Что такое пресс и для чего нужно его развивать
Пресс — это небольшая, но очень важная мышечная группа, которая располагается в области живота. Включает в себя несколько различных мышц, включая прямые, косые, поперечные и мышцы нижней части живота. От тонуса и развития мышц пресса зависит подтянутость фигуры и создание красивого рельефа.
Кроме того, сильный пресс способствует поддержке позвоночника и правильной осанке, а также помогает внутренним органам оставаться на своих местах. Рельефный пресс с ярко выраженными кубиками стал символом спортивной физической формы и привлекает восхищение многих людей. Также развитый пресс улучшает спортивные достижения в других видах деятельности, таких как танцы, гимнастика и единоборства.
При этом важно отметить, что для хорошего качества жизни и гармоничного развития тела мышцы стоит развивать равномерно, не фокусируя все внимание на какой-то одной зоне. Как это работает: чередуйте тренировки в течение недели, выполняя упражнения на разные группы мыщц.
ДЕЛАЙ ЭТО КАЖДОЕ УТРО И УВИДИШЬ 6 КУБИКОВ ПРЕССА!
Специфика тренировок на пресс
Тренировка пресса имеет свою специфику, и существует несколько подходов к ее выполнению. Один из подходов — это динамические упражнения, которые включают подъемы корпуса, скручивания и наклоны. Эти упражнения активно прорабатывают прямые и косые мышцы пресса, способствуя их укреплению и формированию кубиков.
Другой подход — это статические упражнения, такие как все виды планок, которые требуют удержания определенной позиции в течение определенного времени. Эти упражнения направлены на укрепление мышц корсета и требуют большой стабилизации тела. Важно включать разнообразные упражнения в программу тренировок пресса, чтобы проработать все его мышцы и достичь баланса в развитии.
И те, и другие упражнения позволяют глубоко проработать все мышцы пресса:
- прямые — те самые, которые формируют заветные кубики
- косые — те, что расположены по бокам и участвуют во всех поворотных движениях корпуса
- поперечные — за счёт этих мышц формируется тонкая талия
- мышцы нижней части живота — их ещё называют «нижний пресс»
А если на животе скопилось много жировых отложений, просто качать мыщцы — недостаточно, чтобы проявить рельеф. В результате у вас будет мощный пресс, скрытый под слоем жировой ткани. Чтобы рельеф стал заметнее, добавьте в схему тренировок кардио упражнения и наладьте правильное питание с умеренным дефицитом калорий.
Как правильно тренировать пресс, чтобы не иметь проблем
Для эффективной тренировки пресса необходимо уделить внимание не только количеству, но и качеству выполнения упражнений. Важно соблюдать правильную технику и контролировать движения, чтобы максимально активировать целевые мышцы пресса.
При выполнении упражнений следует избегать излишнего напряжения шеи и спины, чтобы не создавать нагрузку на неправильные группы мышц. Также рекомендуется начинать тренировки пресса с разогревающих упражнений, чтобы подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам и снизить риск возникновения травм.
Как Накачать ПРЕСС за 10 минут ДОМА / ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА
В другом нашем материале рассказали о том, как накачать мышцы:
Как часто нужно тренироваться
Частота тренировок пресса зависит от ваших целей и физической подготовки. Обычно рекомендуется тренировать пресс 2-3 раза в неделю. Это позволяет мышцам отдохнуть и восстановиться между тренировками, что способствует их развитию. Однако, важно помнить, что тренировки должны быть регулярными и систематическими. Консистентность в тренировках пресса поможет достичь лучших результатов и поддерживать пресс в хорошей форме.
С чего начать тренировки пресса
Если вы только начинаете тренироваться пресса, рекомендуется начать с простых упражнений, используя собственный вес тела. Примерами таких упражнений могут быть подъемы корпуса, скручивания, наклоны и планка. Эти упражнения помогут вам освоить базовую технику и развить мышцы пресса. Постепенно вы можете добавлять новые упражнения и увеличивать нагрузку, чтобы продвигаться дальше в развитии пресса.
Итак, лучшие упражнения на пресс в домашних условиях:
1. Боковая планка
Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.
2. Боковые скручивания
Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.
3. Косые скручивания
Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.
Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.
4. Планка
Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.
Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.
5. Ножницы
Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. При выполнении э ффективных упражнений на пресс вы обязательно должны чувствовать его работу.
Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.
По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.
6. Повороты
Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на 5-10 секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.
Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.
7. Прямые скручивания
Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв 20-30 секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх.
8. Обратные скручивания
Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги, а затем и таз вместе с ними вверх, стараясь оторвать поясницу от пола. Усилие делайте на выдохе, затем на вдохе опускайте прямые ноги в исходное положение, но старайтесь не касаться ими пола, всё время оставляя на весу. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц пресса.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
9. Скалолаз
Встаньте в планку на прямых руках и попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз. Усложнённый вариант «скалолаза» — подтягивание колена к противоположному плечу. Таким образом лучше прорабатываются косые мышцы пресса.
Темп упражнения должен быть достаточно высоким. Если чувствуете в себе силы — можно дополнить его прыжковыми движениями. Для проработки более глубоких мышц выполняйте его очень медленно. Всегда следите за дыханием — оно должно быть ровным, не прерывистым, на усилие делайте выдох, при возврате в исходное положение — вдох.
Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений.
10. Вытягивание руки
Встаньте на четвереньки, вдохните, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь втянуть живот как можно сильнее, тянитесь за рукой вперёд. Задержитесь в верхнем положении на 10-20 секунд, поменяйте сторону: левая рука — правая нога.
Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону. Важно! После выполнения упражнений на пресс в поясничном и шейном отделе позвоночника не должно возникать дискомфортных ощущений. Если вы чувствуете боль, значит что-то делали неправильно.
Выполняя эти несложные упражнения в течение недели, вы сможете почувствовать и увидеть первые результаты. Но не стоит радоваться раньше времени, сначала закрепите результат. Более менее стабильный эффект появится не раньше, чем через месяц регулярных тренировок, а обрести заветные кубики вы сможете через несколько месяцев и только при соблюдении правильной диеты.
О правильном питании можно узнать в других статьях нашего блога:
Полноценное меню для тренировок заказывайте в justfood. Составим для вас индивидуальную программу питания в зависимости от интенсивности тренировок, потребностей организма и ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто забота о правильном питании.
Источник: www.justfood.pro
Как накачать пресс до кубиков — схема прокачки и лучшие упражнения
Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.
Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.
// Как накачать пресс?
Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.
Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.
Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.
// Читать дальше:
- как правильно качать пресс — 7 главных советов
- лучшие упражнения на пресс — исследование
- как накачать нижний пресс?
Сколько кубиков пресса?
Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.
Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как “кривизну” исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.
// Читать дальше:
- мышцы живота — анатомия
- косые мышцы живота
- внутренние мышцы живота
Гид новичка — пресс 2022
Наиболее честный ответ на вопрос о том, как накачать пресс (который автор статьи дал бы себе 16-летнему) — начать качать его по 10-15 минут каждый день на протяжении 8 недель. Пусть это и не та “волшебная 5-минутная тренировка” — зато это работает раз и навсегда.
Плюс ко всему, накачанный пресс требует серьезного отношения к питанию и регулярных аэробных тренировок — однако начинается всё с правильной осанки и умения вовлекать в работу различные отделы мышц корпуса. Именно поэтому в подростковом возрасте накачать пресс максимально просто.
Советы читателей Фитсевен
Владимир:
Готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу , с мая по ноябрь скинул вес 72 кг до 67кг. Пресс не делал вообще, только базовые управления, пресс появился, вывод на первом месте диета, а пресс можно и не делать.
Считаю, что ежедневное качание пресса приводит к увеличению живота. У людей часто слабые мышцы спины, в результате чего мышцы пресса не работают в течении дня, что приводит к видимому увеличению живота. Всегда обращайте внимание на свою осанку (как один из факторов зрительного увеличения объема живота).
Пресс у меня появился, но кубики видны только до линии пупка, дальше как жировой карман, от которого я не могу никак избавится и бока тоже есть. Практически не ем быстрые угли и сахар, хожу в спортзал 3-4 раза в неделю.
Лучшие упражнения на пресс
Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.
Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете — и какой инвентарь у вас имеется. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.
1. Упражнение “Велосипед”
Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и поперечные мышцы живота.
2. Скручивания на наклонной скамье
Облегченная версия подъемов ног в висе — подходит новичкам. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.
3. Скручивания на фитболе
Эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса, а также развития подвижности нижней части позвоночника. Укрепляет все мышцы корпуса, а также положительно влияет на осанку (устраняя наклон таза вперед — типичное последствие сидячей работы).