Лучшие программы по пауэрлифтингу без экипировки

Восстановление достигается разным (уменьшенным) количеством тренировочных дней на неделе и изменением количества тренировок на неделе нелинейно (см. программу).

Подсобка: Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.

Присед:

• Присед с остановками
• Присед на тумбу
• Полуприсед/съем
• Гудмонинг со штангой
• Любые упражнения на ноги

Жим:

• Жим в слинг-шоте
• Дожим
• Жим с цепями/резиной
• Брусья со слинг-шотом
• Любые упражнения на грудные/трицепсы

Источник: power35.ru

Программа тренировок по пауэрлифтингу для натуралов и начинающих атлетов

Пауэрлифтинг в натурашку! Обзор 10-ти недельной программы тренировок

Пауэрлифтинг – это силовой вид спорта. Его еще называют силовым троеборьем и это неспроста. Силовое троеборье базируется на трех основных упражнениях: жиме штаги лежа, приседаниях со штангой и становой тяге. Именно эти три упражнения и выполняются на соревнованиях, а задача атлета – выполнение каждого из упражнений с максимальным весом.

Вроде бы все просто, но тренироваться в режиме пауэрлифтинга не так-то и легко. Какие особенности тренинга существуют и что представляет собой программа тренировок по пауэрлифтингу? Давайте разберемся.

Особенности тренировки в пауэрлифтинге

Несмотря на то, что тренировка будет построена на базовых упражнениях, для начинающих занятия в режиме пауэрлифтинга – не лучший вариант. Дело в том, что тренировки подразумевают работу с предельным весом, следовательно, и атлет должен быть в превосходной физической форме, выполнять упражнения правильно и, в идеале, быть помоложе.

Так как упражнения выполняются с большим весом, тренироваться дома либо сложно, либо совершенно невозможно. Почему? В первую очередь, из-за отсутствия нужного отягощения, а во вторую, из-за высокого травматизма, поэтому выполнение упражнений должно проводиться под присмотром тренера или напарника по тренировкам.

Тренировочные программы в силовом троеборье строятся таким образом, чтобы между тренировками был большой промежуток. Делается это для того, чтобы атлет мог полноценно восстановиться. Максимальное количество тренировок в неделю должно быть не больше трех. Да, бывает, опытные спортсмены делают дополнительную четвертую тренировку, в которой прорабатывают отстающие мышцы.

Упражнения в пауэрлифтинге делают «на силу» – выполняют движение с максимальным весом, но при этом с минимальным количеством повторов. Отдых обычно продолжительный и составляет от 2 до 4 минут после каждого сета. Малоповторный режим состоит максимум из 6 повторений. Тренировки по пауэрлифтингу состоят из нескольких упражнений, но, тем не менее, каждое упражнение спортсмен выполняет 5-6 сетов, не считая нескольких разминочных подходов.

Тренировочный план пауэрлифтера!

Следует отметить и специфику выполнения упражнений. Например, приседания в пауэрлифтинге имеют бо́льшую амплитуду, чем классические и называются они глубокими. Так же и в тяге. Она может выполняться в классическом варианте или «сумо» (с широкой постановкой ног).

Упражнения могут выполняются, используя такие схемы как:

1. Тренировочная схема 5 на 5 – каждое упражнение выполняется пять подходов по пять повторов, не считая разминочного подхода (с минимальным весом и 12-15 повторов).
2. Простая схема – этот вариант представляет собой работу с максимальным весом и минимальным количеством повторов. Обязательно нужно выполнить несколько разминочных подходов – первый с минимальным весом и второй с весом, составляющем 35% от 1 ПМ.

Пример схемы

Разминочные подходы:

• Первый – упражнение выполняется с пустым грифом.
• Второй – рабочий вес равен 35% от 1 ПМ.

Рабочие подходы:

• Первый – рабочий вес равен 50% от 1 ПМ.
• Второй – рабочий вес равен 70% от 1 ПМ.
• Третий – рабочий вес равен 90% от 1 ПМ.
• Четвертый – рабочий вес равен 90-100% от 1 ПМ.
• Пятый – рабочий вес равен 90-100% от 1 ПМ.

1. Лесенка (вверх и вниз) – каждый подход спортсмен увеличивает или снижает рабочий вес. Количество повторов может снижаться с увеличением веса спортивного снаряда.

Пример схемы (лесенка вверх)

Разминочные подходы:

• Первый – упражнение выполняется с пустым грифом.
• Второй – рабочий вес равен 35% от 1 ПМ.

Рабочие подходы:

• Первый – рабочий вес равен 50% от 1 ПМ.
• Второй – рабочий вес равен 70% от 1 ПМ.
• Третий – рабочий вес равен 90% от 1 ПМ.
• Четвертый – рабочий вес равен 100% от 1 ПМ.
• Пятый – рабочий вес равен 100% от 1 ПМ.
• Шестой – рабочий вес равен 100% от 1 ПМ.

1. Пирамида – упражнение выполняется с минимального веса до максимального (до пика) и затем уменьшается вес до минимального. В этом режиме также с увеличением рабочего веса уменьшается количество повторов, а с уменьшением веса, количество подходов увеличивается.

Пример пирамиды

Разминочные подходы:

• Первый – упражнение выполняется с пустым грифом.
• Второй – рабочий вес равен 35% от 1 ПМ.

Рабочие подходы:

• Первый – рабочий вес равен 50% от 1 ПМ.
• Второй – рабочий вес равен 70% от 1 ПМ.
• Третий – рабочий вес равен 80% от 1 ПМ.
• Четвертый – рабочий вес равен 100% от 1 ПМ.
• Пятый – рабочий вес равен 80% от 1 ПМ.
• Шестой – рабочий вес равен 70% от 1 ПМ.

Обычно такую схему используют для того, чтобы создать стресс мышцам при их адаптации к нагрузке.

Программы тренировок

План тренировок для натуралов или начинающих атлетов на месяц.

Вариант первый (двухдневная система тренировок)

Тренировка 1 (для 1 и 3 недели)

Упражнения выполняются по схеме 5 на 5. Рабочий вес следует подбирать индивидуально.

1. Жим штанги лежа.
2. Отжимания на брусьях (с отягощением).
3. Французский жим.
4. Армейский жим.
5. Подтягивания на турнике (с отягощением).
6. Скручивания.

• 

Жим штанги лежа

Отжимания на брусьях (с отягощением)

Французский жим

Армейский жим

Подтягивания на турнике (с отягощением)

Скручивания

Тренировка 2 (для 1 и 3 недели)

1. Приседания со штангой.
2. Приседания со штангой сумо.
3. Прогулка фермера.
4. Становая тяга.
5. Вертикальный жим гантелей стоя.
6. Гиперэкстензия.

• 

Приседания со штангой

Приседания со штангой сумо

Прогулка фермера

Становая тяга

Вертикальный жим гантелей стоя

Гиперэкстензия

Тренировка 1 (для 2 и 4 недели)

Упражнения выполняются по схеме лесенка вверх.

1. Жим штанги лежа.
2. Приседания со штангой.

Тренировка 2 (для 2 и 4 недели)

1. Становая тяга.
2. Отстающее упражнение, (в котором спортсмен работает с меньшим в сравнении с другими упражнениями весом).

Вариант второй (трехдневная система тренировок)

Упражнение выполняются по методу 5 на 5.

Тренировка 1

1. Приседания со штангой.
2. Приседания со штангой сумо.
3. Прогулка фермера.
4. Вертикальный жим гантелей.
5. Гиперэкстензия.

• 

Приседания со штангой

Приседания со штангой сумо

Прогулка фермера

Вертикальный жим гантелей стоя

Гиперэкстензия

Тренировка 2

1. Подтягивания на турнике.
2. Тяга штанги в наклоне к поясу.
3. Становая тяга.
4. Сгибания рук на бицепс со штангой стоя.
5. Гиперэкстензия.

• 

Подтягивания на турнике

Тяга штанги в наклоне к поясу

Становая тяга

Сгибания рук на бицепс со штангой стоя

Гиперэкстензия

Тренировка 3

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
3. Отжимания на брусьях (с отягощением).
4. Разгибания рук в верхнем блоке.
5. Скручивания.

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Программа для пауэрлифтинга 3 раза в неделю

Программы тренировок

В пауэрлифтинге важно правильно составить программу тренировок, которая позволит постепенно увеличить силовые показатели. Готовые тренировочные планы помогут приступить к занятиям и новичку, и опытному спортсмену.

Пауэрлифтинг: программа тренировок 3 раза в неделю для новичков и опытных

В пауэрлифтинге основной упор идет на развитие силы и увеличение рабочего веса. Это достигается путем правильно составленной программы тренировок, которая позволяет постепенно увеличивать силовые показатели. Начинающим спортсменам в этой дисциплине достаточно заниматься 3 раза в неделю. Такая частота тренировок считается оптимальной, ведь позволяет эффективно нагружать мышцы и полноценно восстанавливаться между занятиями.

О пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг представляет собой силовое троеборье. Главная цель всех спортсменов-пауэрлифтеров – показать хороший результат в своем весе на соревнованиях. Соревновательные дисциплин представляют собой три базовых силовых упражнения, хорошо знакомых каждому тренирующемуся:

Достижения спортсмена оценивается по тому, какой суммарный вес он смог взять при выполнении всех трех упражнений. В отличие от бодибилдинга, в пауэрлифтинге совершенно не играет роли общий вид спортсмена и рельефность его мышц, ведь упор делается на развитие силовых показателей.

Основные принципы

Казалось бы, с программой тренировок все просто, нужно лишь выполнять базовые движения из пауэрлифтинга, постепенно увеличивая нагрузку. Но стоит вспомнить механику движения при выполнении становой тяги или приседа со штангой, как становится понятно, что программа тренировок должна быть объемной, ведь нужно укрепить и развить силу не только основных рабочих мышц, но и мышц-стабилизаторов.

В целом, универсальная программа представляет собой три базовых движения на определенную группы мышц. Цель – выполнить много подходов (4-6) с большим отягощением, но всего в нескольких повторениях. Обычно во время такой тренировки повторяют каждое движение от 5 до 8 раз, в зависимости от того, какая группа мышц нагружается.

Но есть еще один вариант – совместить тренировку для пауэрлифтинга и упражнения на общее развитие мышц. Несмотря на то что пауэрлифтинг и бодибилдинг преследуют разные цели, многие именитые спортсмены тренируются по принципу сразу двух дисциплин, чтобы получить не только сильное тело, но и красиво развитые мышц.

Выбор программы тренировок зависит от целей и уровня подготовки. Новичкам следует начать с общей базовой программы, которая включает не только соревновательные дисциплины. Спортсменам-пауэрлифтерам, которые желают расти и брать все большие нагрузки, можно ограничиться стандартной программой по 3 упражнения в день. Настоящие фанаты спорта часто совмещают пауэрлифтинг с бодибилдингом, но все же придется определиться, какая дисциплина приоритетнее.

Основные принципы тренинга в пауэрлифтинге:

• адекватная периодизация нагрузок, чтобы избежать синдрома перетренированности;
• выполнение базы с большим весом;
• выполнение общих упражнений для укрепления всех мышц;
• увеличение отдыха между подходами (по сравнению с бодибилдингом);
• упор на количество повторов, а не повторений;
• идеальная техника выполнения.

Новичку предстоит начать с осваивания техники. Если в бодибилдинге еще остается место для неидеальной техники, например, при работе с собственным весом, то в пауэрлифтинге неправильное выполнение может стоить не только спортивной карьеры, но и здоровья. Готовая программа для пауэрлифтинга все равно остается не универсальной, а для достижения действительно хороших результатов нужен индивидуальный подход и работа с квалифицированным тренером, который знает специфику силового тренинга в троеборье.

С чего начать, или о важности проходки

Знакомство с пауэрлифтингом начинается с проходки. Так называют процесс определения максимального веса, с которым спортсмен может работать без вреда для здоровья. Алгоритм выполнения такого теста на определение рабочей нагрузки следующий.

1. Взять штангу, оснастить блинами, согласно своей физической форме. Для одних новичков это может быть 30 кг, для других – 50 и больше.

2. Выполнить по одному повторению каждого из трех соревновательных упражнений.

3. Увеличить нагрузку на 10 кг и повторить выполнение.

4. Затем добавить еще блины и снова выполнить упражнения.

5. Увеличивать массу снаряда до тех пор, пока спортсмен не сможет выполнить упражнение без чужой помощи. Именно этот вес и является максимальным.

Выполнять можно все упражнения в один день. В целом, проходке придется посвятить целую тренировку. Между повторениями нужно отдохнуть, отдых может составлять от трех минут и больше, в зависимости от физической формы.

Некоторые новички считают, что проходка необязательна. На самом деле, без знания своего персонального повторного максимума (ПМ) человек не сможет определить рабочий вес, с которым будет тренироваться эффективно, но безопасно.

Ни один человек не может постоянно тренироваться с максимальной нагрузкой, ведь такой подход неминуемо влечет выгорание или перетренированность. Чтобы этого избежать, но при этом не остановиться в прогрессе, все тренировки в пауэрлифтинге делятся на три вида:

• легкие – с весом в 50% от персонального максимума;
• средней тяжести – около 60-70% ПМ;
• тяжелые – до 90% ПМ.

Нагрузка чередуется по неделям или от упражнения к упражнению, если во время одного занятия прорабатывается вся база.

Универсальный тренировочный план

Следующая программа является одной из самых распространенных, по ней занимается большинство пауэрлифтеров-любителей. Однако каждый любитель рано или поздно начинает стремиться в профессионалы, поэтому программа тренировок со временем должна быть пересмотрена.

• еженедельное изменение нагрузки;
• 1-2 базовых силовых упражнения в день;
• максимум 4 упражнения за одно занятие.

Количество повторений будет зависеть от индивидуальных особенностей. В среднем, движения с большим весом выполняются по 5-8 раз, в зависимости от опыта и ПМ.

Первая тренировочная неделя строится следующим образом.

1. Тренировка: жим лежа (5х5, 80% от ПМ), присед со штангой (60% веса, 5х5), французский жим лежа (3-4х8).
2. Тренировка: становая (80%, 5х5), гиперэкстензия или скручивания (3 подхода по максимум раз), подъем на бицепс стоя (3х10).
3. Тренировка: жим лежа (60%, 5х5), присед (80% ПМ, 5х5), махи гантелей в наклоне (3-4х10).

Нагрузка во вспомогательных движениях, таких как подъемы на бицепс и французский жим, подбирается индивидуально, по ощущениям.

План второй недели следующий.

• Первое занятие: присед (60%), жим лежа (70%), жим стоя (4-5х10).
• Второе занятие: становая тяга (75%), шраги (5х15), жим лежа узким хватом (5х10).
• Третье занятие: приседание (75%), подъем на носки в тренажере или с гантелями (3х20), тяга штанги к ключицам(3х10).

В этих планах база (присед со штангой, жим и становая тяга) выполняется всегда в 5 подходов по 5 повторений. В скобках приведен вес от персонального максимума, с которым необходимо заниматься в определенный день.

• 1 – присед (85%), жим лежа (50%, 4х15);
• 2 – становая (75%), тяга штанги в наклоне (3-4х10);
• 3 – присед (50%), жим лежа (75-80%), жим узким хватом (4х8-10).

На третью неделю количество упражнений уменьшается, так как телу необходимо дать отдых, снизив нагрузку.

Кроме того, программу третьей недели можно использовать новичкам, которые только начали осваивать силовое троеборье. Эти упражнения можно совмещать с работой на тренажерах и собственным весом для развития общих физических показателей.

План для увеличения жима лежа

Одной из самых проблемных дисциплин в пауэрлифтинге является жим лежа. Это связано с небольшими размерами грудных мышц, и сравнительно малым исходным отягощением. Становая тяга и присед задействуют примерно одни и те же мышцы, поэтому показатели в этих дисциплинах растут значительно быстрее.

Если надо за короткое время увеличить результат в жиме лежа, рекомендуется следующий тренировочный план. Эта программа рассчитана на 2 месяца, упор делается на развитие груди, трицепса и бицепса, нижняя часть тела нагружается незначительно. Новичкам план не подойдет, он рассчитан на средний и продвинутый уровень подготовки.

• скручивания для пресса;
• жим штанги лежа;
• отжимания широким хватом;
• сведение рук «бабочка»;
• подтягивания;
• сгибания для бицепса с весом стоя;
• разгибание и сгибание кистей сидя с отягощением.

Количество повторений для всех упражнений – 3х10 раз. В этой программе жим лежа всегда выполняется 5х5, вес – 80% от максимума.

Второе занятие (среда или четверг):

• подъем ног на скамье;
• жим сидя;
• махи с отягощением в стороны;
• протяжка со штангой;
• подтягивания;
• тяга одной гантели в наклоне;
• тяга блока к груди.

Снова все выполнять 3х10.

• гиперэкстензия;
• становая тяга (80% от ПМ);
• жим штанги лежа (узкий хват);
• отжимания от брусьев;
• французский жим лежа;
• присед (60% веса).

Количество повторений всех движений, кроме становой тяги и приседа – 3х10. База троеборья выполняется 5х5.

Увеличение силы при выполнении жима и рост грудных мышц заметны уже на четвертой недели такой тренировки.

Программа для новичков

Достаточно часто молодые люди, которые раньше не занимались в зале, решают начать именно с пауэрлифтинга. Следующий план разработан специально для тех, кто не имеет опыта занятий, либо занимались около 2-3 месяцев по программе бодибилдинга.

• отсутствие значительного лишнего веса;
• здоровый позвоночник;
• занятия в тренажерном зале (план включает работу на тренажерах).

По сути, это стандартный план, направленный на наращивание мышечной массы, но с упором на дисциплины силового многоборья. Заниматься по этому плану рекомендуется 2-3 месяца, а затем можно переходит к описанной выше универсальной программе для пауэрлифтинга.

День первый – упор на развитие нижней части тела и грудных мышц:

• скручивания или гиперэкстензия;
• присед со штангой;
• жим штанги лежа;
• выпады со штангой или гантелями;
• жим в тренажере для груди сидя;
• сгибания и разгибания ног в тренажере.

Так как занятие рассчитано на новичков, которые раньше не занимались в зале, проходка не обязательна. Рабочий вес определяется индивидуально. Здесь не нужно стремиться взять сразу максимум, поэтому выполнять присед и жим следует с отягощением, которое позволит выполнить 8-10 повторений.

Второй день – упор на мышцы рук:

• подъем ног на брусьях;
• классические отжимания;
• подтягивания (обратный хват);
• французский жим лежа;
• сгибания «молот»;
• пуловер лежа;
• сгибание и разгибание запястий сидя.

В третий день работают мышцы плечевого пояса и спины:

• гиперэкстензия;
• становая тяга;
• жим штанги стоя от груди;
• тяга верхнего блока за голову;
• протяжка;
• тяга блока к груди.

Все упражнения в плане для начинающих выполняются в 3 подхода по 10-15 раз. Рабочую нагрузку следует увеличивать каждую неделю на 10% – так можно добиться достаточно быстрого прогресса, не перегружая тело.

До и после тренировки

Пауэрлифтинг не терпит спешки, поэтому к занятию необходимо подходить ответственно и основательно.

1. Всегда начинать с разминки. Так как силовое троеборье сопряжено с большой осевой нагрузкой на позвоночник, следует начать с ударной нагрузки – бег или быстрая ходьба. Затем обязательно растянуть спину и поясницу, например, выполняя разминочные движения из йоги или «лодочку». Это очень важно, так как недостаточно разогретое тело и неподготовленный позвоночник могут не выдержать работы с большим отягощением.
2. Второй важный нюанс – это отдых между подходами. Так как пауэрлифтинг подразумевает работу практически на пределе возможностей, отдыхать можно и нужно. Если в бодибилдинге средний отдых длится около двух минут, в троеборье он увеличивается до пяти и больше. В целом, спортсмен должен отдыхать столько, сколько ему нужно, чтобы восстановить силы. Часто можно заметить, как пауэрлифтер в зале выполняет три упражнения в течение полутора часов – это абсолютно нормально.
3. Занимаясь по плану, в котором делается упор на базу с большим отягощением, рекомендуется заручиться поддержкой напарника. Особенно это важно новичкам, ведь они не всегда могут правильно рассчитать силы и оценить свой уровень подготовки.
4. Техника приседа и становой тяги в пауэрлифтинге несколько отличается от того, что выполняют бодибилдеры. Описывать нюансы можно долго, поэтому лучшим решением станет консультация с профессиональным троеборцем или работа с тренером. Впрочем, у новичков вес сначала небольшой, поэтому можно выполнять движения в классической технике. По мере увеличения нагрузки каждый человек начинает лучше чувствовать свое тело и улавливает необходимые нюансы в выполнении.
5. Заминка необязательна, но является одним из полезных инструментов в формировании атлетического тела. Ничего плохого не случится, если ее не делать, но с заминкой мышцы восстанавливаются быстрее. Каждый сам решает, нужно ли растягиваться после силового занятия, но опытные атлеты рекомендуют все же потратить лишние 20 минут и выполнить заминку – тело будет благодарно.
6. Атлетический пояс и эластичные фиксаторы для колена при работе с большим весом – это не блажь, а очень полезная дополнительная амуниция. Причем использовать пояс и бинты для коленей рекомендуется с первых шагов в пауэрлифтинге. Помимо того, что фиксирует суставы и поясницу в нужном положении, защита снижает риск получить травму.

И последнее – не нужно гнаться за блинами на штанге, прогресс должен происходить плавно и постепенно. Регулярные занятия обязательно принесут результат.

Источник: muscleprofit.ru