Лучшая программа на объем

Содержание

Результаты: Значительное увеличение силовых показателей во всех упражнениях и рост массы мышц на 3 — 5 кг.

Данная программа универсальна, поскольку первая неделя развивает силу, вторая больше на объём, а третья — сила и объём мышц. Поскольку идет постоянное чередование нагрузки, то это безусловно вызовет гипертрофию мышц. Ведь мышцы не успевают привыкнуть к нагрузке, что ведет к увеличению силы и к наращиванию мышечной массы.

Теперь объясню, как это делается. План состоит из 3-х микроциклов. Каждый из которых, в свою очередь, состоит из 3-х недель. Первую неделю вы выполняете в каждом упражнении 5 рабочих подходов по 5 повторений (без учёта разминки). Вторую неделю – 3 подхода по 15 повторений. Третью неделю — 4 подхода по 10 повторений. Это один микроцикл. Затем всё повторяете заново.

Таким образом у вас получается 3 микроцикла, то есть 9 недель.

Всё сказанное выше не относится к первому и к последнему упражнениям, где мы делаем пресс. Их мы всегда выполняем 3 подхода по 15 повторений.

Объем тренинга для натуралов

Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?

ДА

НЕТ

Травмы: Сильные боли в спине Слабые боли в спине Варикоз ног Диастаз
Боли в колене Высокое давление Вы можете заменить упражнения в программе

Тренировка 1 (грудь спина)

Общая нагрузка

Тренировка 2 (ноги и плечи)

Общая нагрузка

Тренировка 3 (бицепс и трицепс)

Общая нагрузка

Диета для этого комплекса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой

Сложность тренировок:	Полегче		Средняя		Тяжёлая	Хардкор!
Ваша цель тренировок:	Похудеть		Рельеф		Масса
Кол-во занятий в неделю:	1	2	3	4	5
Методы выполнения:	Раздельно Суперсеты		По кругу Комбинир.		Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода
Подобрать комплекс

Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Как вы видите, на каждую группу мышц всего по два упражнения. Что делает эти занятия довольно компактными. Я думаю, что тренировки в первую неделю должны занимать у вас 1.20 – 1.30 времени. Во вторую неделю 0.50 – 1.00. В третью 1.00 – 1.20.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ!

Отдельно нужно сказать и про веса на снарядах. Первый микроцикл (3 недели) необходимо брать 80% от максимума. То есть, если вы можете пожать лёжа штангу весом 100 кг на 10 раз (максимально) то в качестве рабочего веса берём не 100, а 80 кг. Второй микроцикл – 90% от максимума. И третий микроцикл – все упражнения по максимуму.

Такое распределение весов делает первые 3 недели довольно лёгкими. Но последние 3 недели вы работаете в каждом подходе и в каждом упражнении до предела. Эти последние недели и дадут мощный толчок к росту силы и массы мышц.

Перед началом каждой тренировки желательно 5 – 10 минут поработать на кардиотренажёрах в среднем темпе. А в конце занятий – выполнить растяжку мышц. Это позволит вам продуктивнее потренироваться и быстрее восстановиться.

Примечание Тимко Ильи

Безусловно, отличительной особенностью этого тренировочного комплекса является большой разброс количества повторений. Такая разница не даёт мышцам адаптироваться к нагрузкам. Постоянно подстёгивая их к увеличению силы и объёма. Думаю, что этот план одинаково хорошо подойдёт и новичкам и более опытным атлетам.

Но, на мой взгляд, плохо то, что в этом плане тренировок нет упражнений на разгибатели спины. То есть, нет ни гиперэкстензии, ни становой тяги. Мне кажется, что приседания со штангой без сопутствующего укрепления спины – довольно опасное занятие. Ещё не понравилось то, что нет базовых упражнений на бицепс и трицепс.

Но еще раз скажу, что мне очень понравился сам принцип построения тренировок. В любом случае стоит попробовать. Пусть даже и с другими упражнениями.

Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планы Лучшие статьи Новые статьи

Нехватка здоровой пищи опаснее, чем избыток вредной
Как выбрать магний и какая форма лучше
Правда ли, что жир горит лучше при определённом пульсе?
Выпады на беговой дорожке
Топ 7 привычек, забирающих у вас энергию
Как генетика влияет на рост мышц и силы?
Коллаген гидролизованный (низкомолекулярный) или обычный: какой лучше?
Дневной сон и его влияние на тренировки
Влияние алкоголя на тренировки и набор мышечной массы
Мышечная память: как быстро удастся восстановить утраченную форму

Индивидуальный подбор комплекса упражнений
Программа тренировок для новичков — девушки
План тренировок для новичков — мужчины
Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
Счётчик потребления калорий
Калькулятор расхода калорий за сутки
Комплекс упражнений для похудения
Женская диета для похудения
Программа упражнений на похудение для мужчин
Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Источник: tvoytrener.com

Последние комментарии

TatianaTs: Доброго дня всем! А «Тарелки» для вегетарианцев в книге есть? и сколько их там? С уважением, Татьяна.

Евгений Михайлович: На основание каких исследований вы делайте такой вывод.
nnnmla: Эфедрин эффективен и соло.

Евгений Михайлович: Странно, Вы пишите об эффективности эфедрина на основании исследования ученых из Медицинской Шко�.

Лучшая объемная программа для натуралов

Максим Кудеров

Ранее тренер Кристиан Тибадо уже показывал “лучшую программу для натуралов” (Зожник переводил оба варианта: первый и второй): высокая частота, высокая интенсивность, низкий объем. Но что делать тем, кто не может жить в зале, проводя по 6 тренировок в неделю?

Или не хватает сил, нервов (и суставов), чтобы доводить до мучительного отказа каждый рабочий сет? Тиб и тут спешит на помощь, предлагая альтернативу: тренировки реже, интенсивность ниже, зато больше стимулирующего объема.

Разве объем не надо ограничивать?

Да, в предыдущих сериях говорилось, что чрезмерный объем – враг чистого, не использующего допинг бодибилдера-натурала (в тексте “Лучшая программа для натурала“), так как приводит к повышенному выпуску кортизола (в тексте “Лучшая программа для натурала-2“). Но надо учитывать совокупность тренировочных параметров, а также тот факт, что не все люди одинаковы – кто-то переносит много подходов с небольшой нагрузкой спокойнее, чем максимальную интенсивность (предельные веса и/или работу до отказа) даже в малом числе сетов.

Тут важно не перебирать: если что-то одно повышаем, что-то другое необходимо урезать:

– высокая интенсивность (вес на штанге и подходы “до отказа”) и низкий объем (количество подходов) отлично сочетаются (для гипертрофии),
– высокий объем и низкая интенсивность – тоже норм,
– а вот попытка одновременно повышать интенсивность и объем ни к чему хорошему не приведет.

Шкала воспринимаемого напряжения (RPE)

Чтобы увеличивать объем с пользой, необходимо регулировать интенсивность, оценивая усилие по 10-балльной шкале.

Шкала воспринимаемого напряжения в силовых тренировках:

Итак, если вы предпочитаете большой тренировочный объем, то в основном будете работать с усилием на 7-8 баллов, порой напрягаясь до 8,5-9.

Например, такая «волна»:

Неделя 1: RPE 7 (в запасе 3 повтора)
Неделя 2: RPE 7,5 (в запасе 2-3 повтора)
Неделя 3: RPE 8 (в запасе 2 повтора)
Неделя 4: RPE 8,5-9 (в запасе 1-2 повтора)

Затем разгрузочная 6-балльная неделька, и весь цикл заново.

Каждую неделю вы увеличиваете тоннаж (Подробнее про тоннаж: “Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?“), выполняя больше повторов с одним и тем же весом; новый цикл начинается с повышения рабочего веса (и уменьшения диапазона повторов).

Пример протокола с нагрузкой в процентах от 1ПМ

Примечание: эти процентовки приводятся только для примера, по ним можно тренироваться, но важнее ориентироваться на RPE.

Блок 1 – 65% от 1ПМ:
Неделя 1: 4 подхода по 8, RPE 7
Неделя 2: 4 подхода по 10, RPE 7,5
Неделя 3: 4 подхода по 11, RPE 8
Неделя 4: 4 подхода по 12, RPE 8,5-9

Блок 2 – 70-72,5% от 1ПМ:
Неделя 1: 5 подходов по 6, RPE 7
Неделя 2: 5 подходов по 8, RPE 7,5
Неделя 3: 5 подходов по 9, RPE 8
Неделя 4: 5 подходов по 10, RPE 8,5-9

Блок 3 – 75-77,5% от 1ПМ:
Неделя 1: 7 подходов по 4, RPE 7
Неделя 2: 7 подходов по 6, RPE 7,5
Неделя 3: 7 подходов по 7, RPE 8
Неделя 4: 7 подходов по 8, RPE 8,5-9

Разгрузка: 1-2 недели.

Пример протокола с рабочими весами

Допустим, вы жмете лежа 135 кг, тогда приведенный выше протокол с весами (и посчитанным тоннажем) будет выглядеть вот так:

Блок 1 – 90 кг:
Неделя 1: 4 подхода по 8 (2880 кг)
Неделя 2: 4 подхода по 10 (3600 кг)
Неделя 3: 4 подхода по 11 (3960 кг)
Неделя 4: 4 подхода по 12 (4320 кг)

Блок 2 – 97,5 кг:
Неделя 1: 5 подходов по 6 (2925 кг)
Неделя 2: 5 подходов по 8 (3900 кг)
Неделя 3: 5 подходов по 9 (4387,5 кг)
Неделя 4: 5 подходов по 10 (4875 кг)

Блок 3 – 105 кг:
Неделя 1: 7 подходов по 4 (2940 кг)
Неделя 2: 7 подходов по 6 (4410 кг)
Неделя 3: 7 подходов по 7 (5145 кг)
Неделя 4: 7 подходов по 8 (5880 кг)

Затем одна или пара недель разгрузки: 3 рабочих подхода по 8-10 повторов с нагрузкой 6-6,5 RPE.

Как видите, тоннаж постоянно растет от недели к недели (и от блока к блоку). И хотя ни один сет не выполняется с предельной нагрузкой, большой тренировочный объем дает значительный стимул для гипертрофии.

Как часто можно тренироваться по этой программе?

В предыдущей лучшей программе была ставка на частоту: 6 тренировок в неделю по сплиту жимы-тяги, то есть многие мышечные группы прорабатывались через день. При этом на каждой тренировке получалось 10-12 интенсивных рабочих сетов.

Объем и частота обратно пропорциональны – чем больше подходов выполняется, тем реже надо тренироваться. Иначе чистый бодибилдер не будет восстанавливаться и расти.

Поэтому в данной программе ограничимся 3-4 тренировками в неделю.

Пара вариантов сплита:

3 тренировки в неделю (+ 1 опционально):
Понедельник: все тело
Вторник: отдых
Среда: все тело
Четверг: отдых
Пятница: все тело
Суббота (по желанию): пресс + прогулки фермера или иные варианты переноски отягощений
Воскресенье: отдых

Какие упражнения предпочесть?

С одной стороны, для гипертрофии эффективнее движения с большой амплитудой, позволяющие использовать значительный рабочий вес (выше тоннаж). С другой – поскольку объем велик – упражнения не должны быть слишком сложными.

Самые требовательные к технике движения выполняем в понедельник, потом расслабляемся изоляцией на тренажерах в среду и добавляем упражнений средней сложности в пятницу.

Пример программы:

Тренировка 1 (понедельник)
А. Вариант приседа.
Б. Вариант становой (только НЕ с пола; румынка или частичная становая со стоек/плинтов).
В1*. Горизонтальный жим.
В2. Горизонтальная тяга.
Г1*. Вертикальный жим.
Г2. Вертикальная тяга.
*чередование подходов на антагонисты.

Тренировка 2 (среда)
А1*. Изолирующее упражнение на тренажере для квадрицепсов или ягодичных.
А2. Изолирующее упражнение на тренажере для бицепсов бедер.
Б1*. Изолирующее упражнение для грудных.
Б2. Изолирующее упражнение для мышц верха спина.
В1*. Изолирующее упражнение для трицепсов.
В2. Изолирующее упражнение для бицепсов.
*чередование подходов на антагонисты.

Тренировка 3 (пятница)
А. Многосуставное тренажерное упражнение с акцентом на квадрицепсы (например, жим ногами).
Б. Многосуставное упражнение для ягодичных/бицепсов бедер (ягодичный мост, обратная экстензия и т.п.)
В1*. Горизонтальный жим на тренажере (жим в тренажере для грудных, жим лежа в станке Смита и т.п.)
В2. Горизонтальная тяга на тренажере/блоке.
Г1*. Вертикальный жим на тренажере.
Г2. Вертикальная тяга на тренажере/блоке.
*чередование подходов на антагонисты.

Можно ли варьировать упражнения в блоках?

Постарайтесь отработать все 3 блока с неизменным набором упражнений. Однако, если монотонность изгоняет из вас мотивацию, вот предложения по внесению вариаций (от лучшего к худшему).

Лучше всего: не менять упражнения на протяжении всех 12 недель программы.

Хорошо: не меняйте упражнения тренировок 1 и 3, а на второй (где легкая изоляция) – выбирайте по вкусу на каждый блок.

Нормально: не меняйте упражнения первой тренировки (во всех трех блоках), во второй – свободный выбор на каждый блок, в третьей тоже можете варьировать, но подберите сходные замены (с подобной амплитудой, близкими рабочими весами и т.д.).

Не идеал, но сработает для тех, кто не может без разнообразия: Можете выбирать новые упражнения на каждый блок (и для тренировки 1). Но правила те же: похожий диапазон движения и нагрузка. Например, в одном блоке приседали со штангой на спине, в другом – со штангой на груди.

Плохо: бессистемно менять упражнения, руководствуясь только своими хотелками.

В любом случае постарайтесь продержаться на одном наборе хотя бы 4 недели (отдельный блок).

И пара слов о главном (то есть о питании)

Чем дольше длится тренировка, тем больше кортизола вырабатывает организм для извлечения энергии из своих запасов. А чрезмерное количество кортизола, напомним, мешает натуралам набирать массу.

Именно в этом случае особую пользу можно получить от спортпита: пред-, внутри- и послетренировочного. Если вы противник добавок, то хотя бы не забывайте заправляться углеводами из обычной пищи до и после объемных тренировок.

Читайте перед тренировкой:

Источник: zozhnik.ru

3-х дневная программа тренировок на массу

ФитЗдрав - все о фитнесе и здоровье

Специально для тех, кто может тренироваться только дня в неделю, мы подготовили трех дневный комплекс упражнений для максимального роста мышц.

Цель данного комплекса тренировок

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее.

Набор мышечной массы

3-х дневная программа тренировок на массу

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель – выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

Расписание тренировок

Понедельник – грудь, трицепс, пресс
Вторник – отдых
Среда – спина, бицепс, трапециевидные мышцы
Четверг – отдых
Пятница – ноги, плечи, пресс
Суббота – отдых
Воскресенье – отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода – он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

Упражнение Подходы Количество повторений

Жим штанги лежа	4	30
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	5	35
Жим от груди в хаммере	4	35
Жим лёжа узким хватом	3	25
Французский жим на трицепс	3	30
Скручивания на верхнем блоке	3	30
Планка	3	Как можно дольше

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

Упражнение Подходы Количество повторений

Мертвая тяга	4	20
Сгибание на бицепс поочередно одной рукой	4	25
Тяга верхнего блока к груди широким хватом	4	25
Сгибания рук со штангой на скамье Cкотта	3	30
Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот»	3	30
Тяга к подбородку	4	40
Шраги с гантелями	5	60

Третий день

Ноги, плечи, пресс

Упражнение Подходы Количество повторений

Приседания	4	20
Сгибание ног	3	30
Гакк-присед	4	25
Армейский жим	4	30
Разведение рук в стороны с гантелями	4	25
Разведение рук в тренажере «бабочка»	4	30
Наклоны в стороны	3	50
Скручивания с утяжелением	3	50

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант – согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Ешьте больше

В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Кардио тренировки помогают сохранить организм от набора лишнего жира, однако если вы ищете действенную программу тренировок на массу, то будьте готовы и к этому.

Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.

Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.

Больше отдыхайте

В рамках данной 3-х дневной программы тренировок, помимо упражнений вам предстоит достаточно много отдыхать, чтобы дать телу достаточно времени для восстановления.

Большее время отдыха в сочетании с большим калоражем будут оказывать значительное влияние на ваши тренировки. Поэтому чем больше вы будете отдыхать, тем лучше.

Больше расслабляйтесь

Стресс чрезмерно нагружает тело и нервную систему, замедляя процесс восстановления после тренировок. Старайтесь заниматься активностью, помогающей бороться со стрессом, при любой удобной возможности.

Сходите на массаж, займитесь медитацией, отправьтесь на прогулку в лес, слушайте умиротворяющую музыку и просто научитесь отстраняться от окружающего мира.

Кардио тренировки

Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных тренажера в тренажерном зале и как минимум один вид активности на свежем воздухе.

Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.

Перед

Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.

Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.

После

Сразу после тренировки вернитесь к кардио.

Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.

После тренировки уделите кардио 20-30 минут.

Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.

Советуем вам делать выбор в пользу интервального тренинга.

За пределами тренажерного зала

В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.

Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.

Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.

Несколько полезных советов

Становая тяга. Ваша цель – 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Следуя всем рекомендациям, вы сможете увеличить силу и набрать мышечную массу. Тренируйтесь и результат не заставит себя ждать.

Источник: fitzdrav.com