Упражнения для пресса
Тренировки
Здоровье
Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.
Лучшие упражнения на пресс:
- Маятник
- Ситап
- Косые скручивания
- Книжка
- Скручивания с поворотом корпуса
- Сотня
- Подъем ног на тренировочной скамье
- Велосипед
- Планка на локтях
- Русский твист
Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы.
Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях.
А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.
Что такое пресс и для чего нужно его развивать
На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:
- прямая;
- поперечная;
- косая;
- внутренняя косая.
Строение мышц пресса
Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.
Упражнения для пресса:
- способствуют улучшению деятельности внутренних органов;
- нормализуют пищеварение;
- выступают в роли профилактики заболеваний спины;
- оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.
Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.
Актуальные
С диалогами
4 апреля 2021, 13:37
Не рекомендую выполнять любые упражнения на пресс, особенно на наклонной скамейке, головой к полу, особенно если у вас не идеально зашит пупок и есть хоть малейший жирок и перебор в весе. Я так получил пупочную грыжу. Не рекомендую любые упражнения на прямую мышцу живота, если положение вашего живота направлено вверх, особенно подъёмы корпуса.
Безопасные упражнения на эту мышцу, — это скручивания, в том числе на гимнастическом мяче, даже строго рекомендую, особенно худающим. Упражнений там массу можно придумать, от банального удержания тела животом на мяче до различного рода движения ногами, имитирующими удары коленями с упором в мяч, с небольшими поворотами корпуса, до комплексных, с проработкой мышц рук в виде отжимания от пола, при удержании собственного тела на животе.
МЫШЦЫ ПРЕССА. Это Видео СЭКОНОМИТ ГОДЫ Тренировок. Почему 90% людей НЕ могут накачать?
Полезных моментов сразу несколько. Во-первых, — 100%-я гарантия безопасности. Во-вторых, на порядок лучшая эффективность, и возможность выполнять упражнения долго, что крайне важно. В третьих, — способствует стягиванию кишечника, т.к. при недостатке ходьбы тучные люди первым делом растягивают себе кишечник и желудок, а уж во вторую обрастают жиром, ослабляя тонус мышц живота параллельно. При расположении корпуса животом вверх я считаю допустимыми только стационарные упражнения, — удержания ноги, тела, безо всяких сгибаний, как это делают балерины.
1 сентября 2021, 20:15
Статья мне понравилась, очень подробно всё описано! Спасибо. Ещё можете посмотреть у Димы https://razviti.ru/sport/uprazhneniya-na-press-horoshaya-trenirovka-za-10-minut.htm он подробно показывает как выполнять упражнения, у него классная тренировка!
31 августа 2022, 12:35
Я всегда за то, чтобы комплекснл к вопросам тренировок подходить. Это важно для того чтобы не было травм. обязательно принимаю кальций и эваларовский витамин D3 2000 ме + К2 в жевательных таблетках, потому что тогда тот самый кальций усваивается хорошо. Берите на заметку. Кстати в России уникальный препарат в своём роде, аналогов больше нет в такой дозировке и в такой форме. Покупаю в интернет-магазине фитомаркет.
15 августа 2022, 07:48
Не рекомендую выполнять любые упражнения на пресс, особенно на наклонной скамейке, головой к полу, особенно если у вас не идеально зашит пупок и есть хоть малейший жирок и перебор в весе. Я так получил пупочную грыжу. Не рекомендую любые упражнения на прямую мышцу живота, если положение вашего живота направлено вверх, особенно подъёмы корпуса.
Безопасные упражнения на эту мышцу, — это скручивания, в том числе на гимнастическом мяче, даже строго рекомендую, особенно худающим. Упражнений там массу можно придумать, от банального удержания тела животом на мяче до различного рода движения ногами, имитирующими удары коленями с упором в мяч, с небольшими поворотами корпуса, до комплексных, с проработкой мышц рук в виде отжимания от пола, при удержании собственного тела на животе.
Полезных моментов сразу несколько. Во-первых, — 100%-я гарантия безопасности. Во-вторых, на порядок лучшая эффективность, и возможность выполнять упражнения долго, что крайне важно. В третьих, — способствует стягиванию кишечника, т.к. при недостатке ходьбы тучные люди первым делом растягивают себе кишечник и желудок, а уж во вторую обрастают жиром, ослабляя тонус мышц живота параллельно. При расположении корпуса животом вверх я считаю допустимыми только стационарные упражнения, — удержания ноги, тела, безо всяких сгибаний, как это делают балерины.
Здраствуйте . Вот у меня уже как полгода стало известно ( МРТ) что грыжа шейного отдела 5 см . С детства занимался спортом . Пол года ничего не делаю ,вес набрал ,без спорта просто невынасимо . А все говорят нельзя ничего делать ( конечно же кроме легкие упражнение для шейного отдела )А действительно это так или просто боязнь незнаю .
Источник: www.sports.ru
Пресс для женщин в домашних условиях самая эффективная программа
10 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях (для женщин)
10 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях (для женщин)
10 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях (для женщин)
/(
На приведенной картинке вы видите иллюстрации к 9 упражнениям, которые будут описаны ниже.
- «Лодочка». Выполняется лежа на животе. Одновременно поднимите как можно выше вытянутые руки и ноги. Удерживайте тело в этом положении 30 секунд. Выполняйте упражнение 5-20 раз. Время удержания тела в положении «лодочки» постепенно увеличивайте. Тренированные особы могут взять в руки нетяжелые гантели.
- Подъем корпуса. Упражнение делают лежа на спине. Если нет возможности закрепить ноги в вытянутом положении, согните их в коленях. Поднимайте верхнюю часть корпуса, прижимая ее к ногам, и возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение на пресс входит в комплекс ГТО. Выполняйте его по 10-20 раз, делая 2-3 подхода.
- «Галочка». Займите положение «лежа на спине». Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Поднимите одновременно верхнюю и нижнюю части тела, чтобы его контур при виде сбоку напоминал латинскую букву V. Если с прямыми ногами выполнять это упражнение вам сложно, ноги в коленях можете слегка согнуть. В положении «галочки» удерживайтесь 10-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение не менее 10 раз. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения и кратность подходов.
- «Ножницы». Лежа на спине, приподнимите ноги над полом (не слишком высоко). В течение 10-30 секунд двигайте ими так, будто режете ими невидимую бумагу, как ножницами. Обязательно чередуйте ноги, чтобы левая и правая сверху оказывались по очереди. Повторяйте упражнение от 10 раз.
- «Прогулочный велосипед». Лягте на спину. Поднимите ноги и в течение 10-30 секунд двигайте ими так, будто едете на велосипеде. Корпус в это время может находиться на полу или быть слегка приподнятым. Повторяйте упражнение не менее 10 раз.
- «Спортивный велосипед». Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но дополняется «скручиваниями»: локоть правой руки приближается к согнутому колену левой ноги, затем наоборот. Как делать это упражнение, четко показано на размещенной чуть выше картинке.
- Подъем ног в положении лежа. Упражнение выполняется просто: ноги поднимаются и удерживаются перпендикулярно поверхности пола.
- Подъем согнутых ног на перекладине. Для выполнения упражнения вам понадобится турник или спортивная стенка. В магазинах, продающих спортивный инвентарь, вы найдете все необходимое, чтобы оборудовать перекладину у себя дома. Повисните на ней, притяните ноги к груди. Досчитайте до 30, опустите ноги. Повторите еще 9 раз.
- Подъем выпрямленных ног на перекладине. Повиснув на турнике, поднимите ноги. Желательно держать их под прямым углом. Через 10-30 секунд опустите ноги. Немного передохните, повторите упражнение. Выполнять его нужно не менее 10 раз.
Рекомендуем: Паратонзиллярный абсцесс: причины, симптомы и лечение паратонзиллита
Есть еще одно очень эффективное упражнение для пресса, которое можно выполнять в домашних условиях. Называется оно «Вакуум». Мы писали о нем подробнейшим образом вот в этой статье.
Как правильно делать упражнения для пресса, чтобы был результат
Большое значение для достижения ожидаемого результата имеет регулярность тренировок. Упражнения для живота рекомендуют делать через день, максимум – через два. Более продолжительные перерывы чреваты негативными последствиями, а ежедневные тренировки бессмысленны.
Продолжительность зарядки для пресса – 15-20 минут. Ее можно включать в комплексную тренировку для развития разных групп мышц или выполнять после утренней зарядки.
Обязательно делайте разминку, чтобы подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.
Выполняя упражнения для пресса правильно и дополнив тренировки столь же правильным питанием, вы сможете полюбоваться на свой плоский животик уже через 2-4 месяца.
Краткое резюме
| Мифы о прессе | Бытует мнение, что сильный пресс – это обязательно тонкая и красивая талия. |
| Комплекс упражнений для пресса для выполнения дома | Комплекс упражнений для прессаНа приведенной картинке вы видите иллюстрации к 9 упражнениям, которые будут описаны ниже. |
| Как правильно делать упражнения для пресса, чтобы был результат | Большое значение для достижения ожидаемого результата имеет регулярность тренировок. |
Наши эксперты *
«,»pager»:false,»paged»:1,»template»:»grid-boxes-hover.tmpl»,»item_class»:» team-item»,»container»:»
%s «>’ data-pages=»2″ data-page=»1″ data-groups=»»>
Терапевт, кардиолог, д.м.н.
Коряков Анатолий Иванович
ВРАЧ УЗИ-ДИАГНОСТИКИ, к.м.н.
Хасанова Галина Николаевна
Вертебролог, ортопед, травматолог, к.м.н.
Давтян Гарник Генрикович
Невролог, к.м.н.
Леспух Николай Иванович
Невролог, к.м.н.
Волков Артем Александрович
Мануальный терапевт, остеопат
Дейкина Галина Ивановна
* Проверку текста и изображений на уникальность и авторские права эксперты не осуществляют.
Подписаться
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА
Популярные теги
Войти с паролем ×
- (+93) Afghanistan
- (+355) Albania
- (+213) Algeria
- (+1) American Samoa
- (+376) Andorra
- (+244) Angola
- (+1) Anguilla
- (+1) Antigua
- (+54) Argentina
- (+374) Armenia
- (+297) Aruba
- (+61) Australia
- (+43) Austria
- (+994) Azerbaijan
- (+973) Bahrain
- (+880) Bangladesh
- (+1) Barbados
- (+375) Belarus
- (+32) Belgium
- (+501) Belize
- (+229) Benin
- (+1) Bermuda
- (+975) Bhutan
- (+591) Bolivia
- (+599) Bonaire, Sint Eustatius and Saba
- (+387) Bosnia and Herzegovina
- (+267) Botswana
- (+55) Brazil
- (+246) British Indian Ocean Territory
- (+1) British Virgin Islands
- (+673) Brunei
- (+359) Bulgaria
- (+226) Burkina Faso
- (+257) Burundi
- (+855) Cambodia
- (+237) Cameroon
- (+1) Canada
- (+238) Cape Verde
- (+1) Cayman Islands
- (+236) Central African Republic
- (+235) Chad
- (+56) Chile
- (+86) China
- (+57) Colombia
- (+269) Comoros
- (+682) Cook Islands
- (+225) Côte d’Ivoire
- (+506) Costa Rica
- (+385) Croatia
- (+53) Cuba
- (+599) Curaçao
- (+357) Cyprus
- (+420) Czech Republic
- (+243) Democratic Republic of the Congo
- (+45) Denmark
- (+253) Djibouti
- (+1) Dominica
- (+1) Dominican Republic
- (+593) Ecuador
- (+20) Egypt
- (+503) El Salvador
- (+240) Equatorial Guinea
- (+291) Eritrea
- (+372) Estonia
- (+251) Ethiopia
- (+500) Falkland Islands
- (+298) Faroe Islands
- (+691) Federated States of Micronesia
- (+679) Fiji
- (+358) Finland
- (+33) France
- (+594) French Guiana
- (+689) French Polynesia
- (+241) Gabon
- (+995) Georgia
- (+49) Germany
- (+233) Ghana
- (+350) Gibraltar
- (+30) Greece
- (+299) Greenland
- (+1) Grenada
- (+590) Guadeloupe
- (+1) Guam
- (+502) Guatemala
- (+44) Guernsey
- (+224) Guinea
- (+245) Guinea-Bissau
- (+592) Guyana
- (+509) Haiti
- (+504) Honduras
- (+852) Hong Kong
- (+36) Hungary
- (+354) Iceland
- (+91) India
- (+62) Indonesia
- (+98) Iran
- (+964) Iraq
- (+353) Ireland
- (+44) Isle Of Man
- (+972) Israel
- (+39) Italy
- (+1) Jamaica
- (+81) Japan
- (+44) Jersey
- (+962) Jordan
- (+7) Kazakhstan
- (+254) Kenya
- (+686) Kiribati
- (+965) Kuwait
- (+996) Kyrgyzstan
- (+856) Laos
- (+371) Latvia
- (+961) Lebanon
- (+266) Lesotho
- (+231) Liberia
- (+218) Libya
- (+423) Liechtenstein
- (+370) Lithuania
- (+352) Luxembourg
- (+853) Macau
- (+389) Macedonia
- (+261) Madagascar
- (+265) Malawi
- (+60) Malaysia
- (+960) Maldives
- (+223) Mali
- (+356) Malta
- (+692) Marshall Islands
- (+596) Martinique
- (+222) Mauritania
- (+230) Mauritius
- (+262) Mayotte
- (+52) Mexico
- (+373) Moldova
- (+377) Monaco
- (+976) Mongolia
- (+382) Montenegro
- (+1) Montserrat
- (+212) Morocco
- (+258) Mozambique
- (+95) Myanmar
- (+264) Namibia
- (+674) Nauru
- (+977) Nepal
- (+31) Netherlands
- (+687) New Caledonia
- (+64) New Zealand
- (+505) Nicaragua
- (+227) Niger
- (+234) Nigeria
- (+683) Niue
- (+672) Norfolk Island
- (+850) North Korea
- (+1) Northern Mariana Islands
- (+47) Norway
- (+968) Oman
- (+92) Pakistan
- (+680) Palau
- (+970) Palestine
- (+507) Panama
- (+675) Papua New Guinea
- (+595) Paraguay
- (+51) Peru
- (+63) Philippines
- (+48) Poland
- (+351) Portugal
- (+1) Puerto Rico
- (+974) Qatar
- (+242) Republic of the Congo
- (+40) Romania
- (+262) Runion
- (+7) Russia
- (+250) Rwanda
- (+290) Saint Helena
- (+1) Saint Kitts and Nevis
- (+508) Saint Pierre and Miquelon
- (+1) Saint Vincent and the Grenadines
- (+685) Samoa
- (+378) San Marino
- (+239) Sao Tome and Principe
- (+966) Saudi Arabia
- (+221) Senegal
- (+381) Serbia
- (+248) Seychelles
- (+232) Sierra Leone
- (+65) Singapore
- (+1) Sint Maarten
- (+421) Slovakia
- (+386) Slovenia
- (+677) Solomon Islands
- (+252) Somalia
- (+27) South Africa
- (+82) South Korea
- (+211) South Sudan
- (+34) Spain
- (+94) Sri Lanka
- (+1) St. Lucia
- (+249) Sudan
- (+597) Suriname
- (+268) Swaziland
- (+46) Sweden
- (+41) Switzerland
- (+963) Syria
- (+886) Taiwan
- (+992) Tajikistan
- (+255) Tanzania
- (+66) Thailand
- (+1) The Bahamas
- (+220) The Gambia
- (+670) Timor-Leste
- (+228) Togo
- (+690) Tokelau
- (+676) Tonga
- (+1) Trinidad and Tobago
- (+216) Tunisia
- (+90) Turkey
- (+993) Turkmenistan
- (+1) Turks and Caicos Islands
- (+688) Tuvalu
- (+1) U.S. Virgin Islands
- (+256) Uganda
- (+380) Ukraine
- (+971) United Arab Emirates
- (+44) United Kingdom
- (+1) United States
- (+598) Uruguay
- (+998) Uzbekistan
- (+678) Vanuatu
- (+58) Venezuela
- (+84) Vietnam
- (+681) Wallis and Futuna
- (+212) Western Sahara
- (+967) Yemen
- (+260) Zambia
- (+263) Zimbabwe
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи. x
Этот сайт использует cookie для хранения данных. Продолжая использовать сайт, Вы даете свое согласие на работу с этими файлами. OK
Источник: clinica-opora.ru
Как накачать пресс и сделать живот рельефным: 14 базовых упражнений
Многие женщины мечтают о плоском животе с кубиками. И хотят получить его за месяц, а еще лучше – за неделю. У нас есть две новости: хорошая и плохая.
Плохая заключается в том, что даже если вы будете делать по 500 скручиваний в день, пресс не будет виден пока жировая прослойка покрывает ваш живот. Здесь действует простой принцип: чем вы стройнее, тем больше виден пресс.
Это не значит, что нужно полностью избавиться от жира. Есть такое понятие как «незаменимый жир» и он необходим абсолютно каждому для нормального функционирования. Стоит учитывать еще и тот факт, что женскому телу его требуется чуть больше для правильного гормонального фона и запаса энергии в случае беременности. Именно поэтому накачать пресс женщине сложнее, чем мужчине.
Центры по контролю и профилактике заболеваний США обозначают, что для оптимального здоровья женщин диапазон содержания жира в организме должен составлять 18-25%, для мужчин – 5-10%.
Хорошая же новость заключается в том, что убрать живот и накачать пресс все же реально. Чем больше вы будете тренироваться, тем стремительнее будет расти ваша мышечная масса. А она в свою очередь увеличивает скорость метаболизма. За счет этого процесс похудения проходит гораздо быстрее и эффективнее.
Сосредоточьтесь не на вопросе «как быстро накачать пресс?», а на том, как наладить свое питание и превратить спорт в привычку. На пути к рельефному животу вам потребуется пройти через комплексные трансформации.
И тут вам не обойтись без упражнений для пресса, которые можно выполнять дома и в зале. Мы подготовили 14 вариантов для прямых, косых и поперечных мышц живота, которые вы можете сочетать разными способами.
1. Подъем ног
Это простое упражнение дает хороший эффект и прокачивает нижний пресс.
Ложимся на пол. Руки и ноги вытянуты вдоль тела. Не отрывая поясницу и руки от пола поднимаем ноги примерно на 45 градусов . Ноги обязательно остаются прямыми. Для начала можно делать 2 подхода по 10 раз. Позже увеличить количество повторений до 30 раз.
2. Складка
Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки вдоль тела, ноги прямые. Одновременно поднимая верхнюю часть тела и сгибая колени , подтягиваем их друг к другу. Упражнение воздействует на прямую мышцу пресса , а также на косые мышцы живота. Для увеличения нагрузки на мышцы пресса, ноги можно выпрямить .
Выполняем упражнение в 2 подхода по 15-20 раз.
3. Cкручивание
Следующее упражнение подходит уже больше для верхней части живота. Выполнять его также стоит на полу. В положении лежа надо сцепить руки за головой. Ноги согнуть в коленях.
Далее делаем так называемое скручивание верхней частью тела так, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась на месте. Делаем 2 подхода по 20 раз, со временем увеличивая до 30 раз.
4. Ножницы
Базовое положение тела при этом упражнении: спина и поясница прижаты к полу, живот втянут, руки расположены прямо вдоль тела или под поясницей . Ноги поднимаем на 45 градусов и делаем перекрестные движения прямыми ногами а-ля ножницы. Выполняем 2 подхода по 15 раз.
На базе этого упражнения делаем более сложное – надеваем на ноги фитнес-резинку и растягиваем ее, разводя ноги в стороны. Тут мы уже получаем двойную пользу – качаем пресс и ноги одновременно.
5. Велосипед
Эффективность этого упражнения оценили и профессиональные атлеты и новички. Его особенность в том, что задействуются все мышцы брюшного пресса. Динамическая работа под разными углами прокачивает прямые и косые мышцы живота. Ни одно другое упражнение не дает нам такой возможности.
Ценно и то, что это упражнение многовариантно, его можно усложнить или упростить по необходимости. Кроме очевидного укрепления и формирования пресса, оно помогает сбросить лишний вес за счет ускорения метаболизма и более быстрого окисления жировых клеток.
Рассмотрим базовый вариант упражнения.
- Исходное положение – корпус на полу, ноги согнуты в коленях, руки сведены в замок на затылке. Поясница во время упражнения должна оставаться плотно прижатой к полу. Это очень важно, иначе будет создаваться лишняя нагрузка на позвоночник.
- Начинаем движение ногами, имитируя езду на велосипеде. Колени подтягиваем ближе к груди, одновременно приподнимая торс в верхнем отделе и, выполняя скручивание, поочередно пытаемся достать правым локтем левое колено, затем левым локтем правое колено. В классическом варианте этого упражнения после касания надо выпрямлять ногу, а только затем сгибать следующую.
Очень важно делать это упражнение плавно. Никакой резкости движений. Это грубая ошибка.
Сигналом правильного выполнения упражнения будет сильное жжение в области пресса. Цель достигнута и можно заканчивать подход. Характерной особенностью упражнения является не количество повторений , а качество исполнения. Основное внимание должно быть сосредоточено на ощущениях, на сигналах , которые подает ваше тело.
Это упражнение имеет несколько облегченных вариантов которые вы можете чередовать с другими упражнениями.
Спина, поясница и руки плотно прижаты к полу. Работают только ноги, имитируя езду на велосипеде. Тут можно выполнять несколько подходов по 20 раз.
- Следующий вариант выполняется вертикально поднятыми ногами. Принять положение лежа на спине. Ноги поднять вертикально вверх, приподняв при этом поясницу и поддерживая ее руками. Стойка «березка». Ноги поочередно сгибаем и выпрямляем. Выполняем 2 подхода по 15-20 раз, со временем увеличивая количество повторений.
При желании базовое упражнение можно усложнить:
- Воспользуйтесь утяжелителями , которые заставляют прилагать больше усилий для выполнения упражнения.
- Можно задействовать фитбол . Положение используем базовое – лежа на спине, руки на затылке. Между щиколотками зажимаем фитбол. Это дает на ноги дополнительную нагрузку, так как они расположены шире чем обычно. Делаем скручивания, пытаясь диагонально коснуться локтями колен.
6. Подъем ног из положения лежа
Одним из эффективных упражнений на нижний пресс является подъем ног из положения лежа.
Для того, чтобы выполнить его, лягте на пол или коврик, положите руки вдоль тела, ноги должны быть ровными, вытянутыми и расположены вместе. Затем медленно и без рывков поднимите их вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. При этом следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался ровным. Затем медленно опустите ноги, не касаясь ими пола. Для начала повторите упражнение в течение 30 секунд, затем постепенно увеличивайте нагрузку.
Если такой способ для вас слишком сложен, его можно упростить: согните немного ноги в коленях и подложите руки под ягодицы, это создаст дополнительную опору.
7. Альпинист
Это упражнение воздействует в первую очередь на косые мышцы живота и поперечный пресс.
Встаньте в планку с выпрямленными руками. Следите за тем, чтобы тело сохраняло ровную линию и не прогибалось. Поднимите правое колено к левому локтю, вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Выполните минимум 15 повторений.
Опытные спортсмены могут усложнить задание и использовать эластичную резинку для фитнеса на ногах .
8. Боковая планка
Расположите локоть прямо под плечом и убедитесь, что предплечье перпендикулярно телу. Ноги можете поставить одну перед другой или держать их вместе. Напрягите пресс и поднимите бедро с пола, пока ваше тело не образует диагональ от плеча к ступням. Задержитесь в этом положении от 30 до 45 секунд, затем поменяйте сторону.
Также упражнение можно выполнять не с фиксацией положения, а с медленным подниманием и опусканием бедра по 10 раз с обеих сторон.
9. Дворники
Это упражнение помогает прокачать прямую мышцу живота и поперечный пресс.
Расположите руки под ягодицами. В этом упражнении ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной. Слегка приподнимите выпрямленные ноги (держите их вместе) и медленно сделайте полукруг в одну сторону, не касаясь пола, а затем поднимите их перпендикулярно туловищу и опустите таким же образом в другую сторону.
Если вы чувствуете, что заваливаеесь на бок во время выполнения упражнения, уменьшите диапазон движений или слегка согните ноги в коленях.
10. Обратные скручивания
Одно из базовых упражнений, которое хорошо прорабатывает нижний пресс и поперечные мышцы живота. Оно похоже на подъем ног, описанный выше, но имеет большую амплитуду движений.
Лягте на спину, положите руки вдоль тела ладонями вниз таким образом, чтобы на них было удобно опираться и положение оставалось устойчивым. Для начала это упражнение лучше делать с согнутыми ногами. Поднимите колени к голове или вверх так, чтобы ваши бедра и поясница немного оторвались от пола. Избегайте сильных раскачиваний и чрезмерных нагрузок на спину. Затем медленно опустите ноги вниз, не касаясь пола, и повторите движение ещё минимум 15 раз.
11. Боковые скручивания сидя
Сядьте на пол с согнутыми коленями, ноги держите вместе. Слегка откиньте назад спину и следите за тем, чтобы она оставалась ровной. Приподнимите ноги, затем медленно повернитесь влево, делайте это всем корпусом, чувствуя как переносится вес тела. Вернитесь в исходное положение, вдохните и повторите движение в другую сторону. Для начала будет достаточно 16 повторений.
Если хотите усложнить упражнение, используйте утяжелители.
12. Скручивания «Бабочка»
Еще один способ разнообразить базовое упражнение на пресс.
Для его выполнения необходимо лечь на пол, развести колени в стороны и соединить стопы. На выдохе приподнимите ноги, сложенные в бабочку, и протяните вперед руки, отрывая голову, шею и лопатки от пола. Задержитесь в таком положении, а затем медленно опуститесь в исходную позицию и сделайте вдох. Повторите упражнение минимум 15 раз.
13. Дровосек
Динамическое упражнение, которое, помимо пресса, задействует все тело. Для его эффективного выполнения вам потребуется утяжелитель (если у вас нет гантели, используйте бутылку с водой).
Поставьте ноги на ширине плеч, обеими руками держите утяжелитель. Присядьте, держа спину ровно, и поверните корпус в сторону, отводя руки за бедро. Затем выдохните и поднимите утяжелитель вверх в противоположную сторону, проводя диагональ. Затем сделайте тоже самое в другую сторону . Повторений должно быть не меньше 16. Это упражнение крайне важно выполнять неспешно и четко контролируя каждое движение.
14. Скручивания с касанием пяток
Больше всего здесь задействуются косые мышцы живота, а также мышцы кора.
Лягте на пол и согните ноги в коленях, расположите ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе немного оторвите голову и лопатки от пола и коснитесь левой ладонью левой пятки, затем повторите тоже самое для правой стороны. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Сделайте минимум 16 повторов.
Хотим дать вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам выполнять упражнения правильно и похудеть в талии и животе надолго .
- Так как большинство упражнений выполняются лежа, то следите за тем, чтобы поверхность под вами была ровная и твердая. Иначе у вас может возникнуть дискомфорт или потребуются дополнительные усилия для балансировки.
- При выполнении упражнений учитывайте особенности своего тела. Выбирайте удобные, естественные для вашей анатомии углы.
- Закладывая руки за голову ни в коем случае не давите на нее. Помните что мы качаем пресс, а не шею.
- Соблюдайте равномерный темп. Концентрируйтесь на состоянии, прочувствуйте свои мышцы. Тут важно качество выполняемого действия, а не количество.
- Следите за дыханием.
Заключение
В любом деле нужен энтузиазм и творческий подход. Экспериментируйте, добавьте разнообразия в тренировочный процесс даже в домашних условиях. А также не забывайте, что результат зависит не только от физических упражнений, но и от рациона, сна, количества стресса и многих других факторов. Увидеть заветные кубики, убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу может помочь сушка тела . Получайте удовольствие от занятий! Будьте красивы и здоровы!
- Упражнения для всего тела
- Как похудеть в икрах
- Как похудеть не мучая себя?
Источник: fitcurves.org