Паурлифтинговые программы что это

Пауэрлифтинг для начинающих – это в первую очередь рекомендации новичкам как начать заниматься в зале, как правильно выполнять технику упражнений и не травмировать себя. Если есть желание изменить себя и достичь целей, то какие будут первые шаги начинающего лифтера?

База – основа тренировок

Пауэрлифтинг (англ. powerlifting, power – «сила», lifting – «поднятие») – вид спорта, в котором спортсмен преодолевает тяжесть максимального для себя веса. Пауэрлифтинг или по-другому силовое троеборье, состоит из трех основных дисциплин:

• приседания со штангой;
• жим лежа на горизонтальной скамье;
• становая тяга.

Эта золотая троица называется классическими базовыми упражнениями. Они задействуют сразу несколько групп мышц и суставов. Они являются основой для наращивания мышечной массы и силы у новичка.

Плюсы и Минусы Пауэрлифтинга

Выбор тренера и спортзала

С чего начать новичку? С выбора спортзала. Там начинающий лифтер найдет хорошего тренера, который укажет на ошибки и научит правильной технике выполнения упражнений. Он поможет составить план тренинга и график отдыха.

Правильная техника важна для прогресса новичка. Неправильное выполнение упражнений нанесет только вред здоровью.
Если же на первых порах нет возможности найти тренера, а откладывать треньки не хочется, то можно прибегнуть к видеосъемке своих занятий. Позже, во время отдыха, их можно просмотреть и выявить ошибки в технике. В видео уроке в конце статьи достаточно информации про упражнения для начинающих лифтеров.

В печати есть уникальное издание: книга Шейко – «Пауэрлифтинг путь от новичка до мастера». Эта книга – синтез указаний заслуженных тренеров и мастеров спорта Советского Союза как для начинающих спортсменов, так и для продвинутых лифтеров.

Программа тренировок для новичка пауэрлифтера

Программа тренировок для начинающих лифтеров рассчитана на 2 недели. Периодичность занятий – 3 раза в неделю. За одно занятие прибавляем в весе по 2,5 кг в приседании и становой тяге. В жиме лежа прибавляем тот же вес через тренировку. Начинать следует с малых весов, в приседе и становой – 30 кг, в жиме лежа – 20 кг (здесь не учитываются разминочные подходы).

Понедельник, среда, пятница:

• приседания со штангой: 5 подходов по 20 повторений;
• жим лежа: 5 подходов по 10 повторений;
• становая тяга: 5 подходов по 20 повторений.

Нюансы атлетизма

• В приседе полезно будет использовать ящик или скамью, которой необходимо коснуться тазом во время выполнения приседания. Это поможет выработать правильную технику приседа до параллели бедра с полом.
• Начинать становую тягу лучше всего с плинтов (возвышенности, на которых стоит спортсмен, штанга лежит у его ног). В качестве плинтов можно использовать блины по 50 кг.
• Отдых между подходами 3 минуты. Постепенно его можно сокращать до 1,5-2х минут.
• Придя в зал сначала следует размяться 5-10 минут- выполнить растяжку. Это разогреет мышцы и даст психологический настрой на тяжелую работу.
• Пауэрлифтинг для новичков должен начаться с легких весов. Первые тренировки в пауэрлифтинге для начинающих лифтеров направлены на выработку правильной техники и укрепления мышц стабилизаторов. Поэтому поначалу следует сосредоточиться на количестве повторений, а не на тяжести поднятого веса.
• Первый подход — разминочный, всегда должны быть с пустым грифом. Второй- разминочный с небольшими блинами на грифе. Третий разминочный- половина рабочего или 60%.

Главная ошибка новичков пауэрлифтеров

Она заключается в том, что они тратят свои силы на «ненужные упражнения». Усиленно прокачивая бицепс или трицепс на тренажерах, они загоняют себя в состояние перетренированности. Походы в зал на этом заканчиваются. Важно помнить, что развитие силовых показателей будет только в том случае, если уделять больше времени базовой золотой тройке. Изолированным упражнениям тоже нужно уделять внимание, но после базы.

Правильная техника упражнений

Если вы совсем чайник в тяжелой атлетике, то вот вам рекомендации по правильной технике занятий троеборьем.

Становая тяга

Ошибкой будет попытка поднять вес за счет мышц спины:

1. Поднимать штангу нужно мышцами ног, спина должна оставаться прямой. Гриф должен находиться близко к телу. В начале упражнения сделать вдох. Взрывное движение вначале переходит в плавный подъем снаряда до верхней точки.
2. Опускать гриф плавно, на выдохе, подав бедра назад, сгибая колени и не отрывая пятки от пола. Если руки не держат вес или гриф выскальзывает, то удержать его помогут бинты-лямки или магнезия.

Присед со штангой

Штангу со стоек нужно снимать правильно:

1. Гриф должен располагаться на середине трапециевидной мышцы спины. Неверное положение грифа дестабилизирует тело. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Руки держат гриф на расстоянии 20 см от плеч.
2. Сделать вдох и снять без рывка снаряд со стоек усилием ног. Не нужно далеко отходить, достаточно набрать расстояние, чтобы не задеть стойки. 2-3 шага будет достаточно.
3. Во время приседа стопы не отрываются от пола. Таз отводится назад, колени сгибаются. Для отрабатывания правильной техники приседа будет полезно поприседать со штангой на скамью.
4. Неправильное положение головы нарушит равновесие. Достаточно смотреть прямо перед собой или чуть чуть выше, не запрокидывать голову и не опускать ее вниз. Смотреть по сторонам не рекомендуется – снаряд может повести в сторону.
5. Достигнув нижней точки, толчком ягодичных мышц вернуться в исходное положение. Выдохнуть, пройдя середину пути. Не стоит пытаться подняться по инерции от приседания. Это распространенная ошибка у молодых спортсменов. Она чревата травмой колен и плохо прокачивает мускулатуру.

Контролируйте резкость движений во время приседа. Резкое снятие штанги со стоек или быстрое опускание может травмировать позвоночник.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Для того, чтобы занять верное положение на скамье, новоиспеченному атлету следует обратить внимание на точки опоры на скамье.

1. Первая точка опоры с лавкой – это трапециевидные мышцы спины. Вторая – это ноги. Их прочно упирают в пол и чуть чуть заводят назад. Третья- таз. В соревновательном пауэрлифтинге допускается некий отрыв таза от скамьи. Грудь вынесена навстречу штанге, лопатки сведены, ноги напряжены – таково положение тела при снятии тяжести со стоек. Штанга на вытянутых руках находится над точкой касания на груди- чуть выше сосков.
2. Снаряд должен двигаться медленно, спортсмен полностью контролирует его ход. При опускании грифа локти располагаются к телу под углом 45-70 градусов. На тренировках снаряд не фиксируется в нижней точке, в отличие от соревнований.
3. Тяжесть поднимается вверх. Допускается увод снаряда в сторону головы. Движения должны быть плавными и без рывков.

Питание спортсмена-лифтёра

Начинающему лифтеру нужно спланировать свой рацион. Он должен состоять из полезных продуктов. Сбалансированное питание включат в себя белки, жиры и углеводы.

Чему отдать предпочтение в еде:

• мясу и рыбе;
• крупам (рис, гречка, овсянка, перловка и тд…);
• макаронам;
• яйцам;
• молочным продуктам (молоко, творог, кефир);
• овощам и фруктам.

Пищу следует принимать 5-6 раз в день, небольшими порциями. После трени полезно выпить гейнер с аминокислотами. А через час плотно поесть и восстановить силы.

Отдых после тренировок должен быть полноценным, без стрессов. Продолжительность сна не менее 8 часов. От этого зависит восстановление спортсмена и его прогресс.

Заключение

Очень важен психологический настрой, с которым начинающий спортсмен приходит в зал. Не так важно из-за чего человек пришел в зал, важно не бросать регулярные тренировки. Пауэрлифтинг поможет закалить характер спортсмена и выработать у него железную волю. Занятия спортом научат дисциплине, которая пригодится в повседневной жизни и подарят заряд положительной энергии.

Усердие на тренировках – это ключ к успешному достижению поставленной цели.

Видео: Все о пауэрлифтинге для новичков и профессионалов

Источник: gigamass.ru

Программы тренировок в пауэрлифтинге

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Выполнение проходки в пауэрлифтинге

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре.

Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему.

Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Тренировки в пауэрлифтинге

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

№1 Программа тренировок

Первый день:

1. Тяжелый жим
2. Легкие приседания
3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

1. Становая тяга
2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

1. Жим легкий
2. Приседания тяжелые
3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

№2 Программа тренировок

День 1 – грудь:

• Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
• Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
• Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

• Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
• Шраги – 5×20;
• Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

• Присед – 5×5 с 70-100%;
• Подъемы на носки – 4×20;
• Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

• Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
• Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

• Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
• Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

• Присед легкий 3×5 — 55-70%;
• Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
• Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Источник: builderbody.ru

Пауэрлифтинг: программы тренировок, упражнения, рекомендации

Если вы хотите развить в себе мышечную силу и жать большие веса, добро пожаловать в мир пауэрлифтинга. Эта спортивная дисциплина позволяет методично увеличивать силовые показатели, поднимая всё больший вес. Что же такое пауэрлифтинг, как выстроить программу тренировок и тренироваться правильно?

• Что такое пауэрлифтинг
• Принципы пауэрлифтинга
• Режим дня и питания в пауэрлифтинге
• Упражнения для пауэрлифтинга
• Приседания со штангой на плечах, как правильно заниматься
• Видео: Приседания со штангой на плечах — силовая тренировка
• Жим штанги лёжа узким хватом
• Наклоны со штангой на плечах
• Видео: Наклоны вперед со штангой на плечах
• Становая тяга
• Видео: Становая тяга
• Гиперэкстензия
• Видео: Техника гиперэкстензии
• Тяга штанги на прямых ногах
• Программы тренировок для пауэрлифтера
• Программа на неделю для новичков
• Программа для продвинутых
• Советы и рекомендации по занятиям пауэрлифтингом, противопоказания для начинающих

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, суть которого заключается в развитии силовых показателей спортсмена, а результатом является поднятие максимально возможного веса. Таким образом, достижения пауэрлифтера измеряются в количестве поднятых килограммов.

В отличие от обычного бодибилдинга пауэрлифтинг не предполагает стремление к красоте линий тела.

Квалификация спортсмена определяется выполнением базовых многосуставных упражнений. Оценивается выполнение по трём параметрам:

• правильность техники выполнения;
• суммарно взятый вес;
• количество повторений.

На соревнованиях учитываются все три фактора. Причём при одинаковом весе, взятом двумя спортсменами, победа достанется тому, чья масса тела меньше.

Принципы пауэрлифтинга

Ключевой целью тренировок в пауэрлифтинге является постепенное увеличение поднимаемого веса до максимально возможного, при этом упора на развитие выносливости нет. Также спортсмен не стремится набрать массу или сделать рельеф.

Но, чтобы эффект был по-настоящему впечатляющим, стремиться к результату нужно, соблюдая следующие принципы:

• Вариативность тренировок. Это значит, что интенсивность тренировок должна чередоваться. Например, после тренировки с высокой интенсивностью идет не очень интенсивная тренировка с малым весом, а затем снова тренировка с большим весом и высокой интенсивностью нагрузки. Это необходимо для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
• Не увеличивать внепланово вес, даже если кажется, что текущий поднимать легко. Важно чётко следовать подобранной программе тренировок. Рабочий вес должен оставаться на одном и том же уровне хотя бы в течение двух недель. Это позволит мышцам сохранить и увеличить свою силу.
• Отсутствие необходимости в форсированных повторениях. Форсированные повторения — это те самые последние жимы, которые делаются уже через силу. Так как в пауэрлифтинге выносливость необязательна, а вес используется очень большой, форсированные повторения не только не помогут, но и могут привести к травме. Выполнять их не стоит.
• Отсутствие дополнительных упражнений и строгое следование программе.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Для развития силы мышц важно уделять много времени их росту и восстановлению. Как известно, мышцы эффективно восстанавливаются во сне и во время отдыха. Поэтому сон спортсмена должен быть полноценным и составлять не менее восьми часов.

Огромные сильные мышцы также требуют особого питания. Поэтому, составляя программу пауэрлифтинга, тренеры советуют учитывать следующие моменты:

• Употреблять в пищу только натуральные продукты, исключив синтетические полуфабрикаты.
• Исключить постоянное употребление вредных напитков и слишком сладких блюд. Это приводит к повышенному уровню инсулина, который для пауэрлифтера нежелателен.
• Есть нужно каждые два или три часа. Именно такой график приёма пищи позволит обеспечить максимальный прирост мышечной массы в кратчайшие сроки без повышенного образования жира в организме.
• В каждый приём пищи нужно употреблять достаточное количество белка. Это может быть постное мясо, а также яйца, творог, сыр, бобовые, молоко, протеиновые добавки.
• Сочетайте в течение дня употребление растительных и животных белков.
• Каждый приём пищи обогащайте сырыми овощами. Это способствует ускорению метаболизма, выведению шлаков и повышению общей работоспособности, что в конечном итоге приводит к увеличению силы.
• Быстрые углеводы употребляйте только после тренировки.
• Избегайте трансжиров.
• Употребляйте полезные жиры, такие как растительные масла прямого отжима, красную рыбу, орехи. Также можно ввести в свой рацион пищевые добавки, содержащие жирные кислоты.

Соблюдая все эти правила, вы косвенным образом повлияете на свои силовые показатели.

Упражнения для пауэрлифтинга

Упражнения в пауэрлифтинге разнообразием не отличаются. Самое главное, это постепенное увеличение веса и очень чёткое и грамотное соблюдение техники. Технику необходимо оттачивать до совершенства, потому что работа идёт с большим весом, и нарушения в выполнении упражнений могут повлечь за собой серьёзные травмы.

Приседания со штангой на плечах, как правильно заниматься

Данное упражнение — базовое упражнение лифтеров. Оно задействует мышцы всего тела, но в большей степени ног, ягодиц, кора и пресса.

1. Возьмитесь за гриф обеими руками, сведите лопатки вместе, уложите гриф на средние пучки трапеций и задние дельты. Встаньте под штангу, равномерно распределив вес на обеих ногах. Снимите штангу с грифа и отойдите на два шага назад, расставив стопы примерно на ширине плеч или немного шире. Это будет исходная позиция.
2. На вдохе, сгибая ноги в коленях, приседаем. Спину сохраняем прямой, не прогибая, остаётся только естественный лордоз в пояснице. Взгляд направляем прямо перед собой. Концентрируемся на напряжении в мышцах ног. Корпус немного наклоняется вперёд, колени не выходят за линию пальцев ног. Ноги прочно стоят на всей стопе.
3. На выходе разгибаем ноги и встаём в начальную позу.
4. Повторяем нужное количество раз.

Базовое упражнения лифтеров

Вариацией упражнения является приседание со штангой на груди. Техника выполнения та же, только штангу располагаем на верхней части грудной клетки и дельт. В этом случае акцент делается на проработке квадрицепса.

Видео: Приседания со штангой на плечах — силовая тренировка

Жим штанги лёжа узким хватом

Упражнение направлено на плечи, предплечья и трапеции.

1. Ложимся на скамью, бермся за гриф штанги прямым хватом, расставляя руки чуть уже плеч (на расстоянии примерно 20–30 сантиметров друг от друга).
2. Снимаем штангу с грифа и плавно опускаем на грудь.
3. Медленно поднимаем штангу вверх на выдохе, полностью выпрямляя руки.
4. На вдохе снова опускаем штангу на грудь.
5. Повторяем необходимое количество раз.

Наклоны со штангой на плечах

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, большую ягодичную мышцу, мышцы-разгибатели позвоночника, а также мышцы живота.

1. Становимся прямо, ноги чуть шире плеч, чуть согнуты к коленях, носки слегка развёрнуты в стороны друг от друга.
2. Берём штангу и располагаем её на верхних пучках трапеций и задних дельтах.
3. На вдохе, отводя таз назад, наклоняемся со штангой вниз. Движение происходит только в тазобедренных суставах. Наклониться в идеале нужно под углом 90 градусов, пока туловище не станет параллельным полу.
4. Возвращаемся в исходное положение на выдохе.
5. Повторяем необходимое количество раз.

Это упражнение может быть достаточно травмоопасным, новичкам его рекомендуется исключить или выполнять с пустым грифом.

Видео: Наклоны вперед со штангой на плечах

Становая тяга

Классическое упражнение для бодибилдинга и пауэрлифтинга. Является базовым упражнением и прорабатывает такие мышцы как:

• разгибатели позвоночника;
• широчайшие мышцы спины;
• верхние мышцы спины;
• ягодицы;
• мышцы бёдер;
• квадрицепсы;
• мышцы предплечий.

Упражнение на проработку мышц спины, ног и предплечий

1. Исходная позиция: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, носки находятся по грифом лежащей на полу штанги. Берёмся за гриф прямым хватом, расставив запястья чуть шире плеч, руки перпендикулярны полу, плечи располагаются непосредственно над штангой.
2. На выдохе плавно и равномерно поднимаем штангу, гриф скользит вдоль ног. Поднимая штангу выше коленей, максимально выпрямляем туловище и сводим лопатки вместе, концентрируясь на работе мышц спины.
3. Отводя таз назад, постепенно опускаемся в исходное положение, также скользя грифом вдоль ног.
4. Коснувшись блинами пола, повторить необходимое количество раз.

Во время выполнения упражнения поясница должна быть всё время слегка прогнута, а взгляд направлен вверх. Не стоит делать резких рывков, работаем предельно плавно и спокойно.

Видео: Становая тяга

Гиперэкстензия

Данное упражнение отлично работает с мышцами спины и задней частью бёдер. Выполняется в специальном тренажёре.

Упражнение для спины

1. Настраиваем тренажёр под свой рост. Важно, чтобы ноги удобно располагались на валиках. Занимаем исходное положение: выпрямившись в тренажёре, руки за головой.
2. Опускаем корпус вниз под прямым углом к ногам на вдохе. Спина остаётся прямой.
3. На выдохе поднимаем корпус в исходное положение, напрягая мышцы ног и ягодиц.
4. Повторяем необходимое количество раз.

Видео: Техника гиперэкстензии

Тяга штанги на прямых ногах

Упражнение, которое тренирует ягодичные мышцы и бицепсы бедра, а также разгибатели спины и поясницу.

Отличается от классической становой тяги тем, что ноги остаются прямыми

1. Исходное положение: становимся прямо, за гриф берёмся прямым хватом, ладони расположены на ширине плеч.
2. Удерживая спину прямо, наклоняемся вперёд как можно ниже на вдохе. Если получается с прямой спиной до параллели корпуса с полом — хорошо, если спина начинает округляться — задерживаемся в доступном положении.
3. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
4. Пповторяем необходимое количество раз.

Программы тренировок для пауэрлифтера

Тренироваться нужно через день. Оптимальным графиком будет три раза в неделю. Во время тренировки нужно увеличивать рабочий вес по заданному плану и придерживаться общих принципов пауэрлифтинга, которые мы рассмотрели выше.

Программа на неделю для новичков

• Приседания со штангой на плечах. Вес нужно брать в зависимости от вашей физической подготовки — от 20 кг и выше. Выполнить не спеша 10 раз по 3 подхода.
• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 10 раз, начиная с 20 кг и выше.
• Наклоны со штангой на плечах — 10 раз по 3 подхода.
• Гиперэкстензия без веса — 20 раз по 3 подхода.

• Становая тяга — 3 подхода по 10 раз.
• Тяга штанги на прямых ногах — по 10 раз 3 подхода.
• Подтягивания — 30 раз без дополнительного веса.
• Прямые скручивания без веса.

• Жим штанги лёжа — 3 подхода по 10 раз.
• Отжимания на брусьях без веса — 30 раз.
• Приседания со штангой на груди по той же схеме — 3 подхода по 10–15 раз.
• Гиперэкстензия без веса — 4 подхода по 15 раз.

Программа для продвинутых

1. Подъём ног в висе — 15 раз по 3 подхода. Можно утяжелить ноги.
2. Приседания со штангой на плечах — 10 раз по 3 подхода, с каждым подходом увеличивать вес на 10–20 кг.
3. Жим лёжа — 4 подхода по 10 раз.
4. Наклоны со штангой — 4 подхода по 10 раз.
5. Приседания со штангой на груди — 4 подхода по 8 раз.

1. Скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 15 раз.
2. Жим лёжа узким хватом — 10 раз по 4 подхода.
3. Обратные отжимания от скамьи без утяжеления — 20 раз 2 подхода.
4. Подтягивания обратным хватом — 4 подхода по 8–10 раз.
5. Сгибания рук со штангой стоя — 10 раз по 4 подхода.
6. Пуловер с гантелью лёжа на скамье — 15 раз по 3 подхода.

1. Становая тяга — 10 раз, 4 подхода.
2. Подтягивания прямым хватом — 8 раз, 4 подхода.
3. Жим штанги лёжа — 10 раз по 4 подхода.
4. Тяга штанги на прямых ногах — 8 раз, 4 подхода.
5. Гиперэкстензия без веса — 15 раз, 4 подхода.

Советы и рекомендации по занятиям пауэрлифтингом, противопоказания для начинающих

Что касается веса, который следует брать на тренировке, большинство парней-новичков начинают с веса 50 кг для приседаний и становой тяги и 30 кг для жимов. Но вы должны ориентироваться на свой комфорт и возможности, вполне допустимо начинать и с 20 кг. В процессе тренировки каждую неделю вес нужно увеличивать на 3 кг для приседа и тяг, и на 2,5 кг для жимов.

Не нужно спешить и пытаться сразу выжать на 10–15 кг больше, чем в прошлый раз. Сила будет расти постепенно. И даже если вы выжмете больший вес, не факт, что на следующей тренировке сможете повторить и закрепить результат. Возможно, перетренировавшись вы даже откатитесь назад в своих достижениях. Не спешите.

Занятия пауэрлифтингом в домашних условиях не рекомендуются, даже если упражнения выполняются правильно. Также для занятий пауэрлифтингом существуют строгие противопоказания. Категорически нельзя заниматься данной дисциплиной, если у вас:

• артериальная гипертензия (высокое внутричерепное давление);
• позвоночные грыжи или грыжи внутренних органов;
• онкологические заболевания;
• геморрой.

С осторожностью подходить к тренировкам стоит в случае, если у вас:

• остеохондроз;
• сколиоз;
• болезни суставов — в этом случае стоит предварительно проконсультироваться с врачом;
• заболевания сетчатки глаза также требуют предварительной консультации.

Самое главное в пауэрлифтинге — это строгое выполнение техники упражнений и адекватное увеличение веса. Это поможет избежать травм и проблем со здоровьем. Более того, регулярные тренировки способствуют увеличению общих физических показателей и даже способны избавить от некоторых заболеваний, например, лёгочных.

Пауэрлифтинг — это интересная спортивная дисциплина для сильных мужчин и женщин. Это программы тренировок с чётким планом и систематическая работа над своим телом. Занимаясь данным видом спорта, многие, помимо изменения физических показателей, также отмечают увеличение силы воли и способности к концентрации.

Источник: rulebody.ru