Если вы уже участвуете в забегах на 5 км, логичным продолжением будет попробовать свои силы на дистанции 10 км. Переход на новый уровень дистанций означает не просто начать бегать чуть больше — это начать бегать немного по-другому. Чтобы успешно пробежать 10 км, вам нужно добавить несколько новых тренировок в ваш подготовительный процесс.
Увеличение объема бега
Подготовка к вашей первой 10ке не означает, что вы должны просто увеличить беговой километраж на тренировках в 2 раза и надеяться на успех. Рекомендованное увеличение количества километров: по 10% в неделю на протяжении 3х недель, затем тот же уровень или небольшое снижение на четвертой неделе. Это наращивание с последующим небольшим снижением — один из базовых принципов периодизации. Четвертая неделя — восстановительная, в это время ваш организм будет готовиться воспринять следующее 30% увеличение километров на протяжении следующих 3х недель.
Длительный бег
Большинство планов подготовки к 5 км не предполагают выделенного дня для более медленного, низкоинтенсивного длительного бега. Длительный бег — это тренировка, во время которой вы привыкаете оставаться на ногах дольше и пробегать все более длинные расстояния. Это очень важная тренировка и основной составной блок вашего успеха, особенно если вы подумываете о полумарафоне в будущем!
Как пробежать 10 км из 45 минут
Как часто бегать?
Плавно увеличивайте количество дней бега в неделю, пока вам не станет комфортно бегать 4-5 раз в неделю. Эта частота предполагает, что вы не будете выходить на каждую тренировку, на 100% восстановившись от предыдущей, и это нормально! По мере того, как начинающие бегуны прогрессируют, они набираются опыта, как восстанавливаться и адаптироваться к тренировкам. То, что возможно казалось трудным, когда вы готовились к дистанции 5 км, будет восприниматься гораздо легче по мере того, как вы увеличиваете количество километров на длительной пробежке и количество дней бега в неделю.
Как долго нужно готовиться?
Дайте себе время на то, чтобы адаптироваться к увеличившейся тренировочной нагрузке. Я рекомендую как минимум два четырехнедельных тренировочных цикла (3 недели увеличение нагрузки, одна неделя — восстановительная) для того, чтобы перейти от бега на 5км к бегу на 10 км.
С каких тренировок начинать
Ваши тренировки должны во многом повторять тренировки для 5 км, но быть более продолжительными по времени. Дополнительно, помимо длительного бега , упомянутого выше, вам нужно добавить скоростную работу, силовые тренировки, такие как бег в гору (особенно если ваши 10 км будут по пересеченной местности), а также фартлек для развития скорости.
Источник: dzen.ru
Подготовка к бегу на 10 км программа
- Полезная информация
- Подготовка к забегу на 10 км!
Подготовка к забегу на 10 км!
Как пробежать 10 км
Большинство любителей и новичков часто задумываются о том: «Как же подготовиться к забегу на 10 км и показать хороший результат?» Такие люди чаще всего занимаются без тренера, поэтому им необходимо распределять нагрузку самостоятельно!
Сегодня мы бы хотели представить один из вариантов тренировок для подготовки к этой сложной дистанции. Автор данной программы Greg McMillan. Для того, чтобы вы не сомневались в достижении результата, мы немного расскажем об авторе.
Greg McMillan – бегун, тренер и специалист в области физиологии бега на длинные дистанции. Его личными достижениями являются:
- — 5 км – 14:55
- — 10 км – 30:57
- — Полу-марафон 1:10:28
- — Марафон – 2:31:58.
После окончания беговой карьеры Greg McMillan занялся подготовкой спортсменов:
- — Он был тренером легкоатлетической сборной к Олимпиаде 2008
- — Он был тренером спортсменов, участвовавших в отборах к Олимпиадам 1996, 2000, 2004 и 2008 гг.
- — Он был тренером легкоатлетической сборной к чемпионатам мира 2001, 2003, 2005 и 2009 гг.
И так, программа включает в себя 4 подготовительные тренировки, и рассчитана примерно на 8 недель:
Подготовительная тренировка №1.
За 8 недель до соревнований сделайте интервальную тренировку: 6 раз по 1 миле (1 миля = 1,6 км), темп необходимо выбрать такой, с которым вы планируете бежать 10 км. Между интервалами бегите трусцой примерно 3-4 минуты. Это сложная тренировка. Не удивляетесь, если будет тяжело.
Многие спортсмены после этой тренировки могут сомневаться в достижении должного результата, но вам обязательно нужно справиться и завершить ее. Важно заметить, что нужно сконцентрироваться на цели и не пытаться сделать быстрее и больше! Некоторые спортсмены стараются «переработать», то есть бежать со скоростью большей, чем они планируют на 10-ке. Это не даст никакого эффекта. Необходимо придерживаться четко намеченной цели и соблюдать ту скорость, которую вы запланировали.
Подготовительная тренировка №2.
Следующий этап сделайте за 6 недель до соревнований. Сначала пробегите 2 мили со скоростью 10-ки, после чего восстановительным бегом примерно 5 минут, затем сделайте 4 интервала по 1 миле, между ними восстанавливайтесь 3-4 минуты. После такой тренировки у вас выйдет 6 миль (примерно 10 км) в темпе вашей 10-ки.
Подготовительная тренировка №3.
За 4 недели до старта тренировка становится еще сложнее. Теперь вам нужно сделать 2 интервала по 2 мили, после каждого восстанавливайтесь примерно по 5 минут, затем пробегите 2 раза по 1 миле с перерывами 3-4 минуты. Во время этой тренировки вы должны уже более-менее чувствовать себя готовыми к соревнованиям. Если же вам по-прежнему тренировка дается очень трудно, то возможно ваша цель превышает возможности, и ее стоит пересмотреть.
Подготовительная тренировка №4 (по словам автора данной методики – это лучшая тренировка для дистанции 10 км).
После всей проделанной работы подходит время к самой главной тренировке. Выполнять ее стоит за 9-12 дней до соревнований для того, что бы успеть восстановиться перед стартом. Перед ней нужно сделать хорошую разминку (не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой). К этой тренировке следует готовиться так, как и ко дню старта.
За день до пробежки хорошо кушайте, пейте достаточное количество воды. На тренировку выходите в той же обуви и одежде, в которой отправитесь на забег. В идеале, постарайтесь начать тренировку в то же время, на которое назначен старт. Теперь пробегите 3 интервала по 2 мили, темп выбирайте такой, с которым вы собираетесь бежать 10-ку. После каждого интервала восстанавливайтесь 5 минут.
Как вы могли заметить, подготовительные тренировки выполняются раз в две недели. В остальное время делайте другие важные занятия: короткие интервалы (200-400 метров) на высокой скорости. Это позволит вам легче бежать на следующей неделе длинный интервал с более медленной скоростью.
Ниже представлен примерный план тренировок на 8 недель. В нем отмечены только главные дни каждой недели. Остальное вы можете выстроить самостоятельно, исходя из ваших привычек и физической формы. Составляя график, не стоит забывать и про длительные тренировки!
- 1. 6х1 миле (между интервалами отдых по 3-4 минуты)
- 2. 10-12х400 метров (бегите 400-метровые отрезки с вашей лучшей скоростью для 5-ки, между интервалами 200 метров трусцой)
- 3. 2 мили + 4х1 миле (между 2-мильными интервалами отдых по 5 минут, между 1-мильными – по 3-4 минуты)
- 4. 3 мили в высоком темпе (5-ка). Чтобы спрогнозировать свое время на 10-ке достаточно умножить на 2 свое время на 5-ке и прибавить 1 минуту.
- 5. 2х2 мили + 2х1 миле (между 2-мильными интервалами отдых 5 минут, между 1-мильными 3-4 минуты)
- 6. 20-24х200 метров (отрезки интенсивного бега преодолевайте на скорости вашей 5-ки, чередуйте их с отдыхом по 200 метров)
- 7. 3х2 мили (отдых между интервалами 5 мин)
- 8. День старта!
Удачных соревнований! Мы уверенны, у вас все получится!
Источник: skiline.ru
Сергей Конякин: как подготовиться и пробежать свои самые быстрые 10 км?
Сергей Конякин, многократный победитель и призер российских забегов, мастер спорта по легкой атлетике, поделился секретами своей подготовки и рассказал, как улучшить своё время на “десятке”.
Для правильного построения тренировочного процесса необходимо учесть несколько основных моментов: состояние здоровья, степень подготовленности, возраст, пол. Бег на длинные дистанции, в частности бег на 10 км, – это дисциплина, требующая, прежде всего, развития общей и специальной выносливости. Немаловажным моментом также является техника и тактика бега.
Построение тренировок
Определить уровень подготовки
Занятие бегом на любительском уровне – это способ улучшить свое здоровье и качество жизни, поэтому перед началом полноценных тренировок необходимо пройти полное обследование у врачей, чтобы уберечь себя от неприятностей со здоровьем. Спортивная медицина не стоит на месте, и в наше время высоких технологий есть прекрасная возможность определить степень своей подготовленности в лабораторных условиях.
Найти тренера
Узнав свой уровень подготовки и определив зоны пульса и МПК (максимальное потребление кислорода), можно с максимальной эффективностью строить тренировочный процесс. Для того чтобы двигаться в правильном направлении с самого начала занятий и не учиться на своих ошибках, я бы порекомендовал обратиться к квалифицированному тренеру.
Прогрессировать постепенно
Многие считают, что для достижения наилучшего результата нужно бегать много и быстро. Такой подход ведет к перетренированности и к травмам. Больше и быстрее – не значит лучше, в тренировках нужно соблюдать принцип умеренности!
Основной беговой объем я рекомендую выполнять в аэробной и развивающей зонах: тренировка в этих зонах развивает общую и специальную выносливость, увеличивает адаптационные свойства организма. Самую малую часть тренировок должна занимать работа на около-максимальном и максимальном пульсе.
Соблюдать принцип постоянства
Тренировка выносливости требует длительного и непрерывного процесса, поэтому старайтесь не делать больших перерывов в беге (более трех дней).
Чередовать разные виды тренировок
Для того чтобы добиться наибольшего успеха в тренировках и на соревнованиях, недостаточно бегать кроссы с различной интенсивностью. Нужно обязательно применять различные виды тренировок: интервальные, скоростные, фартлек, темповый бег, тренировки на улучшение техники бега (технические). Все их можно включить в недельный цикл: например, в понедельник делаем тренировку на улучшение скоростных качеств, в среду – фартлек или темповый бег, в пятницу бегаем недлинные интервалы, а в выходные можно пробежать длинный кросс на низком пульсе.
Как минимум раз в неделю нужно делать упражнения на развитие общей физической подготовки (ОФП), на все группы мышц со своим весом. ОФП является неотъемлемой частью тренировочного процесса, позволяет гармонично развиваться всему телу и создает дополнительные резервы в беге на длинные дистанции.
Отрабатывать технику бега
Длинные дистанции требуют большой затраты энергии, поэтому чем экономичнее ваша техника бега, тем лучше ваш результат. Постановка правильной техники бега – непростой процесс. Поставить её самостоятельно вряд ли получится, поэтому лучше обратиться к специалисту. Каждый человек индивидуален, не бывает одинаковых людей, следовательно, нужно выстраивать тренировки персонально каждому человеку с учетом его особенностей.
Уделять внимание питанию
Во время тренировок и восстановления после них расходуется большое количество белков, витаминов и микроэлементов. В настоящее время качество пищи оставляет желать лучшего, правильно и рационально питаться при современном ритме жизни не всегда удается. Для пополнения недостающих веществ необходимо принимать комплексы витаминов, микроэлементов и аминокислот.
Стратегия и тактика гонки
Как бежать дистанцию 10 км?
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
1. В беге на длинные дистанции наиболее эффективная тактика сводится к почти равномерному распределению силы по всей дистанции. Нужно примерно рассчитать, на какое время прохождения дистанции вы готовы, высчитать скорость в минутах на километр и стараться четко следовать графику.
2. Распространенной ошибкой является быстрое начало. На эмоциях, под влиянием адреналина многие начинают бежать с критической для себя скоростью, пульс при этом зашкаливает, мышцы постепенно накапливают молочную кислоту, и в итоге человек сильно сбавляет темп или вообще переходит на шаг.
3. Необходимо также учитывать погодные условия: если забег проходит в жаркую погоду, пейте больше жидкости во время и после забега.
4. Погодным условиям должна соответствовать и одежда: её выбор также может повлиять на результат.
5. Во время прохождения дистанции важно не зажиматься, скованные движения не дадут полноценно работать мышцам. Каждый километр нужно мысленно проверять руки, ноги, спину, шею на зажатость и, если необходимо, постараться расслабить их, не сбавляя при этом темп.
Источник: marathonec.ru