Тренировочная программа 5х5 пользуется огромной популярностью, но годится ли она для ваших целей? Эксперт по силовому тренингу рассуждает о достоинствах и недостатках этого тренировочного протокола!
Есть два подхода к организации тренировок. Можно прийти в зал и действовать по наитию, и чаще всего это равносильно выполнению максимального числа упражнений на износ. А можно придерживаться тщательно спланированной тренировочной программы, в которой набор упражнений, объем и интенсивность нагрузки заранее предопределены. Выбрав хороший план тренировок, вы сможете добиться намного большего прогресса при меньшем риске травмы, чем если будете выжимать из себя все соки изо дня в день.
Достойных протоколов пруд пруди, но в рейтинге самых популярных одну из верхних строчек занимает тренировочная программа СтронгЛифт 5х5. По этой схеме качаются во всех уголках земного шара. Но, как и любая программа тренировок, у 5х5 есть преимущества и недостатки. Важно понимать, подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силовой подготовке, я помогу принять верное решение!
Система тренировок 5 по 5 для роста мышц. Плюсы и Минусы
Анализ тренировочной программы 5х5
В рамках протокола СтронгЛифт 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой: становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим и тяга в наклоне. Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.
Тренировка А — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Тренировка В — приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, приседать придется на каждой тренировке. В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов. Это может показаться странным, но на официальном сайте программы (StrongLifts.com) говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.
Становая тяга
Ни один сет не доводится до отказа. Программа не для бодибилдеров, а для наращивания силы за счет тренировок со сравнительно малым числом повторений. Ваша цель — на каждой тренировке увеличивать рабочий вес на 2-2,5 кг, и делать это так долго, пока хватает сил.
Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете.
Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:
Первая неделя
Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка В
Пятница: Тренировка А
Вторая неделя
Понедельник: Тренировка В
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка В
Программа для натурала 5 на 5
Приседания
5х5. Новое — хорошо забытое старое
Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.
Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.
5х5: Разбор полетов
В каждом упражнении нагрузка стартует с 50% от вашего 5-повторного максимума. Это значит, что вы должны высчитать (или узнать на практике), какой вес можете поднять 5 и только 5 раз, а затем разделить цифру пополам. На первых порах вес может показаться до смешного легким, но каждую неделю нагрузка будет расти.
Фактически, на каждой тренировке вы добавляете на штангу 2-2,5 кг во всех упражнениях — или по 1-1,25 кг на каждую сторону (смотря какие блины есть в зале). Становая тяга будет единственным исключением — здесь вы добавляете по 5 кг, или по 2,5 кг на сторону. Впрочем, наращивать вес можно только в том случае, если ранее вы сделали все 5 повторений во всех подходах (опять же 1 сет для становой).
В этом суть протокола! Вы придерживаетесь простой схемы прогрессивной перегрузки, пока не упретесь в невозможность закончить 5 повторений с заданным весом. Дальнейшая тактика — использовать тот же вес на следующей тренировке, вместо того чтобы снова увеличивать вес штанги.
Если вам не удалось выполнить 5х5 с заданным весом на трех тренировках подряд, прибегайте к разгрузке — сбрасывайте 10% рабочего веса на следующей тренировке. Разгрузку используйте на одной тренировке, а не на всех на неделе. Затем смахните с мышц пыль и попробуйте еще раз. Педантично записывать вес и количество повторений важно для отслеживания вашего прогресса.
Преимущества программы 5х5
Протокол 5х5 дает массу преимуществ, особенно новичкам силового тренинга. Он предельно прост, что важно. Новички часто пытаются начать карьеру со слишком сложных программ в стиле бодибилдинга, или с ритуальных силовых методик Восточного Блока. Неважно, какова цель, сложность — это враг новичка.
В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. Простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед, что тоже бережет ваши нервные клетки.
Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!
Простота способствует обучению. Поскольку в программе всего пять упражнений со штангой, и три из них вы будете выполнять три раза в неделю, у вас есть масса возможностей, чтобы отточить технику и стать хорошим лифтером. Частота тренировок и хорошая отработка базовых движений имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.
Еще одно преимущество — акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.
И, наконец, программа идет в обход тренажеров и второстепенных упражнений. Она говорит вам: «Нагрузи штангу, потренируйся и топай домой». За пределами спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5х5 заставляет людей встать на ноги, никаких упражнений сидя или в тренажерах, и учит поднимать большой вес.
Армейский жим
Недостатки программы
Простота, о которой мы только что говорили, может быть и недостатком, и зависит это от точки зрения. Спортсменам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усложнять тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Приходится искать новые упражнения или использовать иную стратегию нагрузки. Принцип монотонного подхода 5х5 с добавлением 2,5 кг на каждой тренировке не поможет парням, которые уже могут свернуть штангу в бараний рог.
Лифтеры, выросшие из штанов новичка, для набора массы нуждаются в наращивании тренировочного объема, и наш протокол не может им этого дать. Не может он предложить и той интенсивности, которая способна сделать сильных лифтеров еще сильнее. На каком-то этапе тяжелоатлет должен выполнять подходы с 3, 2 и даже 1 повторением с весом в районе 90% одноповторного максимума и выше. Только так он сможет стать сильнее.
С некоторыми упражнениями авторы протокола все слишком упростили. Например, в описании сказано, что только один подход к становой объясняется тем, что упражнение очень тяжелое, и увеличение числа сетов может пойти во вред. Создатели программы считают, что приседания помогут добиться прогресса и в становой, поскольку они рекрутируют те же мышцы. На деле это не всегда так.
Приседания и становая тяга основаны на разных двигательных схемах с различным диапазоном движения в мышцах и суставах. Это значит, что для нервной системы это совершенно разные движения, и совершенно не обязательно, что успех в одном упражнении автоматически проецируется на второе. Упражнения рекрутируют одни и те же мышцы, это правда, но делают это абсолютно по-разному.
Тяга в наклоне
Заключение
5х5 — отличная программа для новичка, но не лучший выбор для атлета среднего и продвинутого уровня. Простота и высокая частота тренировок важны для людей без опыта, а ветеранам железного мира, чтобы продолжать наращивать мускулы и силовые показатели, нужна более изощренная программа.
- Жим над головой: руководство для начинающих
- Как правильно подобрать вес снаряда?
- Питание для набора мышечной массы
Источник: dailyfit.ru
Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5
Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.
Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.
Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнений правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут.
Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.
Программа тренировок 5х5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).
Принципы программы тренировок 5х5
1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.
2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.
3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).
Базовые упражнения тренировочного комплекса 5х5
| 1 | Приседания со штангой на спине |
| 2 | Становая тяга |
| 3 | Тяга штанги к животу в наклоне |
| 4 | Жим штанги лёжа |
| 5 | Жим штанги на наклонной скамье |
4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).
5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.
Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.
Работа с таблицей
Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:
На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.
Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.
По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).
На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.
Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.
Как посчитать рабочие веса?
Пример:
Присед = 100кг (максимум) х 5 раз
Берём 10% от 100 кг – 10кг
100кг х 5 раз – 5-ый подход
90кг х 5 раз – 4-ый подход
80кг х 5 раз – 3-ый подход
70кг х 5 раз – 2-ый подход
60кг х 5 раз – 1-ый подход
Программа тренировок 5х5: полный разбор методики
По ней занимались бодибилдеры еще в 50-60-х годах прошлого века, но она остается актуальной до сих пор.
Сегодня подробно разберемся, в чем ее смысл, как адаптировать ее под себя и получить необходимый результат.
В чем суть методики
Программа 5×5 изначально предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня. Но сейчас есть модификации и для новичков.
Суть программы – прорыв в силе и общей мышечной массе.
Для этого используются только базовые многосуставные упражнения для крупных мышечных групп. Никакой изоляции и прокачки мелких мышц!
Пример программы 5×5
В оригинале программа 5×5 достаточна проста.
Периодичность занятий – 3 раза в неделю.
На каждой тренировке выполняется только 3 упражнения:
- Приседания со штангой на плечах 5×5
- Жим штанги лежа 5×5
- Становая тяга 5×5
Так набирал мышечную массу Рэг Парк, кумир Арнольда Шварценеггера. Именно Рэг изобрел и пропагандировал эту методику, которую практиковал и сам Арнольд.
Эта методика распространена по всему миру. Ее видоизменяли и приспосабливали под свои нужды многие тренеры и спортсмены.
Несмотря на простоту задумки, тренировки 5×5 в чистом виде очень тяжелые. И пользу из них могут извлечь или генетически одаренные к силовым нагрузкам люди, или бодибилдеры, принимающие анаболические стероиды.
Для людей со средней генетикой разумнее проводить только 2 таких тренировки в неделю.
Но даже 2 тренировки с приседом, жимом и тягой могут быть непосильной задачей.
В этом случае попробуйте более комфортный вариант:
Тренировка 1
5 подходов по 5 повторений
5 подходов по 5 повторений
5 подходов по 5 повторений
Тренировка 2
5 подходов по 5 повторений
5 подходов по 5 повторений
5 подходов по 5 повторений
Это не классический вариант, но суть методики сохраняется – выполнение базовых упражнений в силовом режиме.
Главные рекомендации
Как видите, набор упражнений нехитрый. Первый день — стандартный набор из приседа, тяги и жима, а второй — его облегченная версия.
Далее рассмотрим основные рекомендации по правильному использованию программы, которые помогут достичь результата и не травмироваться.
С какого веса начинать
Краеугольный камень методики – правильно выбранный вес. Ни в коем случае нельзя сразу хвататься за предельные отягощения!
Тренировка 5×5 предъявляет повышенные требования к организму, поэтому первые занятия должны проводиться с комфортным весом. Так организм сможет постепенно адаптироваться к тренировочному стрессу.
Лучше начинать с веса, который вы поднимаете на 8 раз.
К тому же не все выполняют на тренировке по 5 рабочих подходов. Как правило, их 3-4.
Работа с умеренным весом в любом случае будет ощутима, ведь объем нагрузки все равно увеличится с 3 подходов до 5. А значит, возрастет и тренировочный стресс.
Как увеличивать нагрузку
Если вы выполнили все 5 подходов по 5 раз без особого труда, значит, отягощение достаточно легкое и пришло время его увеличивать.
В среднем вес наращивается на 2.5 – 5 кг:
- Для приседаний и становой тяги рационально делать шаг в 5 кг
- Для жима лежа – 2.5 кг
После увеличения веса на штанге вы вряд ли сможете сразу же сделать все 5 подходов по 5 раз.
Скорее всего, у вас получится выполнить эту задачу только в первых 2-3 подходах. В оставшихся это может быть 5 подходов по 4 или 3 повторения.
Работайте с установленным весом, пока у вас опять не получится сделать все 5 подходов по 5 раз, а затем прибавляйте.
Как разминаться
Схема 5×5 – это очень мощная силовая нагрузка с приличными рабочими весами.
Чтобы не травмироваться и подготовить организм к предстоящим нагрузкам, обязательно делайте разминку – общую и специальную.
Общая разминка работает комплексно:
- повышается активность сердечно-сосудистой и кровеносной систем
- разогреваются связки, сухожилия и суставы
Для общей разминки хорошо подходит кардио низкой интенсивности (ходьба, велосипед, бег трусцой) и легкая растяжка основных мышечных групп. Длительность такой разминки 5-10 минут.
Специальная разминка призвана подготовить мышцы и связки для выполнения конкретного силового упражнения.
Материал по теме: Упражнения для разминки
Здесь также улучшается нервно-мышечная иннервация (связь мозг-мышцы), что повышает силовые показатели при выполнении упражнений.
Пример специальной разминки для приседаний, если рабочий вес 100 кг:
- 1 подход – 20 кг на 15 раз
- 2 подход – 50 кг на 10 раз
- 3 подход – 80 кг на 5 раз
Далее следуют рабочие подходы 100 кг 5×5.
Отдых между подходами
В схеме 5×5 используются базовые упражнения, которые выполняются в силовом режиме. Эти условия требуют соответствующего отдыха.
Паузы между подходами более длительные – около 2-3 минут.
Однако, это не обязательный момент. Если вы чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее, и это не снижает ваш силовой уровень, отдыхайте меньше.
У продвинутых атлетов часто встречаются ситуации, когда положенного отдыха не хватает из-за большого веса отягощений.
У них паузы между подходами могут составлять 3-5 минут.
