Лучшие программы для тренажерного зала для мужчин

План тренировки в тренажерном зале для мужчин — это не просто случайный набор упражнений, подходов и повторений.

Чтобы он принес максимум результата, он должен соответствовать разным параметрам. В первую очередь, вашему уровню подготовки и здоровья.

Обо всех этих нюансах и поговорим подробнее дальше.

На что обратить внимание при построении программы

Впервые придя в тренажерный зал, нужно учитывать множество факторов.

Без них занятия будут малоэффективны, а в некоторых случаях даже вредны для здоровья.

Но обо всем по порядку.

Основные тренировочные цели

Первое, с чем надо определиться – это цель тренировок.

Тренировки для мужчин в тренажерном зале могут носить следующую направленность:

1. Набор мышечной массы
2. Работа на рельеф (сушка) — уменьшение процента жира в организме
3. Улучшение силовых показателей
4. Кондиционный тренинг (мышечный тонус)
5. Развитие двигательных качеств – выносливость, сила, гибкость

Нужно понимать, что одновременно наращивать массу и уменьшать жировой компонент в теле невозможно.

Лучшее приложение для тренировок в зале на ios │Лучшее приложение для спортзала на Android

Поэтому нужно выбрать тот вариант, который подходит вам на данный момент и следовать главным рекомендациям для воплощения цели.

Уровень подготовки и противопоказания

Программа для тренировки в зале для мужчин обязательно должна соответствовать уровню физической подготовки.

Распространенная ситуация, когда новичок находит в интернете схему профессионального бодибилдера и начинает по ней заниматься.

Ничего хорошего из такой затеи не выйдет. В лучшем случае прогресса не будет, а в худшем — заработаете перенапряжение сердечно-сосудистой системы, травмы связок, мышц и перетренированность.

Рост силовой нагрузки должен подходить уровню физической подготовки.

Один из главных принципов методики бодибилдинга (да и других видов спорта) – принцип постепенности увеличения нагрузки.

Если вы в зале впервые, то программы тренировок выбирайте только для начинающих.

Еще один важный критерий для правильного подбора комплекса упражнений – это уровень здоровья и наличие противопоказаний для занятий силовыми тренировками.

Эти параметры влияют на интенсивность и выбор упражнений:

1. Болезни сердца и сосудов
2. Проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии и т.д.)
3. Болезни или травмы суставов и связок
4. Болезни внутренних органов (желудочно-кишечный тракт, печень, почки)

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин корректируются с учетом всех индивидуальных особенностей.

Техника выполнения упражнений

Следующим шагом после того, как вы определились с программой, станет разучивание правильной техники выполнения силовых упражнений.

Обычно для новичков составляется план тренировок преимущественно с использованием блоков и тренажеров.

Это оборудование идеально подходит для первых занятий.

В отличие от большинства упражнений со штангой и гантелями, здесь нет необходимости следить за равновесием тела, так как траектория движения уже задана.

Все это облегчает выполнение и становится актуальным именно для новичков.

Что касается занятий со свободными отягощениями, такими как штанга, гантели или вес собственного тела, то здесь используется принцип “от простого к сложному”.

В начале комплекс упражнений содержит самые легкие в техническом исполнении движения. В основном в положении сидя или лежа.

По мере роста уровня подготовки начинают использовать программы, которые состоят из технически более сложных.

Не следует сразу начинать со сложной «базы» со штангой (становая тяга, наклоны, приседания).

Отсутствие у новичков тонуса мышц и мышечного корсета спины, который защищает позвоночник, может стать причиной травм.

Подбор тренировочных отягощений

С правильной техникой упражнения тесно связан и подбор тренировочных отягощений.

Малые и средние веса используются в тренировках новичков для отработки технических навыков в движении и укрепления связок и сухожилий.

У малоподготовленных людей они слабые и еще не готовы к силовым нагрузкам с тяжелыми снарядами.

Для тренировок связок в первые месяцы тренировок используются программы, предполагающие высокий диапазон повторений.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

С учетом всего вышесказанного, оптимальная программа тренировок для мужчин будет выглядеть следующим образом:

Тренировка 1 – Грудь, плечи, трицепс

Источник: musclefit.info

Сплит-программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на 4 дня в неделю (Вариант 1)

Для похудения можно заниматься спортом даже ежедневно — но не менее, чем 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Для набора мышц, в свою очередь, достаточно 2-3 тренировок в неделю. Главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи.

С точки зрения эффективности для роста и восстановления мышц, меньше тренировок — лучше, чем их избыток.

Чаще всего людям удобнее посещать тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница.

В чем разница между сплит и фулбоди тренировками

Фулбоди (Full Body) — это система, при которой все главные мышечные группы прорабатываются на каждом занятии. Вы тренируетесь 2–4 раза в неделю и всегда делаете по 1–2 упражнения на все главные группы мышц.

Сплит (Split) — это метод тренировок, при котором тело разделяется на основные группы мышц или несколько зон и каждая из них тренируется в отдельный день. Например, в понедельник вы качаете грудь и трицепс, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — ноги и плечи.

Какая программа тренировок лучше: сплит или фулбоди

Тренинг «Фулбоди» отлично подходит для новичков, а также когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам после большого перерыва. Первые три месяца новичкам лучше тренировать всё тело на одном занятии. Акцент на базовые (или многосуставные) упражнения поможет быстрее освоить правильную технику, улучшить взаимодействие мозга и мышц и приучить организм к силовым нагрузкам.

Однако рано или поздно ваши мышцы привыкнут к небольшому объему нагрузки, и его потребуется повышать. Конечно же, если вы хотите прогрессировать и дальше. Большинство людей рано или поздно переходит на «Сплит-систему».

Что бы вы не выбрали, помните – ни одна тренировочная схема не даст хороших результатов без правильного питания и полноценного отдыха.

Как подбирать вес для тренировок

Абсолютно для всех упражнений (будь-то базовые упражнения – тяги, жимы, приседания или изолированные) определение рабочего веса необходимо начинать с определения количества повторений.

Если вы решили выполнить, к примеру, 12 повторов, то необходимо подобрать такой рабочий вес, при котором вы сможете эти 12 повторений сделать. В данном случае рабочий вес должен быть равен примерно 75-80% от вашего разового максимума. Помните, что вес должен быть не слишком легким и одновременно не слишком тяжелым для вас.

Если после выполнения всех двенадцати повторений, вы ощущаете, что способны сделать еще 4, 6, а то и 10 повторов, это значит, что выбранный вами рабочий вес слишком мал, и его нужно увеличить. Если же наоборот – с выбранным вами весом доделать упражнение до конца не представляется возможным, значит вес слишком большой и нужно его уменьшать. Именно так, методом проб и ошибок, происходит «прощупывание» оптимального рабочего веса.

Сколько отдыхать между подходами и упражнениями

Отдых между подходами, в среднем 2 минуты. Чем сложнее упражнение, тем отдых может быть больше. Отдых между упражнениями, в среднем 2-3 минуты.

Разница тренировок на силу, массу и рельеф

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, на силу или на рельеф.

Отличая тренировок на силу, массу и рельеф в количестве повторов. Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число повторов (1-6), работа на массу — среднее (6-12), а на рельеф — максимальное (12-20).

Когда качать пресс

Качать пресс нужно в конце каждого занятия, желательно с помощью особого комплекса упражнений. Подробнее как накачать пресс.

Что же касается прицельного тренинга пресса, то лучше запланировать его на отдельный день. Ещё один вариант: тренировать пресс в самом начале дня, но чтобы до основной тренировки прошло не менее 6 часов.

Вы можете в 2 клика создать в своем мобильном быстрый доступ к странице. Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска.

Источник: full-fit.com

Оптимальная программа тренировок для мужчин

Эта следующая тренировка идеально подходит для тех из вас, кто достаточно продвинут, чтобы испытать себя в тренажерном зале, не сходя с ума.

Этот режим тренировки поможет вам сжечь стабильное количество жира, не сжигая себя при этом. Это типичный 5-дневный сплит , который дает впечатляющий прирост мышц.

День 1: грудь, плечи и трицепсы.

Грудь

• Жим гантелей лежа – 3 подхода по 10, 10, 8 (добавление веса) повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания от груди – 3 подхода по максимуму повторений

Трицепс

• Skullcrushers – 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибание гантели на одной руке – 3 подхода по 10 повторений
• Разгибание трицепса – 3 подхода по 10 повторений

Плечи

• Подъем штанги вперед – 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей в стороны – 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (добавление веса) повторений

День 2: спина и бицепс.

Назад

• Подтягивания широким хватом 3 подхода по МАКС.
• Тяга вниз – 3 подхода по 10 повторений
• Тяга вниз на прямой руке – 3 подхода по 10 повторений
• Мышь назад в машине – 3 подхода по 10 повторений
• Тяга к груди – 3 подхода по 8-10 повторений

Бицепс

• Сгибание рук со штангой стоя – 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание рук проповедника – 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений

День 3: ноги

Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

• Приседания – 4 подхода по 10,10,8,8 повторений
• Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 на каждую ногу
• Жим ногами под углом 45 градусов – 3 подхода по 12 повторений
• Сгибание ног – 3 подхода по 15 повторений
• Разгибание ног – 3 подхода по 15 повторений

Телят

• Подъем на носки стоя – 5 подходов по 10,8,8,8,6 (тяжелые) повторений
• Подъем на носки сидя – 5 подходов по 15 (легкие) повторений

День 4: плечи, грудь и трицепс.

Грудь

• Жим штанги лежа – 3 подхода по 10, 10, 8 повторений
• Полеты гантелей – 3 подхода по 10 повторений
• Кроссоверы в тросе – 3 подхода по 10 повторений

Трицепс

• Жим узким хватом лежа – 4 подхода по 10, 10, 8, 6 повторений
• Разгибание гантелей лежа – 3 подхода по 10 повторений
• Откат на трицепс – 3 подхода по 10 повторений

Плечи

• Жим гантелей сидя – 4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений
• Боковое поднятие одной руки на тросе – 3 подхода по 12 повторений

Каждую вторую неделю жим суперсета и взлет гантелей.
Кроссоверы: Ультра медленное повторение с двухсекундной паузой и сжатием в верхней части движения.

День 5: Бэк и Бис

Назад

• Тяга сидя – 4 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
• Тяга в наклоне – 3 подхода по 12 повторений
• Тяга стоя в машине Смита – 3 подхода по 8-10 повторений

Бицепс

• Сгибание рук на штанах – 4 подхода по 8-10 повторений
• Концентрационные сгибания – 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении – 3 подхода по 10 повторений

Расширенная программа тренировок для мужчин

Пришло время взглянуть на более сложную программу тренировок. Этот распорядок действительно отделит мужчин от мальчиков.

Это высокая интенсивность, включает в себя много тяжелой работы, и вы должны стремиться к минимальному отдыху между подходами.

Здесь вы будете тренироваться 6 дней в неделю с одним днем ​​восстановления . Это может показаться жестоким, но если вы будете придерживаться этого правила, вы скоро получите награду в виде невероятного телосложения.

День 1: грудь и спина

• Жим штанги лежа – работайте с максимальным количеством повторений 5 в день

• 1 подход с 50% – 1 подход по 5 повторений
• 2 подход с 60% – 1 подход по 5 повторений
• 3 подход с 70% – 1 подход по 5 повторений
• 4 подход с 80% – 1 подход по 5 повторений
• 5 подход с 90% – 1 подход по 5 повторений
• 6 подход с 100% – 1 подход по 5 повторений

День 2: ноги

• Приседания : работайте с максимальным количеством повторений 5 в день

• 1 подход с 50% – 1 подход по 5 повторений
• 2 подход с 60% – 1 подход по 5 повторений
• 3 подход с 70% – 1 подход по 5 повторений
• 4 подход с 80% – 1 подход по 5 повторений
• 5 подход с 90% – 1 подход по 5 повторений
• 6 подход с 100% – 1 подход по 5 повторений

День 3: плечи и руки.

• Военные Пресс или гантели Пресс – 3 комплекта 6-8
• Боковые подъемы – 5 подходов по 10 повторений
• Сгибания рук со штангой – 5 подходов по 6-10 повторений
• Сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 6-10 повторений

День 4: Отдых

Это твой день отдыха. Дайте мышцам отдохнуть, чтобы подготовиться к следующему этапу тренировки.

День 5: грудь, плечи и трицепсы.

• Жим гантелей на горизонтальной плоскости – 5 подходов по 20-6 повторений (пирамида)
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим с силой молотком – 3 подхода по 10 повторений
• Висячие штанги – 3 подхода по 12-15 повторений
• Боковые подъемы – 5 подходов по 15-20 повторений
• Тяга вниз обратным хватом – 5 подходов по 15-20 повторений

День 6: спина и бицепс.

• Тяга штанги – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамида)
• Шраги со штангой – 3 подхода по 15-20 повторений
• Становая тяга со стойкой – 3 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
• Тяга вниз – 3 подхода по 6-10 повторений

День 7: ноги

• Фронтальные приседания – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамида)
• Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий – 5 подходов по 6-10 повторений
• Подъем на носки сидя – 5 подходов по 6-10 повторений
• Подъем на носки стоя – 3 подхода по 8-12 повторений

Последние мысли

Итак, вот и все, выше я изложил три лучших режима тренировок для мужчин, о которых вы когда-либо мечтали.

Каждая тренировка по-своему сложна, но если вы продолжите ее, преодолеете боль и сделаете лишние повторения в конце, ваше тело будет вам благодарно. Кроме того, вы будете выглядеть лучше, чем когда-либо прежде.

Источник: rdd.media