Начнём с работы с собственным весом. Я глубоко убеждён, что тренироваться с собственным весом до определенного момента на рост мышечной массы в натуральном бодибилдинге не эффективно.Хорошо если вы в упражнении всеми средствами достигаете отказа в рабочих подходах в районе 8-10 повторений.
Рано или поздно в работе с собственным весом это становится не реально, и вы выполняете очень много не нужных повторений если смотреть со стороны роста мышечной массы. Программа тренировок на мышечную массу целиком нацелена на гипертрофию мышечных волокон, что подразумевает под собой работа во всех упражнениях в отказ.
Платные программы тренировок на мышечную массу
Вам абсолютно не нужны платные программы тренировок на мышечную массу. Знания простейших упражнений, знания простейших принципов построения тренировки, вам сами подскажут как тренироваться. Люди которые создают платные программы заинтересованы только как можно в большей их продаже.
Как набрать мышечную массу? РАБОЧАЯ Программа Тренировок на месяц! Как тренироваться новичку?
Поэтому создаётся много обмана в таких программах и создаются супер трансформации, видимости супер результатов. Все это делается как маркетинговый ход для продаж.
Все на самом деле просто. Знания простых принципов тренировок 8-10 повторений в подходе, знания основных упражнений и соблюдения восстановления между тренировками.
Программа тренировок на мышечную массу вне тренажерного зала
Программа тренировок на мышечную массу будет состоять из трёх дневного сплита в неделю.
1.. Понедельник.
- Турники: спина, грудь
1. Упражнения-отжимания широким хватом от пола старайтесь отжиматься от пола так, чтобы ваши ноги были чуть выше ваших кистей в исходном положении. Это нужно для того, чтобы больше веса тела довило на ваши руки и грудь. Касание грудью пола, не спешить. Отжимайтесь 8-10 повторений в отказ используя отягощение. Иначе прогрессия поста мышечной массы остановиться. Минимум два рабочих подхода.
2. Упражнения-подтягивания широким хватом. Хват без пальца, ровненько подтягиваетесь вверх до положения подбородок над перекладиной. 8-10 повторений в отказ.2 рабочих подхода. 
3. Упражнения-отжимания на брусьях широким хватом. 8-10 повторений в отказ с собственным весом или с отягощением. Локти в стороны, смотрим в пол, ноги согнуты. 2 рабочих подхода. 
4. Упражнения-подтягивания широким хватом. 8-10 повторений. 2 рабочих подхода.(два дня отдыха)
2. Четверг.
- Турники: руки.
1. Упражнения-отжимания узким хватом. 8-10 повторений. Минимум 2 рабочих подхода.
2. Упражнения-подтягивания на бицепс на перекладине обратным хватом. При подтягивании до конца не опускаемся, назад не отклоняемся. Задача бицепс должен работать по максимуму, спина по минимуму. 8-10 повторений. 2 рабочих подхода. 
3. Упражнения-отжимания на брусьях. Смотрим вперёд, ноги ровненько вниз, до прямого угла отжимаемся. 8-10 повторений, два рабочих подхода. 
4. Упражнения-подтягивания узким обратным хватом. 8-10 повторений. 2 рабочих подхода.
(один день отдыха)
3 Суббота.
- В домашних условиях: ноги, плечи.
1. Упражнения-приседания на одной ноге. Держимся за упор, отклоняемся немного назад для того, чтобы колено меньше напрягалось. 8-12 повторений на каждую ногу. 2 рабочих подхода.
2. Упражнения-отжимания вниз головой. Это самое эффективное упражнения на плечи в домашних условиях. Все зависит от вашего уровня подготовки. Если вы на начальном этапе, начните с отжиманий с упором ног на стуле. Далее продолжайте постепенно увеличивать угол. Количество повторений и подходов подбирайте индивидуально. 
3. Упражнения-классические приседания. 8-12 отказных повторов. 2 рабочих подхода. 
4. Упражнения-отжимания от стойки с поднятыми локтями упражнение для задних дельт. Выполняется как обычные отжимания от скамьи/стула, но с изменением техники. Локти должны быть подняты вверх. В верхней точке нельзя выпрямлять локти в замок. Важно опускать подбородок до стула/скамьи, чтобы в нижней точке локти были согнуты под прямым углом.. 
Программа тренировок на мышечную массу общие рекомендации: выполняются упражнения исключительно с правильной техникой. Повторений если вы работаете чисто 8-12 с собственным весом, то используем отягощения. Так чтобы 8-12 повторений в отказ. Разминочных 2-3 подхода. Перерыв между подходами 1-2 минуты. Между упражнениями 2-4 минуты.
Программа тренировок на мышечную массу не менее эффективна в домашних условиях. Обращайте особое внимание на правильные отказные повторения. Восстановления больше половины успеха не забываем об этом.
Программа тренировок на мышечную массу (рацион питания)
Построим рацион питания одного дня на массу. Для того, чтобы вы взяли идею, что есть при наборе мышечной массы.
С помощью калькулятора для калорий вы можете посчитать, то количество которое вам нужно потреблять при наборе массы. К промеру потребляя 2900 калорий вес будет оставаться тем же самым. Но нам нужен качественный набор, поэтому к 2900 + примерно 200 калорий и получаем 3100. Эта цифра с которой мы начнём работать.
Первый приём пищи максимальная классика. Омлет из трёх яиц + грибы = 400 калорий. Овсянка 100 грамм с вареньем = 500 калорий. И того утренний приём пищи составляет 900 калорий. Мощный завтрак залог мощного дня.
Второй приём пищи: картошка с говядиной и овощами примерно 500 калорий и того 1400. Плюс два протеиновых печенья 200 калорий. 
Финишируя последний приём пищи 250 грамм творожной запеканки и 250 грамм греческого йогурта.
Максимум белка и минимум углеводов. Плюс 450 калорий и как раз примерно мы выходим в цифру 3050, то что нужно для того чтобы набирать максимально эффективно массу.
Таким образом мы работаем две недели и смотрим на результат. Если вес стоит добавляем плюс 100-150 калорий. Если есть прогресс 600-800 грамм вверх и показатели при этом растут, оставляем.
Источник: sport-in-my-life.ru
Лучшая программа тренировок на массу и силу
Громкое название- лучшая программа тренировок на массу и силу? Возможно. Волшебная таблетка? Конечно, нет!
Вам придется впахивать, как никогда, выжимая из себя все, на что Вы способны.
Данная программа тренировок на массу и силу действительно отлично работает. Я занимаюсь по ней в течение 2 месяцев, и набрал с 69 кг 74. При этом процент подкожного жира медленно уменьшается.
Постоянно растут рабочие веса, и с каждой тренировкой становишься сильнее и больше. Но, Вам реально придется выкладываться на все 100% на каждой тренировке. Никаких пропусков и послаблений.
Программа тренировок на массу и силу- правила
1. Тренировки 3 раза в неделю. Например, понедельник- среда- пятница, или вторник- четверг- суббота, или среда- пятница- воскресенье – кому как удобнее.
2. Тренировка длится не более 1.5 часов. Если затрачивается больше, увеличьте интенсивность занятия.
3. Все силовые упражнения выполняются с идеальной техникой.
4. Питание – одно из основных составляющих успеха (до 70%).
5. Один из Ваших помощников – спортивное питание, хотя возможно обойтись и без него.
Как правильно питаться
1) Прием пищи каждые 3 часа, небольшими порциями.
2) Включать в рацион как можно большее количество белка (не менее 2г на 1кг веса).
3) Углеводы необходимы, но правильные и в нужное время.
4) На завтрак – углеводы (овсяная, гречневая каши и т.д.), белки (яйца, творог, рыба, мясо) и 1-2 любых фрукта.
5) После 6 необходимо ограничить употребление углеводов (возможно только салат из свежих овощей или тушеные овощи), белки – без ограничений.
6) Последний прием пищи – за час до сна (творог, куриная грудка или нежирная рыба).
Питание в тренировочный день
Все так же, как и в остальные дни, за исключением нескольких моментов:
1. За 1.5-2 часа до тренировки съесть быстрые углеводы и белки (например, творог с бананом, протеиновый коктейль с добавлением банана или 30гр сахара). (для сайта coolmassa.com) . Немного рыбы или мяса с макаронами, но в небольшом количестве – тяжести в животе ощущаться не должно, и к тренировке Вы должны чувствовать себя легко.
2. После тренировки в течение 40 минут есть белково-углеводное окно. Как им правильно воспользоваться, читайте в соответствующей статье.
3. Через 1.5-2 часа необходимо снова принять пищу из смеси белков и углеводов. Например, куриные грудки с гречневой кашей, фасоль в томате с куском мяса, рыба с овощами.
Советуем прочитать- Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Спортивное питание на массу и силу
Если вас заинтересовала программа тренировок на массу и силу, то использовать спортивное питание или нет – Ваш личный выбор. Оно всего лишь облегчает жизнь. С моим ритмом жизни сложно правильно питаться каждые 3 часа, поэтому шейкер с протеином меня часто спасает. Но все же, лучше есть здоровую пищу.
1. Креатина моногидрат – 5 гр в сутки. О креатине подробно рассказано в статье «Зачем нужен моногидрат креатина для бодибилдера«.
2. BCAA принимайте после, и иногда перед тренировкой. Вся правда о ВСАА в статье «Что такое ВСАА, зачем и как принимать«.
3. Изолят – 30-50 гр. после тренировки, или в обычное время, когда нет возможности нормально поесть.
Программа тренировок на массу и силу
Первая неделя тренировок
Первый день тренировок на массу и силу
Базовые упражнения. Бицепс, грудь.
1. Подтягивания параллельным хватом (4 подхода).
2. Отжимания (4 подхода):
1) средним хватом
2) широким хватом
3) узким хватом
4) средним хватом.
3. Становая тяга (4).
4. Жим гантели лежа (4).
5. Жим гантели в наклоне 45 градусов (4).
6. Разведение гантелей лежа (3).
7. Сведения на грудь в кроссовере (3).
8. Подъем штанги на бицепс: широким, узким и обратным хватом (по 3 подхода).
9. Жим штанги вверх (4).
Второй день тренировок на массу и силу
Базовые упражнения. Трицепс, дельтовидные мышцы, трапеции.
1. Отжимания на брусьях (4).
2. Приседания со штангой на плечах (4).
3. Жим штанги лежа, узким хватом (4).
4. Разгибание рук с гантелями, лежа (4).
5. Разгибание рук на блоке на трицепс: прямая ручка, веревка (по 3 подхода).
6. Жим гантелей вверх (5).
7. Подъем гантелей в стороны, вперед, в наклоне на задний пучок дельты (по 3 подхода).
8. Подъем штанги перед собой (4).
Третий день тренировок на массу и силу
Базовые упражнения. Спина.
1. Отжимания на брусьях (4).
2. Подтягивания широким хватом (4).
3. Становая тяга (4).
4. Тяга штанги к поясу в наклоне (4).
5. Тяга гантели одной рукой в наклоне (4).
6. Жим штанги лежа (3).
7. Жим штанги вверх (3).
Советуем прочитать- Правила тренировок Арнольда Шварценеггера
9. Подъем на икры в тренажере Смита на степе (4).
Вторая неделя тренировок
Первый день тренировок на массу и силу
Базовые упражнения. Бицепс, грудь.
1. Подтягивания параллельным хватом (4 подхода).
2. Отжимания (4 подхода):
1) средним хватом
2) широким хватом
3) узким хватом
4) средним хватом.
3. Становая тяга (4).
4. Жим гантели лежа (4).
5. Жим гантели в наклоне 45 градусов (4).
6. Сведение в бабочке (3).
7. Бицепс на скамье Скотта: полная амплитуда, низ бицепса, верх бицепса (по очереди, по 3 подхода).
8. Молоток с гантелями (3).
9. Жим штанги вверх (3).
Второй день тренировок на массу и силу
Базовые упражнения. Трицепс, дельтовидные мышцы, трапеции.
1. Отжимания на брусьях (4).
2. Приседания со штангой на плечах (4).
3. Жим штанги лежа, узким хватом (4).
4. Разгибание руки с гантелью в наклоне (4).
5. Разгибание рук на блоке на трицепс: прямая ручка, веревка (по 3 подхода).
6. Жим гантели вверх (4).
7. Подъем гантелей в стороны (4).
8. Подъем штанги перед собой к подбородку (4).
Третий день тренировок на массу и силу
Базовые упражнения. Спина.
1. Отжимания на брусьях (4).
2. Подтягивания широким хватом (4).
3. Становая тяга (4).
4. Горизонтальная тяга в тренажере (4).
5. Тяга к груди в тренажере (3).
6. Тяга за голову в тренажере (3).
7. Жим штанги лежа (3).
8. Жим штанги вверх (3).
10. Икры в Смите (4).
Программа тренировок на массу и силу для пресса
Упражнения для пресса нужно выполнять 2 раза в неделю: в первый и третий дни. Правила такие же, как и для других мышц. Если в упражнении Вы можете выполнить больше 12 повторов, прибавляйте вес (например, возьмите гантель или блин в руки, на ноги можно повесить утяжелители, либо зажать между ними гантель).
1. Скручивания с гантелей на вытянутых руках за головой (как нимб) на наклонной скамье (4 подхода).
2. Подъем в висе прямых ног (3).
3. Подъем ног в висе (ноги согнуты в коленях) в сторону (3).
4. Боковой выгиб (4).
И так по кругу, неделя за неделей. Веса прибавляются каждые 2 недели.
Особенности программы тренировок на массу и силу
1. База, база, и еще раз база. Нет лучших упражнений, для того чтобы стать сильнее, чем базовые.
Советуем прочитать- Первая программа тренировок для набора массы
2. В начале каждой тренировки упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания), потом добавляете дополнительный вес (гантели, утяжелители, блины). Уже через 2 месяца Вас удивит собственный прогресс.
3. В каждой программе тренировок не только 1-3 базовых, но и самые эффективные изолирующие упражнения на 1-2 группы мышц. А учитывая то, что базовые упражнения включают в работу все мышцы тела, что считайте, что Вы тренируете все мышцы каждую тренировку.
4. Это реальная сила и рабочая мускулатура, которая пригодится в жизни, а не дутые от пампинга мышцы.
Как прибавлять веса
1. В базовых упражнениях прибавляют 2-5 кг раз в две недели, в зависимости от Вашего прогресса (иногда прибавка доходит до 10кг).
2. В изолирующих упражнениях прибавка веса по 2-5 кг каждые две недели (но не более, смотрите по своему состоянию). Можете с идеальной техникой сделать 10-12 повторов – увеличивайте вес на 2 кг. Можете сделать 8-10 раз – прибавьте еще 2 кг. Выполняете 6-8 раз – Вы нашли свой идеальный вес.
Сколько подходов делать на массу и силу
1. В базовых упражнениях нужно делать 4 подхода:
1) с весом, которым Вы можете сделать 10-12 повторов
2) с весом на 8-10 повторов
3) на 6-8 повторов
4) на 6-8 повторов.
Например, становая тяга:
1 подход – 90 кг 12 раз,
2 – 100 кг*10 раз,
3 – 110 кг 8 раз,
4 – 120 кг 5-6 раз.
Это всего лишь пример, а ваша персональная программа тренировок на массу и силу может менять количество подходов. Начинать лучше с 40 кг, если никогда раньше не делали становую тягу. и не торопитесь растить веса, для начала освойте технику выполнения. Сорвать спину или получить травму очень легко.
2. В первых упражнениях, таких как подтягивания и отжимания делайте 4 подхода с максимальным выкладыванием каждый.
Первый подход без веса, второй, если можете сделать больше 10 повторов, вешайте на себя груз (например, гантель), начиная с 2кг.
3. В изолированных упражнениях делайте 3 подхода по такой же схеме, как и базовые.
Заключение
Я постарался описать все возможное, что необходимо Вам для достижения своей цели выполняя программу тренировок на массу и силу.
Удачи в спорте и только вперед!
Источник: coolmassa.com
Тренировочная программа для набора мышечной массы
Программы тренировок
Секрет красивого крепкого тела – в правильном питании и программе тренировок. Мы поможем составить идеальную программу тренировок для набора мышечной массы и расскажем, как ее изменить или улучшить, чтобы прогресс не останавливался.
Программа тренировок для набора мышечной массы в тренажерном зале
Набрать массу помогут специально подобранные упражнения и режим питания. Однако универсальные планы подходят далеко не всем. Лучший вариант – разобраться в особенностях силового тренинга для набора массы, внимательно ознакомиться с предложенными готовыми тренировочными планами, периодизацией тренировок и скорректировать свой план под собственные цели, с пониманием темы.
Как происходит набор мышечной массы?
Чтобы набрать массу за счет увеличения объема мышц, необходимо спровоцировать гипертрофию, то есть процесс увеличения (или утолщения) мышечных волокон. Это достигается благодаря следующим действиям.
- Грамотное сочетание силовых и кардио тренировок. Силовые развивают мышцы, увеличивая их в объеме, а кардио помогает «прокачать» выносливость, уменьшить количество подкожного жира. Интересно, что очень многие бодибилдеры отказываются от кардио, считая, что это приводит к разрушению мышц. Отчасти это правда, но только если заниматься много и долго. Для повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы (а именно для этого в первую очередь и предназначены кардио-тренировки) достаточно 20-30 минут занятий несколько раз в неделю. А вот мышцы и жир начинают гореть в среднем через 40 минут интенсивного кардио тренинга.
- Правильное питание – 70% успеха. Мышцы не будут расти в объеме, если организм не получает достаточного количества белка. Исходя из этого, сначала нужно пересмотреть рацион, и лишь затем приступать к интенсивному тренингу.
- Полноценный отдых – то, на что многие не обращают внимание. Распространенная ошибка новичков: заниматься по 4-5 раз в неделю, в надежде на быстрый прогресс. Однако результат при таком подходе зачастую обратный, так как начинающему спортсмену не хватает знаний, чтобы грамотно составить тренировочный план. В среднем, одна группа мышц восстанавливается 60-72 часа, поэтому оптимальным количеством считается три тренировки в неделю, при учете, что в каждый день занятий нагружается только одна группа.
- Разминка – это очень просто и очень сложно одновременно. По статистике, половина тренирующихся пренебрегают разминкой перед занятием, считая ее бессмысленной тратой времени. Однако отсутствие разминки нередко приводит к травмам, некоторые из которых могут поставить крест на дальнейших спортивных достижениях. Пять минут разминки перед тренировкой – вполне посильная ноша, которая снизит риски для здоровья. Кроме того, хорошо разогретые мышцы лучше откликаются на нагрузку.
- Длительность тренировки должна определяться в индивидуальном порядке. Запасы гликогена не бесконечны, поэтому эффективно тренироваться в одном темпе в течение многих часов не сможет ни один человек. Рекомендуется уделять силовому тренингу от 40 до 80 минут, в зависимости от физической формы. Более длительные занятия малоэффективны, но могут привести к выгоранию.
Эти правила – необходимый минимум для каждого, кто собрался продуктивно заниматься в тренажерном зале. Без знания азов нельзя рассчитывать на результат.
Какие упражнения нужны для набора мышечной массы?
Программа для набора мышечной массы строится индивидуально для каждого человека. Конечно, готовые тренировочные планы использовать можно, но они рассчитаны скорее на начинающих.
У новичков еще нет понимания специфики тренировочного процесса, они недостаточно хорошо умеют чувствовать потребности собственных мышц, поэтому готовая программа для работы в тренажерном зале становится отличным помощником. По мере приобретения опыта занятий рекомендуется пересмотреть универсальную программу. Можно оставить работающие упражнения и добавить к ним те, на которые мышцы конкретного человека откликаются лучше. В целом, здесь предстоит экспериментировать и отслеживать результат самостоятельно – только так можно добиться существенного прогресса.
Список самых эффективных упражнений для набора мышечной массы:
- становая тяга;
- жим лежа;
- подтягивания и отжимания;
- приседания со штангой.
Все это базовые многосуставные движения, эффективно прокачивающие сразу несколько групп мышц. Новичкам рекомендуется делать упор именно на них. Кроме того, что они быстро приводят тело в тонус, доказано, что упор на базу в первые 2-3 месяца тренировок дает стабильный прирост массы около 3-5 кг.
Кроме того, база очень энергозатратна, поэтому пойдет на пользу и тем, у кого есть небольшой лишний вес. Здесь двойной эффект – мышцы будут расти, жир будет «гореть».
Особенность тренинга на массу – работа с большим весом, много подходов и мало повторений. Так, базовые упражнения обычно делают в 4-5 подходов, но всего по 5-6 раз. А вот изолированные нагрузки рекомендуется оставлять напоследок, чтобы добить мышцы в конце тренировки.
Базовый комплекс для начинающих
Эта программа рассчитана для тех, кто лишь недавно начал заниматься спортом. Основные принципы:
- упор на базу;
- постепенное увеличение веса + работа с собственным весом;
- три тренировки в неделю.
Каждое занятие прорабатывается две группы мышц. Это помогает полноценно нагружать и развивать все тело за тренировочную неделю, но и не перегружать его, давая возможность восстановиться.
В первый день тренируем плечевой пояс и ноги
- Гиперэкстензия – разминочное упражнение, подготавливает спину к нагрузке, но при этом эффективно прорабатывает пресс и поясницу. Выполнять первым, 3 подхода по 10-15 раз. Если кажется слишком простым, можно делать с десятикилограммовым блином в руках.
- Приседания со штангой – базовое движение для проработки ног, ягодиц, поясницы и плеч. Выполнять в 5 подходов по 5-6 раз. Вес подбирается индивидуально, начинающим достаточно 20-30 кг. Важный нюанс: нужна идеальная техника, поэтому рекомендуется заниматься с тренером.
- Жим платформы ногами – отличное базовое движение для проработки ягодиц, ног и бедер. Выполняется в среднеинтенсивном темпе, трижды по 10 раз. Важно правильно расположить стопы и следить за работой коленей, чтобы не повредить сустав.
- Становая тяга со штангой – еще одно отличное решение для нижней части тела и разгибателей спины. Выполнить в 4 подхода по 5 раз. Обязательно предварительно научиться делать без веса, так как это движение требует идеальной техники.
- Жим штанги с груди (стоя) – прорабатывает дельты и трицепс. Достаточно простое, но очень эффективное упражнение для крепких плеч. Количество повторений – 4х6.
- Жим гантелей сидя – для стимуляции гипертрофии дельт. Техника достаточно простая, а результат не заставит себя долго ждать. Выполнять три подхода по 6-8 раз.
- Махи руками с гантелями в стороны – для проработки мышц плечевого пояса, завершает первый тренировочный день. Выполнять в комфортном темпе, в три подхода по 15 раз, так как это изолированное упражнение.
В первый тренировочный день наибольшая нагрузка приходится на ягодицы, поэтому на следующем занятии их рекомендуется не нагружать. Дельты на утро тоже чувствуются очень явно, но восстанавливаются они быстрее, чем ягодицы.
Вторая тренировка в неделе посвящена проработке груди и спины
- Гиперэкстензия – этим упражнение будет начинаться каждая тренировка. Повторений – 3х15 или 4х10.
- Жим штанги лежа – главная база для грудных мышц. Выполнять технично, количество сетов – 4-5х5-8 раз. Жим дополнительно нагружает трицепс.
- Подтягивания на перекладине к груди (широкий хват) – базовое движение для широчайших спины, бицепса и трицепса. Делать 3-4 подхода по 10 раз.
- Жим лежа под углом вверх – для гипертрофии груди и трицепса. Начинающим допускается заменить жимом в грудном тренажере. Подходов – 4х10 раз.
- Разведение рук с гантелями лёжа – эффективное движение для грудных мышц, которое не только их прокачивает, но и растягивает. Так рекомендуется закончить работу над грудью. Количество повторений – 3х10 раз.
- Тяга штанги в наклоне – база для широчайших спины. Выполнять просто, но рекомендуется первые повторения делать с тренером, который поставит правильную технику. Количество повторений – 4х6 раз.
- Тяга верхнего блока за голову – отличное движение для верха спины. Выполнять просто, нагрузка изолированная, поэтому рекомендуется поднажать, и сделать 4 подхода по 15 раз. Дополнительно рекомендовано при зажимах в грудном отделе и боли в плечах после первой тренировки – тяга отлично разгоняет кровь и снимает скованность в спине.
- Рычажная тяга – еще одно полезное для спины упражнение, которое нужно всем, кто хочет набрать мышечную массу. Это последнее движение за эту тренировку, поэтому мышцы следует хорошенько добить, выполнив 4 сета по 15 раз.
Третья тренировка – заключительная в неделе. Нагружаются руки.
- Гиперэкстензия– 3х10-15 раз.
- Скручивания на полу или на наклонной скамье – еще одно эффективное упражнение для проработки пресса. В целом, прессу нет смысла посвящать целую тренировку, так как он быстро забивается, поэтому в каждое занятие можно добавить 1-2 упражнения. Выполнять трижды по 15 раз.
- Отжимания от брусьев – эффективное движение, прорабатывающее грудь и трицепс. Также незначительно задействованы дельты. Техника простая, выполнять легко, но следует ограничиться тремя подходами по 10 раз, так как это лишь самое начало тренировки.
- Жим гантели за голову лежа – лучшее, что можно сделать для своего трицепса. Изолированное движение можно выполнять в 3-4 подхода по 15 раз, ну или насколько хватит сил.
- Разгибания рук с вертикального блока – еще одно изолированное движение для трицепса, повторять трижды по 10-15 раз.
- Подтягивания на турнике обратным хватом – задействуют мышцы спины, бицепс и предплечья. Оптимальное количество подходов и повторений – 3х10.
- Подъем на бицепс сидя – простое упражнение с гантелью для гипертрофии бицепса. Выполнять 4х10 раз.
- Сгибания «молот» – во многом похоже на предыдущее упражнение, но без разворота кисти. Повторить 3х10.
В целом, достаточно отработать технику выполнения базовых движений, и можно смело заниматься по этой программе. С учетом правильно питания, прогнозируемый результат для новичка – плюс 4-5 кг мышечной массы за первые две месяца работы. Затем программу предстоит пересмотреть.
Круговая тренировка
Следующий план рекомендован тем, кто хочет не только увеличить массу, но и прокачать силу и выносливость. Все упражнения выполняются по кругу, одно за другим. Отдых допустим только по окончанию первого круга, причем составляет не больше двух минут. Преимущество тренировки – эффективная нагрузка на таргетируемые зоны за короткое время.
- гиперэкстензия;
- приседания со штангой;
- тяга блока за голову;
- жим платформы ногами;
- рычажная тяга.
Как видно, в этот день прорабатываются ягодицы, бедра и спина. Выполнять каждое движение необходимо по 10 раз. Вес подбирается таким образом, чтобы на 8 повторении чувствовалось ощутимое сопротивление. Выполнив один круг, следует отдохнуть и попить воды. Всего рекомендовано сделать 4 таких круга.
- скручивания на полу;
- жим штанги лежа;
- отжимания от пола;
- сведение рук в тренажере;
- отжимания на брусьях.
Эта программа направлена на проработку грудных и трицепса.
В целом, круговая тренировка не является лучшим способом наращивания мышечной массы, но станет отличным помощником в условиях нехватки времени, так как при должной сноровке все 4 круга выполняются буквально за 20 минут. Рекомендуется обратить внимание на этот план всем, кто хочет держать себя в форме, а также начинающим спортсменам, которые только пришли в бодибилдинг и еще не могут эффективно выполнять базовые упражнения в несколько подходов подряд.
Несколько полезных советов
Базовый план – это то, с чего лучше всего начать каждому. Поначалу будет действительно тяжело, особенно если не жалеть себя и быстро увеличивать рабочие веса. Однако уже через месяц тело адаптируется к нагрузке, в это же время станут заметны первые результаты. Как правило, за первый месяц новички могут похвастаться приростом мышечной массы в 1-2 кг.
Следующие правила помогут ускорить прогресс.
- Не зацикливаться на универсальном тренировочном плане – главное правило спортсмена, которого точно ждет успех. Все подобные программы даются в качестве ориентира, их можно и нужно менять и корректировать. Так, в базовый план можно добавить еще несколько упражнений для ног – выпады с гантелями, сгибание и разгибание ног в тренажере и т.д. Тягу блока можно заменить тягой гантелей в наклоне, либо же просто добавить ее в план. Также можно менять себе занятия каждую неделю. Например, в первую неделю заниматься точно по программе, а во вторую изменить несколько упражнений, например, заменить жим платформы выпадами и добавить шраги.
- Рост мышечной массы нужно спровоцировать специальным рационом. Важно потреблять около 2 г белка на каждый килограмм веса, можно добавить в рацион сывороточный протеин.
- В некоторых вопросах на помощь могут придти специальные спортивные пищевые добавки. Ускорить рост мышц поможет Омега-3, витамины группы В, минеральные комплексы для спортсменов. Для лучшей переносимости тренировок можно принимать BCAA, также в топ полезных добавок для бодибилдеров входят гейнер и креатин.
Оценить результаты можно уже через 2 месяца после начала регулярных занятий. Чтобы прогресс не замедлялся, рекомендуется пересматривать тренировочный план каждые 60-90 дней.
Источник: muscleprofit.ru