Всем мое категорическое. В последнее время все чаще стали приходить в личку сообщения с просьбой расписать простую и действенную программу тренировок, чтобы все было понятно и упомянуть о подсобных упражнениях. Причем, пишут и ребята, кто жмет без экипы, и те, кто только начал работать в слинге.
Часть 1
Безусловно, не претендую на роль последней инстанции, однако на мне все работает, как надо. Доказательство тому: ни одной баранки за всю мою спортивную карьеру, ежегодный прирост результатов и жим 300 кг, показанный недавно на Чемпионате Европы WRPF в 90-ой категории в софт-экипировке. Да и мои подопечные неплохо прибавляют по данной процентовке.
Сколько по этим процентам людей сделало МС и МСМК (что в отдельных движениях, что в трешке) просто перестал считать. Много. Но сегодня будем говорить только о жиме.
МОЙ ЖИМ 200 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Итак, давайте сразу оговоримся, как работать в % в этой программе:
1. Данная прога – только под жимовиков.
2. Хоть убейте меня – не нужно жимовику тянуть и приседать. Это и лишняя трата сил, и худшее восстановление, и лишний собственный вес.
3. Небольшое количество подсобки, т.к. всегда работал принцип: чем меньше, тем лучше. Имеется ввиду – отсекаем все лишнее, оставляем только то, что реально работает в плане результата.
4. Программа не для тех, кто только начал заниматься – у новичков и без процентов веса на штанге растут, как грибы. А вот скажем уперся в результат, пообтерся на 5-6 стартах – вот тогда самое оно.
5. Цикл будет длинным. Короткие циклы – 4-6 недель, не вижу в них смысла, не работают они в плане увеличения силы и результата, не вижу в них смысла.
6. Если начали – дойдите до конца. А то знаю, как частенько бывает: начали, через 4-5 недель решили сходить на максимум, потом еще чего-то придумали… Так вот: не канает. От начала и до конца.
7. Программа подходит хорошо для б/э жима и жима в софт-экипировке. Не для жимовой рубахи – там все несколько по-другому.
8. Важно! Жим в первом повторении каждого подхода – ВСЕГДА с паузой, что в разминке, что на рабочих весах. И никакой помощи ассистентов и сопровождений руками. Поставили себе страховочные упоры, «подаван» подал штангу и бдит, но руки никуда не сует.
В общем, приступим:
- Микроцикл – недельный.
- Макроцикл – 3-х недельный, в котором 1 неделя – легкая, 1 – средняя, 1 – тяжелая.
- Мезоцикл состоит из определенного количества макроциклов, каждый тяжелее предыдущего (кроме уже непосредственного отдыха перед стартом). Но тяжелее не на порядок, а в варианте: наслоение вверх по диагонали. Чуть позже будет понятно, о чем я.
Теперь раскидываем проценты понедельно на тяжелой тренировке:
- 1 макроцикл: 1 неделя (легкая): 60%, 2 неделя (средняя): 70%, 3 неделя (тяжелая): 80%.
- 2 макроцикл: 1 неделя (легкая): 65%, 2 неделя (средняя): 75%, 3 неделя (тяжелая): 85%.
- 3 макроцикл: 1 неделя (легкая): 70%, 2 неделя (средняя): 80%, 3 неделя (тяжелая): 90%.
- 4 макроцикл: 1 неделя (легкая): 75%, 2 неделя (средняя): 85%, 3 неделя (тяжелая): 95%.
- 5 макроцикл: 1 неделя (легкая): 80%, 2 неделя (средняя): 90%, 3 неделя (тяжелая): 100%.
- 6 макроцикл: 1 неделя (легкая): 70%, 2 неделя (легкая): 60%, 3 неделя (соревновательная): 50%.
В конце 3-ей недели 6-ого макроцикла соревнования. И если вы прошли вес цикл без сбивок, тогда по весам пойдете примерно так: 1 п. – 90-95%, 2 п. – 97-102%, 3 п. – 102-105%. И точно уж с прибавкой в результате выступите на соревнованиях. Итак, наглядно видно, что у нас ушло ровно 18 недель вместе с соревнованиями. Можно конечно чуть сократить цикл, тогда он будет выглядеть так:
ЖИМ ЛЁЖА НА МАКСИМУМ | РАБОЧАЯ ПРОГРАММА |
- 1 макроцикл: 1 неделя (легкая): 60%, 2 неделя (средняя): 70%, 3 неделя (тяжелая): 80%.
- 2 макроцикл: 1 неделя (легкая): 65%, 2 неделя (средняя): 75%, 3 неделя (тяжелая): 85%.
- 3 макроцикл: 1 неделя (легкая): 70%, 2 неделя (средняя): 80%, 3 неделя (тяжелая): 90%.
- 4 макроцикл: 1 неделя (легкая): 75%, 2 неделя (средняя): 85%, 3 неделя (тяжелая): 95-97-100%.
- 5 макроцикл: 1 неделя (легкая): 70%, 2 неделя (легкая): 60%, 3 неделя (соревновательная): 50%.
Итого: 15 недель. На соревнованиях в этом случае я бы шел так: 1 п. – 90-92%, 2 п. – 95-100%, 3 п. – 100-102%.
Важно! Не пытайтесь обрезать по неделям предсоревновательный цикл тренировок, это не принесет никакой пользы, кроме вреда. Не жадничайте.
Теперь давайте перенесем % в цифры. Скажем, ваш результат 195 кг. Хотите пожать, конечно, больше. Ставите цель: 200 кг, эти кг и берем за 100%. Поехали:
- 1 макроцикл: 1 неделя (легкая): 120 кг, 2 неделя (средняя): 140 кг, 3 неделя (тяжелая): 160 кг.
- 2 макроцикл: 1 неделя (легкая): 130 кг, 2 неделя (средняя): 150 кг, 3 неделя (тяжелая): 170 кг.
- 3 макроцикл: 1 неделя (легкая): 140 кг, 2 неделя (средняя): 160 кг, 3 неделя (тяжелая): 180 кг.
- 4 макроцикл: 1 неделя (легкая): 150 кг, 2 неделя (средняя): 170 кг, 3 неделя (тяжелая): 190 кг.
- 5 макроцикл: 1 неделя (легкая): 160 кг, 2 неделя (средняя): 180 кг, 3 неделя (тяжелая): 200 кг.
- 6 макроцикл: 1 неделя (легкая): 140 кг, 2 неделя (легкая): 120 кг, 3 неделя (соревновательная): 100 кг.
На старте по подходам: 1 п. – 180-190 кг, 2 п. – 195-205 кг, 3 п. – 205-210 кг.
Часть 2
Безусловно, возникают вопросы по поводу объемов, точнее, сколько подходов и сколько повторений делать на тренировках, и с какими %. Нужно четко понимать, что сравнивать тяжа, средневеса и девушку в плане восстановительных процессов просто невозможно. Также стоит учитывать тот факт, сколько человек поднимает в плане кг. Потому как, если жмешь до 100 кг, или под 200 кг – это просто очень разные вещи. Ни и конечно софт-экипировка, если вы ее будете применять, используя данную программу – это тоже очень специфичная штука.
Поэтому здесь давайте исходить из собственных ощущений прежде всего. Но и ориентир готов дать:
- 60% 6-10 повторений/4-6 подходов
- 65% 6-10 повторений/4-6 подходов
- 70% 5-10 повторений/4-6 подходов
- 75% 5-10 повторений/4-6 подходов
- 80% 4-8 повторений/4-6 подходов
- 85% 3-6 повторений/4-6 подходов
- 90% 2-4 повторений/2-4 подходов
- 95% 1-3 повторений/1-3 подходов
- 100% 1-2 повторений/1-2 подходов
Видите, какой большой разброс? Не нужно стараться, особенно если у вас, как говорится «не идет», пытаться работать по максимальной планке. Но в рамках данной программы по нижней планке у вас получится отработать точно.
Теперь, что касается легких и средних тренировок. Сразу нужно понять для себя, сможете ли вы жать 3 раза в неделю. Большинство людей предпочитают жать 2 раза в неделю и это дает определенный и закономерный результат. Тут опять же все очень сильно зависит от вашего восстановления и тех весов, с которыми вы работаете.
Итак, если вы все-таки решили жать 3 раза в неделю, жать лучше так: ПН – тяжелая, СР – средняя, ПТ – легкая. Если 2 тренировки жима в неделю, то легкая убирается и остается только: ПН – тяжелая, ЧТ или ПТ – средняя.
Отношение средней и легкой тренировок по отношению к тяжелой: минус 20% средняя от тяжелой, минус 20% легкая от средней. Рассмотрим конкретный пример:
Тяжелая тренировка – 100 кг. Значит средняя будет – минус 20% от 100 кг – это 80 кг. Легкая получается – минус 20% от средней, т.е. 64 кг (округляем в данном случае до 65).
Я думаю, уж рассчитать всю программу полностью теперь не составит для вас труда.
Часть 3
По подсобке на самом деле могу сказать очень важную мысль – если вы после нее хуже восстанавливаетесь, значит, режьте ее без зазрения совести. Про ноги и базу я уже написал выше. Теперь о верхе тела:
Грудные: 1. Брусья (ну вот вообще спорно, т.к. травмоопасно). 2. Жим гантелей лежа с разным наклоном – отличное на мой взгляд упражнение. 3. Любые разведения, кроссоверы, «бабочки» — даю часто своим ребятам, неплохо.
Трицепс: 1. Французский жим (см. брусья). 2. Жим лежа средним (не узким, а именно средним хватом) – супер. 3. Обратные отжимания от скамьи неплохи. 4. Любые тренажеры – как вариант «погонять кровь» отличны.
Плечи: 1. Жим стоя/швунг – плечи и так перегружены, упражнение базовое, в поясницу долбит будь здоров, в общем, не рекомендую. 2. Жим гантелей/на тренажере сидя – вот это отлично. 3. Любые маховые (особенно на заднюю) – приветствую.
Спина: 1. Подтягивания – если позволяют силы, то просто отлично. 2. Всевозможные тренажеры, особенно варианта «тяга к себе средним/широким хватом» — очень даже. 3. Тяги со свободными весами в наклоне – ребят, тяжело, сильно работают ноги, из этого лучший вариант по-моему – тяга гантели.
Бицепсы: 1. Любой вариант «молотков» на мой взгляд – самый предпочтительный. 2. Подъем обратным хватом – тоже великолепно. 3. А вот всякие вращательные в локтевом и новомодные упражнения – недостойно.
Ноги: повторюсь, вообще не вижу смысла их качать. Но если все-таки очень хочется: вариант сгибаний/разгибаний хороши.
Часть 4
А вот теперь примерная программа с упражнениями:
- ПН. Жим тяжелый. Подсобка: грудные, трицепсы, спина, плечи, бицепсы.
- СР. Жим средний. Подсобка: грудные, трицепсы, спина, плечи, бицепсы.
- ПТ. Жим легкий. Подсобка: грудные, трицепсы, спина, плечи, бицепсы.
Обратили внимание? Можно делать каждую группу мышц на каждой тренировке. Но. Только в том случае, если есть силы и если работаете в подсобке без фанатизма. При этом любая группа мышц убирается по желанию.
Подсобка идет в режиме 1-3 подхода по 10-20 повторений
Вроде все так странно и просто? Но это работает. Если возьметесь за данную программу – просто пройдите ее до конца.
С уважением, Пикляев Денис
Источник: power35.ru
Жим лежа: программа тренировок на силу
Жим лежа – это основное упражнение для создания больших мышц груди. Но не только объем грудной клетки можно развить этим упражнением, выполняя жим лежа можно развить и силовые показатели. Для развития силы грудных мышц потребуется определенная методика, подразумевающая работу с большим весом. Естественно, выполнять нужно целую программу тренировок на силу помимо жима штанги лежа.
Что нужно для развития грудных?
Для увеличения силы грудных мышц нужно всесторонне развивать грудную клетку. Кроме самих грудных мышц следует уделить внимание развитию прочности и эластичности связок, которые могут негативно влиять на прогресс силовых показателей, точно так же, как и другие мышцы, участвующие в работе. К примеру, если трицепсы будут отстающими, с нужным для прогресса рабочим весом полноценно заниматься будет невозможно.
Тренировка мышц груди, направленная на увеличение силовых показателей, состоит из сетов с малым количеством повторов и большим рабочим весом. Комплекс состоит не больше, чем из шести упражнений.
Пример программы тренировок для увеличения жима лежа
- Любое кардиоупражнение.
- Суставная гимнастика.
- Жим штанги лежа.
- Жим штанги под углом.
- Жим штанги от пола.
- Отжимания на брусьях с отягощением.
Жим штанги лежа
Жим штанги под углом
Жим штанги от пола
Отжимания на брусьях с отягощением
Рабочий вес для тренинга, развивающего силу, составляет 80-100% от одного повторного максимума. Именно от методики выполнения (лесенка или пирамида) будет зависеть количество повторений. В любом случае, максимальное количество повторений не должно превышать пяти, не считая разминочного, который должен выполняться первым в каждом упражнении.
Также, тренировка на увеличение силы обязательно должна начинаться с суставной гимнастики и кардиоупражнений. Развивая силовые показатели, актуально использовать вспомогательную амуницию, например, запястные манжеты, надежно фиксирующие суставы, и тяжелоатлетический ремень.
Рассчитать 1ПМ
Методики выполнения жима штанги лежа на силу
Первый вариант
| Подходы | Повторения | Вес штанги в процентном соотношении от 1ПМ |
| Разминочный | 15-20 | Только гриф или 50% от 1ПМ |
| Первый | 5 | 80 от 1ПМ |
| Второй | 2-3 | 90 от 1 ПМ |
| Третий | 1 | 100 от 1 ПМ |
| Четвертый | 1 | 100 от 1 ПМ |
| Пятый | 1 | 100 от 1 ПМ |
Второй вариант
| Подходы | Повторения | Вес штанги в процентном соотношении от 1ПМ |
| Разминочный | 15-20 | Только гриф или 50% от 1ПМ |
| Первый | 5 | 80 от 1ПМ |
| Второй | 2-3 | 90 от 1 ПМ |
| Третий | 1 | 100 от 1 ПМ |
| Четвертый | 2-3 | 90 от 1 ПМ |
| Пятый | 3-5 | 80 от 1ПМ |
Лучше всего чередовать варианты выполнения и периодически выполнять тренировку на работу с максимальным весом.
Третий вариант
| Подходы | Повторения | Вес штанги в процентном соотношении от 1ПМ |
| Разминочный | 12-14 | 50 от 1ПМ |
| Первый | 3 | 80 от 1ПМ |
| Второй | 1 | 100 от 1 ПМ |
| Третий | 1 | 100 от 1 ПМ |
| Четвертый | 1 | 100 от 1 ПМ |
| Пятый | 1 | 100 от 1 ПМ |
| Шестой | 1 | 100 от 1 ПМ |
Тренировка, направленная на работу с максимальным весом, состоит из одного упражнения и выполняется максимум один раз в месяц.
Источник: bodybuilding-and-fitness.ru
Лучшая программа жима лежа
Как стать сильнее в жиме лёжа новичку?
В этой статье я расскажу о простой, но эффективной программе по жиму штанги лёжа для начинающих, которая обеспечит вам быстрый прогресс и лучшее начало вашей жимовой карьеры.
Тренировка по жиму штанги лёжа для начинающих
Тренировка по жиму штанги лёжа для начинающих очень проста, но в ней часто допускаются ошибки.
При хорошей программе вы сможете быстро увеличить свою силу.
На графике ниже показан средний уровень увеличения силы в жиме штанги лёжа в группе из семи новичков, участвовавших в тренировочном исследовании, проведённом в Японии.
Их программа была проста: три раза в неделю они выполняли жим штанги лёжа в трёх подходах по десять повторений. Они начинали с небольшого веса и увеличивали его по мере того, как становились сильнее.
Это неплохая программа для новичка, и она очень похожа на то, что я собираюсь предложить вам.
Программа по жиму штанги лёжа для начинающих
Хорошее начало тренировок по жиму лёжа заключается в изучении и отработке техники, а также в привыкании мышц, суставов и соединительных тканей к нагрузке.
Для этого необходимо:
- Регулярно практиковать жим штанги лёжа. Примерно два раза в неделю — это хороший показатель для быстрого улучшения силы и техники, при этом риск травм от перегрузок остаётся низким.
- Начинать с малого. Я знаю, что вам не терпится, но тяжести начнут появляться очень быстро. В первые несколько недель тренировок с малым весом вам будет гораздо легче освоить технику.
- Прогрессировать. А вот и самое интересное. Каждую тренировку вы будете делать шаг вперёд по весам или повторениям.
Тренировка по жиму штанги лёжа для начинающих
Ваша самая первая тренировка заключается в том, чтобы попробовать упражнение и определить отправную точку.
Цель — найти вес, с которым вы сможете легко выполнить три подхода по десять повторений. В этих подходах вы не должны быть близки к отказу, и должны полностью контролировать штангу. Это необходимо для оптимального освоения техники и поможет вам в дальнейшем добиться хороших результатов.
- Для мужчин пустой стандартный гриф штанги весом 20 кг часто является хорошей отправной точкой. Добавьте несколько килограммов к штанге, если она кажется слишком лёгкой.
- Женщинам, возможно, придётся ещё легче. Либо найдите гриф весом 10 кг, либо используйте пару лёгких гантелей, пока не накопите достаточно силы и техники, чтобы использовать стандартный гриф. Сильная женщина может начать со стандартного грифа весом 20 кг.
На следующей тренировке, которую я советую выполнять через три-четыре дня (хотя можно и через неделю), добавьте 2,5 кг на штангу или возьмите гантели немного тяжелее и снова выполните три подхода по десять повторений.
Если первая тренировка была очень лёгкой, то между первыми несколькими тренировками можно делать переходы на 5 кг. Но довольно скоро вы должны придерживаться того, чтобы каждую тренировку добавлять 2,5 кг.
Выполняйте три подхода по десять повторений каждую тренировку, и когда вы успешно сделаете все повторения, добавьте к штанге 2,5 кг. Не можете выполнить все три подхода по десять повторений с первой попытки с новым весом? Поработайте с ним ещё одну или две тренировки, пока не выполните все три подхода по десять повторений.
Переход от десяти к восьми и пяти повторениям за подход
Через несколько недель выполнение трёх подходов по десять повторений с постепенно увеличивающимся весом начинает вызывать трудности. В этот момент вы можете (но не обязаны) немного уменьшить количество повторений и продолжать прогрессировать в весе.
Сначала можете перейти на выполнение трёх подходов по восемь повторений и продолжать добавлять вес каждую тренировку. Через неделю или две опуститесь ещё на одну ступеньку и начните выполнять три подхода по пять повторений.
Не волнуйтесь, если следующая тренировка будет «слишком лёгкой» каждый раз, когда вы будете снижать количество повторений — вам пригодится дополнительный отдых, и вскоре вы начнёте работать с большим весом.
Вот пример того, как могут выглядеть первые несколько недель тренировок по жиму лёжа:
| Тренировка № |
Вес | Подходы x повторения |
| 1 | 20 кг (пустой гриф) |
3 x 10 («Это было очень легко, как и должно быть!») |
| 2 | 25 кг | 3 х 10 |
| 3 | 27,5 кг | 3 х 10 |
| 4 | 30 кг | 3 x 10 («Это было довольно сложно. Переход на следующую тренировку») |
| 5 | 32,5 кг | 3 х 8 |
| 6 | 35 кг | 3 x 8 («Это снова довольно сложно. Переход на следующую тренировку») |
| 7 | 37,5 кг | 3 х 5 |
| 8 | 40 кг | 3 х 5 |
(Не можете поддерживать предложенное выше увеличение веса? Не волнуйтесь! Просто придерживайтесь данного веса дольше, пока не сможете выполнить все три подхода с нужным количеством повторений!)
Если вы выполняли жим штанги лёжа два раза в неделю, то к этому моменту у вас будет примерно один месяц тренировок по жиму штанги лёжа, и ваши успехи начнут замедляться. Вскоре вы, скорее всего, не сможете увеличивать вес на 2,5 кг каждую тренировку и выполнять то же количество повторений.
Вместо этого вам нужно начать делать следующее: оставаться на заданном весе до тех пор, пока не сделаете все повторения. Вот как это может выглядеть, если мы возьмем тренировку № 8 из приведенного выше списка.
| Тренировка № |
Вес | Повторения |
| 8 | 40 кг | 5, 5, 5 |
| 9 | 42,5 кг | 5, 4, 4 («О-о. Не сделал все повторения. Постараюсь улучшить следующую тренировку!») |
| 10 | 42,5 кг | 5, 5, 4 («Улучшил на одно!») |
| 11 | 42,5 кг | 5, 5, 5 («Да! На следующей тренировке я поднимусь до 45 кг».) |
Видите, как это быстро увеличивается вес? Даже если вы будете прибавлять только 2,5 кг в неделю, за год вы прибавите 130 кг. Поэтому, пожалуйста, начинайте с малого. Скоро станет тяжелее.
Как продолжать прогрессировать
На этом этапе вы просто выполняете и повторяете. Добавляйте вес, стремитесь снова достичь трёх подходов по пять повторений, а когда достигнете: увеличьте вес на 2,5 кг.
Не волнуйтесь, если это займёт несколько тренировок, то есть вам, возможно, придётся пройти через:
- 4, 4, 4 повторения
- 5, 4, 4 повторения
- 5, 5, 4 повторения
- 5, 5, 5, 5 повторений
Это всё равно быстрый прогресс, и вам следует придерживаться этой программы до тех пор, пока вы продолжаете двигаться вперёд. Вы никогда больше не наберете силу так быстро, поэтому используйте её как можно дольше.
Главное — записывать вес и повторения, которые использовались во время последней тренировки, чтобы знать, что нужно сделать, чтобы превзойти этот результат в следующий раз, когда окажетесь в спортзале. Подобное отслеживание тренировок — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своей силы. Если не отслеживать свои тренировки, то риск того, что вы не добьётесь никакого прироста силы, резко возрастает.
Программа «Только жим штанги лёжа”
Эта программа является очень простой. Всего две тренировки в неделю с тремя подходами жима штанги лёжа за тренировку.
Для начала вы будете делать три подхода по десять повторений в первых двух тренировках, затем три подхода по восемь повторений в следующих двух тренировках и, наконец, перейдёте на три подхода по пять повторений во всех последующих тренировках.
Вес будет автоматически увеличиваться на 2,5 кг каждую тренировку.
- Хотите делать более значительные скачки в весе? Просто измените вес до желаемой нагрузки. На следующей тренировке добавьте 2,5 кг.
- Вам нужно задержаться на заданном весе дольше, пока вы не выполните все повторения? Просто измените вес, и в следующий раз добавьте 2,5 кг.
- Хотите сделать другое количество повторений, чем предложено нами? Измените его. Хотя на следующей тренировке будет делайте прежнее количество повторений.
Схема подходов и повторений на 10 недель тренировок по жиму лёжа
- Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений
- Неделя 2: 3 подхода по 8 повторений
- Неделя 3: 3 подхода по 5 повторений
- Неделя 4: 3 подхода по 5 повторений
- Неделя 5: 3 подхода по 5 повторений
- Неделя 6: 3 подхода по 5 повторений
- Неделя 7: 3 подхода по 5 повторений
- Неделя 8: 3 подхода по 5 повторений
- Неделя 9: 3 подхода по 5 повторений
- Неделя 10: 3 подхода по 5 повторений
Если кажется, что эта программа очень проста, то вы правы. Она проста и чрезвычайно эффективна для быстрого прироста силы в качестве новичка.
Простое выполнение жима штанги лёжа в трёх подходах дважды в неделю — это всё, что вам нужно, чтобы стать сильнее на этом этапе тренировок. Однако если вы также хотите тренировать остальную верхнюю часть тела каждый раз, когда занимаетесь в тренажёрном зале жимом лёжа, в другой программе предлагается, как это можно сделать.
Программа «Жим штанги лёжа + вспомогательные упражнения
- Жим лёжа: 3 подхода по 5–10 повторений (как и в первой программе)
- Разводки с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
- Боковые подъёмы гантелей: 2 подхода по 10 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10 повторений
- Тяга верхнего блока: 2 подхода по 10 повторений
Это отличное начало, если хотите проводить полную тренировку верхней части тела каждый раз, когда вы находитесь в тренажёрном зале.
Не стесняйтесь менять упражнения на что-то похожее. Разводки в кроссовере вместо разводок с гантелями, тяги в тренажёре вместо тяг со штангой и так далее. Как и в случае с жимом лёжа, вы должны увеличивать веса, которые поднимаете в этих вспомогательных упражнениях, как только достигнете целевого количества подходов и повторений.
Советы по технике выполнения жима штанги лёжа
Если собираетесь делать большое количество жимов лёжа, то лучше делать это правильно. Вот несколько советов по выполнению жима штанги лёжа с правильной техникой и в безопасной манере.
- Исходное положение. Лягте так, чтобы штанга находилась над вашими глазами. Отрегулируйте высоту стойки так, чтобы вам нужно было лишь слегка вытянуть руки, чтобы вынуть штангу из стойки.
- Прочная база. Большие веса требуют прочной опоры. Отведите лопатки назад и вниз к задним карманам. Плотно поставьте ноги на пол и удерживайте их неподвижными на протяжении всего подхода.
- Хват. Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или чуть шире. Большинство людей сильнее с широким хватом, чем с узким, но вы должны найти свою самую оптимальную ширину хвата.
- Обхватите гриф штанги. Используйте хват, при котором большой палец находится на противоположной стороне от остальных пальцев. Не используйте хват без большого пальца, т. е. когда большой палец находится на той же стороне, что и остальные пальцы. Такой хват известен как «хват самоубийцы» из-за высокого риска выскальзывания штанги из рук. Кстати, об этом…
- Используйте страховочные упоры. Правильная стойка для жима лежа должна иметь по бокам страховочные упоры, на которые можно положить штангу, если вы не справились с упражнением. В силовых стойках они встроены в конструкцию. Настройте эти страховочные упоры так, чтобы вы могли вывернуться из-под штанги, если вас зажало под ней. Нет страховочных элементов? Будьте ещё более консервативны в использовании веса или попросите кого-нибудь подстраховать вас.
- Отслеживайте свои тренировки. Серьёзно, это очень важно. Записывайте, сколько подходов и повторений вы выполнили и с каким весом, чтобы знать, на что ориентироваться в следующий раз.
Что делать, когда программа для начинающих перестаёт работать
Чем сильнее вы становитесь, тем больше вам приходится работать над каждым дополнительным килограммом на штанге.
Как новичок, вы можете ожидать, что будете становиться значительно сильнее между каждой тренировкой, и наша программа для начинающих использует это преимущество.
Однако рано или поздно вам придётся проводить больше тренировок, прежде чем вы увидите значительный прирост силы. В этом смысле значительный прирост силы означает, что вы добавляете 2,5 кг к штанге и делаете то же количество повторений или делаете больше повторений с тем же весом, что и в прошлый раз.
Есть хорошая классификация атлетов по тому, как часто они могут ожидать значительного прироста силы:
- Начинающий: от тренировки к тренировке.
- Промежуточный: от недели к неделе.
- Продвинутый: от месяца к месяцу (или дольше).
Когда вы больше не становитесь значительно сильнее от тренировки к тренировке, вы оставили позади стадию новичка и перешли на промежуточную стадию. Ваша программа тренировок должна быть адаптирована к этому.
Ищете программу тренировок, сочетающую приседания, жим лёжа и становую тягу?
Источник: cultgym.site