Отжимания – это сложное упражнение, требующее хорошей физической подготовки. Но в то же время, его вносят в базовую программу, поскольку упражнение помогает развить сразу несколько групп мышц. Именно поэтому некоторые фитнес-инструкторы утверждают, что отжимания важнее, чем упражнения с гантелями и другим спортивным инвентарём. Но при этом важна правильная техника, если ее соблюдать, талия станет тоньше, а пресс укрепиться.
Как правильно отжиматься: советы новичкам
Прежде чем приступить к отжиманиям, некоторые тренеры советуют укрепить мышцы спины, рук, ног и пресса. Ведь зачастую именно эти части тела не такие развитые, это не дает отжиматься с полной амплитудой. Но есть еще несколько способов исправить ситуацию.
1. Отжимайтесь от стены
Если вы не ощущаете достаточное количество сил и видите слабость своих мышц, начните отжиматься от стены. Поставьте ноги немного шире, чем ваши плечи, руки уприте в стену напротив грудной клетки. Отжимания из такого положения дадутся вам гораздо легче. Такой способ используют девушки, у которых слабый мышечный корсет.
Делай Всего 30 Отжиманий в День По этой Схеме (БЕШЕНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ)
Легкость выполнения необходимо компенсировать количеством повторов. Чем больше – тем лучше. Прогресс должен появиться уже через несколько дней, тогда начните отжиматься от пола, стоя на четвереньках. Этот переход должен быть очень быстрым.
2. Отжимайтесь на четвереньках
Для этого упражнения опуститесь на колени и отжимайтесь из такой позиции. Второй этап подготовки к классическим отжиманиям потребует больше сил. Если начнут болеть суставы, подложите под колени мягкую постилку или ковер. Следите, чтобы спина была ровной и не прогибалась в корпусе.
Самое важное – это правильно дышать во время тренировки, иначе даже ровная спина не поможет добиться результата. Делайте вдох, затем сгибайте руки в локтях. Подниматься нужно с выдохом. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это измотает вас раньше, чем нужно. Соблюдайте четкую последовательность движений и дыхания.
На последующих тренировках увеличивайте количество повторений, нужно делать хотя бы три подхода по 7 повторов. Такая программа сделает ваши мышцы крепче и позволит перейти к классическому варианту упражнения.
3. Давайте организму время на восстановление
Организму нужно восстанавливаться, неподготовленному организму – тем более. После тренировки отдыхать нужно минимум 2 дня.
И перед нагрузкой размяться, как следует. Хороший разогрев подготавливает организм к нагрузке, помогает избежать травм и повреждений суставов.
Большинство специалистов считают, что качественные отжимания выполняют люди с высокими стремлениями и сильным характером. Чем упорнее вы будете стараться, тем быстрее научитесь делать упражнение правильно.
Подписывайтесь на наш канал , чтобы получать больше полезной информации.
Источник: dzen.ru
Можно ли нарастить мышцы, делая только отжимания? Если нет, как еще можно упражняться дома?
Разбираемся, можно ли укрепить мышечный каркас, накачать мышца живота, делая одни отжимания.
Считается, что невозможно нарастить много мышц с помощью упражнений без какого-либо спортивного инвентаря или внешней нагрузки, исключительно под собственным весом.
Но исследования показывают, что это не всегда так. Наращивание мышечной массы естественным путем бывает неэффективным лишь в том случае, если метод набора массы неправильно разработан в комплексе.
Как же по-настоящему нарастить мышцы с помощью отжиманий? Здесь мы расскажем о том, как устроены мышцы, какие продукты эффективно питают ваше тело и что надо сделать для начала.
Хотя результаты не всегда достигаются быстро, создание правильного режима силовых тренировок покажет заметный прирост мышц в течение нескольких недель. Отжимания – одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части тела. Они выполняются легко и практически где угодно.
Как растут мышцы
Скелетная мышца – самая адаптируемая ткань нашего тела. Когда мы занимаемся экстремальными упражнениями, такими как тяжелая атлетика, мышечные волокна подвергаются так называемой мышечной травме и активируются сателлитные клетки за пределами мышечных волокон. Они пытаются восстановить повреждения, соединяясь вместе и, как следствие, увеличивая мышечное волокно.
Определенные гормоны тоже помогают расти мышцам. Они контролируют сателлитные ячейки и отвечают за такие важные моменты:
- отправка питательных веществ в мышцы во время и после тренировки;
- формирование новых кровеносных капилляров;
- восстановление мышечных клеток;
- -управление мышечной массой.
Например, упражнения с сопротивлением помогают организму высвобождать гормон роста из гипофиза. Сколько будет высвобождено, зависит от интенсивности выполненного упражнения. Гормон роста усиливает метаболизм и помогает превращать аминокислоты в белок, чтобы увеличить и укрепить мускулатуру.
Отжимания напрямую активируют дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы. Они также влияют на секторы живота и поясницы, верхнюю часть спины, ягодицы и все части ног.
Практически все главные и второстепенные мышцы используются для сохранения положения планки, которое приходится удерживать во время отжимания. Однако нельзя ожидать, что, выполняя отжимания, вы сможете нарастить мышечную массу спины – она используется лишь для стабилизации.
Смотрите также
Отжимания – это тоже поднятие тяжестей
Многие полагают, что без какой-либо внешней нагрузки – железных блинов или кого-то, кто сидит на спине, – мы не поднимаем тяжести.
Часто отдается предпочтение подтягиванию, потому что так поднимается больший вес тела в отличие от примерно 60% – при отжиманиях (процент может варьироваться в зависимости от стиля упражнений и положения тела – чем выше ноги и ниже голова, тем больше нагрузка на руки и верхнюю часть туловища).
Оба эти комплекса – и отжимания, и подтягивания – хороши. Тем более, учитывая, что мы говорим о тренировках в домашних условиях. Еще один плюс – возможность разнообразить стиль и добавлять внешний вес.
Профессиональные атлеты и гордые бодибилдеры всегда вносят эти упражнения в свои учебники по естественному и качественному наращиванию мышечной массы – как в отдельности, так и в комплексе с тренажерами.
Для наращивания мышечной массы не обязательно проводить дни напролет в тренажерном зале. Даже домашних занятий по 20-30 минут 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты. И необязательно перегружать мышцы большими нагрузками: вы можете просто увеличить количество повторений.
Многие боксеры старой школы тренировались исключительно с помощью упражнений с собственным весом, полагая, что поднятие тяжестей может замедлить скорость удара – Майк Тайсон и Гершель Уокер именно так строили свое тело.
Ежедневно они делали сотни отжиманий, приседаний, прыжков на скакалке и подтягиваний. Как видим, они довольно мускулистые. Правда, это требует времени и терпения, так что не ждите радикальных изменений уже через месяц.
Смотрите также
Да, отжимания стимулируют тело и помогают наращивать мышцы
Верхняя часть торса станет мускулистой, даже если вы будете просто отжиматься и подтягиваться, но чтобы построить действительно достойное тело, необходим комплексный подход.
Посещать спортзал для этого тоже необязательно – в домашней обстановке, экономя деньги и время, можно выполнять массу разноплановых силовых упражнений и даже некоторые сложные гимнастические элементы. Есть бодибилдеры, отдающие предпочтение такому стилю тренировок. Прекрасный пример – Остин Данхэм.
Красивого телосложения «с нуля» при правильных тренировках, питании и отдыхе можно достичь за 5-12 месяцев. Но не ожидайте, что за столь короткий срок вы станете похожим на Остина – он потратил годы на создание своего тела, чтобы оно выглядело так, как сейчас.
Предупреждение 1: вы должны правильно питаться и отдыхать
Правильное питание важно – при нехватке белка наши мышцы, над которыми мы так усердно работаем, начнут разрушаться, а без жиров и углеводов не будет энергии. Помимо прочего, углеводы необходимы, потому что сжигаются в первую очередь, защищая запасы белка.
Нужно также спать по 7-8 часов в сутки и отдыхать от тренировок примерно 3 дня в неделю, а во время занятий делать перерывы между подходами.
Не давая себе достаточно времени на восстановление, можно получить травму, что причинит вред здоровью и замедлит прогресс. Идея заключается в том, чтобы упражняться регулярно, но не беспрерывно.
Предупреждение 2: вы увеличите лишь те мышцы, над которыми работаете
Чтобы поддерживать равновесие, следует дополнительно прорабатывать спину, пресс и ноги. Вы же не хотите выглядеть Халком на тощих ножках? Тогда не игнорируйте остальные части тела.
С этим хорошо помогает бёрпи – многосоставное упражнение, задействующее колени, плечи, локти, запястья, ступни и т. д. Этот комплекс, разработанный на основе отжиманий/приседаний, тренирует практически все тело – от рук и шеи до живота и ног.
Предупреждение 3: регулируйте нагрузку
Вряд ли кому-то стоит напоминать, что в начале нужна разминка в течение 5-10 минут (это поможет избежать травм от упражнений с холодными мышцами). Но есть вещи, о которых задумывается мало кто из новичков.
Например, о том, что можно получить травму, если концентрироваться на одних группах мышц каждый день. Как минимум, мышцы начнут сильно болеть (и мы говорим не о приятной усталости).
Решением этой проблемы является чередование упражнений по дням и/или в пределах одной тренировки – скажем, сгибания рук на бицепс, чтобы уменьшить давление на трицепсы. С другой стороны, если мышцы не болят и не чувствуют себя напряженными, они не будут расти.
Verywell / Ben Goldstein
Тело наращивает мышцы, только если оно подвергается перегрузкам. Когда новичок отжимается, его тело ощущает травму и в ответ увеличивает размер мышц, но вскоре привыкает и перестает меняться.
Отжимания от пола: оптимальные программы для занятий дома
Отжимания от пола – эффективное упражнение, которое позволяет прокачать сразу несколько мышечных групп.
Одно из главных его преимуществ заключается в том, что его можно выполнять и при домашних тренировках.
Оно отлично вписывается в программу как для похудения, так и для набора массы.
Есть сразу несколько вариантов отжиманий, каждый из которых позволяет прокачать определённые мышцы, делает акцент на различных частях тела.
Эффективны ли самостоятельные занятия дома
Отжимания считаются одними из самых эффективных упражнений, которые можно выполнять дома. С помощью данного движения можно прокачать сразу несколько мышечных групп. При этом их можно включать в различные программы, например:
- отжимания с утяжелениями помогут в работе на силу и мышечную массу;
- многоповторные отжимания работают в программах на похудение и рельеф, а также на выносливость;
- классический и иные варианты выполнения выступают в качестве отличного вспомогательного движения, которое позволит увеличить результат в иных движениях.
В качестве самостоятельного упражнения отжимания также используются, но всё же рекомендуется добавить и другие упражнения. Например, они не помогут накачать пресс в домашних условиях, нужно будет включить дополнительные движения.
Обязательно посмотрите:
Какие мышцы можно прокачать
С помощью отжиманий можно развить следующие мышечные группы:
- грудные. Это первая мышечная группа, которая работает при выполнении упражнения, основная нагрузка при средней и широкой постановке рук приходится именно на грудь;
- плечи. Работают в той или иной степени при любом варианте отжиманий;
- трицепс. Большая нагрузка приходится при выполнении упражнения с узкой постановкой рук;
- спина. Мышцы спины работают противоположно грудным. Максимальная нагрузка на них приходится в том момент, когда тело опускается вниз;
- предплечья. Работают при любой постановке рук.
Получается, что прокачать можно весь плечевой пояс, а также некоторые другие мышцы.
Варианты упражнений, чтобы охватить максимум мышц на тренировках в домашних условиях
Существует множество вариантов отжиманий, которые позволят прокачать различные мышечные группы. Можно использовать разный угол наклона, постановку рук, добавить необычные элементы. Всё это позволяет разнообразить занятия и усилить нагрузку.
От пола
Простой классический вариант отжиманий, известный всем. В работе в большей степени участвуют грудные мышцы, а также плечи и трицепс.
Практически каждая программа отжиманий включает такой вариант, так как он считается универсальным.
От стен
Отжимания от стен рекомендуются тем, у кого возникают трудности в выполнении классического варианта упражнения. Делать их легче. К тому же, отжимания от стен позволяют немного изменить угол наклона, в большей степени включая в работу верхнюю часть грудных мышц.
От скамьи или опоры над землей
Отжимания от скамьи или опоры представляются более сложными. Они в максимальной степени прокачивают грудные мышцы, усиливая нагрузку на них, так как движение получается более глубоким.
Выполнять лучше всего медленно. При этом важно, чтобы человек имел определённый уровень подготовки. За данный вариант не стоит браться новичкам.
С колен
Отжимания с колен также считаются облегчённым вариантом. По технике они максимально похожи на классические отжимания, только упор идёт не в ступнях, а в коленях.
Важно! Рекомендуется выполнять такой вариант либо новичкам, либо в качестве дополнительного упражнения, чтобы “забить” мышцы до отказа.
На ладонях
Новичкам рекомендуется выполнять движение только на ладонях. Такой вариант считается самым простым и не требует дополнительных усилий. Он менее травмоопасен и максимально прост.
На кулаках
Упражнения на кулаках нужно выполнять правильно. Дело в том, что упор должен приходиться на первые две косточки кулака, то есть на кость указательного и среднего пальца, как при ударе. В противном случае можно получить травму.
На пальцах
Отжимания на пальцах рекомендуется выполнять для дополнительного развития хвата. Это будет полезно в других упражнениях, в том числе и в силовых. При этом нужно помнить, что приступать к такому варианту без подготовки и разминки не стоит, так как он достаточно травмоопасен.
Упор делается на пальцы рук, кончик каждого пальца касается пола. В остальном упражнение выполняется точно так же, как и классический вариант отжиманий.
На одной руке
Отжиматься на одной руке не так просто. Упражнение в меньшей степени задействует грудные мышцы, смещая акцент на руки в целом, а в большей степени – на трицепс.
Упражнение не выполняется для прокачки мышц, это более силовой вариант, как дополнительная нагрузка и способ разнообразить тренировочный процесс.
С хлопком
Отжимания с хлопком предназначены для развития “взрывной” силы. Выполняются они так: спортсмен делает обычные отжимания на ладонях со средним хватом, максимально отталкиваясь от пола руками, затем отрывает руки от пола и хлопает в ладоши, после чего ставит руки обратно.
Выполнять такой вариант новичкам не рекомендуется. Переходить к таким отжиманиям стоит тем, кто уже имеет опыт и может легко отжиматься несколько десятков раз.
С ногами на возвышении
Поставив ноги на возвышение, можно сместить акцент нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. По сути, это эквивалент жима на наклонной скамье. В остальном упражнение носит классический характер и выполняется точно так же.
Обратные отжимания
Обратные отжимания направлены на проработку трицепса. Выполняются они несколько иначе, чем другие варианты отжиманий:
- подойти к скамье или иному предмету спиной;
- упереться руками в край скамьи;
- опустить тело, сгибая руки в локтях;
- поднять тело в исходное положение.
Ноги во время выполнения должны быть прямыми. Допускается немного согнуть их в коленях.
Узким хватом
Отжимания узким хватом помогают прокачать трицепс. Выполняются так же, как и обычный вариант, но руки максимально близко располагаются друг к другу. При этом нужно следить, чтобы локти не разводились в стороны.
Широкая постановка рук
Широкая постановка рук используется для смещения акцента нагрузки на грудные мышцы. Можно делать отжимания с небольшой паузой внизу, это позволит ещё больше нагрузить грудь.
С неполной амплитудой
Неполная амплитуда позволяет “добить” мышцы. Отлично помогает при работе на массу или рельеф. Усиливает кровоток именно к данной области.
Важно! Можно делать два варианта: не подниматься и не опускаться полностью. Каждый вариант имеет свои особенности и помогает бороться с застоем в приросте силовых.
Примеры готовых программ
Программа тренировок может включать как только различные виды отжиманий, так и вспомогательные упражнения (например, приседания для ног и упражнения для пресса дома). В целом отжиманиями можно развить значительную часть тела, в особенности если речь идёт о верхней части (грудь, спина, трицепс, плечи и так далее).
Комплекс для мужчин
В качестве варианта комплекса для мужчин при наборе массы можно взять следующую программу, представленную в таблице:
- Отжимания широким хватом, 3 по 12.
- Отжимания средним хватом, 3 по 12.
- Отжимания узким хватом, 3 по 12.
- Обратные отжимания, 3 по 12.
- Упражнение на пресс, 3 по 15.
- Приседания, 5 по 15.
- Приседания на одной ноге, 3 по 10.
- Отжимания на пальцах для развития хвата, 3 по 10.
- Подтягивания широким хватом, 5 по 12.
- Подтягивания средним хватом, 5 по 10.
- Планка, 5 на максимальное время.
Это вариант простой программы для новичков. Если отжимания даются легко, то рекомендуется добавить вспомогательный вес, например, при помощи рюкзака. Если сложно, то начать лучше с отжиманий на коленях или от стены.
При похудении можно использовать несколько иной подход – круговые тренировки. Например, выполняются обычные отжимания, затем обратные, после подтягивания, затем упражнение на пресс, приседания, затем планка в течение минуты и отжимания узким хватом. Каждое движение по 15-20 раз, подтягивания – на возможный максимум. Повторяется от 5 до 8 кругов. После упражнения можно поменять.
Для женщин
Тренировочная программа для женщин мало отличается от мужской на начальном этапе тренировок. Однако женщинам чаще всего тяжелее даются движения на мускулатуру верхней части тела. Поэтому рекомендуется начать с простых движений.
Например, круговая тренировка будет выглядеть следующим образом: отжимания на коленях, обратные отжимания, отжимания от стены, приседания, планка, упражнения на пресс. Всё по 20 повторений, 5-7 кругов. Когда упражнения становится легко выполнять, можно переходить к обычным вариантам, усложнять программу.
Как гарантированно добиться результата
Добиться гарантированного результата при домашних тренировках, используя отжимания, можно, выполняя стандартные рекомендации:
- соблюдать режим дня;
- питаться правильно;
- постепенно увеличивать нагрузку.
Важно! Нагрузка должна всегда увеличиваться, но делать это нужно правильно. При похудении лучше увеличивать количество повторений, а при наборе – рабочий вес.
Всегда нужно начинать с разминки. В противном случае возможно получение травм, что надолго сведёт на нет любой прогресс в тренировках.
Сколько раз в неделю оптимально заниматься
Количество занятий зависит от опыта и целей спортсмена. Но новичкам будет достаточно трёх занятий. Так, организм получит достаточно времени для отдыха и восстановления.
Если цель занятий – похудение, то в свободные дни можно добавить умеренное кардио, например, пробежки.
Распространенные ошибки
Основные ошибки при домашних занятиях следующие:
- неправильная техника. В целом, отжимания делать не трудно, но в начале лучше попросить совета профессионалов или посмотреть правильную технику в сети;
- неправильная программа. Не стоит делать многоповторные отжимания при наборе массы, а при похудении, наоборот, лучше уделить им время;
- программа не меняется. Если спортсмен будет делать одно и то же в течение длительного времени, то прогресс постепенно замедлится;
- спортсмен делает только отжимания. Чтобы прокачать всё тело, лучше добавить и иные упражнения.
Другие ошибки связаны с непосредственным выполнением отжиманий. Так, когда тело опускается вниз, локти не должны расходиться в стороны. Движение вниз должно быть медленным, а вверх, наоборот, быстрым, “взрывным”.
Секреты профессионалов
Профессиональные спортсмены считают отжимания очень эффективным упражнением, которое поможет развить тело и укрепить мышцы. Но большая часть как атлетов, так и тренеров указывают, что невозможно заменить всю программу только отжиманиями и стоить вносить в неё разнообразие, даже при домашних тренировках.
Дмитрий Безсонов, тренер
Профессиональный тренер по фитнесу и бодибилдингу Дмитрий Безсонов считает, что отжимания отлично вписываются в любую тренировочную программу, как при похудении и работе на рельеф, так и при наборе массы. Их можно выполнять и дома, главное – освоить несложную технику и составить чёткий тренировочный план.
Екатерина Красавина, фитнес-бикини
Обладательница множества титулов по фитнес-бикини считает, что отжимания можно включать в программу в том числе девушкам. Они подходят в качестве вспомогательных движений в зале, а также в качестве основных при домашних занятиях. Есть множество видов отжиманий, которые каждый сможет использовать на различные группы мышц.
Юрий Спасокукоцкий, тренер
Известный в сети тренер предлагает разные методы тренировок, один из них – эксперимент с отжиманиями, который заключается в постепенном увеличении количества повторений каждый день до 300. Это позволит увеличить рельефность и выносливость, но не подходит при работе на силу или массу. Также он считает, что отжимания можно выполнять при разных целях, главное – правильно вписать их в программу.
Полезное видео
Основные выводы
Отжимания можно включать в программу тренировок с нуля или использовать более опытным спортсменам. Это, действительно, универсальное упражнение, которое позволяет прокачать грудные, руки, плечи и даже спину, пусть и в меньшей степени.
Отжимания подходят всем, но каждый должен правильно вписать их в свою программу. На массу лучше делать движение с утяжелениями, на рельеф и похудение подойдут многоповторные отжимания. Каждый вариант имеет свои особенности, обязательные к учёту.
А вы делаете отжимания? Какой ваш лучший результат? Делитесь в комментариях.
Источник: gercules.fit