Пример программы тяни толкай

Итак уже давно прошел тот момент, когда вы впервые посетили тренажерный зал и нашли в себе силы задержаться там надолго. Первые месяцы с ежемесячной прибавкой в весе тоже позади и прогресс в килограммах уже не такой как хотелось бы, возможно даже его совсем нет. Значит пришла пора задуматься над тем «А что я делаю не правильно?». Возможно вам просто не хватает калорийности в пище, или меньше времени стали уделять на сон, а может пора менять программу тренировок.

Итак если вы уверены, что с питанием вашим всё впорядке и высыпаться вы успеваете, то вам следует подойти к вашему тренеру и попросить у него новую программу. Если у вас его нету, придётся думать и экспериментировать самому.

Тренировка новичка «Тяни-Толкай». Стаж 6-9 месяцев. Часть 1.

Для начала хотелось бы напомнить о витаминах. Советую принимать ундевит и аскорбиновую кислоту регулярно, а так же пентовит в дни тренировок. Почему именно их? Читайте мою статью — Сравнение витаминов для спортсменов. Надеюсь она вас убедила и мы идём дальше.

Теперь о самой программе тренировок. Она разделена на 2 дня. Один день называется «Тяни», другой «Толкай». Что мы в них будем делать, думаю вы уже догадались. Первый день

1 день — Тяни

1. Тяга штанги в наклоне к поясу 3 подхода по 12-8 раз (то есть первый раз делаем 12 повторений, второй 10 и третий 8. Далее не повторяю)

2. Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 12-8 раз

3. Становая тяга (вес не предельный) 3 подхода по 12-8 раз

4. Шраги со штангой или гантелями 3 подхода по 15-10 раз

5. Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя 3 подхода 12-8 раз

6. Подъем гантели на бицепс на парте скотта 2-3 подхода 12-8 раз

7. Молотки с гантелью на парте скотта 2-3 подхода 12-8 раз

8. Сгибание ног лежа 3 подхода 15-10 раз

9. Подъем на носки стоя 3 подхода 20-15 раз

2 день — Толкай

1. Жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода 6,6,6-12 раз (первые 2 подхода делаем по 6 раз, последний до упора, если сделали 12 раз, повышаем вес)

2. Жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 6,6,6-12 раз

3. Разводка гантелей (гантели легкие) 2-3 подхода 12-10 раз

4. Жим перед грудью сидя 3-4 подхода по 12-8 раз

5. Разведение гантелей в наклоне через стороны стоя 3 подхода по 12-8 раз

6. Разведение гантелей в стороны стоя 3 подхода 12-8 раз

7. Жим к низу на блоке 4 подхода 15-10 раз

8. Жим штанги лежа узким хватом или жим гантели из-за головы 3 подхода 12-8 раз

9. Приседания со штангой 3 подхода 12-8 раз

10. Жим ногами 2 подхода по 10 раз

Второй день получился чуть тяжелее. Приседания не случайно выполняются почти в самом конце. Если их делать в начале, то у вас просто не будет сил делать что-то ещё.

Тренировка в стиле «Толкай» от Станислава Линдовера

Комплекс в идеале выполняется через 2 дня, то есть после каждого дня комплекса 2 дня отдыха, но можно делать и 3 раза в неделю.

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Источник: prokachkov.ru

Сплит-программа: какие виды бывают и какую лучше выбрать

Сплит-программа (сплит система тренировок или просто сплит) – это программа тренинга, которая подразумевает тренировки частей тела отдельно друг от друга (с англ. split – разделять). Нужна она зачастую, когда на одной тренировке упражняют всё тело (по системе фулл бади), но рабочего объёма уже недостаточно.

К слову, по сплиту не раз отвечали на вопросы наших подписчиков в телеграме. Заходите и вы, задавайте свои вопросы: давайте вместе докопаемся до истины.

Так вот. Возникают вполне закономерные вопросы: какой должна быть сплит тренировка? Как лучше разделять мышечные группы? Какие мышцы лучше тренировать вместе, а какие отдельно?

Сплит-программа «тяни-толкай»

Тяни-толкай – это чёткое разделение на тяговые и толкающие группы мышц. Тяговая мускулатура – это мышцы спины, задней поверхности ног (не считая мышц голеней), большая часть рук (бицепсы, предплечья) и мышцы пресса. В общем все те группы мышц, которые вам позволяют либо к себе что-то подтянуть (штангу, к примеру), либо себя в чему-то (например, к перекладине).

Толкающая мускулатура – это все те мышечные группы, позволяющие оттолкнуть либо себя от чего-то (от пола, к примеру), либо что-то от себя (штангу, гантели). Т.е. это грудные мышцы, мышцы передней поверхности бёдер, ягодичные, трицепсы рук и ног, дельтовидные, а также разгибатели спины и поясничные мышцы.

Программа «тяни-толкай» строится так:

— понедельник – грудные, трицепсы плеч, плечи (дополнение – поясница);

— среда – спина, бицепсы плеч, предплечья (в качестве дополнения можно проработать пресс);

— затем цикл повторяется.

Обратите внимание! Несмотря на то, что большая часть мускулатуры ног – толкающая (квадрицепсы, ягодицы, икроножные), в этот же день тренируют и тяговую мускулатуру ног, т.е. заднюю поверхность бёдер. В целом, мускулатура ног – достаточно объёмная, поэтому её нагружают отдельно от других мышечных групп.

Ранее было популярно (да и сейчас тоже это есть) тренировать вместе с ногами плечи. Такой подход тоже возможен.

К слову, тяни-толкая разделено на 3 дня тренировок. Но можно разделить и на 4 (заднюю поверхность бёдер в отдельный день вынести), и на 5. А можно всего за 2 тренировки в неделю проработать большую часть основных мышечных групп (но это уже будет смещение в сторону системы фулл бади).

Особенность данного способа тренинга в том, что на одном занятии нагружаются мышцы-синергисты – те, которые работают сообща в одном движении. Например, трицепсы, грудные и дельтовидные или спина и бицепсы.

Сплит-программа «верх-низ»

Также называется «верхний и нижний сплит». Здесь группы мышц разделяются пополам – на верхние и нижние. Такая программа может быть рассчитана на 2, 3 и больше дней. 3 дня в неделю – золотая середина для большинства.

Трёхдневная программа «верх-низ» строится по неделям для уравновешивания тренировочного объёма между верхом тела и низом.

1 неделя: — понедельник – верх тела (грудь, спина, руки и т.д.); — среда – низ тела (ягодицы, ноги, голени); — пятница – верх тела.

2 неделя: — понедельник – низ тела; — среда – верх; — пятница – низ.

На первой неделе стоит сразу две тренировки мышц туловища. Для более гармоничного развития, я рекомендую вам тренировать различные мышцы или их отдельные части. О чём я говорю?

В понедельник вы можете сделать больший акцент на грудные, трапециевидные мышцы, внутренние части трёхглавых мышц рук. В общем, упор на одни группы мышц или их части, хотя другие мышцы тренируются тоже. А в пятницу – широчайшие, бицепсы рук, внешние части трёхглавых, предплечья и т.д. В общем, делаете упор на другие мышечные группы или их части.

Аналогичная картина и с мышцами ног: на неделе, где присутствуют 2 тренировки на ноги, вы более детально прорабатываете эти зоны.

Особенность данного способа тренинга в том, что вы хоть и тренируетесь каждую неделю, но в то же время даёте мускулатуре достаточно времени для восстановления и роста. К примеру, верх тела на первой неделе нагружается сильнее, а на второй больше отдыхает.

Сплит-тренировка мышц-антагонистов

Тренировка мышц чаще раза в неделю. Варианты программ

Наверняка Вы слышали о двух типах тренировок – тренировки на все тело и сплит тренировки. Сплит в английском языке обозначает «делить». Такая тренировка основана на разделении нагрузки на 2 части или зоны. Существует 2 типа сплит тренировок «верх-низ» и «тяни-толкай».

Прежде чем мы подробно рассмотрим каждый тип сплит тренировок, давайте немного поговорим о типах движения, которые человек совершает ежедневно.

Человеку нужны мышцы, чтобы перемещать свое тело в пространстве или перемещать предметы вокруг себя. Поэтому для хорошего самочувствия и гармоничного развития человеку необходимо тренировать мышцы, помогающие эти движения выполнять.

Сплит «верх-низ»

Принцип таких тренировок – деление нагрузки на мышцы тела, на верхнюю и нижнюю часть тела и их чередование в течение недели. Разделение нагрузки необходимо для того чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Восстановление – залог укрепления и роста мышц.

Без него спортсмен постепенно может прийти к состоянию перетренированности, которое чревато моральной и физической усталостью, травмами. В период восстановления мышечной ткани происходит ее рост или гипертрофирование. Если постоянно оказывать нагрузку на одну и ту же группу мышц должного роста вы не добьетесь, а проблем со здоровьем заработаете.

Чем можно заменить

У сплит-системы есть только две очевидных замены – тренировка мышц всего тела, которая до сих пор считается одним из самых эффективных видов тренинга, а также профильная работа. К последней категории относят прогрессирование в конкретных упражнениях, например, в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике. Там программа выстраивается таким образом, чтобы развивались основные соревновательные движения. Прочие упражнения относятся к поддерживающим, они нужны для укрепления связок, гормонального отклика, тренировки стабилизаторов и других целей.

Тренировка всего тела требует особого подхода к планированию. Часто заниматься при такой системе не получится, потому нужно разделять тренировки на легкие (поддерживающие) и тяжелые (развивающие). Второй тип должен выполняться на всё тело один раз в неделю, с тяжелой работой до отказа. Между тяжелыми тренировками вставляются поддерживающие. Они могут быть любыми, от отработки техники, развития выносливости или низкоинтенсивного кардио для похудения, до плиометрических упражнений.

Сплит тренировка «тяни-толкай»

Этот тип сплит тренировок делит нагрузку на разные типы мышц. Все мышцы, с точки зрения их функциональности, делятся на выпрямители и сгибатели. То есть они сгибают и разгибают наше тело.

К мышцам, выпрямляющим тело, относят:

• Дельтовидные мышцы;
• Грудные мышцы;
• Трицепс;
• Длинные мышцы спины;
• Квадрицепс;
• Икроножные мышцы.

К мышцам, сгибающим тело, относят:

• Широчайшие мышцы;
• Бицепс;
• Бицепс бедра;
• Переднеберцовые мышцы;
• Мышцы пресса;
• Предплечье.

Составляя тренировку, учитывайте тип мышц и чередуйте дни, в которые эти тренировки проводите.

Сгибатели

Тренировка В – №1 (С большей интенсивностью тренируются спина и предплечья. Бицепс бедра при этом получает среднюю нагрузку, а бицепсы рук – сравнительно небольшую нагрузку).

1. Становая тяга – четыре подхода по 10 повторений;
2. Подтягивания – пять подходов, при этом каждый подход делаем по 10-12 повторений;
3. Тяга штанги, стоя в наклоне (к груди) – четыре подхода по 8 повторений;
4. Сгибание ног лёжа на тренажёре – четыре подхода по 10-12 повторений;
5. Поочерёдное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах сидя на скамье – три подхода по 12 повторений;
6. Сгибание кистей рук со штангой стоя прямым хватом – три подхода по 20 повторений;
7. Сгибание кистей рук со штангой стоя обратным хватом – три подхода по 20 повторений;
8. Подъём ног в висе к перекладине – четыре подхода с максимальным количеством повторений (до отказа).

Советую вам подбирать под себя веса, с которыми вы сможете выполнить качественно и технически правильно указанное количество повторений в упражнении.

Тренировка В – №2 (С высокой интенсивностью работают бицепсы рук, интенсивность остальных мышечных групп соответствует среднему уровню).

1. Тяга штанги, стоя в наклоне (к груди) – четыре подхода по 8 повторений;
2. Подтягивания – пять подходов, при этом каждый подход делаем по 10-12 повторений;
3. Подъём плеч с гантелями в опущенных руках («шраги») – четыре подхода по 15 повторений;
4. Сгибание ног лёжа на тренажёре – четыре подхода по 10-12 повторений;
5. Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя – пять подходов по 8 повторений;
6. Подъём ног в висе к перекладине – четыре подхода с максимальным количеством повторений (до отказа).

Советую вам подбирать под себя веса, с которыми вы сможете выполнить качественно и технически правильно указанное количество повторений в упражнении.

Тренировка по вышеуказанной сплит-системе позволяет дать мышцам прекрасную нагрузку и одновременно не перетренировать их, это так называемых «мягкий подход».

Этот результат достигается за счёт возможности её высокой вариативности.

То есть вы можете выбирать для себя вариант тренировки.

В рамках месячного тренировочного цикла вышеуказанная сплит-система будет выглядеть так же, как и система, представленная в первой части. Но на всякий случай продублируем упомянутую таблицу:

Таблица № 1. Расписание тренировок по сплит-системе

1-я неделя	2-я неделя	3-я неделя	4-я неделя
Понедельник	А — №1	В — №2	А — №2	В — №1
Вторник	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
Среда	В — №1	А — №1	В — №2	А — №2
Четверг	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
Пятница	А — №2	В — №1	А — №1	В — №2
Суббота	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
Воскресенье	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых

По мере роста вашей подготовленности и выносливости вам будет уже недостаточно прорабатывать мышцы три раза в течение двух недель. Вышеописанные сплит-системы предусматривают именно такой режим тренировок.

Вам надо будет постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы добиться от мышц желаемого (хорошего) отклика на получаемую ими нагрузку.

А достичь такого результата позволяют другие две сплит – системы, которые выводят тренирующегося атлета на новый уровень. Ну, а рассматривать эти удивительные комплексы упражнений мы будем в третьей части нашего раздела.

P.S. Скоро у меня будет готово к публикации продолжение статьи «Понятие сплита» часть № 3

С уважением, Дмитрий!

Кому подойдет

Атлетам средней возрастной группы не следует использовать двухдневный сплит. С возрастом время, необходимое для восстановления мышц увеличивается и при использовании этого метода тренировок, средневозрастной атлет может не успевать восстанавливаться. В результате, можно загнать себя в состояние перетренированности. Лучше использовать трехдневный или четырехдневный сплит.

Для опытных молодых атлетов, данный вид сплита так же не подходит. С увеличением мышечной массы, увеличивается размер нагрузки, необходимой для дальнейшего роста мышц. В двухдневном сплите невозможно использовать большое количество упражнений для одной мышечной группы. В результате этого, опытный атлет не сможет дать своим мышцам нужный объем тренировок.

Двухдневный сплит отлично подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва в тренировках, для скорейшего возвращения физической формы. Если вы начали тренироваться после длительного перерыва, используйте двухдневный сплит в течении 1-2 месяцев, и вы достаточно быстро вернете себе прежнюю форму.

Часто советуют при составлении двухдневного сплита использовать схему верх-низ. То есть, на одной тренировке прокачивать верх тела, на другой низ. Такой сплит не есть гуд. Получается, что на одной тренировке работает 4 мышечные группы, на второй всего две( и то, если вы тренируете голени).

Количество упражнений на этих двух тренировка так же несравнимо. На одной минимум 4 упражнения(но их будет гораздо больше), на второй 2, максимум 3. Поэтому, такой метод применять не стоит.

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

• Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
• Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
• За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
• Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
• После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
• Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
• Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
• Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
• На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
• Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

• Нежирное мясо птицы или морепродукты.
• Кефир, творог и молоко.
• Куриные яйца.
• Фасоль, бобы и горох.
• Различные каши, а также макароны.
• Фрукты и овощи.

Вывод

Несмотря на частую критику, сплит-система всё еще считается основополагающей методикой в бодибилдинге. Ее эффективность известна еще со времен старых фото Арнольда Шварценеггера, где виден прогресс при переходе с «фул боди» на сплит. Также я считаю сплит самой легкой тренировочной методикой, в которой без проблем разберется даже новичок. Это один из лучших способов организации тренировок, который я советую попробовать всем без исключения.

Если статья была вам полезна, вы хотите и дальше улучшать свои знания и эффективность тренировок, то не забудьте подписаться. Впереди еще много полезных и уникальных статей, которые помогут вам лучше понимать суть тренинга и его секреты.

Правила тренинга

• Перед началом каждого занятия спортсмен должен хорошо размяться. Это поможет быстро и качественно подготовить суставы и связки к будущей нагрузке. Разогревать необходимо все части тела, поэтому уделите 10-15 минут разминочным упражнениям и кардио.
• Рекомендуемая длительность занятия – 60 минут.
• Базовые упражнения обязательно должны входить в программу, особенно для начинающих. Благодаря тяжелой нагрузке со спортивными снарядами, в работе будут принимать участие сразу несколько мышечных групп. У вас повысится общий гормональный фон в организме. Увеличится выработка тестостерона. Почти каждая программа тренировок для набора массы состоит из жима лежа, становой тяги, а также приседаний. Также важно учесть, что при помощи базовых движений можно сжечь большое количество лишнего подкожного жира.
• После того, как вы освоите технику и подготовите организм к нагрузкам, начните заниматься с тяжелыми снарядами, которые вы сможете поднять максимум 8-12 раз за подход. В конце каждого упражнения у вас не должно оставаться силовых ресурсов, чтобы выполнить последнее повторение, т.е. вы должны работать до отказа. Именно это вызывает наибольшую гипертрофию мышц.
• Программы тренировок для набора сухой мышечной массы достаточно сложные. Спортсмены тратят огромное количество калорий в спортивном зале. Но чтобы от этого был правильный эффект, нужен отдых, так как именно во время него происходит рост мышечных волокон. Во время периода массонабора вы должны спать минимум 8 часов. Избегайте эффекта перетренированности. Качественное восстановление после тренинга поможет в достижении быстрого результата.
• Заведите специальный дневник. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом.
• Основная часть упражнений по набору мышечной массы является многосуставными. Очень часто можно наблюдать за тем, как начинающие спортсмены занимаются только на тренажерах и блоках. Для новичков лучше всего подойдет работа со штангой, гирей и гантелями. Первые тренировочные занятия не должны включать односуставных упражнений по бодибилдингу.

Это беспроигрышный вариант

Сплит тяни-толкай тренирует ваше тело с функциональной точки зрения, в соответствии с тем, как вы двигаетесь и как живёте. Подумайте о таком простом действии, как открывание двери автомобиля: для выполнения этой простой задачи вы используете не только пальцы и бицепсы, но и спину, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, косые мышцы и целый ряд других мышц одновременно. Данная тренировка как раз призвана помочь вам развить общую силу верхней части тела.

Благодаря тренировкам в режиме тяни-толкай вы утомляете мышцы, которые выполняют противоположные действие, поэтому тренировки проходят более эффективно, а восстановление происходит быстрее, чем при традиционном разделении частей тела. Тренируясь таким образом, вы быстро поймете, где ваши сильные и слабые стороны, и сможете лучше их скорректировать и компенсировать.

Кроме того, такой тип сплита позволяет сократить тренировку верхней части тела до двух дней вместо обычных трёх или четырёх. Выполняйте подобную программу в течение 4-6 недель, и вы начнете видеть результаты, такие как увеличение силы и улучшение осанки. Так чего же вы ждете? Пора начать перетягивание каната на верхнюю часть тела!

Источник: strongbody21.ru