Отжимания — это универсальное суперупражнение. Никакого оборудования, минимум свободного места и всего несколько минут в день — вот и всё, что надо для трансформации тела.
Вот что вы получите, выполняя отжимания:
- Рельефные руки. Во время отжиманий руки выжимают 50–75% от веса вашего тела. Трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — будут увеличиваться в размерах, задавая красивую форму рук.
- Сильные плечи. Отжимания прокачивают дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав. Это не только обеспечивает атлетичный вид, но и защищает суставы от травм в спорте и повседневной жизни.
- Красивую грудь. Отжимания — это перевёрнутый аналог жима лёжа, одного из лучших упражнений для прокачки грудных мышц.
- Подтянутый торс. Во время отжиманий работает не только плечевой пояс, но и мышцы корпуса — прямая и косые мышцы живота, мышцы поясницы. Даже если вы не увидите пресс из-за жировой прослойки, визуально ваше тело будет казаться более подтянутым.
Более того, способность выполнить много отжиманий прокачивает выносливость и считается хорошим показателем здоровья сердца.
Эффективная программа отжиманий с нуля для начинающих
Сейчас читают
Как правильно отжиматься
Встаньте в упор лёжа. Поставьте запястья под плечами или шире на половину ладони. Втяните живот и напрягите ягодицы. Взгляд направьте в пол перед собой.
Согните руки в локтях и опуститесь вниз. Следите, чтобы угол между телом и плечом составлял не более 45 градусов.
Если вы расставляете локти в стороны, суставы получают больше стресса, что при многократном повторении может обернуться воспалением и болью.
Выжмите себя вверх, в исходное положение. Следите, чтобы корпус при этом оставался ровным, таз не уходил вниз, а поясница не проваливалась.
Чтобы проверить диапазон отжимания, попросите кого-нибудь поставить на пол кулак под вашей грудью. Вы должны опускаться до касания кулака грудью. Запомните это положение и каждый раз делайте в полном диапазоне — полуотжимания крадут ваш прогресс.
Как вариант, вы можете отпускаться до касания грудью пола. Так вы больше нагрузите мышцы и не будете каждый раз сомневаться, в полной ли амплитуде работаете.
Отжимайтесь в спокойном темпе, не надо торопиться. Быстрые отжимания перегружают локтевые суставы и могут вызвать боль.
Если у вас пока не получается выполнить классические отжимания с правильной техникой, делайте упрощённую версию — с колен.
Так нагрузка на мышцы снижается: вы выжимаете только 36–45% от своего веса.
Какие проблемы могут возникнуть
Боль в запястьях
Некоторые люди испытывают боль в тыльной стороне запястий от упора лёжа. Это может произойти как из-за непривычной нагрузки, так и по причине более сложных состояний — из-за ганглиозной кисты или частичного надрыва сухожилия.
Если боль сильная и не проходит после пары тренировок, приостановите программу и обратитесь к хирургу-ортопеду.
Боль в пояснице
Если на выходе из отжимания вы каждый раз прогибаетесь в пояснице, позвонки могут сдавливать межпозвоночные диски. Если у вас уже есть проблемы со спиной, это может привести к грыже .
Программа Тренировок с Гантелями для Мужчин. 3 дня в неделю.
Следите за формой упражнения. Если не получается выжимать себя без прогиба в спине, отжимайтесь с колен и параллельно работайте над мышцами спины и пресса.
Если у вас уже есть диагностированные проблемы со спиной, перед выполнением программы проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Нет сил на тренировку
Лучше позаниматься хоть как-то, чем вообще никак. Поэтому если вам очень не хочется тренироваться, пообещайте себе сделать меньше. Главное, не завтра, а прямо сейчас.
- Включите бодрую музыку.
- Настройтесь на один хороший подход «в упор».
- Выполните упражнение.
- Спросите себя, хотите ли вы сделать ещё один подход. Всего один, но хороший.
- Доделайте до конца и чувствуйте себя потрясающим.
Как приступить к программе отжиманий
Сначала вам нужно провести тест. Он поможет понять, сколько отжиманий вы уже можете сделать и к чему будете стремиться.
Тест нужно выполнять свежим и отдохнувшим. Если у вас забиты мышцы рук или груди после предыдущей тренировки — предварительно отдохните сутки.
- Сделайте небольшую разминку: покрутите руками в плечах, локтях и запястьях по 10 раз в каждую сторону.
- Встаньте в упор лёжа и сделайте столько отжиманий в подход, сколько сможете. Выполняйте подряд, без паузы в верхней или нижней точках упражнения.
- Следите за формой — если вы не можете отжаться так, чтобы сохранить прямой корпус, а вместо этого извиваетесь всем телом, повтор не засчитывается. Запомните количество качественных повторений.
- Если вы не можете отжаться ни разу, выполните упражнение с колен и запомните количество.
Затем можно переходить к программе. Мы представляем программу отжиманий от тренера и бодибилдера Брэда Борланда (Brad Borland), опубликованную в интернет-издании Breakingmuscle.
Сначала вы занимаетесь только два раза в неделю и даёте мышцам хороший отдых, необходимый для роста. Постепенно увеличиваете количество повторений и число тренировок, добавляете разные вариации отжиманий.
Как отжиматься в 1–2-ю недели
На этом этапе вы будете заниматься всего два раза в неделю. Выбирайте дни, свободные от других тренировок, чтобы выполнять упражнение свежим и выложиться по полной.
Умножьте количество раз из вашего теста на четыре — это и будет вашей целью на две недели.
Например, если во время теста вам удалось сделать 20 отжиманий, стремитесь к 80.
Вы не сможете закончить все повторения в подход — это нормально. Разбивайте нужное количество на столько подходов, сколько потребуется.
Держите таймер под рукой: он понадобится, чтобы засекать время отдыха между подходами. В первую неделю прерывайтесь на 60 секунд, во вторую — на 30 секунд.
Не бросайте подход, как только почувствуете жжение в мышцах. Упирайтесь, терпите и старайтесь сделать как можно больше раз.
Следите за техникой. Даже когда силы на исходе, важно выполнять движение без ошибок — в полном диапазоне, с правильным положением локтей и напряжённым прессом.
Если вам сложно держать тело прямым, выполняйте дополнительные упражнения на пресс и спину. Можете делать их каждый день: получите только пользу.
Скручивания на пресс с поднятыми ногами
Не обязательно выпрямлять колени, если растяжки не хватает — оставьте их чуть согнутыми. Отрывайте лопатки от пола и возвращайте обратно. Не давите руками на голову.
Выполните три подхода по 20 раз с перерывом в 30 секунд.
Велосипед
Одно из самых эффективных упражнений на пресс. Не опускайте лопатки и ноги на пол до конца подхода. Сделайте три подхода по 20 раз с отдыхом в 30 секунд.
Супермен
Поднимите руки и ноги как можно выше и удерживайте положение на протяжение 30–60 секунд. Сделайте три подхода с отдыхом в 30 секунд.
Как отжиматься в 3–4-ю недели
Занимайтесь три раза в неделю. Лучше устраивать тренировки через день отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.
Прибавьте к количеству отжиманий 50% от изначальной цели. То есть если в прошлую неделю вы делали 80 отжиманий за тренировку, то теперь ваша цель — 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 раз.
Если в прошлые недели вы отжимались с колен, попробуйте выполнить несколько классических отжиманий. Делайте столько, сколько сможете, а потом переходите на упрощённую версию, чтобы добить нужное количество.
Между подходами отдыхайте по 30 секунд. Если чувствуете, что можете начать раньше, — делайте это.
Как отжиматься в 5–6-ю недели
Занимайтесь четыре раза в неделю. Лучше чередовать дни тренировок с отдыхом. Например, можно упражняться два дня подряд, затем сделать выходной и снова два дня тренировок.
Прибавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые недели вы выполняли 80 раз, делайте 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 отжиманий.
Сократите время отдыха между подходами до 15 секунд.
Добавьте новые вариации упражнения. Это даст телу непривычную нагрузку и увеличит ваш прогресс. Чередуйте эти виды отжиманий от подхода к подходу. Например, сначала классические, затем подход алмазных, один — широких, потом — псевдопланша, а после снова возвращайтесь к классике.
Алмазные отжимания
Такая вариация лучше других нагружает трицепс.
Поставьте руки под грудиной и соедините большие и указательные пальцы, чтобы между ними появилась фигура, напоминающая бриллиант. Отжимайтесь в таком положении, соблюдая все технические аспекты для классического упражнения.
С широкой постановкой рук
Такие отжимания больше нагружают передние зубчатые мышцы — лесенку мышц по бокам грудной клетки, которая помогает двигать лопатки.
Поставьте ладони шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны.
Псевдопланш
Такие отжимания в целом нагружают больше мышц, чем остальные вариации, и лучше прокачивают плечевой пояс.
Поставьте руки не под плечами, а чуть ниже — ближе к груди. Для начала попробуйте лишь немного сдвинуть их — примерно на половину ладони. Если получается, поставьте ладони под животом и отжимайтесь в таком положении.
Как отжиматься в 7–8-ю недели
Теперь вы будете заниматься пять раз в неделю. Можете выполнять упражнение по будням, а в выходные отдыхать или разбить на три и две тренировки с одним днём отдыха между ними.
Добавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые две недели было 80, сейчас нужно выполнять 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 повторений.
Старайтесь уменьшить время отдыха. Пока мышцы свежие, отдыхайте всего несколько секунд, затем постепенно увеличивайте время, но не сидите больше 15 секунд.
Продолжайте экспериментировать с постановкой рук. Помимо алмазных, широких и псевдопланша, попробуйте следующие вариации. Как и в прошлые две недели, чередуйте их с классическими. Так вы дополнительно увеличите нагрузку на мышцы, избежите застоя в тренировках и сделаете занятия действительно интересными.
Горкой
Эта вариация хорошо нагружает плечи и готовит к отжиманиям в стойке на руках.
Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и подойдите руками чуть ближе к ногам, чтобы тело встало «горкой». Стопы поставьте на носочки.
Отжимайтесь в таком положении, каждый раз касаясь головой пола.
С ногами на возвышении
В таком варианте больше нагрузки перепадает на верхнюю часть грудных мышц, как если бы вы делали жим лёжа на наклонной скамье.
Поставьте ноги на устойчивую опору и отжимайтесь, соблюдая технику классического варианта.
С ногами на нестабильной опоре
Такие отжимания обеспечат серьёзную нагрузку на мышцы пресса.
Засуньте ноги в кольца, петли или поставьте на мяч и отжимайтесь в таком положении.
Как завершить программу отжиманий
По окончании восьмой недели отдохните 1–2 дня и выполните такой же тест, как перед началом.
Сделайте лёгкую разминку и отожмитесь столько раз в подход, сколько получится.
Можете остановиться на этом или повторить программу отжиманий сначала с новым количеством повторений.
- Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело
- Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
- Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
- Как заниматься дома: программа тренировок на неделю
- Как заниматься спортом после 50 лет
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Источник: lifehacker.ru
Отжимания в домашних условиях для мужчин программа
Выполнять отжимания в домашних условиях может абсолютно каждый занимающийся, поскольку это упражнение является одним из самых доступных и эффективных среди упражнений с весом собственного тела. С помощью упражнений можно не только качественно развить грудные мышцы и дельты, но также проработать спину, бицепсы, трицепсы и мускулатуру предплечий. Предлагаем вам 8 вариаций отжиманий + готовый план на 8 минут. Необязательно тренироваться именно 8 минут, но короткий вариант занятий отлично подходит для занятых людей в качестве регулярной нагрузки мышц верхней части тела.
8 минут отжиманий для мышц груди и рук
- Тренировка на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
- Тренировка на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
- Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться от 8 минут. Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
- Как увеличить время тренировки. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.
Что еще посмотреть мужчинам:
- 8 минут для похудения: кардио-тренировка (средний уровень)
- 8 минут на пресс для мужчин: тренировка из 8 упражнений
- 8 минут планок для мужчин для сильных рук и плоского живота
- 8 минут для всего тела для мужчин: быстрая фулбоди-тренировка
- 8 минут для осанки и позвоночника лежа: тренировка от сутулости
- 8 минут для осанки и позвоночника стоя: тренировка от сутулости
1. Отжимания с вытягиванием рук
Примите упор лежа и придайте телу форму прямой линии. Ладони зафиксированы чуть шире вертикали плеч параллельно друг другу. В процессе опускания веса тела следите за тем, чтобы локти отклонялись от корпуса на угол не более, чем в 45 градусов. В нижней точке не нужно касаться грудью поверхности пола.
Остановитесь на расстоянии 5-10 см, сделайте паузу, после чего с усилием поднимитесь в стартовую фазу. Далее вытягиваем правую руку до параллели полу, ставим ее обратно, снова отжимаемся и проделываем аналогичное движение левой рукой. Такая вариация отжиманий в домашних условиях одновременно прорабатывает мышцы груди, передний пучок дельт и верхнюю часть спины.
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
2. Наклонные отжимания
Сначала принимаем стандартный упор лежа (ладони стоят чуть шире плеч, пальцы направлены вдоль туловища). Далее ставим ноги на скамью (или диван/стул) и выпрямляем туловище. На выдохе сгибаем локти и останавливаемся на расстоянии 5-10 см от уровня пола. На выдохе с усилием выталкиваемся, не допуская полного защелкивания суставного локтевого замка.
На протяжении всей амплитуды движения смотрите в пол, не вращая головой в разные стороны. Представленный элемент, входящий в план отжиманий для мужчин, оказывает большее напряжение на верхнюю часть грудных мышц, а также в целом привносит разнообразие в ваш тренинг.
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
3. Отжимания с широкой расстановкой рук
В конкретном случае отжимание в домашних условиях происходит с широкой расстановкой рук. Ладони по-прежнему находятся в параллельном друг другу положении, а шея, спина и ноги образуют сплошную ровную линию. На выдохе аккуратно опускаемся к полу, после чего плавно на вдохе поднимаемся в исходную позицию. Данное упражнение должно выполняться без рывков и спешки, поскольку плечи и без того поддаются довольно серьезной нагрузке. В ходе работы основную нагрузку получают большие грудные мышцы, но также включаются передние дельты, передние зубчатые мышцы, трицепсы (частично) и мускулатура пресса и спины (в качестве стабилизаторов).
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
4. Алмазные отжимания с касанием плеч рукой
Находясь в упоре лежа, подведите руки ближе друг к другу. Большие и указательные пальцы обеих ладоней должны коснуться друг друга, образуя ромбовидную (алмазную) форму. Тело формирует прямую линию, стопы стоят практически вплотную. Выдыхая, опустите корпус, разводя локти в противоположные стороны под углом в 45 градусов от корпуса.
На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, полагаясь исключительно на силу трицепсов и грудных мышц. В верхнем положении коснитесь ладонью противоположного плеча на обе руки и вернитесь к отжиманию. Алмазные отжимания для мужчин обеспечивает мощный рост трицепсов, а также помогает проработать шов грудных мышц, что способствует созданию их красивой и привлекательной формы.
Сколько выполнять: 10 отжиманий.
5. Обратные отжимания от скамьи
Сядьте на скамью и поставьте ладони на ее край, после чего сделайте шаг вперед, прочно зафиксируйте стопы на полу и напрягите брюшные мышцы. Опускайте вес тела до уровня, пока сгиб в локтевом суставе не достигнет прямого угла. После небольшой паузы плавно поднимайтесь, возвращаясь в исходную позицию.
Не допускайте полного закрытия суставного замка, дабы избежать избыточной нагрузки на локти. В ходе всей амплитуды движения следите за осанкой, ровно поддерживая спину. При правильной технике выполнения в ходе работы участвуют не только трицепсы, но и дельты, трапеции, а также верхняя часть грудных мышц.
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
6. Отжимания спайдермена
Примите стандартный упор лежа. В целом техника упражнения схожа с классическими отжиманиями, но в процессе опускания веса тела нам необходимо поднять колено через сторону к локтю. Сначала работаем левой ногой, а затем правой, чередуя их между собой на каждое отжимание. Это усложненная вариация отжимания в домашних условиях, направленная на развитие силы грудных мышц, передних пучков дельт, трицепсов, а также косых мышц пресса и квадрицепсов. Отличное функциональное упражнение для мужчин, позволяющее сформировать рельефное тело.
Сколько выполнять: 10 отжиманий.
7. Отжимания щучкой
Изначально нам необходимо принять положение «домика». Тело в данном случае находится в устойчивой форме пирамиды. Ладони стоят на вертикали плеч параллельно друг другу. Спина прямая, ноги не сгибаются в колене. Далее начинаем опускать вес тела за счет сгибания рук.
Останавливаемся на расстоянии 5-10 см от пола, после чего вновь поднимаемся, полагаясь на силу трицепсов и груди. Положение туловища и ног при этом остается неизменным. Упражнение изолирует верхнюю часть грудных мышц, развивает общую координацию движений, а при работе с упором на кулаки благотворно сказывается на укреплении кистевых суставов.
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
8. Переход из широких в узкие отжимания
Становимся в упор лежа и фиксируем руки строго по вертикали плеч. Выполняем классическое отжимание, после чего расставляем ладони шире плеч и отжимаемся снова. На протяжении всего подхода следим за ровным положением тела. Локти должны разводиться в разные стороны под углом в 45 градусов от корпуса. Подобное чередование постановки верхних конечностей позволяет равномерно распределять нагрузку на груди и руки, добиваясь комплексного эффекта увеличения мышечной массы.
Сколько выполнять: 8 повторений (всего 16 отжиманий).
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
- Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
- Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
Источник: goodlooker.ru
Можно ли накачаться в домашних условиях, делая лишь отжимания от пола? (+программа тренировок)
Большинство людей желают заниматься спортом, но стоит глянуть в прайс лист тренажерных залов, как это желание сразу пропадает. Это при том, что абонемент мы покупаем в полу средний по уровню тренажерный зал. Минимум 3000р в месяц придется отдавать, на наше здоровье и тело строение.
Поэтому, многие начинают тренироваться дома. А кто-то и вовсе бросает эту затею, якобы в тренажерный зал дорого, а дома не накачаться, вот и навсегда ставят крест на мыслях о спорте. А чем же домашние тренировки хуже тренажерного зала?
Нужна беговая дорожка? Вышел пробежался сколько влезет на улице.
Нужен дополнительный вес? Купили гирю и можно вешать на себя и подтягиваться на турнике, брусьях.
Насколько мне известно, многие любят практиковать в домашних условиях отжимания. А ведь людей нужно замотивировать, чтобы они знали конечный результат, реально ли накачаться с помощью одних только отжиманий или нет.
Реально ли накачаться только отжиманиями?
Для начала предлагаю разобраться, какие вообще задействуются мышцы при отжиманиях. Отжимания считаются лучшим упражнением для развития мышц груди, трицепса, а дальше уже сопутствующие мышцы. Например такие как: передняя дельта (плечо), широчайшие мышцы спины, пресс.
Это основные мышцы, которые реально накачать и которые действительно разовьются с помощью правильного подхода в отжиманиях. Накачаешь ли все тело отжиманиями? Ну конечно нет, но верх тела запросто. А для других мышц есть другие упражнения.
Чем мне нравятся отжимания, так это своей универсальностью. Есть сотни разновидностей как можно выполнять отжимания, например: узким хватом, широким, средним, одной рукой, с хлопками, на кулаках, с задержкой при опускании и тд. Перечислять можно бесконечно. Поэтому, главный секрет развития количества отжиманий и развития мышц зависит от того, как часто вы практикуете различные разновидности отжиманий.
Поэтому, отвечая на вопрос статьи, а гласила она следующим образом: «Можно ли накачаться в домашних условиях, делая лишь отжимания от пола?». Я с легкостью могу ответить да можно, но только при правильном подходе, который мы сейчас с вами обсудим.
Программа тренировок на основе отжиманий
Данная программа направлена исключительно на отжимания и рассчитана для тех, кто уже умеет отжиматься.
Сейчас помогу вам понять суть данной программы. Как я уже выше сказал, чтобы развить мышцы, нужно постоянно менять упражнения, в нашем случае вид отжиманий. Тем самым, с каждой тренировкой мы будем шокировать наше тело новыми отжиманиями. Тело в таком случае будет не успевать привыкать к нагрузке.
Эта программа рассчитана на месяц. За этот месяц будет 12 тренировок или 3 тренировки в неделю. Первые шесть тренировок будут уникальными. Поэтому, прошу внимательно ознакомиться с ней.
Перед началом каждой тренировки необходимо размяться. Это поможет выполнять упражнение качественно, а разогретые мышцы способствуют более лучшему росту мышц.
1 тренировка (введение)
- Первая тренировка будет стандартной, вводящей в тренировочный режим.
- Выполняем обычные отжимания по 10 раз — 3 подхода.
- На этом все! Кто-то скажет, что этого мало, но я бы посмотрел на вас, на следующий день, как все мышцы будут болеть. Поэтому, нагрузку будем увеличивать постепенно.
2 тренировка (на силу)
- Выполняем 10 отжиманий — 5 подходов (отдых между подходами 60сек).
- После обычных отжиманий, переходим к отжиманиям с задержкой в финальной точке. Когда мы до конца отжались, необходимо задержаться в таком положении на 5 секунд, подняться и снова отжаться и задержаться 5 секунд. И таких задержек нужно выполнить до 5 отжиманий.
3 тренировка (на выносливость)
- Выполнять будем отжимания на скорость. Вам будет дано 2 минуты и за это время, нужно сделать ровно 100 отжиманий. Если вдруг вы новичок и отжимаетесь с трудом, тогда количество отжиманий старайтесь выполнить 50 раз.
4 тренировка (на рост мышц)
- Пришло время и для развития мышечной массы.
- Приняв упор лежа выполняем до 10 отжимания, но при этом опускаемся вниз плавно и резким движением поднимаемся наверх. Ведь мышцы растут лишь тогда, когда есть продолжительное сопротивление. Таких подходов будет 4.
- На этом еще на все, далее выполняем отжимания на максимально количество, на добивание мышц.
5 тренировка (на разные пучки мышц груди)
- Выполняем 8 отжиманий широким хватом
- Далее выполняем отжимания 8 раз средним хватом
- И на конец выполняем 8 раз узким хватом
- И теперь повторяем такой круг еще 5 раз.
- Чем больше мы будем задействовать мышц, тем больше будет становиться мышечная группа. Мышцы груди, как правило делится на части (верхняя, средняя и нижняя часть).
6 тренировка (с нагрузкой)
- Мышцы одним таким же весом не удивишь, поэтому нужна прогрессивная нагрузка. Для этого нам потребуется обычный рюкзак и +5кг дополнительного веса. В рюкзак можно натолкать различных книг, гантели или гири, все что угодно.
- Выполняем отжимания с отягощением 5 раз, отдыхаем 10 секунд и выполняем еще 5 раз и так, пока не сделаете 20 раз.
- Далее выполняем отжимания с дополнительным весом столько, сколько сможете.
- После отдыха, снимаем дополнительный вес и выполняем отжимания уже со своим весом на максимальное количество раз.
У нас осталось еще 6 тренировок, поэтому дальше можно начинать вновь с 1 тренировки, только увеличивать нагрузку и количество отжиманий.
На этом все, если хотите еще подобных тренировок, можете перейти в телеграм канал, который как раз нацелен на домашние тренировки.
Источник: dzen.ru