Какой самый короткий срок, за который можно подготовиться к марафону? Однозначно ответить нельзя. Все зависит от вашей текущей подготовки, ваших целей и ваших возможностей.
Я начал бегать в середине апреля. И через 6.5 месяцев вышел на старт марафона. Как я строил свою подготовку, когда решился бежать марафон и какие выводы сделал после финиша?
Как строил подготовку
Марафон был моей мечтой. Одной из целей в жизни, которые когда-то надо достичь. С детства я занимался спортом, занимался в секциях, даже где-то что-то выигрывал. Но к длинным дистанциям всегда был равнодушен.
Поэтому в первый месяц я даже не был уверен, что смогу пробежать 5 км. Казалось, что задохнусь уже через 1 км, а дальше придется идти пешком. В итоге я зарегистрировался на забег-спутник Московского Полумарафона (как раз 5 км), скачал приложение для бега, ввел свои данные, а мне построили тренировочную программу к этому самому забегу на 5 км.
Бегал я 3-4 раза в неделю, в итоге к старту на 5 км у меня вышло всего 12 тренировок, за которые в сумме я пробежал около 25 км. То есть бегал я даже не совсем глупо, хотя на тот момент не знал, как правильно тренироваться.
Составляем план тренировок к марафону
В итоге 5 км, которые я планировал пробежать за 25 минут, получилась пробежать за 23:20. И буквально на следующий день я принял решение бежать 10 км. И тут я совершил первую ошибку.
Не владея теоретической базой, тренируясь без тренера, я начал бегать много и быстро. Я выходил, пробегал минимум по 5 км, а чаще 7-8, в итоге никакого прогресса, естественно, не добился. Да еще и оказалось, что забег по асфальту и трейл — два разных вида спорта. В итоге на первом своем таком длинном старте я впервые не оправдал своих же ожиданий. И даже не уложился в час.
Я понял, что нужно ответственнее отнестись к тренировкам и через месяц пробежать 10 км, но уже по шоссе. Так я снова начал бегать по чуть-чуть, добавил длинную тренировку один раз в неделю и перед второй попыткой чувствовал себя совершенно иначе. И получилось за месяц скинуть около 13 минут с предыдущего результата.
Покупка слота на половинку состоялась, если не ошибаюсь, в этот же день. На этот раз я заложил себе 2 месяца тренировок, правда, как раз посередине планировал пробежать 5 км по шоссе (ради личного рекорда) и горный забег в Приэльбрусье (ради удовольствия). В итоге в конце июля удалось снять 50 секунд с того времени на первых 5 км (пробежал за 22:30), Эльбрус стал тоже своеобразным этапом подготовки. И именно после забега на Эльбрусе я решил купить слот на марафон. Да, даже не пробежав половинку.
Однако лето, отпуск и подготовка под конец получилась немного смазанной. В итоге пробежал даже лучше, чем планировал (хотел выбежать из 2 часов, в итоге пробежал за 1:55), но последние километры дистанции были сложными. Болели мышцы, чего в будущем не было даже на марафоне.
Принципы подготовки я не менял с того провального забега на 10 км. Много восстановительного легкого бега + 2 работы в неделю. Обычная принятая всеми система тренировок. Но, как показалось, не хватило силовой подготовки, где-то не сделал одну длинную тренировку. В общем, личная недисциплинированность дала знать.
Как подготовиться к марафону 🥇? Это важно знать ☝️
Как готовился к марафону
Слот на марафон я купил в середине августа. Половинку бежал в начале сентября. А марафон был запланирован на начало ноября. Сочи, отличная погода для бега. Сразу были какие-то сомнения из-за того, что трасса проходила в четыре круга, но мне казалось, что это пустяк, первый марафон не будет легким даже в один круг.
К половинке я готовился на 30-40 км в неделю. К марафону получалось 50-60, а максимальный объем — 90 км. Я понимал, что с одной стороны, этих объемов в целом не достаточно. С другой стороны, повышать резко недельный пробег — означает увеличить вероятность получить травму. А какие-то новые боли иногда появлялись и на этом весьма небольшом километраже.
В сентябре я в основном бегал в легком темпе, делал все те же 2 работы в неделю, на выходных бегал длинные тренировки в восстановительном темпе. В октябре, примерно за месяц до марафона, принял решение увеличивать объемы за счет скоростной работы. Думаю, в итоге мне можно было делать больше отрезков по 2000/5000 метров, но у меня получалось, что самые длинные отрезки были по 1 км. Не могу сказать, что это как-то сказалось. Все-таки я рассчитывал выбежать из 4 часов, а в такой ситуации важнее было ровно пройти всю дистанцию.
Возможно, отсутствие таких тренировок я компенсировал двумя забегами на 10 км. Они были во-многом благодаря тому, что я тренировался без тренера, но именно на этих забегах я зарядился уверенностью. За 2 недели я снял с своего личника на 10 км сначала 3 минуты, а затем еще 1 минуту сверху. Пробежав за 47:30 (за 2.5 месяца до этого бежал за 51 минуту).
Самая длинная тренировка за этот период — 3 часа за 3 недели до старта. Бежал в восстановительном темпе, однако к концу было тяжело. В первую очередь, морально. Столько я до этого никогда не бегал.
Что понял после финиша
Не могу сказать, что по дистанции у меня что-то явно начало болеть, что-то тормозить. Скорее тяжело было морально. А вот после финиша больше всего болела спина. Говорят, что это частая тема после таких длинных забегов.
А вот ноги не болели вообще. Наверное, сказалось какое-никакое спортивное прошлое. Отказался на последних 10 км от геля и об этом на финише немного жалел. Возможно, тогда получилось бы начать финишный рывок пораньше.
Да, в итоге я пробежал за 3:57:42. Причем первые 32-35 км шел по 5:35 (вместо 5:40), затем немного просел до 6:00, но на последних 1.5-2 км вышел на темп 5:00-5:15.
Что дальше?
Марафон заряжает эмоционально. Ты понимаешь это не сразу, но он заряжает. И делает сильнее. В следующем сезоне хочется пробежать полумарафон из 1:45 а марафон близко к 3:30.
Источник: dzen.ru
Программа подготовки к марафону за 6 месяцев для новичков
МСМК по легкой атлетике, 7-кратный чемпион России в марафоне и многократный призёр, участник Олимпийских Игр в Пекине (21 место). Рекордсмен России в марафоне — 2:09:07, победитель и призер многих международных соревнований самого высокого уровня. Стаж тренерской работы — 6 лет. Образование — высшее (Военно-космическая академия имени А.Ф.Можайского) среднее специальное (Училище Олимпийского резерва №1, Санкт – Петербург).
Данная программа предназначена для людей, ведущих хоть мало-мальски подвижный образ жизни и поставивших для себя цель – преодолеть марафон.
Перед тем, как приступить к выполнению программы, вы должны хоть немного “подбегивать” самостоятельно. Возможно, не систематические пробежки, небольшой продолжительности по времени (20-30 мин) и расстоянию (4-7 км).
Стоимость программы 1999,00 рублей.
Источник: 42km.ru
Подготовка к марафону
Для получения чего-либо нужна подготовка. Марафон – не просто 42 км, это отправная точка в мир большого спорта. Без дополнительной подготовки туда не попасть.
- 1 Ставим перед собой конкретную цель
- 2 Составляем план тренировок
- 3 Как постепенно наращивать нагрузку
- 4 Упражнения для подготовки к марафону
- 5 Не забываем про восстановление
- 6 Правильное питание на таких дистанциях
- 7 Пример подготовки
Ставим перед собой конкретную цель
Просто захотеть пробежать не получится, нужна мотивация. Что вами движет: доказать свои возможности, войти в 1% населения, пробежавших марафон, укрепить здоровье. Ответьте себе максимально честно, оставив в стороне навязанные общественные нормы.
Истинная мотивация – плоскость лишь реальной личной выгоды. Она обязательно есть у любого: и у начинающих бегунов, и у кенийцев-марафонцев.
Мотивация – внутренний двигатель любого действия человека. Только с ней можно все преодолеть и дойти от старта до финиша.
Составляем план тренировок
Подготовка к марафону начинается с планирования, в него включаются:
- Сроки реальной подготовки.
- Выбор места тренировок (городской парк или беговая дорожка фитнес-клуба);
- Определение времени (с учетом биоритмов). По мнению ученых, лучшее время – после обеда или после 18.00.
- Выбор одежды и обуви.
- Выбор программы тренировок. Тренировочные планы должны быть индивидуальными. Хорошо, если обратиться за помощью к опытному тренеру-профессионалу.
Подготовка к забегу занимает обычно около года. Минимальный срок – 23 недели до начала, при наличии среднего уровня подготовки – 18. За это время вы будете обязаны наращивать свою нагрузку планомерно и равномерно, добавляя минимум десяток метров на каждое следующее занятие. Если вы не укладываетесь в этот срок, лучше отложить участие на следующий год.
В организме должен накопиться гликоген. У обычного человека его запасы составляют 380 г, для марафонца нужно 800 г. Если ваши запасы этого глюкозообразующего горючего малы, во время забега может наступить даже кома из-за гипогликемии.
Увеличение длины ежедневных пробежек и общего пробега за неделю должно быть не больше 10%. Это основа большинства тренировочных планов.
Начинающим нужно начинать с реальных целей – 5 км, затем 10 км, полумарафон (21,1км) и только потом марафонская дистанция. Организм в целом, связки, сухожилия и суставы за этот период успеют набрать силу и выносливость. В противном случае вы «выгорите».
Как постепенно наращивать нагрузку
Выносливость — способность выдерживать нагрузку длительное время без утомления. Она является фундаментом тренировок.
Тренировка выносливости складывается из:
- кардиотренировок, в первую очередь;
- наращивания силы мышц;
- психологической готовности к многочасовым нагрузкам.
Базовый метод для всего этого — длительные беговые тренировки продолжительностью более 1,5 ч, но не более 3-4. В плане они должны присутствовать раз в 2-3 недели, с постепенным наращиванием времени, дистанций и сложности.
На начальных этапах подготовки длительные тренировки проводят в любых условиях. Ближе к целевому старту приближают к «боевым» — в идеале, по гоночной трассе.
Интенсивность нагрузки при длительных беговых тренировках — невысокая, средний пульс —110-140 уд/мин.
Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление за счёт мышечного усилия. Бегуны-любители часто его не учитывают. Без достаточной силовой подготовки сформировать технику бега и силовую выносливость невозможно. Иначе не миновать травм.
Упражнения для подготовки к марафону
Комплексы сочетают в себе упражнения на растяжку и силовые упражнения для укрепления мышц и связок ног.
Силовые упражнения могут быть с отягощениями или с собственным весом, и легкоатлетические функциональные: приседания со штангой, с гантелями, на одной ноге («пистолетик»), в выпаде, в широкой стойке, «гусиный шаг», зашагивания на скамью, подъём на носок и т.д. Все они укрепляют те мышцы, которые будут задействованы во время бега.
Силовые тренировки проводят 2-3 раза в неделю на протяжении 30 мин после не тяжелых нагрузок. За несколько недель до марафона их исключают и возвращаются к уже после гонки.
Функциональные или специальные беговые упражнения (СБУ) направлены на развитие у спортсменов силовых качеств и на формирование правильной техники бега.
Опытные тренеры включают СБУ в каждую разминку, среди них:
- подскоки с постановкой шага или «пружинка»;
- бег с высоким подниманием бедра, с захлёстом голени;
- перекат с пятки на носок;
- «олений бег»;
- бег на прямых ногах;
- перекрестный шаг и др.
Также в тренировки включают прыжковые упражнения, ускоренный бег в гору.
Не забываем про восстановление
Восстановление – очень важный элемент тренировок. Иначе все закончится «синдромом перетренированности» — резкой потерей мотивации и угнетением иммунитета. В тренировочном плане обязательно должен быть хотя бы 1 день отдыха в неделю. А недели интенсивных тренировок чередуются с неделями менее длительных и напряженных. В последние 2-3 недели перед марафоном сильные нагрузки исключают.
Финиш сразу должен смениться восстановлением. После гонки следует больше пить, сделать растяжку мышц для удаления из них молочной кислоты, никуда не спешить (спокойно пройти до камеры хранения, взять свои вещи, переодеться, поесть бананов, попить изотоника). Насладитесь моментом тишины, ведь цель достигнута.
Следующий день проведите в постели и выспитесь, посмотрите любимый сериал, почитайте, но все только в горизонтальном положении. Идеален 3-дневный отдых. За это время организм восстановится.
Правильное питание на таких дистанциях
Спортсмену требуется в 2 раза больше белков, витаминов и микроэлементов. Для гонки характерно обезвоживание и электролитный дисбаланс.
В среднем марафонец теряет до 1,5 л пота, состоящего из воды и солей. Выражаться это будет в периодическом «сведении» мышц, лёгких судорогах.
Питание перед марафоном — гликогеном запаситесь заранее (за 3-4 дня до гонки). Минимизируйте потребление жирной и белковой пищи, основной упор на сложные углеводы. Кофе и алкоголь – табу.
Чтобы еда успела перевариться, нужно позавтракать за 3 часа до гонки. Поешьте медленных углеводов: гречку, ржаной хлеб, рис, овсянку, макароны из твёрдых сортов пшеницы и др. Отлично подойдет овсяная каша с сухофруктами и медом и пара бананов. Быстрорастворимые каши не годятся.
За час до старта следует выпить поллитра воды.
За 15 мин до старта выпить 200-300 мл изотонического напитка (Isostar, Gatorade), съесть энергетический батончик Energy Bar для подъема глюкозы.
Во время бега организм может усваивать лишь 170-200 мл жидкости в час. Большие объемы разбавят электролиты и усилят жажду.
На дистанции следует питаться только специальными гелями, из расчета «1 гель на 40 минут бега». Они содержат целый набор полезных веществ, в первую очередь – углеводов.
Во время марафона нельзя допускать состояния даже легкого голода. На последней части дистанции, организаторы на пунктах питания часто предлагают колу. Это очень правильно, т.к. она – 100% углеводный напиток, а кофеин даст энергию.
Пример подготовки
Пример плана подготовки, чтобы пробежать марафон для начинающих рассчитан на 5 месяцев:
- 1 месяц – начинайте с ходьбы на расстояние 3-5 км 2 раза в неделю. Затем это расстояние пробегите. Добавляйте к дистанции по 200 м и ускоряйте пробежки. За месяц прибавка должна составить 1-2 км.
- 2 месяц — наращивайте дистанцию, чтобы к концу месяца она составила уже 10 км.
- 3 месяц — к обычным 2 тренировкам, раз в неделю (например, в выходной) добавьте длительный бег на максимальное расстояние, чтобы выработать выносливость.
- 4 месяц — количество тренировок увеливается: 2 раза в неделю по 10 км, один раз – 8 км, выходной день – 15-19 км. К концу месяца пытайтесь пробежать 32 км.
- 5 месяц: пройдена отметка в 32 км. Нагрузку уменьшите и снова бегите 15 — 19 км. А за неделю до марафона вообще 12-14 км. Обычные пробежки также снижаются до 8 км, в последнюю неделю до 6 км.
На этом примере можно подобрать наиболее близкую для уровня подготовки программу.
Помните, что марафонская дистанция сложна. Для ее преодоления нужно затратить много энергии и сил на тренировки. Только тогда появится уверенность в своих силах. Наслаждайтесь процессом!
Источник: mybegom.com