Запрос на красивый и плоский живот всегда будет самым актуальным среди любителей фитнеса. Но как этого добиться? Идеальный вариант – сбалансированное питание и правильные упражнения. И если с первым более-менее понятно благодаря распространению принципов ЗОЖ, то со вторым пунктом поможет разобраться Алина Бендикас, персональный тренер направления групповых программ X-Fit в России. Повторяйте и наслаждайтесь результатом!
Скручивания с подъемом ноги
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Исходное положение (ИП): лежа на спине, вытянете и поднимите одну ногу вперед, руки над головой, лопатки с крестцом удерживайте прижатыми к полу. Сделайте сгибание корпуса за счет напряжения мышц живота. Слегка приподнимите корпус, потянитесь руками к левой ноге, зафиксируйтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз, сделайте три подхода.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Боковая планка
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
ИП: сидя на правой ягодице, уприте правую руку в пол, а левую поставьте на пояс. На выдохе поднимите таз, опираясь на правую ладонь и на нижележащее правое колено. Обратите внимание на то, что левая нога полностью вытянута в сторону. По возможности старайтесь поддерживать корпус в одной ровной линии вместе с ногой. Опуститесь вниз, вернитесь в ИП, плечо не тяните к уху.
ПРЕСС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ 7 МИНУТ 🔥 ПРОСТЫЕ, НО САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ *без скручиваний, с паузами*
Выполните упражнение по 10 повторений на каждую сторону.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Подъем корпуса с поворотом (боковые скручивания)
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
ИП: лягте на спину, опора на три точки – крестец, лопатки, макушка. Руки расположите вдоль тела. Приподнимите корпус совсем немного вверх и правой рукой тянитесь к правой пятке, выполняя боковой наклон туловища. Вернитесь в ИП, выполните выдох и продолжайте движение в другую сторону. Повторите скручивания по 12 раз на каждую сторону, выполните три подхода.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Планка с балансом
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
ИП – классическая планка. Кисти рук стоят под плечами, колени разогнуты, ноги прямые – упираясь носками в пол, поддерживайте положение планки на протяжении сорока секунд.
Затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу – назад; создавайте противовес, удерживая баланс и напрягая мышцы пресса. Затем сделайте упражнение на другую сторону. Выполняя чередование, не заваливайте таза. Чем стабильнее удерживаете таз, тем отчетливее прочувствуете мышцы живота. Упражнение нужно выполнять по 6-12 раз на каждую сторону, три подхода.
Базовое сгибание
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
ИП – лежа на спине. Согните ноги в коленях, поставьте пятки ближе к тазу, руки отведите за головой, локти в сторону. Сделайте вдох; на выдохе приподнимите верхний край лопаток, включая в работу прямую мышцу живота, при этом не сводите локти и не тяните их вперед – фиксируйте направление в стороны. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, сделайте вдох и аккуратно разогните позвоночник, положите затылок на пол. Выполните упражнение 10-15 раз на каждую сторону, три подхода.
ПРЕСС Для Начинающих (Делай Где Угодно) | 10 МИНУТ
Важно! Упражнения выполняйте медленно. Не забывайте про ровное дыхание и правильную технику.
Источник: www.thesymbol.ru
Тренируем «качаем» пресс
Подтянутый красивый живот – мечта, которая станет реальностью, если подойти к вопросу комплексно: соблюдать правила питания и выполнять регулярные упражнения. Конечно, невозможно добиться результата, когда на животе слой жира, под которым красивого пресса просто никто не увидит.
Поэтому, помимо упражнений на пресс, очень важно правильно питаться и исключить продукты, содержащие в себе углеводы и жиры: сладкое, копчённое, мучное, полуфабрикаты и другие вредные продукты. Употреблять нужно протеины: молочные продукты, нежирное мясо, яйца, овощи и фрукты. Важно помнить, что невозможно избавиться от жира на животе, выполняя только физические упражнения. Правильное питание – не менее важный шаг на пути к подтянутому животику!
Если общие упражнения, направленные на сжигание жира, нужно делать ежедневно (бег, плавание, аэробика и т. д.), то упражнения на прокачку пресса рекомендуется выполнять примерно 4 раза в неделю, чтобы не перенапрягать мышцы и не потерять желание заниматься.
С каких же упражнений можно начать работу над мышцами живота?
Правильная подготовка. Хорошо разогреться – обязательная часть перед любой тренировкой. Это может быть небольшая пробежка или приседания.
Верхняя часть пресса. Ложимся на пол, располагаемся максимально ровно и удобно. Сгибаем ноги в коленях и складываем руки «замком» под головой. Верхнюю часть туловища необходимо поднять, держа спину и шею прямо, на одной линии, не сворачиваясь клубком и не наклоняя голову вперёд. Локти должны смотреть чётко в стороны, но никак не вперёд.
Опускаемся обратно на пол медленно и плавно. Для начала достаточно повторить подъём 10 — 15 раз.
Выполняя упражнение, вы должны почувствовать мышцы на своём животе. Если вы их не чувствуете, или ощущаете боль в спине или шее – значит упражнение выполняется корректно и необходимо проверить правильность положения вашего тела.
Накачать пресс в домашних условиях
От рассуждений к делу, поговорим об упражнениях, которые помогут укрепить мышцы живота/пресс в домашних условиях, без тренажеров. Для этого нам понадобится коврик или покрывало, чтобы занятия были комфортными и эффективными.
Упражнение, которое стоит выполнять первым, по рекомендациям профессиональных тренеров — Складка. Название может отличаться, например, книжка или складной нож.
Выполнять его достаточно просто, главное сохранять синхронность действий. Ноги и руки при подъеме держите прямыми, а чтобы движения были действительно синхронными, то начинайте подъем именно с ног, так как руки двигаются быстрее. На первых порах рекомендуется не торопиться, подъем осуществлять медленно. Когда движения будут полностью отточены, то можно ускорять процесс.
— Делаем два сета, не меньше, по 15-20 повторений;
Далее, после 2-го сета, отдыхаем не более 1-2 минуты и переходим к следующему упражнению.
Вторым упражнением стоит поставить банальные скручивания или подъем корпуса, колени согнуты. Главное, не делайте сильный изгиб колен, пятки поставьте от себя на таком расстоянии, которое позволит не отрывать их от пола.
— Делаем также два подхода, по 15-20 повторений. Отдых между сетами не более 1-2 минут. Если упражнение дается легко, имеется некая подготовка, то можно выполнять подъемы до отказа, не считая количество повторений.
Нижняя часть пресса
Чтобы прокачать нижнюю часть брюшных мышц/пресса, нам понадобится все тот же коврик и собственный вес. Дома, как правило, нет больших возможностей для разнообразия тренировки, как, например, в тренажерном зале. Поэтому будем пользоваться тем, что имеем.
Будем выполнять два упражнения — подъем ног, сначала по одной, а следующим сетом обе, синхронно.
— Ложимся поудобней, спина ровная, ноги ровные, руки вдоль тела, начинаем подъем одной ноги до упора, насколько это позволяет комплекция. Идеально, если получится угол 90 градусов тела и ноги, но соорудить такую фигуру не так просто, так как в игру вступает растяжка, а далеко не все пластичны и эластичны. В общем, поднимаем как можем.
— Выполняем 15-20 повторений одной ногой, не отдыхая, начинаем осуществляем тоже действо второй, идентичное количество подъемов.
Все делаем в среднем темпе, не разгоняем скорость электрички, но и скорость черепахи также не годится, все умерено.
Сделали два подхода, переходим к схожему, но к другому варианту, которые по иному воздействует на мышцы — подъем двух ног, одновременно.
— Все элементарно, делаем два раза, по 15-20 повторов. Задираем ноги как можно выше, опускаем медленно. В зависимости от вашей подготовки, можно немного усложнять, например, быстро однимать, медленно опускать.
В заключении хочется добавить, что данная прокачка пресса дома для укрепления мышц и здоровья в целом. Не забываем, что как и любые мышцы, пресс также должен получать нагрузку для роста, объема. Для примера, можно приобрести специальные грузы или утяжелители, которые крепятся липучками на ноги, поднимать ноги уже с утяжелением.
Аналогично и со скручиванием, многие спортсмены берут небольшой блин или гантелю, кладут на грудь и неторопливо поднимают корпус. Все это способствует росту. Эти простые упражнения помогут накачать пресс как в домашних условиях, так и в любом другом месте.
Как убрать низ живота
Много хитростей, советов профи и дилетантов, но все сходятся в одном — мало упорно тренироваться, необходимо правильно питаться. Бодибилдеры используют, так называемую сушку тела, что не подойдет простым любителям. В конце концов, зачем себя так ограничивать в еде?
Существует примитивная, но фишка, которой пользуются не все — перед тренировкой употреблять яблочный уксус! Берете стандартный граненный стакан, емкость равную ему, наполняете водой и туда одну столовую ложку яблочного уксуса, который продается в каждом магазине. Такой трюк проделывать не более 3-х раз в неделю! Люди, которые имеют проблемы с желудком могут почувствовать боли, а потому проконсультируйтесь с врачом, либо ограничьте себя в потреблении.
Другие господа подливать чудо уксус в воду, которую пьют на тренировке. Эффект действительно поразителен. Он по своему заменяет сушку, так как сжигает жиры и нормализует обмен веществ!
Источник: hunt-guns.com
Как правильно качать пресс на скамье для пресса?
Пресс образуют четыре мышечные группы: прямая и поперечная мышцы живота, внешняя косая и внутренняя косая мышцы. Поэтому получить проработанный пресс можно только комплексом упражнений — нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими.
Прямая мышца расположена на передней поверхности живота. Её пересекают мышечные волокна, образуя «кубики» пресса.
Понятий «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть:
- Поперечная мышца находится внутри мышечного корсета живота. Ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию.
- Наружная косая мышца находится сбоку от прямой мышцы.
- Внутренняя косая мышца находится под наружной косой мышцей.
Общие правила работы над прессом
Делайте упражнения осознанно, следите за тем, какие мышцы включаются в работу: если на следующий день после тренировки болят не мышцы живота, а шея/ноги/спина — значит упражнения выполнялись неправильно.
Если пресс – ваша главная цель, то начинайте тренировку с него:
- Во время занятия держите мышцы пресса в напряжении, не давайте им расслабиться.
- Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе.
- Не прижимайте подбородок к грудной клетке – шея продолжает линию позвоночника.
- Упражнения выполняйте не торопясь.
- Для увеличения нагрузки — увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей.
Чего делать не надо:
- Выполнять упражнения с рывком.
- Выполнять сгибание с прямой спиной – так нагрузка переносится на ноги и поясницу.
- Тянуть себя руками за голову.
- В верхней точке, при полном изгибе корпуса, не ложитесь на ноги – так вы расслабляете мышцы брюшного пресса.
Исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность, не поднимайте прямые ноги при зафиксированном корпусе – это вредит позвоночнику.
Есть две методики выполнения упражнений для пресса – на массу и на выносливость:
- Тренировка на выносливость подразумевает выполнение малого количества подходов (одного-двух) на максимальное количество повторений. Здесь будет достаточно одной тренировки в неделю.
- Тренировка на массу («накачка пресса», кубики) выполняется в 4-6 подходов по 12-15 (до 20ти) повторений. Этот вид тренировки требует выполнения комплекса через день – чтобы мышцы пресса смогли восстановиться за положенные им 48 часов.
Упражнение на пресс можно выделить в отдельное короткое занятие, но дополнить упражнениями для спины – гиперэкстензиями или тягами. Это позволит равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. А вот от приседаний со штангой и становой тяги в это занятие лучше отказаться – пресс переутомлён и можно получить травму.
Упражнения на скамье для пресса
Исходное положение:
- Cпина лежит на скамье, поясница плотно прижата к скамье;
- Ноги согнуты в коленях (это снижает нагрузку на поясницу), ступни заведены за упор;
- Локти разведены в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.
Подъемы корпуса на наклонной скамье
- Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
- Занимаем исходное положение. Сначала от скамьи отрываются плечи, затем спина – и до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Спину при этом нужно слегка округлить. Фиксируем на 5 секунд корпус в таком положении, делаем выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса и старайтесь как можно меньше задействовать ноги.
Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой
- Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
- Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение не возвращаемся — не ложимся полностью на скамью. Данная схема подойдет для новичков.
Подъемы корпуса с поворотом
- Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
- Из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и тянемся корпусом к ногам, слегка поворачивая его то вправо, то влево. Не старайтесь коснутся бедер — в таком положении мышцы пресса расслабятся и эффективность упражнения снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.
Скручивания
- Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
- Из исходного положения поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют.
Скручивания с поворотом
- Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
- Из исходного положения поднимаем туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав локоть вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса, работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.
Боковые скручивания
- Тренируемые мышцы: прямые, поперечные и косые мышцы.
- Ложимся на скамью боком: ноги на скамье, туловище свисает. Ноги держит партнер, руки скрещены на груди. Опускаем корпус к полу как можно ниже, поднимаем как можно выше. Также можно слегка двигать корпус вперед или назад.
Скручивания из положения на полу
- Тренируемые мышцы: прямые и косые мышцы.
- Голени лежат на скамье поперёк неё, корпус – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. В положении головой у коленей делаем сильный выдох, задерживаемся в верхней точке на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Велосипед
- Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
- Ложимся спиной на скамью, руками держимся за упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно скамье и «крутим педали».
Подъем ног
- Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
- Лечь спиной на скамью, поясница и таз плотно прижаты к скамье, ноги согнуты в коленях. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи или упор для ног). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не оторвётся от скамьи. Упражнение можно выполнять на наклонной скамье – головой вверх. Это даст больший объем нагрузки на пресс.
Ознакомится с ассортиментом и при желании купить скамью для пресса вы можете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем только надежные товары от проверенных временем производителей.
Источник: www.eto-sport.ru