Лучшие программы для трицепса

Содержание

Трицепс это та мышечная группа, чья уникальность заключается в первостепенной задаче увеличения его силы, нежели массы. И всё потому, что сильные трицепсы задают тон развитию грудных и дельт. Ведь ни одни жимы не обходятся без участия трицепсов.

Источник: httpspixabay.com

Самое базовое упражнение для дельт — жим штанги стоя, не будет прогрессировать в увеличении рабочих весов, без сильных и развитых трицепсов. А следовательно и рост дельт будет затруднителен. И что уж тут говорить о жиме штанги лёжа — со слабыми трицепсами не до рекордов!

Программы тренировок.

1. На силу.

Чтобы развить максимальную силу, нужно применять базовые движения — они будут наиболее эффективными.

Жим узким хватом: 5 подходов по 5 повторений.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом: 3 подхода по 8-10 повторений.
Французский жим лёжа: 3 подхода по 8-10 повторений.

Всё упражнения базовые и подразумевают максимальное вовлечение работающей мышцы в процесс. Стоит также пометить, что данная схема будет полезна атлетам, чей стаж тренировок 3 года и более.

Тренировка Трицепса По Науке (Натуральный Тренинг)

2. Для новичка.

Новичку так же важно зарядить свой трицепс силой, однако так же важно научиться правильно чувствовать работающие мышцы (в данном случае трицепсы).

Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-10 повторений.
Разгибания с гантелью из-за головы двумя руками сидя: 3 подхода по 8-10 повторений.
Разгибания на трицепс в блоке с прямой рукояткой: 3 подхода по 10-12 повторений.

В данном варианте применяется как базовое упражнение — брусья, так и пара более изолирующих. Разгибания с гантелью позволяют научиться чувствовать работу трицепсов в начальной фазе их движения, а разгибания на блоке — в конечной фазе. Брусья же наиболее активно задействуют трицепсы.

3. Домашняя тренировка.

Трицепс — это малая мышечная группа и потренировать его можно и в домашних условиях. Ведь для этого не потребуется много инвентаря — всего лишь пара разборных гантель.

Французский жим с гантелями лёжа: 4 подхода по 8-12 повторений.
Обратные отжимания, или отжимания за спиной: 4 подхода по 8-12 повторений.
Разгибания с гантелью из-за головы: 3 подхода по 10-12 повторений (на каждую руку).
Бриллиантовые отжимания: 3 подхода по 12-15 повторений.

Несмотря на скудность инвентаря — разгибатели руки можно достаточно качественно прокачать — лишь гантели и собственный вес.

4. Тренировка стиле ПМС.

Такая тренировка предполагает работу тренируемой мышцы в трёх различных положениях: средней, растянутой и сокращённой. При чём вся эта работа происходит с использованием нескольких упражнений (чаще три), и за один подход. Можно сравнить с круговой тренировкой — когда поочерёдно выполняются упражнения в рамках одного подхода.

Жим узким хватом на 8 -12 повторений.
Французский жим сидя на 8-12 повторений.
Разгибания на блоке на 8-12 повторений.

Всего стоит выполнить не более 3-х таких длинных подходов, с отдыхом до 3-х минут между подходами. Жим узким хватом — предполагает работу в среднем положении, французский жим сидя — лучшее для трицепса в растянутом положении, и разгибания на блоке — работа в сокращённом положении. Данная программа будет полезна достаточно опытным атлетам — чей стаж 5 лет и более регулярных тренировок.

5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ТРИЦЕПС!

5. С акцентом на длинный пучок.

Это пучок самый большой в данной мышечной группе, а следовательно и самый сильный. Поэтому вполне разумно иногда смещать тренировку с акцентом на него.

Жим штанги узким хватом: 4 подхода по 8-10 повторений.
Французский жим с гантелями лёжа: 4 подхода по 8-12 повторений.
Разгибания сидя из-за головы с гантелью двумя руками: 3 подхода по 8-12 повторений.

6. С акцентом на боковой пучок.

Средний или боковой пучок самый заметный данной мышечной группе. И так же при отставании нуждается в отдельном внимании.

Отжимания на брусьях: 4 подхода по 8-10 повторений.
Французский жим лёжа со штангой «EZ»: 3 подхода по 8-12 повторений.
Разгибания на блоке с канатом: 3 подхода по10-15 повторений.

7. Классическая или лучшая на массу тренировка.

В завершении стоит рассказать о наиболее универсальной программе тренировок для трицепсов, направленной на их рост. Её отличие в том, что она развивает все пучки трицепса наиболее равномерно, и предполагает работу со свободными весами. А свободные веса как известно лучше растят массу.

Отжимания на брусьях: 4 подхода по 8-10 повторений.
Французский жим лёжа: 4 подхода по 8-12 повторений.
Жим с гантелью сидя двумя руками из-за головы: 3 подхода по 8-12 повторений.
Жим с гантелью сидя из-за головы одной рукой поочерёдно: 3 подхода по 10-12 повторений.

Довольно объёмная тренировка — так же доступна для более опытных атлетов. Стоит напомнить об отдыхе между подходами: в базовых упражнениях (жим узким хватом, брусья) — он равен 2,5 до 3 минут, в более целевых (французский жим, жим из-за головы) — 2- 2,5 минут, в изолирующих не более 2 минуты.

Надеюсь вам данная статья будет полезна и поможет улучшить и разнообразить ваш тренинг для трицепсов. Поделитесь в комментариях как вы предпочитаете тренировать свою трёхглавую мышцу плеча. А я благодарю вас за внимание, желаю вам хороших тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья!

Лучшие программы для трицепса

Тренировка на трицепс для мужчин с гантелями

В данной тренировке будут рассмотрены 10 основных упражнений, которые помогут сделать ваши трицепсы объемными, сильными и рельефными. Отдельная тренировка трицепса для мужчин важна как минимум по той причине, что трехглавая мышца влияет на непосредственный внешний вид руки. Кроме того, вы можете использовать эти упражнения как дополнительную нагрузку после основной тренировки для акцентированной проработки трицепсов.

Тренировка на трицепс для мужчин

Представленная тренировка трицепса в домашних условиях проводится с гантелями. Лучше использовать разборные гантели для регулировки веса и нагрузки. Подбирайте вес гантелей таким образом, чтобы вы смогли выполнять с ним по 10-12 повторений и старайтесь постепенно увеличивать вес отягощений. Также не забывайте про тщательную разминку рук, уделив особое внимание локтевому и плечевому суставу. Перед тренировкой на трицепс обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Разгибание руки из-за головы

Можно выполнять упражнение стоя или сидя. Возьмите гантель в правую руку. После этого поднимите вес над собой до уровня, пока рука не окажется перпендикулярна полу. Левой рукой слегка придерживаем правую в области трицепса для лучшей стабилизации и снижения нагрузка с локтевого сустава.

Медленно опускаем снаряд за голову до уровня, пока угол сгиба в локтевом суставе не окажется прямым. После этого разгибаем руку, не допуская полного закрытия суставного замка в пиковой точке. Проделав нужное количество повторений, меняем руку и работаем по аналогичной амплитуде. В ходе работы следите, чтобы корпус не перекашивался и не «вилял» из стороны в сторону.

Представленное упражнение на трицепс для мужчин обеспечивает изолированную проработку трехглавой мышцы, увеличивая ее качественный объем и рельеф. Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку, повторите по два подхода (здесь и далее можно делать один подход, если тренировка планируется короткой).

2. Разгибание рук в наклоне

Работаем из положения стоя. Возьмите гантели в обе руки, после чего сделайте наклон корпусом вперед до уровня чуть выше параллели полу. Внимательно проследите за тем, чтобы в спине поддерживался естественный прогиб, а плечи были расправлены. Прижимаем локти к боковым частям корпуса.

Изначально руки находятся в согнутом положении, предплечья в исходной позиции перпендикулярны полу. Далее на выдохе выполняем разгибание рук так, чтобы в пиковой точке они оказались параллельными поверхности пола. Полностью закрывать суставной локтевой замок не нужно с целью исключения его перенапряжения.

Выдержав небольшую паузу, возвращаемся в исходную позицию и зацикливаем упражнение. Элемент тренировки трицепса для мужчин опять же направлен на развитие объема и рельефа трехглавой мышцы. Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

3. Алмазные отжимания

Принимаем упор лежа таким образом, чтобы раскрытые ладони были зафиксированы практически вплотную друг к другу. Большие и указательные пальцы стыкуются друг с другом, образуя тем самым своеобразную ромбовидную форму, в честь чего упражнение было названо «алмазным». Вы можете упростить упражнение, если будете выполнять его на коленях или с опорой на скамью.

Для отжимания опускаем вес тела, направляя локти вдоль корпуса, но не прижимая их. Грудь должна остановиться на расстоянии пары сантиметров от пола (ложиться полностью не нужно). Теперь с усилием отталкиваемся, возвращаясь в исходное положение. Опять же полностью разгибать руки не нужно, поддерживая небольшой угол.

Помимо нагрузки на трехглавую мышцу, элемент тренировки трицепса в домашних условиях обеспечивает качественную проработку средней части груди и в целом развивает мускулатуру верхней половины тела мужчины. Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

4. Разгибания рук из-за головы с гантелей

Можно выполнять упражнение стоя или сидя. Возьмите гантель за боковые стороны обеими руками, после чего поднимите их над головой. На выдохе аккуратно сгибаем руки за голову до уровня, пока угол в локтевом суставе не окажется прямым. На вдохе разгибаем руки, не допуская полного закрытия суставного замка.

5. Поочередное разгибание рук в наклоне

Берем гантели в руки и наклоняем корпус вперед. В спине должен поддерживаться естественный прогиб, ни в коем случае не допускайте прогиба позвоночника «колесом». Расправьте плечи и вытяните руки вдоль туловища параллельно полу. Теперь согните левую руку так, чтобы предплечье оказалось перпендикулярным полу.

Следующим движением разогните левую руку, одновременно сгибая правую по аналогичной амплитуде. На каждое повторение чередуем сгибание и выпрямление конечностей. Для удобства можете представить, будто отталкиваетесь лыжными палками. Элемент тренировки трицепса в домашних условиях является вариацией упражнения №2, но с более акцентированной нагрузкой на каждую руку. Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите два подхода.

6. Отжимания до упора

Принимаем классический упор лежа, после чего полностью лягте на грудь и оторвите ладони от поверхности пола. Ноги стандартно зафиксированы на носках. Предплечья должны быть перпендикулярны линии корпуса. Теперь упираемся ладонями в пол и с усилием отталкиваемся, выполняя стандартное отжимание. Движение должно получиться резким и уверенным.

После этого вновь вернитесь в стартовую позицию и проделайте упражнение на запланированное количество раз. Помимо развития трехглавой мышцы представленный элемент тренировки трицепса для мужчин развивает грудную мускулатуру, а также «взрывную» мощь рук, что очень важно для людей, занимающихся активными видами спорта. Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

7. Подъем-разгибание руки в планке с гантелью

Вновь работаем из упора лежа, только в данном случае одна рука упирается в гриф предварительно взятой гантели. Туловище удерживается на вытянутых руках. Линия шеи, спины и ног должна быть прямой без видимых изгибов. Первым движением выполняем подъем гантели, направляя локоть к потолку.

После этого разгибаем конечность до параллельного полу положения, после чего вновь сгибаем ее и ставим в исходную позицию. Закончив запланированное число повторов, смените сторону и работайте другой рукой. Упражнение на трицепс для мужчин дополнительно обеспечивает увеличение статической силы рук, прорабатывает широчайшую мышцу спины, а также укрепляет мышцы-стабилизаторы. Отличное функциональное упражнение для мужчин. Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку, повторите по два подхода.

8. Разгибание рук лежа на спине

Лягте на спину и подогните ноги, зафиксировав их на полной стопе. Возьмите в руки гантели, после чего выжмите вес перед собой. В исходном положении верхние конечности должны находиться в перпендикулярном корпусу положении. На выдохе выполняем сгибание рук до прямого угла в сгибе локтевых суставов. В пиковой точке гантели должны находится по боковым сторонам головы.

После этого возвращаемся в исходную позицию, аккуратно разгибая конечности. Зацикливаем движение, стараясь поддерживать средний темп выполнения. Это эффективное и безопасное упражнение из тренировки трицепса для мужчин, который обеспечивает полную изоляцию целевой мышечной группы, способствуя ее симметричному росту. Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

9. Обратные отжимания от скамьи

Сядьте на стул, диван или скамью, после чего упритесь ладонями в поверхность. Сделайте шаг вперед и удерживайте вес туловища за счет силы верхних конечностей. Вытяните ноги и зафиксируйте их на пятке. Далее на выдохе медленно опускаемся вниз до уровня, пока руки не будут согнуты под углом в 90 градусов.

Сделав небольшую паузу, с усилием выталкиваемся обратно, не допуская при этом полного защелкивания суставного замка. На протяжении всей амплитуды движения старайтесь поддерживать ровную осанку. Не поднимайте плечи, чтобы избежать лишней нагрузки на трапециевидные мышцы.

Обратные отжимания – эффективный элемент для проработки трицепсов без дополнительных снарядов, выполнять которое могут все атлеты без исключения. Вы можете упростить упражнение, если согнете ноги в коленях. Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

10. Разгибания рук в планке на локтях

Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

Источник: goodlooker.ru

10 лучших упражнений на трицепс

Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Разный тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.