рабочая программа по ОФП
рабочая программа по физкультуре на тему
Программа дополнительного образования «Общая физическая подготовка» составлена на основе материала, который дети изучают на уроках физической культуры в общеобразовательной школе исходя из содержания примерной федеральной программы (В. И. Лях, М.Ю. Виленский).
Данная программа по общей физической подготовке составлена в соответствии с Законом Российской Федерации «Об образовании» от 10.07.92. № 3266-1, в редакции федеральных законов от 13.01.12. № 12-ФЗ, от 16.11.12. № 144-ФЗ, 20.07.2000 № 102-ФЗ, от 07.08.2000 № 122-ФЗ, от 13.02.2002 № 20-ФЗ, Типовым положением об общеобразовательном учреждении дополнительного образования детей (Постановление Правительства Российской Федерации от 07.03.95. № 233), нормативными документами Министерства общего и профессионального образования Российской Федерации и Государственного комитета Российской Федерации по Физической культуре, спорту и туризму, регламентирующих деятельность учреждений дополнительного образования детей спортивной направленности.
ОФП в большом теннисе: скоростно — силовая физподготовка. Упражнения. Полное занятие
Программа рассчитана на 6 часов в неделю, на обучение в течение одного года. Общий объём – 210 часов. Средний возраст учащихся 11-15 лет.
Актуальность данной программы заключается в укреплении здоровья, повышении физической подготовленности и работоспособности, воспитании гармонично развитого человека. Систематические занятия физической культурой и спортом расширяют границы функциональных возможностей организма человека.
Педагогическая целесообразность образовательной программы заключается в том, чтобы помочь подросткам найти себя в быстро меняющемся мире событий и информации, закалить волю и характер, стать сильнее, благороднее, мудрее, научиться находить оптимальные решения в различных ситуациях с помощью занятий физической культурой.
Новизна данной программы состоит в том, что в ней прослеживается углубленное изучение различных видов спортивной подготовки с применением специальных упражнений на развитие координационных способностей, силы, силовой выносливости, беговой выносливости, скорости в беге, овладение техникой двигательных действий и тактическими приемами в игровой деятельности.
Данная программа разработана для реализации в основной школе. Темы и разделы выбраны с учетом имеющейся материальной базы и местных климатических условий. Она предусматривает проведение теоретических занятий по каждому разделу, изучение и дальнейшее совершенствование специальных движений на практических занятиях.
Цель программы: сформировать творческую, стремящуюся к сохранению физического, психического и нравственного здоровья личность учащегося.
Содержание программы
Задачи:
Оздоровительные:
· укреплять здоровье и закаливать занимающихся;
· удовлетворять суточную потребность в физической нагрузке;
· ведение закаливающих процедур;
· укреплять и развивать дыхательный аппарат и организм детей;
· снимать физическую и умственную усталость.
Образовательные:
Занятия в секции ОФП проводятся с целью:
· ознакомить учащихся с правилами самоконтроля состояния здоровья на занятиях и дома;
· формировать правильную осанку;
· обучать диафрагмально-релаксационному дыханию;
· изучать комплексы физических упражнений с оздоровительной направленностью;
· формировать у обучающихся навыки здорового образа жизни. Развивающие:
· развивать и совершенствовать его физические и психомоторные качества, обеспечивающие высокую дееспособность;
· совершенствовать прикладные жизненно важные навыки и умения в ходьбе, прыжках, лазании, обогащение двигательного опыта физическими упражнениями.
Воспитывающие:
· прививать жизненно важные гигиенические навыки;
· содействовать развитию познавательных интересов, творческой активности и инициативы;
· стимулировать развитие волевых и нравственных качеств, определяющих формирование личности ребёнка;
· формировать умения самостоятельно заниматься физическими упражнениями.
Скачать:
Предварительный просмотр:
ДЕПАРТАМЕНТ ОБРАЗОВАНИЯ АДМИНИСТРАЦИИ
МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
Заворонежская средняя СОШ Жидиловский филиал
Принята на заседании Утверждаю:
методического совета Директор
от «_» _________20_г. ________.
Протокол № ___ «__» __________20__г.
Дополнительная общеразвивающая программа
« Общая физическая подготовка »
(модифицированная, 11-15 лет, срок реализации 1 год)
Учитель физической культуры
Мичуринский район 2017
Информационная карта программы
Жидиловский филиал МБОУ Заворонежской СОШ
2. Полное название программы
« Общая физическая подготовка »
3. Ф.И.О., должность автора
Дубовицкий Вячеслав Александрович, учитель физической культуры
4. Сведения о программе:
4.1. Нормативная база:
∙ Закон РФ «Об образовании»;
∙ Типовое положение об образовательном учреждении дополнительного образования;
∙ Концепция модернизации российского образования на период до 2015 года;
∙ Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы СанПиНа 2.4.4. 3172-14;
∙ Примерные требования к программам дополнительного образования детей.
∙ Приложение к письму Департамента молодежной политики, воспитания и социальной поддержки детей Минобразования и науки России от 11.12.2006 г. № 06-1844.
4.2. Область применения
дополнительное образование детей
4.4. Тип программы
4.5. Вид программы
4.6. Возраст обучающихся
4.7. Продолжительность обучения
4.8 Последние изменения
Обучающиеся по программе на учащиеся, на основании ФЗ № 273 «Об образовании РФ» от 29.12 2012 г.
5. Рецензенты и авторы отзывов:
Дубовицкий В.А.-учитель физической культуры
6. Заключение методического совета
Протокол № 1 от « » сентября 2017 г.
«Комплекс основных характеристик дополнительной общеобразовательной общеразвивающей программы»
Общая физическая подготовка (ОФП) – это система занятий физическими упражнениями, которая направлена на развитие всех физических качеств (сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость) в их гармоничном сочетании.
Занятия в кружке общей физической подготовки являются хорошей школой физической культуры и проводятся с целью укрепления здоровья и закаливания занимающихся; развитие физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости; обучение разнообразным комплексам акробатических, гимнастических, лёгкоатлетических упражнений.
Цель программы – укрепление здоровья, повышение физической подготовленности и работоспособности, воспитание гармонично развитого человека. Систематические занятия физической культурой и спортом расширяют границы функциональных возможностей организма человека.
На занятиях в кружке ОФП решаются следующие задачи :
- укрепление здоровья, улучшение осанки, профилактика плоскостопия;
- формирование элементарных знаний о личной гигиене, режиме дня, влиянии физических упражнений на состояние здоровья, работоспособность и развитие двигательных способностей;
- приобщение к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, подвижными играми, использование их в свободное время на основе формирования интересов к определённым видам двигательной активности и выявления предрасположенности к тем или иным видам спорта;
- воспитание дисциплинированности, доброжелательного отношения к товарищам, честности, отзывчивости, смелости во время выполнения физических упражнений, содействие развитию психических процессов (представления, памяти, мышления и др.) в ходе двигательной деятельности.
Основной формой работы на кружке ОФП является групповое учебно-тренировочное занятие по расписанию. Общее количество часов – 210 (6 часов в неделю). Возрастной состав учащихся -11 – 15лет. Данная программа рассчитана на 1 год.
Для современных школьников регулярные занятия физической культурой и спортом очень актуальны , так как отрицательное влияние на растущий организм оказывает не только генная наследственность, малоподвижный образ жизни, но и окружающая среда.
Педагогическая целесообразность образовательной программы заключается в том, чтобы помочь подросткам найти себя в быстро меняющемся мире событий и информации, закалить волю и характер, стать сильнее, благороднее, мудрее, научиться находить оптимальные решения в различных ситуациях с помощью занятий физической культурой.
Новизну программы определяет комплексность решения образовательных и воспитательных задач при ее реализации.
Программа кружка общей физической подготовки составлена на основе материала, который дети изучают на уроках физической культуры в общеобразовательной школе, дополняя его с учётом интересов детей (в зависимости от возраста, пола, времени года и местных особенностей) к тем видам спорта, которые пользуются популярностью в повседневной жизни. Спортивные сооружения для занятий кружка следующие: спортивная площадка, для занятий лёгкой атлетикой, футбольное поле, спортивный зал для занятий в ненастную погоду. Необходимые подсобные помещения: классы для теоретических занятий, комната для хранения спортивного инвентаря.
Программа составлена из отдельных самостоятельных разделов двигательной деятельности, отличной друг от друга по характеру и объёму. При планировании занятий учитываются индивидуальные особенности кружковцев.
Руководитель кружка систематически оценивает реакцию учащихся на предлагаемую нагрузку, следит за самочувствием кружковцев, вовремя замечает признаки утомления и предупреждает перенапряжение, а также в ходе занятий сформируются у учащихся необходимые умения и навыки по отношению к спортивной одежде, обуви, режиму дня и питанию юного спортсмена, по технике безопасности и самоконтролю за состоянием здоровья.
Для каждой возрастной группы занимающихся программой предусматриваются теоретические, практические занятия, выполнение контрольных нормативов, участие в соревнованиях.
Основные задачи теоретических занятий дать необходимые знания о самоконтроле, о гигиене, о технике безопасности, о первой медицинской помощи при травмах, о правилах и организации проведения соревнований, об инвентаре, о правилах поведения на спортивных сооружениях.
Упражнения подбираются в соответствии с учебными, воспитательными и оздоровительными целями занятия.
Каждое практическое занятие должно состоять из трёх частей :
— подготовительной, куда включаются спортивные упражнения на внимание, ходьба, бег, общеразвивающие упражнения (без предметов, с предметами, в парах и т.д.);
— основной, в которой выполняются упражнения в лазанье, равновесии, преодолении препятствий, упражнения из разделов гимнастики, лёгкой атлетики, лыжной подготовки, проводятся подвижные и спортивные игры;
— заключительной, включающей ходьбу, бег в медленном темпе, спокойные игры, в конце заключительной части подводятся итоги занятия и объявляются домашние задания.
Учебно-тренировочный цикл по каждому разделу программы завершается контрольными испытаниями по теории и практике пройденного материала. Контрольные нормативы составляются руководителем кружка на основе требований уровня физической подготовленности учащихся.
Спортивные соревнования в кружке следует проводить систематически с приглашением родителей.
Планируемые результаты обучающихся:
Учащиеся будут знать:
— особенности зарождения физической культуры, историю Олимпийских игр;
— общие и индивидуальные основы личной гигиены, правила использования закаливающих процедур, профилактики нарушений осанки и поддерживания достойного внешнего вида;
— причины травматизма на занятиях физической культурой и правила его предупреждения.
Учащиеся будут уметь:
-составлять и правильно выполнять комплексы утренней гимнастики и комплексы физических упражнений на развитие координации, гибкости, силы, на формирование правильной осанки;
-организовывать и проводить самостоятельные занятия;
-уметь взаимодействовать с одноклассниками и сверстниками в процессе занятий физической культурой.
Источник: nsportal.ru
ОФП — общая физическая подготовка
Что включает в себя общая физическая подготовка и какие задачи выполняет? Как определить уровень физического развития ребенка и свой собственный. Почему нормативы ГТО для подростков выше, чем у взрослого человека?
Расскажем, как оценивают физкультуру в школе, что такое ОФП и чем специальная подготовка отличается от общей.
ОФП, СПФ и ФП – определения
Физическая подготовка (ФП) – это комплекс мероприятий, направленных на физическое и нравственное развитие человека.
В педагогике понятие «физическое воспитание» используют чтобы подчеркнуть прикладную направленность физической подготовки. Другими словами, физическая активность дополняет другие виды деятельности человека, например, учебную или трудовую.
Кроме того, повышенные физические нагрузки, это обязательное условие для профессионального спорта и военной службы. Потому физическую подготовку разделяют на общую и специальную.
Общая физическая подготовка (ОФП) – это процесс, направленный на укрепление здоровья и развитие функциональных возможностей организма.
Специальная физическая подготовка (СФП) – обеспечивает готовность организма к высоким нагрузкам определённой направленности. Примерами специальной ФП служат: тренировки в спортивных секциях (бокс, борьба, хоккей и т.д.); подготовка подразделений специального назначения правоохранительных органов, ВС и спасательных отрядов МЧС.
Цели и задачи общей физической подготовки
Цель общей физической подготовки – гармоничное физическое развитие человека. Этот целенаправленный процесс включает в себя 5 основных задач.
1. Повысить двигательную активность человека.
2. Укрепить иммунную систему и повысить сопротивляемость организма к заболеваниям.
3. Развить физические качества – силу, выносливость, быстроту, ловкость, гибкость.
4. Обеспечить гармоничное развитие мышечной системы и телосложения человека.
5. Заложить базовую основу для развития специальных физических возможностей.
Средства и методы физической подготовки
В рамках общей физической подготовки основным методом и средством достижения цели являются физические упражнения.
Физические упражнения – двигательные действия, направленные на развитие основных физических качеств: силы, выносливости быстроты, гибкости, ловкости.
Мышечная сила – способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет усилия мышц. Средствами развития силы являются силовые упражнения: подтягивания, отжимания, подъем гантелей и так далее.
Быстрота – способность выполнить необходимые двигательные действия, в минимальный промежуток времени. Скоростные способности развивают упражнения, в которых происходит резкая смена интенсивности и направления движений. Для развития быстроты, в программу общей физической подготовки, включают различные виды спринтерского бега (с высокого старта, с низкого старта, челночный бег) и игровые виды спорта (футбол, баскетбол).
Выносливость – способность организма противостоять физической усталости. Чтобы повысить выносливость, в программу ОФП включают так называемые циклические упражнения. Их суть заключена в многократном повторении однотипных движений. Примерами служат: легкий бег на длинные дистанции, плавание, катание на лыжах.
В рамках специальной физической подготовки, для развития выносливости применяют методы интервальной тренировки. Упражнения высокой интенсивности, чередуют с упражнениями средней и низкой интенсивности.
Такие тренировки многократно повышают нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому, метод интервальной тренировки как средство повышения выносливости, могут применять только те, кто имеет достаточный уровень физической подготовленности.
Гибкость – способность выполнять двигательные действия с максимальной амплитудой. Развитию гибкости уделяют особое внимание во всех видах спорта. Любая тренировка начинается с разминки. Она включает в себя суставную гимнастику и упражнения на растяжку: вращения руками, махи ногами, выпады, наклоны и т.д.
Ловкость – способность точно выполнять сложные двигательные движения. Это физическое качество объединяет все указанные двигательные способности. Упражнения на ловкость требуют особой концентрации и координации движений. Средством для развития ловкости являются следующие упражнения: кувырки с мячом, барьерный бег, ходьба на руках, кувырок прыжком через препятствие.
Физическая подготовленность
В процессе общефизического развития происходит формирование так называемой физической подготовленности.
Физическая подготовленность – степень умений, способностей и навыков конкретного человека, и его готовность преодолевать физические нагрузки.
Эта характеристика имеет качественный показатель. То есть позволяет оценивать уровень развития основных физических качеств: силы, выносливости, быстроты, ловкости, гибкости. Чтобы оценить физическую готовность человека проводят испытания (тесты), которые состоят из комплекса упражнений.
Упражнения и нормативы по ОФП
Общеустановленных, единых нормативов по ОФП не существует. Каждая организация (школа, ВУЗ, ВС, правоохранительные органы) опираются на внутриведомственные документы. Тесты составляют из базовых упражнений.
Бег на длинную дистанцию – этот норматив существует для проверки выносливости.
Спринт или челночный бег – упражнения для оценки быстроты и ловкости.
Подтягивания на перекладине и отжимания от пола – характеризуют силу мышц спины, рук и плечевого пояса. Подтягивания и отжимания являются обязательными упражнениями для всех подразделений спецназначения (ФСБ, МВД, Росгвардии, ГРУ).
Подъемы туловища из положения лёжа на спине – помогают оценить развитие мышц брюшного пресса.
Наклоны вперед – по глубине наклона определяют гибкость.
Нормативы для школьников
Для оценки общей физической подготовки школьников, ФГОС рекомендует проводить: «тестирование уровня индивидуального развития».
Педагога интересует не то, сколько раз школьник подтянется на перекладине, а стремление ребенка прогрессировать и развиваться. Если пятиклассник в сентябре подтягивался – 0 раз, а в мае подтянулся – 3 раза, большинство физруков поставит за год – оценку 5.
Чтобы определить уровень физической подготовленности старшеклассников, многие школы ориентируются на нормативы ГТО. Объяснить это просто. Обладатели золотого знака физкультурника, получают дополнительные баллы к сумме ЕГЭ, при поступлении в ВУЗ.
Нормативы ГТО для старшеклассников
Чтобы получить значок ГТО, старшекласснику необходимо сдать 9 нормативов. Все испытания разделены на 2 блока: обязательные (4 упражнения) и тесты на выбор (из предложенных вариантов надо выбрать – 5 упражнений, на свое усмотрение).
Рассмотрим нормативы в 4 обязательных упражнениях для юноши (возраст 16-17 лет).
| Подтягивания | 14 | 11 | 9 |
| Бег на 60 метров (сек) | 8,0 | 8,5 | 8,8 |
| Бег на 3 километра (мин) | 12:40 | 14:30 | 15:00 |
| Наклон вперед, из положения стоя на гимнастической скамье (ниже уровня скамьи – см) | + 13 | + 8 | + 6 |
Уровень ОФП взрослого человека
Взрослый человек может оценить себя самостоятельно. Достаточно заглянуть в нормативы ГТО. Они не являются обязательными, но помогут увидеть свой уровень общей физической подготовки.
Сидячий образ жизни, офисная работа и вечные проблемы не способствуют физическому развитию. Чем дальше годы уводят нас от школьной парты, тем больше становится животик. Поэтому нормы ГТО для каждой последующей возрастной группы снижаются.
Нормативы рассчитаны именно на средне статического человека, а не на спортсмена. Профессиональный атлет тренируется каждый день и получает за это деньги. Поэтому и требования другие.
Бронзовый значок ГТО для офисного работника, это как бронзовая медаль для участника Олимпийских игр. Если в 30 лет смогли подтянуться 5 раз, можете смело гордится собой. Считайте, что вы в тройке лучших мужчин вашей компании.
Нормы ГТО для взрослых
Нормативы ГТО для мужчин от 25 до 29 лет.
| Подтягивания | 13 | 9 | 7 |
| Бег на 60 метров (сек) | 8,2 | 9,1 | 9,5 |
| Бег на 3 километра (мин) | 12:50 | 14:40 | 15:00 |
| Наклон вперед, из положения стоя на гимнастической скамье (ниже уровня скамьи – см) | + 12 | + 7 | + 5 |
Нормативы ГТО для мужчин от 30 до 34 лет.
| Подтягивания | 12 | 7 | 5 |
| Бег на 60 метров (сек) | 8.9 | 11,1 | 12,1 |
| Бег на 3 километра (мин) | 13:20 | 14:50 | 15:10 |
| Наклон вперед, из положения стоя на гимнастической скамье (ниже уровня скамьи – см) | + 11 | + 5 | + 3 |
Нормативы ГТО для мужчин от 35 до 39 лет.
| Подтягивания | 10 | 6 | 4 |
| Бег на 60 метров (сек) | 9.2 | 11,5 | 12,5 |
| Бег на 3 километра (мин) | 13:50 | 15:00 | 15:45 |
| Наклон вперед, из положения стоя на гимнастической скамье (ниже уровня скамьи – см) | + 10 | + 4 | + 2 |
Резюмируем
Школа и уроки физкультуры дают базовый минимум, необходимый для дальнейшего развития молодого человека. Кто-то свяжет свою жизнь со спортом, кто-то нет – неважно. Общая физическая подготовка укрепит здоровье и заложит необходимый фундамент. Для школьника и студента тренировка, это возможность расширить свои возможности.
Для взрослого человека ОФП – способ оставаться в тонусе и жить полноценной жизнью. Оценить свой уровень физического развития можно самостоятельно, опираясь на нормативы ГТО.
Постскриптум
Физическая активность увеличивает нагрузку на организм многократно. Чрезмерные нагрузки принесут вреда больше, чем пользы. Иногда сердце стучит и кричит: «хватит, остановись». Чтобы не допустить перегрузку, необходимо следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС).
Статья: «Пульсовые зоны» расскажет, о том как изменяется ЧСС во время тренировки. В статье: « Метаболизм глазами спортсмена », простыми словами расскажем, откуда мышцы берут энергию и чем аэробная нагрузка отличается от анаэробной.
Источник: sportcalorie.ru
ОФП для новичков в спорте: программа тренировок, комплекс упражнений, нормативы
Здравствуйте, друзья. В чём заключается ОФП для начинающих, тренер в том или ином виде спорта определяет сам. Учитывается и уровень занимающихся, их настрой и задачи. Хотя есть и определённые нормы, к которым нужно стремиться.
Вопрос ОФП для новичков во многих видах спорта стоит наиболее остро. Без должной подготовки им сложно претендовать на большие успехи и качественное развитие. Спектр подбираемых упражнений различен и зависит от специфики спорта, квалификации тренера и целей ученика.
Понятия
Какова расшифровка ОФП, знают многие с детства – это общая физическая подготовка. По сути это развитие совокупных силовых качеств, необходимых в спорте. Здесь набирается масса и совершенствует аэробный потенциал.
Мощность может быть взрывной и абсолютной. Второй вариант актуален для представителей борцовских дисциплин, а не ударных. И они в свою ОФП включают упражнения на формирование абсолютной силы.
Ударники стремятся совершенствовать взрывной мощь. Она необходима для реализации сильных чётких ударов и привязана к определённому двигательному действию. И упражнения, развивающие её, входят только в программу СФП (специальной физической подготовки).
Но и у взрывной, и абсолютной силы есть зависимость от параметров мышечных волокон. По этой причине бойцы, увлечённые развитием обоих вариантов, включают в занятия тренинг по набору массы. Это уже программа ОФП.
Подготовка новичков в боксе
Такая категория учеников должна уделять физическому развитию большее внимание. И в ОФП для начинающих боксеров входят упражнения на развитие общей силы и укрепление мускулатуры.
Их категории формируются на основе мышц частей тела, на которые идёт воздействие:
Первая: руки и плечевой пояс. Пошагово список упражнений следующий:
- Упор лёжа. Сгибайте и разгибайте руки по очереди. Затем повторите действия, но опершись в пол пальцами.
- Упор лёжа. Таз приподнят. Медленно сгибаются руки, он опускается, корпус подаётся вперёд. Подъём идёт по обратному вектору.
- Хождение по кругу. Руки по сторонам. Ими совершаются незначительные пружинящие движения вперёд и назад, затем вверх и вниз, далее — по окружности В завершении они сводятся впереди и плавно разводятся по сторонам.
- Ходьба с широкими шагами. Руки выпрямлены. Интенсивно взмахивайте ими. Когда вышагивает правая нога – действует левая рука вверх, правая = вниз. При выступе с левой ноги – наоборот.
Требуется встать в положение «мостик». Покачивайтесь по сторонам и нагибайте голову в разных направлениях. Мышцы шеи здесь совершают преодолевающую работу за счёт действий рук.
Третья: живот. Здесь фигурирует такой спектр упражнений:
- Ноги врозь. Руки выпрямлены в стороны. Следует энергичные повороты корпуса влево и вправо.
- Ходьба с широкими шагами. Корпус по очереди поворачивается с выпрямленными руками. Поворот направлен в сторону выступающей ноги.
- В сидячем положении ноги широко расставляются врозь. По очереди касайтесь каждой ладонью ступни противоположной ноги, поворачивая корпус.
- Ложитесь на спину. Руки соединены под затылком. Приподнимаются ноги. Они сгибаются и разгибаются в коленях. Затем быстро вращайте ими, словно управляете велосипедом. Далее сводите и разводите их по сторонам и по окружности.
После этого блока ноги выпрямляются и поднимаются, чтобы носки коснулись поверхности за головой.
- Находясь на спине, разводите руки по сторонам, приподнимайте ноги вертикально. Затем опускайте и поднимайте их влево и вправо.
Ложитесь на живот, руки вытяните вперёд, прогнитесь назад с пружинящими действиями всех конечностей. Повторите процесс на гимнастической лавке, расположись на ней поперёк. Руки опускайте, чтобы задевать пальцами пол.
Пятая: ноги. Включает такой комплекс:
- Стойте. Руки находятся на поясе. Следуют приседания на носках.
- Встаньте на одну ногу и поднимайте вторую ногу и руки вперёд.
- Стойте. Ноги сосредоточены на ширине плеч. Пятки прижаты к полу и не отрываются, руки вытягиваются вперёд.
Схематично упражнения представленных 4-5 категорий выглядят так:
Также в комплекс ОФП для начинающих бойцов в боксе входят:
- Работа с набивным мячом.
- Занятие на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине, кольцах).
- Метания дисков, копья.
- Гребля на байдарках.
- Занятия с гантелями.
Последний пункт в программе ОФП для начинающих в секции бокса наиболее актуален и доступен
Перечень упражнений варьируется индивидуально по массе снарядов, уровню подготовки и возраста занимающегося.
Рекомендованные упражнения таковы:
- Руки – вниз. Ладони – вперёд. Руки по очереди и синхронно сгибаются в локтях.
- Руки – вниз. Ладони – назад. Руки вместе поднимаются вперёд и вверх до вертикальной позиции. Затем вращаются гантели в быстром темпе и по данному вектору.
- Руки – вниз. Ладони – внутрь. Синхронно и попеременно руки поднимаются вверх по дуге до вертикальной позиции.
Затем выпрямляйте руки и двигайте ими одновременно и по очереди вперёд и назад.
- Руки – прямые, выставлены в стороны. Ладони – вперёд. Резко сводите руки перед лицом до горизонтальной позиции. Затем поднимайте их до вертикальной стойкости.
После этого двигайте ими по окружности, вверх, вниз, вперёд и назад.
- Руки выпрямлены вперёд. Они резко разводятся по сторонам до горизонтальной позиции, поднимаются до вертикали. Затем синхронно влево и вправо.
- Руки – вниз. Согнуты в локтевых суставах. Они разгибаются синхронно и попеременно, и резко выкидываются вверх.
Принципы данной работы отражены на схеме:
Смешанные боевые дисциплины
В таком спорте, как ММА к физической подготовке предъявляются жёсткие критерии, особенно в профессиональной среде.
И ОФП для смешанных единоборств обязательно включается разминка. Здесь применяется базовая работа для всех групп мышц: подтягивания, отжимания, качание пресса и приседания. Число повторов для одного упражнения – 10. Походов: от 5 до 10. Паузы отсутствуют, режим щадящий.
В программе для бойцов должно быть задействовано 4-6 мышечных групп. Занятие проходит в последовательности статичные – динамичные упражнения. Амплитуда движения – неполная, напряжение мускулатуры – почти на пределе. Используемые гантели имеют массу – 30-40% от максимального возможного веса.
За одну тренировку используется 3-5 кругов по 4-10 упражнений. Каждое повторяется 3 раза. Отдых – полминуты.
При отжимании локоть образует прямой угол, корпус опускается практически до пола. Через 20-30 сек после упражнения в трицепсах должно ощущаться жжение.
В процессе приседания ноги сгибаются так, чтобы бедро и голень отделял угол в 15-90 градусов. Тело движется плавно без фиксации в крайних положениях.
При отработке пресса ноги сгибаются в коленях, прижимается поясница, приподнимается торс, удерживается баланс. Пол не затрагивается.
На тренировке в стиле UFC подтягивания устраиваются на турниках, которые позволяют затрагивать пол ступнями.
Используется широкий хват, делается подтягивание до груди и опускание. При этом плечо и предплечье должен отделять прямой угол.
Для придания тонуса мускулатуре ног совершаются выпады. Сохраняется стабильный темп и баланс, а также напряжение в бёдрах.
Сначала действует левая нога, после небольшого отдыха – правая. Число повторов круга – 3.
Для усиления плеч руки разводятся по сторонам, поднимаясь медленно до линии головы и опускаясь до рёбер. Желательно нагрузить их гантелями до 3-5 кг.
Также используется планка, необходимо нагрузить предплечья. Положение торса, бёдер, пресса и груди должно быть параллельным к полу.
Правильное выполнение этих и других упражнений для полноценного развития отражено в данном видео:
Работа со своим весом
Есть две основные вариации программы тренировок с собственным весом для начинающих:
- лесенка,
- повторы кругов.
Первый вариант предусматривает достижение определённого значения за несколько подходов. Например, в первом подтянулись 2 раза, во втором – 3 … и таким темпом до 7. На следующем занятии цель усложняется – 9 раз.
Во второй вариации упражнение разбивается на циклы и повторы. Например, 25 подтягиваний – на 4-5 кругов.
Когда совершаются крайние подходы, в мышцах должно быть небольшое жжение. Но новичкам излишне их забивать нельзя. Оптимально достигать 80-90% от максимума.
В целом должен реализовываться такой план упражнений ОФП для начинающих:
| Стадия | Упражнения | Число повторов | Число кругов |
| 1 | Разминка. Включает бег на 10-15 минут и растяжку 3-5 минут. | ||
| 2 | Подтягивания | 15 | 3-4 |
| 3 | Пресс | 50 | |
| 4 | Отжимания | 50 | |
| 5 | Приседания | 60 | |
| 6 | Спина | 40 |
Это ориентировочная нагрузка. Она может варьироваться. Но начинающие, так или иначе, должны соблюдать такие критерии:
- Плавное наращивание нагрузки.
- Наличие регулярных тренировок.
- Здоровый сон и питание.
- Отчётность по достижениям за месяц.
- Полноценное восстановление организма.
Детский вопрос
Если есть возможность заниматься физкультурой дома с детьми, обязательно ей воспользуйтесь. А комплекс упражнений по ОФП для детей в домашних условиях может быть следующим:
Руки выпрямлены вперёд.
Спина не сгибается.
Упор в приседании.
Выпрыгивание обеими ногами в положение упор лёжа.
Подтягивание ног к груди. Принимается первичная позиция.
Ноги выпрямлены. Руки образуют замок за головой.
Тянутся руки, образуется инерция, поднимается голова и плечи.
Следует постепенное скручивание. Руки тянутся к носкам.
Руки выпрямлены вдоль ноге. Стопы сомкнуты.
В процессе этих занятий ребёнок должен делать 1-2 глотка воды через каждую пару упражнений. Суточный питьевой режим – 1,5 л. Также за 1,5-2 часа до физкультуры ребёнок должен пищу, насыщенную сложными углеводами. После всей программы, через 35-40 минут необходим приём пищи.
Нормативный блок
Для каждой возрастной группы и категории спортсменов есть свои планки, которые необходимо достигать. Иначе говоря, это нормативы.
Например, школьники выпускного класса должны 100 м преодолеть за 13,8 или 14,2 сек (это оценки выше 3). Норма для боксёров на аналогичной дистанции — 12,2 и 12,5 сек. Это показатели на оценки 5 и 4 соответственно.
Бег на 3 км. Для школьников – норма 12,2 и 13 минут. Для боксёров: 10,21 и 10, 57 мин.
Подтягивание на турнике: школьники последнего класса – 14 и 11 раз. Боксёры: 31 и 24.
Занятия с пожилыми
Это особая категория занимающихся. Упражнения для них подбираются скрупулёзно. Занятия проводятся под руководством опытных наставников.
ОФП с нуля для старпёра заключается в лечебном эффекте. И такая физкультура включает в себя 3 блока:
Первый: вводный. Выполняются подготовительные упражнения, разогревается тело:
- Построение.
- Повороты в стороны.
- Статичная ходьба.
- Ходьба по кругу + дыхательная гимнастика.
Второй: основной. Совершаются упражнения на все группировки мышц.
Третий: финальный. Включает работу для умеренного перехода от высокой активности до стандартного ритма, а также восстановления организма.
Есть универсальный комплекс для всех пожилых людей:
- Разминка шеи. Опускается голова назад и вперёд, вращается шея в разные стороны.
- Поворачивается голова в правую и левую сторону, тянется к плечам.
- Вращения головой по разным векторам.
- Руки – на плечи и согнуты. Двигаются по кругу влево и вправо.
- Руки вытянуты в стороны, согнуты в локтях. Затем вращаются в каждую сторону по 5 повторов.
- Позиция – стоячая. Ноги выставлены на ширину плеч. На вдохе разводятся руки. На выдохе делаются наклоны вперёд. Возврат в первичную позицию происходит с прогибом в пояснице.
- Пятки сомкнуты, носки – врозь. Совершается 7 неполных приседаний.
- Полные приседы с вращениями рук по окружности.
Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru
Источник: boxingblog.ru
ОФП — общая физическая подготовка
Общая физическая подготовка (ОФП) – это система занятий физическими упражнениями, которая направлена на развитие всех физических качеств в гармоничном сочетании. В основе ОФП может быть любой вид спорта или отдельный комплекс упражнений (бег, гимнастика, единоборства, подвижные игры), главное избежать узкой специализации и гипертрофированного развития только одного физического качества за счёт и в ущерб остальных.
Цели и задачи
1. Укрепление здоровья. ОФП нужна в первую очередь для укрепления здоровья. При развитии физических качеств в организме происходят изменения на молекулярном уровне, меняются физиологические и биохимические процессы. Увеличивается сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам, повышается иммунитет; ОФП сдерживает процессы старения.
2. Всестороннее развитие физических качеств. ОФП не является спортом, но ни в одном виде спорта без неё не обойтись. Общая физическая подготовка обеспечивает всестороннее и гармоничное физическое развитие человека. Подготавливает базу для специальной физической подготовки (СПФ) в конкретном виде спорта, в военной или трудовой деятельности.
Упражнения ОФП
- Бег на короткие и длинные дистанции;
- Прыжки в длину и высоту;
- Отжимания от пола;
- Подтягивание на перекладине;
- Подъём тяжестей (гантели, штанга, камни, брёвна);
- Метание гранаты, толкание ядра (камня);
- Развитие гибкости;
- Акробатика (русский мужской пляс);
- Подвижные игры;
- Рукопашный бой (бокс, борьба, самбо);
- Изометрические упражнения;
- Плавание;
- Бег на лыжах;
- Туристский поход и т.д.
Общая физическая подготовка должна быть разнообразной, всесторонней. За пару лет занятий ОФП человек становится сильным, быстрым, ловким.
Нормативы ОФП
Нормативы ОФП отличаются по возрасту и полу, и в разных учебных заведениях. Ориентироваться будем на Университет физической культуры имени П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург. Предусмотрено 5 нормативов вступительных испытаний. Первая строка результатов каждого испытания соответствует оценке 5 (отлично), вторая строка — 4 (хорошо), третья строка — 3 (удовлетворительно).
| Мужчины | Женщины | ||
| до 30 лет | после 30 лет | до 30 лет | после 30 лет |
| Челночный бег 4х10 м (сек) | |||
| 10,0 | 11,0 | 12,0 | 13,0 |
| 11,0 | 12,0 | 13,0 | 14,0 |
| 12,0 | 13,0 | 14,0 | 15,0 |
| Подтягивание (М) и Отжимания (Ж) — (кол-во раз) | |||
| 15 | 10 | 25 | 15 |
| 12 | 7 | 22 | 12 |
| 8 | 3 | 18 | 8 |
| Прыжок в длину с места (м) | |||
| 2,50 | 2,25 | 2,05 | 1,90 |
| 2,40 | 2,15 | 1,95 | 1,80 |
| 2,30 | 2,05 | 1,85 | 1,75 |
| Кросс 1000 м (М) и 500 м (Ж) — (мин) | |||
| 3,10 | 3,30 | 1,50 | 2,20 |
| 3,30 | 3,50 | 2,15 | 2,30 |
| 3,50 | 4,10 | 2,28 | 2,40 |
| Наклон ниже опоры (гибкость) — (см) | |||
| 15 | 12 | 20 | 17 |
| 12 | 9 | 17 | 14 |
| 9 | 6 | 14 | 11 |
Нормативы ГТО
Ещё один ориентир для самостоятельной общей физической подготовки — комплекс ГТО, который был основой физического воспитания в СССР. Для получения значка «Отличник ГТО» IV ступени (1978 г.), который называется «Физическое совершенство», надо было выполнить следующие упражнения (нормативы для мужчин 19-28 лет):
- Бег 100 м (13 сек)
- Кросс 1000 м (3:10 мин) или 3000 м (10:30 мин)
- Прыжок в длину (500 см) или в высоту (145 см)
- Метание гранаты весом 700 г (47 м) или толкание ядра весом 7 кг (9 м)
- Лыжные гонки на 5 км (24 мин) или 10 км (50 мин)
- Плавание 100 м (1:50 мин)
- Подтягивание на перекладине (13 раз) или толчок штанги от груди (%)
- Стрельба из малокалиберной винтовки на 25 м (43 очка) или 50 м (40 очков)
- Туристский поход с проверкой туристских навыков и ориентированием на местности (1 поход на 30 км или 2 похода по 20 км)
- Спортивный разряд по любому виду спорта: автомобильному, мотоциклетному, водно-моторному, парашютному, самолётному, подводному, пятиборью, ориентированию, боксу, борьбе и т.д. (II разряд)
Похожие статьи ОФП
- Как научиться плавать
- Как научиться подтягиваться с нуля
- Бег трусцой (джоггинг) — медленный, лёгкий бег
- Программа тренировок по боксу дома
- Чтобы стать сильным: 12 упражнений
- Упражнения на развитие гибкости
- Школа юного лыжника: спуски и подъёмы
- Изометрические упражнения А. Засса
- Всей семьёй — в поход
Источник: fizrazvitie.ru