Похвастаться перед коллегами, большим весом на жиме лежа, любят многие мужчины (я не исключение). Это и понятно. Ведь жима лежа поистине мощное упражнение, которое показывает, насколько хорошо у тебя развит плечевой пояс.
Но есть один нюанс, мало кто способен, пожать два своих веса. Атлеты, которые углубляются в тренировочный процесс, знают, что есть некий критерий силы:
- Жать лежа — полтора-два своих веса
- Приседать — два-четыре своих веса
От этих показателей я в своё время и отталкивался. Когда ставишь подобные цели, появляется дополнительная мотивация идти в тренажерный зал.
При весе 90 кг, я жал лежа 180-185 кг. Сейчас результат чуть хуже. При весе 88 кг, я жму 165 кг
Чтобы выйти на хорошие показатели, пожать хотя бы полтора собственного веса, необходимо приложить немало усилий. В этой статье поговорим о том, как улучшить свой жим лежа и выйти из плато.
7 способ улучшить жим штанги лежа
Если вы хотите улучшить свой максимальный показатель в жиме штанги лежа, тогда рекомендую применить эти способы.
Программа на ЖИМ ЛЕЖА: Мастер Спорта на изи.
1. Научитесь правильно выполнять жим лежа
Казалось бы простое упражнения, мы ведь все привыкли отжиматься, а у них с жимом лежа практически одинаковая техника. Разница только в положение тела. Но большинство атлетов, допускают стандартные ошибки:
- Неправильное положение рук (чаще всего, слишком узко)
- Нет прогиба в поясничном отделе
- Недостаточный упор ног
- Слабые кисти
Правильное положение кисти во время выполнения жима лежа
По себе заметил, что при неправильном положение кисти, вес отягощения уменьшается на 5-10%. Плюс ко всему, еще появляется боль в предплечье. Обратите особое внимание на то, как вы выполняете жим лежа.
2. Выполняйте чаще жим лежа
«Хочешь больше жать, жми больше», — это правило работает практически для всего. Если вы сейчас выполняете жим лежа один раз в неделю, тогда добавьте еще одну тренировку. Например: в понедельник (силовой), в четверг (объемный).
Во время подготовки к соревнованиям по жиму лежа, я выполнял 3 тренировки в неделю. Первый день, понедельник, силовой вариант. Второй день, среда, объемный, пирамида. Третий день, пятница, ниже среднего по силе, работа с паузой.
3. Развивайте трицепс
Недавно, мы с вами рассматривали активацию мышц в жиме лежа. ЭМГ показало, что чем больше вес отягощения , тем сильнее в жиме лежа активируется трицепс . Мышцы груди достигали своего максимальной активации при весе отягощения в 70% от 1ПМ.
Более подробно можете прочитать в этой статье:
Много не всегда хорошо: Взаимосвязь рабочего веса с мышечной активностью
PRO TRAINING 25 марта 2022
4. Используйте жим с паузой
Многие атлеты привыкли работать в отбив от груди. Такой способ выполнения не позволяет в достаточной мере проработать в 2 фаза движения (эксцентрической и концентрической).
Добавив в свою программу тренировок жим лежа с паузой, вы улучшите технику выполнения, а также увеличите силу мышц. Рекомендация: используйте паузы в 2-4 секунды на груди. Чтобы эффективно выполнять упражнение вам необходимо снизить вес отягощения до 50-60%.
5. Добавьте силовую пирамиду
Выше я уже писал, что во время своей подготовки к соревнованиям, использовал силовую пирамиду. Её подсмотрел у великого тренера Бориса Ивановича Шейко. Как её использовать, можете узнать из данного видео.
6. Выполняйте упражнения на спину
Спина является антагонистом для мышц груди, но в то же время вклад широчайших в жим лежа, существенный. Тренировать спину в достаточном объеме нужно по двум причинам.
Первая, чтобы увеличить мышцы, которые принимают участие в жиме лежа. Вторая причина, чтобы уменьшить дисбаланс в плечевом суставе. Яркий пример нарушенной осанки можно наблюдать у боксеров. Когда плечо уходят вперед, округляется спина, а грудь уменьшается.
Это происходит из-за большого объема работы на переднюю дельтовидную мышцу. И малый объем на заднюю дельтовидную. Соответственно, все жимовые упражнения активируют переднюю часть. А все тянущие, заднюю.
7. Выполняйте упражнения на гибкость
Последняя рекомендация, которая принесёт 10-12% успеха, заключается в вашей гибкости. Чем лучше растянуты мышцы, тем эффективней они работают.
Благодаря гибким мышцам, вы можете занять выгодное положение, которое существенно снизить амплитуду движения, и задействует большое количество двигательных единиц.
Вступайте в телеграм ( полезные книги на спортивную тематику ), также присоединяйте к моему ютуб проекту ( видео с тренировками ) . Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал .
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.
Источник: dzen.ru
Программа для подготовки к соревнованиям по жиму лежа
Итак, Вы хотите увеличить показатели в жиме лежа? или готовитесь к соревнованиям? Если да, то предлагаем ознакомиться со следующей программой тренировок.
Цель программы: Увеличение силы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Итак, Вы хотите увеличить показатели в жиме лежа? или готовитесь к соревнованиям? Если да, то предлагаем ознакомиться со следующей программой тренировок.
За неделю до соревнований рекомендуется отдохнуть и просто разминать мышцы груди.
Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.
| Тренировка 1 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Жим ногами | 5х6-12 |
| 2 | Сгибание ног в коленях на тренажере | 3-5х8-12 |
| 3 | Тяга становая на прямых ногах | 3-5х8-12 |
| 4 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 5 х 5 |
| 5 | Жим гантелей на наклонной скамье | 3-4х8-12 |
| 6 | Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье | 3 х 8-12 |
| 7 | Подъем на носки в положении стоя | 5 х max |
| Тренировка 2 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Подтягивания | 5 x max |
| 2 | Тяга верхнего блока на тренажере | 3 х 8-12 |
| 3 | Тяга блока к поясу сидя в тренажере | 3-5х8-12 |
| 4 | Сгибания рук на пюпитре | 5 х 8-12 |
| 5 | Сгибание рук со штангой обратным хватом в положении стоя | 5 х 8-12 |
| 6 | Разгибание туловища (гиперэкстензии) | 3 х 15-20 |
| Тренировка 3 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (если жим в экипировке то жмем в майке для жима лежа) | исходя из тренинга |
| 2 | Жим узким хватом | 2-3х5-10 |
| 3 | Жим гантелей над головой | 3-5х8-12 |
| 4 | Разгибание рук вниз на тросовом тренажере | 2-3х8-12 |
| 5 | Подъемы гантелей через стороны в положении стоя | 3 х 8-12 |
| 6 | Разведение гантелей через стороны в наклоне | 3 х 8-12 |
Рейтинг: 6.6/10 (Голосов: 21)
Источник: www.fitness-chel.ru
Пауэрлифтинг: как подводиться к соревнованиям
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а.
Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Все статьи автора >>
Медали статьи >>
Идёт загрузка статей.
Этот тренажёр прост в использовании и надёжен. Предназначен для людей с протрузиями, грыжами и остеохондрозами позвоночника.
Вообще, подводка к соревнованиям в пауэрлифтинге несколько проще, чем во многих других видах спорта, с которыми мне так или иначе приходилось сталкиваться. И даже здесь есть много нюансов. Но многие атлеты подходят к этому делу спустя рукава. А потом удивляются на соревнованиях: «Как же так! Я же неделю назад приседал 250 кг на тренировке!
А теперь и 230 присесть не могу!». Давайте разбираться: как же подводиться к соревнованиям?
Главная цель подводки к соревнованиям (в любом виде спорта) – дать организму полностью отдохнуть. И к моменту соревнований выйти на фазу суперкомпенсации (сверхвосстановления).
Предполагается, что вы тяжело пахали все эти несколько месяцев подготовки к соревнованиям. Естественно, что накапливалось утомление. И как сделать так, чтобы организм не только восстановился, но и сверхвосстановился? Ведь только в фазе сверхвосстановления возможны рекорды и новые достижения.
Вообще, по своему тренерскому и спортивному опыту, могу сказать, что после тяжёлых тренировок на становую тягу и приседания организм восстанавливается до 2-х недель. После жима лёжа – до 10 дней (так как там меньше работает мышц). Это значит, что уже за две недели до соревнований нежелательно делать эти упражнения с максимальной нагрузкой.
Что значит с максимальной нагрузкой? Допустим, вы можете присесть с весом 200 кг максимум на 5 повторений. То есть подход 200х5 это и будет для вас максимальной нагрузкой. А подход 200х3 это уже будет 60% от максимальной нагрузки.
Таким образом, максимальная нагрузка — это то количество повторений, которые вы можете сделать на пределе своих возможностей с тем или иным весом.
Теперь возьмём ваш максимальный вес, который вы можете поднять в том или ином упражнении, за 100%. Тогда, если вы можете присесть с весом 200 кг на 1 повторение, то это будет 100%. А 160 кг это уже будет 80%. Думаю, понятно. Это нам нужно для того, чтобы вам проще было понимать, о чём пойдёт речь в таблице ниже (рабочие веса и количество повторений приведены только для соревновательных упражнений).
Таблица распределения нагрузки при подготовке к соревнованиям
| Недели до соревнований | Рабочие веса | Количество повторений | Количество подсобных упражнений | Примечания |
| 4-10 недель | 75%-100% | 80%-100% | 3 — 5 | Эти 7 недель самые тяжёлые. Здесь вы усиленно растите как силу, так и массу (если это вам надо). Поэтому как рабочие веса, так и количество повторений нужно делать иногда на 100% от максимальных значений. Плюс довольно большое количество подсобных упражнений. Естественно, что при таком режиме, к концу этого периода накопится усталость. |
| 3 недели | 80%-95% | 80%-100% | 2 — 3 | За 3 недели до соревнований уже нужно снижать обороты. Это значит, что вы уже не должны поднимать 100% от максимального веса. Но количество повторений можно иногда доводить до 100%. А количество подсобных упражнений уже должно быть снижено. |
| 2 недели | 80%-90% | 70%-90% | 1 — 2 | Это начало восстановления вашего организма. Несмотря на то что веса на штанге снизились незначительно, снижается количество повторений и подсобных упражнений. Это всё необходимо для того, чтобы снизить общий объём нагрузки за тренировку. |
| 1 неделя | 50%-70% | 40%-50% | 1 | В последнюю неделю вы отдыхаете. Относительно небольшие веса и очень низкое количество повторений. Можно делать по одному подсобному упражнению (что-то довольно лёгкое). А можно вообще обойтись без подсобки. А последнюю тренировку (если она за 1 – 2 дня до соревнований) лучше вообще пропустить. |
Как видите, я считаю, что уже за 3 недели до соревнований нужно подготавливать организм к отдыху. И в первую очередь делать это нужно за счёт снижения количества подсобных упражнений.
Дальше, за 2 недели до соревнований, мы уже резко снижаем количество повторений. При этом незначительно снижая вес штанги. И оставляем только 1 – 2 подсобных упражнения на каждой тренировке. Это уже примерно на 50% снизит общий объём работы от периода предсоревновательной подготовки.
Ну и последнюю неделю нужно поднимать небольшие веса на небольшое количество повторений. В эту неделю и происходит максимальное восстановление организма.
Отдельно ещё хочу сказать, почему я за 3 недели убрал 100% вес штанги. Лично я считаю, что нужно дать организму отдохнуть не только физиологически, но и психологически. Так как, работая с предельным весом, вы ещё и нагружаете свою нервную систему. Поэтому нужно поберечь «кураж» к соревнованиям. Обычно за эти 3 недели я даю вес не больше первоначального веса в первом подходе.
То есть если спортсмен собирается начинать приседать с 200 кг, то в течение этих 3-х недель на тренировках он будет приседать самое большее 200 кг. Естественно, что при таком раскладе его максимум примерно 220 кг.
Вот так лично я себе представляю подводку к соревнованиям по пауэрлифтингу. Кто-то скажет, что можно сделать её и покороче. Но в своей практике я практически никогда не сталкивался с такой ситуацией, когда спортсмен «переотдыхал» перед соревнованиями. Зато те, кто так и не успел восстановиться, встречаются сплошь и рядом.
Примечание. Конечно, подводка к соревнованиям зависит от очень многих факторов: стаж атлета, наличие фармакологической поддержки, индивидуальные особенности организма и многое другое. В этой статье я лишь хотел показать вам сам принцип подведения к соревнованиям. И все цифры здесь имеют среднестатистическое значение.
Оцените материал: 
оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьи Лучшие статьи Новые статьи
- Нехватка здоровой пищи опаснее, чем избыток вредной
- Как выбрать магний и какая форма лучше
- Правда ли, что жир горит лучше при определённом пульсе?
- Выпады на беговой дорожке
- Топ 7 привычек, забирающих у вас энергию
- Как генетика влияет на рост мышц и силы?
- Коллаген гидролизованный (низкомолекулярный) или обычный: какой лучше?
- Дневной сон и его влияние на тренировки
- Влияние алкоголя на тренировки и набор мышечной массы
- Мышечная память: как быстро удастся восстановить утраченную форму
Источник: tvoytrener.com