За долгие годы существования тренировочные методики стали все более сложными. Покажи обычным современным культуристам простой и эффективный тренировочный режим, и они тебя засмеют. Им сложно поверить, что простые тренировочные программы могут быть эффективны.
Они думают, что тренировки представляют собой сложный процесс, и проводят больше времени, планируя их, чем выполняя. Это неудивительно, поскольку в наше время многие любят усложнять себе жизнь.
Суть в том, что стандартные тренировочные методики, испытанные временем, сложно превзойти. Сюда относится, например, программа 5×5 (пять сетов по пять повторений). Она пользовалась особой любовью у Рега Парка, кумира Арнольда Шварцнеггера, по одной простой причине. Программа потрясающая и при правильном использовании отлично наращивает мышечную массу и развивает силу.
При наличии огромного количества тренировочных методик 5×5 остается одной из самых эффективных программ для увеличения мышечной массы и силы. Она отличается подходящим уровнем интенсивности и объема, не провоцируя «перегорание» и перетренировку.
Моя Программа Тренировок / +5 кг За 2 Месяца (5Х5)
В этой статье мы подробнее остановимся на программе 5×5 и ее правильном применении. Мы рассмотрим различные способы увеличения интенсивности тренировок для стимулирования роста силы и массы мышц.
Если вы устали от сложных программ, на планирование которых требуется больше времени, чем на выполнение, то эта программа для вас. Итак, приступим.
Что представляет собой программа 5×5?
Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений. Для примера рассмотрим становую тягу штанги. Сначала сделайте два разминочных сета. Затем подберите рабочий вес и выполните пять сетов. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте рабочий вес на 2-4 кг.
Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений
Если вы хотите развить силу, делайте трехминутные перерывы между сетами. Если приоритетной задачей является набор массы, сократите перерывы между сетами до 90 секунд. Для общих целей делайте двухминутные перерывы между сетами.
При планировании программы 5×5 вы можете практиковать сплит-тренинг, когда в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, а в следующий раз — нижнюю.
Либо вы можете делать полную тренировку тела 2-3 раза в неделю. Попробуйте разные варианты, чтобы решить, какой из них подходит вам больше всего. Независимо от выбранного варианта во время каждой тренировки фокусируйтесь на комплексных упражнениях, к которым относятся жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания на брусьях с отягощением, тяга штанги в наклоне и т.д. Можно уделить особое внимание упражнениям на отдельные группы мышц, но старайтесь особо не увлекаться ими.
Система тренировок 5 по 5 для роста мышц. Плюсы и Минусы
Концентрируйтесь на наиболее эффективных упражнениях (с учетом затраченных усилий). Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5. Или попробовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса для разнообразия.
Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5.
Например, в понедельник выполните жим лежа, в среду — отжимания на брусьях с отягощением, в пятницу — жим на наклонной скамье. Вы избежите травматического перенапряжения, и, поскольку упражнения достаточно похожи, вы ощутите прогресс во всех трех из них и в целом сможете развить силу.
Примеры тренировок 5×5:
Первый вариант (полная тренировка тела)
Понедельник
- A-1: Жим штанги лежа
- A-2: Тяга штанги в наклоне
- B-1: Приседания со штангой
- B-2: Становая тяга штанги на прямых ногах
- «турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)
Среда
- A-1: Отжимания на брусьях (с отягощением)
- A-2: Подтягивания обратным хватом (с отягощением)
- Становая тяга штанги
- Подъем ног в висе — 2×5
Пятница
- A-1: Жим штанги на наклонной скамье
- A-2: Тяга гирь в упоре лежа
- B-1: Приседания со штангой на груди
- B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
- саксонские наклоны в сторону — 2×5
Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.
Второй вариант: Сплиты
Понедельник и четверг
- A-1: Жим штанги лежа
- A-2: Тяга штанги в наклоне
- B-1: Сгибания рук со штангой — 2×5
- B-2: Французский жим лежа или Разгибания на трицепс на блоке — 2×5
Вторник и пятница
- B-1: Приседания со штангой
- B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
- Подъем на носки в тренажере сидя — 2×5
- «турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)
Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.
Варианты 5×5 для ускоренного наращивания силы и мышечной массы
Теперь, когда вы выполнили несколько циклов стандартных тренировок в стиле 5×5, вы можете управлять определенными факторами, чтобы сделать программу более интенсивной и адаптировать ее под различные цели.
Разная продолжительность перерывов в каждой тренировочной сессии
Допустим, вашей целью является наращивание силы и мышечной массы. В данном случае можно управлять таким фактором, как длительность перерывов в упражнениях. К примеру, если основной целью тренировки является гипертрофия мышц, делайте в этот день одноминутные перерывы. Если акцент ставится на развитие силы, делайте двухминутные перерывы во время тренировки.
Перерывы должны соответствовать совершенно разным сетам. В первом случае необходимо делать двухминутные перерывы, а во втором — четырехминутные. Пример такого рода программы:
Понедельник (Двухминутные перерывы между сетами)
- A-1: Жим штанги лежа (с нижней позиции)
- A-2: Тяга гантели
- B-1: Приседания со штангой
- B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
- «турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)
Среда (одноминутные перерывы между сетами)
- A-1: Отжимания на брусьях (с отягощением)
- A-2: Подтягивания обратным хватом (с отягощением)
- Становая тяга штанги
- Подъем ног в висе — 2×5
Пятница (30-секундные перерывы между сетами)
- A-1: Жим в положении лежа на полу
- A-2: Тяга гирь в упоре лежа
- B-1: Приседания со штангой на груди
- B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
Чтобы увеличить интенсивность, уменьшите перерывы между упражнениями
Другим вариантом увеличения интенсивности является изменение продолжительности перерывов в каждой тренировочной сессии. Например, выполните пять сетов по пять повторений приседаний со штангой 140 кг с трехминутными перерывами. Вместо увеличения веса на следующей тренировке уменьшите перерывы до двух минут тридцати секунд.
Когда вы снова сможете выполнять пять сетов, сократите перерывы до двух минут. При следующем выполнении пяти сетов уменьшите их до девяноста секунд. Когда вы дойдете до одноминутных перерывов, увеличьте вес на 2-4 кг и снова начните тренировки с трехминутными перерывами.
Используя такой режим, вы по мере уменьшения перерывов перемещаете внимание с развития силы на гипертрофию мышц. Затем вы вновь акцентируете внимание на силовой тренировке.
Таким образом, поддерживается интенсивность тренинга, и он остается напряженным и интересным.
Кластерный тренинг 5×5
Применение концепции кластерного тренинга в режим 5×5 подобно заправке автомобиля ракетным горючим. О методе я узнал из потрясающей книги Чарлза Поликвина «Современные тенденции в силовой тренировке».
Кластерный тренинг — это сочетание тренинга по принципу «пауза-отдых» и стандартного тренинга.
Работает это следующим образом. Возьмите 90% вашего одноповторного максимума и сделайте одно повторение. Подождите 10 секунд, сделайте еще одно повторение. Продолжайте, пока не завершите пять повторений в стиле «отдых-пауза».
После завершения всех пяти повторений сделайте трехминутный перерыв и выполните еще один кластерный сет. Каждая серия повторений равна одному сету. Применяя этот метод к программе 5×5, нужно сделать пять сетов по пять сетов в стиле «отдых-пауза».
Каковы преимущества применения кластерного тренинга?
Благодаря кластерному тренингу вы получаете гораздо более интенсивную тренировку. Поэтому если вашей основной целью является увеличение силы, он вам непременно понравится. Так или иначе, объем упражнений в нем тот же, что и в стандартной программе 5×5, делая кластерный тренинг 5×5 великолепным вариантом для гипертрофического тренинга (HST).
Для дальнейшего стимулирования гипертрофии мышц, уменьшите перерывы между сетами. Например, вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные. Несмотря на эффективность кластерного тренинга, для внедрения его в практику требуется определенное время. Если вы никогда до этого не тренировались по принципу «отдых-пауза», прочтите статьи на эту тему, и начните с более простых программ.
Когда вы уже освоились с выполнением и 5×5 и тренинга «отдых-пауза», попробуйте сочетать оба метода и начните кластерный тренинг в стиле 5×5. Он очень интенсивен, и три полные тренировки тела многим покажутся довольно сложными. Попробуйте выполнять две полные тренировки тела в неделю, по меньшей мере, с двухдневным перерывом между ними.
Или разделите дни тренировок верхней и нижней частей тела и попробуйте тренироваться четыре раза в неделю. Тренировка верхней части тела — в первый день, затем день перерыва, далее тренировка нижней части тела на следующий день, еще один день перерыва, и опять тренировка верхней части тела и т.д.
Также я порекомендовал бы выбрать для кластерного тренинга те упражнения, которые не требуют много времени на подготовку. Например, жим лежа с нижней позиции лучше стандартного жима, где вам приходится класть штангу на стойку после каждого повторения.
Пример кластерного тренинга в стиле 5×5
1-й и 3-й день
- Жим штанги лежа (с нижней позиции)
- Подтягивания обратным хватом (с отягощением)
- Сгибания рук со штангой
2-й день
- Приседания со штангой (с нижней позиции)
- Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер (стандартные повторения в стиле 5×5)
- Подъем на носки
- «турецкий подъем» — 2×5 (стандартные повторения)
4-й день
- Становая тяга штанги
- Приседания на одной ноге
- Подъем на носки в тренажере сидя
- «Мельница» (с гантелью) — 2×5 (стандартные повторения)
Делайте трехминутные перерывы между кластерными сетами и двухминутные между упражнениями. Следуйте кластерному тренингу в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к стандартному режиму 5×5.
Адаптация к высокоинтенсивному тренингу: начните с 5×5
В конце концов, вы можете использовать схему 5×5 как основу для перехода на высокообъемный тренинг. При успешном выполнении пяти сетов придерживайтесь того же веса отягощения и добавьте еще один сет.
Когда сможете выполнять шесть сетов, добавьте еще один сет. Продолжайте в этом духе, пока не сделаете 10×5 сетов. Когда вы сможете выполнять десять сетов, увеличьте вес на 2-4 кг и начните снова с 5×5.
Это отличный метод для перехода на высокообъемный тренинг и циклический высокообъемный тренинг. Наиболее важным является то, что таким образом вы укрепите в себе уверенность при переходе на высокообъемный тренинг.
Если вы раньше никогда не выполняли десять сетов, то, скорее всего, не сможете справиться с объемом. Постепенно увеличивая объем, вы подготавливаете свое сознание и тело для предстоящей систематической тяжелой работы.
Заключение
Как часто случается в жизни, очень легко загореться энтузиазмом, собираясь сделать что-то, чем действительно подняться с дивана и приступить к действиям. Что вы готовы сделать?
Попробовать программу 5×5 и нарастить мышцы и силу или продолжать следовать изощренным тренировочным программам, выполнение которых занимает два часа? Начните со стандартного режима 5×5 и затем наращивайте интенсивность на пути к цели.
Поделитесь с друзьями!
- Программа тренировок на силу
- 25 советов для набора массы и силы
- Гиревой тренинг 5×5: Набор массы и силы
Источник: dailyfit.ru
5×5. Оптимальное сочетание силы и массы.
5х5 – одна из самых популярных схем тренировок подвальных качков с самых давних времён. Так тренировались в Советском Союзе с железом борцы, такую схему можно было проследить во многих процентовках штангистов, ну и конечно же её взяли себе на вооружение люди, перешедшие в силовое троеборье, когда оно появилось у нас в стране.
Почему же эта схема так популярна в широких массах? Что привлекает к ней такое внимание, и почему она широко используется не только у нас, но и за океаном атлетами очень многих видов спорта? Ответ очевиден – стопроцентная действенность, универсальность и доступность этой схемы.
С её помощью новички наиболее быстро набирают силовые показатели, так им необходимые. С её помощью регбисты, игроки американского футбола, борцы, бойцы смешанного стиля и кроссфитеры развивают не только силу, но и обзаводятся мощью и мышечной массой.
Программа 5х5 на силу или массу
Программу 5х5 трудно превзойти для увеличения силы, преодоления плато и набора мышечной массы. Попробуйте эту классическую тренировку и увидите результаты!
Одной из самых популярных программ наращивания мышц и силы всех времён является протокол 5х5. Лифтеры работали по нему ещё 50 лет назад, а в последние годы он становится только популярнее. Почему? Потому что он прост, устойчив и действительно работает.
Но есть одна загвоздка: 5х5 лучше всего работает в долгосрочной перспективе, по крайней мере, на месяц или два, а не раз от раза. Именно поэтому лучше всего следовать классической программе 5х5 для роста мышц и силы.
Хотите узнать больше? Вот что вам нужно знать о тренировках 5х5.
Что такое тренировка с отягощениями 5х5?
Вместо того чтобы выполнять множество различных движений для каждой группы мышц, тренировка 5х5 предполагает выполнение всего нескольких движений в 5 сетах по 5 повторений, за которыми иногда следует дополнительная вспомогательная работа с более высоким числом повторений. Вот два распространённых протокола, которые можно чередовать:
Тренировка 1: 5×5 для роста мышц и силы
- Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)
- Жим штанги лёжа – 5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)
- Тяга штанги в наклоне — 5 подходов, 5 повторений (отдых 2 мин.)
- Разгибание рук с нижнего блока лёжа — 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)
- Скручивания на верхнем блоке — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка 2: 5×5 для роста мышц и силы
- Фронтальные приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)
- Жим штанги стоя— 5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)
- Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)
- Подтягивание нейтральным хватом – 3 подхода по 5-10 повторений (отдых 90 сек.) Если не можете выполнить хотя бы 5 повторений, выполняйте повторения с использованием эспандера или на тренажёре. Если 8-10 повторений для вас слишком легко, добавьте вес, чтобы приблизиться к нужному диапазону.
- Сгибание рук с EZ-штангой — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
- Подъём ног в висе— 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)
В некоторых протоколах вы просто чередуете эти две тренировки в стиле A/B/A, B/A/B. Другие, например, 5х5 для мышц и силы, добавляют третью вариацию, построенную на третьем наборе лифтов, например, приседания на ящик и жимы на наклонной скамье.
Является ли 5х5 хорошим средством для наращивания мышц?
Этот тренировочный подход разработан для того, чтобы три раза в неделю сильно нагружать мышцы, а затем давать им достаточно времени для роста и восстановления. Он был наиболее популярен среди атлетов, стремящихся к увеличению силы, так как тренировки в нём проходят в оптимальном для развития силы диапазоне 70-80% от вашего максимального одноповторного усилия (1ПМ) в тяжёлых, базовых упражнениях.
Но это больше, чем просто силовая программа. Хорошо продуманная программа 5х5 надёжно приведёт к увеличению мышечной массы, при условии, что вы потребляете достаточно калорий для поддержания роста мышц. Эта версия 5х5 также содержит некоторые упражнения с более интенсивными нагрузками, которые помогут нарастить мышечную массу наряду с силой.
Подходит ли 5х5 для начинающих?
Безусловно, может быть. Но хотя 5х5 иногда рекомендуют как программу для начинающих, ее, вероятно, лучше использовать атлетам среднего уровня, у которых есть база для тренировок. Нет, вы не будете работать на максимуме, но интенсивность и объём будут выше, чем во многих программах, ориентированных на бодибилдинг.
Для многих новичков лучше начать с программы, построенной на сетах из 8-10 повторений, например, «Двухдневный сплит для начинающих».
Какой вес использовать в тренировках 5х5?
Самая большая ошибка, которую допускают люди во время тренировок 5х5, — это слишком большие веса.
В течение первой недели тренировочной программы вам следует проявлять осторожность и использовать веса, которые кажутся вам достаточно лёгкими, чтобы вы могли без особого труда выполнить каждое повторение.
Если вы знаете, каков ваш максимальный одноповторный вес в основных упражнениях, начните 5х5 примерно с 65% от этого максимума. После первой недели поднимите вес на 2,5-5 килограммов на следующей неделе, а затем снова на следующей.
Это может показаться мало, но этого достаточно, чтобы вы продолжали прогрессировать! Помните, что 5х5 работает, когда вы делаете все повторения, а не когда вы их пропускаете. Неудачам нет места в этом плане!
Как долго заниматься по программе 5х5?
Придерживайтесь тренировок 5х5 в течение как минимум четырех недель. Если вы выполняете все повторения, то, надеюсь, вы установите новые максимумы повторений и увидите значительный прирост силы и мышц.
Если вы всё ещё добиваетесь успехов, продолжайте тренироваться ещё четыре недели. После этого самое время сменить движения или попробовать другую программу тренировок.
Какое питание лучше всего подходит для тренировок 5х5?
Классические тренировки 5х5 лучше всего работают, если вы потребляете достаточное количество калорий. Использование калькулятора калорий, чтобы убедиться, что вы находитесь в небольшом профиците калорий, является отличной идеей при выполнении программы 5х5.
Как и при любой систематической программе подъема тяжестей, при тренировках 5х5 необходимо обеспечить правильное питание до и после тренировки. Возможно, вы не сильно вспотеете, выполняя 5 сетов, но будьте уверены, ваше тело работает изо всех сил!
Тренировки отнимают много сил у вашего организма, поэтому обеспечение его питательными веществами для поддержания активности и восстановления после неё крайне важно. Стремитесь ежедневно получать 2 грамма белка на килограмм веса тела, и не бойтесь увидеть, как цифра на весах растёт вместе с весом на штанге.
5х5 и протеин — это пара, созданная на небесах. Выполняйте повторения и зарабатывайте свой коктейль!
Вам также может понравиться
Бодибилдинг и силовые тренировки: 10 основных отличий
11.03.2023
Тренировочный комплекс на дельты
21.09.2022
Оптимальное сочетание тренировок и потребления белка
25.11.2022
4-дневный сплит для бодибилдинга
19.01.2023
Отношение к другим посетителям спортзала в эпоху социальных сетей
29.09.2022
Источник: cultgym.site