Когда вижу потуги посетителей тренажерных залов в тренировке пресса, на глаза наворачиваются слезы. Честно. Потому что они напрягают все, что угодно — свое эго, бедра, руки, шею, глубокие поясничные мышцы — но только не пресс. И хорошо, если лишь напрягают, а не травмируют.
При этом на выбор есть десятки упражнений для тренировки пресса под всевозможными углами, с помощью разных подсобных средств, блоков, гантелей, тренажеров — в таком изобилии легко потеряться и, казалось бы, сформировать рабочую схему для развития мышц живота сложно. Некоторые особо упорные товарищи даже выделяют отдельный день для тренировки вожделенных кубиков и колбасят их час кряду.
Бывает, что по несколько раз в неделю. Но зачастую безрезультатно. Почему так? Давайте разбираться.
Мощные КУБИКИ за 5 МИНУТ В ДЕНЬ!
Тренировка пресса и его проявление — это разные вещи
Сперва определимся в терминах и реалиях.
Только с помощью одних лишь упражнений свой пресс вы не увидите, хоть укачайтесь с ним. Чтобы проявились кубики, необходимо снизить процент жира в организме хотя бы до 10-12%:
Физические упражнения формируют объем прямой мышцы живота и ее форму. Опять же, лишь отчасти. Количество кубиков — 4,6 или даже 8 — это чистая генетика. Их расположение — симметричное или же асимметричное, форма — квадратики, прямоугольники и т. п. — все это тоже генетически заданные параметры, не поддающиеся корректировке.
Более того, даже за плоский живот отвечает не пресс. Вполне можно иметь заметное и оттопыренное пузико с выделяющимися на нем кубиками гипертрофированной прямой мышцы живота. Чтобы живот был плоским, надо тренировать поперечную мышцу живота, а это совсем другая история, которую я уже рассказал:
О том, как увидеть свой пресс, есть немало тематических материалов о жиросжигании, так что на этом моменте зацикливаться не будем. Отмечу лишь, что добиться гипертрофии мышц пресса в период жиросжигания нельзя — совершенно противоположные процессы.
В данной статье поговорим именно о тренировке пресса, чтобы сделать его внушительным, глубоким и объемным, не тратя на это много времени.
Самые эффективные упражнения для тренировки пресса
Их всего два в нескольких вариациях:
- скручивания (на любой плоской поверхности, на фитболе, на наклонной лавке, на римском стуле без фиксации ног);
- обратные скручивания (на ровной поверхности лежа на спине, на римском стуле, в брусьях или с виса).
Более того, любое из них заставляет работать полностью весь пресс, а не по отдельности нижние кубики и верхние. Анатомически это единая мышца, бугристый вид которой сформирован сухожильными перетяжками. Отличие упражнений лишь в акценте — в первом случае больше напряжения в верхней части прямой мышцы, во втором — в нижней.
В названии упражнений раскрывается их суть — вы должны СКРУЧИВАТЬСЯ! Представьте себе, что во время выполнения сворачиваетесь калачиком, при этом спина должна быть скруглена. Амплитуда движения короткая, руки держите перед собой в случае со скручиваниями. Ни в коем случае не за головой, так как люди в таком положении инстинктивно начинают тянуть себя за голову, пытаясь облегчить движение, что чревато травмами в шейном отделе позвоночника.
Во время выполнения обратных скручиваний с виса ноги согнуты в коленях и приподняты, чтобы угол между бедром и животом составлял 90°. Далее поднимаете согнутые ноги вверх к груди, опять же, скручиваясь.
Что происходит, если в скручиваниях поднимать туловище ровно с прогнутой поясницей или же подниматься слишком высоко? Вы напрягаете не пресс, а бицепсы бедер, частично квадрицепсы и подвздошно-поясничную мышцу. Последний момент особенно опасен, так как слишком сильно нагружается позвоночник, что может привести к травмам (протрузии и даже грыже), не говоря о мышечных болях и «забитости» спины (стоит «колом»).
Поднимая ноги ровно в обратных скручиваниях вы, аналогично, напрягаете бедра и подвздошно-поясничную мышцу, перегружая позвоночник и слишком слабо воздействуя непосредственно пресс.
Ярко и наглядно ошибки в движениях во время тренировки пресса показаны в этом видео:
Что касается техники выполнения упражнения, то рекомендую обратить внимание на видео Ярослава Брина (9:30 — скручивания, обратные скручивания на лавке — 18:15):
Нужно ли специально качать косые мышцы живота?
Нет, не нужно. Они получают достаточно нагрузки во время выполнения таких базовых упражнений как приседания со штангой на плечах, в становой и мертвой тягах, армейском жиме и прочих движениях, когда необходимо стабилизировать корпус под воздействием отягощения. В этих же условиях весьма ощутимо нагружается пресс и разгибатели спины.
Единственное условие — старайтесь не использовать тяжелоатлетических пояс на легких и средних весах, когда вы еще способны втягивать и контролировать живот. Пояс надевается только тогда, когда контролировать живот становится проблематично, и он банально вываливается. В моем случае это приседания с весом более 120-125 кг и становая тяга с весом более 140 кг.
Не забывайте о пояснице
Для здоровья позвоночника, гармоничного развития мышечного корсета и его баланса необходимо помимо пресса тренировать мышцы разгибатели спины. Делается это с помощью таких упражнений как гиперэкстензии, «Супермен» или «лодочка», «Доброе утро» отчасти мертвая и становая тяги.
Все эти упражнения хорошо продемонстрировал Стив Кук в видео ниже (начиная с 13-й минуты, до того куча упражнений на пресс для тех, кому скручиваний мало):
Девушки, что не надо делать, если не хотите испортить себе талию
Не качайте наружные косые мышцы живота с помощью боковых наклонов с отягощениями (гантели, гири или блок) и не делайте боковые наклоны в лавке для гиперэкстензий. Особенно при использовании спортивной фармакологии. Иначе будет вот так:
Как и насколько часто я качаю пресс
Моя собственная практика тренировки пресса довольно простая и отнимает от 15 до 30 минут в неделю. Обычно делаю 3-4 подхода скручиваний по 20-25 повторений и пару подходов обратных скручиваний в висе после основной тренировки два три раза в неделю.
Кроме того, как упоминал выше, тяжелоатлетический пояс использую только на больших весах в базовых движениях. До того, заставляю по максимуму работать мышцы кора.
Что касается веса отягощения, то в обычных скручиваниях на наклонной лавке дохожу до 30 кг — держу гантель у груди перед собой. Естественно, первый подход без веса, второй — 10-16 кг, третий четвертый беру вес за 20 кг. То есть, как и в любых других упражнениях, нагрузку повышаю постепенно.
Вот и все — никаких отдельных тренировок на пресс и десятков всевозможных упражнений.
(8 голосов, общий рейтинг: 4.38 из 5)
Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.
Волшебных методик скоростного формирования пресса не обещаю — их не существует, но о действительно эффективных упражнениях и простой системе тренировки прямой мышцы живота расскажу.
Роман Юрьев
Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
Источник: www.iphones.ru
Как быстро накачать пресс до кубиков — лучший способ
Кажется, что на всех веб-сайтах нам обещают раскрыть какой-то секрет или тщательно скрываемую правду о том, как добиться кубиков на животе. Есть множество ярких видео, профессионально написанных текстов и статей, и отзывов знаменитостей. И зачастую очень трудно отделить полезную информацию от хлама. Но, в принципе, никаких супер секретов нет вообще.
Основной принцип
Многие люди, в том числе и некоторые тренера, упускают из виду самый важный инструмент: диету.
На самом деле красивый пресс создается на кухне, а не в тренажерном зале.
На практике на 90% ваш результат зависит от правильного питания. При неправильной диете пресс накачать не получится, даже если Вы много и тяжело тренируетесь.
Правила построения пресса до кубиков
Правило №1. Употреблять достаточно белка
Белок помогает набрать мышечную массу , а также сжигать жир. Из всех питательных веществ (белки, жиры и углеводы) протеин обладает самым большим термогенным эффектом на организм человека. Это делает его самым ценным макроэлементом, потому что наше тело вынуждено сжигать тонны калорий для его переваривания. Это касается и женщин, и мужчин.
Правило №2. Употреблять достаточно углеводов в пост-тренировочный период
Большинство людей ошибочно полагает, что углеводы вредны и что от них мы полнеем. От этого заблуждения нужно избавиться!
Бесспорно, переедание приводит к ожирению, но такие углеводы , как ржаной хлеб с отрубями, гречневая каша и коричневый рис на самом деле приносят много пользы для организма атлета, особенно когда они употребляются после тренировки. При потреблении «углей» в послетренировочный период, вероятность их превратиться в жир минимальная.
Нужно стараться съедать умеренное количество углеводов, комбинируя их с овощами с каждым приемом пищи. Это обеспечит организм витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой для работы на пике возможностей и здоровья в целом.
Правило №3. Употреблять полезные жиры
Важно включать в рацион питания полиненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, рыбе и растительном масле.
Эти жиры помогают удержать уровень инсулина на постоянном уровне, что немаловажно, когда мы стремимся избавится от жировых отложений на животе, за которыми прячутся заветные кубики пресса. В наше время многие люди убеждены, что исключение жиров из своего меню очень полезно. Но на основе жиров синтезируется большинство жизненно важных гормонов в нашем организме.
Сочетание белка , «медленных» углеводов, достаточного количества овощей и полезных жиров значительно ускоряют обмен веществ и переводит наше тело в режим жиросжигания.
И самое приятное в том, что для этого не нужны волшебные спортивные добавки, пояса для сжигания жира и сотни упражнений на пресс (скручиваний).
Правило №4. Максимальное внимание диете
Для того, чтобы сжечь избыточный жир и обнаружить под ним плоский, контурированный пресс нужно соблюдать сбалансированную диету, состоящую из белка, «медленных» углеводов и полезных жиров.
Подсчет количества углеводов может быть сложной задачей, но хорошая стратегия заключается в том, чтобы употребить максимальное количество «углей» в пост-тренировочный период, при этом углеводы всасываются в мышечную ткань и способствуют ее росту. К тому же они помогают быстрому восстановлению и росту силы.
Полиненасыщенные жиры не только не приводят к ожирению, но и способствуют сжиганию жировых отложений.
Правило №5. Не увлекайтесь чрезмерно скручиваниями
Многосуставные базовые упражнения для всего тела стимулируют жиросжигание и вызывают намного более мощный мышечный ответ, чем большинство упражнений на пресс.
Мало пользы от продолжительных занятий скручиваниями и ситапами, когда это же время можно потратить на тренировочную программу с более эффективным сжиганием жира.
Достаточно делать упражнения на пресс дважды — трижды в неделю по 20 минут. Просто нет смысла делать их больше.
А вот список базовых упражнений, которые обязательно должны быть в Вашей программе тренировок:
- Приседания со штангой .
- Выпады с гантелями.
- Становая тяга со штангой .
- Армейский жим сидя .
- Отжимания на брусьях.
- Жим лежа узким хватом .
- Подтягивания на турнике .
- Жим штанги лежа .
- Отжимания от пола .
Правило №6. Используйте кардио эффективно
Почти наверняка Вы считаете, что наиболее эффективный способ сжечь жир — это длительные кардиотренировки в медленном или умеренном темпе. Это вполне подходящий метод, но есть лучше. Интервальные тренировки в комбинации с упражнениями на пресс .
Во время отдыха после ВИИТ делать упражнения для мышц пресса. Например:
- делаете 30 секунд спринт на беговом или велотренажере с максимальной скоростью.
- сразу же после этого без остановки — 20 скручиваний на полу или фитболе. Затем возвращайтесь обратно к спринту.
Выполняем 5-7 кругов. И все — быстро и эффективно.
Упражнения для мышц живота можно разнообразить: ситапы, планка и т. д.
Подытожим: для формирования мощного пресса до кубиков нужно прежде всего сфокусироваться на диете. Плюс подключить базовые упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Вот, в принципе, и весь секрет!
Есть вопросы? Обсудим в комментариях!
Успехов!
Источник: nabor-massa.ru