Программа тренировок для набора мышечной массы состоит из базовых упражнений. Они являются наиболее удачным способом для наращивания мышц, так как считаются естественным процессом для человеческого костно-суставного костяка. Простая техника упражнений формирует более удачную нейромышечную связь. Популярной среди начинающих является тренировка на массу день через два. Но она не является такой эффективной, как описанный ниже комплекс.
Отказ мышц
Естественность базовых движений заключается в том, что они задействуют несколько суставов. За счет этого выполнение становится более легким и комфортным. Человек силен в таких упражнениях, так как в жизни все манипуляции задействуют несколько суставов одновременно. Нейромышечная связь при выполнении данного комплекса улучшается, потому что одновременно происходит сокращение большего количества мышц. В такой момент связь между мозгом и мышцами человека особенно высокая.
Отказ мышц — это невозможность сделать следующее повторение, используя правильную технику. Во время выполнения упражнения наступает момент, когда человек не в состоянии продолжить, делая его правильно, без погрешностей. Отказ мышц — это нехватка организму энергии.
5 Лучших Базовых Упражнений Для Набора Мышечной Массы
Данное проявление важно во время наращивания мышечной массы. При поступлении в мозг информации о невозможности продолжать подход нужно остановиться и передохнуть. Недостаток энергии — это стимул для запуска процесса формирования мышц.
Лучшее время для отказа — промежуток от 15 до 30 секунд. Если мышечный отказ приходит именно в это время, тогда восстановление энергии с помощью альтернативного варианта для энергообеспечения не наступило. В это время ресинтез энергии не набирает достаточную силу, чтобы покрыть все затраты организма. Вследствие подобного отказа — травмы мышечных волокон.
Если закрепить тренировку правильным питанием и дать мышцам отдохнуть 1-2 дня, они будут не просто восстанавливаться, но и наращиваться сверх нормы. Поэтому питание для мужчин после упражнений на массу очень важно.
Базовая программа тренировок на массу предусматривает отказ мышц на каждом занятии данного типа. Он помогает быстро накачать мышцы с помощью простых правил. Главное — отдых между тренировками. Он должен составлять от 1 до 2 дней.
Рекомендуем
Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Увеличение нагрузок
Режим тренировок для набора мышечной массы подразумевает регулярную прогрессию нагрузок. При выборе программы и способа занятий важно понимать, что одним из главных пунктов в улучшении состояния организма и мышц является увеличение нагрузок. Этот принцип задействован не только во время тренировок в спортивном зале, но и во всех видах спорта, где присутствуют скорость и сила, потому что именно эти виды задействуют все мышцы организма.
ЛУЧШИЙ СПЛИТ для тренировок. Какая ПРОГРАММА лучше для набора мышечной массы
Прогрессия нагрузок на мышечный корсет — это принцип постоянного увеличения нагрузок. Пока мышцы не будут работать на исходе, чтобы сделать дополнительные повторы, они не будут увеличиваться в объеме. Зачем им расти, если они могут сделать необходимое количество повторов и в таком состоянии?
Смысл прогрессии — заставить мышцы работать на человека. Некоторые мужчины работают в тренажерном зале несколько месяцев, а иногда и лет, но не видят результатов. Это проявляется только потому, что они не увеличивают нагрузку на мышцы. Поэтому успешные бодибилдеры говорят о том, что нужно вести дневник своих тренировок. Важно прорабатывать каждый день, проведенный в зале.
Если составлять тренировки с ежедневным увеличением нагрузки, результаты не заставят себя долго ждать.
Рекомендуем
Как эктоморф может накачаться в домашних условиях?
Принцип микропериодизации
Данная программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих включает в себя и рассмотрение понятия микропериодизации. Она считается эффективным и полезным средством, направленным на увеличение мышц.
Микропериодизация — это чередование между собой легких и тяжелых тренировок.
Чаще всего используется недельная схема: 1 неделя — тяжелые тренировки, 2 неделя — легкие.
Эта система помогает восстанавливать мышцы после разрывов во время тяжелых физических нагрузок. Тяжелые тренировки способствуют набору мышц с помощью мелких повреждений мышечной ткани. Для ее восстановления нужна примерно неделя, так как реабилитация после микротравм — процесс длительный и болезненный. Поэтому подобная суперкомпенсация и супе ррост занимают определенный период.
Большинству людей для полного восстановления белковой массы необходимо 2 полные недели. Однако этот процесс является сугубо личностным. Все зависит от здоровья, приспособленности и выносливости организма. Но сам процесс в среднем длится от 1 до 2 недель.
Поэтому схема тренировок по Ментцеру, когда прорабатываются большие группы мышц, рекомендуется к использованию 1 раз в 2-3 недели. Важно помнить, что отдых очень важен при эффективной программе тренировок для набора мышечной массы.
Первая неделя восстановления отводится организмом на реабилитацию мышечного корсета, вторая — на супер восстановление, то есть на набор новой мышечной массы. Но если тренироваться так редко, дополнительные энергетические, гликемические функции теряются. Из-за этого не происходит роста и развития мышц. Слишком длительный период отдыха и восстановления приводит к дистрофии.
Мышцы теряют то, что они приобрели во время тренировок. Поэтому график тренировок составляется с учетом особенностей организма к развитию. Чтобы не терять энергетическую и гликемическую функции, проводятся специальные легкие тренировки. Они поддерживают состояние организма после тяжелой недели.
Легкая неделя в программе для набора веса приводит к улучшению гиперплазии мышечных тканей. Гиперплазия — это увеличение количества мышечной ткани путем ее образования в больших количествах. Улучшение данной функции организма происходит из-за нагрузок в большом объеме, но маленькой интенсивности. Во время этих нагрузок человек ощущает легкое жжение, что является показателем повышения количества водорода. Это и есть причиной увеличения количества РНК, несущих информацию.
Легкая неделя способствует интенсивному росту мышечной массы. Иногда этот рост даже более интенсивный, чем во время тяжелой недели. Любая программа тренировок на массу и рост мышц должна включать в себя процесс микропериодизации. Подобная схема тренировок стимулирует быстрый прогресс. Он более выражен, чем при занятиях с одинаковой нагрузкой и максимальной отдачей.
Источник: popravsya.ru
Силовой воркаут на массу
Силовой воркаут – отличный способ нарастить мышечную массу. Теперь не обязательно таскать железо в спорт зале. Инвентарь, который понадобиться для занятий находится в свободном доступе практически в каждом дворе: брусья, перекладины, шведские стенки и турники. Для продуктивной работы потребуется правильно распределить нагрузку между различными участками мышц, и выполнять программное количество рывков (повторений) и подходов.
Три кита для роста мышц
В культуризме, как и любом другом виде спорта, существуют жесткие правила, строгое выполнение которых приведет вас к красивому телосложению. Мышечная ткань растет при соблюдении трех основных условий:
- Правильное питание;
- Регулярные занятия;
- Продолжительный отдых.
Питание
Правильный рацион спортсмена включает в себя употребление белков и углеводов. Белок – строительный материал для мышц, а углеводы дают энергию и побуждают к действию. Так устроено, что мышечная ткань растёт после выполнения нагрузок – во время сна и отдыха. Поэтому правильно будет употреблять белки после тренинга, а углеводы до него.
Углеводы содержаться в крупах: рисе, пшене, овсянке и мучных продуктах. А белком богаты яйца, рыба, молочные и мясные продукты. Тем, кто набирает вес и работает на массу, необходимо следить, чтобы калорий потреблялось больше, чем их тратилось.
Регулярные тренировки
Регулярность подразумевает выполнять занятия систематически в одно и то же время. Выбор времени, будет завесить от ваших индивидуальных особенностей и программы тренировки. Существует программа, предполагающая заниматься каждый день. Однако нагружать мышцы она будет по очереди, в разные дни.
В первый день качаем руки, во второй спину, в третий ноги, в четвертый грудь и пресс. Такая программа потребует выполнять упражнения каждый день, однако отдых для каждой мышечной группы за этот период составит 3 дня, что в принципе неплохо.
Существует и другой подход, заключающийся в выполнении базовых жимов для каждой мышечной группы один день. Такие тренировки потребуют затратить больше времени на занятие, зато позволят полностью отдохнуть следующие пару дней.
Отдых
Каждый день изнурять себя нельзя, ведь для роста мышечным волокнам требуется отдых. Делайте паузу в нагрузках минимум один день.
Ответственно следует подходить и ко времени сна, бытует мнение, что именно в процессе сна мышечные волокна наращивают свой основной объем. Спать следует не менее восьми часов. Для лучшего эффекта перед сном можно провести стретчинг – растяжку. Она поможет успокоить центральную нервную систему, что благотворно скажется на качестве сна.
Варианты утяжелений
На протяжении нескольких месяцев с начала занятий мышцы заметно растут, и результат от занятий становится очень заметным. Однако по мере роста мышц нагрузка от собственного веса тела их уже не устраивает.
Супер убойный план тренировок на массу для мужчин
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а.
Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Все статьи автора >>
Медали статьи >>
Идёт загрузка статей.
За что статьям даются медали:
| Бронзовая медаль: | |
 |
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров |
| Серебрянная медаль: | |
 |
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров |
| Золотая медаль: | |
 |
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров |
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Детальная проработка мышц
3. Увеличение силовой выносливости
Продолжительность: около 3-х месяцев. Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев.
Подробнее читайте здесь.