Подбирая лучшую тренировочную программу для себя я перепробовал огромное количество вариантов. Среди них были и тренировочные программы на 5 дней, на 4 дня и на 3 дня в неделю. Именно на последней программе я остановился и готов с уверенностью рекомендовать её вам — своим читателям!
Итак, лично я выбрал в качестве тренировочных дней понедельник, среду и субботу, что обусловлено особенностями моего графика. Вы можете тренироваться так же или используя стандартный вариант понедельник, среда, пятница. Приступим к тренировкам.
1. Понедельник
Как известно, понедельник — всемирный день тренировки грудных мышц. И эта программа не будет исключением. Но помимо тренировки грудных мы также добавим 1-2 упражнения на трицепс, что позволит нам полностью проработать грудь, трицепс и передние дельты в один день. Вот вариант такой тренировки:
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье (под 30-45 градусов)
- Разводка гантелей
- Разгибания на трицепс в блоке
Жим штанги лежа
Программа для ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА на 3 дня в неделю
2. Среда
Тренировать грудь конечно хорошо, но важно не забывать и о спине. Именно её мы и будем тренировать в среду, а бонусом к ней — бицепс, более мелкая мышечная группа, выполняющая схожие функции со спиной. Вот вариант тренировки в среду:
- Подтягивания прямым хватом
- Тяга гантели к поясу на широчайшие
- Тяга горизонтального блока к поясу
- Подъёмы гантелей на бицепс
- Гиперэкстензия
Подтягивания
3. Пятница
Пришло время тренировки ног! В этот день нам придётся столкнуться с единственным на мой взгляд минусом этой программы, а именно объёмом заключительной тренировки. Дело в том, что тренировка ног сама по себе довольно объёмная, но так как на прошлых двух тренировках мы не тренировали дельты, то придётся сделать ещё и 1-2 упражнения на них. Вот пример такой тренировки:
- Приседания со штангой
- Болгарские выпады
- Сведения/Разведения ног в тренажёре
- Жим Арнольда
- Разведения гантелей в стороны в наклоне
- Подъёмы на носки (икры)
Источник: dzen.ru
Трехдневный сплит для набора массы. Программа для всех уровней подготовки
Важное условие тренировок в бодибилдинге — распределение тренировочной нагрузки в соответствии с уровнем подготовки и целями человека.
Сегодня поговорим о таком показателе интенсивности, как частота прокачки каждой мышечной группы в недельном цикле.
Другими словами, о сплит-тренировке. А именно о том, что такое трехдневный сплит, и каким он бывает.
Что такое сплит
Сплит – это программа тренировок, в которой для каждой части тела выделен отдельный день недели.
Как правило, за 1 раз прокачивают 1-3 группы мышц. Все зависит от количества дней в конкретной схеме.
У человека порядка 620 мускулов, которые для удобства объединены в 8 мышечных групп. Среди них есть более крупные, такие как ноги, спина и грудь, а также мелкие — плечи, бицепс, трицепс, пресс и шея.
Новички на первых этапах прокачивают за одно занятие все тело, а через 4-6 недель приходит черед первого сплита – двухдневного. Здесь проработка мышц разделяется на два дня.
Спустя пару месяцев занятий уровень подготовки повышается, а это значит, что пора переходить на трехдневное разделение мышц.
Считается, что программа тренировок на 3 дня наиболее подходящая для занятий бодибилдингом среди любителей.
Стандартно в один день прокачивается одна крупная мышца и 1-2 мелких.
Вариантов сочетания мышц на одном занятии масса. Этот параметр зависит от поставленных целей, уровня подготовки и индивидуальных особенностей организма.
Примеры трехдневного сплита на массу
Трехдневная программа тренировок идеально вписывается в режим работы на мышечную массу.
Для людей, которые не занимаются бодибилдингом профессионально, проблематично использовать более продвинутые четырех, пяти или шестидневные сплиты. Это требует намного больших временных и физических затрат.
На такие “жертвы” пойдут только спортсмены. Ну а любители выбирают “золотую” середину – занятия три раза в неделю.
Далее приведем примеры схем для каждого уровня подготовки.
Для новичков
Трехдневный сплит для начинающих отличается следующими особенностями:
- Большинство упражнений выполняют на тренажерах или блоках
Это помогает уменьшить риск травматизма, а также лучше прочувствовать технику движения и работу мышц.
- Используются легкие и средние отягощения, в высоком диапазоне повторений
Опять же, для отработки правильной техники, которая на начальном этапе прежде всего.
- Акцент делают на развитии спины и пресса (их тренируют на каждом занятии)
Эти упражнения применяются столь активно для формирования мышечного корсета позвоночника.
А теперь перейдем к программе.
День 1 – Грудь, трицепс:
Источник: musclefit.info
Программы тренировок на 3 дня для мужчин разного уровня подготовки
Смена программ тренировок – один из важнейших факторов прогресса и улучшения своих силовых программ. И зачастую сложно “выйти из замкнутого круга” уже привычных вам упражнений и их сочетаний. Если у вас есть подобные сложности или вы ищете интересные и эффективные программы тренировок на недельный цикл, то наш материал для вас!
Трехдневная фулбади-тренировка для новичков
Всем новичкам, а также тем, кто возвращаются к тренировкам после длительного перерыва, лучше всего заниматься по схеме фулбади, когда всё тело прорабатывается каждую тренировку (источник: Sportwiki.to). Длительность использования этой схемы индивидуальна — от нескольких месяцев до года и даже более.
Как правило, в интернете можно найти варианты фулбади, состоящие из одного дня, который нужно выполнять каждую тренировку. Мы же предлагаем трехдневный вариант: каждый раз прорабатываться будут все мышечные группы, но при этом нагрузка будет чуть меняться. Так вы не устанете повторять одно и то же день за днем, а упражнения будут разнообразными.
В программу специально не включены сложные движения (например, приседания со штангой, становая тяга), технику которых желательно нарабатывать с инструктором, имея за плечами уже какой-то уровень физподготовки и подготовленные суставы и связки.
День 1: 
День 2: 
День 3: 
Эта программа подойдет как для набора массы, так и для похудения. Вся разница будет в питании, в первом случае вам нужен профицит калорий, во втором — дефицит. Также при похудении в свободные дни можно добавить кардионагрузки, но это необязательно, при грамотной диете вы и так будете сжигать жир.
Обратите внимание на следующие рекомендации:
- Занимайтесь по фулбади, пока у вас идет прогресс в рабочих весах (но помните, что прогресс не линейный, иногда веса растут быстрее, иногда медленнее) и вы успеваете восстанавливаться после каждой тренировки. Затем, когда вы уже исчерпали все возможности этой программы, можно переходить на сплит, приведенный ниже.
- Подбирайте вес таким образом, чтобы в последних 2-х подходах вы могли выполнить заданное количество повторений, а больше — уже нет (в отказ). Первые 1-2 подхода всегда должны быть разминочными и не до отказа.
- Самое главное — постепенно прогрессировать в рабочих весах, но при обязательном условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений.
- Не используйте читинг.
- Средняя продолжительность тренировки — 1,5 часа.
- Отдых между подходами 1-3 минуты, вы должны успевать восстановить дыхание и пульс.
- Перед тренировкой обязательна суставная разминка.
- Учтите, что самую главную роль в достижении целей играет питание. Для набора вам нужно 2 г белка на кг веса, 1 г жира и не менее 4 г углеводов. Точная норма высчитывается на основе ваших данных (рост, вес, возраст, процент жира и т. п.).
- Не забывайте про сон, он очень важен для правильного восстановления.
Рекомендуем также посмотреть это видео:
Рецепты для здорового питания
- 9,9 г Белки
- 13,1 г Жиры
- 10,1 г Углеводы
- 207.3 kcal
Трехдневный сплит для более опытных атлетов
Сплит представляет собой распределение групп мышц по разным тренировочным дням. Нагрузка на них увеличивается, но снижается частота проработки, так как чем больше мышцы, тем больше времени нужно на их восстановление.
Существует множество вариантов разбивки мышечных групп, мы приведем два наиболее классических варианта.
Первый комплекс с упором на верх тела, ноги прорабатываются в поддерживающем режиме.
День 1, грудь + трицепс: 
День 2, спина + бицепс: 
День 3, плечи + ноги: 
Второй комплекс равноценно направлен и на верх, и на низ.
День 1, грудь + трицепс + передняя и средняя дельты: 
День 2, ноги: 
День 3, спина + бицепс + задняя дельта: 
Еще один вариант сплита вы можете посмотреть на видео:
Общие рекомендации остаются неизменными. Старайтесь менять программу или упражнения каждые 2-6 месяцев.
Источник: cross.expert