Каждый мужчина желает, чтобы у него была внушительная мускулатура и крепкое здоровье, но вместе с этим все понимают, что просто так ничего не приходит. Некоторые считают, что добиться этого в домашних условиях невозможно, но на практике доказано, что упражнения дома оказывают самое благотворное действие при минимальной травматичности. Связано это с целым рядом физических особенностей, а также возможностью организовать себе тренировку и перерыв в любое удобное время. К тому же есть спортивные диеты, которые помогают ускорить достижение конечного результата.
Однако стоит помнить, что спорт не всегда полезен, т.к. при неправильном подходе с излишним фанатизмом можно получить травмы, а то и целый ряд болезней.
Подтягивания, отжимания, приседания, пресс
100 отжиманий
Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.
Накачать ГРУДЬ в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. БЕЗ ЖЕЛЕЗА и ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА
Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.
Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.
становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.
Как правильно отжиматься
Выберите свой уровень подготовки
Неделя 1
| 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 |
Неделя 2
| 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 |
Неделя 3
| 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 |
Неделя 4
| 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 |
Неделя 5
| 1 | 17 19 15 15 20 | 86 |
| 2 | 10 10 13 13 10 10 9 25 | 100 |
| 3 | 13 13 15 15 12 12 10 30 | 120 |
Неделя 6
| 1 | 25 30 20 15 40 | 130 |
| 2 | 14 14 15 15 14 14 10 10 44 | 150 |
| 3 | 13 13 17 17 16 16 14 14 50 | 170 |
Неделя 1
| 1 | 6 6 4 4 5 | 25 |
| 2 | 6 8 6 6 7 | 33 |
| 3 | 8 10 7 7 10 | 42 |
Неделя 2
| 1 | 9 11 8 8 11 | 47 |
| 2 | 10 12 9 9 13 | 53 |
| 3 | 12 13 10 10 15 | 60 |
Неделя 3
| 1 | 12 17 13 13 17 | 72 |
| 2 | 14 19 14 14 19 | 80 |
| 3 | 16 21 15 15 21 | 88 |
Неделя 4
| 1 | 18 22 16 16 25 | 97 |
| 2 | 20 25 20 20 28 | 113 |
| 3 | 23 28 23 23 33 | 130 |
Неделя 5
| 1 | 28 35 25 22 35 | 145 |
| 2 | 18 18 20 20 14 14 16 40 | 160 |
| 3 | 18 18 20 20 17 17 20 45 | 175 |
Неделя 6
| 1 | 40 50 25 25 50 | 190 |
| 2 | 20 20 23 23 20 20 18 18 53 | 215 |
| 3 | 22 22 30 30 25 25 18 18 55 | 245 |
Неделя 1
| 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 |
| 3 | 11 15 9 9 13 | 57 |
Неделя 2
| 1 | 14 14 10 10 15 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 17 | 71 |
| 3 | 16 17 14 14 20 | 81 |
Неделя 3
| 1 | 14 18 14 14 20 | 80 |
| 2 | 20 25 15 15 25 | 100 |
| 3 | 22 30 20 20 28 | 120 |
Неделя 4
| 1 | 21 25 21 21 32 | 120 |
| 2 | 25 29 25 25 36 | 140 |
| 3 | 29 33 29 29 40 | 160 |
Неделя 5
| 1 | 36 40 30 24 40 | 170 |
| 2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185 |
| 3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200 |
Неделя 6
| 1 | 45 55 35 30 55 | 220 |
| 2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246 |
| 3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274 |
Часто задаваемые вопросы
Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?
Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.
Делай Всего 30 Отжиманий в День По этой Схеме (БЕШЕНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ)
Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.
Какой должен быть перерыв между подходами?
Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.
Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?
Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.
Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?
Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.
Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново
Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?
Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.
Поделитесь с друзьями!
- Программа 200 пресса
- Программа 200 приседаний
- Программа 25 подтягиваний
- Программа тренировок с гантелями дома
Свежие материалы
Три 20-минутные тренировки из приседов и отжиманий по методу пирамиды
Что делать: ВИИТ или низкоинтенсивное кардио?
10 шагов к свободе движений
Максимум повторений и процент от 1ПМ: выбор веса для объемного тренинга
5 приемов для правильной планки и усиления мышц кора
Комментарии
2 месяца назад
1 новичок 2 средний 3 выше среднего ….? В таблицах это уровень сложности или кол-во отжиманий в 1-2-3 день занятий?
4 недели назад
Кол-во отжиманий а вверху уровень
2 месяца назад
2 месяца назад
Как тебя еще мамка называет? Нечего сказать, иди на …. дальше
2 месяца назад
я к тебе обращался, причём тут моя мамка,которой нет в живых уже давно? если ты тупорылый что тебе нужно тут сказать?
2 месяца назад
Это снова я. Начинаю программу заново. В прошлый раз не осилил. Но в этот раз я точно осилю, надо представить, что я машина и не сдаваться.
3 недели назад
Брат, не верь в себя! Положись на Всевышнего и проси у него помощи закончить программу!
Плеер-а95972ед88
1 месяц назад
Канат, мы в тебя верим:/ Инфа 100%
3 месяца назад
Здравствуйте. Я могу за раз отжаться 50-60 раз в данный момент. Подскажите, что лучше, наращивать количество повторов за один раз, или применять отягощения? Отжимаюсь каждое утро 50-30-20 или 60-20-20, в зависимости от ощущений, мне 42 года, рост 176 вес 75
2 месяца назад
Смотря для чего ты тренеруешься
3 месяца назад
Средний уровень неделя 4 день 2 это просто треш, использую эту программу для брусьев, на последнем подходе кружится голова…
5 месяцев назад
Первый день отдыха 16. 01.2023. Ну отдых как отдых, ничего не болит.
5 месяцев назад
Начал заниматься 15. 01.2023. Надеюсь осилю данную программу. Отжимаюсь меньше 5 раз…. Неделя 1 — День 1: Всё сделал успешно, чувствуется тяжесть в руках.
4 месяца назад
Я помню как давным давно начинал эту программу. Тогда мог отжаться не больше 10 раз. Скажу сразу, это не 6 недельная программа, потому что придется несколько недель повторять одну и ту же неделю, один и то же день. Таким образом, я застрял на 3 неделе и со временем забросил программу, но я уже мог делать 50 отжиманий за подход, сейчас не больше 20. Не повторяй моей ошибки, не заостряй внимание на цифрах, главное то, что ты систематически отжимаешься, даже если с переменным успехом в результатах.
6 месяцев назад
Это довольно таки эффективная программа, я уже на 2 дне 3 недели, и смог увеличить отжимания за один подход от 15 до 40
7 месяцев назад
20 25 23 22 это кол-во подходов?
6 месяцев назад
Это количество отжиманий за один подход
11 месяцев назад
Помню в детстве мать нашла какую-то программу 100 отжиманий и я даже прошел её, хотя изначально толком отжиматься не умел, думаю стоит повторить через 10 лет-то
Всем привет это снова я буду заниматься по этой программе в 2022 году, всем удачи
Фанат Каната
6 месяцев назад
Канат, ты там как? Смог осилить программу? #Держись_Канат
2 года назад
У кого есть программа на 7 неделю и дальше скиньте пожалуйста. Уровень подготовки выше среднего.
2 года назад
Мне кажется программа рассчитана на тех, кто раньше отжимался более 50 раз и просто «потерял форму», а также на молодых ребят, питающихся какими-то специальными добавками. Мне 40 и я пробую выполнять программу на обычной пище, включающей каши, яйца, иногда творог и банально не вытягиваю темпа.
Третью неделю (уровень выше среднего) я делал 2 недели, и вот сейчас застрял на четвертой неделе, уже неделю пытаясь выполнить программу первого дня. При этом я не нагружаю сопутствующие мышцы другими тренировками — просто стараюсь ходить по пол часа в день и три раза в неделю делю заезд на велосипеде. Т. е. мышцы в идеально комфортных условиях, но они не успевают нарастить массу.
К тому же я делаю перерыв между подходами в 2 мин, а перед последним подходом — 5 мин. Так что вот так. Но я продолжаю тренировки — в конце концов важен не результат, а регулярность занятий. Рано или поздно 100 отжиманий за раз станут побочным эффектом моих тренировок. Терпения остальным.
Вообще не смущает несоответствие темпа. Программа «выше среднего», если не получается — повторяю день, либо делаю предыдущий. Сейчас делаю перерывы во время подхода, как именно делать — вообще не важно, главное всегда нагружать себя до усталости, до боли, тогда и рост будет и эффект.
Источник: dailyfit.ru
Отжимания от пола — программа для начинающих, таблица
Эффективная программа отжиманий от пола для начинающих помогает всего за 6 недель накачать грудные мышцы, сделать торс рельефным. Однако таких результатов можно достичь путем упорных тренировок. В соответствии с программой тренировок для мужчин, в конечном итоге потребуется дойти до 100 отжиманий от пола, что для начинающих спортсменов не всегда является посильной задачей. Но при наличии огромного желания задуманное обязательно осуществится. Огромным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять в домашних условиях.
На заметку! Отжимания – это такое упражнение, которое можно делать где угодно. Если придерживаться правильной техники выполнения, накачать грудные мышцы получится достаточно быстро.
Основные правила
При выполнении отжиманий необходимо соблюдать определенные правила. Они помогут сделать упражнение более эффективным.
- при опускании туловища локти не должны быть прижаты к телу, а расходиться в стороны, в противном случае нагрузка на грудные мышцы и руки уменьшается, в результате чего они не получат должной тренировки;
- опускаться нужно глубоко, расстояние до пола должно составлять приблизительно 10 см;
- все тело должно составлять прямую линию, не стоит выпирать ягодицы, прогибать поясницу;
- правильное дыхание при отжиманиях имеет немаловажное значение и также влияет на конечный результат, при опускании тела необходимо делать вдох, а в момент подъемов – выход, дышать нужно через нос.
На заметку! После выполнения 100 отжиманий стоит усложнить себе задачу. Например, во время тренировок надеть рюкзак, положив туда кульки с песком либо бутылки с водой. Можно использовать что-то другое для груза. Главное, повысить нагрузку на мышцы.
Частота тренировок
Если отжиматься ежедневно, мышцы будут сильно уставать. Чтобы дать им время на восстановление, опытные спортсмены рекомендуют новичкам отжиматься через день. Например, можно установить график и заниматься три раза в неделю.
Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям
Чтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.
Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.
Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.
Первая неделя
Программа тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.
Уровень
1 подход
2 подход
3 подход
4 подход
5 подход
Общее количество отжиманий
Источник: www.azbukadiet.ru