Методика составления индивидуальных тренировочных программ. В соответствии с индивидуальным уровнем физической работоспособности применяются дифференцированные тренировочные программы. Если в результате регулярных занятий аэробными упражнениями достигаются новые, более высокие показатели физической работоспособности, надо переходить к другой программе тренировки, соответствующей новому уровню физической работоспособности.
При разработке индивидуальной тренировочной программы необходимо определиться с количеством тренировочных занятий в неделю и их продолжительностью. Считается, что для поддержания уровня физической подготовленности достаточно двухразовых занятий в неделю, для повышения уровня физической подготовленности — 3 занятия, для достижения более высоких спортивных результатов — 4 и более.
Зависимость продолжительности занятий, обеспечивающих тренирующий эффект, от ЧСС во время работы, по М. Ф. Гриценко, Т. Я. Ефимовой, представлена в табл. 12.3.3.
Зависимость продолжительности занятий от ЧСС
Современные физкультурно-оздоровительные технологии в физическом воспитании
| ЧСС, уд/мин | Продолжительность занятий, мин |
Особое внимание при составлении программы занятий оздоровительной физкультурой следует обратить на начальный этап, особенно новичкам. Люди с низкой физической работоспособностью должны начинать тренировку с ходьбы, затем переходить к чередованию ее с бегом трусцой.
Первые занятия ходьбой следует проводить в течение 30-40 мин в темпе 90-120 шаг/мин. При хорошем самочувствии через пару педель можно увеличить продолжительность занятий до одного часа и повысить темп ходьбы до 120-140 шаг/мин. Частота занятий — три-пять раз в неделю. Нельзя забывать, что эффективны лишь непрерывные продолжительные занятия.
Так, утренняя ходьба к месту учебы в течение 15 мин и затем такой же длительности вечером домой не равноценны по эффекту 30-минутному непрерывному занятию ходьбой (см. табл. 12.3.4).
Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться от 5 до 10 мин на 1 км (см. табл. 12.3.5). В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120-130 уд/мин, со средним уровнем физической подготовленности — 130-145 уд/мин, с высоким — 150-165 и выше уд/мин.
Программа ходьбы (до 30 лет)
| Неделя | Дистанция, км | Время, мин | Частота занятий в неделю, раз |
| 3,2 | |||
| 3,2 | |||
| 3,2 | |||
| 4,0 | |||
| 4,0 | |||
| 4,0 | |||
| 4,8 | |||
| 4,8 | |||
| 4,8 | |||
| 4,8 |
Программа бега (до 30 лет)
| Неделя | Дистанция, км | Время, мин | Частота занятий в неделю, раз |
| 1 (ходьба) | 3,2 | ||
| 2 (ходьба) | 4,8 | ||
| (ходьба + бег) | 3,2 | ||
| (ходьба + бег) | 3,2 | ||
| 3,2 | |||
| 3,2 | |||
| 4,0 | |||
| 4,0 | |||
| 4,8 | |||
| 4,8 |
Тренировка для МУЖЧИН без железа в домашних условиях
Плавание. Оптимальной оздоровительной дистанцией, оказывающей тренирующее воздействие на организм, принято считать дистанцию от 600 до 800 м. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором ЧСС не превышает 120 уд/мин, под средней — до 130, под большой — свыше 140 уд/мин. Индивидуальная программа плавания для новичков по К. Куперу составляет дистанцию 350 м. С повышением уровня физической подготовленности к 8- 10 тренировочным неделям дистанция увеличивается до 800-900 м (см. табл. 12.3.6).
Ходьба на лыжах. Рекомендуется начать с 3-5 км, увеличивая постепенно дистанцию до 8-10 км. Скорость при этом возрастает до 5-6 км в ч. Продолжительность первых занятий — 30-60 мин, в дальнейшем — до 1,5-2 ч (см. табл. 12.3.7).
Программа плавания (до 30 лет)
| Неделя | Дистанция, м | Время, мин | Частота занятий в неделю, раз |
Программа ходьбы на лыжах (до 30 лет)
| Неделя | Дистанция, км | Время, мин | Частота занятий в неделю, раз |
| 3,2 | |||
| 3,2 | |||
| 3,2 | |||
| 4,0 | |||
| 4,0 | |||
| 4,0 | |||
| 4,8 | |||
| 4,8 | |||
| 4,8 | |||
| 4,8 |
Способ дозирования нагрузки по ЧСС основан на учете внутреннего напряжения функций организма во время выполнения мышечной работы. Чем интенсивнее работа, тем больше функциональная активность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ответственных за доставку кислорода работающим мышцам. Оптимальный диапазон нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 уд/мин. В этих же границах существует линейная зависимость между мощностью работы, потреблением кислорода, легочной вентиляцией и минутным объемом сердца.
Если интенсивность работы ниже уровня, рассматриваемого как порог интенсивности, то для достижения тренирующего эффекта необходима очень длительная работа. Безопасный уровень ЧСС при выполнении непрерывных аэробных упражнений можно вычислить по формуле «190 — возраст» или определить по графику, изображенному на рис. 12.3.1.
Рис. 12.3.1. ЧСС, рекомендуемая для занятий физическими упражнениями в зависимости от возраста
На вертикальной шкале указана ЧСС в 1 мин, на горизонтальной — возраст. Верхняя сплошная линия показывает максимальную ЧСС для лиц определенного возраста. Чтобы определить безопасный для занятий сердечный ритм, надо найти свой возраст на горизонтальной шкале и отсчитать на нижней сплошной линии показатель ЧСС, соответствующий возрасту занимающихся. Это и будет показатель, необходимый для выполнения упражнений в соответствии с возрастом. Его следует придерживаться (±10-15 уд/мин) во время занятий, чтобы добиться наибольшего эффекта.
Рекреационная направленность использования средств физической культуры. Рекреационная направленность физических упражнений предполагает использование средств физической культуры с целью более эффективного отдыха, восстановления сил, израсходованных в процессе труда. В выходные дни и отпускное (каникулярное) время все шире используются средства физической культуры как факторы послерабочего (учебного) восстановления, укрепления здоровья и организации здорового отдыха. Рекреационные формы организации досуга, целиком или в значительной мере основанные на применении средств физической культуры, весьма разнообразны. Это туристические походы в выходные дни и отпускное время (пешие, водные, велосипедные и др.); экскурсии, связанные с двигательной активностью; физкультурно-массовые мероприятия, включающие подвижные игры и спортивные развлечения; пешие и лыжные прогулки, купание, пляжный волейбол, городки, бадминтон, рыбная ловля, охота.
При организации активного отдыха следует ориентироваться не только на интерес к тому или иному виду спорта, но и на черты характера. Так, если человек легко отвлекается от работы и быстро в нее включается, общителен с окружающими, эмоционален в спорах, то ему лучше всего остановить свой выбор на игровых видах спорта или заняться одним из видов единоборств; если же он усидчив, сосредоточен в работе и склонен к однородной деятельности без постоянного переключения внимания, способен длительное время выполнять физически тяжелую работу, значит, ему подойдут занятия бегом, лыжами, плаванием, велоспортом. Естественно, что эффективность использования любой рекреационной формы физической культуры в организации своего досуга во многом определяется правильным, не противоречащим элементарным методическим и гигиеническим требованиям нормированием нагрузок и продуманной подготовкой. Например, в туризме — эго выбор соответствующего (доступного для уровня физической и технической подготовленности) маршрута.
Восстановительная направленность использования средств физической культуры. Восстановительная направленность физических упражнений предусматривает использование средств физической культуры для восстановления функциональных и приспособительных возможностей организма после длительных периодов напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок, особенно при перетренировке и ликвидации последствий спортивных травм, а также устранения нарушений физических функций организма, вызванных хроническими стрессами или заболеваниями.
В качестве таких средств обычно рекомендуются дозированная ходьба, ходьба на лыжах, плавание и лечебная гимнастика (отличающаяся замедленным темпом выполнения упражнений, плавностью движений), элементы аутотренинга, способствующие саморегуляции психического состояния и мышечного тонуса. Обязательно определяются двигательные режимы: щадящий, тонизирующий и тренировочный.
Лечебное действие физических упражнений основано на способности стимулировать физиологические процессы в организме. Так, гимнастические упражнения оказывают воздействие не только на различные системы организма, но и на отдельные мышечные группы, суставы, связки, сухожилия, позволяя при этом восстановить, сохранить и развить ряд двигательных качеств (силу, гибкость, быстроту, координацию и т.п.).
Все физические упражнения делятся на общеразвивающие и специальные. Общеразвивающие (общеукрепляющие) упражнения направлены на оздоровление и укрепление всего организма. Специальные упражнения избирательно воздействуют на ту или иную часть организма или опорно-двигательного аппарата. Например, упражнения для туловища по своему физиологическому воздействию на организм являются общеукрепляющими для здорового человека, для больного же сколиозом, остеохондрозом эти упражнения — специальными, так как они способствуют решению непосредственно лечебной задачи — увеличению подвижности позвоночника и укреплению мышц, окружающих его, коррекции позвоночника.
Таким образом, одни и те же средства физической культуры могут быть как тренировочными (оздоровительными), так и специальными с восстановительной, лечебной направленностью. Ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах используются как средства общеразвивающие, тренирующие организм человека, и как средства реабилитации, восстанавливающие функции, нарушенные болезнью. В последнем случае очень большое значение имеет дозирование физической нагрузки (установление суммарной величины ее), соответствующей физическим возможностям и состоянию здоровья или диагнозу заболевания человека. Дозировка нагрузок, как уже говорилось, определяется в основном расстоянием, продолжительностью и темпом ходьбы, плавания и т.п. и также соотношением продолжительности нагрузки и отдыха.
Источник: poisk-ru.ru
Методика составления индивидуальных программ физкультурных занятий с оздоровительной направленностью
Достичь необходимого оздоровительного
эффекта при занятиях физическими
упражнениями можно лишь при
соблюдении основных принципов:
сознательности и активности,
систематичности (последовательность,
регулярность нагрузки), постепенности
повышения нагрузок, обеспечивающих
развитие функциональных возможностей и
адекватности (индивидуализация
нагрузки).
3.
Долговременная адаптация к
определенному повторяющемуся
воздействию нагрузки связана с
постоянным ее увеличением. Если же
нагрузка остается прежней и не меняется,
то ее воздействие становится
малоэффективным.
4.
Поэтому постепенное увеличение физической нагрузки — важное условие организации
оздоровительной направленности физической культуры. Нарушение принципа
постепенности в процессе тренировки может не только не дать желаемого
оздоровительного эффекта, но и привести к серьезным нарушениям здоровья. Лишь
строго индивидуальный подход к постепенному повышению нагрузки обеспечит успех.
Индивидуальная регламентация физических нагрузок предусматривает правильный
выбор упражнений по их направленности, объему и мощности воздействия. Наметив
определенную программу занятий, следуя принципу систематичности, неизбежно
приходится отказываться от каких-то своих стереотипов поведения и привычек и здесь без
волевого усилия не обойтись.
5.
Основные изменения, наступающие в
организме в результате тренировки и
имеющие огромное значение в укреплении
здоровья, повышении энергетического
потенциала организма, расширении
возможностей транспорта кислорода,
совершенствовании окислительных
процессов и экономизации обмена
веществ, увеличении функциональных
способностей и устойчивости эндокринных
систем, повышении стабильности ионных
насосов и эндокринно-метаболического
антисклеротического эффекта являются
специфическим результатом адаптации
организма к продолжительной мышечной
деятельности, т.е. упражнений на
выносливость.
6.
Именно этот вид физической активности — основное средство укрепления здоровья. В
работах К. Купера (1976 г.) приводятся следующие условия выполнения упражнений,
необходимые для достижения оздоровительного эффекта:
а) участие в работе больших мышечных групп;
б) возможность продолжительного выполнения упражнения;
в) ритмический характер мышечной деятельности;
г) энергообеспечение работы мышц в основном за счет аэробных процессов.
Иными словами, К. Купер считает оздоровительными лишь аэробные упражнения.
7.
Под аэробной нагрузкой — «аэробикой»
понимается систематическое выполнение
тех физических упражнений, которые
охватывают работой большую группу мышц
(около 2/3 от мышечной массы тела) и
являются продолжительными (15-40 мин
без перерыва и более), но самое главное обеспечиваются энергией за счет аэробных
процессов. Типичные аэробные
упражнения: бег (бег на месте), быстрая
ходьба, ходьба на лыжах, гребля,
плавание, езда на велосипеде, прыжки со
скакалкой и др.
8.
Следует помнить, что лучших результатов в
оздоровительной тренировке достигают те,
кто соизмеряют нагрузки с физическими
возможностями своего организма. Из
множества способов дозирования
тренировочных нагрузок для самоконтроля
наиболее преемлемы учет уровня
физической работоспособности и оценка
интенсивности нагрузки по частоте
сердечных сокращений.
9.
К. Купер (1976 г.) предложил характеризовать
физическую (аэробную) работоспособность с
помощью 12 — минутного теста. Выполнить его
очень легко. Надо преодолеть возможно
большее расстояние за 12 мин ходьбы, бега,
плавания или другого аэробного упражнения.
Применять 12 — минутный тест Купер
рекомендует после предварительной
подготовки — двухнедельных занятий. Перед
тестом надо провести небольшую разминку.
При любых неприятных ощущениях
(чрезмерная одышка, боли в области сердца и
др.) тестирование следует прекратить. По
результатам этого теста можно определить
степень своей физической подготовленности
(табл.).
10.
Особое внимание при составлении программы занятий оздоровительной физкультурой
следует обратить на начальный этап, особенно новичкам. Люди с низкой физической
работоспособностью должны начинать тренировку с ходьбы, затем переходить к
чередованию ее с бегом трусцой.
Первые занятия ходьбой следует проводить в течение 30-40 мин в темпе 90-120 шагов в 1
мин. При хорошем самочувствии через пару недель можно увеличить продолжительность
занятий до 1 часа и повысить темп ходьбы до 120-140 шагов в 1 мин. Частота занятий — 35 раз в неделю. Нельзя забывать, что эффективны лишь непрерывные, продолжительные
занятия. Так, утренняя ходьба к месту учебы в течение 15 мин и затем такой же
длительности вечером домой не равноценны по эффекту 30-минутному непрерывному
занятию ходьбой.
11.
Способ дозирования нагрузки по ЧСС основан на учете внутреннего напряжения функций
организма во время выполнения мышечной работы. Чем интенсивнее работа, тем больше
функциональная активность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ответственных
за доставку кислорода работающим мышцам. Оптимальный диапазон нагрузки находится
в пределах ЧСС от 120 до 170 уд/мин. В этих же границах существует линейная
зависимость между мощностью работы, потреблением кислорода, легочной вентиляцией
и минутным объемом сердца. Если интенсивность работы ниже уровня,
рассматриваемого как порог интенсивности, то для достижения тренирующего эффекта
необходима очень длительная работа. Для экономии времени и достижения
тренирующего эффекта наиболее рационально заниматься аэробными упражнениями 3-5
раз в неделю (табл.).
12.
Рекреационная направленность физических упражнений предполагает использование
средств физической культуры с целью более активного отдыха, восстановления сил,
израсходованных в процессе труда.
Особенность труда студентов заключается в том, что их учеба требует значительного
нервно-эмоционального напряжения и минимальных мышечных затрат. Это приводит к
понижению у них нервно-мышечного тонуса, слабости мышц брюшного пресса, спины и
ног, а в рабочей позе с наклоном вперед — к ослаблению функций органов дыхания,
кровообращения, пищеварения и другим негативным изменениям.
13.
В настоящее время имеется большой научный и практический материал, доказывающий,
что чередование умственной и физических нагрузок помогает в предупреждении
нейроциркуляторной дистонии, снижает значительно заболеваемость и трудопотери,
активизирует умственную работоспособность, улучшает функциональное состояние
организма студентов.
Структура занятий физическими упражнениями в значительной степени определяется
типичными изменениями работоспособности занимающихся. В самостоятельных занятиях
основным критерием работоспособности, которым необходимо руководствоваться,
является самочувствие. Но это не очень надежный способ оценки работоспособности.
Поэтому во многих случаях подсчет пульса является более надежным показателем
состояния организма при выполнении физических упражнений (зарядка, разминка, игра,
кросс и т.п.).
Источник: ppt-online.org
Доклад на тему. «Методика составления индивидуальных программ физкультурных занятий с оздоровительной направленностью».
Достичь необходимого оздоровительного эффекта при занятиях физическими упражнениями можно лишь при соблюдении основных принципов: сознательности и активности, систематичности (последовательность, регулярность нагрузки), постепенности (постепенное повышение нагрузок, обеспечивающее развитие функциональных возможностей), адекватности (индивидуализация нагрузки).
Систематичность выполнения физических упражнений обеспечивает переход срочных приспособительных реакций в долговременную адаптацию. В основе долговременной адаптации лежит усиленный адаптивный синтез белка, ведущий к увеличению мощности функционирующих клеточных структур.
Эти изменения происходят главным образом в восстановительном периоде после повышенной физической активности. Именно в этот период наблюдается возрастание энергетических потенциалов организма — суперкомпенсация энергетических ресурсов, затраченных во время физической активности.
Если же через определенный период двигательная нагрузка не повторяется, усиленный синтез белка выключается и заменяется расщеплением тех белков, которые интенсивно синтезировались, т. е. возвращается исходное состояние, устраняются сверхвосстановленные запасы источников энергии. Словом, положительный эффект отмечается только тогда, когда действие одного занятия сочетается с действием следующего, новые занятия начинаются с фона, характеризующегося повышенным объемом клеточных структур и суперкомпенсацией энергетических ресурсов.
Радость от двигательной активности и бодрое настроение вовремя и после выполнения физических упражнений основываются на усиленном образовании в организме нейропептидов-эндорфинов и энкефаминов. Повышение их уровня в плазме крови — типичное явление во время мышечной работы (А.
А. Виру с соавт. ). Нейро-пептиды перестраивают деятельность нервных центров, угнетают чувство боли, снимают различные неприятные ощущения и, действуя на психику, поднимают настроение и даже создают эйфорическое состояние. Долговременная адаптация к определенному повторяющемуся воздействию нагрузки связана с развитием клеточных структур, но лишь при постоянном увеличении нагрузки.
Если же она остается прежней и не меняется, то ее воздействие становится малоэффективным; двигательная активность требует использования лишь части повышенных резервов клеточных структур и перестает быть развивающим стимулом. Поэтому необходимость в постепенном увеличении физической нагрузки — важное условие организации оздоровительной направленности физкультуры. Нарушение принципа постепенности в физической тренировке может не только не дать желаемого оздоровительного эффекта, но и привести к серьезным нарушениям здоровья. Лишь строго индивидуальный подход к постепенному повышению нагрузки обеспечит успех. Индивидуальная регламентация физических нагрузок предусматривает правильный выбор упражнений по их направленности, объему и мощности воздействия.
Наметив определенную программу занятий, следуя принципу систематичности, неизбежно приходится отказываться от каких-то своих стереотипов поведения и привычек, и без волевого усилия не обойтись. Основные изменения, наступающие в организме в результате тренировки и имеющие огромное значение в укреплении здоровья, — повышение энергетического потенциала организма, расширение возможностей транспорта кислорода, совершенствование окислительных процессов и экономизация обмена веществ, увеличение функциональных способностей и устойчивости эндокринных систем, увеличение стабильности ионных насосов и эндокринно-метаболический антисклеротический эффект — являются специфическим результатом адаптации организма к продолжительной мышечной деятельности, т. е. упражнений на выносливость. Именно этот вид физической активности — основное средство укрепления здоровья.
В работах К. Купера приводятся следующие условия выполнения упражнений, необходимые для достижения оздоровительного эффекта: участие в работе больших мышечных групп; возможность продолжительного выполнения упражнения; ритмический характер мышечной деятельности; энергообеспечение работы мышц в основном за счет аэробных процессов. Иными словами, К. Купер считает оздоровительными лишь аэробные упражнения. Однако не только циклические упражнения способствуют благоприятным изменениям в организме.
Систематические занятия гимнастикой и силовыми упражнениями, распространенные в оздоровительной физкультуре, также вызывают положительные сдвиги в организме, являясь эффективным средством физического развития и совершенствования двигательных способностей человека. И все же гимнастические упражнения по специфике воздействия не заменяют аэробной нагрузки. Под аэробной нагрузкой (аэробикой) понимается систематическое выполнение тех физических упражнений, которые охватывают работой большую группу мышц (около 2/3 мышечной массы тела) и являются продолжительными (15-40 мин без перерыва и более), но самое главное — обеспечиваются энергией за счет аэробных процессов. Типичные аэробные упражнения; бег (бег на месте), быстрая ходьба, ходьба на лыжах, гребля, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и др.
Главные характеристики мышечной работы — ее объем и интенсивность. Объем нагрузки для упрощения будем выражать не в единицах работы или единицах расхода энергии, а в протяженности пройденной дистанции, времени выполнения упражнений, числе повторений и т. д. Интенсивность нагрузки выражается в виде мощности работы, скорости передвижения, частоты упражнений и т. п. Часто интенсивность работы характеризуется в процентах от максимального потребления кислорода (МПК).
В этих случаях за 100% принимается мощность работы, при которой достигается МПК или наивысшая частота сердечных сокращений. Таким образом, интенсивность нагрузки рассчитывается не в абсолютных значениях, а в индивидуальных, применительно к возможностям конкретного человека.
На основании большого количества исследований рекомендуется интенсивность занятий при использовании аэробных упражнений в оздоровительных целях на уровне 50-85% МПК или 60-90% пульсового резерва1, а продолжительность — от 15 до 60 мин. Следует помнить, что лучших результатов в оздоровительной тренировке достигают те, кто соизмеряет нагрузки с физическими возможностями своего организма.
Из множества способов дозирования тренировочных нагрузок для самоконтроля наиболее приемлемы учет уровня физической работоспособности и оценка интенсивности нагрузки на частоту сердечных сокращений (ЧСС). К. Купер предложил характеризовать физическую (аэробную) работоспособность с помощью 12-минутного теста. Выполнить его очень легко.
Надо преодолеть возможно большее расстояние за 12 мин ходьбы, бега, плавания и любого другого аэробного упражнения. Применять 12-минутный тест Купер рекомендует после предварительной подготовки — двухнедельных занятий. Перед тестом надо провести небольшую разминку. При любых неприятных ощущениях (чрезмерная одышка, боли в области сердца и др. ) тестирование следует прекратить.
Рекреационная направленность физических упражнений предполагает использование средств физической культуры с целью более эффективного отдыха, восстановления сил, израсходованных в процессе труда. Особенность труда студентов заключается в том, что их учеба требует значительного нервно-эмоционального напряжения и минимальных мышечных затрат. Это приводит к понижению у них нервно-мышечного тонуса, слабости мышц брюшного пресса, спины и ног, а в рабочей позе с наклоном вперед — к ослаблению функций органов дыхания, кровообращения, пищеварения и другим изменениям. Недостаток движений и связанное с ним снижение окислительных процессов в организме влекут за собой малокровие, а в некоторых случаях — ожирение. В настоящее время имеется большой научный и практический материал, доказывающий, что чередование умственной и физической нагрузок помогает в предупреждении нейроциркуляторной дистонии, значительно снижает заболеваемость и трудопотери, активизирует умственную работоспособность, улучшает функциональное состояние организма студентов.
Активный отдых стимулирует восстановление работоспособности при различных видах мышечной и умственной деятельности, но его эффективность зависит от условий труда и быта, характера утомления, степени тренированности к данному виду деятельности и многих других причин. При выборе вида физических упражнений для активного отдыха следует ориентироваться не только на интерес к тому или иному виду спорта, но и на черты своего характера.
Так, если человек легко отвлекается от работы и быстро в нее включается, общителен с окружающими, эмоционален в спорах, то ему лучше всего остановить свой выбор на игровых видах спорта или заняться одним из видов единоборств; если же усидчив, сосредоточен в работе и склонен к однородной деятельности без постоянного переключения внимания, способен длительное время выполнять физически тяжелую работу, значит, ему подойдут занятия бегом, лыжами, плаванием, велоспортом. Средства, формы и методы физических упражнений рекреационной направленности многообразны, их использование зависит от условий среды, быта и индивидуальных особенностей личности.
Так, например, включение в режим дня утренней гимнастики физкультурных пауз положительно влияет не только на укрепление здоровья, но и улучшает тренированность, общее физическое состояние (В. В. Громыко). Е. А. Пирогова, Л. Я. Иващенко считают, что оптимальное количество активных занятий физическими упражнениями для лиц умственного труда в недельном цикле должно составлять 6-9 ч. Мы отмечаем, что необходимое условие для эффективного отдыха при использовании средств физической культуры с рекреационной направленностью — это появление хорошего самочувствия и настроения, чувства «мышечной радости», положительных эмоций. Рекреационное направление предусматривает использование средств физической культуры и спорта при индивидуальной и массовой организации отдыха и досуга в выходные дни и в период каникул для восстановления и укрепления здоровья.
Помимо вышеперечисленного к средствам реализации этого направления относятся туристические походы, экскурсии, спортивные и подвижные игры, ритмическая и атлетическая гимнастика, плавание в естественных водоемах, лыжные походы и спортивно-массовые мероприятия. Восстановительная направленность физических упражнений предусматривает использование средств физической культуры для устранения нарушений физических функций организма, вызванных хроническими стрессами или заболеваниями.
В качестве таких средств обычно рекомендуются дозированная ходьба, ходьба на лыжах, плавание и гимнастика (лечебная гимнастика), отличающаяся замедленным темпом выполнения упражнений, плавностью движений, элементы аутотренинга, способствующие саморегуляции психического и мышечного тонуса. Лечебное действие физических упражнений основано на способности стимулировать физиологические процессы в организме. Так, гимнастические упражнения оказывают действия не только на различные системы организма, но и на отдельные мышечные группы, суставы, позволяя восстановить и развить ряд двигательных качеств (силу, быстроту, координацию и т. п. ). Все физические упражнения подразделяются на общеразвивающие и специальные.
Общеразвивающие (общеукрепляющие) упражнения направлены на оздоровление и укрепление всего организма. Специальные упражнения избирательно воздействуют на ту или иную часть организма или опорно-двигательного аппарата.
Например, упражнения для туловища по своему физиологическому воздействию на организм являются общеукрепляющими для здорового человека; в то же время для больного со сколиозом, остеохондрозом и др. они способствуют решению непосредственно лечебной задачи — увеличению подвижности позвоночника и укреплению мышц, окружающих его, коррекции позвоночника. Таким образом, одни и те же средства физической культуры могут быть и тренировочными (оздоровительными), и специальными, с восстановительной, лечебной направленностью. Ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах используются как средства общеразвивающие, тренирующие организм человека, и как средства реабилитации, восстанавливающие функции, нарушенные болезнью. В последнем случае очень важное значение имеет дозирование физической нагрузки (установление суммарной величины ее), соответствующей физическим возможностям и состоянию здоровья человека. Дозировка нагрузок, как уже говорилось, определяется, в основном, расстоянием, продолжительностью и темпом ходьбы, плавания и т. п. и также соотношением продолжительности нагрузки и отдыха.
Источник: helpiks.su