В эпоху моды на здоровый образ жизни насчитывается огромное множество видов спорта. Помимо легкой атлетики или лыжного спорта, к которым современность давно привыкла, есть и более современные виды. По ним проводятся крупные международные соревнования, спортсмены очень известны в своих кругах. Однако рядовой человек может даже не догадываться о том, что такая спортивная дисциплина существует. Но учиться никогда не поздно – сегодня читатель узнает, что за спорт пауэрлифтинг.
Зарождение пауэрлифтинга
Название силового вида спорта произошло от английских слов power – сила, и lift – поднимать. Суть его заключается в преодолении атлетом максимально тяжелого веса. Другое название – силовое троеборье – объясняется тем, что спортсмены пауэрлифтинга соревнуются между собой по трем дисциплинам: становая тяга штанги с отягощением, глубокий присед со штангой на спине и жим штанги двумя руками лежа на горизонтальной скамье.
Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков (1 тр)
Зарождение пауэрлифтинга началось одновременно с появлением человеческой цивилизации. Демонстрация силы позволяла древним людям занять более высокое социальное положение, а иногда и просто сохранить свою жизнь. В истории каждой культуры существуют предания о людях, обладающих невероятной физической силой. Богатыри – самый близкий русскому человеку пример того, что такое пауэрлифтинг. Фото силачей бродячих цирков доказывают, что и в Европе силе человека уделялось большое внимание.
Истоки силового спорта
Самый первый спортивный инвентарь для занятий силовыми видами спорта был изобретен в Древней Греции. Он представлял собой ядра, высеченные из камня или отлитые из металла. Ученые дали им название «галотеросы». Обнаруженная археологами каменная гиря весом около 150 килограммов свидетельствует о том, что некое подобие современного пауэрлифтинга было включено в перечень олимпийских видов спорта Древней Греции.
Одним из самых ранних чемпионов мира по пауэрлифтингу является Милон Кротонский – греческий спортсмен, который жил в шестом веке до нашей эры. Именно он придумал пауэрлифтинг: программа тренировок Милона заключалась в ношении теленка на своих плечах. Время шло, животное росло, но спортсмен не сдавался. Исторический источник повествует о подвиге Кротонского: во время соревнований он пробежал круг по стадиону со взрослым быком на плечах.
Эпидемия пауэрлифтинга
Популярность пауэрлифтинга в Греции не обеспечила распространение этого вида спорта повсеместно. Однако отдельные его элементы применялись намного позже. Например, английские солдаты толкали тяжелую железную балку, чтобы натренировать свое тело и быть более успешными в бою. Соревнования по выполнению силовых упражнений, которые заключались в подъеме стокилограммового камня, считались проверкой зрелости шотландских юношей.
Другие европейские страны старались не отставать и тоже тренировали своих спортсменов. Томас Тофан смог поднять платформу, которая весила 800 килограммов. Сразу после этого ему удалось оторвать от земли камень весом около четырехсот кило, используя только силу рук. Французский полицейский Луи Сир славился своей физической слаженностью: он доставлял преступников в полицейский участок, неся их под мышками.
Середина XIX века считается официальным началом оформления пауэрлифтинга в отдельный вид спорта. Тогда появилась тяжелая атлетика, правила которой очень близки силовому троеборью. Однако особенную популярность упражнения со штангой, которые составляют основу современного спорта, приобрели только в пятидесятых годах XX века. Тогда и появился пауэрлифтинг: программа тренировок буквально взорвала сознание спортсменов Америки, Англии, Швеции, Австралии, Норвегии и других стран. Тоталитарный политический режим СССР не давал новому спорту разрастись и приобрести окончательную форму, поэтому многие даже не знали, что такое пауэрлифтинг – фото даже известных атлетов были запрещены.
Соревнования по пауэрлифтингу
В отличие от бодибилдинга или фитнеса, в пауэрлифтинге на первый план выходит не эстетическая привлекательность тела, а физические возможности спортсмена. Соревнования показывают, кто из атлетов находится в лучшей форме, какой вес он может поднять. При этом техника играет решающую роль. Международной ассоциацией пауэрлифтинга приняты правила выполнения упражнений и вид экипировки, которыми руководствуются и спортсмены, и организаторы турниров.
Соревновательные дисциплины
Какие дисциплины входят в этот вид спорта?
- Приседание с утяжелением.
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
- Становая тяга с весом.
Всего спортсмену дается три попытки. За техникой выполнения следит судейская комиссия. Итоговый результат рассчитывается как сумма лучших попыток в каждом упражнении. Порядок выполнения дисциплин строго регламентирован и соответствует представленному выше списку.
Возраст и весовые категории
Вопреки расхожему мнению, к соревнованиям по пауэрлифтингу женщины допускаются. Вот перечень возрастных категорий:
- подростки обоего пола в возрасте 14-15 лет, 16-17, 18-19;
- юниоры от 20 до 23 лет;
- представители открытой категории (спортсмены возрастом 24-39 лет);
- сабветераны (только для установления рекордов) от 33 до 39 лет включительно;
- ветераны: представители всех возрастов с 40 лет с интервалом в четыре года.
Весовые категории для мужчин и для женщин
Источник: www.syl.ru
Что такое пауэрлифтинг, плюсы и минусы этого вида спорта
Сила, мощь и гора мышц. Пауэрлифтинг — это спорт для настоящих богатырей. Для людей, которые не знают, что это за вид спорта само название может показаться сложным. Но на самом деле это вид спорта, появившийся не так давно. И его часто путают с бодибилдингом. Так в чем же его смысл?
Давайте разберемся.
Что такое пауэрлифтинг?
Согласно Википедии, пауэрлифтинг – это один из видов спорта, главная цель которого состоит в выполнении установленных силовых упражнений с грифом и блинами – максимальными для спортсмена весом.
Для занятий пауэрлифтингом нет особых ограничений, кроме таких заболеваний, как: грыжи межпозвонкового диска, травмы позвоночника. Он рассчитан на широкую аудиторию от 12 лет, пауэрлифтингом занимаются даже пенсионеры, поэтому конечный возраст сказать сложно. В основном встречаются спортсмены от 12 до 80 лет, но больше всего атлетов из возрастной группы от 25 до 45 лет. Перед тренировками обязательно проходят обследования у врача, для избегания травм в будущем.
Пауэрлифтинг — краткая история возникновения
Впервые упоминание о пауэрлифтинге встречается в 50-х годах. По основной теории он появился среди тяжелоатлетов в США, именно там впервые начали проводить соревнования со штангой. Но это были лишь начальные формирования пауэрлифтинга как спорта. Правила, упражнения появились лишь к 1960 году.
В ноябре 1972 года была основана Международная федерация пауэрлифтинга, а через 12 месяцев были проведены первые чемпионаты мира. Однако на данный момент количество международных организаций постоянно растет. В этом отношении существуют различия в правилах проведения соревнований.
Сегодня, помимо чемпионатов мира и Европы, пауэрлифтинг также включен в программу Всемирных игр, которые проводятся под эгидой Международного олимпийского комитета.
Основные правила пауэрлифтинга
Этот вид спорта также называют “силовое троеборье”. Дело в том, что в качестве дисциплин в него входит 3 базовых упражнения. Современный пауэрлифтинг включает в себя следующие упражнения:
- Приседания со штангой. Выполняется в две команды судьи “присесть”, “к стойке”. Основные моменты выполнения соревновательного движения это чтобы тазовый сустав был ниже колена, расположение штанги на плечах. Основные рекомендации — колено не должно выходить за носок и корпус стараться держать прямо.
- Жим штанги лежа. Выполняется в три команды судьи “старт”, “жим”, “к стойке”. Запрещается во время движения отрывать таз от скамейки, прожимать штангу перед командой судьи и ставить на стойку до команды судьи. Основные элементы упражнения это: перпендикуляр штанги и локтя, а также максимально близкое расстояние от локтей до корпуса.
- Становая тяга. Есть две техники выполнения упражнения: классическая и сумо. И два вида хвата: в замок и разнохват, первый наиболее популярен. Поднимается без команды судьи, опускается по команде судьи “опустить”. Основные моменты выполнения: перпендикуляр колена и пятки, а также перпендикуляр голени и пола.
Соревнования могут проводиться в отдельных упражнениях в двоеборье или троеборье. В каждом упражнении спортсмен совершает три подхода. Многие федерации также проводят дополнительные соревнования по жиму лежа. Так пользуется популярностью “народный жим” — это жим штанги с массой самого атлета на максимальное количество раз. Или “русский жим” — жим штанги с фиксированной массой, главное здесь — это наибольшее количество повторений, которые сможет сделать спортсмен.
В рамках отдельных организаций могут проводиться турниры включающие и иные упражнения: подъем на бицепс, армейский жим и так далее.
Польза и вред этого вида спорта
Начнем с пользы, то есть плюсов этого вида спорта:
- Сила. Этот спорт, без преувеличения можно назвать спортом для самых настоящих богатырей. Все атлеты, выходящие на помост, выглядят в точности, как богатыри из русских сказок.
- Питание. Для любого человека, питание пауэрлифтера — сказка. Никаких ограничений. Жир в пауэрлифтинге никогда не был лишний, естественно в комплекте с мышечной массой.
- Солидная мышечная масса. Несмотря на то, что пауэрлифтинг является силовым спортом. Мышечная масса у его представителей не меньше и даже больше, чем у культуристов. Ведь несмотря на то, что движения они выполняют лишь на одно повторение. На своих тренировках они выполняют гораздо больше.
Теперь поговорим о минусах:
- Главным минусом можно назвать травмоопасность. Эти спортсмены, как никакие другие подвержены травмам: переломам и разрывам. Ведь порой веса, которые приходится таскать этим гигантам очень большие.
Размер площадки
Тренировки по пауэрлифтингу
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Пауэрлифтинг приобрел большую популярность. Узнайте все особенности тренировочного процесса в этом виде спорта.
- Возможные ошибки
- Сколько раз в неделю тренироваться
- Как составить программу
- Тяжелый тренинг
- Легкая тренировка
- Средний тренинг
Возможные ошибки в тренировочном процессе по пауэрлифтингу
Тренажерные залы в основном посещают люди, желающие просто подкачать свои мышцы и придать фигуре красивый вид. Зачастую, перед началом посещения зала многие стараются найти информацию о тренировочном процессе. Проще всего это сделать из тех же спортивных журналов. Критиковать советы, которые в них даются, например необходимое число подходов и повторений, под каким углом следует поднимать штангу или как часто тренироваться, смысла нет. Однако следует заметить, что хорошее в них лишь сами яркие картинки, реклама огромного количества спортивных пищевых добавок и, как ни странно это прозвучит, техника исполнения упражнений.
Другим рекомендациям, скажем, советам прославленных атлетов, следовать не стоит. Все эти рекомендации чемпионы дают исходя из собственной тренировочной программы. Но ведь они тренируются уже лет десять, а может даже больше. За этот период времени им удалось найти нужную методику, но до этого было совершено много ошибок. Только благодаря экспериментам и ошибкам можно найти те упражнения и тренировки по пауэрлифтингу, которые принесут результат отдельно взятому спортсмену.
- Отсутствие прогресса или же спад результативности тренинга;
- Пропадает желание посещать зал;
- Нарушается сон;
- Падает аппетит;
- Появляются травмы.
Следует помнить, что для получения достаточной нагрузки необходимо делать три подхода по 5 или 6 повторений. Когда подобная работа повторяется два или три раза в течении недели, то это верная дорога к состоянию перетренированности. Возникает справедливый вопрос: что делать в этой ситуации? Первым делом следует найти хорошего тренера.
Если это сделать не получается, то необходимо сделать паузу в тренировочном процессе длительностью от 7 до 10 дней. При этом следует особое внимание уделить сну и правильному питанию. Если у вас есть травмы, то они должны быть излечены. После этого можно переходить к тренировкам по пауэрлифтингу.
Сколько раз в неделю тренироваться пауэрлифтингом
Большинство атлетов после многочисленных ошибок в результате приходит к пониманию, что следует добиваться результата в трех основных упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме. Весьма важным фактором вашего прогресса является правильно спланированный отдых. Ваш организм должен полностью успеть восстановиться поле тренинга.
Очень часто спортсмены считают, что если вчера в тренировке были задействованы мышцы ног, то сегодня можно поработать над верхней частью тела, а завтра снова качать ноги. Но организм не делится на части, он работает, как единое целое. Чтобы лучше понять, о чем идет речь, можно в качестве примера привести покрытые инеем провода. Если по ним ударить, то иней падает.
Практически аналогичная ситуация происходит и с мышцами. Постепенно в них накапливается энергия, которая впоследствии расходуется на тренировке. Необходимо время, чтобы ее запасы пополнились.
Между тренировками стоит делать паузу минимум в 72 часа, и посещать зал следует через два дня на третий. В результате на одной неделе получится две тренировки, а на следующей три. Например, в понедельник вы выполняли жим. Следующая тренировка должна проводиться в четверг и на ней следует работать над мышцами ног.
Снова делаем отдых в два дня и на третий новая тренировка, на которой вновь работаем над жимом. Таким образом, каждых 144 часа (один раз в течение недели) необходимо выполнять упражнения на верхнюю часть тела и занятия для ног.
Следует сказать несколько слов про отдых. Во-первых, следите за своим сном, а во-вторых, за питанием. Очень хорошо помогает восстановлению массаж. Но ни в коем случае не помогайте организму восстановиться с помощью «легкой тренировки».
Не думайте, что если придерживаться описанной схемы тренировок, то в скором времени вы станете чемпионом. Также важно для достижения результата и разделение по мышечным группам и соревновательным движениям. Скажем, проделав становую тягу для развития мышц ног и сделав себе отдых в 72 часа с последующей тренировкой на верхнюю часть тела. Когда очередь снова доходит до ног, то повторить прошлый результат не получится.
Как составить программу тренировок по пауэрлифтингу
Все дело в том, что во время выполнения становой тяги и приседаний, в работе задействуется большое число мускулов, что оказывает серьезное воздействие на центральную нервную систему. В результате вы не сможете установить личное достижение ни в одном из упражнений на любую мышечную группу.
Чтобы этого избежать, следует делать свой тренинг плановым. Если говорить проще, то составлять, как минимум план на пять занятий для развития мышц ног и на такое же количество тренировок для верхней части тела. При этом следует учитывать уже не только время, требуемое для отдыха мускулов, но и на восстановление центральной нервной системы.
Иначе говоря, необходимо на каждое движение чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Представив это в виде схемы, получается следующее: Т–Л–С–Л–Т. Это план занятий для одного движения, но ведь есть и второе. И в этом случае наша схема приобретет следующий вид: тяжелая верх – ноги – средняя верх – ноги и т.д.
Благодаря присутствию в программе тренировок легкого и среднего тренинга центральная нервная система сможет восстановиться. Лучше всего начинать создавать подобную схему с жима. Необходимо выбрать те мышцы, которым при выполнении жима недостает нагрузки, а именно бицепсам, трицепсам и широчайшие мышцы спины.
Итак, примерный план тренировки по пауэрлифтингу:
Тяжелый тренинг
- Жим в положении лежа 3 подхода по 5 или 6 повторений, причем последнее повторение следует выполнять на пределе возможностей, но без посторонней помощи.
- Упражнение для развития трицепсов выполняется в три подхода по 12-15 повторений.
- Тренировка бицепса два упражнения по одному подходу, а число повторений в них составляет от 20 до 30.
- Упражнение для широчайших мышц спины выполняется в трех подходах по 12-15 повторений.
Легкая тренировка
-
Жим в положении лежа в трех подходах по 8 или 10 повторов. При этом следует снизить нагрузку. Например, если на прошлом занятии вы использовали вес в 100 килограмм, то сейчас будет достаточно порядка 55 или 70.
Средний тренинг
В этом случае будут уместны скоростные жимы штанги и с цепями в три подхода по 8 повторов.
Если придерживаться описанных выше рекомендаций, то будут отдыхать не только ваши мускулы, но и центральная нервная система, что также немаловажно.
О том, как регулярно прибавлять в силе, как отдыхать между подходами и составлять план тренировок, смотрите в видео:
Источник: tutknow.ru