Тренировка №1 Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 4, 60% на 3, 65% на 3, 70% на 3, 72.5% 3 по 3 Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4 Разводка лежа – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №2 Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5, 62,5% на 5, 65% 3 по 5 Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений Тяга Ли Хейни – 3 подхода по 6 повторений
Тренировка №3 Приседания со штангой – 20% на 8, 40% на 6, 55% на 4, 62.5% на 3, 72.5% на 2, 80% на 1, 87.5% 3 по 1 Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4 Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений
Тренировка №4 Становая тяга – 20% на 8, 35% на 6, 50% 4, 60% на 3, 67,5% на 3, 75% на 3, 82% 3 по 2, 72,5% на 3 Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 6 повторений Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений
По программе ДЕДУШКИ АСКОЛЬДА — Разбираем жимовую программу
Тренировка №5 Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 5 по 2 Приседания со штангой — 20% на 8, 30% на 6, 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5, 65% на 5, 70% 5 по 5 Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения Разводка лежа – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №6 Становая тяга – 20% на 8, 35% на 6, 52.5% 4, 62.5% на 3, 72.5% на 2, 80% на 1, 87.5% 3 по 1 Калифорнийский жим – 6 подходов по 6 повторений Тяга Ли Хейни – 6 подходов по 6 повторений
Тренировка №7 Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 4, 55% на 3, 62.5% на 3, 70% на 3, 75% 3 по 3 Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4 Разводка лежа – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №8 Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5, 65% на 5, 67.5% 3 по 5 Жим под углом – 5 подходов по 5 повторений Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №9 Приседания со штангой – 25% на 8, 45% на 6, 60% на 4, 70% на 3, 82.5% на 2, 90% на 1, 95% на 1, 100% 2 по 1 Полуприсед – 100% на 2, 105% на 2, 110% на 2 Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 50% на 6, 65% на 5, 75% на 4, 80% 5 по 4 Разводка лежа – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №10 Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 4, 55% на 3, 62.5% на 3, 70% на 3, 75% 3 по 3 Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений Тяга Ли Хейни – 6 подходов по 6 повторений Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №11 Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 5, 62.5% на 5, 70% на 5, 75% 3 по 5 Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 92.5% на 2 Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений
Тренировка №12 Становая тяга – 25% на 8, 45% на 6, 60% на 4, 70% на 3, 82.5% на 2, 90% на 1, 95% на 1, 100% 2 по 1 Становая тяга с плинтов* – 100% на 2, 105% на 2, 110% на 2 Разводка гантелей – 4 подхода по 6 повторений Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений
РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРОВОК ВНАТУРАХУ ПО ГУСЕНИЦЕ СУРОВЕЦКОГО!
Тренировка №13 Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 3, 80% на 3, 82,5% на 3, 85% 2 на 3 Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 50% на 6, 65% на 5, 75% на 4, 80% 5 по 4 Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №14 Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 4, 62.5% на 4, 70% на 4, 75% 4 по 4 Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений Французский жим стоя – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №15 Приседания со штангой – 25% на 8, 45% на 6, 60% на 4, 70% на 3, 82.5% на 2, 90% на 1, 95% на 1, 100% 3 по 1 Полуприсед – 105% на 2, 110% на 2, 115% на 2 Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 50% на 6, 70% на 5, 77.5% на 5, 82.5% 5 по 5 Разводка гантелей – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №16 Становая тяга – 20% на 8, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% на 4, 80% на 3, 85% 2 по 3 Калифорнийский жим – 5 подходов по 5 повторений Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 6 повторений Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 4 повторения
Тренировка №17 Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 5, 62.5% на 5, 70% на 5, 75% 4 по 4 Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 2 по 2 Разводка гантелей – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №18 Становая тяга – 25% на 8, 45% на 6, 60% на 4, 70% на 3, 82.5% на 2, 90% на 1, 95% на 1, 100% 3 по 1 Становая тяга с плинтов – 105% на 2, 110% на 2, 115% на 2 Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторения
Тренировка №19 Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 3, 80% на 3, 85% на 2, 90% 3 на 2 Силовой жим – 40% на 10 повторений, 50% на 5, 60% на 6, 70% на 5, 75% на 5, 80% 5 по 4 Отжимания на брусьях – 4 подхода по 6 повторений Разводка гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №20 Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 4, 65% на 4, 72,5% на 4, 77,5% 4 по 4 Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений Французский жим стоя – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №21 Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 2, 80% на 2, 85% на 2, 90% на 2, 95% на 1, 100% 3 на 2, 102% на 1, 105% на 1, далее прибавляется по 2.5% и выполняются синглы до «отказа» Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4
Тренировка №22 Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 3, 80% на 3, 85% на 2, 90% 3 на 2 Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений Французский жим стоя – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №23 Силовой жим – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 2, 80% на 2, 85% на 2, 90% на 2, 95% на 1, 100% 3 на 2, 102% на 1, 105% на 1, далее прибавляется по 2.5% и выполняются синглы до «отказа» Разводка гантелей – 4 подхода п 4 повторения
Тренировка №24 Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 2, 80% на 2, 85% на 2, 90% на 2, 95% на 1, 100% 3 на 2, 102% на 1, 105% на 1, далее прибавляется по 2.5% и выполняются синглы до «отказа» Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторения
Примечания* за 100% принимается вес, который атлет может выполнять на 1 раз самостоятельно через день; отдых между подходами 1-4 минуты; тренировки через 1день, между 23 и 24 тренировкой отдых 2 дня; в «подсобных» упражнениях «отказ» только в последнем подходе, т.е. вес наращивается постепенно; плинты – это возвышенность в 10-15см, можно использовать блины;
Программы для тренажерного зала
Опыт прохождения жимовой системы Суровецкого «Жим 1»
Я же говорю, что вы можете менять системы. Перерывы не нужны. Вы писали, что первые подходы в тренировках с 1 по 10 одинаковые. Первые семь подходов выделены отдельно.
Форма поиска
Они выполняются во всех тренировках с 1 по А после них уже дальше по таблице. Так же и в первой тренировке. По сколько отдыхать между подходами?
Время отдыха определяется готовностью к подходу. Примерно от 1 до минут. Естесственно, что на первых подходах будет меньше, так как вес легче.
У меня такой вопрос, а можно расписать по номерам тернировки, какие считаются легкими, средними и тяжелыми самостоятельно не достает мозга видимо. Условно: 1 — легкая, 2 — тяжелая, 3 — средняя. Привязаны ли тренировки к дням недели в плане 1-я — Пн, 2-я — Ср, 3-я -Пт и т.
Главное меню
Нет, конечно. При чём здесь дни недели? Ahrefs, Yandex, Bing. Уважаемые посетители форума. В течении недели форум будет переведен на другой хостинг, возможно проблемы с доступом.
Спасибо за понимание. С Уважением, Лыжныг!!
Просмотр новых публикаций forum. Расчетные файлы в exel всех систем А. Суровецкого Автор rom , 18 фев Тема закрыта. Сообщений в теме: Отправлено 18 Февраль — В связи со сменой движка форума и отсутствием возможности скачивать прикрепленные ранее расчетные файлы систем А.
Что такое становая тяга
Начнем с главного. Специально для новичков ответим, что такое становая тяга.
Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, в котором нам нужно спиной, поднять штангу с пола. При выполнении этого упражнения в работу включается наибольшее количество мышц тела, включая мышцы ног, рук, спины, и даже кора.
Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и «голой» спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования спецформы. Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить «голую» силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.
Виды становой тяги: классический, «сумо» и румынская тяга
Как выполнять становую тягу
Существует три вида становой тяги: классический и «сумо»-стиль. Существует также женский вариант становой тяги — румынская становая тяга. Сразу надо совершенно определенно сказать, что «сумо»-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность «сумо»-стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в «сумо»-стиле?
Несколько замечаний об особенностях выполнения становой тяги в стиле «сумо»
Как увеличить результат в становой тяге в стиле «Сумо»:
Становая тяга в стиле «Сумо»
1. в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса.
2. В подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза — очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках.
3. В стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги.
4. В начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе.
5. В основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног.
6. В конечной фазе согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения — подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.
Как увеличить отрыв штанги в становой тяге
Исходное положение
1. Ноги расставить под грифом штанги максимально широко. 2. Носки развернуть по углом 45-60 градусов. 3. Ступни подвести под гриф штанги на половину. 4. Спина прямая.
Подготовительная фаза:
1. Из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков. 2. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу. 3. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице. 4. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой.
5. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению. 6. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги.
Стартовое положение:
1. Колени максимально развернуты и направлены на носки ступней. 2. Таз приближен к грифу. 3. Спина прямая в напряженном состоянии. 4. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги. 5. Голову держите прямо. 6. Захват грифа только разнохватом. 7. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков.
8. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.
Начальная фаза:
1. После хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием обтягивать все тело. 2. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения. 3. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста.
Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление. 4. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге.
Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.
Основная фаза:
После отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.
Конечная фаза:
Ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный «силовой» выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.
Источник: treninginlp.ru
Отзывы о программе суровецкого
Сообщение сайта
(Сообщение закроется через 2 секунды)
5 страниц 1 2 3 > »
Тренинг По Суровецкому А.Е., вопросы
SolaruS
Просмотр профиля
1.10.2010, 14:42
Группа: Пользователи
Сообщений: 124
Регистрация: 8.9.2008
Пользователь №: 6 932
Спасибо сказали: 1 раз
А.Е. Суровецкий — кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу 1995 г, заслуженный тренер РС (Я) 1997 г, заслуженный тренер России 2000 г. Помимо атлетизма занимался также 22-мя видами спорта, имеет разряды по 12 видам спорта.
Лучшие спортивные показатели Суровецкого А.Е. в вес. кат. до 75 кг: приседание 200 кг, жим лежа — 140 кг, становая тяга — 262,5 кг, сумма — 585 кг.
Является тренером Призеров и Чемпионов Москвы, России, Европы, Мира, воспитал мастеров спорта международного класса: Ярослава Чоповского, Марину Борисову, Ирину Неустроеву, а также заслуженного мастера мастера спорта Максима Гурьянова.
Достаточно авторитетный человек. Кто тренировался по его программе, как результаты?
Вопросы:
1.Программа тренировки Присед + Тяга накладывается на программу Жима №1 и №2 и выполняються одновременно?
2.Три раза в неделю Жим, Присед, Становая, успевают отдохнуть мышцы?
3.10-15 подходов реально выполнимы?
Источник: forum.faleev.com
Ответы на часто задоваемые вопросы Суровецкому А.Е.
Я сделал проходку — пожал 110 кг. Взял этот вес за расчетный максимум для «Системы №1». Первую тренировку пожал по плану. Потом вторую, третью, и, сегодня, четвертую, не смог пожать всё что положено. 110 на раз не пожал, 105 только на один раз вместо 2-х, 100 на 2 раза вместо 3-х.
Чувствую, что максимум завышен. Все таки, на проходке и разминочных подходов меньше, и прогиб посильнее делал (обычно стараюсь минимизировать прогиб, если чувствую, что и без него смогу пожать вес), плюс особый боевой настрой, плюс луна в другой фазе.
Хотя, по предыдущим прохождениям этих программ, я замечал, что в концу программы становишься немного сильнее, и то что вначале жал едва-едва, то в конце жал уверенно.
Аскольд Суровецкий
Владислав, В этом исполнении стартовое положение не отработано. Штанга висит только на верхнем плечевом поясе. А нам надо, чтобы нагрузка перешла на опору ног. То есть надо добиваться обтяжения всей спины до самой поясницы, жёсткого напряжения (ещё не отрывая штанги, вытягивание вверх, выдвижение груди вперёд). Почувствовать, что вес давит именно на опору ног.
Только тогда делать срыв. Нельзя, как у тебя, делать срыв рывком, дёргать! Это тяга, а не рывок. Правильное натяжение даёт плавный переход срыва в поступательное движение вверх.
Ильдар Улямаев
Владимир, и ещё дожимы, доприседы и дотяги можно ли делать в тренажере Смита? Брусок 10-12 см обязателен или же можно выполнить частичное повторение без него?
1-й вопрос по подходам: правильно ли я понимаю, что, например, в 1-й день 1-го микроцикла идут сначала подготовительные подходы (присед) 26/8, 46/6, 62/4, 74/3, 86/3, 94/3, а затем основные подходы 74/3×3? А во 2-й день 1-го микроцикла подготовительные подходы (тяга) 28/8, 48/6, 64/5, 76/5, 88/5, 96/5 и основные подходы 52/3×5? Пытаюсь разобраться в написанном, но не очень получается.
2-й вопрос насчет жима: можно ли в программе второй жим заменить жимом гантелями под углом, а третий заменить на отжимания на брусьях? Мне главное увеличить присед и тягу, а жим как подсобка.
.
Стас Апресов
Владимир, а если основной вес 52% 3 по 5, то подготовительные подходы 28/8, 48/6?
ПМ на момент начала был 100кг, сегодня пожал 105кг ( пришлось дважды жать, т.к. страхуюший человек все испортил в первом подходе), 107.5кг взял также боле менее чисто с маленькой паузой внизу, но ближе к конечной фазе немного оторвал зад от скамьи
следующий цикл гусеницы начинать со 105 или 107.5кг?
Аскольд Суровецкий
Дмитрий, Да, вариантов может быть много. Один из них:
Две тренировки подряд через два дня отдыха.
1). П.= С1, Ж.= С1, 2). Ж.= М1, Т.= М1, 3). Отдых, 4). Отдых,
5). П.= Б1, 6). Ж.= Б1, Т.= С1, 7). Отдых, 8). Отдых,
9). П.= М1, Ж.= С2, 10). Ж.= М2, Т.= Б1, 11). Отдых, 12). Отдых,
13). П.= С2, 14). Ж.= Б2, Т.= М2, 15). Отдых, 16). Отдых,
17). П.= Б2, Ж.= С3, 18). Т.= С2, 19). Отдых, 20). Отдых,
21). П.= М2, Ж.= Б3, 22). Т.= Б2.
Источник: powerliftingrating.ru