Лучшая программа для натурала

Тренировки без использования допинга – это сложная задача. Конечно, и с использованием запрещенных фармакологических средств тренировки по бодибилдингу – нелегкое дело. Программа тренировок для натурала не зря отличается от тренинга, рассчитанного на нечеловеческую регенерацию и запас сил. В чем же особенность тренировок для натурального атлета?

Особенности тренировок на массу в натуральном бодибилдинге

Первое и самое важное отличие тренинга с использованием фармакологии – это способность человека в максимально короткие сроки регенерировать. То есть, если «химик» может тренироваться каждый день (конечно, и в его случае будет зависеть от программы), то натуральный спортсмен ни за что не сможет повторить такой режим.

Натуральному атлету нужно вдвое, а то и втрое больше времени для того, чтобы восстановить силы, регенерировать разрушенные мышечные волокна и еще нарастить новые. Поэтому количество тренировок в неделю не должно превышать четырех. Причем, это число для многих, особенно начинающих, велико. Оптимальным количеством тренировок в неделю будет три.

Масса попрёт! Гениальная программа для натурала!

В начале занятий может быть две и даже одна тренировка в неделю. Лучшей программой для натурального спортсмена будет трехдневный режим тренинга. Каждая тренировка должна состоять из пяти-семи упражнений. Во время массонаборного периода предпочтительны базовые упражнения с использованием свободных весов. В три тренировки следует уложить упражнения на все группы мышц.

Совмещать можно мышцы-синергисты и также выполнять тренировки на развитие мышц-антагонистов, например, тренировать грудные мышцы и спину в один день.

Программа для натурального бодибилдинга

Оптимальной будет следующая программа.

День первый

1. Приседания со штангой.
2. Приседания со штангой «сумо».
3. Жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп.
4. Подъемы на голень (любое упражнение).
5. Вертикальный жим штанги.
6. Жим Арнольда.
7. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.

• 

Приседания со штангой

Приседания со штангой «сумо»

Жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп

Ошибки натуральных тренировок | Различия в тренировках натуралов и химиков

Подъемы на голень

Вертикальный жим штанги

Жим Арнольда

Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту

День второй

1. Жим штанги лежа.
2. Жим штанги под углом.
3. Разводка гантелей лежа.
4. Отжимания на брусьях с наклоном вперед.
5. Французский жим.
6. Разгибания рук в верхнем блоке с рукоятью «канат».
7. Скручивания.

• 

Жим штанги лежа

Жим штанги под углом

Разводка гантелей лежа

Отжимания на брусьях с наклоном вперед

Французский жим

Разгибания рук в верхнем блоке

Скручивания

День третий

1. Подтягивания на турнике широким хватом (с отягощением).
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга штанги к поясу.
4. Гиперэкстензия.
5. Сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
6. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.

• 

Подтягивания на турнике широким хватом с отягощением

Тяга верхнего блока за голову

Тяга штанги к поясу

Гиперэкстензия

Сгибание рук со штангой сидя широким хватом

Сгибание рук с гантелями сидя под углом

Если программа тренировок показалась слишком сложной, то можно снизить количество упражнений до шести или даже пяти. Например:

• В тренировке ног можно убрать «жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп».
• В тренировке грудных мышц – «разгибание рук в верхнем блоке с рукоятью «канат» и/или «отжимания на брусьях с наклоном вперед».
• В тренировке спины – «тягу верхнего блока за голову».

Итак, упражнения выполняются сетами с использованием повторений. Каждое упражнение состоит из 3-4 сетов по 8-12 повторений каждый.

Рекомендации

1. Лучший вариант – распределить тренировки равномерно, чтобы сделать равные промежутки между ними.
2. Обязательно спортсмен должен использовать ночной сон максимально, это эффективный способ восстановления тестостерона. Обратите внимание, что важно засыпать как можно раньше, а не соблюдать длительность сна в принципе. Если лечь в три часа ночи и проспать до обеда – эффект регенерации будет мизерный, так как тестостерон в нормальной степени синтезирован не был.

Тренируясь без допинга, следует плотно есть за час-полтора до тренировки и закрывать «белково-углеводное окно» сразу после нее. После того, как организм адаптируется к нагрузке, программу нужно изменить и усложнить.

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Тренировка для натурала

Тема увеличения мышечной массы и силы давно окутана стереотипами и мифами, многие безграмотные тренера буквально спекулируют на ней, продавая чудесные методики, подсаживают спортсменов на анаболические стероиды.

Именно поэтому, тема натурального тренинга очень актуальна и по сей день, когда вместо правильных тренировок, — атлетам подсовывают не понятно какие методики, и садят на фармакологические препараты, которые приносят краткосрочный результат вместе с подорванным здоровьем.

Перед тем как вам приводить саму тренировку для натуралов и давать основные рекомендации по тренировочному процессу, необходимо иметь правильное представление о том, что такое натуральный тренинг или по-другому тренировка без стероидов.

Натуральный тренинг – это выполнение тренировочной программы спортсменами, которые не употребляют анаболические стероиды (анаболики) или фармакологические препараты (фарма).

Иногда сокращенно говорят вместо стероидов и «фармы», просто химия, то есть натуральный атлет, это атлет тренирующиеся без «химии».

Спортсмен, который употребляет спортивное питание, будет являться «натуральным», то есть считайте, что его тренировки проходят натурально, без химии, так как спортивное питание это просто биологически активная пищевая добавка, которая ничего общего с «фармой» и анаболиками не имеет. Вы это должно четко понимать.

На что обратить внимание натуралам в своих тренировках?

Тренировки натуралов, конечно же, отличаются от тренировок «химиков» главным образом из-за восстановительных способностей организма.

Атлет, употребляющий анаболические стероиды, может не только часто, но и неправильно тренироваться, — и все ровно расти, увеличивать мышечную массу и силу (именно поэтому, очень часто советы от опытных бодибилдеров на химии не только бессмысленны, но и вредны), а вот натуралам, такая роскошь непозволительна, неправильный тренинг, частые тренировки приведут очень быстро к перетренированности, со всеми вытекающими негативными последствиями для спортсмена.

Однако, это не означает, что натуралам нельзя тренироваться на полную мощь, или отдыхать непродолжительное время, просто есть свои особенности, которые необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса.

Отдельно хотелось бы сказать про советы для натуралов, которые распространяют спортивные порталы, копирую друг друга. В своих статьях, пишут о том, что натуралам нельзя тренироваться часто, усиленно тренироваться, так вот это совершенно не так, просто есть важные нюансы, которые необходимо учесть, когда тренируешься.

Итак, мы хотим дать вам советы, которые помогут правильно выстроить свои тренировки, подобрать нагрузку на мышцы, и время отдыха между тренировками, когда тренируешься без употребления «химии».

Советы натуралам: как правильно тренироваться?

• Не зависимо от уровня физической подготовки, у вас всегда должна быть микропериодизация, циклование нагрузки — чередование легких, средних и тяжелых тренировок, которые задаются выставлением рабочего веса (тоннажем).
• Нельзя работать с одним и тем же рабочим весом, у вас должна быть прогрессия нагрузка, самый популярный, эффективный способ для роста мышц и силы – увеличение рабочего веса на штанге, только не от тренировки к тренировке, а постепенное, от одного микроцикла к другому, и то если ваши силы позволяют это сделать.
• Чем крупнее мышца, которую вы тренируете, тем больше времени требуется для ее восстановления, именно поэтому икроножные мышцы, пальцы, предплечья, можно тренировать хоть каждый день или через день, а вот спину, ноги, грудь, нельзя так часто подвергать к нагрузкам. Однако из этого правила вытекает следующее (см. ниже)
• Изолированные упражнения можно выполнять гораздо чаще, чем базовые (из пауэрлифтинга), благодаря тому, что они задействует при их выполнении не так много мышечных групп, отсюда и восстановление тренируемых групп мышц происходит быстрее. Поэтому если упражнения, скажем на спину или грудь относиться к изолируемым (вертикальная тяга блока/разведение гантелей лежа на скамье), то их можно выполнять чаще, а вот если упражнение базовое (приседание со штангой на плечах/становая тяга), то его необходимо выполнять очень дозировано, и обязательно с чередованием нагрузки: легкой/средней/тяжелой

• Отдых между тренировочными днями должен составлять, если вы тренируетесь по принципу фулбоди (ее мы всем рекомендуем) как минимум один день, как максимум 3 дня.
• Отдых между подходами, как последние научные данные свидетельствуют, вопреки мнениям «экспертам», должен быть достаточен для вас, то есть, как только вы почувствовали что отдохнули, приступайте к выполнению подхода, обычно, диапазон отдыха, когда вы тренируетесь на массу или силу составляет 2-5 минут. В этом вопросе главное не переусердствовать, непереотдыхать, так как мышцы «остынут», и вы можете получить травму.
• Питание – является основным анаболическим фактором роста, благодаря которому происходит восстановление и рост вашей мышечной массы и силы. Если вы будите недоедать, то рост прекратиться, или вовсе наступит катаболизм (разрушение мышц). Поэтому старайтесь придерживаться своей нормы потребления белка, например, в том числе при помощи качественного протеина, а так же иметь всегда высокий уровень креатинфосфата (например, употребляя креатиновые добавки, вместо большого количества мяса). Ну и конечно про обычные продукты питания не забывайте, вообще мы написали отдельную статью, о том, как питаться для роста мышц.
• Не бойтесь тренироваться мощно, выкладывайтесь на тренировке, если стоит легкая тренировка, значит, веса должны быть легкие на штанге, если тяжелая, значит тяжелые.
• Перетренированность – это то, чего бояться очень многие натуралы, однако за этим словом стоит совокупность факторов, несоблюдение которых конечно приведет к перетренированности, поэтому старайтесь не доводить себя до такого состояния, если быть кратким: ложитесь спать вовремя, спите не меньше 8 часов, питайтесь правильно, дробно, и калорийно, тренируйтесь регулярно, чередуйте легкие, средние и тяжелые тренировки
• Длительность тренировки, вопреки бредовому мнению, которое распространяется в интернете (не более 1 часа), должна составлять столько, сколько вам необходимо для выполнения тренировочного плана. Обычно это 1,5-2,5 часа, +-30 минут, у каждого индивидуально.
• В качестве подпитки организма, рекомендуем, естественно, если ваши финансовые возможности позволяют, во время, до и после тренировки употреблять BCAA аминокислоты, протеин/гейнер, все это пойдет на пользу вашим мышцам
• Не принимайте советы как истину от атлетов, которые имеют бицепсы по 50см, возможно они качались на анаболиках все время, и понятие не имеют о том, как выстраивать тренировочный процесс натурально (очень многие атлеты, которые решили завязать со стероидами, не только «сдуваются», но и не могут существенно накачаться, банально в силу незнания основ бодибилдинга, так как весь их опыт тренировочный был на «химии»).

Программа тренировок для натурала

Когда мы разобрались с основными рекомендациями по натуральным тренировкам, пришло время привезти тренировочную программу для роста силовых показателей и мышечной массы.

Программа подходит для опытных атлетов, чей тренировочный стаж составляет от одного года и выше.

В неделю всего три тренировки, при желании можно урезать даже до двух, если вам, например график работы не позволяет тренироваться чаще.

Дни недели условные, это могут быть не обязательно пнд, срд и птц, это может быть втр, чтг и суббота, а так же втр и пятница (в случае двух тренировок в неделю). Основная суть, -понять, как строиться тренировки, по какому критерию, и тогда вы сможете самостоятельно адаптировать тренировочную программу под себя.

Ниже мы приведем программу тренировок на три дня в неделю для натуралов.

Понедельник

• Приседания со штангой на плечах 3х12 (база)
• Горизонтальный жим штанги лежа 5х6 (база)
• Разведения гантелей лежа 3х12
• Отжимания от брусьев 4х8 (можно с небольшим отягощением)
• Подтягивания на перекладине 4х12
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Становая тяга 4х8 (база)
• Горизонтальный жим штанги лежа 3х12 (база)
• Жим штанги узким хватом 4х8
• Подъем штанги на бицепс 3х12
• Жим штанги вверх сидя или стоя 5х6
• Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х15

Пятница

• Приседания со штангой на плечах 5х6 (база)
• Горизонтальный жим штанги лежа 4х8 (база)
• Жим гантелей лежа 3х12
• Тяга гантели в наклоне на скамье 4х8
• Подъем гантелей на бицепс сидя или стоя 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Скачано: 1096, размер: 83.8 KB, дата: 03 Ноя. 2021

Начинаем тренировку с базовых упражнений (присед, жим и тяга), заканчиваем изолированными. Базовые упражнения самые важные, они больше всего стимулируют выработку анаболических гормонов в организме (тестостерона и гормона роста), — если в них будет прогресс, значит очень скора ваша мышечная масса так же вырастит.

Если мы поменяем местами, сначала будем делать изолированные, а потом базовые, то в этом случае нам банально сил не хватит выполнить с необходимой нагрузкой базовые упражнения, поэтому такой подход сразу исключаем.

В этой программе тренировок нет упражнений на тренажерах, просто потому что они гораздо менее эффективны в наборе мышц и силе, а нам нужны упражнения, которые максимально быстро наращивают мышечную массу, то есть упражнения со свободным весом.

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Вес в базовых, да и в изолированных упражнениях необходимо рассчитать самостоятельно. Особое внимание надо уделить базе, именно в ней вы должно четко рассчитать тот вес, который вам необходимо поднять на указанное количество повторений и подходов.

Так, например, тренировка будет считаться легкой, если база выполняется на 12 повторений, в этом случае рабочий вес рассчитывается как 60-65% от максимально поднятого веса на одно повторение с правильной техникой, если на 8 повторений база, то тренировка считается средней, вес от максимума будет уже 70-75%, и тяжелая, если вес от максимума в упражнениях будет 80-85%.

Кто не хочет замарачиваться с расчетами, а так же у кого есть какие-либо заболевания, вы всегда можете заказать индивидуальную программу тренировок у нас, перейдя по ссылке.

Подсобка (изолированные упражнения, все то, что не база), выполняется со средней интенсивностью, или легко, то есть вам необходимо выставить такой вес на гантелях или на штанге, чтобы вы без затруднений его выполнили, в противном случае, ваше восстановление между тренировками может затянуться.

А теперь отвечаем на вопрос, как программу тренировок адаптировать под себя, под свой график рабочий? Очень просто, ваша цель, не сделать перерыв между тренировками более двух-трех дней, в идеале (1-2), а дальше вы сами себе тренировочные дни делаете.

Вес на штанге мы не рекомендуем быстро прибавлять, лучше отрабатывайте технику, постепенно увеличиваете рабочие веса, по 2,5-5 кг.

Проходку (подъем на один раз в базовых упражнениях), для определения тренировочного прогресса, мы не рекомендуем выполнять чаще одного раза в 2-3 месяца.

Вообще, если у вас будут вопросы по программе, пожалуйста, обращайтесь, пишите в комментариях под этой статьей.

Химический или натуральный тренинг, что выбрать?

ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ НАТУРАЛОВ-2.

После публикации «Лучшей программы для натуралов» я получаю в основном 2 вида отзывов:

1. “На этой программе я набираю больше мышц, чем когда-либо!”

2. “Как тренироваться, когда ее отработаешь?”

Хотя вы можете заниматься по ней достаточно долго (тренировочный объем ограничен и не перегружает), я понимаю, почему хочется изменений.

Во-первых, наш организм отлично умеет адаптироваться к привычным стимулам, а во-вторых – утомляется не столько тело, сколько психика (просто скучно делать одно и то же). Со временем по той или иной причине наступает застой.

Поэтому вот вам вторая часть. Это не апгрейд первой, а измененный вариант, основанный на тех же самых принципах.

Основные принципы тренировки

1. Прорабатывайте каждую мышечную группу чаще

Если вы не принимаете допинг, то только тренировка поднимает уровень синтеза белка. Он остается повышенным 18-36 часов (в зависимости от вида нагрузки). Чтобы набирать мышцы с оптимальной скоростью, важно упражняться достаточно часто.

А вот объем обратно пропорционален частоте, потому не может быть высоким. Чрезмерный объем – главный враг натурала!

Поскольку рабочих сетов будет мало, они должны быть достаточно интенсивными: в мелких упражнениях доходить до отказа, «большие» многосуставные – не до отказа, но тяжело.

Для максимального мышечного роста в программе используются различные методы: активация mTor, накопление мышечного утомления и повышение выделения гормона роста.

Это разнесение упражнений позволяет лучше сбалансировать нагрузку. Сплит по антагонистам работает хуже, так как одно из упражнений всегда выполняется с меньшей отдачей. Модификация идеально подойдет тем, кто ненавидит дни ног: упражнения для них разнесены по всем тренировочным дням.

Три метода стимуляции

1. Тяжелые подходы с большими весами

Здесь применяются два варианта, чередуйте их через 2-3 недели:

1а. Отдых/пауза. Возьмите вес, с которым чисто делаете 4-6 повторов, после их выполнения чуть передохните и добавьте еще столько, сколько можете. Цель – сделать совокупно вдвое больше. Например, сначала вы выполнили 5 повторов, затем отдохнули 15 секунд, после этого смогли сделать еще 3 раза, еще 15 секунд отдыха и последние 2 повторения (всего получается 10).

1б. Кластерные подходы. Используйте вес, который можете поднять 2-4 раза. С ним вам надо сделать как можно больше одноповторных сетов (синглов), разделенных 15-20 секундами отдыха.

Остановитесь, когда поймете, что следующий подход можете осилить только с нарушением техники.

Пример выполнения:
1 повтор, 15 секунд отдыха,
1 повтор, 15 секунд отдыха,
1 повтор, 20 секунд отдыха,
1 повтор, 20 секунд отдыха,
1 повтор, завершение упражнения.

2. Активация mTOR

Вот самый эффективный и мучительный прием для этого: возьмите вес, с которым можете сделать 8-10 повторов, и затягивайте негативную фазу (опускание снаряда) до 4-5 секунд. Когда дойдете до отказа, еще подержите вес в нижней точке (где рабочие мышцы растянуты) столько, сколько сможете вытерпеть.

3. Накопление утомления (“мышце-повторы” или “мио-повторы”)

Методику “Myo-reps” (в вольном переводе «мышце-повторы») предложил норвежский тренер Борге Фагерли.

Она похожа на отдых/паузу, но используется меньший вес: возьмите вес, с которым можете выполнить 10-12 повторов, а затем сделайте упражнение, дойдя до отказа. Затем отдыхайте по 20 секунд, после которых выполняйте по 3 повторения. И так до тех пор пока можете осилить только 2 повтора – тут нужно остановиться.

Сплит

Жимовая тренировка:
– квадрицепсы,
– грудные,
– дельтовидные,
– трицепсы.

Тяговая тренировка:
– бицепсы бедер,
– широчайшие,
– ромбовидные и задние пучки дельт,
– бицепсы.

Упражнения

Этот набор упражнений предпочитаю я сам, можете заменить их на те, которые больше подходят вам. Но, конечно, движения должны быть схожими: разгибание ног не замена приседанию.

Квадрицепсы:

• Большой вес – приседание со штангой на груди или присед Зерхера.
• mTor – кубковый присед или приседание «лесоруба» (см. картинку).

Грудь:

• Большой вес – жим лежа на параллельной или наклонной скамье (головой вверх).
• mTor – жим гантелей лежа на параллельной или наклонной скамье (головой вверх).
• Мио-повторы – сведение рук на тренажере, «бабочка» или жим на тренажере для грудных.

Дельты:

• Большой вес – обычный жим (стоя) или жим сидя в станке Смита.
• mTor – подъем гантели через сторону на наклонной скамье (см. видео)

• Мио-повторы – подъемы гантелей через стороны или жим на тренажере для плеч.

Источник: republicommando.livejournal.com