Это не очень распространенное заблуждение, но, тем не менее, я хочу его обсудить.
Среди некоторых зарубежных авторов стало часто появляться высказывание о том, что надо делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход. Якобы это приведет к невероятному росту результатов.
Это отчасти верно и поэтому здесь новичков поджидает ловушка.
Дело в том, что 20 раз за подход эффективно только в том случае, если атлет полностью выкладывается за этот один подход, но не переходит грань перетреннированности.
А эту тонкую грань уловить очень трудно.
Если вы чуть-чуть не дотренируетесь, то эффективность упражнения резко снижается и можно считать, что тренировка прошла впустую.
Если вы чуть-чуть перетренируетесь, то вас бледного, обессиленного, изможденного и блюющего просто вынесут из зала заботливые товарищи.
Адепты (фанаты) приседаний по 20 раз за подход ставят по всему залу ведра, чтобы далеко не надо было бежать, когда захочется блевать от перетренированности после подхода. И это не шутка.
ЕСЛИ ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ?
Поэтому никому из начинающих атлетов не советую пробовать эту рекомендацию на себе. В 99% у вас разовьется стойкое отвращение к приседаниям и становой тяге.
Хочу обратить внимание на то, что особенно активно настаивает на этих 20-ти разовых приседаниях и тягах один из ныне «модных» гуру любительского бодибилдинга Стюарт МакРоберт (автор книг «Думай!», «Думай-2», «Руки титана» и др.), чьи книги последние 8-10 лет стали активно распространяться на территории России.
Я предлагаю присмотреться повнимательнее к самому МакРоберту и подумать, а можем ли мы доверять его советам.
Кто он, этот «модный» гуру, и что он сам может? Каких результатов он сам достиг?
Давайте разберемся в этом вопросе, потому что он достаточно важен. Согласитесь, глупо читать книгу, например, по ремеслу каменщика, написанную человеком, не умеющим выложить кирпичную стену гаража.
В книге «Думай!», к счастью, приводятся лучше результаты Стюарта МакРоберта. Они такие. Жим лежа – 120кг, приседание — 160кг и становая тяга – 200кг. В сумме это дает 120 + 160 + 200 = 480кг.
К сожалению, в книге не указан собственный вес Стюарта, но мы можем его приблизительно прикинуть сами.
Он пишет, что имеет рост 175см и по своей методике нарастил 25 кг мышц. Таким образом, даже если он изначально при своем росте в 175 см был худосочным 60-килограммовым дистрофиком, то нарастив 25кг мышц он достиг массы в 60 + 25 = 85кг. А скорее всего 90-95кг. Но остановимся на минимуме в 85 кг.
Итак, что же все это значит и зачем все эти вычисления и допущения. Это нужно для того, чтобы перевести разговор в более привычную нам плоскость спортивных разрядов и званий. Это, конечно, сугубо наши, российские мерки, но давайте посмотрим на результаты Стюарта с этой стороны. Хотя бы из интереса.
Ниже я привожу таблицу нормативов по пауэрлифтингу для мужчин (указана сумма трех упражнений).
Вот Что Будет с Вашим Телом, Если Приседать 100 Раз Каждый День (Впечатляет)
| Весовые категории | мсмк | мс | кмс | I | II | III | I юн. | II юн. |
| 48.0 | — | — | — | |||||
| 52.0 | 257,5 | |||||||
| 56.0 | 347,5 | 222,5 | ||||||
| 60.0 | 247,5 | |||||||
| 67.5 | 267,5 | |||||||
| 75.0 | ||||||||
| 82.5 | 347,5 | |||||||
| 90.0 | 462,5 | |||||||
| 100.0 | 487,5 | |||||||
| 110.0 | ||||||||
| 125.0 | 537,5 | |||||||
| +125.0 | 462,5 |
По таблице видно, что результаты 85-килограммового Стюарта (480кг) даже не дотягивают до 1-ого разряда. И это в итоге его, как минимум, 15-летнего труда. Это просто потрясающе мало!
На моей памяти таких низких результатов не было ни у кого. За 15 лет работы в зале ребята доходили минимум до КМС, а чаще всего становились мастерами спорта. Без всякой «химии», только на усердии и упорстве.
Вот и хочется спросить — можно ли воспринимать серьезно советы человека, который за столько лет напряженных тренировок не смог подняться выше второго разряда?
Наверняка у вас в зале есть парень, чьи результаты соответствуют второму разряду. А теперь представьте, что этот парень тренируется уже 15 лет.
И вот если такой парень напишет книжку о том, как он мог бы раскачать бицепс до 45см (одна из книг МакРоберта называется «Руки Титана. 40, 42. 45см!») или о том, как он мог бы пожать лежа 180кг (одна из книг МакРоберта называется «Жим лежа 180кг!»), то как вы к этому отнесетесь? Вы его будете слушать? Вы будете следовать его советам?
Или все-таки от души посмеетесь, похлопаете его по плечу и скажите: «Парень, сначала сам хоть чего-то добейся, а пока иди, работай. Штанга ждет. «?
Вот МакРоберт и есть такой парень — второразрядник с 15-летним стажем.
Но как вы понимаете, человек, не сумевший добиться успеха сам, вряд ли сможет помочь дельным советом другим. Он может рассказать только о том, как делать не надо, а как надо – он не может знать.
Итак, в своих книгах МакРоберт настойчиво рекомендует делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход.
Между тем сам МакРоберта, особого успеха в становой тяге явно не добился.
Вот и получается, что те, кто будут делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход, просто на слово поверят этому второразряднику и потратят годы труда на эту совершенно безумную рекомендацию. Причем это на 100% не принесет никакого результата, кроме одного – ненависти к этому изматывающему упражнению. К бабке не ходи.
Что касается его совета приседать по 20 раз за подход, то Стюарт аргументирует это тем, что якобы в результате вы сможете избежать травм колена. Хочу возразить: травм колена вы сможете избежать только в том случае, если будет каждый рабочий подход на приседаниях выполнять в бинтах. Даже разминочные подходы желательно выполнять в бинтах (со слабой натяжкой), тогда никакие травмы вам не будут страшны.
Рекомендация делать становую тягу и приседания по 20 раз в подходе – это изуверская рекомендация. Тот, кто попробует ей последовать, бросит бодибилдинг через пару месяцев. В лучшем случае бросит приседать и делать тягу. Потому что 20 раз за подход – это и есть та самая перегрузка, от которой сам МакРоберт всех и предостерегает.
Кстати, совет МакРоберта о выполнении 20 повторов позволяет и оценить его уровень, как тренера.
Вот что написано у МакРоберта в главе » Сет из двадцати повторов » (см.»Думай-2″):
«Начните с веса, который вы способны поднять сорок раз подряд, но остановитесь на двадцати. Добавляйте по 2,5 кг в неделю, пока вы не почувствуете, что можете сделать только 25 повторений кряду. Но опять же доходить до предела не следует, остановитесь на двадцати. Затем прибавляйте в неделю по 1,5 кг или по килограмму.»
Допустим вы можете присесть на пределе возможностей со штангой 130 кг на 20 раз. Вот как советует в этом случае построить график тренировок МакРоберт:
«Начните с 112 кг. Сделайте приседания 20 раз, причем передышки должны быть достаточно долгими. Затем пять недель подряд выполняйте программу приседаний всего раз в неделю, прибавляя еженедельно по 2, 5 кг. Через пять недель вам уже будет под силу присесть двадцать раз с 125-килограммовой штангой.
Это будет, конечно, трудно, но не потребует от вас предельного напряжения сил. Вы физически и психически приноровитесь к трудностям и начнете получать удовольствие от их преодоления. Когда это произойдет, достаньте маленькие диски и начните прибавлять каждую неделю по 1 кг. Спустя пять недель вы выполните двадцать приседаний с 130-килограммовой штангой.
Да, вы, конечно, потратите десять недель на взятие веса, который теоретически могли бы взять сразу, но зато заложите фундамент для дальнейшего прогресса и готовы будете двигаться вперед. Спустя еще пять недель вы уже осилите 135 кг, и это не будет пределом.
Еще пять недель — и вам окажутся под силу 20 приседаний с весом в 140 кг, причем опять-таки кое-какие силы останутся в резерве. Выполняя чертовски трудную работу, вы не будете полностью выдыхаться. И еще через десять неделе медленного, но верного и безопасного продвижения вперед осилите «магические» 150 кг. А это выдающийся рекорд для людей со «слабоотзывчивыми» мышцами! «
Подводим итог: Итак, мы изначально можем сделать 130кг. Но начинаем со 112кг. Затем пять недель подбираемся к весу 125кг. И еще 5 недель к весу 130кг.
Итого 10 недель — только НА РАСКАЧКУ!
Но 10 недель — это уже очень утомительный цикл, а мы еще даже не подошли к своему рабочему весу!
Далее, (вопреки всему моему спортивному опыту) МакРоберт почему-то уверяет, что следующие 20 недель цикл будет идти ровно на подъеме и мы легко переплюнем исходные 130кг, и сразу сделаем (ух-ты!) 150кг!
Сказать честно — это не реально. То, что здесь написал МакРоберт — это просто обман.
Первая часть цикла — слишком затянута, вторая часть цикла очень оптимистично результативна.
Более реально другое развитие событий. Спортсмен, занимаясь 7-8 недель на слабых весах, и зная, что он уже 2 месяца сильно не дорабатывает, начал отлынивать от работы и, в конце концов, бросил всякие приседания.
Но я завел этот разговор даже не поэтому. Я хочу обратить внимание и на саму длину цикла — МакРоберт предлагает нам сделать 30-недельный цикл на приседаниях.
Какой-нибудь неопытный новичок, свято верующий в авторитет МакРоберта, может заявить: «Ну и че! МАК сказал, значит так типа и НАДА».
Но опытный спортсмен задумается.
Циклы — это одна из самых сложных вещей в тренировках. Циклы существуют для того, чтобы приучить весь организм к периодам напряжения и восстановления.
Циклы нужны для того, чтобы планово выходить на пик, а потом планово полноценно дать отдохнуть всем мышцам.
Что это значит? Это значит, что ВСЕ базовые упражнения делаются по ОДНОМУ и тому же циклу.
Физиологически невозможно выйти на пик на приседаниях, и сделать в это же время спад для становой тяги или жима лежа — в этом случае не получится ни полноценного роста результатов, ни полноценного отдых.
Нет, цикл есть цикл — все базовые упражнения ОДНОВРЕМЕННО выводятся на пик, затем на всех базовых упражнениях ОДНОВРЕМЕННО делается запланированный спад — это основной закон циклирования.
Опытный спортсмен, услышав рекомендацию МакРоберта делать 30-недельный циклы на приседаниях, сразу подумает о том, а как он будет делать 30недельный цикл, например, по жиму лежа?
30 недельный цикл по жиму лежа сделать НЕВОЗМОЖНО.
На жиме лежа можно сделать 9-10 (максимум 12) недель непрерывного роста, но потом, как ни крути, надо делать спад. Цикл более 12 недель могут себе позволить «химики», но и они более 16 недель не выдержат (да никто из них и не будет так делать — зачем так бессмысленно «рвать жилы»).
Итак, какой я делаю для себя вывод из вышеприведенного отрывка — МакРоберт ничего не понимает в циклах.
Но циклы — это основа тренировочного процесса. Именно неправильные циклы или отсутствие циклов приводят к застоям в росте мышечной массы и к застоям в росте результатов.
Тренер может быть плохим спортсменом сам, но, если ты действительно тренер, то для того, чтобы писать планы молодым ребятам, ты ДОЛЖЕН разбираться в циклах.
Из этого я делаю второй вывод — МакРоберт, если и является тренером, то очень и очень посредственным, очень не опытным тренером. Следовать его советам в части циклов (а это самое главное — стратегия! — всего тренировочного процесса) — безумие.
Каждый тренер, читающий эти строки, я думаю, со мной согласится.
Так как же надо на самом деле качаться?
К вопросам о циклах мы еще вернемся, а новички должны начинать работу с варианта «5 по 8». Т.е. делается 5 рабочих подходов по 8 подъемов в каждом.
Учтите, что в рабочие подходы не входит разминка. А разминочных подходов я рекомендую делать не менее 2-3.
По мере роста результатов и освоения техники спортсмен может постепенно переходить к варианту «5 по 5», по пути немного поработав с «5 по 7» и «5 по 6».
На «5 по 5» можно остановиться и дойти до застоя в результатах.
Как только наступил застой — поздравляю! Это значит вы выросли из простой первоначальной схемы и пришла пора переходить к циклам. И с этого момента вы начинаете заниматься только в рамках 8-12 недельных циклах. Но об этом мы поговорим попозже.
Понравилась статья? Добавь ее в закладку (CTRL+D) и не забудь поделиться с друзьями:
Источник: studopedia.ru
Отзывы о программе 20 приседаний
Сообщение сайта
(Сообщение закроется через 2 секунды)
3 страниц 1 2 3 >
«магия» Приседаний Из 20-ти Повторений, Обсуждение приседаний в высоком числе повторений
Nissma
Просмотр профиля
15.9.2009, 12:07
Группа: Пользователи
Сообщений: 55
Регистрация: 8.1.2009
Из: РБ, Минск
Пользователь №: 7 583
Спасибо сказали: 0 раз
Нужно добраться до результата: 150% (или больше) от собственного веса х 20 повторений (не менее!). Такой результат способен трансформировать буквально любого ханурика, любой «мешок с костьми» в гориллу. Вот такое это продуктивное упражнение. На самом деле, тем, что я работаю сейчас с тяжёлыми весам во всех остальных упражнениях, я обязан тому факту, что заложил прочное основание с помощью адской работы в приседаниях из 20-ти повторений.
Полная статья тут http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1187965909, и таких статей очень много, такой присед советует Брукс Кубик и т.д.
Кто что думает по этому поводу, может кто пробовал?
Костя Новосиб
Просмотр профиля
15.9.2009, 12:09
Группа: Пользователи
Сообщений: 626
Регистрация: 28.2.2009
Из: Новосибирск
Пользователь №: 8 797
Спасибо сказали: 10 раз
Ну Фалеев на этот счет высказался довольно конкретно, поэтому я и пробовать не стал
vitas
Просмотр профиля
15.9.2009, 12:40
Группа: Пользователи
Сообщений: 424
Регистрация: 13.2.2009
Из: Волгоградская область
Пользователь №: 8 675
Спасибо сказали: 16 раз
Я приседал 150х20. Поясница забивалась. Сдвигов никаких небыло. Абсолютно.
п/ж/ст/
320;260;270
173/118 52 год
Гера
Просмотр профиля
15.9.2009, 13:25
Группа: Клиенты
Сообщений: 510
Регистрация: 13.7.2008
Из: г. Москва
Пользователь №: 6 635
Спасибо сказали: 30 раз
От таких многоповторных приседаний организм тупо окуевает. Дыхалка, сердечно-сосудистая. А вот мышцы тут наоборот недорабатывают. Nissma, ты себя сдерживал ими, а не наоборот.
Nissma
Просмотр профиля
15.9.2009, 13:48
Группа: Пользователи
Сообщений: 55
Регистрация: 8.1.2009
Из: РБ, Минск
Пользователь №: 7 583
Спасибо сказали: 0 раз
От таких многоповторных приседаний организм тупо окуевает. Дыхалка, сердечно-сосудистая. А вот мышцы тут наоборот недорабатывают. Nissma, ты себя сдерживал ими, а не наоборот.
На протяжении года я приседал по 8 повторений, заметных явных прибавок в массе из-за приседа я не заметил. Сейчас начал приседать по 12 повторений, ноги забиваются намного больше, болят после каждой трени, масса растет.
Вот и заинтересовался я приседом на 20 повторений.
Ну Фалеев на этот счет высказался довольно конкретно, поэтому я и пробовать не стал
А где Фалеев высказался? в книге? я наверное упустил этот момент.
Источник: forum.faleev.com
Отзывы о программе 20 приседаний
Введите имя пользователя, чьи записи вы хотите найти
Нет аккаунта? Зарегистрироваться
Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес, здоровье. Теперь без дурных рекламных постов и постов не по теме.
опыт идиота или приседания на 20 повторений против продвинутой фазовой программы
- 24 июл, 2009 at 7:11 PM
Все началось со статьи про продвинутую фазовую программу community.livejournal.com/su_bodybuildin g/58661.html .
Выложил ее dmitriysh . Чтобы дальше было понятно читать желательно с ней ознакомиться.
Изложенная методика, показалась мне достаточно интересной и я решил попробовать. Единственное, чего не хватало в статье, так это четкого графика тренировок. И что делать с ногами? Не тренировать ноги как-то непривычно. Да и долбежка только наклонным жимом два-три раза в неделю мне показалась чересчур.
Вобщем, принял решение один раз тренировать верх, на следующей тренировке ноги, потом снова верх и т.д.
Таким образом у меня на одну неделю приходилось всего три тренировки- из них две тренировки на руки и одна на ноги, на следующую две на ноги и одна на руки.
На верх-жим на наклонной скамье и подтягивания.
8 синглов и еще 5х5. Техника выполнения была взята из в исходной методики(снаряд опускается 3 секунды, поднимается во взрывной манере).
Для относительной фазы начальный сингл берется 87% от максимума. Для динамической фазы берется 80% от последнего сингла.
Надо сказать, что методика не зря рассчитана на 6 недель. Кроме высокой нагрузки, вероятно учитывается и тот фактор, что человека занимающего наклонную скамью по полчаса кряду через месяц-полтора дружно начинает ненавидеть все остальные:-)
Перед синглами было три-четыре разминочных подхода, в зависмости от веса. Начинал с 20-40-50.
Начальный вес в синглах считался в процентах от максимального и у меня составил
65 кг(максимальный вес заранее был опробован в конце предыдущего цикла и составил 73кг, 75 в следующем подходе я уже не одолел ).
Таким образом, начальный вес для динамической фазы был 50 кг.
Подтягиваться решил в одном подходе примерно 20 раз(и если будет возможно понемногу наращивать)-5 раз широким хватом сверху, 5 раз узким, 5 параллельным и 5 на бицепс. Все это за один подход, не спрыгивая с турника.
На ноги с какого-то лешего(а скорее всего просто потому, что давно уже хотелось попробовать)
было решено выбрать приседания на 20 раз. И, естественно, долбежку икр-3 подхода стоя с полной амплитудой, медленным опусканием и паузой в верхней точке и два подхода сидя.
Начальный вес приседаний был выбран с примерным расчетом выйти на 105х20 через 6 недель.
(100х20 я пусть и с небольшим недоседом, но в предыдущем цикле уже делал). Итого, получилось
80 кг.
Разминка 20х10, 50х5, 70х5 в первой тренировке.
И 20х10, 50х5, 75х5, 90х1-2 в последних.
Икры-3 подхода стоя с полной амплитудой, медленным опусканием и паузой в верхней точке и два подхода сидя( икры у меня от природы не фонтан, поэтому обойтись без этого ну никак не могу).
Питание весь цикл было вполне достаточное и диетическое:-)-мясо, рыба, молоко, творог, каши, хлеб, овощи,мед и раз в день протеиновый коктейль. Алкоголь практически не употреблял, пил какие-то простенькие мультивитамины, иногда витамин А и B(комплексы), никаких волшебных восстановителей не принимал.
Начиналось все просто отлично. Что и неудивительно, веса-то небольшие. А дальше понемногу хуже и хуже. До запланированных весов так и не добрался. Может быть сказалось резкое увеличение температуры в зале (последние три недели погода стояла отвратительно душная), периодический недосып (частично по личным причинам, частично видимо уже из-за перетренированности).Может быть все вместе.
По итогам тренировок собственный вес практически не изменился-остался в пределах 64-64.5 кг.
Объемы изменились тоже незначительно начальные-, приблизительно 0.5 см на руки и 1 см на грудь. Икры, кстати, подросли на полтора сантиметра. Сейчас, когда я это пишу с момента окончания цикла прошло 3 недели отдыха и разгильдяйства и они практически вернулись к исходным рубежам.
Ниже привожу весь дневник тренировок и жду комментариев.
Кроме, сакраментального «идиото!», хочется услышать какие-то конструктивные предложения, рекомендации и в первую очередь насчет того, с какой нагрузкой на ноги можно сочетать фазовую продвинутую методику методику при наклонном жиме лежа.
Собственно, сама жимовая часть очень понравилась-делать динамику с небольшим весом после синглов вполне кайфово.
Приседания прошли более-менее нормально, особенно если настроиться на марафон. Единственный серьезнный трабл в том, что у меня руки вес в 100 кг на 20 присаданиях держат плохо-и запястья бинтовал и магнезии извел гору, но все равно болезненно и неудобно.
жим лежа наклонный
62.5 х 1х 8
50х5х5
подтягивания
5х5х5х4
приседания
85х20
икры
стоя 76х20х18
сидя 52х35х30
жим лежа наклонный
65 х 1х 8
52х5х5
подтягивания
5х5х5х5
приседания
88х20
икры
стоя 76х20х17х15х5
сидя 52х35 +67х30
жим лежа наклонный
67.5 х 1х 8
55х5х5
подтягивания
5х5х5х5
приседания
92.5х20
икры
стоя 78.5х22х18х15
сидя 67х30х20
жим лежа наклонный
70 х 1х 8
55х5х3+57.5х2
подтягивания
5х5х5х5+1
приседания
97.5х20
икры
стоя 80х22х18х15
сидя 67х30х25
(здесь возможно я сделал напрасный скачок сразу на 5 кило вместо 2.5, но тогда шло достаточно хорошо)
жим лежа наклонный
72.5 х 1х 8
57.5х5х5
подтягивания
5х5х5х5+2
приседания
100х13х5х2
икры
стоя 82.5х22х18х15
сидя сидя 67х30х20
(невыспался тогда. присед шел ужасно.)
жим лежа наклонный
75 х 1х 2+72.5х1
57.5х5х5
подтягивания
22 (подтняулся все 22 раза параллельным)
приседания
100х18+2
икры
стоя 85х21х17х15
сидя 67х30х30
( напарник отметил, что начинается небольшой недосед до параллели)
жим лежа наклонный
75 х 1х 5
60х3х5+60х1х4
подтягивания
22
приседания
100х10 +100х12
икры
стоя 85х21х17х15
сидя 67х30х25
(старался приседать медленно и контролировать глубину, решил что в один подход с таким весом качественно не пойдет. пауза между подходами была меньше минуты-только только отдышался)
жим лежа наклонный
75 х1х 2
60х3х5+60х1х4
подтягивания
25 (хватом сверху)
приседания
100х10 +100х12
икры
стоя 87.5х21х17х15
сидя 67х30х25
(пауза меньше минуты, но присел качественно)
Источник: su-bodybuilding.livejournal.com