Сколько вы можете сделать отжиманий? 20 или 30? 50? Больше? Возможно, вы новичок, кто может сделать кое-как только 5 повторов. При слове «упражнение», первыми на ум приходят отжимания. Их выбирают в первую очередь.
Десятилетиями и, возможно, столетиями, мужчины считают отжимания настоящей проверкой не только силы, но и мужественности. Что может быть проще, чем просто упасть и начать качаться?
Не смотря на всё это, в течение многих лет отношение к отжиманиям от пола менялось. Они могли как находиться в системе поддержания хорошей физической формы, так быть вне её. В военной и некоторых других сферах деятельности это упражнение используется как составная часть проверки физических возможностей, но вместе с тем, оно исчезает из поля зрения бодибилдинга.
Не важно, помешаны или вы на функциональной тренировке, или же вы консервативный сторонник и гуру старой школы, а может быть вы просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, в любом случае, отжимания – одно из мощных дополнений к любой системе тренировок. Благодаря многим преимуществам, начиная от повышения выносливости отдельных мышц и до увеличения тонуса в целом, а также укрепления прочности и стабильности мышц, поддерживающих корпус, было бы глупо не включать это упражнение в программу тренировок.
Накачать ГРУДЬ в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. БЕЗ ЖЕЛЕЗА и ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА
Поскольку акцент в программах для поддержания хорошей физической формы сместился в сторону работы с весом своего тела, возможно, вам хочется научиться отжиматься больше раз. Ведь также, как и выполняя подтягивания, отжимания на брусьях, выходы силой, приседания на одной ноге, можно проверить свою настоящую подлинную силу и стойкость. Эти упражнения также являются доказательством полного контроля над телом. Увеличение числа повторов, повышение силы и мышечной выносливости должно стать приоритетом в вашей самостоятельной программе занятий. Кроме того, отжимания должны составлять весомую часть ваших тренировок.
Программа отжиманий на 8 недель для начинающих
Ниже представлена программа, рассчитанная на восемь недель, которая гарантирует увеличение количества и повышение качества выполняемых отжиманий. Привыкая к серьёзной, регламентированной системе, вы убедитесь, что совершенствуете технику выполнения этого классического и эффективного упражнения для развития мышц.
На время выполнения программы исключите тяжёлый жим. Когда вы слишком часто выполняете жим на наклонной скамье, а также другие тяжёлые и сложные упражнения, может потребоваться достаточно много времени для восстановления. Кроме того, как правило, он оказывает значительное воздействие на плечевые суставы. Так что от этих упражнений следует отказаться.
Поскольку сила и упругость пресса являются важным фактором при выполнении отжиманий, убедитесь, что в вашей программе достаточно много упражнений для работы с этими мышцами. Если ваш пресс будет слабым, скорее всего, вы будете выполнять отжимания неправильно, сгибая или наклоняя талию.
В процессе работы по данной системе убедитесь, что вы выполняете упражнения надлежащим образом. Руки должны быть чуть шире плеч, опускаться вы должны до тех пор, пока грудь не коснётся пола, а отталкиваться затем нужно таким образом, чтобы спина стала прямой, а в мышцах, поддерживающих ваш корпус, появилось напряжение.
Первая и вторая недели
Ваш первый шаг – это выполнение короткой предварительной проверки. Сделайте как можно больше повторов с хорошей техникой и без задержек вверху и внизу при их выполнении. Добивайтесь наибольшего количества повторов. Это будет основой для ваших дальнейших действий.
Если вы недавно тренировали грудные мышцы, мышцы плеч или трицепсы, убедитесь, что прошло достаточно много времени перед тем, как начинать проверку. Это позволит вам быть в максимально хорошей форме для получения наилучшего результата.
- сначала определите свой максимум, к которому вы будете стремиться. Начинайте с того количества, которое примерно в четыре раза больше достигнутого вами результата в ходе предварительной проверки. Например, вы смогли сделать 20 отжиманий, тогда вашей новой целью должно быть 80 повторов. Теперь вам следует выполнить столько подходов, сколько необходимо для достижения поставленной цели. Вы можете сделать сначала 20 отжиманий в первом подходе, 15 – во втором, 12 – в третьем и так далее до тех пор, пока не наберётся 80 повторов
- в течение первой недели между подходами отдыхайте одну минуту. В течение второй – 30 секунд. Кроме того, работайте над тем, чтобы общее количество подходов, необходимых для достижения цели, каждый раз уменьшалось
- проводите занятия два раза в неделю
- если вам хочется добавить некоторые дополнительные упражнения в перерывах этой программы, смело включайте жимы на наклонной скамье, жимы узким хватом на наклонной скамье, жим стоя, фронтальные подъёмы и отжимания на брусьях. Но помните, выполняя эти упражнения, не нужно себя перегружать
Третья и четвёртая
К этому времени вы уже выполняете немало повторов при снижении времени для отдыха. В течение следующих двух недель вы увеличите частоту выполнения упражнений, общее количество повторов и продолжите удерживать время отдыха на минимуме. Вы будете эффективно улучшать общую выносливость ваших мышц.
- увеличьте частоту выполнения отжиманий до трёх раз в неделю. К этому времени вы должны привыкнуть к более частому выполнению упражнений, поэтому не волнуйтесь о силовых тренировках, которые могут быть совмещены с этой программой отжиманий
- увеличьте количество повторов больше, чем даже на 150% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, ваше новое общее количество повторов должно равняться 120. Возможно, число может показаться большим, но просто делайте столько подходов, сколько потребуется
- отдыхать по-прежнему нужно только 30 секунд или меньше. Вашей целью должно стать исключение перерывов между подходами, чтобы вы смогли выполнять больше повторов за один подход
- продолжайте внимательно следить за формой и техникой выполнения отжиманий
Пятая и шестая
В течение следующих двух недель вы снова увеличите частоту выполнения упражнения и количество повторов, а также уменьшите время для отдыха. Вероятнее всего, вы будете в состоянии выполнять большое количество отжиманий, а значит, пришло время использовать альтернативные техники их выполнения: менять положение рук и углов локтя.
- частоту выполнения нужно увеличить до четырёх раз в неделю
- отдых между подходами нужно снизить до 15 секунд
- общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, вы должны выполнять 160 отжиманий
- экспериментируйте с различными положениями рук и углов локтя: используйте узкий или широкий угол локтя, прижимайте локти к телу или разводите их в стороны и т.д.
- не будет лишним подчеркнуть ещё раз: продолжайте делать отжимания правильно. Нельзя выполнять повторы и подходы в спешке только ради того, чтобы у вас получалось больше отжиманий
Седьмая и восьмая
Последние две недели будут, мягко говоря, изматывающими, особенно если вы дополнительно занимаетесь с эластичной лентой и делаете это регулярно. В этот период вы снова увеличите количество повторов и частоту отжиманий, а также уменьшите время отдыха между подходами. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения упражнений, чтобы увеличить интенсивность программы
- частоту занятий следует увеличить до 5 раз в неделю
- старайтесь удерживать время отдыха в пределах 15 секунд и меньше. При выполнении первых нескольких подходов, вы должны отдыхать только несколько секунд, а при выполнении дальнейших подходов – постепенно увеличивать это время до 15 секунд
- общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначального значения. Да, для описанного выше примера, оно должно равняться 200 отжиманиям
- продолжайте использовать различные положения рук и различные углы локтя
- включите несколько подходов отжиманий с одной рукой или одной ногой на возвышении
- опять же, следите за техникой выполнения упражнений
Проверка
Теперь настало время проверить достигнутые результаты. Выполняйте этот тест таким же образом, как и предварительный. В этот раз вы должны заметить значительное увеличение количества отжиманий, которые вы можете выполнить, а также почувствовать, как мышцы ваших плеч стали сильнее и выносливее.
После этих восьми недель вы почувствуете, что стали сильнее и можете выполнять отжимания по усовершенствованной технике. В дальнейшем вы можете или поддерживать достигнутые результаты или поставить новую цель, начав комплекс упражнений заново.
Сложный вариант выполнения отжиманий: «печатная машинка»
Таблица программы отжиманий от пола
Следуя этой программе тренировок, вы серьёзным образом поработаете над грудными мышцами и увеличите свой базовый показатель, по крайней мере, до достаточно высокого по тесту проверки физической готовности (раздел отжиманий).
Например, в понедельник первой недели следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, отдохнуть 10 минут, а затем выполнить 2 подхода по 10 отжиманий.
Помните: не начинайте никаких тренировок до тех пор, пока не будете готовы к ним физически. Проконсультируйтесь с вашим врачом прежде чем выполнять любое из указанных упражнений. И почитайте статью о том, как научиться правильно отжиматься от пола.
План тренировок с идеальными отжиманиями
4 недели/3 раза в неделю/Уровень «Мастер»
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
| 1 день (упражнения на грудные мышцы) | |||
| Отжимания из стороны в сторону (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания с использованием вращающихся упоров в качестве брусьев (трицепсы/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания на плечи (плечи/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| 2 день (упражнения на мышцы груди и плеч) | |||
| Отжимания в наклонной позиции (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания с использованием двойного широкого хвата (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер») | 3 | 10 | 01:00 |
| 3 день (упражнения на все мышцы верхней части туловища) | |||
| Отжимания «сильный удар» (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания на одной руке (грудь/уровень «мастер») | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер») | 3 | 10 | 01:00 |
Совет для первого дня первой недели
Этот план занятий с идеальными отжиманиями тренирует не только грудные мышцы. Используя вращения упора, вы можете поработать над мускулами всей верхней части туловища целиком. Идеальные отжимания помогают воздействовать только на определённые мышцы, чтобы увеличить их силу. Если у вас не получается выполнить все необходимые повторы упражнения сразу, опуститесь на колени и в этом положении завершите их выполнение.
Мышцы, которые качаются при отжиманиях
В первую очередь: грудные мышцы и мышцы плеч, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы) Во вторую очередь: двуглавые мышцы плеча (бицепсы), мышцы предплечья, мышцы пресса, четырёхглавые мышцы бедра
Краткое описание системы тренировок
В этом режиме тренировок используются вращающиеся упоры, которые позволят вам, точечно работая с мышцами верхней части тела, сделать их мощнее и сильнее, благодаря чему на ваше тело наверняка будут оглядываться. Уникальный дизайн инструмента, используемого в этих занятиях, позволяет стимулировать все указанные мышцы. В такой системе тренировок в полной мере используются все возможные преимущества.
Этот план занятий будет максимально воздействовать на ваши мышцы. Он разработан для тех, кто желает существенных изменений и невероятных результатов.
Три дня для достижения результатов
Упражнения этого режима тренировок требуется выполнять только три раза в неделю. Занимаясь таким образом, вы будете выполнять отжимания, воздействующие на ваши грудные мышцы, мышцы плеч, а также на все мышцы верхней части тела. В каждой группе упражнений есть что-то новое, что позволяет достичь таких результатов, которых никогда не было ранее.
Поскольку в этой схеме между занятиями проходит по крайней мере 48 часов, есть возможность добавления других комплексов упражнений вне основного расписания этого плана.
Более, чем просто работа с грудными мышцами
В схеме предлагается полноценная система идеальных отжиманий, благодаря которой ваши руки, плечи и грудь станут более крепкими. Одновременно с этим мышцы, поддерживающие корпус, станут более стабильными и, кроме того, увеличится сила хвата.
Укрепляя мышцы, вы измените себя
Идеальные отжимания этой схемы занятий сильно отличаются от стандартных способов их выполнения, главным образом, высотой упора и возможностью его вращения. Выполняя различные группы упражнений, которые используются в этом режиме тренировок, вам будет не так просто использовать стабилизирующие мышцы и преодолевать всё большую усталость. Но всё это позволит сделать верхнюю часть вашего тела превосходной.
Пройдите программу до конца
Даже не думайте о том, что такой режим занятий является простым. Он весьма сложен. Многие, кто берётся за выполнение этой программы, даже те, у кого есть ощутимый опыт в фитнесе, обнаружат, что они не в состоянии выполнить то количество повторов, которое требуется, особенно на ранних стадиях.
Это не должно вас обескуражить, так как вся суть программы состоит в саморазвитии и преодолении себя.
Режим тренировок с идеальными отжиманиями в целом выведет вас на новую траекторию развития вашего тела. Всё что требуется, выучить и совершенствовать несколько новых упражнений и надлежащим образом настроиться на это психологически. Эта схема тренировок позволит вам стать сильнее и стройнее, а также получить такую хорошую физическую форму, какой у вас не было никогда прежде.
Источник: athleticbody.ru
Программа отжиманий от пола
Отжимания от пола — упражнение для проработки мышц верхнего плечевого пояса, имеет множество вариантов выполнения. Отлично подходит для тренировок спортсменам невысокого уровня. Программа отжиманий от пола позволит улучшить результат в упражнении, нарастить мяса на верхнем плечевом поясе, подготовить мышцы к более сложным упражнениям и повысить общую мышечную выносливость.
Какие мышцы работают в программах отжиманий от пола?
Во время выполнения программы отжиманий от пола работают почти все мышцы верхнего плечевого пояса. Основную нагрузку на себя берёт большая грудная мышца и трицепс. Передние пучки дельт тоже хорошо нагружаются. Пресс, бицепс и ягодичные мышцы выступают в роли стабилизаторов.
Изменяя положения ладоней можно варьировать нагрузку на определённые мышцы. Например, при отжиманиях узким хватом больше прокачивается трицепс, а при выполнении упражнения с широкой постановкой ладоней — грудь.
Правильная техника отжиманий от пола
Перед тем, как освоить программу отжиманий от пола дома, будем рассматривать верную технику выполнения отжиманий в классическом стиле. Исходное положение — руки выпрямлены в локтевом суставе, ноги собраны вместе, пресс и ягодицы в напряжении. Таз не должен выпирать вверх или наоборот провисать в низ.
Ладони смотрят вперёд и располагаются немного шире плеч, примерно на 10 сантиметров. Корпус статичен на протяжении всего выполнения упражнения, движения только вниз или вверх, ни как иначе. При опускании локти должны сводиться к корпусу, примерно на 45 градусов. В нижней точке грудь должна касаться, либо находиться в нескольких сантиметрах от пола.
Движение вверх должно быть максимально взрывным и быстрым. Локти разгибать до конца не нужно, чтобы не травмировать локтевой сустав.
Виды отжиманий от пола
- Отжимания с широкой постановкой рук (примерно в два раза шире плеч). Отлично прокачивают грудные мышцы. Для усложнения выполнения закидывайте ноги на табуретку.
- Отжимания с коленей. Упражнение подходит для новичков или для девочек, которые не умеют отжиматься.
- Отжимания узким хватом. Руки чуть уже ширины плеч, ладони смотря вперёд. Упражнение отлично прокачивает трицепсы и переднюю дельту.
- Отжимания на одной руке. Руку, которая не участвует в упражнении, кладём за спину и выполняем обычные отжимания, но на одной руке.
- Отжимания с хлопком. Хлопков может быть несколько, как перед собой, так и за спиной. Опытные атлеты выполняют отжимания с двумя и даже тремя хлопками. Упражнение отлично развивает взрывную силу верхнего плечевого пояса.
- Отжимания на пальцах. Упражнение могут выполнять только опытные спортсмены, из-за повышенной вероятности получения травмы.
- Отжимания с отягощением. В роли отягощения могут служить блины для штанги, либо портфель с бутылками наполненными водой. Отличное упражнение для атлетов, которые без отягощения выполняют больше тридцати повторений в рамках одного подхода.
- Отжимания с прыжком в сторону, как и отжимания с хлопком, отлично развивают взрывную силу.
- Глубокие отжимания на стульях. Стулья используются для увеличения амплитуды движения, что повышает нагрузку на мышцы. Главное не переусердствовать и не опускаться слишком низко, иначе можно получить травму плечевого сустава.
- Отжимания без ног у стенки. Вариант для продвинутых атлетов. Достигнуть такого уровня крайне тяжело.
Отжимания от Пола! 20 лучших!
Советы по выполнению программы отжиманий от пола для начинающих
Не смотря на кажущуюся простоту упражнения, в отжиманиях большинство делает ошибки. Описанные ниже советы помогут избежать ошибок и тренировать отжимания правильно. К таким советам относят:
- График отжиманий важен, тренируйте отжимания два-три раза в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.
- Не стоит останавливаться на отжиманиях, со временем добавляйте другие упражнения, чтобы тело развивалось гармонично.
- Не гонитесь за результатом, искажая технику. Лучше меньше, но правильно.
- Не пренебрегайте разминкой, особенно плечевого, запястного и локтевого суставов.
- Выполняйте разные виды отжиманий, не зацикливайтесь на одном.
- Не спешите скорее выполнить подход. Держите дыхание, так удастся выложиться на максимум.
- Тренируйте пресс, чтобы тратить меньше сил на удержание корпуса в правильном положении.
- Если чувствуете в себе силы, пользуйтесь дополнительными отягощениями. Для этих целей отлично подойдёт рюкзак, в который можно положить диски для штанг, гантелей или бутылки с водой.
- Не нужно выполнять каждый подход на максимум, так мышцы не успеют восстановиться до следующей тренировки. Вместо роста мышечных волокн, начнётся их разрушение.
- Не гонитесь за быстрым результатом. Лучше настроиться на долгую работу, тогда успех неизбежен.
Программа отжиманий от пола для начинающего атлета на 30 дней
Выполняя программу тренировок дома, отжимания от пола должны быть разнообразными. Для этого можно менять как расположение рук, так и тела в целом, используя подручные предметы.
- Отжимания широким хватом 4 на 12-15;
- Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.
- Отжимания узким хватом 4 на 12-15;
- Отжимания с хлопком 4 на максимум.
- Отжимания узким хватом 3 на 12-15;
- Отжимания широким хватом 3 на 12-15;
- Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.
В конце каждой программы отжиманий от пола для начинающих, если остаются силы, мужчинам можно учиться отжиматься на одной руке, на пальцах или от стенки. Главное быть аккуратным, сильно не перегружать мышцы и связки. Каждый комплекс отжиманий должен начинаться с разминки. Отлично подойдёт вращательные движения и махи.
Постоянно повышайте вес дополнительного отягощения, чтобы мышцы не привыкали и откликались ростом на нагрузки.
Не забываем про пресс и поясницу, чтобы позвоночник был здоровым. Пресс прорабатываем скручиваниями, а поясничные мышцы упражнением лодочка. После тренировки отжиманий делайте растяжку. Особое внимание уделяйте мышцам груди, чтобы они не спазмировались и не стягивали плечи вперёд. Если пренебрегать растяжкой грудных мышц, тогда возникнут проблемы с осанкой и последующие осложнения.
Девчонкам тоже подойдёт вышеописанная тренировочная программа отжиманий, но с несколькими отличиями. Использовать дополнительный вес не нужно. Если не получается отжиматься с ног, выполняйте упражнение с колен. Подтягивания позволят укрепить мышцы рук и подтянуть грудь.
Тренировочная программа на отжимания от полы не является полноценной для мужчин, но восстанавливаться всё равно нужно. Хороший сон и правильное питание обязательны.
Накачать тело Арнольда Шварценеггера одними отжиманиями не получится, но начинать с чего-то нужно. Отжимания от пола послужат отличной базой для последующих программ тренировок. Главное не зацикливаться на них долгое время. После нескольких месяцев тренировок, по описанной выше программе, добавляйте другие упражнения с собственным весом.
Также вам может понравиться следующая схема отжиманий от пола – программа 100 отжиманий. Таблицу программы отжиманий от пола можно легко скачать в интернете и использовать для дальнейшего прогресса. Если затянет, добро пожаловать в тренажёрный зал!
Источник: full-fit.com
Программа тренировок дома отжимания
Давайте для начало разберёмся, что такое отжимания, какие их виды существуют и какие группы мышц они развивают для того что бы качественно выполнять эти упражнения.
Отжимания — это одно из базовых упражнений направленное на развитие сразу нескольких групп мышц. Такие мышцы как трицепс, дельтовидные мышцы и большая грудная мышца. Важной целью является при выполнении этого упражнения правильное выполнение техники.
Давайте выделим несколько пунктов чем же полезна программа тренировок дома отжимания.
- развитие мышечной массы
- укрепление сердечно-сосудистой системы
- поддержка формы груди
- избавление от лишнего веса
- тренировка выносливости организма
Разберём технику выполнения. При выполнении отжиманий важным принципом является правильное положения тела. Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть ровной и прямой, во время опускания корпуса вдох, поднятия — выдох. Правильное дыхание играет не менее важную роль.
Какие способы отжимания существуют и какие будем использовать мы:
- Классические отжимания от пола!
- Отжимания от пола широким хватом!
- Отжимания от пола узким хватом!
- Классические отжимания на кулаках!
- Отжимания с упором!
- Отжимания на одной руке!
- Отжимания с упором рук (ног) о скамью!
Важным аспектом здесь является вы работаете с собственным весом или с отягощением. Это зависит от вашей цели, набираете вы массу или вы сушитесь, или вы развиваете выносливость. От этого будет зависеть и ваш результат.
Программа тренировок дома отжимания (ошибки)
Я расскажу об ошибках которые не дают рост грудных мышц. Все знают, что отжимания одно из самых базовых упражнений прогресс может быть бесконечным.
Первая ошибка это амплитуда движения. Стабильно вы должны опуститься максимально низко (коснуться грудью пола) поднимаясь напряать свои грудные. Почувствуйте свою грудную мышечную группу.
Вторая ошибка ваш темп. Если вы тренируетесь на выносливость, то отжимания должны проходить в быстром темпе, но если вы работаете над построением формы груди подобные отжимания не допустимы. Примерный темп при работе это 6 секунды вниз и 3 секунды вверх. Когда вы измените темп и амплитуду движения, сразу почувствуете как ваши грудные мышцы проработаны.
Третья ошибка нет прогресса. Усложняйте свои отжимания. Поднимайте свой уровень.
Попутно разберём программу тренировок.
Программа тренировок дома отжимания для новичков
Первый уровень 6 подходов по 15 раз правильных по технике выполнения классических отжимании от пола.
Следующий уровень для вас будет отжимания с ногами на возвышенности.
Система остаётся той же самой.
В следующих тренировках нужно добавить упоры для рук. (опускаемся на максимум)
Далее добавляем дополнительные веса (+5 кг+ 10 кг+ 15 кг)
Тренируйтесь через день, меняйте веса и виды отжимании, самое главное правильно восстанавливайтесь и увидите мощный прогресс.
Не забывайте о том что отжиматься каждый день нельзя это вредно! Происходит закисление мышц, перетренированность. Я сам лично использовал эту методику и не раз советовал пользоваться ей не только профессиональным, но и начинающим атлетам.
Не требуется не каких тренажёров, дополнительных блинов, нужно лишь только ваше желание и мотивация. Программа тренировок дома отжимания может проходить как дома так и на свежем воздухе. Тренировка по времени должна проходить не более 30 минут. Подходы и количество зависит от вашей подготовленности! Главное это итог тренировки правильное выполнение отжиманий.
Важным принципом тренировки является её построение. В первый день обязательно зафиксируйте количество повторений, количество подходов и время за которое вы справились. С каждым днём увеличивайте количество и уменьшайте соответственно подходы. Не забывайте о временных рамках 25 — 30 минут не более! Не зацикливайтесь на базовом упражнении, отжимайтесь широким, узким хватом!
Работайте на разные группы мышц. Используйте стулья дома. Не забывайте, что есть верхняя и нижняя часть груди — меняйте угол наклона при отжиманиях!
После пяти, шести дней тренировок переходи к отжиманиям с отягощением! Используйте подручные средства. Самое элементарное сумка рюкзак с бутылками воды! Начинайте в зависимости от восстановления и уровня вашей физической формы! Увеличивайте подходы с отягощением на каждой тренировке.
Несомненно вы увидите прогресс!
Да ваши мышцы будут болеть и они будут уставать, но вы должны идти к цели ведь в конце пути нас ждёт ещё одна победа. Восстановление, правильно питание, здоровый сон — все это способствует положительному результату! Я уверен через 14 дней когда вы победите боль, усталость, желание бросить все на пол пути, вы получите колоссальное удовлетворения! Не забывайте что спорт для нас это наша жизнь. Мы связали нашу жизнь со спортом и теперь каждое утро мы просыпаемся победителями.
Это программа тренировок дома отжимания, после которой я несомненно прогрессирую не только в приросте мышечной массы, но так же она помогает улучшить мои физические показатели, использую я её раз в пол года. Это помогает отвлечься от основных тренировок и повысить показатели в одном из самых важных базовых упражнений. В процессе вы ощутите положительный результат. Получайте максимум удовольствия от своих тренировок!!
Программа тренировок отжимания в домашних условиях
Поговорим о программе тренировок отжимания в домашних условиях. Отжимания от пола мощное базовое упражнения с помощью которого можно отлично прокачать свои грудные мышцы не хуже чем жимами штанги лёжа. Как минимум вы можете накачать в домашних условиях грудные мышцы и трицепс. Отжимания отлично загружает грудные мышцы.
Все мы со временем начинаем отжиматься большое количество повторений. Отжимаясь на количества повторений нельзя полностью развить свой потенциал грудных мышц. В начале программа тренировок дома отжимания даст вам рост мышечной массы, но в дальнейшем если вы не будете отягощать упражнения вы не будете прогрессировать.
Главный принцип натурального роста мышечной массы это принцип прогрессии нагрузки. Работа на выносливость это не работа на мышечную массу. Используйте любое отягощение в домашних условиях. С помощью отягощения которое вы используете вы должны уменьшать количество повторений до отказа. Если веса не хватает, обязательно добавьте ещё.
Ограничивайте количество повторений и увеличивайте нагрузку. (Оптимально 8 повторений). Программа тренировок дома отжимания вполне подходит для того чтобы отлично развить свои грудные мышцы. При которой будет вырабатываться тестостерон и вы будете прогрессировать без всякой штанги.
Программа тренировок дома отжимания на массу
Отжимания могут дать нам примерно 75 процентов нагрузки на грудные мышцы от вашего веса. Как мы разобрались отжиманиями можно достичь хорошего результата. Отжимания охватывают не большой диапазон мышц. Плечи передние дельты и конечно грудные мышцы. Эффект зависит от того, как вы отжимаетесь, и какую цель вы преследуете.
- Во первых нужно отжиматься медленно, все делать плавно. Во время быстрых отжиманий происходят рывки при которых больше работают наши связки. Именно они берут на себя основную нагрузку. Мышца при этом работает не на полную.
- Во вторых вы должны чувствовать своих грудные мышцы.
- В третьих работать в отказ. При правильных отжиманиях оно становится максимально эффективным для роста ваших мышц. Именно тогда вы начнёте прогрессировать.
Программа тренировок дома отжимания на брусьях
Моё мнения главным базовым упражнением на грудь конечно же является жим лёжа, а вторым по значимости брусья. Если вы хотите большую грудь вы обязательно должны отжиматься на брусьях. Программа тренировок дома отжимания на брусьях эффективна не только в зале, но и если вы тренируетесь на спортивной площадке. Если хотите стать большим обязательно увеличивайте вес отягощения. Без брусьев не возможно полноценно прогрессировать в увеличении грудных мышц.
Программа тренировок дома отжимания на брусьях для новичка
- подход (разминка) 8-16 повторений с собственным весом.
- подход 6-15 с максимальным отягощением
- подход 6-15 с максимальным отягощением
- подход 6-15 с максимальным отягощением
- подход 6-15 средний вес отягощения
- подход 6-15 средний вес
- подход 6-15 средний вес
- подход с собственным весом на максимум
- подход с собственным весом на максимум.
Программа тренировок дома отжимания на брусьях (ошибки)
- ошибка, пропуск негативной фазы. Используя инерцию вы уничтожаете негативную фазу, а это половина упражнения.
- ошибка, отклонения корпуса назад. Не каких раскачиваний.
- ошибка, очень сильный наклон вперёд.
Программа тренировок дома отжимания
Программа тренировок дома отжимания эффективный способ привести себя в форму. Используя большое разнообразие способов отжиманий, можно составить тренировочный процесс преследующий любые цели. Разберём более подробно тренировочный план программа тренировок дома отжимания для жиросжигания.
Высоко интенсивная программа тренировок дома отжимания основная часть будет состоять из 6 упражнений. Каждое упражнение мы будем выполнять по минуте, упражнение последовательно одно за другим, между ними 45 секунд отдыха. Три круга таких упражнений, между кругами 2 минуты отдыха.
Разминка
Как и любая тренировка, программа тренировок отжимания дома начинается с разминки. Хорошо разомните шейный отдел, поясницу (круговыми движениями, наклоны, повороты). Выполните небольшую растяжку, растяните мышцы, связки. Разомните коленный, голеностопный суставы.
Разминка очень важная часть так, как мы должны хорошо подготовить наш организм к предстоящим нагрузкам. Дать направления нашей центрально-нервной системе, и подготовить наш мозг к активной деятельности.
Основная часть
1. Упражнение: классические отжимания
Постановка рук чуть шире плеч, спина прямая, опускаемся касаемся пола грудью, поднимаемся полностью выпрямляем руки в локтевых суставах. Упражнение выполняем одну минуту. Отдыхаем 45 секунд и переходим к следующему упражнению.
2. Упражнение: приседания
Включим ноги и ягодицы в нашу тренировку. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки перед собой. Выполняем присед чуть ниже параллели пола, спина прямая, носок не выходит за колено. Поднимаемся полностью выпрямляем коленный сустав. Выполняем упражнение минуту, 45 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению.
3. Упражнение: отжимания узким хватом
Узкая постановка рук, локтевой сустав проходит вдоль туловища. Включается в работу трицепс. Стараемся как можно ниже опустить наше туловище, коснуться пола. При подъёме полностью выпрямляем руки в локтевом суставе. Минуту работаем, отдыхаем 45 секунд.
4. Упражнение: выпрыгивание из низкого приседа
Исходное положение ноги на ширине плеч, руки за головой. Опускаемся в присед и выполняем выпрыгивание. Следите за положением спины. Спина прямая, следим за дыханием.
5. Упражнение: разноимённые отжимания
Этот вариант заставляет работать каждую руку более интенсивней и хорошо прорабатывает плечевой сустав. Исходное положение руки чуть шире плеч, опускаем корпус к левой кисти, возвращаемся в исходное положение. Далее опускаем корпус к правой кисти и возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняем минуту, отдыхаем 45 секунд и переходим к следующему заключительному упражнению.
6. Упражнение: берпи
Классическое выполнения упражнения. Следите за дыханием, качественно выполняем упражнение. Эффективное упражнение включает все мышцы нашего тела. Исходное положение ноги на ширине плеч. Далее переходим в положение присед, выполняем упор лёжа, отжимаемся и через присед возвращаемся в исходное положение.
Из положения присед выполняем прыжок.
Отдыхаем две минуты, восстанавливаем дыхание, и переходим ко второму кругу нашей круговой тренировки.
Заключительная часть
В заключительной части нашей тренировки уделим внимание прессу. Так как в основной части мы его не включали. Три упражнения на пресс по 1-2 подхода по 15-20 повторений с собственным весом.
1. Упражнение: классические скручивания
Исходное положение ноги чуть согнуты в коленном суставе, руки за головой или перед собой. Выполняем скручивания, работаем целевыми мышцами пресса. Возвращаемся в исходное положение не касаясь пола. Выполняем 20 чистых повторений.
2. Упражнение: подъем ног
Пресс условно подразделяется на верхнюю и нижнюю части. В первом упражнении мы проработали верхнюю часть, включим и нижнюю. Исходное положение лёжа на полу руки вдоль туловища. Выполняем подъем ног под 90 градусов, возвращаемся в исходное положение, не касаясь пола. 20 чистых, качественных подьемов.
3. Упражнение: планка
Упражнение включает практически все мышцы нашего тело. Очень хорошее статическое упражнение. Исходное положение стойка на локтях. Спина прямая, без прогибов. 2-3 минуты держим положение.
Так же вы можете добавить разные вариации планки, косые скручивания, русские скручивания. Так, чтобы включать все мышцы пресса. Не зацикливайтесь на одних упражнениях. Постоянное разнообразие даёт положительный стресс нашему организму.
Программа тренировок дома отжимание для похудения
Программа тренировок дома отжимания даст вам положительный результат. Если вы хотите развить выносливость, или у вас стоит цель сбросить лишний вес, или просто вы введёте здоровый образ жизни такая программа несомненно принесёт свои плоды.
Выполняйте программу тренировок 1-2 раза в неделю. Плюс 1-2 кардио тренировки. Правильное питание и такой тренировочный процесс позволят вам полноценно вести здоровый образ жизни. Если у вас не достаточно времени посещать тренажёрный зал, программа тренировок дома отжимания идеально впишется в вашу жизнь и внесёт только положительные эмоции.
Программа тренировок дома отжимания — Питание
Если вы хотите достичь прогресса и результата в построении красивого тела, параллельно правильно спланированному тренировочному процессу, важную роль играет питание. В независимости от того, набираете ли вы массу, или избавляетесь от лишнего веса, питание должно быть правильным и сбалансированным.
Программа тренировок дома отжимания — Заключительная часть
Если разбирать все основы тренировочного процесса и питания, получиться в итоге довольно-таки долго и мучительно. Существует много нюансов. А во вторых самая важная вещь это индивидуальность каждого человека.
Программа тренировок дома отжимания это всего лишь шаблон от которого вы должны отталкиваться. Следить за своим прогрессом и корректировать процесс. Добавлять вес, количество повторений, варьировать упражнения. Уделять внимание отстающим группам мышц.
Внимательно следите за тем, как откликается ваше тело на нагрузки. Как реагирует ваш организм на рацион питания. Следите за свои здоровьем, умеренно и качественно вносите изменения в ваш образ жизни.
Источник: sport-in-my-life.ru