Пример программы на массу

Массонабор: программы

6 июня, 2014

О типовых программах с целью набора массы

В данной статье будут описаны примеры программ, ориентированных на ускоренный набор массы. Они будут полезны для атлетов, которые по определенным причинам (генетика, плохой режим и прочее) длительное время не могут сдвинуть свой вес с мертвой точки, находясь в состоянии застоя. Нужно отметить, что приведенные комплексы не являются единственно верными и могу претерпевать правки, вплоть до полного изменения количественного состава, однако приведенная структура видится автором наиболее целесообразной под описанные условия.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Еще раз нужно отметить, что приводятся программы для атлетов со сложностями в наборе массы – для других же спортсменов, вес которых динамически увеличивается, будут предпочтительнее другие планы, с бОльшим удельным весом изолирующих упражнений и увеличенным суммарным объемом за неделю.

Использование тренировочных комплексов никоим образом не отменяет периодизацию и циклирование, однако с целью дать некоторую завершенность (сформированность) приведенным программам будет указан характер работы для каждого упражнения. Такое разделение даст возможность существенно не выходить за рамки адаптационного резерва, который является сниженным у спортсменов, имеющих сложности с набором мышечной массы.

Из таблицы 1 понятно, что каждому упражнению, которое приводится в комплексе, будет соответствовать и характер выполняемой работы. Если судить по количеству повторений, то становится понятно, что приведенные программы могут использоваться как в рамках непосредственно массонаборных циклов, так и в ходе силовых периодов. Последние имеют второстепенный характер и вводятся в комплекс с целью периодического введения силовой работы. Это позволяет не только увеличивать силовые показатели спортсменов, но и следовать принципу вариативности.

Так как комплексы являются ориентированными на набор веса, то количество подъемов штанги (КПШ) в недельном микроцикле будет колебаться в диапазоне 100-450 подъемов. Для атлетов, которые уже освоили данные рубежи КПШ и стремятся повышать тренировочный объем, подойдут комплексы с большим удельным весом изолирующих упражнений. Приведенные комплексы могут использоваться спортсменами начального и среднего уровня, однако наибольший результат они дадут именно новичкам.

В комплексе №1 (таблица 2) указана программа, предполагающая два тяжелых упражнения в неделю – становую тягу и жим лежа. Остальные упражнения выполняются в легком либо среднем режимах. Первый день призван дать нагрузку на ноги и трицепс.

Учитывая тот факт, что во второй тренировочный день выполняется тяжелая становая тяга и дается другая нагрузка на бицепс бедра и спину, нельзя сильно нагружать ноги в первый день. Ситуация осложняется наличием двух тяжелых базовых упражнений: приседаниями на груди и классическими приседаниями – поэтому нагрузка распределена, как средняя и легкая. На руки дается средняя нагрузка.

Во II день прорабатывается спина, бицепсы бедер, также выполняются упражнения для бицепсов рук. В рамках данного комплекса нагрузка на бицепсы рук в минимуме и обеспечивается за счет нагрузки в подтягиваниях в среднем режиме и в подъеме на бицепс в легком режиме.

В III день выполняется тяжелый жим лежа, кроме того дается средняя нагрузка на ноги и плечи. Нужно сказать, что швунг жимовой, выполняемый в большом количестве повторений (более 12) включает ноги в работу в достаточной степени. Жим стоя и протяжка рывковым хватом призваны дать соответствующую нагрузку на плечи атлета. Оптимальный недельный КПШ для приведенного комплекса 150-350 подъемов. Целесообразно избрать для программы стандартную структуру микроцикла (пн-ср-пт, либо вт-чт-сб).

В комплексе №2 (таблица 3) приводится сокращенная программа, рассчитанная на два тренировочных дня. Если в предыдущем комплексе желательно давать один или более дней отдыха между тренировочными днями, то здесь целесообразно давать минимум два дня отдыха. Данная программа окажется полезной для людей, работа (или иной вид занятости) которых не позволяет им посещать зал три раза в неделю.

В рамках данной программы тяжело выполняются три движения: приседания, жим стоя и подтягивания. Остальные упражнения выполняются в среднем режиме, а в легком выполняется лишь подъем на бицепс. Данная программа дает достаточную нагрузку на грудь, ноги и плечи, на руки приходится меньшинство объема. Оптимальное КПШ за неделю 100-250 подъемов.

Следующая программа (таблица 4) ориентирована на три дня и также применима в рамках стандартной структуры недельного микроцикла. Тяжело выполняются четыре движения, которые отражают основной акцент нагрузки: ноги, спина, плечи и бицепс. Из-за большого количества жимов существенную нагрузку также получает и трицепс, кроме того включено изолирующее упражнение – разгибания на блоке.

Уже во втором из указанных комплексов присутствует упражнение наклоны со штангой. Роль данного упражнения сложно переоценить – выполняемое в легком режиме оно призвано в достаточной степени укрепить спину атлета, подготовить его к предстоящей тяжелой нагрузке в приседах, тягах, швунге и жиме стоя. Также предпочтительно в рамках общей предтренировочной разминки выполнять 2-3 подхода гиперэкстензий без веса. Оптимальное недельное КПШ третьего комплекса 150-300 подъемов.

Комплекс №4 (таблица 5) акцентировано нагружает ноги, руки и грудь, нагрузка на спину в меньшинстве. Нужно отдельно отметить два жима лежа, выполняемые в легком и тяжелом режиме – программа может быть полезна спортсменам, которые отдают психологический приоритет жиму лежа или стремятся участвовать в соревнованиях. В рамках комплекса также применяется достаточная нагрузка на плечи: средний жим стоя и легкая протяжка рывковым хватом. Оптимальное КПШ 200-350 подъемов.

Следующие два комплекса (таблица 6 и 7) иллюстрируют четырехдневный микроцикл. За счет такого количества дней возможно разделение нагрузки и большее количество тяжелых и средних тренировок за счет снижение кумулятивного (накапливающегося с течением тренировки) эффекта утомления. Так, в рамках комплекса №5 выполняется четыре упражнения с тяжелой нагрузкой, используется достаточно широкий круг упражнений. При использовании данного комплекса достаточную нагрузку получают практически все мышечные группы. Оптимальное КПШ 300-450 подъемов.

Комплекс №6 (таблица 7) несколько похож на предыдущий – также используются 4 тренировочных дня. Однако, в отличие от него, он менее объемный и менее интенсивный – оптимальный КПШ будет находиться в рамках 200-350 подъемов. Тяжелая нагрузка применяется лишь в трех упражнениях: жиме лежа, бицепсе стоя и приседаниях со штангой на груди. Малое количество упражнений и сниженный объем даст возможность тренироваться несколько легче, — это улучшит восстановление, оптимизирует распределение адаптационного резерва.

Программа набора мышечной массы

Грамотно чередуя эти упражнения, Вы достигнете желаемых результатов, потратив на это минимум времени.

Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.

В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе.

Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.

Следующий цикл начинать следует с весов на 40% меньше достигнутых в предыдущем. К примеру, если Вы приседали с весом 70кг на 20 раз, то цикл следует начать с веса 42кг. Таким образом, первые два месяца цикла будут разминочными.

За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу, достигнутому в предыдущий цикл, организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению нагрузок. Оставшиеся два месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге будет увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и сделает Вас сильнее и больше.

Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.

Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам). Из таблицы 1 видно, что отжимания на брусьях полностью дублирует жим лежа. Таким образом, в один цикл Вы можете выполнять жим лежа, а в следующий отжимания.

Такое упражнение, как подтягивание, к примеру, может отчасти заменить становую тягу. Единственное упражнение, которое не следует выключать из тренировочной программы, даже на один цикл, — это приседания. Вы можете изменять количество подходов, паузу между ними, количество повторений, ширину постановки ног и глубину приседа, но не стоит отказываться от этого упражнения.

В таблице 2 приведено рекомендуемое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Обратите внимание, что становую тягу и приседания рекомендуется выполнять всего с одним подходом на 20 повторений. Однако не следует придерживаться заданной в таблице 2 концепции из цикла в цикл. Вы можете экспериментировать как с количеством подходов, так и с количеством повторений, но не рекомендуется делать меньше 10 повторений в подходе в приседаниях и становой тяге. В остальных упражнениях стоит придерживаться количества повторений не менее 6 и не более 10.

Время отдыха между подходами, приведенное в таблице 2, дано на конец цикла. В начале же цикла, когда веса не такие тяжелые, Вы можете выполнять упражнения, сократив перерывы между подходами в два раза по сравнению с табличными. Для того чтобы строго контролировать время между подходами, следует использовать секундомер.

Каждое упражнение основного комплекса (приседания, становая тяга и жим лежа) должно включать 2-3 обязательных разминочных подхода, в каждом 5-7 повторений. Вес штанги в последнем разминочном подходе должен составлять примерно 80% от рабочего. Перерывы между разминочными подходами не должны превышать двух минут.

Упражнения на пресс, отжимания на брусьях и подтягивания не требуют разминочных подходов. Все эти упражнения выполняются вторыми в тренировке, когда мышцы и суставы уже хорошо разогреты.

Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки — разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать в разминке упражнения на растяжку мышц, это расслабит Ваши мышцы, и Вы не сможете получить от них должной отдачи. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.

В таблице 3 приведены рекомендуемые варианты тренировок:

Не старайтесь увеличивать веса сразу во всех упражнениях. Выберите 1-2 упражнения – те, которые не выполняются в один день, – и аккуратно в них прогрессируйте. В следующем цикле выберите другие упражнения.

К примеру, если Вы тренируетесь по варианту №1, поставьте себе цель увеличить рабочие веса в приседаниях и становой тяге, при этом жим лежа будет выполняться как вспомогательное упражнения. В следующем цикле старайтесь увеличить результаты в жиме лежа и приседаниях. Для этого подойдет режим тренировок варианта № 2, где подтягивания выступают уже в качестве вспомогательного упражнения.

Очень важно правильно спланировать увеличение весов в течение цикла. Не следует слишком сильно и резко увеличивать нагрузку, однако и затягивать с ростом рабочих весов не стоит (см. таблицу 4).

Говоря о середине и конце цикла, не следует думать, что веса должны неуклонно расти от недели к неделе. В какой-то момент, увеличив в очередной раз вес штанги, Вы не сможете сделать намеченное число повторений. Это значит, что вес не следует увеличивать, пока не будет достигнуто заданное количество повторений.

Как только Вы сделаете запланированное число повторений, вес может быть увеличен, однако добавка уже должна быть меньше. К примеру, если Вы раньше прибавляли по 5кг, то теперь следует перейти на прибавку всего на 2,5кг. Если же Вы прибавляли по 2,5кг, то перейти следует на 1кг. Если Вы прибавляли по 1кг, а Вы не можете преодолеть вес с заданным количеством повторений, это значит, что Вы подбираетесь к концу цикла.

Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в одном упражнении, то следует продлить цикл, при этом в остальных упражнениях веса следует «заморозить», т. е. выполнять их с одним и тем же весом до конца цикла. В завершающей фазе цикла особого внимания требует правильная техника выполнения упражнений, нельзя допускать резких, взрывных движений, ассиметричного подъема веса и т.д. Старайтесь выполнять упражнения чисто, как и в начале цикла.
Обязательно ведите дневник тренировок, куда следует записывать текущие результаты. Пример записи приведен в таблице 5.

Заполняя графы карандашом, по окончании каждой тренировки Вы сможете стирать ластиком предыдущие результаты и вносить новые. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс.

Не забывайте записывать в дневник и замеры тела в начале и конце каждого цикла.

Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Youtube! Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram, TikTok.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN’s LIFE!

Источник: www.menslife.com

Программа тренировки на массу. Упражнения для набора мышечной массы

Об атлетичном теле мечтают все — и мужчины, и женщины. Однако добиться стройности бывает непросто. Излишняя худощавость или ожирение часто встают на пути начинающего неофита. В этом случае программа для тренировок для набора веса придется на помощь. План по массонабору подразумевает не только регулярное выполнение базовых и изолированных упражнений, но и особый рацион.

Разновидности упражнений

Существует несколько основных видов силового тренинга в зависимости от типа выполняемых движений. Каждый из них подходит для включения в программу тренировки на массу, оптимально использовать комплекс из разных упражнений — и базовых, и формирующих, и изолирующих.

1. Базовые упражнения лучше всего наращивают мышечную массу. Они достаточно сложны в технике, но каждый атлет должен уметь их выполнять. Это сложные многосуставные упражнения, которые задействуют в большей степени одну группу мышц, и в меньшей степени — прочие. В бодибилдинге существует три базовых упражнения — это становая тяга, жим лежа и приседание. Новичкам необходимо включить в программу тренировок на массу каждое из этих упражнений, разделив на три дня в неделю. Например, в понедельник работать над техникой приседания, дополнительного нагрузить ноги выпадами, жимом, ягодичным мостиком. В среду — становая тяга для спины и задней поверхности ног, на изучение правильной техники у новичков обычно уходит около месяца. А пятницу можно посвятить жиму лежа и изолированным упражнениям для плечевого пояса. Базовые упражнения — это основа бодибилдинга, силовое троеборье.
2. Формирующие упражнения надо включить в программу тренировки для набора массы для гипертрофии мышц, выделения симметрии, подрезания формы и очерчивания рельефа как конкретных волокон, так и отдельных их областей и пучков. Эти упражнения известны всем: жим штанги лежа под углом, тяга к поясу, для ног — гакк-приседания. Эти упражнения позволяют доработать нагрузку на небольшие мышцы, которые остаются мало задействованными в процессе выполнения базы. Как правило, новичкам нет нужды включать формирующие упражнения в программу тренировок на массу, так как еще не сформировались основные крупные пучки мышц. Особенно это касается женщин: они любят сразу приступать к формирующим и изолирующим упражнениям, игнорируя правильную технику выполнения базовых.
3. Изолирующие упражнения дают нагрузку только одной мышце или небольшой группе мышечных пучков. Их имеет смысл включать в программу тренировок на массу только после того, как полностью освоена и база, и формирующие. Пример подобных упражнений: подъем штанги на бицепсы, французский жим, отведение ноги назад, сведения в кроссовере, разгибания руки с гантелью на трицепс. Особенностью изолирующих упражнений является то, что при их выполнении невозможно брать большой вес — небольшие по объему пучки попросту не в состоянии этого обеспечить. Поэтому чаще всего для изолирующих упражнений используется вес 5-10 килограммов. Не стоит полностью отказываться от такого вида нагрузки — просто следует в каждой тренировке грамотно сочетать ее с базовыми и формирующими упражнениями. Выступающие атлеты оттачивают идеальную форму каждой мышцы именно благодаря изолированному тренингу — он помогает добиться совершенной формы.

Описание техники приседаний

Приседания — базовое упражнение, довольно сложное в выполнении. Несмотря на его сложность, каждый начинающий атлет должен в совершенстве им овладеть. Без регулярного выполнения приседаний невозможно достичь мускулистых ног и округлых ягодиц. Кстати, это также любимое упражнение девушек: именно с его помощью можно «накачать» бразильские формы.

Неправильная техника приседаний может повлечь за собой травмы коленей и суставов. Чтобы этого избежать, первое время упражнение следует выполнять только под присмотром опытного тренера. Главное правило: при приседании колени не должны «выглядывать» за носки, это приводит к смещению центра тяжести. В итоге нарушается баланс осевой нагрузки на позвоночник. Неправильная техника приседания и экстремально тяжелые веса гарантированно приведут не только к травмам коленей, но и к проблемам с позвоночником. Учиться выполнению упражнения следует с пустым грифом и под присмотром опытного тренера:

1. Классические приседания: ноги на ширине плеч, штанга зажата в руках за головой на уровне пятого шейного позвонка или чуть ниже. Нельзя укладывать гриф на шею — это распространенная ошибка новичков. Отклониться назад тазом, как будто человек собирается присесть на стоящий сзади стул. Выполнить приседание по параллели с полом, затем с идеально ровной спиной вернуться в исходное положение. Оптимальное количество повторений за один подход — от восьми до двенадцати. Программа для наращивания мышечной массы подразумевает работу с весом, с которым у атлета нет сил выполнить упражнение более двенадцати раз. Последнее выполнение должно даваться с трудом — это и есть свидетельство добросовестно проведенного подхода.
2. Приседания с широкой постановкой ног позволяют перенести часть нагрузки с квадрицепсов на большую ягодичную мышцу. Это самое любимое упражнение девушек. Оно позволяет обзавестись круглыми ягодицами, при этом квадрицепс не гипертрофируется. Правила выполнения этого варианта упражнения такие же: спина идеально прямая, колени не выходят на носочки, взгляд устремлен вперед.
3. Приседания-плие, как правило, выполняются с весом на треть меньше, чем классический вариант этого упражнения. Разница в выполнении — в постановке ног. Следует развести ноги максимально широко, носки расставить в стороны. Штанга — на плечах, спина и голова составляют одну прямую линию. Опускать таз как можно ниже. Плие-приседания задействуют внутреннюю поверхность бедра.

Разновидности становой тяги

Становая тяга — базовое многосуставное упражнение. Позволяет прокачать спину: широчайшие и трапециевидные мышцы, а также бицепс бедра (задняя поверхность ноги). Косвенно включает в работу большую ягодичную мышцу, икры, трицепс, прямую мышцу брюшины. Становая тяга — это непосредственный показатель силы атлета.

Чем больший вес может поднять человек, не нарушая правильную технику, тем более развиты мышцы всего тела. Мало иметь для выполнения становой тяги одни лишь широчайшие или бицепс бедра — все тело должно быть единым механизмом.

1. Классическая становая тяга на прямых ногах — идеальное упражнение для построения атлетичной спины. Если чередовать его с подтягиваниями узким и широким хватом, то можно за полгода обрести идеальную спину. При выполнении классического варианта упражнения ноги не сгибаются в коленях — вся нагрузка при подъеме веса приходится на мышцы спины. ни в коем случае нельзя округлять позвоночник во время выполнения: это приводит к развитию сколиоза, хондроза, со временем может спровоцировать появление грыжи.
2. Румынская становая тяга отличается от классической тем, что при подъеме веса ноги сгибаются в коленях практически до параллели с полом. такой стиль выполнения обеспечивает нагрузку на бицепс бедра и большую ягодичную мышцу. для того, чтобы было удобнее держать гриф, можно использовать не простой хват, а так называемый разнохват, при котором одна ладонь смотрит на себя, а другая — в противоположную сторону.

План питания на массонаборе

Упражнения для набора мышечной массы не будут эффективны без правильного питания. Даже при условии регулярного выполнения базовых упражнений со штангой атлет не наберет мышечную массу без достаточной доли белка в рационе. Нельзя полностью отказываться от углеводов и жиров. Следует обеспечить наличие в ежедневном рационе следующих продуктов и блюд из них:

• куриные и перепелиные яйца;
• мясо птицы: курятина, индейка;
• нежирная телятина и говядина, оленина;
• морепродукты — креветки, мидии, кальмары;
• рыба (допустимо употребление лососевых сортов);
• кисломолочные продукты;
• диетические хлебцы из цельнозерновой муки;
• в день съедать упаковку обезжиренного творога;
• источники сложных углеводов — каши и овощи;
• фрукты с низким гликемическим индексом.

Программа тренировок для наращивания мышечной массы подразумевает также соблюдение питьевого режима. В сутки выпивать не менее двух литров чистой воды. Сократить употребление чая и кофе, сладких газированных напитков. Полностью отказаться от любых спиртных напитков.

Употребление этилового спирта даже в самых минимальных дозах способствует процессу катаболизма (расщеплению мышечной ткани) и выбросу дофамина — гормона стресса, который сводит последствия тренировок к нулю. Многие новички в бодибилдинге любят пить пиво по выходным — следует отказаться от этой привычки, так как набрать мышечную массу с такими привычками невозможно.

Следует полностью отказаться от употребления следующих продуктов (они никак не влияют на рост мышц, зато провоцируют разрастание жировой ткани):

• сахар и мед;
• фрукты с высоким гликемическим индексом;
• сладости как самостоятельного приготовления, так и фабричные;
• выпечки из белой муки — хлеб, слойки, батоны, булочки, пироги, пицца, сухарики;
• чипсы, орешки в глазури, картофель фри и прочий фаст-фуд.

Основные принципы работы со штангой и грифом

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает работу со свободными весами. Неофиты в фитнесе надеются, что можно нарастить объем мышц с помощью легкой атлетики или занятий на эллипсоиде, беговой дорожке. Это ошибка. Мышечная ткань гипертрофируется только при регулярном повреждении, а для этого необходимо нагружать ее работой с весами.

Конечно, силовые тренажеры имитируют физиологичные движения, которые атлет выполняет при выполнении базовых упражнений. Но следует учесть важный момент: только при работе с гантелями и штангой вырабатывается равновесие, укрепляются суставы и связки, тело получает комплексную нагрузку.

Следует соблюдать технику безопасности: атлет никогда не должен пытаться работать без подстраховки с весом, с которым он может выполнить только одно-два повторения. Оптимальный вес — это тот, с которым можно выполнить десять повторений любого из базовых упражнений. При этом на десятом выполнении ощущается сильная боль и жжение в мышце, что свидетельствует о ее максимальной нагрузке.

Штанга или гантели: что лучше для начинающего

Базовая программа тренировок на массу подразумевает использование штанги, если тренируется девушка, то хотя бы пустого грифа. Только подобная конструкция может обеспечить должную нагрузку. А вот изолирующие упражнения можно выполнять с гантелями или даже просто дисками от штанги.

Штанга обеспечивает движение по определенной траектории. Гантели -это более свободное движение. При их использовании можно развернуть кисти рук, как необходимо (например, жим Арнольда со штангой выполнить просто невозможно). Кроме того, мышцам-стабилизаторам приходится больше напрягаться, когда атлет работает с гантелями.

Штанга исключает работу мелких пучков мышц. Гантели позволяют задействовать мышцы-стабилизаторы. В итоге устанавливается лучшая взаимосвязь между командами мозга и мышечными сокращениями. Этот процесс способствует оттачиванию техники каждого упражнения.

В идеале следует попробовать делать всю базу — приседания, становую тягу, жим лежа — сначала с гантелями, чтобы лучше осознать, какие мышцы задействованы и какова траектория движения. А затем уже переходить на выполнение со штангой.

Программа тренировки для набора массы для новичка

Неофиты в фитнесе часто начинают свои занятия с излишним рвением — и в итоге получают травмы коленей, суставов, позвоночника. В итоге редко кто возвращается к тренировкам. Чтобы этого не произошло, наращивать нагрузку надо постепенно, технику базовых упражнений разучивать под присмотром опытного тренера. Вполне достаточно трех тренировок в неделю.

Только спустя год-полтора регулярных занятий можно кардинально увеличить нагрузку и перейти в четырем-пяти тренировкам в неделю. В противном случае легко спровоцировать так называемый перетрен — хроническую усталость нервной системы в связи с постоянным физическим переутомлением.

Первый день (спина + бицепс):

• Разминка — не менее пятнадцати минут.
• Скручивания на пресс — 3 подхода и максимальное количество повторений.
• Становая тяга на прямых ногах – 2 по 8 (2 подхода по 8 повторений).
• Румынская тяга — 3 по 10.
• Тяга штанги в наклоне- 3 по 8.
• Подтягивания широким хватом – 3 на максимум.
• Подъем штанги на бицепс- 2 по 12.

Второй день (ноги + трицепс):

• Приседания классические – 3 по 6.
• Приседания плие с гантелей — 2 по 10.
• Приседания с широкой постановкой ног, с грифом на плечах — 3 по 10.
• Жим штанги лежа узким хватом – 2 по 12.
• Французский жим– 1 на 12.
• Скручивания на пресс — 3 подхода и максимальное количество повторений.

Третий день (грудь + плечи):

• Разминка не менее пятнадцати минут.
• Жим штанги лежа – пять подходов по пять повторений с рабочим весом.
• Отжимания от пола классические — максимальное количество.
• Армейский жим — 3 по 10.
• Отжимания от пола — три подхода по десять раз.

Тренировочная программа для набора мышечной массы: третий месяц

После того как техника базовых упражнений будет освоена в совершенстве, можно переходить к более эффективной программе. Она подразумевает внедрение формирующих и изолирующих упражнений. Режим тренировок по-прежнему не должен быть слишком изматывающим. Оптимально заниматься трижды в неделю. При более частых занятиях есть риск переутомления.

При трехразовом режиме мышцы успевают восстановиться — а это залог их качественного роста.

Представленный ниже план тренировок для набора массы подходит более опытным атлетам. Если новичок попробует выполнить подобный комплекс — ему обеспечена сильнейшая мышечная боль на следующий день, да и объемы по подходам он вряд ли осилит.

Первый день (грудь + трицепс):

• Гиперэкстензия: три подхода по десять раз.
• Жим штанги лежа: 3 по 8.
• Жим гантелей лежа: 3 по 8.
• Обратные отжимания от скамьи: 3 по 10.
• Отжимания классические — 1 по 10.
• Разгибания в наклоне: 3 по 10.

Второй день (спина + плечи):

• Тяга штанги в наклоне — 3 по 10.
• Становая тяга — 3 по 10.
• Подтягивания в гравитроне или на турнике: 3 по максимуму.
• Скручивания на пресс — 3 подхода и максимальное количество повторений.
• Разведения гантелей в наклоне — 3 по 8.
• Тяга штанги к подбородку — 3 по 10.
• Тяга блока за голову — 3 по 10.

Третий день (ноги + бицепс):

• Приседания классические — 3 подхода по десять раз.
• Приседания плие — 3 по 10.
• Выпады со штангой или гантелями — 3 по 10 каждой ногой.
• Ягодичный мостик — 3 по 10.
• Подъем гантелей на бицепс — 3 по 10.

Эта схема тренировок для набора мышечной массы подходит тем, кто регулярно занимается силовыми упражнениями более двух месяцев. Упражнения следует выполнять в режиме средней интенсивности. Пульс не должен зашкаливать за 110 ударов. Перерыв между каждым подходом должен составлять 30-50 секунд.

Отличия женского тренинга

С каждым годом во всем мире набирают популярность соревнования, подобные фитнес-бикини. Смысл их в том, что участницы развивают мышцы всего тела, «просушиваются» к соревнованиям, в результате которых определяется победительница с самым гармонично развитым, мышечным, поджарым телом.

Женский силовой фитнес сейчас на пике моды. Представительницы прекрасного пола давно перестали бояться штанги и гантелей. Упражнения для набора мышечной массы для девушек ничем не отличаются от аналогичных у мужчин. Конечно, в силу природной слабости чаще всего используются более легкие веса и менее интенсивный темп.

Особенности тренировок на массу для девушек

Как правильно тренироваться для набора мышечной массы девушкам? Принципы те же, что и для мужчин. Строго следить за рационом. В идеале — приобрести кухонные весы, взвешивать каждую порцию и вести дневник питания. Такой скрупулезный подход поможет избежать набора веса за счет жира.

Женщины с типом телосложения мезоморф склонны к быстрому набору не только мышечной ткани, но и жировой. В итоге они радуются быстрой прибавке на весах, а в результате получают тело полноватой женщины, по которой не скажешь, что она тренируется в зале. Чтобы такого не произошло, очень важно не только соблюдать режим тренировок, но и следить за питанием: полностью отказаться от простых углеводов (хлебобулочные изделия, сладости, сахар. Важно также соблюдать питьевой режим: пить много чистой воды (не менее двух литров в день) непосредственно во время тренировки и после нее.

Большинство женщин, которые используют эффективную программу для набора мышечной массы, испытывают сильный голод — клетки требуют питания, это совершенно нормально. Не стоит бояться аппетита и пытаться заглушить его фармакологическими препаратами. Лучше налегать на белок и сложные углеводы — это обеспечит максимально быстрый прирост мышечной массы.

Источник: tony.ru