Можно работать над своим телом, добиваясь результата трудом и потом. А можно и по-другому: приходить в зал за эмоциями, и результат для тела все равно будет. Возможно, даже лучший, чем в тех случаях, когда все внимание — на усилие и преодоление себя. Мы собрали рекомендации тренеров World Class — для тех, кто хочет тренироваться с другим настроем.
Скажем сразу: нет универсального совета для тех, кто желает заменить или разнообразить серьезную работу в зале на что-то более непринужденное не только для тела, но и для души. Это, во-первых, дело вкуса. Во-вторых, все же важно учитывать свою готовность к разным нагрузкам. «Тем, кто только начинает ходить в зал, будет и приятно, и полезно посетить Soft Fitness, который мягко готовит тело к повышению интенсивности тренировок. А продолжающим будет приятно и на программе Grit от Les Mills, для которой нужны выносливость и сила», — рассказывает Татьяна Балашова, супервайзер групповых программ в клубе World Class Капитолий.
Программа BODY BALANCE от Les Mills
Однако недооценивать тренировки «для удовольствия» не стоит. Они сжигают калории не хуже, но без скуки, которая может одолеть на беговой дорожке, а еще поднимают настроение и в целом ведут к хорошему самочувствию. Для тех, кто к такому тренингу относится скептически, у эксперта тоже есть аргумент: «Лучше тренироваться так, чем совсем лишать себя физической активности».
Les Mills: главное — вместе
Групповые программы Les Mills изначально задумали такими, чтобы в них работа над телом была в удовольствие: в хорошей компании и под треки, которые сами приводят в движение, — это раз. Два — с нескучными сетами упражнений или связками-головоломками. Такие встретятся, например, на программе Body Jam для любителей танцев.
Все так и получилось, если учесть, что, например, Body Pump удалось попасть в Книгу рекордов Гиннеса как самой посещаемой тренировке в мире. «Body Pump — это для тех, кто хочет поработать с весами, но в тренажерном зале это делает без большого энтузиазма. В групповом формате силовой тренинг — интереснее, да и дается легче», — рассказывает Татьяна Балашова.
«Body Combat имеет в своей основе боевые искусства и включает элементы “боя с тенью” — так можно, тренируясь, сбросить немало негативной энергии, — добавляет эксперт. — Если настрой другой, есть танцевальные программы Sh’Bam и Body Jam; а еще заряд позитива можно получить на Body Step. В то же время среди направлений Les Mills есть и сложные занятия вроде Grit (это высокоинтенсивная интервальная тренировка на 30 минут), однако и после них можно выйти из зала, получив много удовольствия».
Танцы: работа на эмоциях
Чаще всего танцы — не №1 в списке тренировок, которые подбирают для себя, желая поработать над фигурой. Их воспринимают как развлечения, но это скорее большой бонус ко всем тем плюсам, которые есть у таких программ. «На самом деле, эти самые “несерьезные” тренировки оказывают на организм большое благотворное действие, — говорит Андрей Гнедаш, тренер танцевальных программ World Class. — В танцах уникальным образом движение сочетается с творчеством, а пока у нас эмоциональный подъем, тело работает: мышцы “включены”, укрепляются сердце и сосуды, калории сжигаются. В то же время происходит образование новых нейронных связей, что улучшает “гибкость” ума».
Les Mills: история бренда
Еще более разносторонним развитие через танцы делает само количество разных направлений и программ тренировок. «Уровень сложности на таких занятиях зависит в первую очередь от тренеров и их выбора хореографий, — добавляет Андрей. — Для плавного изучения материала больше подойдут Body Jam и Sh’Bam из арсенала Les Mills. Программа Dance Mix познакомит вас с разными стилями танцев — нагрузку и интенсивность тренировки в этом случае не предсказать. А Body Ballet, пожалуй, потребует подготовки — это более сложная программа».
От удовольствия, которое могут принести танцы (в качестве тренировки — в том числе) многих отделяет стеснение и страх оценки. Тот, кто от тренирующихся — «по ту сторону», знает и видит, что реальных причин для них нет. «Важно понять, что окружающим, как правило, не столь важны люди вокруг, как они сами. Вы наверняка ловили себя на мысли о том, как вы сейчас выглядите и что о вас думают.
Так происходит с каждым, у каждого мысли — о себе. Поэтому не бойтесь оценок, в 99% их не будет, — объясняет эксперт. — И помните, что ваше развитие всегда находится за пределами комфорта. Покидайте его — потом вы увидите, что в итоге стали лучше, научились новому; что все было не так уж и страшно».
Командные игры: «чувство плеча» и радость победы
Если занятия с тренером — это фокусная работа над своим телом, а групповые тренировки — возможность делать то же самое в хорошей компании, то игровые программы — это еще больший спектр эмоций, ведь чувство общности в команде гораздо сильнее, появляются правила, которые интересно соблюдать, а также спортивный азарт со стремлением выиграть у соперников. Доказано, что игры вроде волейбола, футбола, баскетбола, хоккея и других гораздо сильнее снижают уровень стресса и проявления депрессии, чем аэробные нагрузки в формате групповых занятий (с игровым спортом ученые сравнивали танцы). Такие результаты показал эксперимент с участием студентов, но едва ли у тех, кто старше, спортивные игры вызывают меньше восторга. Командная работа здесь имеет большое значение, но если играть в теннис или, скажем, бадминтон, когда на корте два или четыре человека, эффект тоже будет — благодаря самой игровой составляющей и стремлению победить, которые «включают» участников в процесс и уводят на второй план переживания «из жизни».
Водные тренировки: среда спокойствия
«Вода в целом действует успокоительно на нервную систему, — говорит Юлия Смердова, мастер-тренер по водным программам в клубе World Class Житная. — В воде другие физические законы. Движения в воде замедляются, вода снимает статическое напряжение с тех мышц, которые “на суше” поддерживают наше равновесие. Улучшаются кровообращение, лимфоток.
Однако нужно понимать, что водные тренировки будут положительно влиять на самочувствие в той степени, в какой человек ощущает уверенность в воде. Если человек неуверенно держится в воде, боится глубины, это будет создавать напряжение. Важно научиться погружать лицо в воду и выдыхать в воду — в частности, чтобы освоить спортивное плавание и разные его стили.
А это особое удовольствие для тех, кто живет в шумных, “быстрых” городах. Опускаясь в воду с головой при плавании, человек оказывается будто бы в вакууме, в тишине. Под рукой нет гаджетов; вокруг в целом ничего, кроме воды, — это помогает отдохнуть и телом, и умом.
Когда плавание уже станет обычным делом, а разные групповые программы в воде уже будут испробованы (начать можно, например, с аквааэробики, а дойти до сапов и Aquaflat), привнести разнообразие помогут игровые направления — такие, как водное поло. Также можно взять тренировки по фридайвингу или начать “осваивать” открытую воду — в поисках новых ощущений».
Боевые искусства: борьба за гармонию
Боевые искусства — не совсем то, что нужно для хорошего настроения? На самом деле, даже ученые утверждают обратное. Изучая, как каратэ, тай-чи, тхэквондо и другие виды единоборств могут влиять на самочувствие, они пришли к выводу, что от таких тренировок есть заметный терапевтический эффект, снижающий тревожность и даже проявления депрессивных состояний.
И хотя в моменте эти занятия (в отличие от танцев или, например, аэробики) могут и не давать заряд позитива, он точно будет после. Так, в случае с боксом высокая интенсивность тренинга вызывает мощный выброс эндорфинов, а сама отработка ударной техники — хороший антистресс, ведь так можно выплеснуть все негативные эмоции. Мышечные зажимы, к которым приводит напряжение в течение дня, он тоже снимает, несмотря на активную работу тела.
А вот в тайчи (название этого вида боевых искусств, кстати, переводится как «великий предел» — «начало бытия» в китайской философии) добиться такого результата позволяет, напротив, мягкость, плавность движений. Со стороны это выглядит как очень медленный бой с тенью, больше похожий на танец. На Востоке тайчи относят ко «внутренним» единоборствам.
Это значит, что большее внимание в нем уделяют достижению нужного душевного состояния — за счет дыхательных упражнений, развития концентрации и контроля над телом. По задумке, так осваивается искусство управления энергией ци — жизненной силой. В это можно верить или нет, но тот, кто пробует тайчи и занимается регулярно, замечает, что начинает лучше владеть телом, буквально каждой мышцой. И заодно успокаивает ум, сосредотачиваясь на качестве движения — без спешки.
Стрейчинг: релакс для мышц
Многие ходят на стрейчинг «просто так», а точнее без четкой цели растянуть напряженные мышцы после интенсивных тренировок. И несмотря на то что тренеры советуют гармонично развивать тело, совмещая стрейчинг с силовым тренингом, FT, кардио и другими направлениями, в этом есть смысл. Стресс (если он повседневный — особенно) вызывает напряжение в мышцах, и как раз растяжка будет способом помочь себе в этой ситуации. И на уровне тела, и на ментальном уровне.
«Стрейчинг вполне можно посещать в свое удовольствие. Сам темп этой тренировки, которая проходит мягко, под приятную музыку, к этому располагает, — объясняет Татьяна Балашова. — Вместе с тем растяжка улучшает подвижность суставов, общую гибкость тела, а также его качество и в целом наше самочувствие. Если чувствуете, что мышцы в тонусе после силовой нагрузки, групп Les Mills или тех же танцев, используйте растяжку для расслабления».
Йога: заземляться и парить в воздухе
В программах Mind Body найдутся и такие, куда можно прийти и за более яркими эмоциями. «Самая необычная из подобных программ — это, пожалуй, Antigravity, — рассказывает Татьяна Балашова. — С точки зрения воздействия на тело тренировки Antigravity направлены в первую очередь на вытяжение и расслабление позвоночника. Занятие проходит в комфортном формате мини-групп и дает участникам массу впечатлений, позволяя взрослым почувствовать детскую радость от того, что они парят над землей, переворачиваются вниз головой и выполняют разные трюки, которые на других тренировках немыслимы».
Источник: worldclassmag.com
Фитнес программа для похудения, найди свою
В современном мире многие стремятся посещать фитнес-клубы, тренажерные залы, правильно питаться и вообще – прилагать максимум усилий для того, чтобы быть не только красивыми, но и здоровыми. Если вы твердо решили заниматься спортом, но пока еще не выбрали вид фитнеса, мы проведем небольшой ликбез. Представляем популярные и пока еще новые фитнес-программы.
Фитнес-программы
Виды фитнеса для похудения достаточно разнообразны. Естественно, что целью является сбросить лишний вес, поэтому каждая фитнес программа для похудения разработана с учетом тех или иных особенностей.
Итак, фавориты фитнес-программы – марки LES MILLES и MINDBODY ( в переводе с английского означает «душа и тело» ) носят и групповой, и индивидуальный характер. Проходят такие тренировки, как правило, в спокойном темпе, нацелены на получение результата в виде силы, гибкости, и идеальны для представителей размеренного темпа жизни.
ФИТНЕС-ПРОГРАММА LES MILLES
Стоит учесть, если вы решили заниматься этими программами, следует пройти спортивное тестирование, а также инструктаж. Чтобы достичь хорошего результата и во избежание травм, четко следуйте указаниям тренера!
ФИТНЕС-ПРОГРАММА BODYPUMP ( БОДИПАМП )
Фитнес-программа BODYPUMP по праву считается самой эффективной направления LES MILLES. Бодипамп ( накачивание, прокачивание тела – в переводе дословном) проходит в группах от 20 до 40 человек. Такого типа группы, крупные по количеству участников, формируют менеджеры клубов специально. Почему? Потому что тренировки бодипамп относят к самых утомительным, то есть чисто с психологической точки зрения человеку проще справиться с нагрузкой, наблюдая за толпой продолжающих бодро шагать единомышленников.
В качестве специального спортинвентаря бодипамперы используют платформы, гантели и штанги с регулируемым весом, а занимаются обязательно в кроссовках на толстой подошве. Знатоки и поклонники называют бодипамп фитнес липосакцией, поскольку жир из проблемных зон уходит молниеносно.
Продолжительность тренировки: 55-60 минут.
Совет тренера: Подбирать вес стоит с учетом своей физподготовки и советов инструктора. В случае возникновения болевых ощущений стоит уменьшить нагрузку. Силовые тренировки желательно чередовать с растяжкой или стрип-пластикой, чтобы снять напряжение с мышц и суставов.
Противопоказания: не рекомендуют людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как во время тренировок на нее оказывается большая нагрузка.
ФИТНЕС-ПРОГРАММА BODYCOMBAT ( БОДИКОМБАТ )
Содержание фитнес-программы BODYCOMBAT: эта программа основывается на разных видах единоборств. На занятиях применяются приемы из карате, кикбоксинга, тайцзицюань и тейквондо. Бодикомбат – отличный вариант выплеснуть негативную, накопленную за день энергию.
Продолжительность тренировки: 55 минут.
Совет тренера: бодикомбат очень энергозатратен, поэтому нужно немного скорректировать питание, наполнив высокоуглеводной калорийной едой.
Противопоказания: людям со склонностью к ухудшению зрения и нарушениями осанки не рекомендуется.
ФИТНЕС-ПРОГРАММА SPINING ( СПИНИНГ )
Содержание SPINING: интенсивная тренировка на стационарных велосипедах под фильм, создающий эффект велопрогулки на улице. Эффективная потеря веса!
Продолжительность : 55-60 минут.
Совет тренера: после тренировки желательно сделать заминку!
Противопоказания: не стоит заниматься людям с ишемической болезнью сердца и хронической сердечной недостаточностью.
ФИТНЕС-ПРОГРАММА BODYBALANCE ( БОДИБАЛАНС )
Содержание BODYBALANCE: динамичная тренировка, сочетающая в себе йогу, пилатес, тайцзицюань – базовые элементы MINDBODY
MINDBODY, — это самый настоящий психоанализ в тренажерном зале.
ФИТНЕС-ПРОГРАММА STRETCH ( СТРЕЙТЧ )
Содержание : растягивание и расслабление. Снимает напряжение, дает легкость и свободу тела. Движения еще более плавные, нежели в пилатесе, ориентированы на удлинение и растяжку мышц. Специфика программы раскрывается только в процессе личного опыта. И даже ярые поклонники направления LES MILLES, скептически настроенные к MINDhttps://b-v-forme.ru/stati/entsiklopediya-fitnesa/fitnes-programmy-vybiraem-sredi-mnozhestva/» target=»_blank»]b-v-forme.ru[/mask_link]
Les milles фитнес программы что это
- View Larger Image
ЧТО НАДО ЗНАТЬ О LES MILLS SPRINT
LES MILLS SPRINT — это уникальная Cycle программа для высокоинтенсивных интервальных тренировок, которая использует силу педалирования на велотренажерах, чтобы поднять вашу сердечно-сосудистую форму и сжигание калорий на новую высоту.
ЧТО ТАКОЕ ВЫСОКО-ИНТЕНСИВНЫЕ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ?
Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) предназначены для того, чтобы как можно мощнее и интенсивнее тренироваться, отдыхать, а затем делать это снова. Интенсивные усилия, сопровождаемые периодами восстановления, позволяют вам постоянно достигать максимальной тренировочной зоны, там где начинаются результаты.
ПОЧЕМУ LES MILLS SPRINT — ОТЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА?
Обладая научно структурированными интервалами спринта, силовых тренировок и наращивания силы, LES MILLS SPRINT предлагает повторяющиеся усилия, способствующие переменам. По мере того, как звучит мощная музыка, ваш инструктор будет мотивировать вас регулировать напряжение и темп, чтобы ваш сердечный ритм попадал в определенные тренировочные зоны в нужное время. Вы освободите быстро сокращающиеся мышечные волокна и вырастите сухую мышечную ткань, которая является ключом к сжиганию жира.
LES MILLS SPRINT — ВАРИАНТ НИЗКО-УДАРНОЙ ТРЕНИРОВКИ
HIIT обычно ассоциируется с упражнениями с отягощениями, такими как жимы, выпады и прыжки берпи, которые могут быть проблематичными, если вы страдаете от болей в ногах, коленях или пояснице. Низкая ударная нагрузка на велосипед делает LES MILLS SPRINT отличной альтернативой HIIT — если у вас есть ортопедические ограничения, вы можете многократно увеличивать частоту сердечных сокращений до максимальной зоны тренировки без риска травмы.
ПОЧЕМУ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ LES MILLS SPRINT?
Если вы хотите поднять свою физическую форму на следующий уровень, LES MILLS SPRINT сделает это возможным. Нет сложных движений, которые нужно освоить, и вы сами управляете сопротивлением, поэтому это отличная тренировка для всех, кто плохо знаком с HIIT. А поскольку она без прыжков и резких движений, она особенно хорош для тех, кто получил травму.
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВЫ СЖИГАЕТЕ, СДЕЛАЯ LES MILLS SPRINT ?
Это не зря называется убийцей калорий. В течение 30-минутной тренировки LES MILLS SPRINT вы можете ожидать сжигать около 450 калорий * — и сжигание калорий продолжается еще долго после завершения тренировки. LES MILLS SPRINT стимулирует избыточное потребление кислорода после упражнений (EPOC), что означает, в зависимости от того, насколько сильно вы крутите педали, вы будете продолжать сжигать калории в течение девяти часов после окончания тренировки.
КАК ПРОХОДЯТ ТРЕНИРОВКИ LES MILLS SPRINT ?
Приготовьтесь к периодам мощного педалирования с последующим полным отдыхом. Основное внимание уделяется спринту, силовой тренировке и наращиванию силы. Спринт — это то, где напряжение легкое, но оно достаточно тяжелое, чтобы вы не подпрыгивали на своем велосипеде. Силовые ускорения — это когда вы быстро крутите педали, но с жестким напряжением. А силовые подъемы — это когда напряжение настолько сильное, что оно замедляет ваши ноги, и в конце концов вам нужно встать.
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ LES MILLS SPRINT ПРИНОСИТ РЕЗУЛЬТАТЫ?
Недавнее исследование показывает , что LES MILLS SPRINT может значительно улучшить сердечно — сосудистую систему , обмен веществ и опорно — двигательный аппарат. Участники исследования уменьшили массу жира тела и кровяное давление, в то же время они улучшили свое сердечно-сосудистое состояние, мышечную массу, толерантность к глюкозе и силу. Другие исследованияпоказывают, что формула HIIT стимулирует наибольшую активацию роста мышечной массы и жиро-сжигания, а исследованияподчеркивают эффект EPOC HIIT, который означает, что ваше тело продолжает использовать кислород и сжигать жир даже после того, как вы прекратили заниматься.
КАК ЧАСТО ВЫ МОЖЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА LES MILLS SPRINT ?
Это хорошая идея, чтобы делать LES MILLS SPRINT не чаще, чем два раза в неделю. Новое исследование показывает, что оптимальные результаты достигаются, когда вы ограничиваете время, которое вы тратите с максимальной частотой сердечных сокращений 90 процентов, до 30-40 минут в неделю (что соответствует двум тренировкам LES MILLS SPRINT).
КАКАЯ ПОДГОТОВКА У ВАС ДОЛЖНА БЫТЬ?
В то время как идеально иметь базовую форму, вам не нужно быть в отличной форме. Там нет сложных движений, чтобы не справится сразу, и вы можете настроить сопротивление в соответствии с вашими возможностями. Ваш инструктор поможет подтолкнуть вас к максимуму, но это нормально, если вам будет нужно остановиться и отдышаться — это означает, что вы подталкиваете свое тело к максимальной зоне тренировки.
ЧТО ВАМ НУЖНО ДЛЯ УЧАСТИЯ В ТРЕНИРОВКЕ LES MILLS SPRINT ?
Внутреннее желание — это все, что вам нужно. Вам не нужна специальная одежда или обувь, но если вы хотите сделать поездку более комфортной, выбор велосипедных шорт и специальной велосипедной обуви может быть разумным шагом.
ПОДХОДИТ ЛИ LES MILLS SPRINT, ЕСЛИ ВЫ БЕРЕМЕННЫ?
Это не очень хорошая идея, так как беременность — не время для того, чтобы подтолкивать ваше тело к пределам.
КАК ВЫ СТАНЕТЕ ИНСТРУКТОРОМ LES MILLS?
Первый шаг к тому, чтобы стать инструктором LES MILLS SPRINT, — это связаться с клубом или местной командой Les Mills. Затем мы предоставим вам обучение тренировкам, вас сдадите экзамен и получите сертификат, после этого вы будете готовы проводить свои тренировки. Вы можете точно узнать, что нужно, чтобы стать инструктором LES MILLS SPRINT здесь .
ГДЕ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ LES MILLS SPRINT?
Вы можете найти тренировку LES MILLS SPRINT рядом с вами LES MILLS On Demand и сделайте LES MILLS SPRINT в любое время и в любом месте.
от Эммы Hogan
Если вы хотите получать больше проверенных, проверенных и достоверных новостей от ведущих специалистов в области здравоохранения и фитнеса, подпишитесь на рассылку и советы Fit Planet прямо в ваш почтовый ящик.
* Фактические затраты энергии варьируются в зависимости от вашего возраста, вашего веса, вашего пола и интенсивности ваших упражнений.
Источник: ecosportgym.com