Подтягивания на турнике считаются классическим упражнением с собственным весом и демонстрируют потрясающую эффективность Однако «работать» в полную мощь они начинают только тогда, когда программа их выполнения составлена грамотно. Особенно важно это для начинающих спортсменов, которые приступают к тренировкам «с нуля». В этой статье мы расскажем, как правильно подтягиваться на турнике с точки зрения механики движений, какие упражнения можно выполнять, а также какие схемы занятий лучше использовать, исходя из своего уровня физической подготовки.
Какую пользу приносят подтягивания на турнике?
Этот вид упражнений с собственным весом помогает:
- укрепить суставы и связки верхних конечностей;
- поддерживать в норме здоровье опорно-двигательного аппарата;
- укрепить мышцы верхней части корпуса (рук, плеч, спины, груди);
- развить выносливость и подготовить тело для выполнения других упражнений.
Поэтому подтягивания на турнике – отличный вариант упражнения для увеличения мышечной массы, формирования красивого рельефа.
Мощный план подтягиваний с Нуля до 40 [Только практические советы]
Каким может быть положение рук при выполнении подтягиваний
От того, как расположены кисти на перекладине турника, напрямую зависит, какие мышцы будут брать на себя максимальную нагрузку. Выделяют несколько видов хвата.
- Прямой: ладони развернуты от себя. Нагрузка приходится в основном на предплечья, двуглавые мышцы плеча, дельты, широчайшие мышцы спины.
- Обратный: ладони развернуты к себе. Максимальную нагрузку испытывают бицепсы, также задействуются широчайшие мышцы спины.
- Разнохват: одна ладонь развернута от себя, другая – к себе. Максимальную нагрузку берут на себя передняя дельта, бицепсы.
- Узкий хват: кисти на перекладине находятся на минимальном расстоянии друг от друга. Нагружаются бицепсы, передние дельты, нижняя часть широчайших мышц.
- Широкий хват: кисти предельно далеко находятся друг от друга (между ними 80-100 см). Если выполнять подтягивания к груди, можно проработать бицепсы, широчайшие и грудные мышцы. Подтягивания за голову позволяют нагрузить двуглавые плечевые мышцы, широчайшие, трапецию.
- Классический хват – кисти находятся на ширине плеч, нагрузка распределяется пропорционально на все задействованные мышечные группы.
Техника выполнения классических подтягиваний
- Встаем под перекладину;
- Кладем на нее кисти, используя описанный выше классический хват;
- Полностью выпрямляемся;
- Сводим лопатки;
- Втягиваем, слегка напрягая, живот;
- Опускаем плечи вниз, стараясь не зажимать ими шею;
- Делаем носом полу-вдох и в это же время подтягиваем свое тело наверх так, чтобы подбородком дотянуться до перекладины. Уже на середине «пути» делаем выдох, заканчивая его в верхней точке;
- Плавно опускаемся в исходное положение на глубоком вдохе.
Важно: нужно стараться двигаться без рывков и раскачиваний. Нельзя прогибать спину в пояснице. Нельзя задерживать дыхание.
По какой программе лучше заниматься новичкам?
Если вам пока удается подтянуться на турнике всего пару раз или не удается совсем, то начать стоит с подводящих упражнений. При этом помните, что для «прокачки» всего тела, нужно подключить упражнения и на другие группы мышц: приседания, упражнения на пресс, выпады и т.д.
Новичкам достаточно заниматься 3 раза в неделю. Не стоит пытаться работать «на количество». Между занятиями нужно устраивать минимум 1 день отдыха. Это необходимо для восстановления мышц. Помните, главное – это качество ваших тренировок.
И, конечно, ваше хорошее самочувствие.
Если заниматься по таблице, описанной ниже, то уже через 4 недели можно выйти на вполне хороший результат – в один подход выполнять по 5 подтягиваний.
Для тренировок вам понадобится минимальный набор спортивного оборудования и аксессуаров. А именно стандартный турник (подойдет уличный, домашний, установленный в тренажерном зале), низкий турник или брусья, набор эспандеров в виде резинок с разным уровнем сопротивления.
Обратите внимание, что количество повторений в каждой неделе – разное. Если вы чувствуете, что можете сделать больше повторений, чем предусмотрено в схеме, отлично! Добавьте пару повторений.
Столкнулись с обратной ситуацией? Не можете выполнить упражнение столько раз, сколько указано в таблице? Не отчаивайтесь – скоро мышцы достаточно окрепнут. А пока делайте свой максимум. Так некоторые остаются на программе определенной недели какое-то время. В этом нет ничего страшного.
Это нормально.
Источник: www.domsporta.com
Программа 25 подтягиваний
Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель подтягиваться 25 раз.
Ещё со школы многие парни на уроках физкультуры соревновались в подтягиваниях, ведь кто больше подтянется, тот сильный. Это прекрасное упражнений для развития торса, отличное упражнение для тренировки широчайших мышцы спины, оно реально делает спину мощнее и шире.
Обладателей прекрасной физической форме, это программа покажется обычным развлечением, ведь 25 раз подтянуться это пустяк, но таких меньшинство и для многих 5 подтягиваний это уже подвиг, что тогда говорить о 25. Если чётко следовать рекомендациям, то программа 25 подтягиваний откроет новые возможности, которые раньше не могли достичь.
Однако подтягиваться нельзя как попало, нарушения техники движения чревато растяжениями, надрывами связок и наличием других травм.
25 подтягиваний
Главными правилами при выполнении подтягиваний будут следующие пункты:
1. Хват на перекладине должен быть чуть шире плеч, это естественное положение, которое хорошо тренирует широчайшие .
2. Подтягиваться необходимо как минимум до подбородка, а лучше до горла, более продвинутые могут попробовать подтягиваться к верней части груди, так широчайшие мышцы получат самую лучшую нагрузку от подтягиваний.
3. Подтягивайтесь чисто без раскачивания корпуса, каждое резкое движение, это перенапряжение суставов и связок. Кроме этого, полностью разгибайте руки, не пытайтесь обмануть самого себя, спину хорошо потренировать не получится, да и со стороны такое подтягивание выглядит смешным.
4. После выполнения последнего подтягивания полностью разгибайте руки, сделайте секундную задержку вися на прямых руках и спокойно слезьте с перекладины, есть уникумы, которые подтянувшись последний раз, не разгибая руки сразу спрыгивают на пол. Это сильно бьёт по коленным суставам и пояснице, да и спрыгнув так, запросто можно приземлиться на бок стопы, после чего вывих или растяжение связок гарантировано.
5. Подтягивания должны проходить в ровном темпе, движение вверх = движению вниз.
6.Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, выполняя подтягивания через день, обратите внимание, что между тренировками должен быть обязательно 1 день отдыха, для восстановления сил и отдыха мышц, иначе наступит перетренированность и упадок сил.
7. Между подходами подтягиваний отдыхайте 2 минуты, если чувствуете, что нужно дополнительное время для отдыха и вы не готовы, увеличите время до 3 минут, но не более.
Программа 25 подтягиваний
Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подтягивания на максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете дотянуться до перекладины выделяют 3 уровня физической формы:
- НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подтянуться до 3 повторений
- СРЕДНИЙ – подтягивания осилили от 4 до 7 раз
- ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 8 подтягиваний и более
[stextbox Внимание! После 1 недели подтягиваний, для более чёткого определения Вашего уровня подготовки, снова пройдите тест на проверку физической формы, от этого и будете планировать схему подтягиваний на 2-6 недели.[/stextbox]
После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, отдохните 1-2 дня и приступайте к тренировкам в течении 6 недель.
Создавайте крепкий торс, красивые мышцы спины и укрепляйте здоровье, удачи!
[stextbox в группы БОМБА ТЕЛО ( Instagram , Telegram , Вконтакте , Одноклассники , Facebook , Яндекс Дзен ), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]
Источник: bombatelo.ru
Программа подтягиваний на турнике на массу. Как накачать спину на перекладине
Перекладина – один из самых простых и общедоступных спортивных снарядов. Встретить ее можно буквально везде, к тому же она легко устанавливается в домашних условиях.
Достаточно активно это оборудование применятся и в тренировках по бодибилдингу, причем для разных целей.
Но сегодня подробно поговорим о занятиях, направленных на развитие мышц. И в этом поможет специальная программа для подтягиваний на турнике на массу.
Преимущества занятий на перекладине
В бодибилдинге подтягивания различными видами хватов и с дополнительным отягощением – это одно из основных базовых упражнений. В первую очередь для развития широчайших мышц спины.
Однако мышц, участвующих в движении, намного больше. Помимо уже упомянутых, достаточно большую нагрузку получают и другие мышцы спины – круглые, ромбовидные и тыльная (нижняя) часть трапеций.
Также в подтягиваниях на перекладине вовлекаются мышцы рук. Считается, что для новичков нет лучшего базового движения для прокачки бицепса и предплечья, чем подтягивания на перекладине обратным хватом.
В этом случае приходится работать с массой всего тела (например, 70 кг), что всегда намного больше, чем в любом изолированном упражнении.
Помимо спины и рук, в работу включается и задний пучок дельтовидной мышцы. Ну а пресс и поясничные мышцы получают косвенную нагрузку, выступая в роли стабилизаторов, которые помогают удерживать тело в вертикальном положении.
Кроме того, подтягивания на перекладине способствуют повышенному выбросу тестостерона в общий кровоток.
Этот гормон отвечает не только за либидо и развитие первичных половых признаков у мужчин, но и отличается анаболическими свойствами.
Тестостерон напрямую влияет на скорость роста мышечной массы и силы. Чем его больше, тем быстрее это происходит.
Кстати, всеми любимые тяги верхнего блока, которые новички считают хорошей альтернативой подтягиваниям, стимулируют выработку тестостерона намного меньше. Поэтому и результат в плане мышечного роста от них не такой ярко выраженный. Набор массы будет лучше при тренировках на турнике.
Даже профессиональные культуристы, весом 130-150 кг, обязательно используют в своих программах на спину подтягивания.
Но несмотря на достоинства, подтягивания на турнике — это лишь одно из многих “рабочих” силовых упражнений. Оно никак не влияет на рост груди и трицепсов, и уж точно не поможет накачать мышцы ног.
Поэтому, если ваша цель — набор мышечной массы всего тела, надеяться только на перекладину не стоит.
В своей программе тренировок обязательно используйте движения для ног, груди и других более мелких мышечных групп.
Только так вы сформируете гармонично сложенную, атлетическую фигуру.
Лучшие упражнения на турнике для роста мышечной массы
Тренировка на турнике предполагает выполнение различных упражнений, с разной степенью технической сложности.
Среди наиболее результативных и популярных вариантов подтягиваний отметим:
- Подтягивания нейтральным хватом
- Обратным хватом
- Прямым хватом на ширине плеч (классические)
- Широким хватом
- За голову
Движения перечислены по нарастающей степени сложности.
Стоит отметить, что есть и другие упражнения на турнике, которые особенно популярны среди любителей воркаута. Но они технически тяжелы и в меньшей степени подходят для набора мышечной массы.
Пример программы для роста мышц
Если ваша цель — нарастить мышечные объемы, то программа тренировки на перекладине может выглядеть так:
Источник: musclefit.info