Начинать укреплять мышцы живота лучше после лечения грыжи и отсутствия боли в позвоночнике. Должно пройти примерно 3 — 4 года. А чтобы вновь не появились проблемы с позвоночником, необходимо иметь сильные мышцы спины и пресса. Вот их то и будем укреплять простыми и щадящими упражнениями.
Упражнения на пресс при межпозвонковой грыже
Этот комплекс упражнений подходит для всех, у кого была межпозвонковая грыжа. Упражнения простые и не вызывают перенапряжения, но при этом укрепляют весь пояснично — связочный аппарат. Перед началом занятий всегда делайте разминку — разогрейте мышцы, чтобы не получить травм и растяжений. Примерные упражнения показаны в этом видео.
Видео. Разминка для мужчин
КОМПЛЕКС БЕЗОПАСНЫХ УПРАЖНЕНИЙ:
Упражнения выполнять только при отсутствии болей в позвоночнике!
Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки
Главное — не торопитесь, а медленно и спокойно повторяйте каждое упражнение по 2-3 раза. Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно увеличить количество повторов.
Где бы вы ни находились — дома, на работе или в транспорте — втягивайте живот в себя. Втянули живот — задержитесь в этом положении сколько сможете. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня. Будет трудно себя заставить и если вам нужен результат — занимайтесь ежедневно.
1. Лечь на живот, руки расположить возле плеч. Упираясь ладонями в пол, медленно приподнять верхнюю часть туловища, изогнув спину, руки прямые.
2. Упражнение для мышечного корсета: лёжа на животе, положите ладони на ягодицы. Не отрывая рук, максимально приподнимите грудь от пола. Количество подъёмов — по желанию.
3. Упражнение «Лодочка». Усложним немного упражнение из п.2. Лёжа на животе, поднимаем одновременно над полом вытянутые вперёд руки и ноги, замереть в этом положении на несколько секунд.
4. Упражнение «Велосипед». Лечь на спину, ладони подложить под ягодицы, так легче делать упражнение, и ногами крутите в воздухе воображаемые педали вперёд и назад, до лёгкой усталости. Отдохните секунд 30 — 60.
5. Лёжа на спине, ладони можно подложить под ягодицы, поднимаем одну ногу вертикально вверх, затем медленно опускаем её вниз так, чтобы до пола осталось примерно 10 см. Из этого положения снова поднимаем ногу вертикально. Сделать таких махов ногой 10-15 раз. Отдохните секунд 30 — 60.
Повторите упражнение с другой ногой. Если сразу не получится поднять высоко ноги — не комплексуйте, поднимайте на сколько сможете. Постепенно мышцы и связки растянутся и вы уже легко сделаете это упражнение.
6. Продолжаем. Лёжа на спине, ноги вместе, руки под ягодицами. Поднимаем обе ноги вертикально вверх, держим несколько секунд. Затем медленно опускаем ноги к полу, примерно на 45 градусов, затем опускаем до 30, 10 градусов, замирая на несколько секунд.
Чем ниже угол наклона ног к полу, тем сильнее возрастает нагрузка на мышцы пресса.
7. Если есть дома турник, можно повиснуть, поджав несколько раз колени к груди. Сложный вариант — пытаться поднять прямые ноги параллельно полу, т.е. на 90 градусов.
8. После упражнений обязательно надо расслабить весь позвоночник и мышцы. Ложимся на спину, прямые руки вытянули за голову, пятки тянем от себя, растягиваем весь позвоночник. Либо тянем по очереди правую руку и ногу, затем левую руку и ногу, замирая на несколько секунд в крайних точках. Достаточно!
Теперь просто полежите расслабленно минуту — две, почувствуйте приятную усталость во всём теле.
Видео как качать пресс
Регулярно выполняйте все упражнения и у вас будут самые красивые кубики пресса!
Источник: ovuk.ru
Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин — инструкция, как накачать пресс в домашних условиях (90 фото + видео)
Пресс на прямые мышцы живота — самое популярное упражнение, эффективность которого напрямую зависит от правильности выполнения.
Напряжение мышц пресса позволяет быстро развивать их, но для подобных тренировок нужен большой опыт.
Занятия на пресс с роликом очень эффективны, так как развивается не только пресс, но и другие группы мышц.
Упражнение на боку для косых мышц следует выполнять на специальных матах, чтобы избежать синяков и травм.
Сложнее всего прокачивать поперечные мышцы, уделите им особое внимание.
Содержимое
- Подготовка
- Изучение теории
- Разрабатываем график тренировок
- Тренировки дома
- Скручивания
- «Складной нож»
- Обратные скручивания
- «Ножницы»
- Подъем ног в висе
- Косые скручивания
- Боковая планка
- Тренировки в зале
- Поднятие нижних конечностей
- Нижнее скручивание на горизонтальной скамье
- Скручивание на верхнем блоке
- «Дровосек»
- Упражнения на пресс с роликом
- Ошибки
- Фото упражнений на пресс для мужчин
Идеальный рельефный живот, подтянутая фигура украшают любого мужчину. Сегодня все больше представителей сильной половины человечества бросают вызов собственным жировым отложениям и начинают активно заниматься спортом. При этом эффективные упражнения для мышц пресса занимают почетное место в тренировках мужчин.
Но чтобы создать спортивное тело и не подорвать здоровье, к процессу лучше подойти грамотно. Перестроить придется не только образ жизни, но и внутреннее состояние: направить мысли в нужное для физической нагрузки русло.
Подготовка
Живот – классическое «проблемное» место мужчин. Именно на него приходится большая часть всех жировых отложений.
Но победить их возможно усиленной работой над собой, которая начинается с постановки цели. Обязателен хороший психологический настрой, чтобы не сбиться на середине пути и не вернутся к прежнему образу жизни.
Любые, даже самые регулярные тренировки, не принесут плодов, если не наладить режим питания. Из ежедневного рациона лучше исключить сладости и выпечку, жареные блюда и колбасы. Желательно ограничить объем порции, но делать это лучше постепенно.
В то же время количество употребляемых калорий должно быть достаточным для интенсивных физических нагрузок. Важно научиться брать их из «правильных» полезных продуктов.
Изучение теории
Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин
Секрет желанных кубиков пресса прост – низкий процент жира в теле и достаточная толщина мышц пресса (чтобы он не казался плоским). Для мужчин, диета – самое эффективное упражнение для мышц пресса, иначе их не будет видно под слоем жира.
Сокращайте количество быстрых углеводов и вредных жиров. Уменьшайте калорийность питания – это поможет избавиться от лишнего жира. Мужчинам также нужно увеличивать толщину мышц пресса.
Наибольшего эффекта можно добиться, если часто менять стиль тренировок – делайте упражнения для пресса в многоповторном стиле с коротким отдыхом, чередуйте такие тренировки с упражнениями с дополнительным отягощением (например, на блоке), более продолжительным отдыхом между подходами. Каждый раз меняйте упражнения для каждой части пресса – нижней, верхней, косых.
Не теряйте время, пытаясь найти самые эффективные упражнения для пресса. Чтобы убрать живот, важнее всего дефицит калорий. Любое базовое упражнение в классической бодибилдинг-программе нагружает мышцы пресса достаточно сильно. Поэтому 2-3 упражнений на эту группу мышц в неделю может быть вполне достаточно, при условии, что вы честно отрабатываете базу – Приседания, Жим, Становую Тягу.
Источник: fitbreak.ru