Эффективность тренировки «Идеальный пресс за 8 минут» довольно высока: за 2-3 месяца можно накачать брюшные мышцы и получить гладкий живот. Главное — правильно следовать методике выполнения комплекса. Она предполагает регулярные занятия несколько раз в неделю и переход на более сложный уровень после освоения предыдущего.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>
Комплекс подходит людям с любым уровнем спортивной подготовки. Уделяя упражнениям для пресса около 8-10 минут в день, можно в скором времени получить желанные «кубики».
Как накачать пресс за 8 минут?
Программа «Идеальный пресс за 8 минут» опубликована авторами Passion4Profession и в последнее время считается одной из самых эффективный для накачки пресса. Большинство людей этот метод тренировки привлекает тем, что 8 минут кажутся довольно маленьким отрезком времени, за который можно приобрести привлекательную форму тела. Это время не пугает даже начинающих заниматься спортом. А увидев первые результаты и привыкнув заниматься регулярно, человек уже не против потратить больше сил и времени на красоту своей фигуры.
МЫШЦЫ ПРЕССА. Это Видео СЭКОНОМИТ ГОДЫ Тренировок. Почему 90% людей НЕ могут накачать?
Результатов можно достичь только в том случае, если качественно и с отдачей подойти к занятиям.
Рекомендуем
Как правильно качать пресс после кесарева сечения
Для кого подходит этот комплекс
Комплекс упражнений оптимально подходит людям, которые:
- 1. Не имеют возможности выделить много времени для тренировок.
- 2. Не могут по различным причинам посещать тренажерный зал. Совмещать тренировки в зале и дома не нужно — в таком случае мышцы не успеют «отдохнуть». Для полноценного восстановления мышцам нужно от 48 до 72 часов.
- 3. Не любят использовать спортивный инвентарь во время спортивных занятий.
Основная идея: за 8 минут успеть сделать все предложенные упражнения друг за другом с кратковременным отдыхом через каждые два вида. В этом случае тренировка становится достаточно интенсивной. Комплекс включает в себя 11 упражнений. На каждое отведено 45 секунд времени. Все они выполняются в быстром темпе, активно, но без рывков.
Плавность и быстрота — главные критерии выполнения комплекса.
Не стоит отчаиваться, если на первых тренировках не получится выполнить все упражнения за отведенное время. Главное — поставить перед собой задачу с каждым разом сокращать время, успевая выполнить весь комплекс, медленно приближаясь к восьми минутам. Обычно через 1,5-2 месяца это удается даже обычным людям, ранее редко занимавшимся спортом. Упражнения подобраны таким образом, чтобы прокачивались все мышцы брюшного пресса.
Рекомендуем
Как качать пресс после родов в домашних условиях
Количество занятий и рекомендации
Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это кратковременные занятия, во время которых максимально прорабатываются все слои мышечных волокон на животе. Чтобы накачать верхний и нижний пресс, нужно тренировать все брюшные мышцы:
- прямую;
- поперечную;
- внутреннюю косую;
- наружную косую.
Пресс с помощью этой тренировки становится твердым. За короткое время на животе появляется долгожданный эффект «кубиков» даже у девушек.
Комплекс «Пресс за 8 минут» делится на 3 варианта сложности. На более высокий уровень следует переходить, когда при выполнении упражнений 1-го уровня за 8 минут не появляется чувства сильной усталости и изнеможения. В этом случае со следующей недели, при условии хорошего самочувствия, начинают выполнять упражнения в технике нового уровня.
Переход с одной ступени на другую осуществляют плавно. В течение недели следует чередовать комплексы. При выполнении рекомендаций по дозировке тренировок через 3 месяца человек спокойно начинает выполнять упражнения третьего уровня сложности.
В таблице представлен план тренировок, которого следует придерживаться:
| 1 | 1 | 3 |
| 2-3 | 1 | 4 |
| 4 | 1 | 5 |
| 5 | 1 | 2 |
| 2 | 2 | |
| 6 | 1 | 1 |
| 2 | 3 | |
| 7 | 2 | 4 |
| 8 | 2 | 5 |
| 9 | 3 | 5-6 |
Достичь супер-плоского и упругого живота, пользуясь только 8-минутными тренировками, довольно сложно. Нужно сочетать нагрузки с правильным питанием, здоровым образом жизни и комплексами упражнений для общего развития мышц тела.
Рекомендации по выполнению комплекса «Пресс за 8 минут»:
- 1. Заниматься регулярно. Результата не будет, если делать упражнения каждый день или по нескольку недель пропускать тренировки. Нужно составить для себя график и строго его придерживаться.
- 2. Обращать внимание на технику выполнения каждого упражнения. Нужно следить за мышцами шеи — они не должны напрягаться, иначе можно навредить организму и впоследствии получить головные боли.
- 3. Не пугаться и не бросать тренировки, если на первых занятиях выполнить некоторые упражнения довольно сложно. Допускается делать меньше подходов или упростить упражнение до доступной формы.
- 4. Не начинать занятия сразу после приема пищи. Период между едой и тренировкой должен составлять не менее 1 часа.
- 5. Не торопиться переходить на новый уровень сложности, если первый не получается выполнять с легкостью. Даже если по плану стоит переход на новый этап, нужно отодвинуть его, прислушавшись к своему организму.
- 6. Помнить, что плоский живот возможно обрести каждому. Но генетически устроено так, что мужчинам пресс накачать проще и быстрее, чем женщине.
- 7. Не забывать, что данная программа позволяет укрепить и накачать брюшные мышцы пресса, а вот от жировой прослойки придется избавляться с помощью других методов.
Рекомендуем
Лучшие упражнения на скамье для пресса — как быстро накачать кубики?
Описание упражнений
Комплекс упражнений для пресса за 8 минут подходит всем соматически здоровым людям. В него включены следующие упражнения:
Базовые скручивания. Чтобы начать упражнение, необходимо принять положение лежа на спине. Руки согнуть в локтях и положить под голову. Ноги слегка согнуть в коленях до угла 90 градусов и зафиксировать в таком положении. Из такого положения нужно приподнимать и опускать верхнюю часть тела, при этом следить, чтобы нижняя часть туловища оставалась неподвижной.
Боковые скручивания локтем к левому колену. Тело в положении лежа, руки согнуты и лежат за головой. Нужно дотянуться одним локтем до противоположного колена. Ноги в этом упражнении должны быть согнуты в коленях, при этом одна нога стоит на полу, а другая, к которой тянутся локтем, остается на весу и ни в коем случае не касается пола. Амплитуда движений должна быть максимальной: это позволит ощутить работу мышц и сделает результат более эффективным.
Боковые скручивания локтем к правому колену. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, только рука и нога меняются на противоположные. При соединении локтя и колена нужно опираться на поясницу. Если упражнение делается технически правильно, в области живота будет чувствоваться напряжение.
Касание ног. Из положения лежа одновременно поднять обе ноги вверх и оставить их в таком положении. Затем поднять верхнюю часть туловища, вытянуть руки вверх и постараться коснуться кончиками пальцев щиколоток. Если с прямыми ногами выполнять упражнение сложно, можно слегка согнуть их в коленях и держать в таком положении на протяжении выполнения упражнения.
Обратные скручивания. Ноги сложить крестом и стараться как можно ближе подтянуть колени к подбородку. Голова и плечи могут быть слегка приподняты. Нижняя часть спины зафиксирована — так напряжение мышц пресса будет максимальным.
Скручивания в сторону. Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях и опустить их вправо. Левую руку согнуть и зафиксировать ладонь на затылке, вторую руку положить на живот. Далее нужно стараться максимально подтянуть левый локоть к лежащим на полу коленям. Это упражнение выполняется плавно, без рывков.
Скручивания в другую сторону. Движения выполняются в другую сторону, соответственно, меняется положение ног и рук на противоположное. Важно задействовать в работу мышцы живота, ведь целью является натренировать именно их. Мышцы шеи нужно стараться держать расслабленными.
Толчки между ног. В положении лежа согнуть ноги и поставить их на пол на ширине плеч. Скрестить ладони и начать приподнимать верхнюю часть туловища рывками, направляя руки между ног. Нужно контролировать, чтобы подбородок не прижимался к груди, а голова не запрокидывалась назад.
Толчки ногами. Руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз или подложить их под ягодицы. Слегка согнутые ноги нужно поднимать и толкать их вверх. Можно сложить ноги крестом, главное — поднимать их максимально высоко, так эффект будет более явным. В этом упражнении верхняя часть тела должна быть зафиксирована.
Попеременные скручивания. Лечь на спину и сложить руки за голову так, чтобы ладони лежали на затылке. Ноги согнуть в коленях, чтобы стопы стояли на расстоянии 30-40 см от ягодиц. Нужно плавно поднимать верхнюю часть тела и правым локтем касаться левого колена. Ногу в этот момент подтягивать навстречу локтю.
Вернуться в исходное положение, затем соединять левый локоть и правое колено.
Скручивания с руками на животе или груди. Упражнение выполняется из положения лежа. Руки нужно положить крестом на грудь или живот. Ноги согнуть в коленях. Нужно приподнимать туловище к ногам. Нижние конечности должны оставаться неподвижными.
Необходимо контролировать, чтобы мышцы шеи и спины не были напряжены, работать должен только пресс.
Все упражнения, используемые в комплексе, продуманы так, что даже минимальное количество времени, затраченное в день, через две-три недели дает ощутимый и видимый результат.
Уровни отличаются количеством повторений и временем перерывов:
| 1 | 30 | 30 |
| 2 | 40 | 15 |
| 3 | 50 | 15 |
Весь комплекс упражнений на любом уровне нужно стараться выполнять за 8 минут. Таким образом, на втором и третьем этапе нужно значительно увеличить скорость.
И немного о секретах.
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом.
Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.
Читать далее >>
Источник: nadietu.net
Пресс программа самая эффективная
Поперечная мышца, как и внутренние косые мышцы пресса играю стабилизирующую роль, внешне их не видно. Поэтому мы о них сейчас забыли совсем, и помним что для визуального оформления наших животов нам нужно накачать прежде всего прямую мышцу пресса, и параллельно с этим проработать косые мышцы пресса.
Мифы о прессе
- Пожалуй самый распространённый миф гласит о существовании некоего верхнего и нижнего пресса. Это абсолютная ересь. Есть одна прямая мышца живота, и любое целевое упражнение нагружает её по всему периметру. Будь то скручивания, подъёмы ног или двойное скручивание. А развивается верхняя часть пресса всегда лучше по двум причинам: а) жировые отложения скапливаются в большей степени ниже уровня пупка. Увы, но жир в наибольшей концентрации собирается именно в этом месте. Грубо говоря, уровень выше талии самое жирное место на теле человека; б) крепкая и сильная мышца идёт от пупка вверх. Часть мышцы ниже уровня пупа более тонкая и более слабая, соответственно большую часть нагрузки при любом упражнении для прямой мышцы пресса забирает более сильная часть мышцы.
- Принято считать, что если правильно тренировать пресс, то получится убрать лишний жир только с проблемной зоны. Это чушь. Только уменьшив уровень жира всего организма можно эффективно прорисовать кубики пресса. Увы, но с живота и боков жир уходит в самую последнюю очередь. В доказательство сказанного прошу взглянуть на фото ниже. Как мы видим именно в области живота сконцентрировано наибольшее количество жира, и это при условии, что талия не самая широкая часть тела. Гораздо шире, например, плечи или бедра.
- Чтобы иметь красивый пресс его нужно каждый день тренировать. Опять-таки чушь! Пресс это такая же мышца, как и любая другая. Поэтому секреты развития пресса такие же, как и для других мышц.
Как быстро и эффективно накачать пресс
Если вбить такой запрос в поисковике яндекс или гугл, то на большинстве попавших в топ выдачи сайтах приведены самые эффективные упражнения для прокачки пресса. С одной стороны это хорошо и правильно, упражнения база строительства тела, и пресса тоже. А с другой стороны, ведь делая одни только упражнения точно уж не выйдет создать красивый рельефный пресс. Почему? Читай до конца и узнаешь!
Как эффективно накачать пресс девушкам
Я специально вывел отдельным заголовком, дабы сказать каждой красавице, посетившей эту страницу, что при проработке пресса неважно мужчина ты или женщина. Мышцы одни и те же, комплексы одни и те же. Единственное принципиально отличие в том, что парням легче накачать выделяющиеся кубики, чем девушкам.
Суть этой теории в том, что у девушки на генетическом уровне есть предрасположенность к уплотнённой жировой прослойке в области талии, сделала природа так не для того, чтобы поиздеваться над милыми дамами, а чтобы дать каждой девушке возможность выносить и родить крепкое и здоровое потомство.
Прошу не понимать мои слова превратно: ничего плохого для твоего будущего малыша не будет если сегодня ты сумеешь накачать притягательный сексуальный животик. Даже наоборот, тренированные мышцы помогут твоему крохе комфортней себя чувствовать в утробе матери. И тут снова без крайностей, во время беременности качать пресс точно не стоит. Лучше подождать немного, и ознакомившись со статьей как накачать пресс после родов взяться активно за дело.
Да и во время месячных злоупотреблять тренировками пресса не стоит. Три дня в месяц можно обойтись и без тренировок.
Почему не видны кубики пресса
Причины может быть только две:
- Мышца пресса недостаточно развита для того, чтобы прорисовывались кубики.
- Пресс не видно из-за жировой прослойки.
Накачать мышцы пресса не самое сложное. Самое сложное избавиться от проклятой жировой прослойки. А если ещё вспомнить что жир с живота уходит в последнюю очередь, то становится немного не по себе. Но не бойся, все нам под силу!
Комплексный подход для эффективного накачивания пресса
Вот мы с тобой и подобрались к самому тёплому месту этой статьи. Можно сказать к очагу возгорания. Сейчас возьмём в руки огнетушитель и погнали. Исходя из вышеупомянутого мы ставим перед собой две цели:
- Уменьшить количество жира.
- Накачать крепкие мышцы пресса.
Раз уж не получается убрать жир только с проблемных мест, будем убирать его из всего организма. Это и для здоровья хорошо, и для внешнего вида в целом. Что же нам для этого нужно?
Три условия для пресса
- Кардиотренировки.
- Правильное питание.
- Тренировки.
Разберем все три пункта подробней
Кардио для пресса
Пожалуй нет лучше способа избавиться от подкожного жира чем кардиотренировки. Ну конечно это в комплексе с адекватной диетой, об этом дальше. Фишка кардио в том, что полчаса кардиотренировки способны сжечь калорий больше, чем два часа тренировок с отягощением. Какой вид кардио самый эффективный Тут нет никаких рекомендаций. Кардио – это хорошо в любом виде.
Бег, катание на велосипеде, плавание и т. д. и т. п. Главное заставить наше сердце работать долго в одном режиме, который будет трансформировать наш жир в источник энергии.
Для кардио нужно считать пульс
Как? Практически на каждом кардиотренажере есть пульсометр, плюс можно купить пульсометр отдельно. Зачем? Через 15–20 минут после начала кардиотренировки в правильном пульсе организм начинает использовать жировые кислоты в качестве источника энергии. Если пульс будет меньше нижней отметки, тогда организму будет достаточно глюкозы и гликогена мышц как источника энергии.
А если выше верхней отметки – тогда ты устанешь раньше, чем начнёт сжигаться подкожный жир.
Как рассчитать верхнюю и нижнюю отметки пульса?
Некий финский учёный-врач некогда создал формулу, по которой можно рассчитать верхнюю и нижнюю отметки пульса для кардиотренировок. Формула расчёта частоты пульса при кардиотренировках (220 – возраст) * 0,6 = нижняя отметка пульса при кардио. (220 – возраст) * 0,8 = верхняя отметка пульса при кардио. Рассчитаю на собственном примере:
(220 – 25) * 0,6 = 117 ударов/мин – нижняя граница;
(220 – 25) * 0,8 = 156 ударов/мин – верхняя граница.
Соответственно какое бы кардиоупражнение я ни выбрал, мой пульс на протяжении всего упражнения должен оставаться в пределах между 117 и 156 ударами в минуту. Соответственно, чем ближе к 156, тем кардио тяжелее и эффективней, чем ближе к 117, тем кардио более щадящее.
Когда делать кардио?
Идеально выполнять кардиотренировки утром, натощак. Но в современном мире далеко не каждый может себе позволить такое разделение тренировок. Если ты относишься к нашему большинству, тогда делай 5 минут кардио перед тренировкой и 30–50 минут после силовой тренировки. Как утреннее кардио, так и кардио после тренировки хорошо тем, что запасов в организме гликогена очень мало, и хочешь не хочешь, а придётся нашему организму добывать себе энергию из подкожного жирка.
Правильное питание для пресса
Сегодня обсудим исключительно фундаментальные знания в этой области, а если интересует более углубленные знания, тогда читай правильное питание для пресса. Давай сразу обозначим разницу. Речь идёт именно о правильном питании, а никак не о диете. Диета вещь краткосрочная, и после завершения диеты организм стремится восполнить потерянные килограммы, а то и запастись новыми, на случай ещё одной диеты.
7 секретов правильного питания
- Ограниченное употребление жиров – не более 20% всего рациона.
- 1/3 рациона должна состоять из белков (мясо, рыба, молочка…), а 2/3 из углеводов (каши, макароны, картошка…). 80% углеводов желательно употребить в первой половине дня, вечером же ограничиться предпочтительно белковой пищей.
- Частый приём пищи маленькими порциями. По-хорошему питаться нужно раз 5–6 в день, но при этом порции должны помещаться в ладошке.
- Жиросжигатели. Препараты из аптеки или магазина спортивного питания здорово помогут тебе при прорисовке пресса. Принимая жиросжигатели нужно увеличить приём витаминов, хорошо подойдут разные витаминно-минеральные комплексы.
- Есть нужно медленно, тщательно разжёвывая. Принимай пищу медленно, получай удовольствие от приёма еды, хорошо разжёвывай еду и будет тебе счастье .
- Фрукты вместо сладостей. Увы, но если хочешь красивые кубики от милки придётся лишний раз отказаться. Ну разве что в разгрузочный день .
- Устраивай разгрузочный день. Пусть в неделе будет один разгрузочный день. Это и психологически поможет тебе держать себя в руках, и физиологически поможет организму не запасаться лишними килограммами.
Тренировки для пресса
Думаю с самой первой строчки ты ждёшь когда же начнутся самые эффективные упражнения. Изначально я и думал с них начать, но этот пост получился настолько объёмным, что впихивать сюда еще и упражнения было бы преступлением. Их я поместил в отдельную публикацию, которая так и называется: самые эффективные упражнения на пресс.
Как эффективно накачать пресс видео
Крепкого всем пресса! До новых, волнующих встреч…
С уважением, Виталий Охрименко !
Источник: fitkiss.club
Продвинутая тренировка пресса в домашних условиях
Упражнения для пресса
Автор Андрей Захаров На чтение 8 мин Просмотров 666 Опубликовано 13.02.2019
Данная продвинутая тренировка на мышцы пресса является достаточно сложной. Входящие в нее разнообразные упражнения продвинутого уровня направлены на проработку всех мышщ брюшной области, в том числе верхнюю и нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Эта тренировка включает силовые упражнения и упражнения пилатес, чтобы в итоге сделать убийственную тренировку на пресс, которую можно выполнять дома, поскольку для нее не требуется какого-либо дополнительного оборудования.
Если вы начинающий, то упражнения могут показаться вам сложными, поэтому вы можете делать более простые их версии и модификации, которые больше подходят для начального уровня. Вы можете сделать свои тренировки более эффективными, если будет использовать разные упражнения, которые вы раньше не включали в свою программу.
Обязательно выполняйте разминку перед тем, как приступить к данной тренировке. Для достижения оптимальных результатов для обеспечения рельефа вашего пресса, выполняйте тренировку после примерно 30 минутного кардио.
Тренировка на пресс для продвинутых
Выполните 15 повторений каждого из упражнений для пресса. Выполните все упражнения по кругу три раза. Для того, чтобы сделать ее более сложной, вы можете сокращать время отдыха между упражнениями. Старайтесь всегда придерживаться варианта упражнения, который вы можете выполнить с правильной техникой (переходите к более простому варианту упражнения, если он слишком сложный для вас).
Упражнение «Велосипед» или скручивания крест-накрест
Техника выполнения:
Облегченный вариант
Начинающим рекомендуется понемногу наращивать нагрузку и для начала научиться элементарно «вращать педали». Для чего примите исходное положение:
- Лягте на поверхность пола (подложите фитнес-коврик или простое широкое полотенце). Прижимая поясничный отдел спины к поверхности пола, расслабьте ваши руки, можете поместить их за голову, разведите ваши локти в стороны.
- Сокращая мышцы живота (поясницу держите прижатой к полу), поднимите ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол по отношению к полу, а голени располагались параллельно ему.
- Помня о пояснице, приступайте к выполнению вращательных движений ногами, как будто вы крутите воображаемые педали велосипеда. Чувствуйте напряжение в мышцах пресса, совершайте движения не торопясь.
Плавно и медленно «крутите педали», соблюдая верную технику. Сделайте 3 подхода таких движений.
Вариант для более опытных
Техника выглядит следующим образом:
- Исходная позиция такая же, как в разобранном выше варианте — ложитесь на коврик, руки с разведенными в стороны локтями заводите за голову. Ноги под прямым углом поднимаются вверх, мышцы пресса напряжены.
- В то время, когда ваше колено притягивается к верху туловища, выполните подъем верха корпуса, отрывая ваши лопатки от пола, по диагонали по направлению к вашему колену. Старайтесь сделать скручивания корпуса и коснуться правым локтем колена левой ноги. Не напрягайте мышцы шеи и мышцы плеч. Затем повторите движение, коснувшись левым коленом соответственно правой ноги.
- Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.
Выполняйте движения по максимальной амплитуде, не начинайте последующее скручивание, пока не опустится верх туловища. В процессе всего подхода не расслабляйте мышцы живота.
Упражнение Пилатеса Сотня (Hundred)
Техника выполнения:
Упражнение предназначено на проработку мышц кора и стабилизацию поясницы. Упражнение совмещает в себе элементы дыхательной гимнастики, укрепление пресса, развитие гибкости ног и шейного отдела, а также вспомогательную нагрузку на руки.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ладони могут держаться за колени.
В начале движения на выдохе оторвите верх туловища от пола, вытяните руки вперед вдоль корпуса, и поднимите прямые ноги вверх под углом 45 градусов к полу.
Поясница прижата к полу и не перемещается во время упражнения, но лопатки не касаются пола. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
Не напрягайте чрезмерно вашу шею, затылок головы отклоняется назад и вверх, во время движения чувствуйте сокращения мышц живота.
Подбородок не должен прижиматься к груди. Шея вытянута вслед за корпусом.
Максимально приводите живот к ногам напрягая мышцы пресса.
Для упрощения упражнения можно согнуть ноги к коленях под прямым углом.
Планка с опорой на две точки
Техника выполнения:
- Исходное положение в упоре лежа, удерживайте прямое положение корпуса, напрягите мышцы живота, упор держится на носках стоп и локтях, старайтесь, чтобы положение туловища не прогибалось, а ваши ягодицы не поднимались вверх.
- Голову держите таким образом, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.
- Затем вытяните вперед левую руку и поднимите вверх правую ногу. В таком положении позе довольно сложно держать равновесие, поэтому упражнение потребует от вас координации и сосредоточенности.
- Опуститесь на коврик, смените руку и ногу и повторите движение.
Упражнение головоломка (тизер) Пилатес
Техника выполнения:
Примите исходную позицию: лягте на спину, оторвите голову от коврика, оторвите лопатки, живот втянут. Поднимите ноги вместе под углом примерно 50 градусов, мышцы пресса напряжены, контролируйте равновесие. Ноги выпрямлены, носочки вытянуты. Протяните руки вперед таким образом, чтобы они были направлены параллельно бедрам, ладони рук направлены вниз.
на вдохе поднимите полностью туловище, при этом тело удерживается только за счет ягодиц. Руки также располагаются параллельно ногам.
На выдохе возвратитесь в изначальное положение. Сделайте 8 повторений упражнения.
Русский твист для косых мышц
Техника выполнения:
Сядьте на тренировочный коврик, ноги согнуты в коленях, спина немного отклоняется назад. Положение вашего тела должно напоминать букву «V». Держите поясницу прямо, мышцы пресса напряжены. Ваши руки вытянуты вперед. Можно взять в руки мяч либо просто соединить ладони вместе.
Оторвите ноги с коврика и начинайте делать скручивания корпуса с руками влево и вправо. При этом, колени, остаются неподвижно на одном месте или слегка отклоняются в сторону противоположную туловищу.
Выполните примерно 15–20 скручиваний на каждую сторону, в 3х подходах.
Скручивания с касанием стоп
Техника выполнения:
1. Лягте на спину, прижимая поясницу к фитнес коврику. Вытяните руки по бокам туловища.
2. Удерживая ноги вместе начинайте медленно поднимать их вверх до того уровня, пока они не станут практически перпендикулярными полу, но немного согнутыми. Ступни ног расположены параллельно полу.
3. Поднимите ваши руки под углом примерно 45 градусов относительно пола. Из указанного положения будут выполняться скручивания.
4. Не отрывая поясницу от пола, сделав выдох поднимите верх корпуса, тянитесь руками в носкам ног.
5. Сделав вдох, медленно опуститесь вниз в исходное положение, руки на протяжении движения выпрямлены.
6. Сделайте 10-12 повторений в 3-4 подходах.
Косые скручивания
Техника выполнения:
- Лягте на коврик для фитнеса на спину.
- Затем нужно согнуть ноги в коленях и поставив ступни на пол.
- Сцепите руки за головой, поддерживая вес головы.
- Выполните скручивание под углом около 30 градусов, сделайте выдох и повернитесь в правую сторону, как будто вы хотите дотянуться до правого колена.
- Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
- Выполните скручивание под углом около 30 градусов, сделайте выдох и повернитесь в левую сторону, как будто вы хотите дотянуться до левого колена.
- Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3-4 подхода упражнения по 10-12 повторений.
Подтянутый живот и шесть кубиков пресса могут являться самой распространенной целью людей, которые делают упражнения. Упражнения для живота важны для сильного кора и развитых мышц живота, однако слишком много людей пытаются преследовать эту цель, просто выполняя сотни и сотни повторений подъемов туловища.
В действительности, у всех людей есть пресс, просто у большинства из нас он спрятаны под слоем лишнего живота. Чтобы все усилия, приложенные к выполнению данных упражнений для пресса, не пропали даром, процент жира в вашем организме должен быть достаточно низким, чтобы эти мышцы не покрывались излишними жировыми отложениями в области живота.
Андрей Захаров
Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.
Задать вопрос
Все вышесказанное значит, что совместно с основными тренировками вам обязательно следует регулярно выполнять кардио тренировки и придерживаться здоровой диеты, для снижения процента жира в организме. Снижение веса тела и / или процента жира в организме в сочетании с основными упражнениями — это то, что позволит получить вам красивый подтянутый пресс.
Помните, что баланс мышц очень важен для хорошего здоровья и эффективности ваших тренировок. Если вы регулярно делаете интенсивные тренировки на пресс, то также важно выполнять и упражнения на мышцы спины.
Видео: программа тренировки на пресс:
Источник: power-body.ru