Рабочая программа дополнительного образования «Фитнес» помогает улучшить физические, физиологические и психические возможности студентов с помощью правильного планирования тренировочного процесса. Разработанная программа включает в себя следующие комплексы занятий: ритмическую гимнастику, шейпинг, аэробику, фитбол — аэробику, релаксирующую гимнастику.
- реализация программы способствует созданию зоны комфорта и
повышению эмоционального фона; - программа дает возможность работы со студентами, имеющими
разный уровень физической подготовленности;
проведение занятий по данной программе позволяет подбирать
нагрузку и чередовать ее в оздоровительных целях; программа предполагает приобретение студентами опыта индивидуальной и коллективной работы;
— занятия проводятся под музыку, которая используется как фон для
снятия монотонности от однотипных многократно повторяемых движений. Музыкальное сопровождение увеличивает эмоциональность занятия, положительные эмоции вызывают стремление выполнять движение энергичнее, что усиливает их воздействие на организм. Музыка может быть использована и
Тренировки новичков. Первые 3 месяца.
как фактор обучения, так как движения легче запоминаются.
Форма занятий — групповые тренировки. Программа предусматривает проведение занятий 2 раза в неделю продолжительностью 2 часа, в группе наполняемостью 10-15 человек.
формирование устойчивых мотивов и потребностей бережного отношения к собственному здоровью, стремления к активным занятиям физической культурой и спортом, физической красоте, душевной и физической гармонии, организация досуга студентов.
- Формирование устойчивых мотивов.
- Развитие позитивного отношения к движению.
- Овладение основами техники выполнения упражнений.
- Развитие физических качеств и двигательных навыков.
- Развитие и реализация индивидуальных способностей.
- Привлечение студентов к увлекательному миру музыки, фитнеса и здорового образа жизни.
- Сохранение и укрепление здоровья.
- Содействие физического и психического развития.
- Формирование ценностного отношения к своему здоровью.
Данная программа рассчитана на 1 год обучения (72 часов)
Занятия проводятся 1 раза в неделю. Продолжительность занятий 90 минут.
Структура занятия Фитнес включает в себя следующие этапы:
•основная часть занятия
Подготовительная часть. Разогреть суставы, включить в работу все группы мышц, т. е. подготовить организма к занятиям; отвлечь от бытовых проблем;
Основная часть . Увеличение ЧСС до уровня «целевой зоны» и сохранения ее в течение длительного промежутка времени, воспитание физических и психических качеств; повышения функциональных возможностей организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, мышечной), повышения расхода калорий при выполнении специальных упражнений. Достижение «пиковой» нагрузки, увеличение подвижности опорно-связочного аппарата, достижение максимальной частоты сердечных сокращений, воспитание физических и психических качеств.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Заключительная часть. Снижение ЧСС до нормального значения, восстановление длины мышц до исходного состояния, умеренное развитие гибкости; создание эмоциональной разрядки после физической нагрузки и облегчение психологического перехода к обыденной жизни.
По окончании срока реализации программы, занимающиеся должны
- правила безопасности труда и личной гигиены
- правила выполнения базовых движений и элементов трудности;
- смысл спортивной терминологии;
- основные понятия музыкальной грамоты;
- цели, задачи, особенности содержания современных направлений фитнеса.
- пользоваться инвентарем;
- Контролировать в процессе занятий свое телоположение, осанку, основные функциональные показатели: артериальное давление, пульс, дыхание;
- Составлять и выполнять аэробные, силовые комплексы с учетом
индивидуальных особенностей;
- Осуществлять наблюдение за своим развитием и индивидуальной
физической подготовленностью:
— составлять графики личных достижений;
— соблюдать правила безопасности и принципы оздоровительной тренировки;
— использовать современный спортивный инвентарь и оборудование.
- Использовать приобретенные знания и умения в практической деятельности, повседневной жизни:
— для повышения работоспособности, укрепления здоровья;
— для проведения самостоятельных занятий по формированию телосложения и коррекции осанки, развитию физических качеств;
— для включения занятий фитнес – аэробикой в активный отдых и досуг.
Механизм оценки результатов.
для оценки результативности программы
Диагностика образовательной программы
Определение практических знаний учащихся проводится в соответствии с ожидаемыми результатами образовательной программы по годам обучения.
Оценка знаний и умений проводится по 10-ти бальной шкале, где каждый балл соответствует определенному уровню.
Форма проведения – сдача контрольных нормативов по ОФП и СФП.
Низкий – от 1 до 3 баллов, средний – от 4 до 7 баллов и высокий – от 8 до 10 баллов.
Критерии оценки двигательных навыков учащихся тестирование, тесты-практикумы. Практическая подготовка по ОФП и СФП +базовые шаги.
Таблица контрольных нормативов ОФП.
Источник: nsportal.ru
Тренировка на всё тело “ФУЛБОДИ” базовые знания
Тренинг
Что такое ФУЛБОДИ?
Тренировка ФУЛБОДИ – проработка всего тела за одну тренировку. Подходит начинающим, девушкам, людям после продолжительных перерывов, и тем, у кого нет возможности тренироваться более 1-2 раза в неделю.
Почему FULLBODY отлично подходит новичкам? Потому что на начальном этапе тренировок мышцы слабо адаптированы к силовым нагрузкам и много этой нагрузки не требуется, для того чтобы вызвать мышечной рост. Поэтому выполняется минимум упражнений на одну группу мышц, но сразу на всё тело за всю тренировку. Программа ФУЛБОДИ позволяет адаптировать мышечно-связочный аппарат к более тяжелым нагрузкам, предупредить травмы, максимально использовать энергетический потенциал.
Также ФУЛБОДИ могут использовать и опытные атлеты, которые восстанавливаются после отдыха или травмы, поскольку такая программа тренировок, не перегружает одну мышечную группу несколькими упражнениями и дает возможность плавно влиться в тренировочный процесс.
Что нужно знать при разработке программы?
При разработке программы ФУЛБОДИ следует учитывать:
- МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ тренировочного процесса.
- БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ обязательно должны включаться в программу.
- ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ в меньшем кол-ве.
- НЕ БОЛЕЕ 5 подходов, НЕ БОЛЕЕ 12 повторений.
- По программе ФУЛБОДИ начинающему можно заниматься около 6 месяцев, потом можно переходить на СПЛИТ-СИСТЕМУ.
Варианты выполнения упражнений
Упражнения можно выполнять КРУГАМИ или ПОДХОДАМИ.
- КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ – 6-12 упражнений на 2-3 круга
- СОВРЕМЕННЫЙ ВАРИАНТ – 6-8 упражнений 3-5 кругов
Упражнения рекомендуется выполнять от большого к малому:
НОГИ – СПИНА – ГРУДЬ – ПЛЕЧИ – ТРИЦЕПС – БИЦЕПС
Пример программы тренировок FULLBODY “ФУЛБОДИ”
Программа построена по принципу периодизации нагрузки. Каждая неделя разделена на комплексы А и Б, где каждый комплекс отличается упражнениями. При этом, в зависимости от дня недели нагрузки варьируются следующим образом:
- ПОНЕДЕЛЬНИК – высокая нагрузка (ТЯЖЕЛАЯ)
- СРЕДА – низкая нагрузка (ЛЕГКАЯ)
- ПЯТНИЦА – умеренная нагрузка (СРЕДНЯЯ)
| Неделя | Понедельник | Среда | Пятница |
| 1 | Комплекс А | Комплекс Б | Комплекс А |
| 2 | Комплекс Б | Комплекс А | Комплекс Б |
| Комплекс А | ТЯЖЕЛАЯ | ЛЕГКАЯ | СРЕДНЯЯ | ||||||
| № | Упражнения | ПН | 100% | СР | 50% | ПТ | 75% | ||
| 1 | Приседания | 5х2 | 100 | 3х20 | 50 | 4х15 | 75 | ||
| 2 | Жим лёжа | 5х6 | 80 | 3х10 | 40 | 4х8 | 60 | ||
| 3 | Подтягивания за голову с отягощениями | 5х8 | 15 | 3х12 | 7,5 | 4х10 | 11,25 | ||
| 4 | Тяга Т-грифа | 5х6 | 50 | 3х10 | 25 | 4х8 | 37,5 | ||
| 5 | Жим штанги с груди | 5х6 | 60 | 3х12 | 30 | 4х10 | 45 | ||
| 6 | Бицепс с гантелями | 5х8 | 10 | 3х12 | 5 | 4х10 | 7,5 | ||
| Комплекс Б | ТЯЖЕЛАЯ | ЛЕГКАЯ | СРЕДНЯЯ | ||||||
| № | Упражнения | ПН | 100% | СР | 50% | ПТ | 75% | ||
| 1 | Приседания | 5х2 | 100 | 3х20 | 50 | 4х15 | 75 | ||
| 2 | Жим лёжа (под углом) | 5х6 | 80 | 3х10 | 40 | 4х8 | 60 | ||
| 3 | Подтягивания до груди с отягощениями | 5х8 | 50 | 3х12 | 25 | 4х10 | 37,5 | ||
| 4 | Тяга штанги в наклоне | 5х6 | 50 | 3х10 | 25 | 4х8 | 37,5 | ||
| 5 | Жим штанги из-за головы, сидя | 5х6 | 50 | 3х12 | 25 | 4х10 | 37,5 | ||
| 6 | Бицепс со штангой стоя | 4х6 | 80 | 3х12 | 40 | 4х10 | 60 | ||
Скачать программу тренировок FULLBODY можно в формате excel:
Источник: muscleprofit.ru
Формат тренировок
в тренажерном зале для похудения
Любая программа тренировок в зале должна быть составлена с учетом конкретных целей: поддержание текущей формы, набор мышечной массы или похудение. Снижение веса — один из самых частых запросов клиентов фитнес-клуба. Какие тренировки подойдут для этого?
В статье вы найдете рекомендации экспертов World Class University и пример удачной программы тренировок для снижения веса.
Чем отличаются программы тренировок для похудения
Какой формат тренировок подойдет для снижения веса
Как быстро такой формат поможет клиенту достичь целей?
Безопасная скорость потери веса
Чем отличаются программы тренировок для похудения
Тренировки для любых фитнес-целей скорее похожи, чем различны. Первый схожий фактор — освоение навыков движения и техники выполнения упражнений. Атлет должен уметь приседать, подтягиваться, наклоняться, толкать и тянуть во всех плоскостях вне зависимости от целей занятий.
«Тренировки, направленные на снижение веса, должны иметь акцент на максимальный расход энергии. Тренировки на набор веса (т.е. гипертрофию мышц) должны опираться на принципы и методы, которые в исследованиях показывают максимальный мышечный рост. Например, объем тренировок, близость к отказу и уровень нагрузок — одни из ключевых факторов гипертрофии».
Давид Дамиров
Спортивный нутрициолог,
тренер тренажерного зала World Class Ленинский
При составлении программы тренировок каждое упражнение должно отвечать на вопрос: «помогает ли это добиться цели?» Будь то увеличение мышечной массы, снижение веса, развитие силы или гибкости.
Какой формат тренировок подойдет для снижения веса
Баланс калорий — основной фактор динамики веса тела. Данный тезис имеет устоявшуюся позицию в науке. Исследования, которые изучали влияние питания на потерю веса, показывают: если основной запрос — похудение, то формат тренировок должен иметь цель сместить баланс калорий в дефицит. Для этого подойдут:
- круговые тренировки,
- HIIT тренировки,
- конкурентный тренинг (силовые и кардио тренировки подряд).
____________________________
*Внимание! Программа тренировок имеет ознакомительный характер. Возможно, некоторые движения будут противопоказаны. Перед началом занятий получите консультацию врача и персонального тренера.
Как быстро такой формат поможет клиенту достичь целей?
Это зависит от исходного веса клиента, придерживается ли он диеты и соблюдает ли частоту тренировок в неделю. Разумеется, человек с лишним весом, который очень внимательно следит за питанием и регулярно ходит в зал, заметит снижение веса уже спустя несколько тренировок. Однако такая резкая потеря веса осуществляется преимущественно за счет потери жидкости в организме и лишь спустя время за счет жирового депо.
В этой статье рассказывали, как пищевой дневник помогает соблюдать правильное питание. Выбрать подходящее для этого приложение можно здесь.
Главное правило в процессе снижения веса — постоянство. Основная проблема диет и тренировок на похудение — возврат веса спустя некоторое время.
Подобный метод поможет добиться результата.
В этом исследовании ученые выяснили причины, почему диеты приводят к быстрой потере веса, за которой следует плато веса и постепенное возвращение килограммов, а также выявили основные принципы долгосрочного поддержания потерянного веса.
Основной вывод исследований в том, что клиент должен нацелиться на долгосрочную перспективу и ставить перед собой адекватные краткосрочные цели. Например, долгосрочная цель будет снизить индекс массы тела ниже 25, а краткосрочная — сбросить 5 кг к лету.
Безопасная скорость потери веса
По данным британской национальной системы здравоохранения ориентировочная скорость потери веса должна составлять 1% от общего веса или 0.5 — 1 кг веса в неделю. Сбросить 5−10% исходной массы тела в течение полугода — реальная цель, которая к тому же улучшает кардиометаболические факторы риска, согласно последним исследованиям по устойчивой потери веса у взрослых с ожирением.
«Если скорость потери веса превышает данные ориентиры, то следует пересмотреть дефицит калорий, созданный за счет питания и тренировок. Возможно, агрессивных подходов к потере веса будет тяжело придерживаться длительное время. К тому же это потенциальный риск для здоровья».
Давид Дамиров
Спортивный нутрициолог,
тренер тренажерного зала World Class Ленинский
Выводы
Физическая активность и затрата энергии играют важную роль в снижении веса, но все же основную — правильное питание и безопасный дефицит калорий. Важно ставить реалистичные цели по снижению веса. Успешные диеты с разумными нагрузками предполагают медленные и устойчивые изменения.
Идеальное комбо для похудения: разнообразная диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и высококачественными белками и тренировки, направленные на максимальный расход энергии.
Работа по поддержанию веса должна быть непрерывной и простой в соблюдении. Употребление высококачественных жиров и углеводов в условиях сбалансированного питания не только способствует снижению веса, но и минимизирует риски развития ишемической болезни сердца, диабета и других заболеваний.
Наиболее подходящие тренировки при задаче похудеть: конкурентный тренинг — силовые и кардио тренировки подряд.
Источник: worldclass-university.ru