Принцип заключающийся в учете противопоказаний при составлении программ фитнеса называется

Система физических тренировок, как и всякая система, должна в первую очередь подчиняться неким общим принципам. Этим принципам должен соответствовать тренировочный процесс в целом, независимо от используемых методик и программ, с тем чтобы цели и задачи, которые ставятся перед занимающимся, были максимально реализованы. Было бы некорректным спорить о преимуществах той или иной методики или той или иной тренировочной программы; эффективность тренировочного процесса зависит в первую очередь от того, насколько добросовестно выполняются принципы тренировки.

1. Принцип индивидуальных различий

Согласно принципу индивидуальных различий, следует разрабатывать тренировочные программы и использовать тренировочные методики, сообразуясь с конкретными индивидуальными особенностями каждого клиента, обусловленными значительными анатомическими и физиологическими различиями организма у разных людей. Речь идет о различиях в композиции мышечных волокон, активности тех или иных ферментов, в уровне метаболизма, эффективности функционирования нервно-мышечной, эндокринной, сердечно-

Почему #Антон37 тренируется на стройке, а не в фитнес клубе.

Часть 1. Теория фитнес-тренировки

сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем организма, биомеханических различиях,обусловленных анатомическими особенностями, различиях, связанных с полом, возрастом и т. д. Нет абсолютно правильных или неправильных тренировочных методик. КАЖДАЯ ПРОГРАММА СООТВЕТСТВУЕТ КОНКРЕТНОМУ ЧЕЛОВЕКУ, КОТОРЫЙ НАХОДИТСЯ НА КОНКРЕТНОМ УРОВНЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ СВОЕГО ОРГАНИЗМА И БУДЕТ ЭФФЕКТИВНОЙ В ТЕЧЕНИЕ КОНКРЕТНОГО ПЕРИОДА ВРЕМЕНИ.

2. Принцип сверхкомпенсации

Принцип сверхкомпенсации отражает такое основополагающее для всех биологических существ явление, обеспечивающее их выживание и эволюцию, как адаптация.

В условиях, когда воздействие на организм приобретает стрессовый характер, т. е. превышает некий обычный для данного индивидуума уровень, наблюдается т. н. эффект сверхкомпенсации. Он заключается в том, что уровень тех функций или ресурсов, которые подверглись воздействию в результате конкретной специфической нагрузки, в период восстановления после нее выходит на новый, превышающий первоначальный, уровень (рис. 2). При т. н. кумулятивной адаптации, когда стрессовое воздействие на организм имеет периодически повторяющийся в течение достаточно продолжительного периода характер, имеет место суммирование и закрепление отдельных адаптационных эффектов.

Тренировка

Фаза утраченной суперкомпенсации

Время

Если раздражители, вызывающие запуск адаптационных механизмов, в течение определенного периода времени не повторяются, организм вступает в фазу т. н. утраченной суперкомпенсации, когда повышенный уровень функций и ресурсов, приобретенный в результате их суперкомпенсации, постепенно возвращается к исходному состоянию.

Главный обман фитнес блогеров

Те или иные изменения, происходящие с организмом человека (и, как следствие, с его внешним видом) в результате фитнес-тренировок, являются частным проявлением механизма адаптации. Нагрузки, применяемые в процессе тренировки, являются тем самым раздражителем, возбуждающим приспособительные изменения в организме. Зачастую развитие качеств, которое служило главной задачей тренирующегося, является лишь видимым проявлением целого комплекса сложнейших и многообразных изменений, произошедших в его организме.

Два в одном: чем занимается фитнес-нутрициолог

Меню обязательно должно составляться с учетом пола, возраста, состояния здоровья, типа физической активности, индивидуальных особенностей.

Кто может стать фитнес-нутрициологом

Профессия будет интересна как новичкам, так и смежным специалистам — всем, кто интересуется особенностями здорового питания и спорта:

• следящим за своим питанием;
• спортсменам;
• фитнес-тренерам;
• инструкторам групповых программ;
• сторонникам здорового образа жизни;
• медицинским работникам;
• сотрудникам СПА-салонов и фитнес-клубов;
• спортивным и персональным тренерам;
• косметологам;
• родителям детей-спортсменов;
• желающим сменить профессию.

➥ После прохождения курса вы получите профессиональные знания в области сбалансированного питания и коррекции веса и успешно будете применять их на практике, составляя рационы для себя и для своих клиентов.

Что должен знать фитнес-нутрициолог

Чтобы стать хорошим нутрициологом, вам необходимо изучить следующие дисциплины:

• теоретические основы диетологии и нутрициологии;
• значение белков, жиров, углеводов, макро- и микроэлементов для организма человека;
• пищевое поведение, его нарушения и основные способы устранения нарушений;
• принципы рационального питания;
• пищевую ценность, качество и безопасность пищевых продуктов;
• различные способы кулинарной обработки пищевых продуктов;
• особенности питания спортсменов, детей, работников умственного и вредного труда, лиц пожилого и старческого возраста, беременных, рожениц и кормящих женщин;
• принципы лечебного, функционального и диетического питания;
• особенности использования биологически активных добавок к пище;
• суть вегетарианства;
• основы оказания первой помощи при неотложных ситуациях.

Освоение учебных материалов поможет разбираться в составе продуктов и научит подбирать их в сбалансированное меню для различных групп населения, учитывая при составлении рациона не только физическое состояние клиента, но и уровень спортивной нагрузки, и требуемый результат.

Что умеет фитнес-нутрициолог

Некоторые становятся фитнес-нутрициологом для себя — хотят разбираться в составе продуктов и уметь составлять сбалансированное меню с учетом индивидуальных особенностей для себя и семьи. Приходите учиться, даже если вы не планируете сделать нутрициологию своей профессией. В процессе обучения вы научитесь составлять рационы из любимых продуктов для всех родных и близких.

Сможете внедрить в семье здоровое питание и правильные пищевые привычки. Изучите, зачем и когда можно использовать БАДы. Будете уметь подбирать оптимальное меню для тех близких, которые беременны, кормят грудью, сидят на лечебной диете, занимаются спортом, а также для детей разных возрастов, пожилых и стариков. Освоите правильный процесс приготовления пищи с максимальным сохранением полезных веществ.

Другие поступают на обучение, чтобы потом зарабатывать на консультировании клиентов и формировании для них грамотных рационов. Записывайтесь на курс, и вы научитесь составлять вкусные и полезные рационы в зависимости от цели клиента: похудеть, набрать массу, улучшить здоровье и качество тела.

Будете уметь выявлять ошибки в питании клиентов, устранять такие недостатки и проводить профилактику. Сможете оценивать тип конституции клиента и скорость метаболических процессов, научитесь учитывать их при составлении меню. Сможете подбирать эффективные БАДы, жиросжигатели, гейнеры, протеины, энергетики, изотоники и другое спортивное питание. Узнаете, какое питание необходимо при различных видах физической активности. Будете понимать особенности питания людей с особым статусом: беременных, кормящих, пожилых, веганов, аллергиков, диабетиков и т. п.

В случае успешного окончания курса и сдачи всех промежуточных тестов и итоговых экзаменов вы получите диплом о профессиональной переподготовке установленного образца. Сможете трудоустроиться в любую коммерческую или государственную организацию России, а также заниматься частной практикой и вести онлайн-консультации. Доступ к материалам курса останется у вас навсегда.

Источник: niidpo.ru

Функциональный тренинг – сила, выносливость и стройность в одной системе

Функциональный тренинг дает все возможности, чтобы получить привлекательное, физически развитое тело. Программа способствует повышению подвижности, гибкости, помогает предупредить бытовые травмы. Эффективность занятий не зависит от того, где заниматься. Даже в одиночку, в квартире можно достичь отличных результатов.

Для этого не потребуется сложное оборудование, достаточно простейших приспособлений. Упражнения часто выполняются с собственным весом.

В программу входят упражнения на разные группы мышц, можно выполнять их под ритмичную музыку. Функциональный фитнес исключительно разнообразен по диапазону нагрузки и подбору упражнений. К ним относятся приседы, тяги с пола, отжимания, подтягивания. Движения выполняются в разных плоскостях. Также в систему входят различные выпрыгивания, выпады, планки.

Упражнения объединены в несколько циклов для повышения выносливости. Занятия легко разнообразить, усложнить. Для этого используют турник и брусья, элементы со штангой, гирями, кардиотренажеры.

В чем польза функционального тренинга?

1. Методика гармонично развивает физические качества – силу, силовую выносливость, скорость, подвижность, координацию.
2. Пропорционально укрепляет мускулатуру.
3. Улучшает пропорции фигуры, формирует сильное атлетически развитое тело – в результате занятий сжигается жир, появляется эстетичная мускулатура.
4. Ускоряет обмен веществ, повышает уровень здоровья.
5. Во время тренировок хорошо нагружаются мышцы-стабилизаторы, не задействованные в других направлениях фитнеса.

Функциональный тренинг относится к тем редким программам, которые прорабатывают мышцы-стабилизаторы и специфические мышечные группы, пассивные в привычной жизни. Такой эффект достигается за счёт особой биомеханики многосуставных упражнений.

Какие спортивные качества развивает functional training?

Упражнения с собственным весом улучшают силовые показатели:

• мышцы становятся более развитыми, выносливыми и сильными;
• разные мышечные группы работают более слаженно и экономично, достигается эффективность движений;
• хорошо прорабатываются и тренируются мышцы-стабилизаторы, в результате опорно-двигательный аппарат лучше защищен от травм.

В процессе занятий улучшаются показатели скорости и реакции. Движения выполняются в скоростной, «взрывной» технике. Выносливыми становятся сердце, сосуды, дыхательная система. Повышается их запас прочности и адаптационные возможности.

«Круговой» или интервальный метод положительно влияет на выносливость организма, помогает легче справляться с любыми нагрузками. Благоприятные изменения проявляются также в гибкости – более эластичными становятся суставы и мускулатура, в целом достигается здоровая подвижность и мобильность.

В результате тренировок спортсмен великолепно чувствует собственное тело, движения становятся координированными. Появляется баланс, равновесие, совершенствуется осанка.

Кому подходит функциональный тренинг?

Методика не рассчитана на какую-то узкую группу спортсменов, подходит всем – подросткам, зрелым и пожилым людям. Уровень базовой подготовки также не имеет значения, программу занятий легко настроить под свои потребности, постепенно повышая количество подходов и сложность упражнений.

Функциональный фитнес подходит тем, кто:

• хочет стать стройнее, избавиться от лишнего веса;
• улучшить физическую подготовку, стать спортивным и подтянутым;
• укрепить мышцы и связки;
• развить выносливость для более активного образа жизни.

При желании и упорстве отличных результатов достигают все – и те, кто регулярно тренируется дома или на стадионе, и те, кто ходит в спортзал или фитнес-центр.

Это оптимальная система, которая рекомендуется всем, кто хочет получить поджарое спортивное тело. А вот для получения массивной мускулатуры лучше выбрать бодибилдинг или пауэрлифтинг.

Преимущества функционального тренинга:

• укрепляет мышцы, повышают тонус, делают тело стройным, спортивным, подтянутым;
• уменьшает объем и массу тела;
• повышает гибкость, выносливость, равновесие, баланс;
• укрепляет сердце, сосуды и дыхательную систему;
• улучшает настроение и жизненный тонус;
• можно заниматься дома;
• разнообразные упражнения не надоедают.

Особенности функциональных тренировок в фитнесе

Каждое занятие в functional training направлено на проработку всех групп мышц. Нагрузка делится на несколько кругов (серий), повторяющихся друг за другом. Упражнения следуют одно за другим непрерывно, когда серия завершена, можно отдохнуть.

В систему заложен ряд принципов:

• упражнения выполняются стоя или в упоре на руки;
• в тренинге преобладают упражнения с собственным весом;
• в программу входят многосуставные упражнения;
• скоростной стиль движений;
• прорабатывается максимальное количество мышц;
• мягкая нагрузка на позвоночник, связки и суставы;
• в основном используется «круговой» подход.

Желательно тренироваться 3 раза в неделю и полноценно восстанавливаться. Среднее соотношение аэробной и анаэробной нагрузки в этом направлении фитнеса – 30% к 70%. Большое внимание уделяется правильному дыханию и восстановлению. Перерыв между занятиями не должен быть менее 1 суток.

Минусы и противопоказания

Если ваша цель – нарастить мышечную массу, этот тренинг не подойдет. Он делает тело сильным, мускулистым, подтянутым, но функциональные тренировки в фитнесе не дают рельеф и объем, как в силовых видах и бодибилдинге.

Тренировки направлены на все группы мышц, в этом сильная и одновременно слабая сторона занятий. В процессе functional training гармонично развиваются спортивные качества, но без феноменальных результатов в силе, гибкости, других отдельно взятых показателях и компонентах.

Кроме того, для выполнения некоторых упражнений с собственным весом необходима хотя бы минимальная базовая физическая подготовка.

Существуют также противопоказания к функциональному тренингу:

• заболевания сердца и сосудов;
• болезни и травмы позвоночника;
• нарушения центральной нервной системы;
• проблемы с почками;
• острые травмы, нестабильность двигательного аппарата;
• инфекции, острый воспалительный процесс;
• обострение хронического заболевания;
• беременность.

Незначительные проблемы со здоровьем не являются противопоказанием к занятиям. Любое упражнение можно адаптировать к состоянию организма и уровню подготовки, просто уменьшая количество кругов и повторений, регулируя длительность отдыха и упрощая технику выполнения (например, отжимания от стула или от стены).

Советы новичкам

Перед тем как приступить к занятиям, определите для себя желаемые цели. Заведите дневник тренировок и запишите, чего хотите достичь – сократить жировую массу, построить спортивную фигуру, стать физически крепче и сильнее.

В зависимости от целей и стартовых возможностей инструктор составляет тренировочную программу.

Общие правила для начинающих:

1. Постепенно увеличивайте нагрузки – объем, интенсивность и сложность упражнений.
2. Стремитесь к самодисциплине – тренируйтесь регулярно, записывайте нагрузки.
3. Следите за питанием, ведите дневник. Желательно изменить соотношение продуктов в пользу белка. Ограничьте процент быстрых углеводов.
4. Регулярно взвешивайтесь.
5. Стремитесь повышать свой уровень, соперничайте в первую очередь с самим собой.

Новичкам хорошо подходят круговые тренировки, состоящие из упражнений без отягощений. Постепенно наращивайте скорость и амплитуду движений. Если ваша цель – похудеть, должен быть дефицит калорий, в противном случае достичь желаемого будет трудно. Рекомендуется включать в рацион крупы, мясо, яйца, орехи, овощи.

Со временем для лучшего результата понадобится спортивное питание – протеин, креатин, витаминные комплексы для развития мышц, прочности костей и связок.

Функциональный тренинг доступен многим, независимо от исходного уровня подготовки. Главное для новичков – нормальный уровень здоровья, отсутствие серьезных противопоказаний и выбор адекватной нагрузки.

Как проходит занятие

Тренировка начинается с разминки. Поскольку в функциональных упражнениях присутствуют активные движения, прыжки, силовые упражнения, нужно заранее разогреть суставы и мышцы, тело должно быть готово к сложным амплитудам и взрывному темпу. Хороший разогрев повышает результативность движений, предупреждает травмы.

В качестве разминки подойдет любая базовая аэробная нагрузка – ходьба, трусца, скакалка, кардиотренажеры. Продолжительность занятия составляет от 30 минут до 1 часа, в зависимости от базовой подготовки и целей.

Functional training для похудения

Программа подходит для похудения и ускорения метаболизма. Функциональные тренировки в фитнесе способствуют активному жиросжиганию, это одна из самых эффективных методик для увеличения мышечной массы и снижения процента жира. Много калорий сжигается во время и после тренировок, проходящих в высоком темпе, с участием разных мышечных групп. Можно сочетать нагрузки с приемом L-карнитина – спортивного питания, стимулирующего жиросжигание.

Чтобы достичь устойчивого похудения, необходимо заниматься минимум через день. Желательно правильно организовать питание, употреблять больше белковой пищи. Если тренироваться нерегулярно и менее 30 минут, рассчитывать на устойчивый результат не стоит.

Можно ли набрать мышечную массу с помощью функциональных тренировок?

Тренинг изначально не предназначен для накачивания мускулатуры. Акцент в этой системе делается на общее развитие тела, а не на силу и массу отдельных мышц. Выбирая этот метод, не стоит ждать заметного прироста объемов тела и выразительного атлетического рельефа. Однако есть способы все-таки добиться прибавки мышечной массы:

• делать больше движений с отягощениями (штанги, гантели, гири) и силовых упражнений (подтягивания, отжимания, приседы);
• оптимальное количество повторений в подходе – 12-15;
• тренироваться два раза в неделю или три, но с проработкой разных групп мышц;
• придерживаться высокобелковой диеты и креатина для увеличения «взрывной» силы и мышечного объема.

Инвентарь и одежда для тренировок

Большая часть упражнений выполняется с собственным весом и подручными средствами, иногда добавляются легкие гантели, штанги, гири. Заниматься можно везде – в зале, на спортивной площадке, во дворе, дома. При желании можно разнообразить упражнения, добавив специальный фитнес-инвентарь: эспандеры, тросы, эластичные петли. Могут применяться канаты, фитболы, скакалка.

Для занятий отлично подходят классический гимнастический турник, кольца, брусья. Можно добавлять в круговую тренировку упражнения на кардиотренажерах (на беговой дорожке, велотренажере, гребном тренажере).

Одежда должна быть комфортной, не стеснять движений. Это может быть стандартная экипировка для фитнеса или специальные комплекты, например, для кроссфита. Обычная спортивная одежда для функциональных тренировок в фитнесе – тайтсы или шорты, футболка, спортивный топ, удобные кроссовки из эластичного материала с устойчивой подошвой.

Выводы – почему стоит заняться функциональным фитнесом?

Functional training способствует разностороннему спортивному прогрессу – с каждой тренировкой вы прибавляете в силе, выносливости, скорости, гибкости. Тренировки доступны всем, система отличается минимумом противопоказаний. Легко организовать тренировочный процесс дома. Занятия не отнимают много времени. Интервальная круговая тренировка с минимальным отдыхом между подходами позволяет проработать все группы мышц за 30-40 минут.

Функциональный тренинг способен улучшить спортивную форму, уменьшить жировую массу, укрепить сердце и легкие. Результат виден уже через 1-2 месяца регулярных тренировок.

Источник: fit2u.ru