Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70 – 80% всего времени занятия. Остальные 20 – 30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается.
Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия с упражнений требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требую максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.
В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.
ФГОС-2022 (физкультура)
Для правильного дозирования физической нагрузки в начале занятий каждому занимающемуся необходимо выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы определить максимальный результат (М. Т.). Затем, исходя из максимального теста (М. Т.) в процентах определяют величину тренировочной нагрузки.
Эти режимы рассчитаны в процентах от максимального результата: умеренный – 30%; средний – 50%; большой – 70%; высокий – 90%. После нескольких недель тренировочной работы снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, то расчет тренировочной нагрузки делается вторично.
Для воспитания собственно силовых способностей используется упражнения отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания); упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.
Первые 2 – 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 – 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 – 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 – 60% от максимального и только после этого через 5 – 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 – 80% от максимального. Это в пределах 8 – 12 повторений за один подход, серию.
Таблица средних показателей функциональных и антропометрических измерений школьников
Величина ЧСС
уд/мин
Показатели массы тела
и роста (кг, см)
Показатели задержки дыхания
Источник: studopedia.ru
Индивидуальная программа по физической культуре
Требования к планированию и оценке результатов обучения по предмету «Физическая культура»
материал по физкультуре по теме
Индивидуальная программа по физической культуре (11 класс) учителя физической культуры Гальцева Ю.К.
Психолого-педагогическая характеристика ученицы.
Наумова Дарья обучается в данной школе с 1 класса, проявляет стремление к учёбе, имеет прочные знания по предметам. Результаты диагностики, анкетирования и тестирования показали, что Даша имеет академическую одаренность. Ученица постоянно проявляет интерес к изучению физической культуры.
Она постоянно входит в состав сборных команд школы по различным видам спорта, является их капитаном. Даша хочет принять участие в районной олимпиаде по физической культуре. Ученица хорошо знает теоретические вопросы, владеет практическими навыками, но затруднения вызывают упражнения по разделу гимнастика.
Данная программа поможет развить творческие способности старшеклассницы, навыки самостоятельной работы. 1.Пояснительная записка . Данная программа, составленная для проведения индивидуальных занятий с ученицей 11 класса Наумовой Дарьей, уровень разносторонней физической подготовленности и развитие физических качеств которой достаточно высок, а также проявляющей устойчивый интерес к предмету. Программа является продолжением курса физической культуры, изучаемого в школе. По своему содержанию и направленности ориентирована на повышение образованности школьницы в области физической культуры. Программа охватывает огромный теоретический и практический материал, поэтому требует от ученика большой самоподготовки.
Программа предлагает решение дидактической цели:
— расширение и углубление специальных знаний умственной деятельности обучающейся в процессе физического воспитания, углубленное обучение по разделам программы: л/атлетике, акробатике, баскетболу, волейболу, гимнастике (обучающая);
— развитие физических качеств и повышение функциональных возможностей организма, совершенствование технико-тактических действий в видах спорта (развивающая).
— освоение системы знаний о физической культуре, ее связи с физическим воспитанием и спортивной подготовкой, роли в формировании здорового образа жизни и сохранении творческого долголетия (воспитывающая).
В соответствии с вышеуказанными целями разработанная программа индивидуальных занятий должна решить следующие задачи:
— научить грамотному выполнению практических упражнений;
-развить умения и навыки работы с учебной и справочной литературой;
Вследствие этого обучение может рассматриваться как триединство условия и результата самоопределения обучающейся, процесса закрепления и развития личных интересов к избранному предмету, процесса формирования социального статуса обучающейся, определения ее места в системе социальных отношений. Программа нацелена способствовать удовлетворению потребностей и запросов школьницы, проявляющей интерес, склонности и способности к предмету «физическая культура».
2. Содержание курса.
Олимпийское движение: Этика древнего мира и нравственные идеалы олимпизма; расцвет, упадок и возрождение олимпийского движения. Олимпийские игры, олимпийское движение, олимпизм современности. Вклад отечественных олимпийцев в развитие олимпийского движения.
Средства физической культуры и их воздействие на обучающихся: физические упражнения – основные средства физического воспитания. Нагрузка при выполнении физических упражнений. Внешние характеристики нагрузки. Тренировочные задания различной направленности.: силовые, скоростные, скоростно – силовые, на гибкость, для развития выносливости.
Оздоровительные силы природы и гигиенические факторы. Самоконтроль в процессе физического воспитания и самовоспитания : Закрепление знаний о влиянии физических упражнений на физическое развитие, физическую подготовленность, функциональное состояние обучающихся. Виды самоконтроля (предварительный, текущий, этапный).
Гигиенические знания: Влияние активного двигательного режима на изменение умственной работоспособности. Правила использования средств физической культуры для самоподготовки. Физические качества: Сила. Гибкость. Выносливость.
Быстрота. Координация, и их развитие. Здоровый образ жизни: Понятие ЗОЖ. Двигательная активность в здоровом образе жизни, ее влияние на человека. Понятие гиподинамии, гипердинамии, достаточной двигательной активности. Условия формирования здорового образа жизни: использование средств физической культуры в режиме труда и отдыха, рациональное питание, гигиена, закаливание.
Преимущества ЗОЖ по сравнению с нездоровым образом жизни и вредными привычками. Обучение двигательным действиям: Двигательные умения и навыки. Техника. Подготовительные упражнения. Способы выполнения двигательного действия. Главное звено техники.
Методы обучения двигательным действиям. Практические упражнения
Тематическое планирование. (34 часа)
Теоретико – методическое задания
1. Здоровый образ жизни .
2. Двигательные умения и навыки, двигательные способности
3. Олимпийские игры, спорт, олимпийское движение
4. Физические качества: быстрота, гибкость, выносливость, сила, ловкость
5. Понятие: «физическая культура», «физическое развитие», «физическое совершенство» и др.
1. гимнастика (упражнение на снарядах: бревне коне акробатические упражнения 2. баскетбол 3. волейбол 4. акробатика 5. легкая атлетика Целенаправленное развитие физических качеств
10 часов 3 часа 2 час 5 часов 4 часа 5 часа 4 часа 4 часов в течение занятий
3.Методический блок Технология обучения представляет собой развивающее обучение с наличием стимулятивно-мотивационных методов, форм и приемов (творческих заданий, заданий для самостоятельной работы). В ходе обучения и на этапе контроля предусматривается варьирование характера и видов учебной работы в зависимости от индивидуальных особенностей учащейся. Намечены возможности межпредметных связей с другими предметами: биологией, историей , а также физикой и другими науками.
Программа составлена таким образом, что большая часть времени отводится на теоретическую часть. По изучению программы учащаяся должна овладеть следующими знаниями, умениями и навыками:
— знать такие понятия, как двигательные умения и навыки; физические качества; физическая культура, физическое развитие, физическое совершенство и др.; — уметь использовать разученные элементы и упражнения в нестандартных ситуациях, — максимально овладеть техникой выполнения упражнений по разделам программы: гимнастике, акробатике, баскетболу, волейболу, легкой атлетике
Использовать полученные знания, умения и навыки на практике при решении нестандартных задач, самостоятельный поиск способов решения проблемы, развитие навыков самообразования и самооценки. Требования к знаниям. Обучающаяся должна знать: — влияние физических упражнений на основные органы и системы организма; – положительное влияние двигательной активности на организм человека; – что такое физическое развитие, как влияют на него занятия физическими упражнениями, знать свои показатели физического развития; – что такое физическая подготовленность, знать свои показатели физической подготовленности;
– историю возникновения и развития олимпийского движения. И др. Требования к способам деятельности Обучающаяся должна уметь: — правильно выполнять тесты для оценки уровня физической подготовленности;
— оценивать свой уровень физической подготовленности в каждом тесте и уровень общей физической подготовленности; — правильно измерять и оценивать уровень своего физического развития; — составлять и выполнять комплекс упражнений для развития отстающего физического качества. Требования к освоению двигательных навыков, умений видов спорта Обучающаяся должна уметь: — самостоятельно составлять и технически правильно выполнять комплексы для развития силовых, скоростно – силовых качеств, гибкости, выносливости; – на 2 – х гимнастических снарядах уметь выполнять комбинацию, включающую на менее пяти элементов; – в спортивных играх (волейбол, баскетбол) уметь технически правильно выполнять стойку игрока, перемещаться по площадке в стойке, принимать и передавать мяч, выполнять защитные и атакующие действия, выполнять индивидуальные тактические задания; –бегать на скорость, прыгать в длину одним из способов, метать на точность и дальность. Правильно распределять свои силы в беге на выносливость Требования к физической подготовленности
Показывать в каждом тесте максимально возможный для себя результат. Улучшать в течение учебного года показатели в каждом тесте и показатели общей физической подготовленности
Ожидаемые педагогические результаты.
- Успешное выступление на муниципальной и областной олимпиаде по физической культуре.
- Участие в соревнованиях по видам спорта (баскетболу, волейболу, легкоатлетических пробегах), творческих конкурсах, интеллектуальных играх в школе.
- Развитие творческих, физических и умственных способностей обучающейся.
- Устойчивый интерес к физической культуре, желание самостоятельно работать и проявлять творческий подход при решении поставленных задач.
Текущие итоги индивидуальной работы с ученицей 11 класса Наумовой Дарьи
1. Осенний кросс 2011г -3 место в беге на 2000 метров.
2. Баскетбол 2009г – 10г – 11г- 12г — 2 место в составе команды, лучший снайпер в составе команды всех турниров по заброшенным мячам.
3.Волейбол 2008-2009 учебный год – 2 место.
4. Лучший спортсмен школы 2011-2012, 2012-2013 учебный год.
Источник: nsportal.ru
Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий по физической культур, 1-11 классы
«Штангист». Исходное положение – стойка, ноги врозь. 1 – руки к плечам ладонями вперед, пальцы в кулак, 2 – прогнуться, руки вверх и посмотреть на них (вдох), 3 – руки к плечам, 4 – исходное положение (выдох). 6-8 раз
«Самолет». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклон влево, 2 – исходное положение, 3 – наклон влево, 4 – исходное положение. 6-8 раз.
«Дровосек». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки вверх, пальцы переплетены. 1 – наклон вперед, руки вниз (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.
«Зайчишка». Исходное положение – основная стойка. 1 – присед (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.
«Свернувшаяся змея». Исходное положение – основная стойка. 1-3 – присед, обхватить колени руками (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.
«Ласточка». Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. 1- приподнять туловище, руки назад (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.
Комплекс упражнений № 3.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)
Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).
Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).
Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины (кол-во повторений 6-8 раз).
Исходное положения – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.
Исходное положения – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.
Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
Комплекс упражнений № 4.
Катание на лыжах с горок, прогулки на лыжах вместе с родителями.
Упражнения на развитие силовой выносливости.
Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.
Основная школа.
Комплекс упражнений №1.
Комплекс упражнений утренней гимнастики.
Поднимание на носках, руки вверх — в стороны (10-12 раз).
Наклоны в сторону, руки над головой (10-12 раз).
Наклоны вперед и назад (8-10 раз).
Круговые движения туловищем (10-12 раз).
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (8-10 раз).
Приседание (10-12 раз).
Выпады ногами в стороны (10-12 раз).
Прыжки на обеих ногах и одной ноге (10-12 раз).
Ходьба на месте
Комплекс упражнений № 2.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)
Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).
Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).
Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Комплекс упражнений №3.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины.
Исходное положение – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.
Исходное положение – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.
Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
Подтягивание на перекладине широким хватом (мальчики).
Исходное положение – широкая стойка, ноги врозь. Подъём прямых рук вперед, вверх (вдох), быстрое опускание рук между ног (фиксированный выдох – «дровосек»).
Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, поднять руки вверх и оторвать ноги от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.
Исходное положение – то же. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, приподняв голову и захватив руками ступни согнутых в коленных суставах. На выдохе вернуться в исходное положение.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц шеи.
Исходное положение – стойка ноги вместе, руки на пояс. Наклон головы вперед и назад.
Исходное положение – то же. Поворот головы вправо и влево.
Исходное положение — то же. Вращение головой в одну и другую сторону.
Упражнение в самосопротивлении при поворотах и наклонах головы, используя в качестве сопротивления противодействие рук.
Комплекс упражнений №4.
Катание на лыжах с гор.
Упражнения на развитие силовой выносливости (количество повторений 12-20 раз).
Отжимания и отталкивания руками от опоры – скамейки, дерева, края стула, стола
То же, что и в упражнении 1, но из положения в упоре сзади.
Выпрыгивания вверх из приседа или полусприседа.
Прыжки продвижением вперед из приседа или полусприседа.
Из положения выпада смена ног прыжком
Прогибания и наклоны из исходных положений – стоя, сидя, лежа.
Стоя, одна нога на гимнастической скамейке (пне, бревне), смена ног прыжком вверх.
Многократные скачки и прыжки с ноги на ногу.
Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.
Средняя школа (девушки).
Комплекс упражнений №1.
Комплекс упражнений утренней гимнастики (количество повторений 8-10 раз)
Поднимание ног и потягивание.
Круги согнутыми и прямыми руками.
Поднимание поочередно прямых ног.
Пружинистые наклоны вперед.
Прогибание в упоре лежа сзади.
Из упора присев упор лежа.
Поднимание прямых ног лежа на спине.
Выпады ногами в стороны.
Прыжки с отведением ног в стороны.
Ходьба на месте.
Комплекс упражнений №2. (количество повторений 8-10 раз)
Упражнения для развития прямых мышц живота.
1 – Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову, локти развернуть.
поднять верхнюю часть туловища, голову прижать к груди.
2 – Исходное положение.
— за голову, согнутые в локтях;
— скрестно на грудь;
— за голову прямые.
— ноги согнуты;
— угол 90 градусов;
— ноги вверх прямые (ноги вверх).
Упражнения для развития боковых мышц живота (количество повторений 10-12 раз).
Исходное положение – лежа на левом боку с упором в предплечье, 1 – поднять корпус до упора на кисть, согнуть правую ногу к груди, правой рукой потянуться вдоль тела, 2 – исходное положение, то же в другую сторону.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, правая нога на левом бедре, левая рука за голову, правая рука в сторону прямая, 1 – поднимаем туловище, касаясь левым локтем правого колена, 2 – исходное положение, 10 раз, то же в другую сторону.
Комплекс упражнений №3.
Упражнения для мышц глаз.
Посмотреть вверх, вниз. Повторить 3 раза. Закрыть глаза. Повторить все упражнения. 6-12 раз.
Посмотреть вверх, прямо, вниз. 3 раза. Закрыть глаза. Повторить 6-8 раз.
Посмотреть вправо, влево. 3 раза. Закрыть глаза. 6-9 раз.
Посмотреть вправо, прямо, влево, прямо. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.
Посмотреть вверх – вправо, вниз – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.
Посмотреть вниз — вправо, вверх – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4 -6 раз.
Вращать глазами по кругу, сначала влево, затем вправо. 4 – 6 раз в каждую сторону.
Посмотреть на кончик пальца, держа его примерно в 30 см от лица, затем в пространство. 4-6 раз.
Посмотреть на кончик пальца, затем в пространство. 4-6 раз.
Смотреть пристально, не моргая, на предмет, стараясь вглядеться в него. Но без напряжения. Несколько секунд.
Сомкнуть веки, а затем моргнуть несколько раз, снова сомкнуть и т.д. 15-30 секунд.
Массировать веки, поглаживая их мягко указательным и большим пальцами в направлении от носа к внешним углам глаз. 15-30 секунд.
Все эти упражнения при регулярном их выполнении укрепляют глазные мышцы, увеличивают циркуляцию крови в органе зрения, а значит улучшают его питание.
Комплекс упражнений №4.
На ногах находятся крупные, мощные мышечные группы, предназначенные природой для выполнения физических нагрузок, они нуждаются в постоянных упражнениях.
Развитие боковых мышц бедра
Исходное положение – лежа на правом боку, правую руку под голову, положение ног под углом 90 градусов (между бедром и туловищем), носки на себя (количество повторений 10-12 раз)
Поднимание – опускание левой ноги, бедро-голень-стопа – одно целое, поднимать не высоко, параллельно полу.
«Сжигание»: не трясти ногой, не опуская ногу, работать ногой на каждый счет.
Сгибание-разгибание левой ноги.
Потягивание к себе, разгибание (до конца не разгибать)
То же лежа на левом боку. Упражнения выполнять правой ногой.
Упражнения для развития мышц бедра сзади и ягодичных мышц.
Исходное положение – стоя на коленях, спина прямая, живот крепко втянуть.
— правая нога параллельна полу, сгибание-разгибание правой ноги, стопа на себя (бедро не опускать вниз).
— подъем правой ноги (пяткой) вверх.
1 – потянуть правое колено к груди, 2 – мах правой ногой назад (не прогибаясь в спине). То же левой ногой стоя на правом колене. (10 раз)
Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища, 1 – поднять таз, выйдя в упор на плечах (сжать ягодичные мышцы), 2 – исходное положение (ягодичные мышцы расслабить), повторить 20 раз.
Упражнения для икроножных мышц.
Исходное положение – стоя у стула, ноги врозь, 1 – подняться на носки, 2 – исходное положение, повторить 8-10 раз, «сжигание» — работа на каждый счет.
Положение стоп:
— параллельно друг другу, носки вперед;
— носки развернуты в стороны;
Упражнения для развития мышц груди (количество повторений 8-10 раз).
Источник: xn--j1ahfl.xn--p1ai