На улице замечательная летняя погода, а это значит, что вам совсем не обязательно ходить в зал и платить деньги для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Отправьтесь на ближайшую площадку и оттачивайте своё мастерство подтягивания и отжимания на брусьях!
Фитнес-план 30 дней
Занимайтесь фитнесом абсолютно в любом месте!
Фитнес и Бодибилдинг
Приведите себя в хорошую физическую форму!
25 подтягиваний за 6 недель
Тренируйте свои мышцы с помощью регулярных подтягиваний
MMA Spartan Home Bodyweight Workouts Free
А Вы готовы к тренировкам настоящих спартанцев?
100 отжиманий на брусьях
Тренируйте силу духа и силу мышц!
StayFit воркаут тренер
Регистрируйте свои достижения в Street Workout
50 подтягиваний. Будь сильнее
Развивайте свою мускулатуру и становитесь сильнее!
100 отжиманий курс тренировок
Тренируйтесь и станьте настоящим профи отжимания!
7 Минут Упражнение
Избавьтесь от лишнего веса всего за 6 минут в день
Muscle Booster: трекер тренировок дома и в зале
Начните заниматься с Muscle Boоster и она точно скажет вам да!
Gym Workout Tracker: Gym Log
Полезный персональный помощник для ваших занятий культуризмом
Тренировка всего тела дома
Приведите своё тело в хорошую форму с этими упражнениями!
Home Workout
2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок
Как быстро накачаться в домашних условиях
Фитнес для женщин: женская тренировка
Идеальный комплекс упражнений для девушек
Упражнений для Ног — Тренировка для Стройных Ног
Как обзавестись идеальными бёдрами и ногами, тренируясь 15 минут
Gym Workout Plan for Weight Training
Создайте лучшую программу тренировок в зале для достижения целей!
30 Day Body Fitness — Gym Workouts to Lose Weight
Избавьтесь от лишнего веса и приведите свои мышцы в хороший тонус
Тренировки для Ягодиц – Упражнения для Ягодиц
Как получить идеальные ягодицы, занимаясь всего четыре недели
Сила Титана — отжимания подтягивания брусья пресс
Прокачайте мышцы с помощью отжиманий и подтягиваний
250 Приседаний — эффективный план тренировок
Как привести мышцы в тонус с помощью приседаний
200 Отжиманий с нуля — эффективный план тренировок
Обзаведитесь крутым телом с этой программой отжиманий
100 Подтягиваний с нуля — уникальная методика
Методика, которая позволит вам научиться подтягиваться сто раз!
Тренировки для рук
Как быстро и эффективно прокачать бицепс?
Пресс за 30 дней — 6 Кубиков
Красивый стальной пресс всего за 30 дней!
150 Брусья с нуля — эффективный план тренировок
Как накачать мышцы с помощью упражнений на брусьях
100-дневный воркаут: Фитнес для начинающих
Добейтесь значительных результатов всего за сто дней тренировок!
Тренировки для Дома – Никакого Оборудования
Наращивайте мощные мышцы, не выходя из дома
Уличная тренировка Калишеник
Как быстро добиться всех поставленных спортивных целей
Тренажерный зал Фитнес и тренировка: Персональный
Сотни упражнений, которые позволят вам оставаться в хорошей форме
Push Ups Workout
Приложение, которое поможет Вам отжиматься эффективно.
7 Minute Workout App — Lose Weight in 30 Days!
Приведите тело в хорошую форму за 7 минут тренировок в день!
Keep — ваш домашний тренер
Как быстро сжечь жир и нарастить мышцы?
HIIT интервал тренировки PRO
Придите в форму быстро, тренируясь по интенсивной программе!
Runtastic Pull-Ups PRO Турник
Идеальное приложение для увеличения мускулатуры
Потяните Ups тренировки
Укрепите свои мышцы и станьте сильнее.
Sit Ups Workout
Отличный помощник в тренировке пресса.
Связанные подборки
Поддерживайте своё тело в хорошей форме, не выходя из дома
Следите за своим здоровьям и не хотите обрастать жиром во время домашнего заточения? Тогда скачайте лучшие фитнес-помощники для занятия спортом дома и забудьте о необходимости идти в спортзал! Дома вы добьётесь даже лучших результатов, вот увидите!
Приведите своё тело в отличную форму!
Хотите избавиться от лишнего веса или просто привести свои мышцы в тонус, но нуждаетесь в мотивации? Загляните в эту подборку! Здесь вы найдёте лучшие спортивные приложения, которые станут вашими надёжными помощниками и позволят эффективно заниматься йогой, фитнесом и бегом.
Источник: www.androidlist-russia.com
Базовая программа для накачивания мышц
Если вы новичок в атлетизме и посещаете зал не более 1-2 месяцев, то вам стоит задуматься о том, нужна ли вам вообще программа для накачки мышц. Дома, занимаясь серфингом в интернете, можно найти огромное количество
специализированных программ тренировок различных известных атлетов, но не все они универсальны. В то же время наиболее простой, доступной и популярной, является программа для накачивания мышц, именуемая базой. Далее мы и поговорим о ней, так как невозможно добиться реальных результатов, используя иные, может и более современные программы, которые уступают базовой методике.
Почему база — это лучшая программа для накачивания мышц?
Преимущество этой методики заключается в том, что она прорабатывает не отдельные мускулы изолированно, а направлена на комплексное развитие больших групп мышц рук, ног,
спины и груди. Данная программа для накачивания мышц может время от времени изменяться. Это касается работы над мышцами рук в отдельный день. Большинство атлетов придерживаются той теории, что в работе со свободными весами руки и так задействованы более чем достаточно, поэтому тренировать их на первых порах отдельно, просто не имеет смысла.
Вся суть базы заключается в том, что если рассматривать начинающего атлета с точки зрения бодибилдинга, то в первую очередь мы видим человека с нераскрытым физическим потенциалом. Соответственно, первые полгода — это идеальный период для набора мышечной массы, когда атлет может набрать от 20 до 40 килограммов мускулатуры, в зависимости от тяжести тренировок, питания и применения вспомогательных препаратов.
Упражнения и техника
Выполняя базовый тренинг, вы работаете со свободными весами в упражнениях, именуемых святой тройкой бодибилдинга и пауэрлифтинга: становой тяге, жиме штанги лёжа и приседаниях. Если вы собираетесь прорабатывать ещё и руки, то ваша программа для роста мышц должна включать в себя подъём штанги на бицепс различными хватами. Давайте немного подробнее остановимся на каждом упражнении и разберёмся, почему же применяются именно они.
Элементы базы
Становая тяга – упражнение, без которого ни одна программа для накачки мышц не может считаться эффективной. Благодаря ему вы можете одним махом прорабатывать все мышцы спины, дельты, ягодицы, икры, трапеции и квадрицепсы! Приседания – второе по важности упражнение, в котором вы тренируете весь массив мышц ног, бёдер, а также поясницы и пресса. Жим штанги: из положения лёжа происходит накачивание грудных мышц, дельт и отчасти трицепса. Подъём штанги на бицепс: в неизолированном варианте работают бицепсы, а также предплечья, кроме того, развивается сила хвата (за счёт чередования).
Подведем итоги
Как вы могли заметить, данная программа для накачивания мышц позволяет не детально, а в комплексе, экономя время, работать над всем огромным массивом мышц человеческого тела. Благодаря этому начинающие культуристы, сразу приступающие к выполнению базовых упражнений, достигают наибольших результатов уже в первые месяцы занятий, набирая от 10 до 15 килограммов чистой мышечной массы и превращаясь из субтильных пареньков в колоритных атлетов. Решайтесь, желаемое очень легко претворить в жизнь!
Источник: www.syl.ru
Программа подтягиваний для набора массы на турнике — все для роста мышц
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.
Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе, и при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и накачать мускулатуру, эта статья для вас. Давайте разберемся, существуют ли подтягивания на массу, благодаря которым можно заметно нарастить мышечный каркас.
Возможно ли накачаться на турнике?
Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник.
Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.
Со стороны спины качаются широчайшие мышцы, трапеции, круглые и ромбовидные.
Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.
Занимаясь на турнике, вы можете как накачать мышцы спины, пресса и рук, так и оздоровить собственный позвоночник.
Как набрать массу с помощью турника?
Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.
Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.
Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:
- Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
- Отдых между подходами – столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.
Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.
Технические моменты
Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:
- Если вы повисли на турнике, желательно не раскачиваться из стороны в сторону.
- Все движения происходят за счет мышц, а не за счет инерции или рывков. Даже если вы решили работать «в негативе», подниматься над перекладиной за счет рывка смысла нет.
- Дышать следует так, чтобы подъем был на выдохе, а на вдохе вы опускались вниз. Физиологически правильно совершать усилие на выдохе.
- Если вы начали раскачиваться во время выполнения упражнения, а такое бывает, не продолжайте подтягивание, пока ваше тело не перестанет качаться.
- Каждое положение рук на турнике призвано нагрузить определенную группу мышц. Поэтому ваша задача хорошо понимать, что именно вы качаете и во время выполнения упражнения стараться работать нужными мышцами. Например, на турнике можно качать бицепс, а можно качать спину. За счет тренировки бицепса ваша общая масса значительно не увеличиться. Просто это довольно небольшая мышца. А вот за счет раскачки крупных мышц спины этого возможно добиться. Поэтому делайте акцент именно на широчайшие мышцы спины. Бицепс следует нагружать в последнюю очередь (то есть, в конце тренировки).
Программа тренировок на массу
Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.
Подтягивания широким хватом
Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:
- Найдите ближайший турник. Желательно, чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий, но и не низкий турник. Важно, чтобы ваши ноги не касались земли, но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.
- Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
- Силой мышц спины притяните локти к корпусу, выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду, медленно опуститесь обратно.
Стремитесь к тому, чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.
Подтягивания узким обратным хватом
Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание, то так подтягиваться значительно легче, чем в предыдущем случае:
- Возьмитесь за турник узким обратным хватом.
- Силой спины и рук поднимитесь вверх так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Задерживаться вверху нет смысла, так как в этом положении нет максимального напряжения мускулатуры.
- Медленно опускайтесь в исходную позицию.
Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.
Подтягивания параллельным хватом
Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.
- Возьмитесь за поперечные перекладины горизонтальной лестницы. Для этого нужно расположиться лицом к ее боку, чтобы голова свободно уходила выше перекладин.
- Подтягивайтесь 4 подхода по 6–8 раз, притягивая перекладины к груди.
Как комбинировать упражнения для роста мышц
Для того чтобы правильно качать мышцы спины, желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.
Подтягивания широким хватом вы делаете дважды в неделю. В одну из тренировок нужно вторым упражнением сделать подтягивания узким обратным хватом, а во вторую – параллельным хватом. Таким образом, за одну тренировку у вас будет 2 упражнения, направленных на увеличение массы тела и силовых показателей.
Выбор отягощения
Новичкам мы не рекомендуем сразу брать веса. Занимайтесь со своим весом хотя бы месяц, укрепите мышцы, доведите количество подтягиваний за один подход минимум до 10–15.
Обычный рюкзак
После того как вы достаточно укрепите мышцы, занимаясь с собственным весом, можно приступать к тренировкам с отягощением.
Возьмите обыкновенный рюкзак, положите туда несколько бутылок с водой. С помощью бутылок можно нагрузить вес до 20 кг (при условии, что рюкзак достаточно большой). Можно вместо бутылок использовать пакет с песком или любые другие тяжелые предметы.
Всегда начинайте тренировку с разминки. Схема работы такая: сначала вы занимаетесь без веса 8–10 повторений. Затем работаете с отягощением, стараясь подтянуться 6–8 раз, в зависимости от упражнения.
Можно увеличивать веса в каждом подходе, но лучше работать с одним и тем же весом за одну тренировку.
Пояс или жилет для отягощения
Пояс для отягощения представляет из себя обычный кожаный ремень, от которого вниз уходит веревка или цепь. Со своего свободного конца эта цепь или веревка оснащена приспособлением, за счет которого ее можно закрепить на ремне. Таким образом, на веревку или цепь надеваются блины, а свободный край фиксируется на ремне. Когда вы встанете – вес сосредоточится у вас между ног.
Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.
Стратегия увеличения весов
Итак, тренировка закончилась. Что делать дальше?
Схема такая: нужно раз в 2 недели увеличивать веса. В идеале можно добавлять по 1–1,5 кг.
Со временем можно купить хотя бы одну сборную гантель массой до 25 кг. Ее можно класть в рюкзак, выкладывая лишние блины. Можно использовать гири, которые вешаются на пояс для отягощения.
Единственная проблема – это как донести вес до места тренировки? Хорошо, если все необходимое, в том числе турник, у вас есть дома. На крайний случай подойдет автомобиль. Или же нести все на себе до ближайшей спортплощадки. Но, все мы знаем, было бы желание – решение найдется!
Была ли статья для вас полезна?
Источник: fitnavigator.ru