На животе существуют 5 зон мышц: внутренние косые, прямая, внешние косые, поперечная и пирамидальная. Для того, чтобы побыстрее достичь результата в виде рельефного пресса или плоского животика, необходимо работать с каждой зоной отдельно. Тренироваться можно в домашних условиях, но самые эффективные упражнения на пресс в зале, где вам будет доступно оборудование: специальные тренажёры, регулируемые скамейки, гантели, фитболы и другие. Нужно выделить время для тренировок и отдыха, чтобы мышцы регулярно восстанавливалась, тогда упражнения на пресс дадут полноценный результат [1].
Упражнение на пресс имеет такие плюсы:
- внутренние органы человека улучшают свою работу;
- в будущем накаченные мышцы живота и правильное дыхание помогут девушкам при родах;
- формирование правильной осанки;
- снижение физического аппетита;
- возможностью женщинам и мужчинам обрести рельефное и подтянутое тело.
Важно заметить, что для новичка такие упражнения на пресс не должны быть слишком динамичными. Если перестараться или использовать неправильную технику, можно получить серьезные проблемы со здоровьем — это главный минус. К проблемам можно отнести болезни шеи и спины (смещение межпозвонковых дисков).
Как Накачать ПРЕСС за 10 минут ДОМА / ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА
Далее расскажем, как правильно качать пресс и покажем подборку самых эффективных упражнений на пресс.
Как часто нужно тренироваться, чтобы накачать пресс
Для новичков и продвинутых спортсменов силовые тренировки на пресс с использованием веса рекомендуем делать всего два раза в неделю. Долгие тренировки для выносливости без веса можно выполнять до 4 раз в неделю.
Как накачать пресс? Для выполнения задачи нужна программа тренировок на пресс. Выходит, что делать полноценные тренировки для пресса не нужно чаще, чем 4 раза в неделю, ведь мышцам нужно восстановление и отдых, они попросту не смогут переваривать полученную нагрузку. Если делать все умеренно и регулярно, вы уже через короткий промежуток времени увидите заметные изменения за счет упражнения на пресс.
Не стоит выполнять скручивания ежедневно во время утренней зарядки, пусть и нагрузка будет не такая высокая.
Лучшее время для тренировок
Сказать точное время для тренировок пресса невозможно, ведь каждый человек индивидуален в этом плане. Но многие специалисты утверждают, что лучше проводить активность над брюшными мышцами в утреннее время перед завтраком. Это способствует сжиганию жировых запасов.
Запомните, что самое неподходящее время для прокачки мышц — ночь или время перед сном. В этот период организм человека перестраивается на отдых и расслабляется, самые эффективные упражнения на пресс — днем.
С чего начать новичку
Новичкам начинать тренировки лучше с трёх занятий в неделю, которые идут не менее 20 минут. Далее увеличивать время занятий и походов в зал до 40-60 минут.
Предупреждаем, что без регулярности и усилий достичь изменений не выйдет. Чтобы получить рельефный живот придется приложить немало усилий и выполнять лучшие упражнения на пресс. Результат зависит от интенсивности занятий, чем больше вы будете прогрессировать в этом плане, тем результат появится быстрее. Уже через пару месяцев можно будет хвастаться видимыми кубиками. Самые эффективные упражнения на пресс можно увидеть далее.
Упражнения для верхнего пресса
Начнем с верхних мышц живота, их можно прокачать с помощью трёх типов скручиваний: с помощью скамьи, мяча и блочного тренажёра. Выполнять лучшие упражнения на пресс нужно быстро и много раз.
Скручивания на скамье с наклоном вниз
Техника скручивания на скамье с наклоном вниз такова:
- Забираемся на скамью, ставим ступни под упорные валики.
- Фиксируем кисти на затылке, разводим локти по сторонам.
- Опускаем спину на скамью и выравниваем туловище.
- На выдохе делаем резкий подъем тела вверх.
- На вдохе не спеша возвращаемся в начальную позицию.
Количество повторов – 12-14. Число подходов – 3-5. Интервал для перерыва между подходами не превышает 60 секунд.
Скручивания на фитболе
Техника скручиваний на мяче:
- Зафиксируйте положение лёжа на спине на фитболе.
- Локти разводим в стороны, ладони лежат на затылке.
- На выдохе поднимает лопатки и верхнюю часть корпуса, одновременно разворачиваем туловище в правую сторону.
- На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
- Повторяем подъем и скручивание уже в левую сторону.
Количество повторов – 20-30 (по 10-15 на каждую сторону). Число подходов — 4-5. Пауза для перерыва между сериями — 1-1,5 минуты.
Скручивания на блоке («Молитва»)
Техника выполнения «Молитва»:
- Держимся кистями за верёвочные рычаги.
- Переходим вниз в позицию стоя на коленях.
- Сводим ноги вместе.
- На выдохе тянем верёвку вниз и делаем наклон верхней части тела вниз.
- Возвращаемся в начальную позицию, выпрямляемся.
Количество повторений — 10-15. Число подходов — 4-5. Пауза для перерыва между подходами — 60 секунд.
Тренировка нижней части живота
Вы могли заметить, что чаще всего жир скапливается у девушек в нижней части живота, так вот он сжигается медленнее всего, ведь именно в этой части жировая прослойка наиболее ощутимая.
Чтобы у особей прекрасного пола убрать данную проблему, нужно использовать следующие упражнения: подъем ног в висе, подъём ног с упором на локти, книжка на скамье. Далее расскажем про топ упражнений на пресс, которые помогут получить желанные кубики.
Подъем ног в висе
Техника выполнения упражнения для пресса подъем ног в висе:
- Фиксируем руки на турнике, разводим на ширине плеч.
- Голени крепко прижаты друг к другу.
- На выдохе без раскачивания поднимаем выпрямленные ноги до прямого угла между бедром и животом (если вы новичок или имеете слабые мышцы, ноги можно согнуть в коленях).
- На вдохе возвращаемся в исходное положение, выравниваемся
Количество повторений — 10-15 раз. Число подходов — 4. Пауза для перерыва между сериями — 1-1,5 минуты.
Подъем ног с упором на локти
Техника выполнения упражнения подъем ног с упором на локти:
- Встаём в следующее положение: предплечья лежат на упорных подушках, кисти держат поручни, спина полностью прижата к доске, а тело выпрямлено вдоль.
- На выдохе интенсивно поднимаем нижние конечности вверх.
- На вдохе возвращаем ноги в начальную позицию.
Количество повторений — 15 раз. Число подходов — 4. Пауза для перерыва между сериями — 1-1,5 минуты.
Подъем ног лежа на скамье
Техника выполнения упражнения подъем ног лежа на скамье такова:
- Регулируем скамью под подходящий угол (упражнение выполняется под наклоном).
- Ложимся спиной на снаряд.
- Верхними конечностями держимся за часть скамьи.
- Ступни расположены возле друг друга.
- На выдохе максимально поднимаем вверх нижние конечности.
- На вдохе возвращаемся в начальную стойку.
Количество повторений — 13-15 раз. Число подходов — 4. Пауза для перерыва между сериями — 1 минута.
Силовые нагрузки для боковых и косых мышц
Именно занятия на эти мышцы помогут избавиться от живота и жировых отложений. Желаемый результат можно увидеть быстро, если выполнять такие упражнения: обратные скручивания в висе, «дровосек», наклоны в стороны с весом и наклоны в мультистанции.
Обратные скручивания в висе
Упражнение для пресса обратные скручивания в висе:
- Руки просунуты в ремни до плеч, кисти держат верхнюю часть.
- Ступни расположены возле друг друга, прижаты к полу.
- На выдохе сгибаем ноги в коленях и поднимаем их через левую сторону туловища.
- На вдохе выправляемся, на выдохе повторяем скручивание уже в правую сторону.
Количество повторений — 8-10 раз (на каждую сторону). Число подходов — 4-5. Пауза для перерыва между сериями — 1 минута.
Упражнение “Дровосек”
Как выполнять упражнение для пресса «Дровосек»:
- Берём в руки верёвочные рычаги.
- Верхние конечности выпрямлены.
- На выдохе тянем верёвочные рычаги в противоположную сторону от тренажёра и одновременно в низ, корпус поворачиваем влево.
- На вдохе возвращаемся в начальное положение.
- После минутного перерыва повторяем те же действия в правую сторону.
Количество повторений — 10-15 раз (на каждую сторону). Число подходов — 4-5. Пауза для перерыва между сериями — 1 минута.
Наклоны в стороны с отягощением
Тренировка пресса наклоны в стороны с отягощением:
- Ноги поставлены ровно по уровню плеч.
- Взять снаряд в правую руку, левая рука лежит на голове сзади.
- Делаем 15-20 интенсивных наклонов туловища в левую сторону.
- Кладём снаряд в левую руку и повторяем тебе движения, но в правую сторону.
Количество повторений — 10-15 раз (на каждую сторону). Число подходов — 4. Пауза для перерыва между сериями — 1,5 минуты.
Наклоны в мультистанции
Как выполнять наклоны в мультистанции:
- Регулируем на тренажёре нужное сопротивление цепи.
- Поворачиваем туловище правой стороной к тренажеру, держимся за рукоятку правой рукой.
- Делаем 15-20 интенсивных наклонов туловища в левую сторону.
- Поворачиваемся на 180 градусов, рукоятка находится в левой руке, делаем схожие наклоны в противоположную сторону.
Количество повторений — 15-20 раз (на каждую сторону). Число подходов — 4. Пауза для перерыва между сериями — 1 минута.
Занятия для всех участков пресса
Как накачать пресс? Людям, у которых нет много свободных минут чтобы , прорабатывать каждую мышцу живота, мы рекомендуем использовать уникальные упражнения, которые задействуют все участки одновременно. Из них можно выделить:
Прямые скручивания на римском стуле
Тренировка пресса, прямые скручивания на римском стуле:
- Садимся на сиденье тренажёра.
- Опорные валики располагаются поверх ступней, ноги полностью прямые.
- Ладони находятся за головой.
- На выдохе поднимаем тело вверх.
- На вдохе опускаем туловище вниз.
Повторять — 13-16 раз (на обе стороны). Число подходов — 4. Пауза для перерыва между сериями — 1 минута.
Уголок
Техника выполнения упражнения уголок:
- Располагаемся на брусьях, плечи стоят на подлокотниках.
- Спина прижата к стенке.
- Голени сведены к друг другу.
- Выпрямленные ноги поднимает верх, фиксируем их под углом 90 градусов и держимся как можно дольше.
Число подходов — 3. Пауза для перерыва между сериями — 75-85 секунд.
Подтягивания ног к животу на фитболе
Техника подтягиваний ног к животу на мяче:
- Голени ставим на спортивный мяч, сами располагаемся в горизонтальном положении лицом вниз.
- Руки разгибаем в локтях, поднимает корпус верх и выпрямляем вдоль.
- Неспеша подтягиваем нижние конечности к животу, задерживаемся в такой позе на 3 секунды и отводим бедра назад до полного выравнивания.
Повторять упражнение 10 раз в количестве 4 подходов. Перерыв в упражнениях между сериями — 60 секунд.
Жердочка на мяче для фитнеса
Как выполнить данное упражнение на фитнес-болле:
- Голени ставим на спортивный мяч, сами поворачиваемся лицом к полу и занимаем горизонтальное положение.
- Руки ставим на пол и располагаем их перпендикулярно грудным мышцам, ладони расставлены на уровне с плечами.
- Выравниваем тело вдоль.
- Поднимаем таз вверх.
- Занимаем первоначальную позицию.
Количество повторений — 13-15 раз. Число подходов — 4. Пауза для перерыва между сериями — 60 секунд.
Программа тренировок
Заниматься упражнениями, направленными на брюшную часть, необходимо по графику. Мы составили для вас программу по прокачке, которая правильно распределяет физическую нагрузку на разные группы мышц:
| Понедельник | Верхние мышцы |
| Вторник | Перерыв |
| Среда | Низ живота |
| Четверг | Перерыв |
| Пятница | Боковые и косые мышцы пресса |
| Суббота | Перерыв |
| Воскресенье | Перерыв |
Стоит отметить, что больше всего жира сжигается после сороковой минуты кардио-упражнений.
Особенности тренировок на пресс для мужчин и женщин
Чтобы добиться рельефности у мужчин, нужно делать упражнения на пресс именно на верхние мышцы. Поэтому, мужчинам нужно больше заниматься упражнениями, в которых задействуется скамейки, мячи или блоки.
Для девушек, которые хотят плоский просушенный живот, лучше использовать упражнения на нижние мышцы: подъемы ног в разных вариантах.
Для женщин, которые имеют лишний вес или после родов, рекомендуется делать не совсем интенсивные упражнения, статические: «уголок», разные виды планок.
Распространенные ошибки
Специалисты выделяют такие ошибки начинающих при качании:
- перебор количества подходов;
- несбалансированное питание;
- задержка дыхания;
- неправильная техника;
- недостаточная нагрузка, мало времени отведено на упражнение;
- неграмотный подход;
- диапазон движений неправильный;
- использование атлетического пояса в ненужных ситуациях;
- неправильная постановка стоп.
Как интенсивно вы бы не занимались, но всё зависит от программы тренировок на группы мышц, стоит запомнить ещё одно правило: кубики создаются на кухне. Поэтому к тренировкам на пресс также важно подобрать правильный рацион питания.
Упражнения для растяжки мышц пресса
Упражнения для растяжки мышц полезны для здоровья, ведь они улучшают осанку и развивают гибкость. Новичок может начать с базовых упражнений йоги: поза кобры, поза кошки, поза собаки и коровы. Растяжку можно совмещать с динамическими упражнениями для пресса, использовать дополнительное оборудование. Перед тяжёлой тренировкой можно сделать разогревающую растяжку, чтобы избежать травм. Не нужно делать йогу для живота каждый день — чередуйте все в меру.
За сколько можно накачать пресс
Сделать рельефный живот — процесс непростой и долгий. Результат интенсивного упражнения на пресс можно увидеть не раньше, чем через 7 недель. Самый лучший способ добиться желаемой цели — записаться на консультацию к тренеру-профессионалу, который подготовит план питания и упражнений.
Можно ли получить плоский живот, если качать пресс
Для достижения результатов в появлении кубиков, необходимо сжечь жир на животе. Когда вы прокачиваете пресс, вы укрепляете и держите в тонусе мышцы, а не сжигаете жировую прослойку. Сжечь жир получится и выполняя кардио-тренировки, их можно чередовать вместе с силовыми нагрузками.
Чем заменить упражнения на пресс
Если у вас нет возможности ходить в зал, но вы ходите себе плоский просушенный животик, можно заменить базовые упражнения на пресс:
- подъем и спуск по лестнице;
- приседания с весом;
- занятия на мяче;
- отжимания;
- подъем коленей лёжа на полу;
- планка разных вариаций;
- скручивания на полу.
Вы можете не переживать о абонементе, а получать максимальное удовольствие от домашних тренировок. Они помогут вам избавиться от нежеланных килограммов и подтянуть тело.
Коротко о главном
- На животе существуют 4 зоны мышц: верхняя, нижняя, боковые и косые.
- Для тренировок нужны: специальные тренажёры, регулируемые скамейки, гантели, фитболы.
- Если перестараться или использовать неправильную технику, можно получить серьезные проблемы со здоровьем.
- В будущем накаченные мышцы живота и правильное дыхание помогут девушкам при родах.
- Новичкам начинать тренировки лучше с трёх занятий в неделю, которые идут не менее 20 минут.
- Запомните, что самое неподходящее время для прокачки мышц — ночь или время перед сном.
- Только сбалансированное питание поможет увидеть желанные кубики.
- Сжечь жир можно с помощью кардио-тренировок, их можно чередовать вместе с силовыми нагрузками на пресс.
Источник: tonustela.net
Программа тренировок на пресс в тренажерном зале
Тренажерный зал дает массу возможностей для полноценной тренировки пресса. Для его проработки под разными углами создано разнообразное оборудование, в том числе – блочные и рычажные тренажеры, позволяющие уменьшать или увеличивать нагрузку в каждом подходе. В этом принципиальное отличие тренинга в зале от тренировок с собственным весом. Вы можете как угодно изменять рабочий вес в упражнениях на пресс, тем самым варьируя интенсивность.
Программа тренировок на пресс в зале может быть чрезвычайно разнообразной, однако основные принципы всегда одинаковы:
- Упражнений не должно быть слишком много.
- Они не должны быть слишком тяжелыми или слишком легкими.
- Даже самые эффективные упражнения не избавят вас от излишков жировой ткани на животе.
- Важно полноценно восстанавливаться между тренировками.
Запомните эти четыре основных момента: они значительно облегчат вам жизнь при построении тренировочного процесса.
Советы по тренировкам на пресс в зале
В этой статье мы разберемся, как часто нужно качать пресс в тренажерном зале и какой программы тренировок придерживаться. Начнем с нескольких рекомендаций, которые помогут правильно организовать тренировочный процесс.
Частота тренировок
Оптимальная частота тренировок – важнейшее условие результативности. Пресс – относительно небольшая мышечная группа, и перетренировать ее проще простого. Выделяйте достаточное времени для отдыха и восстановления. Одной, максимум двух полноценных тренировок в неделю будет достаточно.
Допускается и другой вариант – делать по 1-2 упражнения на пресс в начале тренировки в качестве разминки или в конце в качестве заминки. Через прямую мышцу живота проходит огромное количество нервных окончаний. За счет воздействия на них организм быстрее разогреется и будет готов к интенсивным нагрузкам. Тренируясь в таком режиме, главное не переусердствовать.
Никогда не работайте до отказа. Помните, что через день-два у вас очередная силовая тренировка и вы снова начнете её с упражнения на пресс.
Еще один вариант – делать один подход на пресс в перерывах между подходами на другие группы мышц. Таким образом вы сможете сделать пару упражнений на прямую мышцу живота по 3-4 сета.
Объёмы и количество повторений
У новичков от изобилия всевозможных тренажеров для пресса в зале разбегаются глаза. Хочется поработать на всех. Но делать этого не следует. Выберите не более пяти упражнений, которые лучше всего на вас работают, и выполняйте их в той или иной вариации на каждой тренировке (не нужно делать все сразу, делайте 2-3 за одну тренировку и чередуйте их с остальными).
Если почувствовали, что упражнение стало слишком легким – меняйте его на другое, чтобы заставить мышцы поработать под другим углом, или увеличивайте нагрузку. Тогда прогресс не заставит себя долго ждать.
Такой аспект тренировок пресса, как количество повторений, упрямо игнорируют почти все новички. Они не понимают, что пресс – это такая же мышца, как и все остальные. Она не может полноценно сокращаться и растягиваться по 50-100 раз подряд. Если вы тренируете пресс в таком диапазоне повторений, вы тренируете все что угодно, только не его.
Оптимальное количество повторений для пресса – около 15. Если вы все делаете правильно, то после пятнадцатого повторения добьетесь отказа и почувствуете сильное жжение в области пресса.
Тренировка косых мышц
Не переусердствуйте с косыми мышцами живота. В каждом тренажерном зале вы увидите девушек или молодых людей, каждую тренировку выполняющих наклоны в бок с гантелями или с использованием нижнего блока. В большинстве случаев они имеют широкую талию с гипертрофированными косыми мышцами живота. Смотрится это совсем не эстетично.
Тренировать косые мышцы живота нужно, но строго дозированно. Помните, что они испытывают сильнейшее статическое напряжение во время приседаний или становой тяги. Достаточно будет одного упражнения раз в неделю.
Прокачка нижнего пресса
Не верьте, что какое-то особенное упражнение магическим образом накачает вам нижнюю часть пресса. Нет изолированных упражнений на этот участок мышц. Вы можете возразить и сказать: а как же подъем ног в висе – разве он не прорабатывает нижний отдел пресса? Нет. Подобный угол лишь смещает на него нагрузку.
Получается, что нижний отдел пресса выполняет, к примеру, 70% работы, а верхний – 30%.
Нижние два «кубика» – это дело исключительно толщины подкожно-жировой прослойки, и нет никакого секретного упражнения, от которого они сразу появятся. Чтобы просушиться до подобного состояния, кому-то хватит и двух месяцев, а кому-то будет мало и полугода. Все зависит от особенностей вашего организма.
Разнообразие
Тренировки должны быть разнообразными. Организм быстро адаптируется к однообразной работе, поэтому вариативность – ключ к спортивным достижениям. Не зацикливайтесь на одном и том же. Меняйте набор упражнений, их порядок, вес дополнительного отягощения, количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, работайте по принципу «отдых-пауза», делайте медленные негативные повторения, суперсеты и дроп-сеты и т. д. Есть множество способов сделать тренировки продуктивнее. Используйте все эти приемы для достижения оптимального результата.
Не копируйте вслепую программы тренировок на пресс у профессиональных спортсменов или из статей в интернете и журналах. Профессионалы имеют безграничные ресурсы для восстановления, которые рядовому любителю недоступны.
Делайте только те упражнения, в которых вы хорошо чувствуете сокращение и растяжение тренируемой мышечной группы. Никто, кроме вас самих, не составит самую эффективную программу тренировок. Но чтобы научиться чувствовать свой организм, нужны время и опыт.
График и время занятий
Необходимо грамотно определить, в какой день вы должны тренировать пресс. К примеру, если в четверг вы сделаете полноценную тренировку на пресс, а на пятницу запланирована тяжелая тренировка ног – ничего не выйдет. После правильной тренировки пресса вы будете ощущать такую крепатуру, что о базе в ближайшие пару дней придется забыть. Лучше всего сделать день полного отдыха от спорта или поставить на следующий день более легкую тренировку, на которой вы не будете сильно задействовать пресс, например, тренировку грудных мышц.
В среде бодибилдеров бытует миф, что пресс следует тренировать с утра на голодный желудок. Считается, что это уменьшает талию и улучшает рельеф. Таким образом тренировал пресс легендарный бодибилдер Серхио Олива, трехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия». Он начинал каждое утро с тысячи скручиваний и только потом шел завтракать. Глядя на его пресс, можно решить, что такой подход – единственный правильный.
Однако спортсмены такого уровня – уникумы с феноменальной генетикой, потому не стоит придерживаться их принципов тренировок и питания. Вряд ли они сработают на вас. Эффективность подхода тренировок пресса на голодный желудок не доказана. Вся польза от него – вымысел.
Программа тренировок в зале для девушек
Девушкам рекомендуется придерживаться схемы, указанной в начале статьи, – совмещать основную тренировку с легкой тренировкой на пресс. Получается, в неделю будет три легких тренировки пресса. Ставить их в начало или в конец занятия – решайте сами, ориентируясь на самочувствие.
Рецепты для здорового питания
- 4,2 г Белки
- 6,1 г Жиры
- 9,3 г Углеводы
- 120.1 kcal
Программа тренировок в зале для мужчин
Мужчинам следует тренировать пресс в более силовой манере. Одной тяжелой и объемной тренировки будет вполне достаточно для прогресса. Качайте пресс после тренировки спины, рук, груди или плеч. После тренировки ног у вас банально не хватит сил для этого.
Еще один вариант представлен на фото:
Здесь планки на вытянутых руках и локтях в первом упражнении выполняются по 60 секунд, боковые в третьем – по 30. Остальные упражнения следует делать в 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Если такой подход вам не по душе, перейдите на тренировки в стиле кроссфит. Как правило, программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так, что мышцы живота получают нагрузку практически каждую тренировку. Каждый более или менее опытный кроссфит-атлет может похвастаться рельефным прессом. Главный вопрос – сможете ли вы полноценно восстанавливаться, тренируясь по такой системе?
Источник: cross.expert
Как качать пресс: эффективная, быстрая прокачка пресса лучшими программами в зале и дома
Самое эффективное упражнение для быстрой прокачки пресса — скручивание туловище в разных направлениях.
Чтобы добиться максимального эффекта и быстро накачать пресс, необходимо заниматься интенсивно, через день.
Занимайте через день или 1 раз в 3 дня. Не стоит заниматься без перерывов, вашим мышцам нужен перерыв, чтобы восстановиться.
Чтобы накачать пресс используйте программы тренировок. Комплекс занятий наиболее эффективный метод занятий для быстрой прокачки пресса.
Чтобы составить программу тренировок для прокачки пресса попробуйте проконсультироваться с тренером, чтобы точно знать, как правильно выполнять упражнения.
Содержимое
- Основные ошибки
- Упражнение с максимальным эффектом
- Планка – отличный способ сделать рельеф живота
- Режим выполнения упражнений
- Питание и красивый живот
- Пресс после родов – как вернуть форму
- Фото советы как накачать пресс
Для того чтобы понять как правильно качать пресс, нужно обязательно понимать особенности анатомии. Ведь зачастую, именно отсутствие базовых знаний по физиологии приводит к отсутствию столь желанного результата.
Так называемый пресс и его пресловутые кубики – это ни что иное как прямая брюшная мышца. Она тянется от солнечного сплетения до области паха.
Здесь не существует такого понятия как верхний или нижний пресс. Потому что нельзя разделить эту единую мышечную ткань на составляющие.
Также важна внутренняя и наружная косые мышцы живота. Они способны придать рельефность боковым частям корпуса.
Для девушек проработка боковых частей важна тем, что при этом талия становится тоньше, тогда как тренировки прямой мышцы живота позволяют добиться плоскости животика.
Основные ошибки
Многие качают пресс таким образом, что это не только не способствует укреплению мышц и сжиганию жировой ткани, но ещё и способно нанести вред здоровью.
Следует рассмотреть основные ошибки и определить можно ли качать пресс следующим образом.
Ошибка 1. В спортивных залах часто качают пресс на наклонной доске. Цепляясь ногами за валики и положив спину на наклонную плоскость, начинают поднимать спину под прямым углом к ногам.
Такое упражнение не приносит пользы животу. С помощью него прорабатывается совершенно другая мышца.
А именно — подвздошно-поясничная мышца. Она проходит по внутренней поверхности спины, через бедра и крепится рядом с тазобедренным суставами.
Поэтому так часто, при выполнении этого упражнения, напрягаются и устают ноги, а не мышцы пресса.
Подвздошно-поясничная мышца проходит настолько глубоко, что ее не видно снаружи. Поэтому и визуального эффекта не будет никакого.
Ошибка 2. Качая пресс из положения лёжа на спине, как правило обхватывают голову руками за затылок. Большинство людей начинают тянуть руками шею и спину.
В результате получается, что позвоночник излишне скругляется. Это приводит к тому, что позвонки становятся в неправильное положение.
Как результат – вероятность появления остеохондроза даже у здорового позвоночника.
А если же присутствует ещё и какая-либо проблема с опорно-двигательным аппаратом, то тут уже может все осложниться, вплоть до протрузий и как следствие, межпозвоночные грыжи.
Упражнение с максимальным эффектом
Самое эффективное воздействие на мышцы пресса – это подвергнуть их так называемому «скручиванию». Выполнение этого вида упражнения даст ответ на вопрос, как накачать пресс в домашних условиях.
Для этого надо лечь на пол рядом с диваном. Ноги положить на диван. В результате поверхность бедра (это область от бедренного сустава до колена) образует прямой угол к корпусу. А часть ноги от колена до пятки лежит горизонтально на диване.
Далее нужно руками как бы обнять самого себя. Это лучше сделать скрестив их на груди.
Можно, конечно и завести сомкнутые руки и за затылок, но чтобы не сгибать шею, локти нужно держать максимально разведёнными.
Далее совершают поднятие корпуса. Но важно поднимать только голову и часть корпуса до лопаток. Так будут напрягаться именно мышцы пресса.
Это упражнение имеет укороченную амплитуду. Это способствует максимальной нагрузке на прямую мышцу живота, а вот подвздошно-поясничная мышца не успевает включаться.
Для проработки боковых частей живота делают косые качания пресса. При нем положение тела такое же как и в предыдущем случае, но только стараться повернуть корпус в одну сторону. При этом одна лопатка поднимается, тогда как другая остаётся лежать на полу.
Если волнует вопрос сколько раз стоит качать пресс, чтобы добиться эффекта, то тут можно дать общий совет. Лучше начать с 20 раз прямого пресса и столько же упражнения с наклонами. Постепенно нагрузку можно будет увеличить.
Но все же не стоит слишком усердствовать в начале, так как это может вызвать весьма дискомфорт не ощущения.
Планка – отличный способ сделать рельеф живота
Высокую эффективность показывает также упражнение планка. Существует два вида планки – прямая и боковая. Принцип в выполнении одинаков – тело остаётся в максимально напряжённом статичном положении определенный промежуток времени.
Прямая планка. Следует вывести тело в прямую линию. Причем точки опоры – это пальцы ног и часть руки от локтя до кончиков пальцев.
Все остальное должно образовывать одну сплошную линию – от макушки до пяток. Самое главное – это контролировать, чтобы не прогибался позвоночник в районе поясницы.
Боковая планка. Здесь тоже нужно образовать прямую линию. Опираться следует на внешнюю боковую часть стопы одной ноги и согнутую в локте руку. Стараться не опускать бедра вниз.
Как при прямой, так и при боковой планке происходит интенсивное напряжение мышц живота. К тому же отлично прорабатываются все остальные части тела – ноги, руки, спина грудь.
Режим выполнения упражнений
Почему некоторые качают пресс часто, хотя специалисты говорят о том, что достаточно нескольких раз в неделю. Это вызвано тем, что излишняя нагрузка на позвоночный столб может самым негативным образом сказаться на его здоровье.
Специалисты советуют делать это 3-4 раза в неделю. Количество подходов начинать от 20 раз для тех, кто начинает свои тренировки. Постепенно увеличивая до 50 раз.
Качаем пресс каждый день только если эти упражнения являются частью комплекса зарядки. Количество повторов не более 10-20.
Питание и красивый живот
Важно понимать тот факт, что одними физическими упражнениями не получится создать себе красивую рельефную фигуру.
Для того, чтобы добиться максимального эффекта следует убрать жир с живота. А тут уже не обойтись без диеты, а скорее без рационального питания.
Для этого нужно соблюсти следующие пункты:
- Убрать из меню весь рацион фаст-фуда.
- Исключить продукты богатые плохим жиром.
- Максимум клетчатки – ввести в рацион овощи и фрукты, за исключением винограда, бананов.
- Обилие белковой пищи. Для мужчин это особенно актуально.
Следует ввести в рацион качественное мясо индейки и курицы, говядины, крольчатины.
Для женщин полезными окажутся бобовые. Они богаты фитоэстрогенами. А это поможет молодым мамам разрешить вопрос – как накачать пресс после родов.
Пресс после родов – как вернуть форму
Послеродовой период деликатное время. Женщинам важно соблюдать основные рекомендации, если принято решение начать заниматься спортом:
Начинать выполнение нагрузок на живот следует только после визита к гинекологу. Это вызвано тем, что матка должна вернуться в свое первоначальное положение. Иначе может возникнуть опущение органа.
Хорошо повлияет на состояние талии кручение обруча. Можно делать это до 20 минут в день.
Выбрать оптимальное время для выполнения занятий. С утра мышцы ещё сильно расслаблены, а вот обед – самый лучший вариант. Только помнить, что лучше это делать за 2 часа до или через 2 часа после приема пищи.
Важно помнить что не нужно качать пресс каждый день.
А вот узнать как накачать нижний пресс, следует выполнять поднятие нижней части тела. Это можно делать лёжа на спине. Или повиснув на перекладине стараться сначала поднимать согнутые в коленях ноги, а затем перейти к более сложному варианту – поднимание выпрямленных ног.
Источник: sportadvice.ru