Лучшая программа для жима

Тренировка жима лежа [ править | править код ]

Южаков Антон Все о жиме лежа

Южаков Антон Жим лежа узким хватом

Южаков Антон Как разминаться под жим лежа

Примечания [ править | править код ]

• Эта программа рассчитана на тренинг «верха» и повышения результата в жиме лёжа, поскольку составлялась для форумчанина, который не ставит перед собой цели прогрессировать в приседаниях и становой тяге. Она очень близка к тренингу по Луи Симмонсу и составлена мной для успешного пользования «натуралами».
• Если вы уже жмёте 120-130 кг — можете приступать.
• Продолжительность программы — 18-20 недель (и более, в зависимости от прогресса) с 2-мя тренировками в неделю.
• На данном этапе нет жимов с доски и статики (статика будет, если выполняются требования, указанные в «тренировке 2»). Возможно, они понадобятся в дальнейшем.
• Поскольку вы не собираетесь тренировать «низ», а это весьма желательно, — включите очень лёгкие приседания в качестве разминки в начало 1-й тренировки, а становую тягу выполняйте раз в 2 недели, как указано в «тренировке 2». Если же совсем нет желания уделять внимание «низу» — не нужно, но тогда замените становую тягу на шраги со штангой стоя в режиме 50%*8, 75%*6 + 2*6-8.
• После этой программы понадобится приседать со штангой в любом случае т.к. техника лифтерского жима предполагает наличие сильных бёдер. Икры — по необходимости.
• Раз в неделю выполняются гиперэкстензии для профилактики компрессии позвоночника в «мосте» при тяжёлом жиме лёжа («тренировка 1»).
• Тренировки получатся длинные, до полутора часов — спешить некуда. Возможно, вы так ещё не тренировались и сначала может показаться очень объёмно. Я расписал объём под «натуральные» реалии; легко не будет, но за 3-4 недели втянетесь.
• Каждые 4 недели следует добавлять 3-4 дня отдыха т.е. «сдвигать» тренинг на одну тренировку или же давать полную неделю отдыха каждые 5-6 недель.
• Сильный хват важен; если он недостаточно крепок — висите на турнике на каждой тренировке, а не только в конце «тренировки 2».
• По необходимости, откорректируйте технику жима лёжа, воспользовавшись информацией на сайтах по ПЛ и обучением у более опытных лифтеров. Не отточив технику, не принимайтесь за эту программу с синглами.
• Процентовки разминок указаны для подсчёта в начале программы. Не меняйте веса в разминках до конца программы или решите сами, когда следует их слегка увеличить. Главное — размяться, а не устать к рабочим подходам.
• «Подсобка» периодически варьируется, что даёт возможность прогрессировать долго и без «застоя». В «подсобных» упражнениях потребуется работать максимально-тяжело.
• Выполняя программу в точности и учтя все изложенные рекоммендации, вы можете рассчитывать на минимальную прибавку в жиме лёжа на 7.5кг в указанный срок (т.е. за 5-6 месяцев, включая дополнительные дни отдыха). В случае удачной «жимовой» структуры плечевого пояса и благоприятного расклада (питание, отдых, минимальные внетренировочные стрессы и т.п.) прибавка может достичь 10-12.5кг (особенно, если вы так ещё не тренировались и пока жмёте лишь 120кг). Похожую программу я составлял для одного своего товарища, увеличившего 1ПМ в жиме лёжа на 10.5кг за 5 месяцев (со 122.5кг до 133кг).

Программа [ править | править код ]

Тренировка 1

ЖИМ ЛЁЖА НА МАКСИМУМ | РАБОЧАЯ ПРОГРАММА |

1. Жим лёжа (скоростной, вес 60% от 1ПМ) — очень лёгкая разминка*8, 5*3 (60% от 1ПМ) + 1*3 с весом на 10-12.5кг больше 60-ти% (проследите, не падает ли скорость жима).

• Эти 60% постоянно пересчитываются в зависимоси от рекордного жима во 2-й тренировке. Обязательно пользуйтесь мелкими блинами или самодельными «довесками».

2а. Жим лёжа узким хватом (40см между ладонями) — 60%*5, 2*4-6.
2б. Плечевой жим с груди (стоя или сидя) 50-55%*5, 2*4-6.

Чередуйте варианты 2а и 2б на каждой тренировке. Если вы обладаете очень сильными трицепсами, но слабо жмёте с груди стоя/сидя (например 70-75кг*5 с груди при жиме лёжа 125-130кг*5) — выполняйте каждую такую тренировку только вариант 2б (желательно стоя, швунгуя по-необходимости). В этом случае, каждую 4-ю тренировку заменяйте фронтальный жим с груди на жим гантелей сидя или на подъёмы штанги на грудь с пола — 40%*6, 70%*6 + 2*5-6.

2а(+). Разводка гантелей сидя с небольшим наклоном корпуса вперёд — 2*6 (во 2-м подходе делайте частичные повторы, пока не сможете выполнить подъём лишь в 1/3 амплитуды).
2б(+). Разгибания на верхнем блоке стоя (желательно с канатом, а не адаптером) — 2*6-8.

Чередуйте варианты 2а(+) и 2б(+) на каждой тренировке. Это — необязательные упражнения, но они желательны для разнообразия. Не хотите — не делайте, но тогда добавьте 1 подход к варианту 2а (получится 3*3-5, а не 2*4-6), а после варианта 2б делайте вертикальную фронтальную тягу (стоя, средним хватом; тяните гриф до нижней части груди) — 1*8-10.

3. Подтягивания к груди хватом чуть шире плеч — 1*6 без груза, 1*6-8 с грузом, 1*max без груза.

Если ваш собственный вес велик и полноценно подтягиваться не получается — делайте то же самое на верхнем блоке с 2-мя разминками + 2*6-8. ИМХО, подтягивания приоритетней.

4. Тяга штанги к поясу в наклоне — 40%*6, 60%*6, 2*5-6 + частичные повторы во 2-м подходе. Следите за техникой!

Выполняйте это упражнение в течение 2-х недель после подтягиваний, а ещё 2-х — перед ними и т.д. Когда подтягивания следуют после тяги к поясу — подтянитесь 2*max без груза на поясе и всё.

5. Гиперэкстензии — 1*8-10 без груза + 2-3*8 с грузом за головой или в опущенных руках (можно взять мелкую штангу).

6. Полноамплитудные «скручивания» лёжа с закреплёнными ногами и грузом за головой — 1*8 без груза, 1*6 (5-10кг) + 2*6-10.

Тренировка 2

1. Жим лёжа (силовой, синглы) — 40%*8, 55%*5, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, рекорд*1.

• Тут рулят мелкие прибавки 1-0.5кг (от тренировки к тренировке), поэтому обзаведитесь соответствующими блинами или мелкими самодельными «довесками». Даже не пытайтесь пробовать прибавлять сразу по 2.5кг! Идя на рекорд, вы должны знать, что наверняка выжмете вес. Провальные попытки выжать больше приведут к «откату» весов назад. Если в этот день вы сильно устали или просто не чувствуете себя «рвущимся в бой»,- отложите тренировку или закрепите результат предидущего рекорда.

Отдыхайте между рабочими подходами по 4-5 минут и более.

• Качественная общая разминка с лёгкой растяжкой грудных мышц и общим разогревом — обязательна. Страховка знающего напарника — само-собой. Работа в синглах травмоопасна для связок и суставов, поэтому при любых неприятных ощущениях немедленно прекращайте тренировку! Травма плеча, разрыв передних дельтоидов или отрыв грудной мышцы вам наверняка ни к чему. Вообще не начинайте эту программу, если не имеете опыта работы в синглах!

2. Французский жим лёжа — 40%*8, 70%*5, 2*8 (тот, для кого писалась программа, сам назначит подходы/повторы, если захочет по-другому).

• ИМХО, рано или поздно, обычный французский жим повредит локтям. В данном случае его лучше делать лёжа на полу, мощно срывая, стоящую сзади, штангу вверх и быстро опуская, роняя её на пол за головой. В этом случае делайте 3*5, что даст функциональную силу трицепсам в жиме лёжа. Получается неполная амплитуда т.к. гриф находится в 22.5см от пола ввиду больших блинов, но так и надо.)

3а. Жим с плинтов (срыв штанги с плинтов из положения чуть выше «мёртвой точки») — 1*1. Вес будет намного меньше, чем в 1ПМ (разберитесь сами; опробуйте на 1-м занятии и ни в коем случае не перенапрягайтесь, выбрав адекватный вес).
3б. Жим гантелей лёжа под углом 30″ — 1*15-20 до отказа или обычные отжимания от пола — 1*max. Жмите гантели или отжимайтесь в умеренно-быстром темпе.

• Чередуйте варианты 3а и 3б на каждой тренировке.
• Можете вообще не делать упражнения 2 и 3, заменив их статическими удержаниями штанги лёжа (на каждой такой тренировке) — 3*12-15секунд. Это позволит основательно укрепить связки и уверенно прогрессировать в жиме. Если вы ранее не практиковали статику,- начните с веса, меньшего на 10кг, чем 1ПМ (в жиме лёжа) для 1-го подхода и прибавляйте по 5-7,5кг в каждом из двух следующих подходов. Каждую тренировку увеличивайте вес во всех подходах на 2.5-5кг сообразно силам. Ограничители (силовая рама и т.п.) нужно установить на 5см ниже грифа. Если нет силовой рамы, стоек с ограничителями или плинтов — даже и не пробуйте применять статику! Рабочие веса вскоре станут намного больше 1ПМ, а штанга, придавившая вас,- гарантия увечья (в лучшем случае).

4а. Тяга параллельным хватом на верхнем блоке или тяга за голову (выберите один, удобный для вас вариант) — 40%*6, 70%*6, 2*6-8 4б. Становая тяга (для общего развития) — 40%*8, 60%*5, 80%*3, 2*5-6 (не форсируйте, а следите за техникой; старайтесь тянуть ногами).

• Чередуйте варианты 4а и 4б на каждой тренировке или же делайте шраги вместо становой, как указано в примечаниях.

5а. Сгибания рук с прямым грифом стоя — 40%*6, 70%*6, 2*5-6 + «молоток» 1*5-6
5б. «Молоток» — 40%*6, 70%*6, 2*5-6 (если в этот день вы решили выполнять шраги, а не становую тягу,- делайте «молотковые» сгибания не 2*5-6, а 3*5-6.

• Чередуйте варианты 5а и 5б на каждой тренировке.

6. Полноамплитудные подъёмы прямых ног в висе на перекладине — 1*max + 2 подхода висов до «пока не упадёте» для укрепления хвата (если легко — обмотайте турник полотенцем).

Альтернативная тренировка для жима лежа [ править | править код ]

Тренировка 1

1. Жим (по схеме)
2. Тяга на блоке горизонтальная (гребля ) — 3х8-10
3. Дожим со стоек 85-90% х2-4 раза в разные тренировки.
4. Разводка гантелей лежа — 3х8-10

Тренировка 2

1. Жим — (пирамида — только в подготовительном цикле — по схеме)
2. Жим стоя — 5х3

Тренировка 3

1. Жим (по схеме)
2. Тяга на блоке горизонтально — 3х8-10
3. Отжимания на брусьях — 5х4-6
4. Разводка гантелей лежа — 3х8-10

Тренировка 4

1. Жим (в разные недели разный ,но легкий — 65%- 4х6,либо 70% — 5х5, либо 75% — 5х3.
2. Подъем на бицепс штанги 3х6-8
3. Жим стоя 5х4-5

Источник: sportwiki.to

Жим лежа на силу. Программа тренировок.

Данная программа рассчитана на увеличение силы в жиме лежа. Такая тренировка повысит не только результативность в других упражнениях на грудь, но и позволит прибавить мышечной массы грудным мышцам.

Эта программа рекомендована атлетам, испытывающим «застой» в жиме лежа, а также тем, кто никогда не тренировал грудь целенаправленно, практикую специализированные программы.

Жим лежа: тренируем силу

Суть программы такова, что на каждой тренировке груди мы выполняем 5 подходов жима лежа по 5 повторений в каждом. Всего за неделю будут две «грудные» тренировки, с перерывом в 3-4 дня. Общая продолжительность программы – 6 недель.

День Упражнение Интенсивность (% от 5РМ) Повторы Подходы

1	Жим лежа	60%	5	1
70%	5	1
80%	5	1
90%	5	1
100%	5	1
2	Жим лежа	60%	5	1
70%	5	1
80%	5	1
90%	5	1
102,5%	3	1

Совет! В качестве добивочного упражнения для груди используйте кроссоверы или разводку гантелей.

От подхода к подходу рабочий вес увеличивается на 10%. К примеру, если вы жмете 100 кг на 5 раз, то рабочие подходы будут выглядеть следующим образом:

• 1 сет – 5 повторов с весом 60 кг;
• 2 сет – 5 повторов с весом 70 кг;
• 3 сет – 5 повторов с весом 80 кг;
• 4 сет – 5 повторов с весом 90 кг;
• 5 сет – 5 повторов с весом 100 кг.

При этом последний пятый подход станет для вас отправной точкой для второй тренировки. То есть, на следующей тренировке груди вам предстоит увеличить свой рабочий вес в пятом подходе на 2,5% (то есть до 102,5 кг), однако выполнить с ним только 3 повтора.

На третьей тренировке ваш рабочий вес в последнем подходе будет также равняться 102,5, но выполнить вы должны будете уже 5 повторений. Кроме того, от данного веса следует рассчитывать рабочий вес во всех остальных подходах жима.

На четвертой тренировке рабочий вес в пятом подходе вновь увеличивается на 2,5% (до 105 кг) и вы вновь выполняете 3 повтора.

Таким образом, программа выполняется на протяжении 6-ти недель, после которых ваш рабочий вес в жиме лежа должен равняться 115 кг, что на 15% больше от вашего исходного (с которого вы начинали данную программу).

После 6-ти недель выполнения данной программы вы можете приступить к вашей обычной программе на грудь. Вы сразу почувствуете достигнутый прогресс, поскольку рабочие веса в других упражнениях также окажутся выше ваших привычных.

Материалы по теме:

Источник: iron-health.ru

Жим лёжа. Программа тренировок на силу.

Жим лежа является королем упражнений для верхней части тела. Это самая почитаемая мера мастерства юного штангиста в поднятии тяжестей и добавит мяса к грудным мышцам, плечам и трицепсам, с которыми могут сравниться немногие упражнения.

Неудивительно, что жим лежа достиг почти мифического статуса в большинстве спортивных залов, настолько, что нет никаких сомнений в том, что в настоящее время в Конгрессе находится законопроект, предлагающий официально переименовать понедельник в день жима лежа.

Так почему же так много лифтеров обладают крошечными птичьими грудями и максимальным жимом лежа, который соответствует их показателю IQ?

Все дело в правильном выполнении жима лежа. Не только использование правильной формы, но и правильный выбор веса, интеллектуальное программирование, соответствующие упражнения помощи и понимание техники-все это сделает или сломает успех жима лежа на силу.

Форма/Техника

Все начинается с правильной настройки. Ваша настройка и техника зависит от того, является ли ваша основная цель-переместить наибольший вес или построить самый большой сундук. Большая разница между ними заключается в использовании арки. Пауэрлифтеры хотят максимизировать свою дугу, поскольку она уменьшает диапазон движения при одновременном увеличении рычага, позволяя перемещать больше веса. Культуристы хотят меньше дуги, чтобы мышцы работали в большем диапазоне движений.

Установка и расстановка ног

Сначала я расскажу о системе пауэрлифтинга, так как она является более сложной из двух.

• Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину снизу.
• Скользите назад вдоль скамейки и под стойкой до тех пор, пока верхняя область ab не окажется непосредственно под стойкой.
• Подтяните ноги назад под скамью прямо под бедрами, так, чтобы подушечки ступней соприкасались с полом, а пятки были подняты.
• Сдвиньте или «сожмите» свое тело назад к нижней части скамьи, пока туловище не окажется в правильном положении для скамьи. В этот момент нижняя часть спины должна быть выгнута довольно высоко.
• Убедитесь, что бедра соприкасаются со скамьей, и погрузите ловушки и лопатки (которые должны быть плотно прижаты друг к другу) в скамью. Это обеспечивает устойчивость при больших весах и помогает уменьшить диапазон движений, когда он толкает грудь вверх, одновременно оттягивая плечи назад.
• Отрегулируйте захват, открутите штангу и выполните жим лежа на силу.

• Ступни можно расположить либо под бедрами, как описано выше, либо плашмя на полу перед собой.
• Если вам трудно удерживать бедра на скамье во время отжима, начните с ног снизу, так как это все еще позволяет хорошо двигать ногами, но больше способствует удержанию бедер на скамье.
• Лягте на спину и воткните ловушки в скамью для устойчивости. Нет необходимости в большой дуге, так как вы не хотите уменьшать диапазон движения.

Ножной Привод

Многие лифтеры путают ножной привод и то, как эффективно его использовать.

• При любом расположении ног держите ноги твердо упертыми в пол и поддерживайте умеренное напряжение в ногах, когда вы опускаете штангу к груди.
• Когда брус коснется груди, переверните направление и сильно толкните ногами, отталкивая брус от груди. Это поможет «выскочить» из бара, в то время как добавленный импульс поможет пройти через точку прилипания через локаут.

Читать также: Варианты жимов на наклонной скамье и как их использовать.

Путь Бара

Правильный путь штанги-это еще один аспект жима лежа на силу, который многие спортсмены не понимают.

• Наиболее механически эффективный путь стержня-это постепенная дуга от линии ниппеля в нижней части до примерно выше основания шеи при замыкании. Точные точки будут немного отличаться в зависимости от отдельных рычагов.
• Чтобы выполнить это правильно, подтяните локти в стороны, когда вы опускаете штангу, целясь в точку чуть ниже линии сосков, когда штанга касается груди.
• Опускание штанги должно быть выполнено в правильной канавке, так как тело, естественно, захочет следовать по тому же пути, что вы нажимаете вверх. Концентрическая и эксцентрическая части жима лежа должны выглядеть как зеркальное отражение друг друга.
• Когда вы начинаете двигать штангу от груди, держите локти подтянутыми, но по мере приближения к середине постепенно поворачивайте локти, пока они полностью не вспыхнут. Это следует делать осторожно, так как слишком быстрое или слишком быстрое вспыхивание отправит штангу назад над головой и в стойки, подчеркивая плечевой сустав.

Положение Локтя

Сгибание локтей в нижней части уменьшает вращение плеч и снимает напряжение с плечевого сустава. Он также снимает давление с сухожилия pec и уменьшает вероятность разрыва pec, позволяя поднять больший вес с помощью улучшенного рычага.

• Когда стержень находится у груди, локти, запястья и стержень должны быть идеально ровными, если смотреть со стороны.
• Не позволяйте запястьям сгибаться назад. Это не только создает стресс на запястье, но и может негативно повлиять на плечо. В нескольких случаях большие бенчеры сломали руки, используя эту технику.

Захват

В то время как большинство лифтеров понимают, что использование более широкого захвата будет больше фокусироваться на груди и что более близкий захват нацелен на трицепсы, немногие понимают, что то, как вы сжимаете штангу, влияет на набор мышц. Выбор подходящего захвата гарантирует, что вы работаете с собственными силами и рычагами, а не против них.

• Есть три различных способа захвата бара: с полным захватом (большой палец, обернутый вокруг бара), ложным или без большого пальца (большой палец за баром) и с большим пальцем, вытянутым вдоль бара.
• Независимо от хвата, всегда старайтесь сильно сжать штангу и раздвинуть ее в стороны, как будто пытаясь раздвинуть штангу. Это поможет задействовать трицепсы.
• Изменение положения большого пальца влияет на положение локтя. Полный захват вращает руку наружу в большей степени, тем самым вращая локти наружу и подчеркивая грудь.
• При захвате без большого пальца руки больше повернуты к телу, что облегчает подтягивание локтей при спуске и вовлечение трицепсов.
• Захват штанги большим пальцем вдоль штанги — это компромисс между ними. Таким образом, атлет со сравнительно более сильной грудью (или тот, кто хочет работать с грудью в высшей степени) выиграет от широкого, полного захвата, в то время как атлет с чрезвычайно сильными трицепсами получит максимальную отдачу от относительно узкого захвата без большого пальца.

Читать также: Тренировка грудных мышц: напольный жим.

Упражнения По Оказанию Помощи

Сильные и слабые стороны атлета определяют упражнения по оказанию помощи.

Поддержание структурного баланса помогает предотвратить травмы, позволяя вам поднимать наибольший вес. Определить свои слабые места на скамейке относительно легко, если предположить, что проблема не связана с техникой.

• Трудность блокировки веса в верхней части обычно связана с относительной слабостью трицепсов, в то время как трудность перемещения веса в нижней части обычно связана со слабой грудью.
• Планку, едва выходящую из груди, можно отнести к латентной слабости, предполагая, что проблема не связана с формой или эго. Тем не менее, если вы распаковываете бар, и он скрепляет вас со скамейкой, скорее всего, вы просто не реалистичны, насколько это касается вашего истинного уровня силы.

Усиление Вашего Локаута

Обратные Ленточные Прессы

Мое любимое упражнение для устранения слабости локаута-обратные жимы. Несмотря на то, что упражнение фокусируется на блокировке, оно все же позволяет вам работать через полный диапазон движений и нажимать на штангу в обычном пазу. Он также учит взрывно отталкивать штангу от груди. Если вы не сделаете этого, импульс от полос будет потерян, и зафиксировать вес будет очень трудно.

• Чтобы выполнить это упражнение, установите скамью с гантелями внутри стойки.
• Закрепите пару прочных лент вокруг верхней части силовой клетки (по одной с каждой стороны) и закрепите их вокруг концов стержня, где вы обычно размещаете ошейники.
• Эта установка, как правило, берет около 150 фунтов от штанги на уровне груди и почти ничего при блокировке, в зависимости от высоты клетки, высоты скамейки и длины руки.

Бортовые Прессы

Бортовые прессы очень эффективны для фиксации вашей блокировки. В зависимости от длины вашей руки и того, где именно стоит штанга, используйте между 2-5 досками (в зависимости от толщины) при выполнении этого упражнения.

Как правило, доски изготавливаются из сосновых досок размером 2 х 6 дюймов и обычно прибиваются гвоздями, прикручиваются или склеиваются вместе для достижения желаемой толщины. Я обнаружил, что создание зоны прессования длиной около 18 дюймов и наличие 6-дюймовой ручки работает хорошо.

• Чтобы выполнить это упражнение, просто попросите партнера держать доски на груди во время бенча. Если у вас нет партнера, доски могут быть легко удержаны на месте, закрепив их на груди с помощью одной обертки для колена, завязанной вокруг вас.

Усиление нижней части пресса

Помимо технических проблем, способность отталкивать штангу от груди в значительной степени зависит от грудных мышц.

• Любое упражнение, которое позволяет вам работать с большим диапазоном движений, обычно помогает улучшить «поп» в груди. Предпочтительными методами являются жим гантелей и использование изогнутой штанги.
• Жим гантелей предотвращает отскок атлета от штанги и позволяет работать с большим диапазоном движений, позволяя атлету получить более глубокую растяжку в нижней части движения.
• Изогнутый бар также называют «MacDonald Bar» в честь легендарного бенчера Майка Макдональда. Макдональд когда-то держал все мировые рекорды в жиме лежа от 181 фунта до 242 фунтов. Штанга имеет 2″ прогиб, что позволяет лифтеру опускать штангу 2″ дальше, чем со стандартной штангой.

Читать также: Тренировка груди от Садика Хадзовича.

Вы должны быть осторожны при первом использовании штанги Макдональда, иначе травма может легко произойти из-за увеличенного диапазона движений. Кроме того, ожидайте, что количество веса, которое вы можете использовать со штангой Макдональда, изначально будет значительно меньше, чем ваша обычная скамья, особенно если ваша основная слабость находится в нижней части подъемника.

Программирование

Эффективное программирование для жима лежа требует хорошо спланированного развития, предотвращает перетренированность, стимулирует гипертрофию и укрепляет правильную технику. Я использовал следующую программу с клиентами, которые хотят добавить килограммы к своему жиму лежа и дополнительной массе уик. В этой программе нередко наблюдается увеличение веса жима лежа на 20-50 фунтов в течение 16-недельного тренировочного периода.

Главное — начать с точного Макса. Часто лифтеры переоценивают свой максимум или используют число, на которое они были способны раньше. Очень важно использовать текущий истинный максимум, полученный с использованием правильной формы. Неспособность сделать это приведет только к чрезмерной тренировке и трудностям, прогрессирующим от недели к неделе.

Проще говоря, чтобы максимально использовать эту программу, вам лучше проверить свое эго.

16 Недельная программа для жима лёжа на силу

Выводы

Жим большого веса создает сумасшедшую силу и массу верхней части тела, а также просто чертовски весело. У моих знакомых лифтеров, которые говорят, что их не волнуют цифры жима лежа, обычно грудные мышцы похожи на сдутые воздушные шары, и им трудно удерживать вес своего тела.

Забавно, как это происходит.

Не попадайтесь в эту ловушку негатива кислого винограда. Проверьте свое эго и научитесь правильно сидеть на скамейке, а также окончательно выясните, где вы слабы. А потом принимайся за работу.

Слава жиму лежа-всего лишь 16 недель!

Источник: culturfit.ru