Отвечая на этот вопрос, скажу сразу что можно! Но, здесь есть свои плюсы и минусы.
Можно вполне комфортно себя чувствовать, занимаясь без всяких программ.
Вы вполне можете просто ходить в зал и что-то там делать, занимаясь в своё удовольствие.
И это совсем неплохо!
У вас нет каких-то жёстких правил, что вам нужно сделать сегодня и с каким рабочим весом вам работать. Вы просто приходите и тренируетесь.
Возможно что когда мне будет уже 50, я так и сделаю. Но, сейчас мне хочется наоборот каких-то жёстких и тяжёлых тренировок.
Потому что не имея ЧЁТКОГО плана, хороших результатов просто не добиться.
7 Правил Тренировок для НАБОРА МАССЫ. ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОСМОТРИ
А если это было бы не так, то все бы давно тренировались без программ.
Как говорят сегодня интуитивно!
Глядя на возрастных атлетов и как они выглядят в свои 50-60 лет, приходя каждый день в зал, я вот задумался, а как это сделать?!
Как ходить в зал каждый день и не пропускать?! И я понял, чтобы каждый день ходить в зал, нужно лишь соблюдать 1 принцип.
Это тренироваться в своё удовольствие!
А занимаясь по программам и загоняя себя в жёсткие рамки, так сделать не получиться.
Поэтому вам нужно сделать для себя выбор.
Либо вы тренируетесь в своё удовольствие, либо работайте на результат.
Ну, а кто думает, что возможно совмещать и то и то, видимо ещё никогда по-настоящему не тренировались. Потому, что, так рассуждать, могут только они.
⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь
Источник: maxrtraining.com
Нужно ли заниматься силовыми тренировками каждый день?
Стремление как можно быстрее обрести рельефы мечты толкает некоторых клиентов на ежедневные изматывающие тренировки в зале. Но всегда ли больше означает лучше? Тренер тренажерного зала World Class Ленинский Давид Дамиров объяснил, эффективно ли тренироваться каждый день.
Содержани е
Сколько времени нужно на восстановление после силовой тренировки
Какой интервал соблюдать между силовыми тренировками?
Каким видом фитнеса можно заниматься каждый день?
Сколько времени нужно на восстановление после силовой тренировки
Чтобы разобраться, какой период между силовыми тренировками оптимален, важно понимать физиологию работы мышц. Физические упражнения с отягощениями, особенно эксцентрическая фаза движения, наносит микроповреждения мышечным волокнам.
Как заниматься чтобы похудеть . Лучшая нагрузка.
DOMS (или крепатура) — это болевые ощущения в мышцах. Исследования, посвященные профилактике и лечению мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями, показывают, что возникают они в течение первых 24 часов после утомительных и интенсивных упражнений, достигая пика между 24 и 72 часами.
Крепатура часто сопровождается отеком и снижением работоспособности мышц (исследования об этом можно изучить в Journal of Sports Sciences, Journal of Athletic Training), а также уменьшением диапазона движений (SpringerLink). Уровень повреждений и скорость восстановления после физических нагрузок будет зависеть:
- от опыта атлета,
- интенсивности тренировки,
- потребления белка и других нутриентов.
«Крепатура — один из ключевых факторов, который как раз и определяет срок возвращения к тренировкам. Новичкам необходимо 2−5 дней отдыха для целевой мышечной группы, а опытные атлеты могут тренировать одну группу мышц через 1−2 дня, дождавшись лишь восстановления гликогена в этой мышце».
Давид Дамиров
Спортивный нутрициолог,
тренер тренажерного зала World Class Ленинский
Все ли мышцы восстанавливаются одинаково?
Скорость восстановления верха тела отличается от низа. У новичков низ тела более подготовлен к нагрузкам в силу повседневной ходьбы. Если вы выполняете одинаковый тренировочный объём, например, на трицепс и квадрицепс, первая мышца получит больше стресса и потребует больше времени для восстановления, чем вторая. Этот факт зафиксирован в исследованиях.
«Занимающиеся часто выполняют больший объем упражнений на низ тела, чем на верх, так как мышцы ног выносливее. Ногами можно поднять куда больший вес, чем руками. Эти различия в объёме тренировок и, возможно, в интенсивности приводят к ощущению, что DOMS на низ тела существеннее. Учитывая эти факторы, а также размер мышц низа тела и их повседневное использование в ходьбе, становится понятным, почему по субъективным ощущениям тяжелая тренировка ног требует больше времени на восстановление».
Давид Дамиров
Спортивный нутрициолог,
тренер тренажерного зала World Class Ленинский
Крепатура не единственный фактор, который стоит учитывать при установки времени отдыха между тренировками. Также восстановление суставов и центральной нервной системы требует времени.
Сроки восстановления определенных групп мышц после физической нагрузки будет зависеть от размера работающих мышц, их подготовки, а также от размера нагрузки на ЦНС и суставы.
Какой интервал соблюдать между силовыми тренировками?
Исследования показывают, что синтез мышечного белка (MPS) остается повышенным в течение 48 часов после тренировки. У опытных атлетов продолжительность MPS сокращена и проходит быстрее.
Различная реакция MPS между тренированными и нетренированными людьми привела некоторых исследователей к предположению, что частые тренировки мышц приведут к максимизации потенциала MPS и, как следствие, к максимальной гипертрофии.
БУДЬ В КУРСЕ!
ПОДПИШИСЬ НА БЛОГ
Отправляя заявку, вы соглашаетесь с обработкой персональных данных и получением сообщений.
«Это предположение кажется логичным, однако продолжительные исследования не подтвердили гипертрофического преимущества высокочастотных тренировок, по крайней мере, в условиях равного тренировочного объема. Данные не показывают различий в показателях MPS между тренировками раз в неделю (10 подходов по 10 повторений) и пять раз (по 2 подхода по 10 повторений)».
Давид Дамиров
Спортивный нутрициолог,
тренер тренажерного зала World Class Ленинский
Исследования, которые напрямую сравнивали более высокие и более низкие частоты тренировок, обнаружили аналогичное увеличение размера мышц в программах с одинаковым недельным объемом независимо от того, тренировались ли группы мышц 1, 2, 3 или 4+ дня в неделю.
Частота тренировок должна определяться прежде всего практическими соображениями, поскольку твёрдых теоретических причин тренировать определенную группы мышц один, два или десять раз в неделю отсутствуют. При выборе частоты тренировок в неделю необходимо учитывать объём работы за одну тренировку. Чем чаще тренировки, тем меньше объем, и наоборот.
Каким видом фитнеса можно заниматься каждый день?
Регулярность тренировок зависит не сколько от вида физических нагрузок, сколько от интенсивности их выполнения. Силовые тренировки, кардио, кроссфит и подобные можно выполнять каждый день. Но регулярность тренировок на гипертрофию не имеет существенного значения, как показал недавний обзор Шенфельда и коллег. Однако если тренировки проводятся каждый день, то объем и интенсивность каждой тренировки должны быть соответственно подобраны тренером.
Занимаясь силовыми тренировками каждый день, вы не ускорите процесс наращивания мышц и не улучшите показатели. С одинаковым недельным объемом нагрузок мышцы растут одинаково вне зависимости от того, тренируетесь вы ежедневно или 3 раза в неделю.
При выборе частоты тренировок в неделю учитывайте объем работы за одну тренировку. Чем чаще тренировки, тем меньше объем, и наоборот.
Силовые тренировки приводят к микроповреждения мышечных волокон и нагрузкам на суставы. На степень повреждения мышц и их восстановление указывает крепатура, или болевые ощущения в мышцах. Давайте себе время на их восстановление. Новичкам необходимо 2−5 дней отдыха для целевой мышечной группы, а опытные атлеты могут тренировать одну группу мышц через 1−2 дня.
Источник: worldclass-university.ru
Для похудения и роста мышц: как правильно менять программу тренировок
Все знают, что время от времени фитнес-программу нужно перестраивать. Насколько часто это надо делать и как менять тренировки по отягощениям и упражнениям — разберемся со специалистами.
30 августа
4350 просмотров
Поделиться
В избранное
Зачем менять программу тренировок
Коррекция тренировочного плана — обязательный элемент процесса фитнес-подготовки. Неважно, занимаетесь вы для моделирования фигуры (убрать талию, прибавить ягодицы), худеете, хотите пробежать марафон или прогрессировать в жиме. В любом случае процессы, происходящие в организме и направленные на его адаптацию к нагрузке, необходимо поддерживать — иначе прогресса не будет.
«Любая наша тренировочная цель: похудение, набор мышечной массы, увеличение силы или выносливости — это изменения в теле, вызванные тренировками, то есть адаптация к новым условиям, — говорит Юлия Гуляева, эксперт XFIT в России. — Проще понять на примере: в обычной жизни мы не поднимаем тяжести каждый день, сидя в офисе, но хотим стать сильнее и для этого идtм в зал и начинаем заниматься силовым тренингом. Тренировка в данном случае — новые условия функционирования или стресс для организма. Если этот стресс повторяется регулярно, но при этом не превосходит предельно допустимый уровень, чтобы не развилась перетренированность, то организм адаптируется к условиям стресса, то есть становится сильнее. Так же и с любым другим видом тренинга: физическая работа запускает механизмы адаптации к ней и тело меняется».
Тут мы упираемся в необходимость смены интенсивности нагрузки и/или ее направленности — то есть в то, как менять программу тренировок. Чтобы тело продолжало совершенствоваться, необходимо поддерживать определенный уровень стресса, то есть нагрузки. Если условия обновляются, адаптация будет продолжаться. Если же нагрузка уже стала привычной и комфортной, то и изменений в теле ждать не приходится.
Как часто менять программу тренировок
Тут нет общих или усредненных рекомендаций. Сроки зависят от индивидуальный факторов:
•Цель занятий — похудеть, повысить выносливость, подкачаться, принять участие в соревнованиях.
•Выбранный тип тренинга. Для похудения можно бегать, а можно заниматься на тренажерах. Для накачки мышц можно заниматься с отягощениями, а можно заниматься кроссфитом и уличным воркаутом.
•Исходная физическая подготовка. Чем лучше вы подготовлены, тем быстрее адаптируетесь.
•Состояние здоровья. Возраст, проблемы с сосудами или суставами тормозят адаптацию.
•Особенности организма. У кого-то он от природы быстро адаптируется к нагрузке, у других дольше.
•Частота занятий. При трех-пяти занятиях в неделю атлет привыкает с оптимальной скоростью, при двух привыкание затягивается по времени, так как вы постоянно отказываетесь назад во время перерыва.
Как тренироваться по циклам
«Тренировочную программу удобно делить на микро- и мезо-циклы, и в их рамках решать различные тренировочные задачи, — рассказывает Юлия Гуляева. — Самый простой и удобный вариант — недельные микроциклы. Например, вы занимаетесь силовым тренингом. Тогда за неделю вы должны проработать все мышечные группы (возможно, отстающие несколько раз, но это усложнит пример).
Несколько недель подряд вы увеличиваете нагрузку (рабочие веса), но выполняете те же упражнения. Эти несколько микроциклов составляют уже мезоцикл. Он может длиться месяц, может шесть недель в зависимости от целей, вида спорта и уровня подготовки. Затем, для того, чтобы избежать вышеописанного эффекта плато, необходимо чуть сбавить нагрузку, отдохнуть.
После чего начинается следующий мезоцикл. В его рамках которого могут решаться те же задачи (увеличение силовых показателей), но с корректировкой упражнений, либо другие задачи (например, улучшение выносливости). Такая периодизация позволяет не допустить замедления прогресса, с одной стороны, и перетренированности с другой».
Таким образом, микроцикл — это неделя. Мезоцикл обычно составляет четыре недели для начинающих, шесть и более — для продвинутых. После чего примерно неделю тренируетесь со сниженной нагрузкой, а на следующий мезоцикл пересматриваете программу. Так вы сможете расти в фитнесе и достигать целей.
Слишком часто менять программу тренировок — постоянно вводить новые упражнения, виды нагрузки, оборудование — не имеет смысла. В этом случае организм будет буквально не понимать, что происходит: сегодня штанга, завтра бег, послезавтра танцы. К чему готовимся? Для поддержания формы это неплохой вариант, но для достижения конкретного результата, который можно запланировать, не подойдет.
Теперь вы знаете общий принцип, как часто менять тренировки. Но все индивидуально.
Как понять, что программу пора менять?
Иногда бывает так, что вы вроде бы тренируетесь по плану, но улучшений физической формы не происходит. Значит ли это, что тренировочный план нужно переписать?
«Основной индикатор того, что программу необходимо менять — отсутствие прогресса, — согласна Юлия Гуляева. — Однако здесь следует быть с собой честными и четко ответить на вопрос: а действительно ли вы ее придерживались? Не было ли пропусков по причине болезни, отпуска или другим? Соблюдены ли остальные немаловажные условия: питание, сон, восстановление?
Не было ли сильных эмоциональных стрессов, которые вызывают резкий рост уровня кортизола, а он препятствует прогрессу в тренировках? Если хотя бы на один вопрос вы ответили утвердительно, то можно попробовать более строго соблюдать все условия. Если других причин нет, то дело в программе».
•Вариант 1: нагрузка стала привычной и ее уже не хватает для создания необходимого уровня стресса, чтобы запустить адаптационные механизмы. Достигнуто так называемое тренировочное плато. Необходимо пересмотреть, усилить программу.
•Вариант 2: нагрузка была слишком большой и возникла перетренированность. Она выражается в виде отсутствия прогресса, сопровождается снижением иммунитета (частыми простудами, вирусами, герпесом), ухудшением сна, изменением аппетита, отсутствием желания идти на тренировку, общим плохим состоянием. Необходимо взять паузу и дать организму восстановиться.
Насколько сильно надо корректировать программу
Отсутствие прогресса не говорит о том, что нужно менять все упражнения. И не факт, что их надо менять на более тяжелые.
«Если в силовых тренировках отказаться от изолированных упражнений в пользу более нагружающих и энергозатратных, да ещё и увеличить рабочие веса и подходы, то можно перегрузиться, — объясняет Юлия Гуляева. — Общая нагрузка может быть безопасно увеличена на 10-15%. Кроме того, очень эффективной будет смена направленности тренировок. Например, если вы занимались исключительно силовыми тренировками, попробуйте функциональный тренинг, работу со своим весом, групповые программы. Новая нагрузка создаст необходимый стресс и запустит адаптацию».
Если вы занимаетесь групповыми тренировками, то смена нагрузки достигается сменой вида занятий или тренера. Например, если вы посещали преимущественно силовые уроки зал, то рассмотрите функциональные или кардио. Поход к другому тренеру тоже обеспечит смену программы. Все специалисты проводят занятия немного по-своему, делают разные акценты, предлагают разный набор упражнений даже в рамках одного формата. Этот же принцип действует и в случае, если вы тренируетесь онлайн: почувствовали, что прогресс остановился — попробуйте другой курс или тип занятий.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам станут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.
Источник: www.jv.ru