Пытаетесь развить в себе уникальную силу, однако путь проб и ошибок завел вас в тупик, испытайте на себе «Русскую пирамиду» профессора Юрия Верхошанского . Первая в истории спорта подлинно научная методика силового тренинга, которая гарантирует рекорды!
Поразительно эффективную систему (об этом можно судить по рекордам советских тяжелоатлетов) Юрий Верхошанский в основных чертах разработал в начале 50-х. Ее наиболее впечатляющая особенность состоит в том, что она активизирует природный силовой потенциал атлета, не требуя фармакологической поддержки в виде стимуляторов или особых восстановительных средств, что традиционно для современного спорта.
«Русская пирамида” представляет собой циклическую тренировочную программу , включающую шесть недель ударного силового тренинга и четыре недели полного отдыха перед началом очередного шестинедельного силового цикла.
Секрет «пирамиды” кроется в научно обоснованной схеме распределения нагрузок на протяжении шести тренировочных недель, которая гарантирует в конце цикла прирост результатов на 3-5 процентов!
РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРОВОК ВНАТУРАХУ ПО ГУСЕНИЦЕ СУРОВЕЦКОГО!
Сразу нужно оговориться, что система Верхошанского рассчитана на развитие силы в базовых силовых упражнениях : рывке, толчке, становой тяге, приседании, жиме лежа и подъеме штанги на грудь.
Одно силовое упражнение по Верхошанскому требует двух тренировок в неделю Первая тренировка отличается средним уровнем интенсивности, вторая — несравненно более высоким. В течение четырех недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее интенсивность резко надает — это дает возможность подготовить организм атлета к «взрыву” силы на исходе последней тренировочной недели.
Если вы стоите перед необходимостью развивать силу сразу в двух упражнениях, расположите недельные пики в шахматном порядке. Запомните, только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить два силовых упражнения в одной тренировке! Лучше не экономить время и настроиться на 4 тренировочных дня в неделю.
Понятно, что тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований.
СТРОИМ ПИРАМИДУ
Тренировки строятся по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых в процентах от максимальной стопроцентной. Это очень удобно, поскольку позволяет приспособить систему к возможностям любого атлета.
Определяя максимум, не переоцените свои силы. Здравый смысл подсказывает, что для первого тренировочного цикла их лучше недооценить.
Эта пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным открытием. » Силу нельзя развить околопредельными весами, — объясняет профессор Ю.Верхошанский . — Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду:чем шире основание,тем выше ее пик. То же в тренировке силы. Чем больше атлет «вкладывается» в тренировку с непредельными весами, тем выше пик его силовых достижений.”
Получается, что удельный вес упражнений в тренировочной программе возрастает по мере уменьшения степени нагрузок.
Полная схема упражнений в шестинедельном цикле с указанием нагрузки в процентах дана в табл. 1.
КАКОВЫ БУДУТ РЕЗУЛЬТАТЫ?
Возможно в первые 2-3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя одураченным. Поймите, не отдельные тренировки, а только весь шестинедельный цикл взрастит вашу силу. Будьте уверены, все рассчитано исключительно точно! Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает! Вы будете поражены итогами шестой недели!
Табл. 3 наглядно демонстрирует принцип пирамиды
ОТДЫХ
После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых пусть будет активным: теннис, баскетбол, плавание, катание на велосипеде или легкие тренировки со штангой. Третья неделя должна начаться подготовкой к новому силовому циклу. Тренировки нужно проводить с легкими и средними весами и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу!
ВАЖНО!
Силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут, — утверждает профессор Верхошанский. — Это критический период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме силовых, запланируйте дополнительную тренировку на вторую половину дня.
Между сетами рекомендуется делать не меньше 4-6 минут отдыха. Во время этих кратких передышек интенсивно массируйте мышцы. В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические упражнения. Это поможет восстановлению тканей и удалению из мышц молочной кислоты.
Источник: dzen.ru
Отзывы программа верхошанского жим
Введите имя пользователя, чьи записи вы хотите найти
Нет аккаунта? Зарегистрироваться
Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес, здоровье. Теперь без дурных рекламных постов и постов не по теме.
Пиковый цикл Верхошанского
- 27 окт, 2008 at 10:23 AM
Уважаемые сообщники! Относительно недавно стал заниматься спортом. Сначала показатели стремительно росли, а потом появился ступор, который никак не могу преодолеть( Вот узнал об этом самом цикле Верхошанского, думаю попробовать. Собственно вопрос, кто им пользовался и имеет ли смысл. И ещё этот цикл только для жима лёжа, или его можно использовать в различных упражнениях?
Заранее спасибо!
( 11 коммент. — Оставить комментарий )
27 окт, 2008 09:27 (UTC)
С определенного момента циклировать придется, если не хош оставаться в застое. Конкретно про Верхошанского ничего не знаю, но вообщем по теме, имеет ли смысл использовать циклы при плато — однозначно, имеет.
27 окт, 2008 09:34 (UTC)
Благодарю. Буду пробовать! А на счёт других упражнений (не только жима), есть какие-нить схемы? В инете ничего путного не нашёл, а хочется подстроить под себя с пониманием дела.
27 окт, 2008 09:37 (UTC)
Циклировать можно (и нужно) всю базу. А не нашел — значит плохо искал)
27 окт, 2008 09:58 (UTC)
Не исключаю такой вариант) По этому и спрашиваю.
Может поможешь ссылочкой, буду признателен!
27 окт, 2008 12:56 (UTC)
А какой стаж занятий в целом? Может это не ступор, а банальное переутомление? Книгу доктора Любера читал? Там много полезной инфы для начинающих.
27 окт, 2008 13:02 (UTC)
Около 2-ух лет. Понимаю что мало, схемами до этого не пользовался никакими. За книгу мерси, но я думаю, что личный опыт сообщников больше поможет)
27 окт, 2008 14:54 (UTC)
2 года нормальный срок для начала циклирования. Лично я циклировал грудь по незамысловатой, но лично для меня очень эффективной схеме:
средняя тренировка
отдых два дня
тяжелая
отдых три дня
средняя — два дня
легкая — один день отдыха
средняя, тяжелая и так далее. В неделю получалось 4 тренировки.
Но это все сугубо индивидуально, экспериментируй.
30 окт, 2008 14:52 (UTC)
все же имхо для застоя очень мало времени. попробуйте поменять упражнения, поменять схемы, даже отдых в неделю длинной может стимульнуть.Циклирование как вариант разнообразия тренировак-хороший вариант. Сам применяю циклирование постоянно и оно идет золотой нитью построения программ.
30 окт, 2008 16:04 (UTC)
Я ж новичок. Конечно пробую отдыхать, но как показала практика не помогает(
Объясню ситуацию.
Единственную схему, которую я нашёл это как раз Комплекс для груди Верхошанского, может я херовый плохой искатель в интернете, но толковых и понятных для себя схем не нашёл. Всё что попадалось это схемы расчитанные на тех, кто много лет занимается и может подогнать под себя. Я же этого не умею. Если поможете инфой буду только рад)
1 ноя, 2008 15:43 (UTC)
лучшая схема для новичка- делай жим, присед и становую тягу+ к каждому этому одну группу мышц и бомби ( в три дня), а там придет опыт уже подбирать под себя программы.
З.Ы Тоже прошел через копирование разных комплексов от кумиров.. в принципе не скажу что было много пользы ,но и даром не прошло точно.
1 ноя, 2008 16:12 (UTC)
Базовые упражнения, оно и понятно))) Спасибо ща совет, бум пробовать!
( 11 коммент. — Оставить комментарий )
Profile
su_bodybuilding Реинкарнация умученного спамерами ru_bodybuilding Мы
Уважаемые участники
С интересом ждём от вас ЛЮБЫХ постов по теме сообщества (вопросы, наблюдения, опыт, статьи, да что угодно). В сообществе работает премодерация. Сейчас у нас 3 модератора, так что скорость реагирования должна быть большой 🙂
Links
- Ру_бодибилдинг — сообщество-папа 🙂
- Жежешечка смотрителя.
Источник: su-bodybuilding.livejournal.com
Правила жима лежа: Увеличиваем результат за 5 недель
Каждый мужчина в тренажерном зале хочет много жать, но рабочие веса в жиме лежа растут очень медленно. Все дело в неправильной технике и программе тренировок. Лучшие жимовики России рассказали, как значительно увеличить результат всего за 5 недель.
Техника жима лежа
Правильная техника — половина успеха, поэтому сначала отточите идеальное выполнение движения с легкой штангой, а потом уже переключайтесь на серьезные веса.
Чемпион и рекордсмен мира среди юниоров по пауэрлифтингу Артем Кобанов:
— Оптимальная ширина хвата, при которой в работу в равной степени будут включаться трицепс и грудь — это 81 см. Чтобы определить это расстояние, на грифе есть специальные засечки, они должны приходиться на средние либо безымянные пальцы. Перед подходом нужно максимально прогнуться — мост для силового жима очень важен, гибкость спины нужно тренировать отдельно.
У пауэрлифтеров при жиме всего две точки опоры — это ноги и лопатки, таз же лишь касается скамьи, но точкой опоры не является. При опускании штанги делаем глубокий вдох, а на выходе резко и мощно выжимаем штангу вверх. Опускать штангу нужно на нижнюю часть груди.
Работа над слабыми местами
Чтобы преодолеть застой и серьезно увеличить результат в жиме, нужно определить участок амплитуды, на котором возникают проблемы, и работать именно над ним.
Рекордсмен Европы и вице-чемпион мира по жиму лежа Денис Пикляев:
— Если есть проблемы со срывом с груди, используйте жим в нижней части движения с небольшим весом, стараясь максимально мощно выталкивать штангу с груди. Также отличный «старт» дает работа со жгутами и цепями. Если проблемы связаны с дожимом, то на первый план выходят жим штанги средним хватом и дожимы с брусков. Вес берем чуть больше, чем на обычном жиме. Если штанга гуляет на приеме, поможет статика с большим весом и те же дожимы.
Программа для увеличения результата в жиме лежа
Пауэрлифтеры предлагают два варианта программы для увеличения жима лежа — простая и сложная. Оба варианта рассчитаны на 5 недель, при этом более сложная позволит вам прибавить больше на 2-5 кг.
Простая программа:
1-я неделя – максимально возможный вес на 10 повторений в 6 подходах;
2-я неделя – максимально возможный вес на 8 повторений в 5 подходах;
3-я неделя – максимально возможный вес на 6 повторений в 4 подходах;
4-я неделя – максимально возможный вес на 4 повторения в 3 подходах;
5-я неделя – максимально возможный вес на 2 повторения в 2 подходах.
Сложная программа:
2 недели тренировок в режиме 70-80% от максимума — 4-6 подходов, 6-10 повторений;
2 недели в режиме 80-90% от максимума — 2-4 подхода, 3-6 повторений;
1 неделя субмаксимальной нагрузки (90-97,5% от максимума) — 1-3 подхода, 1-3 повторения;
1 неделя в режиме 80% от максимума — 3-4 подхода по 6-8 повторений;
1 неделя максимальной нагрузки — 1-2 подхода по 1-2 повторения.
После каждой из программ следуют 1-2 недели отдыха и цикл начинается заново, исходя из новых максимумов.
Источник: www.eg.ru