Ранее мы разобрали основы марафонского метода Хансонов , сегодня рассмотрим план подготовки к марафону для бегунов-новичков в марафонском беге.
Этот план подойдет вам, если:
Вы не бегали марафон, но уже соревновались на других дистанциях;
Бегали марафон, но не тренировались системно, делая по несколько интенсивных тренировок в неделю.
План
План рассчитан на 18 недель, с 1-2 днями отдыха, одной скоростной тренировкой (отрезки), одной темповой и одной длинной тренировкой.
План можно открыть/скачать в виде Google Таблицы по ссылке .
План на 18 недель
Объем за неделю в плане указан с учетом разминок и заминок. Авторы рекомендуют делать их 3-5 км.
Число без дополнительных комментариев — это количество километров легкого бега.
Скорость, с которой нужно пробегать отрезки
Для отрезков до 1200 метров — рассчитывается исходя из вашего времени на 5 километров (авторы предлагают в своих таблицах время для результатов на 5 км от 15:30 до 30:00):
ВСЁ о подготовке к полумарафону: тренировки, рекомендации, план и тактика
400 метров — за 1:15, если пробегаете 5 км за 15:30, 1:18, если за 16:00, 1:20 при результате 16:30 и так далее, прибавляя по 5 секунд к отрезку на каждую минуту результата на пятерке.
600 метров — 1:52 при пятерке за 15:30, 1:55 при 16:00, 1:59 при 16:30, 2:03 для 17:00 и так далее (за каждые лишние полминуты прибавляем 3 секунды, потом трижды по 4 секунды за каждые следующие полминуты, далее опять 3-4-4-4).
800 метров — здесь проще. Бегаете 5 км за 20:00 — отрезок 800 метров нужно пробегать за 3:15. Если бегаете на 30 секунд быстрее (19:30) — время на отрезке уменьшается на 5 секунд (3:10), и наоборот. То есть при результате 22:00 на пятерке нужно бежать отрезок за 3:35.
1 километр — с тем темпом, с которым бежите 5 км на соревновании (если за 24 минуты — значит, по 4:48 километровые отрезки на тренировке).
1200 метров — за 3:42 для результата 15:30, 3:50 для 16:00, 3:57 для 16:30 и так далее (прибавляем поочередно 7 и 8 секунд за каждые полминуты на пятерке).
1600 метров — за 5:00 для результата 15:30, далее добавляем по 10 секунд за каждые полминуты на пятерке (если бегаете 5 км за 19:00, то 1600 метров на тренировке надо пробегать за 6:10).
Для отрезков от 2000 метров — на 10 секунд на милю быстрее, чем целевой темп на будущем соревновании (для конвертаций из миль в километры и расчета темпа исходя из результата можно использовать калькуляторы, например, этим .
Отдых между отрезками пробегается трусцой. Он указан в плане через косую черту.
Темп для темповых тренировок
Темповые нужно бежать с тем же темпом, что планируется на забеге, исходя из целевого времени.
Темп для длинных тренировок
Если вы не так давно занимаетесь бегом и у вас было немного длинных тренировок, то бегайте их в таком же темпе, что и легкие. Вам должно быть относительно легко, и чтобы вы могли говорить на бегу. Если есть опыт, можно бежать с умеренной интенсивностью, на 15-20 секунд на километр быстрее марафонского темпа.
Как подготовиться к марафону ? Это важно знать ☝️
Источник: dzen.ru
Подготовка к марафону
Подготовка к марафону меняет привычный уклад: теперь нужно жить по программе тренировок, питаться сбалансированно, мыслить позитивно. В статье представлены планы тренировок для новичков и продвинутых бегунов, а также полезные рекомендации марафонцев
Мотивация
Подготовка к марафону начинается с мотивации – для чего мне это надо❓
Причины могут быть разные, для кого-то это просто «ХОЧУ», но настолько мощное, чтобы довести до финиша.
Мотивация должна быть сильной❗
Многие спортсмены говорят, что бегут не ногами, а головой. Бег в течение 4-5 часов – это серьезное испытание. Когда кажется, что нет больше сил, включается мотивация: «я должен пробежать марафон до конца, потому что …».
Ясная цель и несгибаемая воля помогут пробежать несколько сотен километров во время подготовки и 42,195 км во время марафона.
♥️ Здоровье
Перед марафоном идеальным будет прохождение обследования у ⚕️ врача
Если вы никогда не бегали марафон, знать свои результаты анализа крови и электрокардиограммы полезно хотя бы для того, чтобы правильно выстроить план тренировок, дать себе больше времени на подготовку.
Зафиксированы случаи, когда на марафонах умирают, подробнее в статье: «Марафон смерти»
Спортсмены рекомендуют
- Идеально готовиться к марафону с тренером, знающим особенности марафона (ниже у вас будет возможность задать свои вопросы тренеру).
- При подготовке изучайте опыт тех, кто уже бегал марафон. Это убережет от многих ошибок.
- Выберите марафон, узнайте дату и выстраивайте план тренировок от дня марафона к сегодняшнему дню – дню начала тренировок, а не наоборот. В план тренировок обязательно включите восстановление организма – «перетренированность» вредна.
- Выбирайте свой первый марафон в вашей климатической зоне и в вашем часовом поясе, чтобы организму не пришлось перестраиваться.
- Никогда не пропускайте растяжку до и после тренировки. Разминка до тренировки улучшает кровоток и эластичность мышц, заминка после тренировки поможет уменьшить болезненные ощущения.
- Увеличивайте километраж не более чем на 10% в неделю, добавляйте нагрузку постепенно. Это важно для исключения травм и для получения прогресса в беге, закрепления техники бега, свободного дыхания. Даже если кажется, что способны сделать больше, помните, что вы рискуете забить мышцы и в результате потерять время на восстановление.
- Силовые тренировки включите в программу как дополнительные к бегу для укрепления всех мышц и улучшения техники бега.
- Нельзя резко начинать и заканчивать тренировку. Начинайте с нескольких минут ходьбы и так же заканчивайте ходьбой – это позволит избежать спазмы, тошноту, головокружение.
Остались вопросы?
Спортсмен – триатлонист (, , ), КвадроПапа (две девочки , два мальчика ), замечательная жена. Спортивный тренер в г. Ижевск
Задать вопрос
Лишний вес
Лишний вес – это мощная нагрузка на суставы
При соприкосновении с поверхностью стопа получает ударную нагрузку, равную вашему весу, умноженному на 2,5.
Соответственно, чем больше вес, тем больше ударная нагрузка на суставы.
Беговые кроссовки, амортизирующие удар, помогут только отчасти.
При подготовке к марафону регулярные тренировки и сбалансированное питание приведут ваш вес в норму.
Специально худеть неразумно — организму нужны силы на тренировки.
⏳ Сколько нужно времени на подготовку❓
Это зависит от текущей физической формы: неподготовленному человеку потребуется 1-2 года.
Амбиции амбициями, но начинать лучше с реальных целей забег на:
Марафон – 42,195 км – это колоссальная нагрузка на весь организм, поэтому приучайте тело постепенно.
Нужно подготовить связки, сухожилия, суставы, сердце, ЖКТ и постоянными тренировками настроить все биохимические функции организма.
Если вы уже регулярно бегаете от 40 минут до полутора часов в течение 5-6 месяцев или занимаетесь спортом – баскетбол, волейбол, ⚽ футбол, теннис и другие — то вполне возможно подготовиться за полгода.
Представленный ниже план тренировок включает чередование бега, кросс-тренинга и отдыха.
Всего за 24 недели (6 месяцев) вы пробежите 769 км за 95 беговых тренировок.
Кросс-тренинг – это велосипед, плавание, эллиптический тренажер и прочее.
Дополнительно к бегу включайте силовые тренировки на укрепление мышечного корсета.
Таблица 1. Программа подготовки к марафону за полгода (для начинающих)
| Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | Итого |
| 1 | Отдых | 2 км | Отдых | 2 км | КТ/отдых | 2 км | 2 км | 10 км |
| 2 | Отдых | 2 км | КТ | 2 км | КТ/отдых | 2 км | 2 км | 10 км |
| 3 | Отдых | 2 км | Отдых | 3 км | КТ/отдых | 3 км | 4 км | 12 км |
| 4 | Отдых | 3 км | КТ | 3 км | Отдых | 4 км | 4 км | 14 км |
| 5 | Отдых | 4 км | Отдых | 3 км | КТ/отдых | 4 км | 5 км | 16 км |
| 6 | Отдых | 4 км | КТ | 4 км | КТ/отдых | 5 км | 5 км | 18 км |
| 7 | Отдых | 5 км | Отдых | 5 км | КТ/отдых | 5 км | 5 км | 20 км |
| 8 | Отдых | 5 км | КТ | 5 км | КТ/отдых | 7 км | 5 км | 22 км |
| 9 | Отдых | 5 км | КТ | 7 км | КТ/отдых | 5 км | 8 км | 25 км |
| 10 | Отдых | 5 км | КТ | 7 км | КТ/отдых | 5 км | 10 км | 27 км |
| 11 | Отдых | 5 км | КТ | 7 км | КТ/отдых | 6 км | 11 км | 29 км |
| 12 | Отдых | 5 км | КТ | 8 км | КТ/отдых | 6 км | 13 км | 32 км |
| 13 | Отдых | 5 км | Отдых | 9 км | КТ/отдых | 5 км | 16 км | 35 км |
| 14 | Отдых | 5 км | КТ | 8 км | КТ/отдых | 7 км | 18 км | 38 км |
| 15 | Отдых | 7 км | КТ | 10 км | КТ/отдых | 6 км | 19 км | 42 км |
| 16 | Отдых | 7 км | КТ | 10 км | КТ/отдых | 7 км | 22 км | 46 км |
| 17 | Отдых | 7 км | КТ | 11 км | КТ/отдых | 7 км | 26 км | 51 км |
| 18 | Отдых | 8 км | КТ | 13 км | КТ/отдых | 8 км | 26 км | 55 км |
| 19 | Отдых | 8 км | Отдых | 13 км | КТ/отдых | 8 км | 31 км | 60 км |
| 20 | Отдых | 8 км | КТ | 10 км | КТ/отдых | 40 км | 8 км | 66 км |
| 21 | Отдых | 8 км | КТ | 13 км | КТ/отдых | 10 км | 22 км | 53 км |
| 22 | Отдых | 8 км | КТ | 12 км | КТ/отдых | 8 км | 14 км | 42 км |
| 23 | Отдых | 6 км | КТ | 8 км | КТ/отдых | 6 км | 13 км | 33 км |
| 24 | Отдых | 5 км | Отдых | 5 км | Отдых | 3 км | отдых | 13 км |
*КТ – кросс-треннинг ( велосипед, плавание, эллиптический тренажер и прочее);
**КТ/отдых – выбираете тренировку или отдых (на ваше усмотрение);
***КТ последние 2 недели выполняйте по 30 минут;
****понедельник – восстановление; вторник, четверг, суббота – комфортный бег; среда – марафонский темп; пятница – тренировка/отдых; воскресенье – восстановительный бег (удобный темп).
Скачать программу к марафону для начинающих за 24 недели:
✅ Беговые тренировки для подготовки к марафону должны проводиться регулярно и прогрессировать изо дня в день❗
✅ Если вышеописанный график занятий кажется слишком легким для вас, попробуйте продвинутый план тренировок.
✅ Это расписание ориентировано на бегунов, которые могут пробежать 6-7 км с комфортом и занимаются от 4 до 5 дней в неделю.
Таблица №2. Программа подготовки к марафону для продвинутых (за 20 недель)
| Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 1 | Отдых | 5 км | Отдых | 5 км | Отдых | 6 км | 5 км |
| 2 | Отдых | 5 км | 3 км | 5 км | КТ/отдых | 8 км | 5 км |
| 3 | Отдых | 5 км | 3 км | 6 км | КТ/отдых | 10 км | 5 км |
| 4 | Отдых | 5 км | 3 км | 6 км | КТ/отдых | 11 км | 5 км |
| 5 | Отдых | 6 км | 4 км | 6 км | КТ/отдых | 10 км | 5 км |
| 6 | Отдых | 6 км | 4 км | 6 км | КТ/отдых | 12 км | 5 км |
| 7 | Отдых | 6 км | 5 км | 6 км | КТ/отдых | 16 км | 5 км |
| 8 | Отдых | 6 км | 5 км | 8 км | КТ/отдых | 12 км | 5 км |
| 9 | Отдых | 6 км | 5 км | 6 км | КТ/отдых | 19 км | Отдых |
| 10 | Отдых | 6 км | 5 км | 8 км | КТ/отдых | 22 км | 5 км |
| 11 | Отдых | 6 км | 6 км | 6 км | КТ/отдых | 25 км | 5 км |
| 12 | Отдых | 8 км | 6 км | 8 км | КТ/отдых | 16 км | 5 км |
| 13 | Отдых | 8 км | 6 км | 8 км | КТ/отдых | 29 км | 5 км |
| 14 | Отдых | 6 км | 6 км | 8 км | КТ/отдых | 19 км | 5 км |
| 15 | Отдых | 6 км | 7 км | 8 км | КТ/отдых | 29 км | Отдых |
| 16 | 5 км легким темпом | 8 км | 7 км | 10 км | КТ/отдых | 22 км | 5 км |
| 17 | Отдых | 6 км | 8 км | 10 км | КТ/отдых | 32 км | 5 км |
| 18 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ/отдых | 19 км | 5 км |
| 19 | Отдых | 5 км | КТ | 5 км | КТ/отдых | 12 км | 5 км |
| 20 | Отдых | 3 км | КТ | Отдых | КТ | Марафон | Отдых |
*КТ – кросс-треннинг ( велосипед, плавание, эллиптический тренажер и прочее);
**КТ/отдых – выбираете тренировку или отдых (на ваше усмотрение);
***КТ последние 2 недели выполняйте по 30 минут;
****понедельник – восстановление; вторник, четверг, суббота – комфортный бег; среда – марафонский темп; пятница – тренировка/отдых; воскресенье – восстановительный бег (удобный темп).
Скачать программу к марафону для продвинутых:
Восстановление перед марафоном
- За месяц до марафона выполните последний длительный забег.
- За 2 недели до старта снижайте беговой объем на 20% в неделю, и никаких длительных забегов!
- Вам нужно время для восстановления, перетренированный организм хороших результатов не даст.
- За неделю до марафона высыпайтесь (8-10 часов сна каждый день).
- Постарайтесь избегать стрессов.
Пульс и темп
Пульсовые зоны индивидуальны, определить их можно на тредмиле, когда вы бежите с повышением нагрузки до критического утомления.
Компьютер покажет ваши пульсовые зоны и уровень максимального потребления кислорода.
Средним показателем считают 145 ударов в минуту
Большая часть тренировок выполняется в «зеленой» аэробной зоне, это когда вы можете свободно разговаривать полными предложениями, не задыхаясь.
Чем более вы тренированы, тем больше меняются параметры «зеленой» зоны – на том же пульсе вы сможете увеличить скорость, и соответственно, время пробега.
Если вы не можете сказать более одной фразы без одышки – значит, вы достигаете уровня ПАНО (условный уровень интенсивности работы, когда уровень лактата растет быстрее скорости бега).
На каком пульсе бежать марафон? Леонид Швецов, экс-рекордсмен России в марафонском беге, рекомендует новичкам бежать первую половину марафона на пульсе примерно 155 ударов в минуту (на 10-15 ниже уровня ПАНО).
Во второй половине марафона пульс неизбежно повышается до 165-170. На таком пульсе бегите до 38-39 км, затем можно ускориться и остаток пути пробежать на пульсе до 175 ударов в минуту.
Марафонская стена
Марафонская стена – это критическое состояние организма, когда запасы гликогена заканчиваются и бегун замедляется, чувствует предельную усталость, онемение мышц, тошноту, головокружение.
Наступает обычно после 30 км.
Чтобы избежать этого, частью подготовки к марафону становится — научиться пить и питаться на ходу, восстанавливать тело глюкозой и углеводами.
Марафонцы рекомендуют не экспериментировать с едой непосредственно на забеге
Любую еду и напитки протестируйте заранее на тренировках, проверьте реакцию вашего организма, чтобы на марафоне это не стало неприятной неожиданностью.
Норма гликогена (сложного углевода) для человека – 380 граммов. Этого хватит только на 90 минут марафона.
При регулярных тренировках на длинные дистанции, работе на выносливость, специальном питании гликоген накапливается до 800 граммов. Этот «запас» помогает тренированным бегунам на марафоне.
Заключение
✔️ Количество людей, желающих пробежать марафон, растет с каждым годом.
Марафон заряжает и делает сильнее!
Приняв решение участвовать – нужно подготовиться так, чтобы пробежать этот марафон, чтобы финишировать.
Помните: позитивный настрой – это настрой на победу!
Источник: life4health.ru
Как пробежать первый марафон и не облажаться: личный опыт
Говорят, марафон может пробежать только 1% населения Земли. Но отнюдь не стремление войти в таинственный круг спортомасонов привело меня к нему. Марафон стал обратной стороной моего саморазрушения. Я расскажу о том, зачем, почему и как я пробежала марафон в Париже 8 апреля 2018 года. Я часто рылась в поисках ответов на вопросы и поняла, что информации об аспектах любительской марафонской подготовки не так уж много, поэтому решила рассказать о своём опыте.
Год назад я тщетно пыталась бросить курить. Я давила сигарету об урну около офиса, клялась себе, что она последняя, а потом всё повторялось. Представить меня без сигареты некоторые люди не в состоянии и теперь. Самообман насчёт чудовищной болезни, при которой сигарета убила бы меня, не заходил.
Я поняла, что нужно создать жутковатую ситуацию, при которой курение на самом деле поставит жизнь под угрозу. Не через мифические годы, все эти фальшивые горгульи на пачках, а прямо здесь и сейчас.
Прошлой весной я как раз часто и самозабвенно бегала. Курила после этого с двойным удовольствием. Но вот длинная дистанция, насколько я понимала, была с курением уже никак не совместима. Опасна. Невозможна.
Поэтому я записалась на полумарафон и так перестала курить.
После него летом пробежала ещё парочку и осенью отправилась в горы, где и так мало кислорода. А после гор мы с подругой ехали с обеда и говорили о том, чего же нам прямо сейчас хочется от жизни. Ей хотелось в Париж, а мне хотелось новых испытаний, чтобы опять загнать себя в угол и не оказаться с розовым вином и сигаретой за уличным столиком на Рубинштейна, о чём я уже начала тайно помышлять.
И как-то мы вспомнили, что в Париже весной марафон, и тут же прикупили слоты. Было ли это решение слишком спонтанным, было ли мне стрёмно? Безусловно. И самым жутким был не страх перед многочасовым бегом или супернагрузкой, а страх бросить подготовку, страх, что найдётся достаточно убедительная отмазка, чтобы сойти с пути, а потом до конца жизни в глубине души презирать себя.
Мурашки гуляли по телу. А потом мы начали готовиться.
Подготовка
Тренировки
Хотя я уже несколько раз пробегала 21 километр, было понятно, что для дистанции в два раза больше нужно найти тренера, который составит план и знает, что делать. Одноклассник посоветовал Егора Чернова. Время нашей подготовки выпало на месяцы с октября по апрель, поэтому еженедельные интервальные тренировки проходили в здании велотрека на Крестовском острове.
Если честно, сначала я думала, что достаточно несколько раз приехать на тренировку. Тренер даст советы по технике, напишет план до самого марафона, а всё остальное можно будет проделать самостоятельно. На самом деле в подготовке куча нюансов. Мы вместе с тренером занимались каждую неделю все полгода.
Конечно, можно подготовиться и самостоятельно. Например, с помощью Runkeeper или другого приложения. Думаю, в этом нет ничего плохого. Однако возможность в любой момент посоветоваться с тренером и наличие контролирующего фактора, когда после каждой тренировки нужно отчитаться перед авторитетным лицом, довольно сильно повлияли на успех всего мероприятия.
Подготовка к марафону — это долго и однообразно.
Теперь я знаю все расстояния по километрам в Адмиралтейском районе и на Неве, знаю в лицо всех каменных львов и кариатид, метражи мостов, сколько песен New Found Glory нужно, чтобы добежать от дома до набережной Невы.
Один раз в неделю мы на 2–3 часа приходили на трек: в программе были интервалы, беговые упражнения, статика. Для остальных дней тренер составлял план беговых тренировок. Пять дней в неделю. В среднем по 50–70 километров еженедельно. В субботу или воскресенье — длительная тренировка на 15–30 километров.
Для общения мы создали чат, куда надо было кидать отчёты и обсуждать насущные проблемы. Теперь, куда бы я ни ехала, какими делами бы ни был забит мой день, нужно было находить время для бега. Если я знала, что вечер после работы занят, приходилось идти утром. Иногда были ночные пробежки и многочисленные пробежки в поездках.
Это, между прочим, классный способ исследовать новый город или побережье. Я бегала в Испании, Копенгагене, на Бали, в Москве, Красной поляне и Карелии.
Снаряжение
Тренер сразу сказал, что бегать безопаснее всего в парке, на дорожке или в манеже. Это было немыслимо: если представить 500 зацикленных кругов по скверу у театра на Фонтанке, коленные суставы перестают казаться чем-то необходимым в хозяйстве. Если всё-таки бегать по асфальту, то единственным способом обезопасить ноги будет покупка беговых кроссовок на огромной подошве.
Пришлось отправиться в магазин для настоящих беговых маньяков, идиотски бегать на дорожке под наблюдением продавца и в результате купить странноватые на вид Hoka One One с гигантской белой подошвой. Они похожи на зефир, привязанный к ногам. Кроссовки оказались отменными.
Я пробежала в них уже больше тысячи километров, мои суставы в полном порядке, а обувь всё ещё выглядит почти как новая. Кроссовки выдержали лёд, тропические ливни, слякоть и палящее солнце. Однозначно рекомендую.
К другим полезным атрибутам могу добавить беговую сумочку-пояс. Я купила её случайно на выигранные в автомате деньги в Финляндии. И это стало лучшей покупкой года. В сумочку помещаются телефон, гели, пластырь и ключи. А ещё она не болтается на теле во время бега.
Ещё я приобрела гетры, чтобы обезопасить икры во время длинных тренировок, и тёплые беговые штаны Hhttps://lifehacker.ru/kak-probezhat-pervyj-marafon/» target=»_blank»]lifehacker.ru[/mask_link]