Лучшие программы для становой тяги

Бенедикт Магнуссон, пожалуй, лучший в мире тяжелоатлет (хотя Эдди Холл может явно с этим поспорить). Он побил мировой рекорд становой тяги с ремнями и почти смог поднять 500 кг. Это было достигнуто только один раз в истории. Представляем программу становой тяги Бенедикта Магнуссона, рассказанную Стефаном Сельви — коллегой исландского силача.

Неделя A

1. Становая тяга прогревается примерно до 80%
2. 80% 8 подходов х 2 повторений
3. Платформа для становой тяги высотой около 8-10 см.
4. Тренируйтесь с отягощениями от 40-70%
5. 4-6 подходов х 4 повторения. На скорости!
6. Затем снижайте примерно до 40-50% 2 подхода х 8 повторений

Неделя B

1. Становая тяга. Сделайте до 3 повторений максимум.
2. Платформа для становой тяги высотой около 8-10 см.
3. С весами от 50-75%
4. 4-6 подходов х 3-5 повторений. На скорости!
5. Затем снижайте примерно до 50% для 2 подходов х 8 повторений

Неделя C

Метод становой тяги Джеффа Джета… Если вы делаете становую тягу по методу Джеффа Джета, вы начинаете с тяги от стойки. Затем ваши партнеры по тренировке убирают стойку, и вы спускаетесь, а затем поднимаетесь! А потом ваши партнеры снова вставляют стойку! Подход начинается с ваших бедер, затем вы опускаетесь и снова поднимаетесь (Надеюсь, вы поняли, как выполнять это упражнение).

Как Я Стал МАСТЕРОМ СПОРТА В СТАНОВОЙ ТЯГЕ? / 3 ЛУЧШИХ СОВЕТА

Об этой методике нам рассказал один парень из Америки. Его зовут Джефф Джет. Мы начали использовать его, потому что с любым весом, которые я и Бенедикт поднимаем, мы можем сделать много повторений! Таким образом, мы подумали, что это отличный способ поработать с гораздо большим весом, чтобы шокировать тело! Это сработало!

1. Метод становой тяги Джеффа Джетта – поднимайтесь до максимума за 1-3 повторения
2. Платформа для становой тяги высотой около 8-10 см.
3. 4 подхода по 4-6 повторений с весом 50-60%

Детали

Мы делаем становую тягу каждую неделю. Последние 3 или 4 тренировки перед соревнованиями мы просто делаем обычную становую тягу с пола и работаем в одиночном разряде. Однако мы никогда не берем вес тяжелее, чем стартовый на соревновании. Помните, что в день соревнования вы хотите быть самым сильным!

Подробнее о тренировочном сплите Бенедикта Магнуссона

Нижеприведенный график становой тяги Бенедикта Магнуссона мы получили от него самого. Он опубликовал свою программу на Facebook в 2013 году. Однако, как он сам отметил, программа предназначена для него. Вам, возможно, придется скорректировать ее в соответствии с вашими способностями.

Программа, которую он нам показал, направлена не только на выполнение тяжелой атлетики. Она также включает в себя приседания и жим лежа. Эта стандартная программа пауэрлифтинга, но со становой тягой в приоритете. Любой, кто хочет увеличить свои результаты в становой тяге, вероятно, также захочет улучшить результаты в приседаниях и на скамье. Подробности ниже:

Эдди Холл. ИДЕАЛЬНАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА / 3 лучших совета для ваших рекордов / Лекция

Кондиционирование (2-6 Недель)

Понедельник — Приседания

• 5 подходов разминочных приседаний без веса с грифом
• Магнуссон рекомендует приседать, используя более узкую стойку, которая отражает вашу позицию становой тяги
• Используя более легкий вес, выполните 5-8 повторений
• Выполняйте каждое повторение скачкообразно, чтобы создать динамическую силу
• Увеличьте вес до 50-60% вашего 1ПМ (Одно повторение с максимальным весом)

• Сгибание ног 4 х 12-15

• Разгибание ног 4 х 12-15

Вторник — Жим Лежа

• Разминайтесь с использованием легкого веса, большого количества повторений и без блокировки рук. Сконцентрируйтесь на растяжении грудных мышц
• 5 подходов по 5-12 повторений 50-60%

• Разведение гантелей в стороне в наклоне, 6-9 подходов x 8-16 повторений

Четверг — Становая Тяга

• Силовое взятие штанги на грудь в качестве разминки, 3-4 подхода x 10 повторений

• Становая тяга — 120 кг для 4-6 повторений, концентрируясь на форме, увеличивайте вес каждую неделю

• Спринт с максимальным усилием 70%

• Несколько подходов подтягиваний

Суббота — программа бодибилдинга

• Это в основном тренировка плеч
• Стоячий плечевой пресс 6 комплектов 8-16 повторений

• Жим от плеч — 1 подход легкий 1 подход тяжелый, 8-12 повторений

• Разведение гантелей в стороны в наклоне

Как вы можете заметить, становая тяга составляет лишь небольшую часть общей тренировки. Однако все выполняемые упражнения улучшают результаты становой тяги. Приседания более узкие, так что они могут повторить стойку становой тяги.

Фаза наращивания мышечной массы (4 недели)

После предварительной подготовки Магнуссон концентрируется на увеличении силы и мышечной массы. Он тренируется три дня подряд, затем отдыхает один день. В целом, он тренируется шесть дней из семи в неделю.

День Первый — Приседания

• 5 подходов разминочных приседаний без веса с грифом
  * Магнуссон рекомендует приседать, используя более узкую стойку, которая отражает вашу позицию становой тяги.
• 3-4 подхода по 3 повторения с легким весом
• 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
• 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
• 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
• 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
• Разгибание ног — столько повторений, сколько сможете!

День Второй — Грудь, Плечи, Спина

Тренируйте мышцы, которые, по вашему мнению, помогали удерживаться в становой тяге в прошлый раз. В своем примере Магнуссон упоминает грудь, трицепсы и широчайшую мышцу спины

• Разведение гантелей в стороны/вперед/в стороны в наклоне

• Тяга вертикального блока

День третий — Становая тяга и задние мышцы

• Разминка — 4 подхода по 6-12 повторений
• Немного увеличьте вес и выполните 3 подхода по 5 повторений

• Увеличение веса (Магнуссон поднимал 200 кг, стремясь к 500 кг) — 1 x 5
• Снова увеличьте вес — 1 х 5
• Опускайтесь вниз, чтобы разогреть вес на 8-12 повторений
• Жим гантелей — 4-8 подходов с малым числом повторений

Выводы

Как видите, вторая программа тренировок довольно расплывчата. У нас складывается впечатление, что Магнуссон хорошо понимает, что для него работает, но не следует установленному распорядку от конкретного силового тренера. Результаты говорят сами за себя.

Магнуссон и его брат были генетически созданы, чтобы поднимать очень тяжелые веса. Если вы собираетесь следовать его программе, то вам придется отредактировать ее в соответствии с вашими потребностями. Даже если эта методика не поможет вам поднять 500 кг, мы гарантируем, что вы сможете поднять гораздо больше веса, чем обычно.

Источник: muskul.pro

10-недельная программа тренировок становой тяги

Если вы хотите установить личный рекорд в тяге, ваши тренировки должны быть нацелены на это. Этот 10-недельный цикл предназначен для лифтера среднего уровня, который испытывает затруднения на уровне ниже колена. В большинстве тренировочных дней в этом цикле вы будете делать становую тягу с пола в «тройках», «двойка» и в конце концов, в синглах. После тяги с пола, вы будете тянуть с 6- или 4-дюймовых плинтов.

Проценты будут увеличиваться каждую неделю, за исключением разгрузочных недель.

В цикле три разгрузочных недели. В первые две (неделя 3 и неделя 6) вы будете тянуть, но работать с весом 60% с упором на скорость и технику. Последняя разгрузка (неделя 9) даст вам возможность отдохнуть перед пиковым днём в неделю 10. Эта неделя чрезвычайно важна для установления личного рекорда. Если вы выложитесь на 9-й неделе, то не будете готовы к тяжёлой тяге в день соревнований.

Проценты

Нужно подчеркнуть, что указанные проценты рассчитаны на лифтера среднего уровня. Если лифтер имеет более высокий уровень, то он должен начинать с более низкого процента, потому что ему потребуется больше времени, чтобы подготовиться к тяжёлым весам. Я считаю, что «середняки» (если они тренировались по хорошей программе в межсезонье) могут сразу переходить к более высоким процентам, потому что веса не такие тяжёлые и не так нагружают их.

Самые тяжелые подъёмы (в диапазоне 90%) выполняются с частичной амплитудой движения.

Определяя свои цифры, отталкивайтесь от лучшего результата на соревнованиях или от чистого подъёма в зале. Только не берите вес, который вы подняли коряво, иначе это будет путь к трём красным фонарям.

Стартовое положение

Если вы тянете в сумо, помните, что стартовое положение – это всё. Здесь вы можете увидеть разницу между правильным стартовым положением и неправильным подходом к грифу. Если вы начнёте сразу делать всё не так, то никогда не закончите подъём не так, как хотели. Это относится и к классической тяге, но некоторые лифтеры могут исправить положение и вернуться к корректному подъёму. Правильное стартовое положение играет роль между удачной и неудачной попыткой.

Вопросы стартового положения можно решать в дни лёгкой тяги в недели три и шесть. Когда вы работаете с более легким весом, вы должны сосредоточиться на скорости, но представлять будто это – тяжёлая тяга. Это улучшит вашу технику для максимальных попыток.

Вспомогательные упражнения

Выберите вспомогательные упражнения для устранения слабых мест. Для своей тяги я должен был укрепить верх спины, поэтому я делал много шраг гантелями и тяг в наклоне. Если у вас слабые бицепсы бедра и ягодицы, то шраги и тяги в наклоне не принесут вам пользы. Вы должны выбрать те дополнительные упражнения, которые помогут вашей тяге.

Для бицепсов бедра и ягодиц делайте GHR. Если у вас слабый пресс, делайте «доску» для передней и боковых частей.

Тренируйте трапециевидные мышцы для жёсткого стартового положения. Время от времени я делаю сгибания рук с гантелями обратным хватом, чтобы укрепить сухожилия бицепса и предплечья. Они должны быть сильными, чтобы не получить травму при тяжёлой тяге.

Если вы последуете за этой схемой и выберете правильные дополнительные упражнения, вы должны ударить установить большой личный рекорд в неделю 10. Если вам нужен совет по технике или по другим вопросам, пошлите видео в «Вопросы и ответы», и сообщайте нам в комментариях, как этот тренировочный цикл работает на вас.

10-НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ

НЕДЕЛЯ 1	Становая тяга: разминка, затем 80% 3х3 Тяга с 6-дюймовых плинтов: 85% 3х3 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 2	Становая тяга: разминка, затем 85% 3х3 Тяга с 4-дюймовых плинтов: 90% 2х2 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 3 (разгрузка)	Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 4	Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до последнего планируемого разминочного веса (85-87%) Тяга с 6-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 5	Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до планируемого начального веса (90-92%) Тяга с 4-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 6 (разгрузка)	Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику 3 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 7	Становая тяга: разминка, затем работа в синглах до планируемого начального веса и предполагаемой 2-й попытки Тяга с 6-дюймовых плинтов: 3-я попытка, 1-2 повторения 2 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 8 (до соревнований должно оставаться 10 дней)	Становая тяга: работа до предполагаемой 1-й попытки в синглах. Сосредоточьтесь на скорости и технике 32 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 9 (разгрузка)	Сделайте несколько лёгких дополнительных упражнений для слабых мест, чтобы нагнать крови для восстановления
НЕДЕЛЯ 10	СОРЕВНОВАНИЯ. ВРЕМЯ РЕКОРДОВ!

Другие программы по пауэрлифтингу здесь.

Источник: zhimlezha.ru

День становой тяги. Упражнения для подсобки и порядок их выполнения.

Становая тяга — самое мощное упражнение и показатель абсолютной силы атлета. Но за свою мощность оно платит риском являясь травмоопасной. Поэтому требует особого внимания к разминки, подготовки и «подсобки».

Классическая становая тяга. Схема взята из учебника Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Важность становой тяги.

Говоря о предназначении становой тяги стоит пробежаться по нескольким пунктам:

• Становая тяга в классическом исполнении задействует все мышцы спины от поясницы и до трапеции. Поэтому очень выгодно делать это упражнение. Тренеры старой школы говорят: «Убери несколько новомодных упражнений из программы, а тягу оставь!»
• Стоит также сказать, что для набора массы это лучшее упражнение опять же благодаря включению в работу большого количества мышц.
• Это одно из лучших упражнений для развития общей силы атлета. Это одна из причин почему по тяге даже проводятся соревнования. И не только в рамках троеборья, но и как отдельное движение.

Все эти моменты говорят о важности прогрессии в тяге с целью улучшения результатов атлета. Если есть цель в прогрессии, то необходима программа тренировок, грамотно составленная, чтобы не загнать спортсмена в перетренированность и в тоже время сопутствующая прогрессу.

Особенности программы тренировок в день становой тяге.

Главная особенность в том, что становая тяга является травмоопасным упражнением и поэтому требует особо тщательной разминки. И здесь отличным решением может стать выполнения какого-либо упражнения для тщательной проработки мышц спины, рук и других. Но их количество и объем не должны быть сильно большими, иначе когда дело дойдёт до становой — сил уже не останется. Вот пример программы тренировок :

1. Подтягивания на турнике широким хватом: 4-5 подходов по 6-10 повторений. Это упражнение хорошо не только тем, что отлично тренирует широчайшие мышцы спины и помогает вырастить «крылья», но и хорошо подготавливает мышцы спины и руки к последующей становой тяге.
2. Становая тяга. Но перед самим упражнением нужно хорошенько разогреть мышцы ног, а также поясницу. Для ног подойдут приседания, но с маленьким весом (на 15-20 повторений). А для поясницы — гиперэкстензия на 20 повторений. Затем пара разминочных подходов становой тяги и пара подводящих. Становая тяга: 4 подхода по 6 повторений. Стоит работать с таким весом, чтобы вся работа была на грани отказа. То есть тяжело, но всё же с небольшим запасом сил. В следующие тренировочные дни со становой тягой — следует варьировать подходы и повторения: 5 по 5, 4 по 4, 2 по 2 — например.
3. Далее следует очередь подобных упражнений, позволяющих укрепить мышцы участвующие в работе при становой тяге. Хорошо бы теперь поработать над толщиной спины, и укрепить ромбовидные мышцы. И самым подходящим будет тяга гантели в наклоне одной рукой: 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку. Более тяжёлые упражнения, например тяга «Т» — грифа тоже подойдут, но с учётом уже уставшей поясницы сохранить правильную технику будет не просто. А тяга с гантелью, с учётом упора на скамью отлично справится с задачей укрепления ромбовидной мышцы.
4. Шраги с гантелями: 4 подхода по 10-15 повторений. Трапеции также включаются в работу при становой тяге, поэтому есть смысл их также прокачать.
5. Далее, если ещё есть силы можно потренировать бицепсы. Например сделать 3 подхода по 10-12 повторений подъёма штанги на бицепс (прямой гриф) и 3 подхода «молотов» по 10-15 повторений. Или даже ограничится 4-мя подходами подъёмов штанги с «EZ»-грифом на 8-12 повторений — так как тренировка спины отняла много сил.

Итог.

Подводя итог хотелось выделить главное:

• Становая тяга мощное упражнение отлично развивающие силу и помогающие набрать массу.
• Но оно травмоопосное и требует тщательной подготовки и разминки.
• Порой одно, а то и два «подсобных» упражнения лучше поставить в тренировочной программе перед становой тягой, чтобы лучше подготовить мышцы к тяжёлой работе.
• В день тренировки становой тяги полезно потренировать мышцы спины и трапеции для лучшего результата как для прогресса в тяге, так и для мышечных объёмов.

Программа тренировки.

1-подтягивания широким хватом, 2-становая тяга, 3-тяга гантели к поясу, 4-шраги с гантелями. Схемы взята из учебника Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

1. Подтягивания широким хватом: 4 по 6-10.
2. Становая тяга: 4 по 6, или 5 по 5, или 4 по 4, и т. д. (не учитывая разминочные и подводящие подходы).
3. Тяга гантели в наклоне: 3 по 8-10.
4. Шраги с гантелями: 4 по 10-15.
5. Подъём штанги «EZ» на бицепс: 4 по 8-12.

Надеюсь статья будет вам полезна и поможет при составлении тренировки в день выполнения становой тяги. А также поможет вам спрогрессировать в этом упражнении и победить в соревнованиях! Тренируйтесь с удовольствием, прогрессирует и берегите себя! Я благодарю вас за внимание и желаю вам всего самого доброго.

Рекомендую вам также прочесть:

• Тренируй широчайшие мышцы зная их анатомию. Как растут «крылья»?
• Становая тяга! Лучшее упражнение для развития силы и набора массы!
• 7 программ тренировок для спины! На массу, на силу, дома, для новичков и др.

Источник: dzen.ru