Скоро начинается предсезонная подготовка к первому кругу Чемпионата России по футболу. Нас с вами ждет захватывающая и увлекательная борьба во всех профессиональных лигах, где каждая команда пытается выполнить поставленные задачи. Розыгрыш этого Чемпионата не совсем обычен, так-как , он проводится по системе отличной от предыдущей.
Особенности этого первого этапа в том, что он очень скоротечен, на всё, про всё, всего 5 месяцев, включая 6-8 недель предсезонной подготовки и контрольных игр, и, практически, любая травма футболиста означает выбывание его из игровой практики до конца первого круга. Поэтому, необходимо со всем вниманием отнестись к предсезонной работе с тренерами в своих клубах уделяя особенно много внимания профилактике травм. Но, сейчас, я хочу поговорить не об этом, а, о том, как подготовиться к напряженной работе в клубе самостоятельно, чтобы большие нагрузки не были неожиданностью и, в первые дни, не случилось неприятных сюрпризов в виде травм на фоне пониженной концентрации (что естественно) после летних каникул.
Программа тренировки футболистов 11- 14 лет, FIFA
Естественно, все игроки по возвращению из отпуска проходят медицинское обследование и функциональные тесты, по результатам которых строится весь подготовительный период, то есть, подбираются нагрузки и планируется весь объём работы на предстоящий период. Но, в современной медицине, практически, не существует методик по определению готовности опорно-двигательного аппарата, мышц, связок и т.д.. Практически все тесты проводятся при цикличной нагрузке и невозможно определить, как поведет себя тело спортсмена при резкой перемене направления движения, смене ритма, торможении, падении, столкновении и контакте. Здесь на наш опорно-двигательный аппарат сваливаются запредельные нагрузки, которые просчитать заранее, практически, невозможно. Поэтому, я предлагаю игрокам ,немного позаботится о себе и подготовиться к началу тренировочных сборов самостоятельно.
В принципе самый простой путь это индивидуальные занятия с личным тренером по общефизической подготовке. Это наиболее распространённый вариант в Европе. Да, это влечет дополнительные расходы. Но, игра «стоит свеч» и вложения в себя с лихвой окупаются.
Если нет такой возможности или нет личного тренера, я хочу предложить вам небольшую шпаргалку по самостоятельной подготовке к началу предсезонной работы.
Первое на что следует обратить внимание это собственный вес футболиста. Он не должен превышать веса игрока более чем на 0,5-1,0 кг по сравнению с «боевым весом», т.е. весом спортсмена в конце предыдущего игрового цикла.
Простая логика говорит нам о том, что каждый килограмм, помноженный на тысячи беговых шагов, прыжков превращается в тонны, которые тяжелой ношей ложатся на наше сердце, спину, колени, голеностопные суставы. Проще заранее проконтролировать свой вес и, тем самым, избавить своё тело от лишних нагрузок. Второе не менее важное — это подготовить связки и суставы к предстоящей работе, здесь без тренировок не обойтись. Не значит, что нужно сломя голову начинать бегать, крутить велотренажер или плавать. Всё это надо и необходимо начинать делать постепенно, увеличивая нагрузки и, по возможности, чередуя все эти виды кардио-работы.
Недельный цикл профессионального футболиста! #футбол #футболист #тренировки #подготовка
В этот период надо четко осознавать, что функциональная подготовка — это не есть цель данного тренировочного периода, а мы используем её, только, в качестве подготовки к работе на укрепление наших связок и суставов.
Третье и не менее важное — это упражнения на поддержание и развитие гибкости. Как показывает практика, люди с хорошей растяжкой менее подвержены травмам. Эластичные мышцы и подвижные суставы в критической ситуации, не раз, выручат вас.
Ниже я хочу привести примерный план подготовки, рассчитанный на одну неделю самостоятельной работы. Основным принципом здесь является постепенное увеличение нагрузок и повышение интенсивности, т.е. увеличение количества повторений, времени на кардио тренажере и уменьшении пауз между подходами.
15 минут велотренажер (нагрузка средняя, до появления капель пота на лице)
Растяжка комплексная- 15 минут (в спокойном ритме по 15-20 секунд на каждую позицию)
Упражнения на брюшной пресс – 5-6 упражнений по 20 повторений по 2 подхода
Упражнения на укрепление связок коленей и голеностопа – ходьба по мягкой поверхности (гимнастический мат или коврик) на носках, пятках, внешней стороне стопы, внутренней, с перекатами через стопу с последующим выходом на носок и выносом колена вверх – 2 серии по 50 шагов в каждом упражнении. Стоя на одной ноге круговые движения свободной ногой вперед и назад по 10 кругов чередуя ноги по 3 подхода. Особенно уделяя внимание амплитуде движений и неспешности выполнения.
Упражнения на гибкость 10-15 минут.
15 минут беговая дорожка (нагрузка средняя, до появления капель пота на лице)
Растяжка комплексная- 15 минут (в спокойном ритме по 15-20 секунд на каждую позицию)
Упражнения на косые мышцы живота – 5-6 упражнений по 20 повторений по 2 подхода
Упражнения на укрепление связок коленей и голеностопа – используем резиновые амортизаторы или обычный медицинский жгут, закрепив его за что-то неподвижное, прикрепляем другой конец к стопе — движения к себе, от себя, вправо, влево, круговые в каждую сторону – 3 серии по 10 раз в спокойном ритме уделяя внимание широте движения.
Упражнения в статике — стоя у стенки в полу приседе, приседе, глубоком приседе, прислонившись к ней спиной — по3 серии по 30 сек в каждом из трех положений.
Упражнения на гибкость 10-15 минут.
5 минут велотренажер (нагрузка средняя)
Растяжка комплексная- 15 минут (в спокойном ритме по 15-20 секунд на каждую позицию)
Упражнения на мышцы спины и поясницы – 2-3 упражнения 20 повторений по 2 подхода,
Горизонтальные и боковые «планки» -3 серии по 30 секунд в каждом положении
Упражнения на укрепление связок коленей и голеностопа – ходьба по мягкой поверхности (гимнастический мат или коврик) на носках, пятках, внешней стороне стопы, внутренней, с перекатами через стопу с последующим выходом на носок и выносом колена вверх – 2 серии по 50 шагов в каждом упражнении.
Ходьба выпадами – лицом вперед, назад, правым боком, левым боком -3 серии по 20-25 метров на каждое упражнение добиваясь максимальной глубины выпада в каждом повторении, ритм спокойный, во время выполнения рекомендую поворачивать туловище в сторону движения (шаг правой ногой – поворот тела вправо)
Бассейн или любой кардио тренажер 20 минут в спокойном ритме.
Упражнения на гибкость 10-15 минут.
Для наших ног необходим отдых, поэтому посвятим его развитию мышц верхнего плечевого пояса.
Растяжка 10 минут
Круговая тренировка – подбираем 5 станций по одной на каждую группы мышц ( грудь, спина, плечи, бицепс и трицепс) выполняем 3-4 круга по 15-20 повторений , после каждого круга пауза 1-2 минуты.
Упражнения на гибкость 10-15 минут.
День 5, день 6, день 7.
Повторяются первые три дня, увеличивая кардио работу с 15 до 30 минут и уменьшая паузы между подходами с 1,5 – 2 минут до 30 — 45 секунд.
Хочу повторить это всего лишь примерный тренировочный план для самостоятельной работы. Набор упражнений может быть другим, но даже этот минимум серьёзно облегчит вам жизнь на предсезонных сборах.
Здоровья, Удачи, Побед в новом сезоне.
Источник: www.sportdoktor.ru
Предсезонная тренировка футболистов
Это отличная футбольная тренировка в период подготовки к сезону, потому что она совмещает физическую и техническую подготовку футболистов — два элемента, уровень которых быстрее других снижается во время отпуска.
Главной чертой моей тренерской философии является то, чтобы футболисты как можно чаще работали с мячом. Когда я тренировал юношескую команду в «Бери», то поставил цель, чтобы за одну тренировку каждый футболист касался мяча не менее 1000 раз. Это придает игрокам уверенность и снимает напряжение.
В сочетании с упражнениями на физическую готовность, эта тренировка поможет вашим футболистам подойти к новому этапу соревнований в хороших кондициях. Но ее можно и нужно повторять и во время сезона.
Описание упражнений
Предсезонная подготовка футболистов программа
Если вы хотите соревноваться в футболе с максимальной отдачей, вам необходимо посвятить себя предсезонным тренировкам, чтобы ваша сила и состояние сердечно-сосудистой системы достигли пика к первой игре соревнований лиги. В предсезонке такие игроки, как выдающийся игрок американской мужской сборной Джози Алтидор, которая профессионально играет в Европе, ежедневно сосредотачиваются на сочетании физической подготовки, работы в тренажерном зале и схваток, направленных на улучшение навыков владения мячом и тактического понимания игры. Даже игроки подросткового возраста могут следовать сокращенному плану тренировок, чтобы подготовиться к открытию сезона.
Дизайн программы
План тренировок должен быть адаптирован к вашему футбольному уровню и начинаться примерно за два месяца до первой игры. Элементы плана должны работать вместе, чтобы помочь вашей скорости, гибкости, ловкости, равновесию, силе и тренировке кора. Вам нужно будет составить подробную таблицу с указанием, какие упражнения включить в тренировку, сколько подходов и повторений в каждом из них и в какие дни их проводить, основываясь на данных тренера или тренера или на вашем собственном изучении принципов тренировки. В идеале вы пересматриваете дизайн программы, когда конкуренция начинает накапливать отдых от игр.
Новичкам
Эта группа, в которую входят молодые игроки в возрасте от 8 до 13 лет с небольшим опытом тренировок или совсем без него, или новички в футболе, очевидно, нуждаются в гораздо более простом предсезонном плане тренировок, чем футболисты старшего возраста, пишет тренер по физической подготовке Университета Северной Каролины Грег Гатц в книге «Полная подготовка для футбола». » При тренировке скорости необходимо сосредоточить внимание на базовой механике бега. Упражнения на ускорение могут включать подъем по лестнице, пандусу или небольшому холму.
Тренировка ловкости и баланса помогает молодым игрокам научиться быстро останавливаться и правильно работать ногами, чтобы менять направление. Это может включать прыжки со скакалкой, перетасовки вперед и назад, перекрестные шаги и приседания на одной ноге. Силовая и силовая работа может включать от двух до трех подходов по 10-15 повторений жимов, подъемов, тяги тела и скручиваний с набивным мячом стоя. Этим упражнениям присущ элемент кондиционирования, особенно если они проводятся с минимальными интервалами отдыха.
Промежуточные звенья
По словам Гатца, футболисты в возрасте от 14 до 17 лет могут продолжить фундаментальную фитнес-работу, добавив к этому больше футбольных соревнований. Скоростные упражнения могут добавить легкое сопротивление, такое как утяжеленный жилет или резистивный шнур. Добавьте плиометрические упражнения, такие как прыжки и прыжки.
Из упражнений на ловкость можно перейти к использованию сложных упражнений на работу ног с лестницей для ловкости. Силовая работа начинается с приседаний с гантелями, выпадов, подъемов и прыжков с приседаний. Ядро тела, столь важное для успеха в спорте, получает работу с помощью разгибаний спины, вращений с сидением с набивным мячом и вертикальных ударов с мячом. Рекомендуемая частота — два или три раза в неделю в предсезонный период, снижаясь до одного или двух раз в неделю, когда сезон начинается. Кондиционирование может включать в себя 300-ярдовые шаттлы, упражнения на ведение и бросок, фартлек или аналогичные интервальные тренировки.
Продвинутый
Спортсмены 18 лет и старше освоили более ранние формы тренировок и могут еще больше подготовиться к соревнованиям на основе предсезонной работы. Скоростная работа может включать буксировку саней, пробеги по S-образной кривой и бег с поворотами на 180 градусов и повторным троганием с места.
Работа на ловкость включает в себя спринты между двумя лестницами ловкости половинного размера и преодоление мини-препятствий. Приседания на одной ноге, босиком или с закрытыми глазами помогают сохранять равновесие. В силовую тренировку теперь добавлены румынская становая тяга, сгибания ног и приседания со штангой на спине, а также упражнения с гантелями среднего уровня. Спринты и игры один на один улучшают физическую форму.
Источник: ru.facefrontcosmetics.com