Подготовка к марафону программа

Хотите показать свой лучший результат на марафоне? Спланируйте свои тренировки грамотно, с учетом основ периодизации тренировочного процесса.

Вы уже не первый год занимаетесь любительским бегом. Эйфория от первых, «частых» рекордов прошла, и вы хотите выйти на новый уровень, пробежав полумарафонскую или марафонскую дистанцию с серьезным для себя результатом. Беспорядочные тренировки могут быть приятными и увеселительными, но вряд ли таким образом вы сможете серьёзно подготовиться к предстоящему старту.

Чтобы показать желаемый результат, тренироваться нужно по плану, в котором четко прописано: когда и сколько бегать длительных кроссов, сколько раз в неделю выполнять интервальные тренировки, какой недельный объем ОФП, и как правильно подвестись к ответственному старту.

В этой статье вы узнаете о базовых принципах планирования тренировочного процесса.

Как подготовиться к марафону 🥇? Это важно знать ☝️

Правильное планирование – это главное условие эффективности тренировочного процесса

Круглогодичный тренировочный процесс подразделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный, которые представляют собой один непрерывный макроцикл.Именно цикличность планирования тренировки позволяет подготовиться к спортивному сезону и к участию в соревнованиях, а также хорошо увязывать тренировки с занятостью по работе или учебе.

Периоды тренировки, в свою очередь, делятся на этапы, которые увязываются со временем года, календарем соревнований, с местными климатическими условиями и уровнем физической подготовленности бегуна. Отмечается, что подготовительный период тренировки играет решающую роль в достижении спортивных результатов.

Научное определение технологии планирования процесса спортивной подготовки сводится к следующему: «это совокупность методологических и организационно-методичес­ких установок, определяющих на конкретный отрезок времени конкретные задачи, подбор, компоновку и порядок задействова­ния наиболее целесообразных средств, методов, а так­же составление конкретной тренировочной стратегии».

Стратегией называется всем известный тренировочный план. Именно план выведет вас на пик формы перед ответственным стартом и поможет избежать перетренированности и травм.

Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют наличие пиковых фаз.

Многие тренеры, специализирующиеся на работе спорта высших достижений, рассчитывают план в обратном календарном порядке. Это делается для того, чтобы вовремя выводить спортсмена на пик формы к важнейшему старту и успевать восстанавливаться, если соревновательный график плотный.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Тренировочный план составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Индивидуальный перспективный план содержит конкретные показатели, которые намечает тренер совместно со спортсменом (либо сам спортсмен) на основе анализа предшествующего опыта подготовки (факти­ческое выполнение спортсменом предполагаемого результата).

Само собой, что ставить нужно реальные цели. Если, к примеру, ваш личный рекорд – 3.40, то вряд ли через полгода вы сможете осилить 2.30.

Периоды подготовки

Планирование имеет свою иерархию – продолжительность тренировочных периодов и циклов.

• Долгосрочный. Сюда входят: четырехлетний олимпийский цикл и макроцикл (один год или несколько месяцев).
• Среднесрочный. Мезоцикл – план на несколько недель.
• Краткосрочный. Микроцикл – одна неделя или несколько дней.

Макроциклы делятся на тренировочные периоды. Периоды подготовки делят макроцикл на две основные части. Первая – подготовительный период (когда стайер бегает объемы и делает базовые скоростные тренировки).

Вторая часть – предсоревновательный период и соревновательный период. Кроме того, специалисты выделяют третий период, предназначенный для активного восстановления и реабилитации. Этот период короткий, но без него вы не сможете успевать восстанавливаться, заработав в итоге накопительную травму и потерю мотивации.

Подробнее обратим внимание на мезоциклы (средние тренировочные циклы) и микроциклы (короткие тренировочные циклы).

Мезоцикл – это средний тренировочный цикл, в который входят несколько микроциклов. Несколько связанных общей целью мезоциклов, применяемых в определённой последовательности, формируют тренировочный этап, который обычно предваряет выступление на соревновании.

Существуют разные варианты описания мезоциклов, но основной смысл от этого не меняется. Российские специалисты в области физкультуры и спорта любят выделять три: накопительный, трансформирующий и реализационный.

Накопительный мезоцикл

Относительно больший объём тренировочных нагрузок и относительно сниженная интенсивность. Предназначен для развития базовых способностей спортсмена.

Трансформирующий мезоцикл

Высокоинтенсивный или анаэробный мезоцикл содержит самые напряжённые рабочие нагрузки. Здесь идет преобразование накопленного потенциала базовых способностей в специфическую физическую и технико-тактическую подготовленность.

Этот мезоцикл вызывает наибольшее утомление, следовательно, здесь важно применение средств восстановления (сон, спортивный массаж, восстановительные препараты спортивной медицины и спортивного питания).

Реализационный мезоцикл

Используется перед началом важных соревнований. Формирует заключительную фазу каждого этапа многомесячной подготовки. Продолжительность интервальных отрезков более короткая, но скорость более интенсивная. Недельный объем медленных кроссов снижается.

Особо отметим, что у непрофессиональных спортсменов часто именно в этом цикле совершаются ошибки: применяются более интенсивные тренировки, не уменьшая при этом общий объем, и иногда даже исключаются дни отдыха.

10 советов, как избежать типичных ошибок

1. Бег на соревновательных скоростях занимает не более 20% от общего недельного плана, в основном в виде коротких интервалов.

2. Темповые тренировки (представляют собой один отрезок 6-15 км, в зависимости от цикла) бегут с четко заданным темпом на каждый километр, а не просто добегают на заданное время. Делают такие тренировки раз в две недели.

3. Развивающие кроссы – продолжительность не менее 70 минут. Раз в неделю длительный кросс – не менее 1,5-2 часов. Часто его бегают в воскресенье и после него отдыхают в позе «ленивого тюленя».

4. Последняя длительная тренировка (30-35 км) должна быть выполнена не позднее, чем за 30 дней до старта марафона.

5. Последняя интенсивная интервальная тренировка выполняется не позднее, чем за 9 дней до старта.

6. За две недели до старта объем (км) снижается на 25%. Тренировки становятся менее продолжительными. Интервальные отрезки – более скоростными, 200-600 м.

7. Восстановительные действия после интенсивных тренировок в предсоревновательный период крайне важны.

8. Длительные кроссы – в зеленой пульсовой зоне.

9. На «промежуточных» соревнованиях, особенно если это мелкий локальный старт, не стоит каждый раз бежать на максимально возможной скорости, пытаясь показать «соседу по стадиону», кто из вас круче.

10. Не умещайте в один день все виды тренировок, которые вы знаете. Такой винегрет ухудшает общее функциональное состояние.

Важно: неправильно тренироваться максимально много за 2 недели до важного старта, применяя все известные вам методы тренировки и не оставляя времени для восстановления. Это время для грамотной подводки к старту, все важные элементы тренировки вы уже должны были выполнить за 4 предыдущих месяца.

В трансформирующем мезоцикле выполняются максимальные объёмы тренировочных нагрузок. После него следует реализационный мезоцикл. И здесь на первый план выходит утомление. Следовательно, нужно обеспечение восстановления, что в конечном счёте приведет к суперкомпенсации во время соревнования.

К концу подготовительного периода вы должны приобрести хорошую общефизическую форму. Обычно легкоатлеты стараются принимать участие в первых стартах сезона, чтобы определить эффективность тренировки в подготовительном периоде. Однако это участие имеет лишь тренировочное значение.

Не забывайте, что за 2-3 месяца к марафону невозможно подготовиться, кто бы что вам ни обещал (если только вы не чемпион России в любом другом циклическом виде спорта). Добежать, возможно, вы его и добежите, при такой «подготовке», но с высокой вероятностью получите травму и скажете на финише: «Бег – это не моё». Поэтому лучше рассматривать годовое планирование.

Структура годичного плана (число и последовательность макроциклов, периодов и мезоциклов) уточняется в связи с сис­темой индивидуального календаря соревнований спортсмена. Годичный цикл мо­жет состоять из нескольких макроциклов, чаще всего из двух или трех, что диктуется числом главных стартов и временными ин­тервалами между ними, которые определяют набор и чередова­ние периодов.

6 основных принципов планирования

Советские учёные в свое время выдвинули ряд принципов построения правильного тренировочного процесса, которые актуальны до сих пор.

1. Принцип всесторонности

Его реализация в тренировке предполагает достижение спортсменом воспитание волевых качеств (что крайне важно на марафонской станции), гармоническое развитие мускулатуры, отличную работоспособность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, высокую координацию движений. Часто отмечают, что повышение уровня всестороннего развития является необходимым условием приобретения хорошей специальной физической подготовленности, технического и тактического мастерства.

Суть принципа всесторонности вытекает из понятия целостности организма, из тесной взаимосвязи в нем всех органов и систем, физиологических и психических процессов. Если вы специализируетесь в беге на длинные дистанции, то это не значит, что вы должны только бегать. Любому спортсмену необходимо постоянно выполнять самые разнообразные упражнения для развития быстроты, силы, выносливости, гибкости.

2. Принцип постепенности

Предполагает постепенное повышение нагрузки в тренировочном процессе, увеличение объема (км) и интенсивности выполняемой работы. Этот принцип имеет и физиологическое обоснование: все изменения в системах организма, направленные на повышение их функциональных возможностей, происходят под влиянием тренировки постепенно, на протяжении длительного времени. Причём для восстановления работоспособности спортсмена необходимы тренировочные циклы с пониженной нагрузкой.

3. Принцип повторяемости

Добиться существенных изменений в органах и системах, закрепить технические навыки и повысить спортивные результаты можно лишь при повторении одних и тех же тренировочных действий. Только так можно развить все физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость.

Однако принцип повторности предусматривает повторение не только отдельных упражнений, но и тренировочных занятий, микро-, мезо- и макроциклов. Физиологическим обоснованием является образование условно-рефлекторных связей. Участие в соревнованиях также является многократным повторением навыка. Поэтому, когда вы, к примеру, готовитесь 8 месяцев к своему самому быстрому марафону, то включайте в план участие в «проходных» соревнованиях на полумарафоне и 10 км.

Чередование работы и отдыха должно быть рациональным, у возрастных бегунов количество полных дней отдыха в микроцикле должно быть на 25% больше, чем у юниоров. На принципе повторяемости основано и время отдыха во время выполнения интервальной беговой тренировки – чем интенсивнее отрезки, тем время отдыха между сериями больше.

4. Принцип индивидуализации

Требует построения тренировочного процесса с учетом ваших индивидуальных особенностей. Об этом мы говорим регулярно. Должны учитываться возраст, пол, личностные особенности, состояние здоровья, характер.

Понимание того, как организм реагирует на нагрузку, приходит с опытом, поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем лучше вы знаете свой организм и то, как он воспринимает ту или иную нагрузку.

5. Принцип осознанности

Вы должны понимать, для чего вы выполняете то или иное действие, задание, упражнение на тренировке. Многие люди, тренируясь, совершенно не понимают, для чего они выполняют именно это задание. Каждая тренировка (так же, как период ее повторяемости) нужна для достижения какого-то отдельного элемента всего тренировочного процесса. И лишь комплекс всех видов тренировок дает в итоге высокий результат.

Чаще всего результаты у спортсмена перестают расти из-за отсутствия принципа осознанности. Этот принцип по большей части относится к тем, кто тренируется самостоятельно, без тренера.

6. Принцип регулярности

Говорит о том, что некоторые виды тренировок пропускать никак нельзя, т.к. этот пропуск сломает вам всю схему. Старайтесь заранее планировать свой день так, чтобы снизить до минимума возможность пропуска важной тренировки. Оптимальным будет тренироваться с утра.

Кроме них существуют еще принципы наглядности, доступности, активности, систематичности и др. По своему содержанию принципы очень близки друг к другу, вплоть до частичного совпадения.

Источник: marathonec.ru

Подготовка к марафону: план тренировок на 3 месяца

Преодолеть дистанцию 41 км 195 м мечтают многие бегуны. Всем ли она готова покориться, с чего начать подготовку и сколько времени для нее потребуется — разберем с экспертами.

58889 просмотров
Поделиться
В избранное

Километраж и недели: сколько надо?

Участников марафона можно разделить на два условных типа: одни бегут, чтобы просто закончить дистанцию, другие хотят ее преодолеть за определенное время (из 4-х часов, за 3:30 и так далее). Однако и в том, и в другом случае эта дистанция — серьезная нагрузка. Если вы к ней не готовы, забег может закончиться очень плохо — вплоть до инфаркта или инсульта. Поэтому не стоит выходить на марафон, пока вы не бегаете 60-70 км за неделю.

Таким образом, программа тренировок для марафона на 12 недель может подойти только опытным бегунам, которым не нужно осваивать технику, привыкать бегать долго, вообще не нужно делать беговую базу — она у них уже есть. Новичкам же лучше ориентироваться на 8-12 месяцев.

«Если вы начинающий бегун, не ставьте перед собой сверхзадач, — советует кандидат в мастера спорта Даниил Лобакин, эксперт Спортмастер PRO. — В среднем подготовленные бегуны пробегают марафонскую дистанцию за 4,5 часа. Это сложно не только физически, но и психологически,часто у начинающих появляются мысли: «Нет, бег – это не моё». Чтобы этого не случилось, рассчитывайте свои силы и выбирайте короткие дистанции. Только после первого полумарафона можно начинать подготовку к марафону. В этом случае режим тренировок будет таким же – пробежки 2-3 раза в неделю, но ваша скорость будет уже выше, а дистанция, которую вы сможете пробежать за час – длиннее».

План тренировок к марафону: что включено?

«Для того, чтобы продвигаться в беге, нужна продуманная беговая тренировочная программа, — убежден марафонец Василий Парняков, тренер по бегу, основатель Школы Бега SkiRun. — Любой человек, независимо от возраста и уровня начальной подготовки может тренироваться практически как профессионал: поставить цель и разработать тренировочную программу». Идеально, конечно, составить план при помощи опытного тренера. При отсутствии такого можно взять готовую схему и в процессе тренировки адаптировать под себя.

Когда я готовилась к своему первому марафону, я просто постепенно наращивала километраж. Начинала с 20 км в неделю (при 4-5 пробежках за неделю), постепенно дошла до 60. При этом марафон получился, мягко говоря, не быстрым: чуть быстрее 5 часов. Хотя чувствовала я себя неплохо, на ходьбу не переходила, усталостью не накрывало.

Однако сразу захотелось из категории «закончить дистанцию» перейти в «выбежать из 4 часов». Придя к тренеру, я узнала, что при подготовке к марафону тренировки нужны как длительные (объемные), так и скоростные (ускорения, бег на отрезках).

На каком пульсе бегать?

Большинство пробежек марафонцы совершают в аэробном режиме. Российский марафонец Леонид Швецов, обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades, основатель WelcomeToRun (ранее Школа бега Леонида Швецова) рекомендует 80% тренировочного времени бегать аэробно. За счет этого, готовясь к марафону, вы точно не навредите своему сердцу.

Бег на невысоком пульсе (до 70-75% от максимального) увеличивает количество кровеносных сосудов в мышцах (так называемая «капилляризация мышц»). Так же в мышцах бегуна увеличивается количество митохондрий — энергетических станциях клеток, которые вырабатывают энергию для движения. И, самое главное, при таких тренировках увеличивается сердечный выброс — объем крови, которое сердце выталкивает за одно сокращение.

В итоге сердце у вас бется относительно нечасто, при этом за каждый удар оно выбрасывает много крови с кислородом. А за счет повышенного количества капилляров и митохондрий весь этот кислород может быть использован мышцами. Разумеется, увеличивается объем и работоспособность легких, сатурация (насыщение крови кислородом) держится на 100%. Именно за счет всех этих адаптаций человек и способен преодолеть 42 км 195 м бегом.

Оставшиеся 20% — высокоинтенсивные тренировки до 85% от максимального пульса. По сути это различные ускорения, которые приучают мышцы к скорости. Их надо использовать дозированно, помня правило: лучше недоработать скоростные, чем переработать.

Длительные тренировки

«В начале бегового пути ваша задача – подготовить организм к длительным нагрузкам, — объясняет Даниил Лобакин. — Оптимальное время для первых тренировок – тридцать минут. Если вы только начали тренироваться, а во время быстрой ходьбы показатели пульса уже на предельной отметке – оставайтесь в этом темпе. Постепенно организм привыкнет, и вы сможете увеличить скорость, дистанцию и время – до одного часа. Пробежки можно дополнить специальными беговыми упражнениями: бег с высоким подниманием бедра, захлесты голени, ускорения, «многоскоки», прыжки. По бегу часто проводятся открытые тренировки, где эти упражнения можно делать с тренером или опытным спортсменом, чтобы не допускать ошибок, которые потом войдут в привычку. Важна системность – не пропускайте пробежки!»

Для подготовки к марафону нужно бегать от 3 до 6 раз в неделю, обязательно один день отдыха. «Мои ученики даже объемные тренировки обычно делают не длиннее 2,5 часов, — говорит Леонид Швецов. — Только те, кто побежит на результат около 5 часов, иногда тренируются около 3 часов, чтобы привыкнуть к такой долгой работе. На самом деле пробежка больше 2,5 часов забирает слишком много резервов организма, рядовой бегун после нее восстанавливается по неделе. Считаю, что лучше делать тренировки чуть короче, но чаще, не выбирая резервы «в ноль».

Программа тренировок для марафона

Проще всего скачать на смартфон приложение, ввести свой пол, возраст, вес, уровень подготовки, количество пробежек в неделю и получить более-менее адаптированный под вас план. Лучше выбрать сервисы брендов, так или иначе связанных с бегом. Например, приложение Adidas Running (бывший Runtastic), Nike Run Club, Asics RunKeeper. Неплохо себя зарекомендовали Garmin Coach (тренинг-платформа в приложении Garmin Connect), Endomondo, Strava, Huawei Health.

Для самых начинающих предлагаем программы на 3 месяца, которая позволит повысить свой беговой уровень и перейти к уже специализированным марафонским программам.

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье	За неделю
1	5 км	3 км	Отдых	5 км	Отдых	6 км	3 км	22 км
2	Отдых	5 км	Отдых	6 км	Отдых	8 км	5 км	24 км
3	Отдых	5 км	6 км	Отдых	10 км	5 км	Отдых	26 км
4	5 км	6 км	Отдых	10 км	Отдых	5 км	3 км	29 км
5	Отдых	6 км	3 км	5 км	Отдых	10 км	5 км	29 км
6	Отдых	5 км	12 км	Отдых	6 км	5 км	3 км	31 км
7	Отдых	6 км	3 км	10 км	Отдых	16 км	Отдых	35 км
8	6 км	10 км	Отдых	5 км	Отдых	12 км	5 км	38 км
9	Отдых	6 км	6 км	6 км	Отдых	20 км	Отдых	38 км
10	5 км	6 км	Отдых	6 км	Отдых	16 км	5 км	38 км
11	Отдых	6 км	3 км	6 км	Отдых	22 км	3 км	40 км
12	Отдых	8 км	Отдых	10 км	Отдых	16 км	6 км	40 км

Подберите питание

Тренировки и тем более соревнования дольше 1,5 часов должны сопровождаться энергетической подпиткой. Иначе вы рискуете получить гипогликемию – падение уровня глюкозы крови, вызывающее слабость вплоть до обморока. Каждые 30-40 минут рекомендуется принимать спортивный гель либо аналогичный напиток.

Если вы предпочитаете обычные продукты, то используйте высокоуглеводные: бананы, финики, изюм, сладости, зефир, пастилу. Их надо есть чуть чаще, чем гели, так как в гелях концентрация углеводов выше и эффективнее. Если не используете спортивный напиток, пейте обычную воду.

Необходимое снаряжение

• Кроссовки — основная часть экипировки. Только профессиональная обувь для бега на асфальте, подобранная под ваш вес и тип пронации (разворот стопы при беге). «Они отличаются от обычных конструкцией верха – он цельный и сделан из дышащей ткани-сетки, — рассказывает Даниил Лобакин. — Главная особенность – амортизаторы и стабилизаторы в подошве плюс плотная фиксации ноги, особенно пятки,. Такие кроссовки нужно брать с запасом около 1 см – с учетом движения ноги при беге». И чем легче — тем лучше. Правда, самые легкие и скоростные модели — так называемые марафонки и полумарафонки — подходят только легким техничным бегунам, так как слабо амортизируют приземление. Начинающим лучше выбирать пару, ориентируясь на амортизацию. Вы должны пробежать в ней 100-200 км на тренировках, чтобы она села по ноге и не натерла на марафоне.
• Одежда — здесь выбор зависит от погоды. В жару достаточно беговой майки (для дам – с топом) и шорт, а также беговой кепки или визора (козырька) от солнца. Осенью и весной понадобятся длинные тайсы (беговые лосины), футболка с длинным рукавом, бандана. Лучше, если они будут из спортивной синтетики, легкие, дышащие и отводящий пот.
• Питьевая система и пояс для гелей. Сейчас этих аксессуаров масса: от пояса со спортивной бутылкой и кармашками для гелей до рюкзака (кемелбэка) с питьевой трубочкой через плечо.
• Спортивные часы с пульсометром и GPS — деталь экипировки, делящая пальму первенства по стоимости с кроссовками. Увы, без них тренироваться менее удобно, так как вы не сможете отслеживать пульс, расстояние, скорость, соблюдать тренировочный план. Можно использовать смартфон с приложением и подключенным по Bluetooth датчиком пульса, но практика показывает, что часы или фитнес-браслет намного удобнее.

Какой марафон выбрать?

Для первого забега на длинную дистанции не стоит искать ничего необычного — выбирайте тот, который вам удобен территориально. Тем более что в условиях пандемии планировать далекие и тем более зарубежные поездки крайне проблематично. Ориентируйтесь на ближайший. Единственное, для первого марафона лучше остановиться на трассе полегче: без тяжелых подъемов, забеганий в горы, сложных покрытий под ногами, речных бродов и т.п. Обычно самые простые — городские марафоны или пробеги по шоссе.

Источник: www.jv.ru

Подготовка к марафону

Принять участие в марафоне – желание многих любителей бега. Но одного желания мало. Подготовка к марафону – длительный и сложный процесс. О том, как подготовиться к забегу и при этом сохранить здоровье – читайте в нашей статье

Все мы помним легенду Плутарха о древнегреческом воине Фидиппиде, который принес весть о победе, пробежав сотни километров. Фидиппид упал замертво, прокричав радостную новость, потому что организм воина не был готов к такой изнурительной нагрузке. Для того чтобы не повторить этот печальный опыт, потребуются месяцы подготовки.

Врачи и тренеры сходятся во мнении, что правильная подготовка к марафонскому забегу займет около года, в идеале – 1,5. Конечно, если вы занимаетесь бегом давно и регулярно, или у вас за плечами полумарафон, срок подготовки можно сократить. Однако оставлять на подготовку менее 6 месяцев точно не стоит.

Подготовка к марафону за 6 месяцев

Итак, у вас за плечами хорошая беговая база, и вы приняли решение участвовать в марафонском забеге. С чего начать подготовку, если до старта осталось шесть месяцев? Вместе с нашим экспертом тренером — психологом Денисом Марасиным мы подготовили несколько полезных советов по организации тренировок.

Мотивация и оценка способностей

Пробежать марафон «за компанию» — идея сомнительная. Вы должны помнить, что большая дистанция — это тяжелая физическая нагрузка. Проанализируйте, насколько вы уверены в своих силах и физически готовы к такому испытанию. Возможно, стоит начать подготовку к полумарафону или дистанции поменьше.

Например, участие в городских забегах поможет вам понять уровень нагрузок и оценить свои способности. Если вы все же настроены серьезно, приступайте к тренировкам.

Оцените свое здоровье

В первую очередь, пройдите медосмотр или диспансеризацию. Марафон, как и занятия любым видом спорта, имеет медицинские противопоказания. Врач проверит состояние вашей сердечно-сосудистой системы и ее реакцию на физические нагрузки.

Обратите внимание на состояние суставов, на последствия старых травм и заболеваний. Исполнить свое желание об участии в забеге легко, вернуть здоровье — намного сложнее.

Выберите тренера

Непременно тренируйтесь под присмотром профессионального тренера. Конечно, в интернете можно найти массу рекомендаций, планов тренировок и даже приложений для телефона с рекомендациями будущего чемпиона. Но только профессионал сможет оценить вашу подготовку, составить правильный план тренировок, дозировать нагрузки и отслеживать их эффективность. Самостоятельность в этом случае, скорее всего, сослужит только отрицательную роль в ваших тренировках.

Строго следуйте плану тренировок

Целесообразно тренироваться 5-6 раз в неделю, оставляя себе 1-2 дня на отдых. Начинайте тренироваться постепенно, раз в неделю добавляя длительную пробежку. Начните с часа и добавляйте по 10 минут каждый раз.

Не забывайте об общей физической подготовке и о беговых упражнениях, направленных на оттачивание техники бега 1 . Для эффективного восстановления делайте каждую 4 неделю разгрузочной, уменьшая километраж и интенсивность нагрузок.

Организуйте правильное питание

Не забывайте о том, что интенсивные нагрузки увеличивают потребность организма в белке, углеводах и клетчатке 2 . Ограничивать себя в питании не стоит, даже если вы решили сбросить лишний вес. Организуйте разнообразное и сытное питание, не забывайте про витамины и микроэлементы.

Очень важно поддерживать адекватный питьевой режим. Ограничьте в рационе жареную, копченую, консервированную и жирную пищу, постарайтесь полностью отказаться от алкоголя. Во время подготовки и незадолго до забега опытные спортсмены используют специальное спортивное питание. Изучите его и выберите наиболее подходящее для вас.

Подготовка к марафону за 3 месяца

Последние 3 месяца — самая активная фаза в подготовке к марафону, поскольку в это время придется выложиться по максимуму. Очень важно соблюдать строгий график тренировок, но и про отдых забывать нельзя.

Важность восстановления

Особое внимание уделяйте восстановлению организма 2 . Привыкнув к тренировкам, вы почувствуете дополнительные силы, захотите достичь максимально большего, но поддаваться такому желанию не стоит.

Если не давать организму полноценный отдых и чрезмерно увеличить нагрузки, может наступить «синдром перетренированности». Он приводит к снижению мотивации, усталости и проблемам с иммунитетом. Продолжайте чередовать недели с интенсивными и менее напряженными тренировками.

Усиленная мотивация

Основная проблема на этом этапе — переживания. Психологическое состояние оказывает огромное влияние на самочувствие — как во время тренировок, так и на самом забеге. Еще раз проанализируйте, зачем вам нужен этот марафон, заручитесь поддержкой друзей и родных, организуйте группу поддержки.

Интенсивность тренировок

На этом этапе продолжайте постепенно наращивать интенсивность тренировок. Доведите километраж недельных пробежек до 50-70 км. Добавьте в тренировки больше темповых пробежек, чередуя скоростной бег с восстановительным 3 . Не забывайте уделять время на оттачивание техники бега.

Подготовка к марафону за месяц

Старт не за горами, и вы почти готовы к спортивным победам. Остается отточить полученные навыки и восстановиться после интенсивных тренировок.

Заключительные тренировки

На последнем месяце тренировок необходимо снизить их интенсивность. Это поможет организму отдохнуть и восстановиться. Продолжайте общую физическую подготовку, дополнительно включите в свой график плавание. Следуйте золотому правилу «90 процентов», оставляя в резерве 10% своих сил 3 . Это поможет вам компенсировать как физическую, так и психологическую усталость.

Подбор экипировки

Пора задуматься о хороших кроссовках для старта. Тщательно выберите спортивную обувь, разносите ее в течение 1-2 недель. Подберите и протестируйте спортивную одежду, аксессуары, питание. Отведите такой проверке по паре интенсивных тренировок.

Предстартовый день

За день до старта исключите длительные тренировки. Достаточно короткой пробежки с парой ускорений, все остальное время посвятите отдыху. Постарайтесь меньше ходить, дайте ногам полноценный отдых 3 . Оцените пройденный этап, пообщайтесь с вашей группой поддержки и настройтесь на хороший результат.

Это интересно

Подготовка к марафону с нуля

Подготовка к марафону — дело непростое. Если вы будете строго следовать разработанному графику тренировок, результат не заставит себя долго ждать. Основные моменты подготовки к марафону с нуля можно условно уместить в несколько простых советов.

1. Помните о постепенном увеличении нагрузок. Даже при прекрасном самочувствии и тяге к свершениям увеличение нагрузок не должно превышать 10% в неделю.
2. Если вас беспокоит повышенная усталость, необычные ощущения, неприятные симптомы, возьмите разгрузочную неделю и на это время уберите интенсивные тренировки.
3. Перед интенсивным наращиванием беговой нагрузки займитесь силовой подготовкой: бег по пересеченной местности, в гору и по песку. Уделите внимание статическим нагрузкам.
4. Чаще используйте медленный бег. Он тренирует вашу сердечно-сосудистую систему.
5. Во время тренировок используйте изотоник для восполнения потерянных с потом минералов и микроэлементов.
6. Протестируйте несколько вариантов обуви, одежды и экипировки. Подберите наиболее удобную для вас.
7. Постоянно занимайтесь общей физической подготовкой и упражнениями на технику бега 1 .
8. Никогда не тренируйтесь, если организм ослаблен простудой или общим недомоганием, отдохните несколько дней.
9. Периодически включайте в график тренировок длительные пробежки. Именно при пробежках более 2 часов будет формироваться механизм выработки энергии.
10. За две недели до старта снизьте интенсивность тренировок на 50%. Все наверстать за это время у вас не получиться, лучше дать организму отдых.

Советы врачей по подготовке к марафону

По мнению врачей правильная подготовка к марафону укрепляет сердце и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний 1 . Главное — обязательное медицинское обследование перед принятием такого решения. Марафон — спорт для здоровых людей и пренебрегать консультацией у врача не стоит.

Кроме того, врачи постоянно подчеркивают важность постепенного увеличения нагрузок и правильного питания. Контроль состояния здоровья — ключевой момент правильных тренировок. Соблюдая нехитрые правила, контролируя процессы, происходящие в вашем организме, вы сможете достичь желаемого результата.

На заметку

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы, касающиеся подготовки к марафону, отвечает тренер — психолог Денис Марасин.

Сколько времени нужно для подготовки к марафону?

— Время подготовки к марафону зависит от изначальной спортивной подготовки бегуна. Профессиональный спортсмен сможет подготовиться за полгода или даже за 3 месяца. Если вы не занимаетесь бегом на регулярной основе, оптимальный срок – 1-1,5 года.

Можно ли пробежать марафон без подготовки?

— Конечно же нет. Марафон – это огромная физическая нагрузка. При таком варианте вы только нанесете вред вашему здоровью.

Что есть перед забегом?

— Перед забегом стоит обойтись лишь легким завтраком из привычных для вас продуктов. В процессе подготовки к марафону рацион придется откорректировать: отказаться от жирной и жареной пищи, исключить алкоголь, сделать упор на белки, углеводы и витамины. Также будет необходимо специальное спортивное питание.

Кому не стоит участвовать в марафоне?

— В первую очередь, тому, кто не готов работать над собой и достичь результата. Конечно, для участия в марафоне нужно иметь соответствующее здоровье и пройти обследование у врача.

Можно ли подготовиться к марафону без тренера?

— Если речь идет не о профессиональных забегах, а о традиционных спортивных мероприятиях, вполне можно подготовиться самостоятельно. Сейчас очень много литературы по этим вопросам, много видео и блогов в интернете. Проконсультируйтесь с тренером, составьте программу и вперед. Если мы говорим о профессиональных соревнованиях, то без тренера вам не обойтись.

Источники:

1. Современные тенденции в физиологии бега на длинные и сверхдлинные дистанции (зарубежный опыт). Аикин В.А., Корягина Ю.В. Журнал «Ученые записки университета им. П. Ф. Лесгафта», 2014. https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennye-tendentsii-v-fiziologii-bega-na-dlinnye-i-sverhdlinnye-distantsii-zarubezhnyy-opyt/viewer
2. Бег. Виды и польза бега. Ахметьянова З.И., Крылов В.М. Журнал «Вестник науки и образования», 2020. https://cyberleninka.ru/article/n/beg-vidy-i-polza-bega/viewer
3. Техника бега на средние и длинные дистанции. Крикунов Г.А. Журнал «E-Scio», 2021. https://cyberleninka.ru/article/n/tehnika-bega-na-srednie-i-dlinnye-distantsii

Источник: www.kp.ru