Правильная техника тренировок позволит сделать качественный прорыв в развитии навыка вертикального прыжка. Отрицать влияние генетики и физического развития на максимум возможностей человека невозможно, но все же эксперты не сомневаются в том, что существует сразу несколько методик, позволяющих тренировать вертикальный прыжок.
Традиционные силовые тренировки для увеличения прыжка
Этот подход включает в себя выполнение ряда упражнений (выпады, подъемы на носки, жим ногами, приседания и т.д.), при котором следует использовать отягощения (около 80-90% от максимального веса). Максимальная сила мышц будет постепенно расти, если вы будете выполнять по 4-6 повторений.
Учитывая, что мощность (комбинация скорости и силы) является принципиальным компонентом прыжка, увеличение максимальной силы мышц приводит к развитию навыков вертикального прыжка. Эксперты рекомендуют использовать силовые тренировки, прежде всего, начинающим спортсменам.
Получай новые прогнозы: Вконтакте и Telegram.
Динамические тренировки
Простейший пример динамического силового упражнения – выпрыгивания из приседа с отягощением. В этом случае нагрузки должна быть несколько ниже (порядка 30% от максимального веса), а главным условием для достижения эффекта является выполнение взрывных движений, задействующих полную амплитуду мышц. Важно, чтобы по мере увеличения рабочего веса не уменьшалась скорость выполнения упражнений.
КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК НА ПРЫЖОК?
Главное достоинство динамической тренировки заключается в одновременном улучшении сразу двух компонентов мощности – и силы, и скорости. Но есть и свои сложности: часть упражнений технически сложны и требуют наличия специального оборудования.
Плиометрические тренировки
Это наиболее распространенный метод тренировки вертикального прыжка. Плиометрика позволяет достаточно хорошо развить мышцы в относительно краткие сроки. На мышцы оказывается двустороннее воздействие: сначала они максимально удлиняются, затем – сжимаются практически сразу обратно.
Таким образом, тренировать вертикальный прыжок можно несколькими способами, выбрать же наиболее подходящий нужно лично вам. Для начинающих спортсменов лучшим вариантом будет стандартная силовая программа, тогда как динамические упражнения можно включать в тренировку тем, кто имеет опыт работы в тренажерном зале.
Турнир:
Чемпионат Аргентины. Примера
Источник: alvin-almazov.ru
Библия вертикального прыжка
Библия вертикальных прыжков — это тренировочная программа, которая стремится увеличить вертикальный прыжок с помощью серии упражнений. тренировка большого объема программы, которые, в конце концов, являются методом, используемым в любой спортивной дисциплине для улучшения определенных навыков или спорта.
В следующей статье мы намерены процитировать наиболее примечательные аспекты книги, которая очень плотная и содержит много соломы, как, к сожалению, происходит во многих американских книгах, где слишком много страниц используется для подсчета сражений, не имеющих значения для читатель.
Новая программа для увеличения вертикального прыжка
Что предлагает эта программа?
Автор, Келли Бэггет, говорит, что он достиг увеличение его вертикального прыжка на 19 дюймов (в частности, с 23 до 42 дюймов) по завершении программы (поскольку существует несколько фаз по x недель каждая, неясно, сколько фаз выполнено). Дюйм равен 2.54 см, что приведет к увеличение в прыжке на 48 см , то, что никому не кажется, не что иное, как невозможное. An увеличение на 10-15 см — более логичный результат . Кроме того, автор также сообщает нам, что он улучшил спринт на 40 ярдов (36.5 м) с 5.0 до 4.27 секунды (очень хорошее время для неспринтера).
Сила, скорость и мощь
Напомним, что для совершенствования вертикального прыжка важно работать с максимальной силой, как и со скоростью. (Мощность = Сила x Скорость) . У скорости есть генетические ограничения, в то время как с силой мы можем прогрессировать глубже. Что касается скорости, так же важно, как скорость, с которой мы двигаем ногами, — это количество силы, которое мы передаем земле на максимально возможной скорости.
Что касается прочности, то согласно % нагрузки по отношению к максимальной нагрузке что мы работаем, мы будем повышать различные навыки (эта классификация соответствует критериям автора книги):
- 0-25% Скоростная тренировка. Плиометрические тренировки будут включены в эту рабочую зону. Приседания с прыжком и броски набивного мяча — вот некоторые примеры упражнений, которые работают в этой зоне нагрузки.
- 25-50% Скоростно-силовая тренировка.
- 55-80% Силово-скоростная тренировка. Это было бы эквивалентно динамическим занятиям по методике Вестсайдской штанги, хотя в этом случае использовались проценты от 40 до 60%.
- Тренировка максимальной силы 80-100%. Это та область, в которой мы должны работать, чтобы улучшить нашу максимальную силу, а значит, и нашу мощь. Поэтому мы дополним плиометрическую работу сеансами с максимальным силовым усилием, основанными в основном на тяжелых приседаниях.
Высокие нагрузки или легкие нагрузки для развития мощности?
Это очень классический вопрос. Было показано, что нужно работать с тяжелая ноша при условии, что нагрузка не означает ухудшения техники рассматриваемого движения. Что касается упражнений, выбранных для параллельной работы с максимальной силой, необходимо выбрать те основные модели движений, которые стимулируют те же мышцы, что и желаемое спортивное движение ( принцип специфичности ). В случае с вертикальным прыжком отличным упражнением станет приседание с прыжком. Согласно исследованию Уилсона (1), в котором он использовал 10 недель тренировок с 3 типами сопротивления (первая группа с приседаниями с высокой интенсивностью, вторая группа работала с плиометрическими прыжками, а третья — с прыжками с перегрузкой на 60%. Приседания MR), загруженные прыжки увеличивают прыжок на 18% , плиометрическую работу на 10% и приседания на 5%).
Что касается продолжительности 1 повторения упражнения максимальной силы, то она должна быть 4 секунд или меньше , от начала до конца повторения.
Пример важности силовой работы в улучшении прыжков показан спринтерами, способными приседать с массой тела в 2.5–3 раза превышающей их собственный вес. Мировой рекорд в горизонтальном горизонтальном прыжке несколько лет назад установил толкатель ядра, весивший около 140 кг. Даже баскетболисты не достигают такого уровня взрывоопасности.
Нужны ли нам движения полного диапазона, даже если во время вертикального прыжка мы опускаемся только до положения приседа на?
Ответ на этот вопрос Да . Приседание нужно выполнять, по крайней мере, до разрыва параллели. А если у нас получится сделать глубокий или АТГ, то даже лучше.
Важность мышц-антагонистов
Еще один важный момент: удерживать мышцу-антагонист с минимальным напряжением во время движения , поскольку это напряжение уменьшает силу, прилагаемую к работающей мышце. Поэтому мы видим спортсменов любого уровня, расслабляющихся перед любой серией, затем начинающих бегать или прыгать, мягко покидая пол, как газели. Помните, что основными мышцами, задействованными в вертикальном прыжке, являются четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, корпус и поясница.
Понятие реактивной силы или силы упругости
Реактивная сила, также известная как сила упругости или плиометрическая сила, — это способность собирать и использовать силу, ранее созданную во время движения, при движении от эксцентрического или отрицательного сокращения к концентрическому или положительному сокращению (помните, что концентрическое сокращение — это такое сокращение, при котором мышца, пытающаяся преодолеть сопротивление, укорачивается. В вертикальном прыжке эксцентрические силы — это силы, которые выполняют быстрое противодвижение или небольшое сгибание ног перед прыжком. сокращение Это вызывает растяжение сухожилий, а также увеличивает задействование мышц. Сухожилия действуют как пружина, когда они накапливают эту упругую энергию, позволяя выполнять более энергичные движения. Чтобы воспользоваться этим преимуществом, положительное сокращение мышцы должен немедленно следовать за растяжением, производимым эксцентрическим или отрицательным сжатием. идея реализована Сделайте прыжок сразу после того, как наберете для этого импульс .
- Реактивная низкая интенсивность упражнения, такие как прыжки со скакалкой или небольшие прыжки.
- Силовые прыжки (автор называет их умеренной силой стоя или эстрадными упражнениями) , которые характеризуются меньшей реактивностью и ориентированы на приложение максимальной силы из статического положения, например, прыжки на ящик, прыжки в длину или приседания с прыжком. Они развивают способность мгновенно применять максимальную силу, практически не задействуя цикл растяжения-укорачивания.
- Реактивные упражнения умеренной интенсивности . К ним относятся прыжки в глубину или прыжок в глубину (прыжки из коробки с низкой высотой и падение с поглощением энергии), а также прыжки после прыжка или падение прыжок (прыжок из низко расположенного ящика, приземление на землю, поглощение энергии, чтобы немедленно прекратить передачу энергии во взрывной прыжок: то есть сразу же упасть и прыгнуть). Другими примерами являются последовательные прыжки вперед или сбоку через препятствия.
- Реактивная высокая интенсивность упражнения. К ним относятся глубокие прыжки с возвышенных ящиков или высокие препятствия.
- Реактивные упражнения с минимальной фазой амортизации (фаза пребывания на земле после прыжка) : Они включают в себя большинство прыжков на одной ноге и силовые прыжки.
Следует различать американскую номенклатуру разных прыжков, которая может сбивать с толку:
- Прыжки: приземлиться на обе ноги.
- Прыжки: прыгайте одной ногой и приземляйтесь той же ногой.
- Ограничения: взлететь одной ногой и приземлиться другой.
Характеристики плиометрических прыжков
- Они задействуют как можно больше двигательных единиц и соответствующие им мышечные волокна.
- Развитие взрывной силы.
- Развитие нервной системы, что позволит с максимальной скоростью реагировать на растяжение мышцы. Вот почему мультипрыжки используются в качестве предварительных упражнений в сеансе, например, нейронной активации.
- Изменение мышечных волокон типа I (медленное сокращение) на тип IIa (быстрое сокращение) и изменение типа IIa на тип IIb (более быстрое сокращение волокон), все это согласно Paddon-Jones 2001 (по этой теме есть другие авторы, которые утверждают, что эти преобразование невозможно). Он также позже цитирует ученых д-ра Дж. Симоно и К. Брушара, которые подсчитали, что 40% изменчивости типов волокон обусловлены факторами окружающей среды (например, физическими упражнениями), в то время как 45% связано с генетическими факторами . Это означает, что 40% типа мышечных волокон находится под контролем. С оставшимися 45% ничего не поделаешь.
- Повышенная реактивная сила.
- Улучшенная способность преобразовывать поглощение эксцентрической силы в концентрическую выходную силу.
О чем следует помнить при падении глубины
Раз уж летать человеку не дано — как увеличить прыжок в высоту в баскетболе?
В современном баскетболе огромное значение имеет высота прыжка игрока. Этот игровой компонент зависит, в первую очередь, от силы отталкивания, но стоит уделить немало внимания и технике исполнения.
Техника развивается по мере практики прыжка и усиления нагрузки. Стоит отметить, что разные типы прыжков воздействуют на различные группы мышц, улучшая при этом физическое состояние человека в целом.
Odnoklassniki
Какие мышцы используются при прыжке
Главный критерий высоты прыжка — сила рывка, на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.
Разумеется, основная нагрузка ложится на ноги, точнее, на икры и квадрицепсы. Передняя часть бедра является самой крупной мышечной группой у человека. Она отвечает за то, как тело будет выталкиваться с места. Однако не менее важна при прыжке и икроножная мышца.
Как увеличить свой результат
В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру. Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это мускулатура спины и живота. Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.
Внимание! Многие новички совершают одну и ту же ошибку, думая, что упражнения можно выполнять в свободном графике. Запомните, что только регулярные тренировки дадут желаемый эффект.
Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка
Программа Air Alert предназначена для повышения прыгучести. Она была разработана компанией TMT Sports.
Курс длится 15 недель, за которые создатели обещают потрясающие результаты — увеличение высоты прыжка на 20—35 сантиметров (в зависимости от особенностей организма).
Обязательными условиями во время работы по программе являются хороший и крепкий сон, а также правильное питание.
График
Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Чтобы добиться положительных результатов, нужно придерживаться плана и графика тренировок. Air Alert рассчитана почти на 4 месяца (15 недель), регулярность выполнения упражнений — 3 раза в неделю.
Разогрев перед тренировкой
Разогревающие упражнения каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно. Главная цель — разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам. Рекомендованы прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерное время разогрева — 3—5 минут.
Как улучшить растяжку
Разогреть мышцы — половина дела. Ещё более важно растянуть всю мускулатуру, задействованную в занятиях.
Так, икроножные мышцы растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставим ногу на лестницу и пытаемся достать рукой до пола).
Фото 1. Так выполняется упражнение на растяжку икроножной мышцы: нога ставится на платформу, рукой нужно дотянуться до носка.
Передняя мышца бедра также нуждается в растяжке, для чего ставим ногу на стул и тянемся корпусом к этой конечности.