Рельефное тело — это сочетание достаточно развитой мускулатуры с низким уровнем подкожного жира. Причем, цикл тренировок на рельеф должен строиться на поддержании существующих мышц и активном сжигании жира — а вовсе не на наборе новой мышечной массы.
Другими словами, основная цель программы на рельеф — избежать катаболических процессов потери мышц. Именно поэтому тренировки должны строиться на базовых упражнениях и на регулярном кардио. Плюс, добиться рельефа невозможно без низкоуглеводного питания.
// Как качаться на рельеф?
Прежде всего, рельеф тела подразумевает низкий уровень подкожного жира — порядка 7-9% для мужчин и 14-16% для женщин. Второе требование — наличие мышечной массы. Напомним, что в силу ряда особенностей обмена веществ организм не может строить мышцы и сжигать жир одновременно.
Отдельное значение имеют упражнения для проработки мышц корпуса — несмотря на то, что сами по себе они не сжигают жир, они усиливают рельефность мускулатуры пресса. В свою очередь, для жиросжигания необходимо кардио — лучше всего, в высокоинтенсивном интервальном режиме.
10 Правил для Максимального Рельефа Мышц и Сжигания Жира
Плюс, эффективная тренировка на рельеф должна подразумевать цикличность питания — то есть, чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней. В противном случае, при постоянном соблюдении низкокалорийной диеты, организм быстро переключится в катаболический режим сжигания мышц.
// Читать дальше:
- как правильно сушиться?
- как накачать пресс кубиками?
- процент жира в организме — как узнать?
Упражнения для просушки мышц
Представленная ниже программа тренировок совмещает как кардио, используемое с целью сжигания жира и усиления рельефа, так и силовые тренировки, укрепляющие мышцы и препятствующие их потери (наиболее типичная ошибка желающих похудеть — резкое сжигание мышц, а не жира).
Фактически тренировки на рельеф подразумевают акцент на многосуставных упражнениях (приседания, становая тяга, жим лежа и так далее). Изолирующие упражнения (подъемы на бицепс) ограничиваются, поскольку они в минимальной степени воздействуют на метаболизм и обмен веществ.
// Читать дальше:
- становая тяга — что дает организму?
- можно ли превратить жир в мышцы?
- кардио — какое лучше для похудения?
Тренировки или питание?
Диета является главным составляющим тренировок на рельеф. Выматывающее кардио и бег могут помочь добиться стройности, однако без изменения привычек питания сложно поддерживать достигнутую форму и низкий уровень процентного содержания жира в теле — важнейший элемент рельефа мышц.
В свою очередь, питание должно быть связано с графиком тренировок — первую половину недели углеводы сокращаются (акцент на кардио), а ближе к выходным калорийность повышается (акцент на силовых упражнениях для поддержания объема мышц).
// Циклическая кето-диета на рельеф:
- С понедельника по среду — безуглеводная диета и снижение калорий.
- Четверг, до обеда — безуглеводная фаза, затем полноценный обед.
- Четверг, после тренировки — полноценный ужин.
- Пятница — питание с большим количеством углеводов.
- Суббота — полноценное питание.
- Воскресенье — сокращение питания во второй половине дня.
// Читать дальше:
Жиросжигающая тренировка на рельеф мышц. Владимир Борисов
- циклическая кето диета — что это?
- кето диета — меню по дням на неделю
- безуглеводная диета — что можно есть?
Рост мышц и сжигание жира
Первые три дня рекомендуемой схемы используются для усиления рельефа — безуглеводная фаза и низкая калорийность питания этому способствует. Силовая тренировка проводится в первую половину дня в понедельник, используя «запасы» прошлой недели.
Вторая половина недели совмещает повышенную калорийность питания и базовый тренинг для сохранения нормального уровня метаболизма. Легкая тренировка в четверг запускает синтез протеина, а углеводная загрузка в пятницу и мощная тренировка в субботу активизируют рост мышечной ткани.
Как питаться для рельефа мышц?
Главное правило безуглеводных дней для рельефа — потребление в сутки не менее 2 г протеина на каждый кг веса тела. При этом дневная калорийность питания снижается не более, чем на 20%. Норма калорийности высчитывается умножением чистого веса тела (за вычетом жира) в кг на коэффициент 35.
Количество углеводов максимально сокращается, однако в рационе остаются зеленые овощи (источники клетчатки и витаминов). Также необходимо уделять внимание источнику жиров, отдавая предпочтению оливковому маслу и кокосовому жиру, отказавшись от животных жиров.
- Мужчина весом 80 кг
- Процент жира в теле – 15% (или 12кг)
- Дневная норма калорий — (80-12) х 35 = 2380 ккал
- Количество калорий для рельефа — 2380 минус 20% = 1904 ккал
- Потребность в белке — (80-12) х 2 = 140 г белка
// Читать дальше:
- дневная норма калорий — как считать?
- сколько белка нужно для роста мышц?
- растительное масло — какое лучше?
Программа тренировок на рельеф
В понедельник выполняется тренировка для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.
// Суперсет А:
- Приседания с легкой штангой ИЛИ Приседания с весом тела
- Разгибания ног в тренажере ИЛИ Легкая становая тяга
// Суперсет В:
- Жим штанги лежа ИЛИ Отжимания от пола
- Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере
// Суперсет С:
- Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
- Тяга верхнего блока к груди ИЛИ Подтягивания
Во вторник и среду — безуглеводные дни и опциональные кардиотренировки продолжительностью 40-45 минут. Это может быть как медленный бег, так эллипсоид или гребной тренажер. Важно следить за частотой пульса и работать в зоне до 150 ударов (либо 60-80% от максимальной частоты пульса).
Тренировка в четверг выполняется после плотного обеда, содержащего нормальное количество углеводов. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты. Каждое упражнение включает 3-4 рабочих сета по 8-10 повторов.
- Приседания со штангой
- Становая тяга ИЛИ Разгибания ног в тренажере
- Жим штанги лежа
- Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере
- Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
- Тяга верхнего блока к груди
- Программа упражнений на пресс
Во вторую половину четверга и в пятницу питание с обильным количеством углеводов, но с максимальным сокращением жиров (особенно, животных). Цель — максимально восполнить запасы гликогена в мышцах для мощной силовой тренировки, проводимой в субботу.
В субботу выполняется комплексная программа тренировок, аналогичная четвергу, однако рабочий вес в упражнениях увеличивается, количество сетов сокращается до 2-3, а количество повторов уменьшается до 6-8. Данный подход активизирует процессы роста мышц, по сути препятствуя их сжиганию.
// Читать дальше:
- гликоген — что это и где запасается?
- гребной тренажер — в чем плюсы?
- интервальный бег — схема для просушки тела
Работая на рельеф, важно помнить о том, что диета — это первое составляющее успеха. Преимущество циклической безуглеводной диеты CKD заключается в том, что она позволяет сжигать жир и усиливать рельеф без потери мышечной массы (за счет углеводной загрузки и мощных тренировок в субботу).
Источник: dzen.ru
Программы на рельеф
Если вы готовы сбросить немного жира, фул-боди тренировка станет отличной отправной точкой. Вот три крутых программы, из которых можно выбирать! Поехали!
5 эффективных жиросжигающих тренировок
Беговая дорожка может нагонять скуку. Попробуйте пять динамичных кардиотренировок, которые веселее и эффективнее привычной 20-минутной пробежки!
8-минутный Табата-тренинг для похудения: приседания и отжимания
Сжигайте жир, наращивайте мышцы и проявляйте рельеф с помощью 8-минутной высокоинтенсивной Табата-тренировки, составленной из приседаний и отжиманий!
3 интенсивные программы тренировок для похудения
Хотите спалить жиры, но устали от монотонных кардио сессий? Попробуйте интенсивный тренинг. В статье рассказывается о 20, 30 и 40-минутных интенсивных тренировках для похудения, выполняемых 2 раза в неделю.
Программа тренировок на рельеф
Динамичная и энергозатратная 40-минутная программа тренировок на рельеф поможет вам кремировать подкожный жир и придать мышцам объем с помощью комбинирования интервального тренинга и упражнений на набор массы.
Рельеф в формате FullHD: 5-дневный комплекс Дага Лоренсона
Этот пятидневный комплекс тренировок разработан специально для тех, кто хочет подсушиться, но не согласен терять мышечную массу! Перед нами сплав кардио и силового тренинга.
Преображение тела: похудей как Джастин
Джастин нацелился на значительную потерю веса. Кардинально изменив свой образ жизни, он стал легче на 40 кг и продолжал стремиться к совершенству, надеясь, что в один прекрасный день ему удастся покорить сцену соревновательного фитнеса!
Набор массы и сушка одновременно
Мой план немного экстремален. Но если вы достаточно преданы цели, чтобы придерживаться этого плана, тогда вам по плечу наращивать мускулатуру и параллельно избавляться от жиров. Оцените!
Тренировочная программа Брюса Ли
Брюс Ли был всесторонне развитым спортсменом и обладал рельефным телом. Новые фото Брюса Ли без футболки и сегодня попадают на обложки журналов и становятся главной темой номера.
Программа тренировок для сушки тела: 6-дневный сплит
Эта интенсивная программа тренировок направленна специально на сушку тела. Используйте ее чтобы сжечь жир и обрести рельеф мышц.
Источник: dailyfit.ru
Программа тренировок на рельеф. Как тренироваться на сушке
Согласно неписанным правилам бодибилдинга, за периодом массонабора всегда следует «сушка», то есть тренировки на рельеф.
Ведь, как ни крути, вместе с мышечными объемами увеличивается и количество жировой прослойки тела. А это ухудшает эстетику и просматриваемость мышц.
В теории рельеф – это очень просто. Но на практике, чтобы его достичь, придется изрядно попотеть.
Что собой представляет работа на рельеф
Рельеф или же сушка на бодибилдерском сленге означает период, когда атлет работает над снижением процента жира в теле, стараясь при этом максимально сохранить мышечную массу.
Суть сушки — показать мышцы во всей красе.
Ведь чем меньше у вас подкожного жира, тем чётче видно мускулы, над которыми вы так старательно работали.
Работа на рельеф предусматривает комплексный подход. В него входят:
- Диета
- Силовые тренировки
- Кардио
И для начала разберемся с тренингом.
Пример программы на рельеф
Программа тренировок на рельеф имеет одну характерную особенность — это увеличение объема нагрузки.
Суть тренировки на рельеф:
Потратить как можно больше энергии за меньшее количество времени.
То есть сделать свои занятия максимально энергозатратными.
Для этого в силовых тренировках должны применяться различные методы и способы повышения интенсивности тренировочного процесса.
- Сокращение пауз между подходами до 30-60 секунд
Как правило, рабочий вес в этот период немного снижается, что позволяет увеличить интенсивность за счет уменьшения времени отдыха.
- Выполнение нескольких упражнений подряд без отдыха
Сюда относятся суперсеты, трисеты, гигантские сеты.
Подробнее здесь: Что такое суперсет
В программе, пример которой приведен ниже, как раз применяются подобные приемы.
Вся силовая программа выполняется без отдыха, либо с минимальными паузами между упражнениями.
Подходят только для здоровых и хорошо физически подготовленных людей!
- Увеличение суммарного объема тренировочной нагрузки
Это делается за счет наращивания количества упражнений, подходов и повторений.
При этом длительность тренировки остается прежней, а в идеале даже уменьшается.
- Увеличение частоты тренировок
Это увеличивает общие энергозатраты и разгоняет метаболизм (обмен веществ).
В связи со всем вышеперечисленным, примерная программа на рельеф может выглядеть так:
Источник: musclefit.info