Базовая триада упражнений для поддержания здоровья – отжимания, приседания и подтягивания . Хороши они тем, что могут выполняться с собственным весом и практически в любых условиях, за исключением подтягивания. Впрочем, в большинстве дворов жилых домов есть турник.
Три кита силы и тонуса
Но главный вопрос – какое количество повторов следует выполнять, а особенно в возрасте, когда сила постепенно начинает идти на убыль?
Рассмотрим 3 нормы на примере здорового 50-летнего мужчины – показатель по формулам и норма ГТО. Меня просили разобрать эти упражнения для мужчин после 50 лет, вы можете без проблем посчитать на свой возраст.
Отжимания
Идеальное упражнение для прокачки мышц груди, плеч, трицепса и стабилизаторов корпуса без чрезмерной нагрузки на суставы.
Нормы ГТО выглядят более «гуманно»:
- Золото – 24 раза
- Серебро – 12 раз
- Бронза– 9 раз
Нормы ГТО для отжиманий
Из-за того, что я считаю эти нормы гуманными и даже слегка заниженными, в комментариях моей прошлой статьи разразилась настоящая войнушка между теми, кто может и теми, кто: «сначала доживи. » Ссылку на статью оставлю в конце.
ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА: ПОДТЯГИВАНИЯ + ОТЖИМАНИЯ — может выполнять каждый | Джефф Кавальер
А теперь посмотрим следующую формулу расчета отжиманий:
Норма = (Рост в см+ Вес в кг) / ((возраст + 10)/10)
Пример: мужчина с весом 80 кг и ростом 180 см в возрасте 50 лет теоретически должен иметь возможность отжаться:
(180 + 80) / ((50 + 10)/10) = 260 / 6 = 43 раза
Согласитесь, уже не хило? Но тут я имею ввиду не мужчину, который встал с дивана и решил проверить силушку, а того, кто регулярно отжимается и не имеет противопоказаний. При этом важное значение имеет техника, её я разобрал в своих предыдущих статьях и дам ссылку в конце.
Техника выполнения отжиманий, согласно нормам ГТО
Подтягивания
Если отжимания в том или ином количестве может выполнить большинство мужчин без особой спортивной подготовки, то с подтягиванием все обстоит сложнее. Для выполнения упражнения требуется достаточно сильные мышцы спины, бицепса и предплечий.
В этом случае расчет примерно совпадает с нормативом ГТО :
- Золото – 7 раз
- Серебро – 4 раз
- Бронза – 2 раза
Норма = Рост в см+ Вес в кг / возраст
Пример: все тот же мужчина с весом 80 кг и ростом 180 см в возрасте 50 лет должен иметь возможность подтянуться:
(180 + 80) / 50 = 260 / 50 = 5,2
Так же считается, что на каждые 4 отжимания идет одно подтягивание. Формула 4:1
Техника выполнения норматива ГТО в подтягиваниях
Получается, что если придерживаться нормам ГТО, то выполняя 27 отжиманий, вы должны уметь 6 раз подтягиваться. А если, допустим, 43 раза отжимаетесь, то 10-11 должны подтянуться. Уже более сурово? Соглашусь, что это не мало и далеко не любой выполнит эти нормативы.
Нормативы ГТО по подтягиваниям
Приседания
Упражнение стратегически важное для здоровья мужчин после 50. Служит лучшей профилактикой геморроя и простатита.
Для приседаний, к сожалению, нормы ГТО не разработаны.
Предлагаю следующую формулу:
Норма = 120 – возраст
Таким образом, 50-летний мужчина из нашего примера должен приседать: 120 – 50 = 70 раз
Есть вариант, где соотношение отжиманий к приседаниям идут 1:2 , то есть на 1 отжимания должно быть 2 приседания.
Если ориентироваться на золото ГТО по отжиманиям (27 раз), то приседаний должно быть 54. Если же мы ориентируемся на расчет по формуле, то 43 отжимания равны 86 приседаниям.⠀
Важно : норма дана для мужчин без серьезных заболеваний суставов ног и гипертонии!
«Слабое звено» в приведенных формулах – прямая пропорциональная связь между весом и количеством повторов. У большинства мужчин после 50 вес прирастает не за счет мышечной массы, а за счет жира, поэтому логичнее была бы обратная связь.
Предполагаю частый вопрос: откуда я взял эти цифры? Я занимался с мужиками еще в старой «качалке», когда в юные годы ходил на каратэ. Такие нам передали расчеты люди, которым сейчас уже далеко за 50. Интересно, помнят ли они чему нас учили и выполняют ли сами свои наставления сейчас?
Вот вам 3 способа проверить себя в основных базовых упражнениях. Их можно выполнять в любых условиях. Конечно же, все приведенные примеры весьма условны, даже нормативы ГТО. Ведь все мы разные и у всех свои интересы. Но если ваши интересы совпадают с моими (физкультура, ЗОЖ), то прошу написать в комментариях ваши результаты в отжиманиях, приседаниях и подтягиваниях, а так же возраст и стаж занятий.
Пишите, «дотягиваете» до результатов по формулам?
Мои статьи на тему отжиманий:
Вы за спорт и здоровье? Тогда нам по пути! Подписывайтесь на мой канал ! Ставьте лайки и будьте здоровы !
Источник: dzen.ru
Выполнить комплекс упражнений: отжимание, подтягивание, пресс, приседания.
Отжимания:
36-40-30-24-40
19-19-22-22-18-18-22-45
20-20-24-24-20-20-22-50 Приседания:
38-47-34-30-47
24-24-27-27-19-19-22-54
23-23-27-27-23-23-27-60 Пресс:
42-52-38-33-52
27-27-30-30-21-21-24-60
26-26-30-30-26-26-30-67 Подтягивания:
5-6-4-4-6+
3-3-2-2-7+
3-4-3-3-7+
Неделя №6
Отжимания:
45-55-35-30-55
22-22-30-30-24-24-18-18-58
26-26-33-33-26-26-22-22-60 Приседания:
54-67-34-31-67
27-27-31-31-27-27-24-72
30-30-40-40-31-31-24-80 Пресс:
60-75-38-35-75
30-30-35-35-30-30-27-80
33-33-45-45-34-34-27-90 Подтягивания:
6-10-4-4-9+
2-4-4-4-10+
4-5-4-4-11+
- 10227
- 02 августа 2015, 19:04
Источник: smartprogress.do
Накачался за 30 дней тремя упражнениями: нужны только отжимания, приседания и подтягивания
Обычный парень сумел накачать все мышцы за тридцать дней и что более важно — он не использовал никаких спортивных снарядов и не ходил в фитнес-клуб. Гюнтер делал всего три упражнения целый месяц и в конце показал, как существенно изменилась его спортивная форма.
Гюнтер признает, что пошел на эти домашние тренировки только из-за закрытия всех фитнес-клубов в округе. Он понял: форма уходит очень быстро и ждать открытия тренажерных залов бессмысленно.
Парень не стал придумывать сложных программ. Вместо этого он остановился только на трех упражнениях: подтягивания, отжимания и приседания.
Кроме того, Гюнтер сразу установил себе достаточно высокую планку — по 50 повторов в каждом упражнении. Мужчина признавал, что первую неделю сделать 50 подтягиваний будет нереально и поэтому разбивал сет 50 подтягиваний, 50 отжиманий и 50 приседаний на весь день.
Однако, уже к концу второй недели Гюнтер с удивлением понял, что хоть и с трудом, но выполняет все 50 повторов одного упражнения. К тридцатому дню он мог делать уже весь сет из трех упражнений по 50 повторов в каждом. Сила и выносливость Гюнтера явно выросли.
Да и мышцы явно прибавили в размере. Гюнтеру удалось нарастить мышечную массу на груди, плечах и спине. Отличный результат, повторить который по силам почти каждому.
Источник: trendymen.ru