Программа 5 на 5 на массу стара как мир. Однако это не отменяет её эффективности. Спортсмены ещё с давних советских времён использовали эту программу и отлично росли на ней. К сожалению, современные модные тенденции часто уводят людей от проверенных и реально работающих программ в стороны хитроумных, но малоэффективных схем. Сегодня будем разбираться, почему же программа тренировок 5×5 так хороша.
Программа тренировок 5×5
По сути дела, программа тренировок 5×5 представляет собой не конкретную тренировочную программу, с конкретным набором упражнений, а общий тренировочный принцип. Хотя и существую конкретные варианты, такие как программа «Stronglifts 5×5» от Рега Парка , но всё же она не является каким-то единственным и неоспоримым вариантам, и упражнения в таких программах могут использовать самые разнообразные.
Вариант Рега Парка предусматривает, что вы выполняете всего три базовых силовых упражнения на каждой тренировке. При этом вы чередуете два варианта тренировки. Первая тренировка состоит из приседаний, жима лёжа и тяги штанги в наклоне. Вторая тренировка включает в себя приседания, жим стоя (армейский жим) и становую тягу. Эти тренировки постоянно чередуются.
Система тренировок 5 по 5 для роста мышц. Плюсы и Минусы
Программа вполне себе сносная. База позволяет хорошо набирать массу и максимально быстро прогрессировать в рабочих весах. Особенно это будет заметно на начальном этапе тренировок, если раньше вы не занимались по программам бодибилдинга.
Отзывы об этой программе в большинстве случаев хорошие, однако, на наш взгляд, в ней всё же есть с чем поспорить.
Чем плох вариант Рега Парка
Рег Парк, конечно, был великим атлетом, поэтому нужно набраться дерзости, для того чтобы критиковать его программу. Но мы всё же попробуем.
Например, эту программу предлагают выполнять 3 раза в неделю. Мы считаем, что для такой базовой программы это очень и очень много (например, тяжелые приседания идут на каждой тренировке). Даже химики вряд ли смогут полноценно восстанавливаться при таком графике тренировок, а уж натуралы 100% получат жёсткую перетренированность.
В лучшем случае, по такой программе можно тренироваться только в самом-самом начале ваших тренировок. Буквально, первые 1-2 месяца. На этом этапе рабочие веса ещё небольшие, мышцы тоже, и на их восстановление у организма не уходит так много ресурсов. Тренироваться таким образом дальше, или при уже имеющемся солидном стаже тренировок – это путь в никуда.
Нужно либо создавать программу-сплит (чтобы упражнения не повторялись в разные тренировки, и работали принципиально разные мышечные группы), либо увеличивать время отдыха между тренировками.
Оптимальным вариантом будет тренироваться по этой программе максимум 2 раза в неделю. А по правде хочется сказать, что лучше тренироваться всего 1 раз (да, также тоже бывает). Не бойтесь долго отдыхать и хорошо восстанавливаться!
Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру
Одна из наиболее популярных сегодня программ для набора массы — программа 5х5. По сути, эта программа предназначена для интенсивной проработки мышц 3 раза в неделю и предоставления им достаточного времени для восстановления. Разработана эта программа в основном для атлетов-силовиков, поскольку особо эффективна она для роста силы.
Программа для натурала 5 на 5
Однако, наряду с силой можно наблюдать увеличение мышечной массы при условии, что атлет употребляет достаточное для роста количество калорий и нутриентов.
Нужно отметить, что вы должны иметь определенный опыт тренировок, чтобы начинать заниматься по данной программе. Программа предполагает увеличение интенсивности и объема тренировок, поэтому, если ваш организм не привык иметь дело с большими нагрузками, есть риск перетренироваться, так как вам понадобиться больше времени для восстановления.
Программа 5х5 также предполагает ПЕРИОДИЗАЦИЮ — очень важный момент тренинга — изменение программы при достижения определенного прогресса для постоянной смены стимула, дальнейшего роста силы, а также наличия достаточного времени для восстановления благодаря неделям с более низкой нагрузкой.
Программа расчитана на выполнение в течении 7-9 недель, которые включают 4-6 недель подготовительной работы и 3 недели пиковой фазы. После того, как вы закончили полный цикл было бы неплохо устроить разгрузочную неделю, занимаясь с меньшей интенсивностью или вообще отдохнуть (на ваш выбор), а затем начать с весом меньше того, с которым вы закончили цикл 5х5.
Во время первой недели тренировочной программы будьте внимательны и осторожны с весом, чтобы впоследствие мышцы адаптировались к новому виду тренинга.
Выбор рабочего веса.
В течение этой недели вам нужно подобрать вес, с которым вы смогли бы сделать 5 подходов по 5 повторов. Этот вес не должен быть слишком легким, вы не должны чувствовать, что можете сделать намного больше. Также вес не должен быть настолько большим, что вы не смогли бы выполнить с ним заданное количество повторений.
Часть текста скрыта. Показать скрытый текст
Один из наиболее существенных факторов этой программы — то, что вы фактически делаете 5 подходов по 5 повторений. Это — ключевой фактор, который должен выполняться, чтобы программа принесла вам прогресс!
Перед стартом первой недели было бы неплохо определить, с каким максимальным весом вы сможете выполнить 5 повторов в одном подходе для каждого упражнения. В течении первой недели используйте вес, меньший того, который вы определили в испытании. Если вы знаете, какой вес вы можете выполнить в максимальном единичном повторе, то для получения веса для 5х5 разделите его на коэффициент 1,2.
Если на первой неделе вам удалось выполнить запланированное количество повторов, на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг (в зависимости от рабочего веса). Если вы не смогли выполнить все 5 подходов по 5 повторов, на следующей неделе оставляйте вес тем же, и попытайтесь выполнить 5 повторов в каждом подходе. Если вы долго не можете выполнить новый вес в 5х5, то необходимо наращивать вес более умеренно.
С прошествием 4-6 недель вы одолеете новый вес и увидите существенное увеличение в силе при условии, что ваш организм получал достаточно калорий. Хотя иногда можно замечать прирост силы при недостаточном потреблении калорий, но такое явление очень редкое, особенно у продвинутых спортсменов.
Итак, вы окончили подготовительную фазу (4-6 недель). Настало время двигаться к пиковой фазе. В течение первых двух недель вы будете снижать количество повторений и увеличивать вес, занимаясь по схеме 3х3. Каждый подход будет более тяжелым, вы сможете продолжить увеличивать свою силу и, соответственно, ваш единичный максимум.
Возможно, вы решите выполнять приседания дважды в неделю вместо трех раз, что даст большим мышцам ног больше времени для восстановления, особенно в период очень интенсивного тренинга.
В течение этих нескольких недель наиболее важно сосредоточиться не столько на выполнении всех повторений, сколько на увеличении веса. Это — ваша пиковая фаза, в конце которой вы выходите на новый уровень.
Наконец, на последней неделе цикла вы можете перейти к одному подходу по три повтора, либо к двум подходам или даже попробовать единичный подход с максимальным для вас весом.
Важно отметить, что не каждый решит делать единичные повторы, один подход из 3 повторов или даже 2-3 недели по схеме 3х3, продолжая заниматься по схеме 5х5, или закончить цикл. И это допустимо. Важно также помнить о технике выполнения упражнения, так как, чем меньше повторений вы делаете, тем выше риск травмироваться.
Понедельник
1. Приседания 5х5
2. Жим лежа 5х5
3. Тяга штанги в наклоне 5х5
Дополнительные упражнения: трицепс (заметьте, что это не базовые упражнения и выполняются для завершения программы. Выполняйте 2-3 подхода по 5-8 повторений).
Среда
1. Приседания перед собой или приседания 5х5 (выполняйте упражение с весом на 25% меньше понедельника)
2. Жим штанги вверх стоя или сидя 5х5
3. Мертвая тяга 5х5
4. Подтягивания 5х5
Дополнительные упражнения: 2-3 подхода из 5-8 повторений для бицепса и пресса
Пятница
1. Приседания 5х5 (тот же вес, что и в понедельник)
2. Жим лежа 5х5
3. Тяга штанги в наклоне 5х5
Дополнительные упражнения: 2-3 подхода из 5-8 повторений для трицепса и пресса
Также не забывайте о правильном питании и приеме пищевых добавок.
Вывод
Итак, если вы ищете новую программу и позади вас годы тренировок, воспользуйтесь шансом. Если все делать правильно, трудно не заметить результат работы программы. Наверняка вам захочется пройти второй, третий цикл этой программы, а может и дальше.
Источник: www.ambal.ru
Программа 5 по 5: описание методы, эффективность, результат, отзывы
Данная программа тренировок 5х5 является разработкой бельгийского араба Мехди. Каждый новичок и даже культурист ходит в зал заниматься с целью стать выносливее, набрать мышцы и избавиться от лишнего жира. Система этого тренинга позволяет добиться этого результата. Смысл занятий состоит в том, что выполнять нужно комплекс упражнений по заданной системе 5 на 5. Простыми словами это выполнять три упражнения в день по пять раз и пять подходов каждое. Занятиям уделять необходимо около 45 минут в день, посещать спортзал через день, а именно не менее трех раз в неделю.
Нужно отметить, что эта программа дает высокий показатель эффективности. Она подходит в большей степени для увеличения мышечной массы. Особенно оценят те, кто только начал заниматься и ждет быстрого результата.
Все, что нужно знать о программе 5 по 5
Еще в 60-х годах самым первым, кто поведал о данной программе тренировок, был Рэг Парк, он же являлся наставником Арнольда Шварценеггера. А после уже идею тренинга подхватил Mehdi, причем не он ее непросто продвигает в залах, а создал специализированный сайт и уже запущены приложения для смартфонов.
Кому подходит такая тренировка
Эта программа вполне подойдет для тех, кто-либо совсем не занимался со штангой, либо для тех, кто сделал большой временной перерыв. Такая тренировка по программе 5 по 5 поможет не только увеличить объем тела, но и увеличить силу.
Какие упражнения входят в комплекс
- Становая и тяга штанги в наклоне к поясу,
- приседания со штангой,
- Жим штанги от груди лежа и над головой в положении стоя.
Схема комплекса
Занятия по программе тренировок 5х5 должны проходить следующим образом:
- Один день: выполнить тягу штанги к поясу в наклоне, жим штанги лежа, а также выполнить приседание со штангой.
- Второй день: сделать становую тягу со штангой в свободном весе, выполнить жим штанги стоя и приседания с ней же.
Данная программа рассчитана, что занятия будут проходить 3 раза в неделю, чтобы мышцы могли отдыхать и восстанавливаться. Ведь в период восстановления мышцы растут, поэтому день отдыхать как минимум после тренировочного дня. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота, возможны и другие варианты.
Главное — чередовать тренировки независимо от того на какой день они выпадают. Для удобства, можно в календаре отметить очередность A и B, чтобы тренировки не повторялись каждый день.
Программа тренировок 5 по 5 означает, что одно упражнение нужно делать с 5 подходами по 5 раз каждый. Учитывать 5 подходов нужно только рабочие. В бодибилдинге принято называть рабочим подходом не тот, который выполняется для разогрева или разминки, а полноценное упражнение с весом, который является оптимальным для нагрузки.
Только становая тяга в этой программе выполняется в один подход 5 повторений. Тренировочные подходы прежде чем переходить к рабочим, тоже нужно сделать.
Как и в любой другой тренировке на массу и силу, в данной нужно увеличивать вес штанги. Лучше всего придерживаться прибавкой по два с половиной килограмма. Что касается прибавке блинов в становой, то можно увеличивать на 5 килограмм.
С какого веса начинать?
Опытным спортсменам, которые знают свой рабочий вес, лучше начинать тренировочный комплекс со штангой вполовину меньше от своего максимума.
Тем, кто только пришел в спорт или давно не брал в руки штангу, но уже хочет начать выполнять упражнения 5 на 5, то стоит придерживаться для начала следующих параметров:
- Жим лежа на скамье, приседания и жим стоя – выполнять с пустым грифом, у него вес составляет 20кг.
- Тяга штанги к поясу в наклоне – на гриф одеть два блина по пять килограмм, итого получится 30кг.
- Становая тяга – на грифе два блина по 10 килограмм, итого начальный вес будет 40кг.
Примеры тренировочных недель
Таблица первой недели с начальным весом и упражнениями по программе 5х5:
Понедельник
Среда
Пятница
1.Приседание со штангой
1.Приседание со штангой
1.Приседание со штангой
3.Тяга штанги к поясу в наклоне
3.Тяга штанги к поясу в наклоне
Таблица второй недели по методике тренировочного комплекса 5х5:
Понедельник
Среда
Пятница
1.Приседание со штангой
1.Приседание со штангой
1.Приседание со штангой
3.Тяга штанги к поясу в наклоне
Сколько отдыхать в перерывах
Очень важно между подходами одного упражнения отдыхать так, чтобы хватило сил на следующие пять повторов, но не слишком долго. Первое время, начальный вес в программе тренировки 5 на 5 еще небольшой, необходимости в длительных перерывах не должно быть, а позже, когда нагрузка будет увеличиваться, то паузу стоит увеличивать пропорционально. Советы о том, как следует правильно делать перерыв между подходами:
- 1-2 минуты в том случае, если выполнение подхода идет с легкостью,
- 3 минуты, когда на последний подход выполняется с трудом,
- 5 минут отдыха в том, случае, если последние пять повторов не удалось выполнить полноценно.
Увеличение нагрузки и прогрессия
Основной смысл в комплексе из трех упражнений в день, вложен в необходимость увеличения нагрузки в каждой тренировке. Без прибавки веса на снарядах не может быть прогресса в желаемом результате.
Данная программа тренировки будет работать набрать массу, если не забывать про увеличенное употребление белка. Потому как с увеличением нагрузок, для быстрого восстановления необходимо поступление энергии, которую может дать правильное и частое питание организма.
Итак, как же правильно увеличивать нагрузку? Все просто, как только все подходы с пятью повторениями выполняются от начала и до конца правильно и без труда, то на следующей тренировке нужно увеличить на 2,5 кг вес, то есть добавить на гриф с каждой стороны по 1,25 кг блины. А в становой тяге при успешном выполнении упражнения, прибавить вес на пять кг.
Не стоит пренебрегать рекомендациями в весе снаряда. Даже если начальный вес кажется слишком легким. Ведь, придерживаясь разработанной программы, уже в конце месяца к свободному грифу добавится еще 30 кг, в итоге это будет целых 50 кг. По завершении второго месяца этот же гриф с блинами будет весить 80 кг, а третьего – 110 кг. Строгое соблюдение правил тренировки 5х5 и постепенное увеличение веса за три месяца приведет к желаемому результату.
Как делать разминку
Разминку для разгона крови по телу необходимо делать каждый раз перед тренировкой со штангой. В качестве таких упражнений подойдут: прыжки со скакалкой, беговая дорожка и растяжка мышц. Главное – не переусердствовать, чтобы потом работа со штангой была не в тягость.
Также в разминку обязательно нужно включить тренировочные два подхода по 5 повторений. Вес должен быть легким. Для начала можно взять пустой гриф, затем понемногу начать прибавлять вес. Постепенно прибавляя блины, как в период начальных тренировок. Таким образом, продолжать тренироваться по системе 5 по 5, пока вес не достигнет рабочего.
А уже с рабочим весом пора делать полноценные 5х5. Вот и получается, что если начать разминку с пустого грифа и добавлять по чуть-чуть вес, подходов всего с тренировочными, может быть в два раза больше.
Большие перерывы между упражнениями в разминке не стоит делать.
Естественно, что первые дни тренировок разминку со штангой делать бессмысленно, так самый первый вес – он и есть рабочий. А значит, на начальном этапе сразу после разогрева можно приступать к рабочим подходам.
Что касается тяги будь то в наклоне к поясу или становой, то с пустого грифа начинать не нужно. Лучше, чтобы на грифе были минимальные блины и постепенно их количество увеличивать. Это объясняется тем, что делать нужно эти упражнения уже в конце тренировки, поэтому разогрев не нужен. А также техника выполнения без блинов будет значительно страдать.
Снижение веса
Бывает, что при таком быстром темпе увеличения нагрузки, тело не успевает, как следует, восстановиться и выполнять упражнения становится все тяжелее и тяжелее. Если не удается сделать качественно пять подходов по пять повторений с рабочим весом, в таком случае вес добавлять нельзя. В следующий тренировочный день повторить упражнение с этим же весом. И только когда получится выполнить трудный вес все необходимые подходы с нужным количеством повторений без промедлений, то только после такого тренировочного дня на следующий можно добавлять блины. Это касается каждого упражнения отдельно, то есть в приседе добавлять или нет — зависит от ситуации, также в жиме лежа или в упражнении становая тяга и прочих тоже.
Если вес кажется слишком трудным и не получается выполнить на протяжении трех тренировках подряд, то рекомендуется уменьшить этот вес штанги на 10% в данном упражнении.
Так, например, упражнение 5 по 5 становая тяга со штангой весом 80 кг не получается выполнить уже три тренировочных дня подряд. Расчет рабочего веса на данный момент: 80-10%=72 кг. Так как в упражнении становая тяга увеличение веса выполняется на 5 кг, то 72 округляем в меньшую сторону и тогда рабочий вес будет равен 65 кг. Таким образом, немного возвращаясь назад нужно продолжать тренироваться и увеличивать вес до достижения результата. В остальных упражнениях вес снижать не надо.
Сколько заниматься
Заниматься по такой схеме необходимо минимум 3 месяца. Что же касается максимума, то это сугубо индивидуально, одни могут заниматься 4 месяца, полгода, а другие и вовсе целый год. Это зависит от разных причин: режим, питание, возраст, пол и пр. А вообще, следовать данному комплексу нужно до той поры, пока есть силы увеличивать вес хотя бы не каждую тренировку и даже если приходится снижать, но потом, все равно, получается брать больше.
Когда вес уже нет возможности прибавлять к снаряду и счет пошел не на дни, а на недели, то это говорит о том, что максимум от программы 5 по 5 выжато. В таком случае нужно переходить к другой системе тренировок.
Для примера в приседаниях со штангой у большинства спортсменов рабочий вес составляет 100–140 кг. Больший вес выполнять пять подходов по пять повторов удается редко кому.
Правила выполнения комплекса
Чтобы выполнение 5 на 5 программы тренировок дало нужный результат, необходимо запомнить следующие правила, о которых не стоит забывать:
- Ни в коем случае не менять схему тренировки,
- Категорически запрещено пропускать тренировочные дни,
- Нельзя тренироваться каждый день подряд, обязательно нужно соблюдать дни отдыха,
- Один день – одна тренировка, совмещать упражнения из разных дней в одном нельзя,
- Порядок и количество упражнений должно точно по схеме, эти параметры остаются неизменными,
- Придерживаться конкретных упражнений. Нельзя заменять ни на упражнения в тренажерах, ни на какие-либо другие, иначе смысл комплекса меняется,
- Вес на штанге увеличивать строго по схеме, постепенно, не быстрее и не медленнее, чем указано,
- Упражнения выполнять в строгом соответствии по подходам и повторениям, суперсетом – нельзя.
Соблюдая эти правила, можно рассчитывать на результат. Судя по отзывам, эта программа работает только по такой схеме, если внести хоть какие малейшие коррективы, то это уже не будет программа 5 по 5.
Еще несколько рекомендаций, необходимых для успеха:
Не пренебрегайте тяжелоатлетическим поясом при выполнении тяжелых нагрузок, так можно уберечь спину от травм. Обувь должна быть с жесткой подошвой, чтобы не проваливалась под пяткой при подъемах штанги. А для рук отлично подойдет магнезия или мел, чтобы снаряд не выскальзывал из рук.
Судя по отзывам, система проста, но эффективна, а упражнения, которые в нее входят, являются базовыми, так как они выполняются со свободным весом и задействуют все группы мышц. Следуя всем вышеперечисленным рекомендациям уже через три месяца можно увидеть результат и в зеркале, и в тетради с записями о рабочем весе. Не с такой ли целью люди ходят в зал?
Источник: tony.ru